В некоторой степени помочь могла бы пищевая клетчатка – она связывает холестерин и выводит его из пищеварительного тракта. Однако это означает, что вы должны отдавать предпочтение растительной пище. Снижение белка в этом случае приведет к увеличению углеводного компонента. Есть выход фармакологического свойства, иными словами, – употребление дорогостоящих медицинских препаратов, назначаемых врачами для нормализации обмена холестерина.
Итак, человек, подходящий к проблеме сброса веса и нормализации массы тела комплексно, должен ставить перед собой четыре задачи. Во-первых, в достаточной мере обеспечить организм нужным количеством полноценного белка. Во-вторых, постоянно ограничивать потребление легкоусваиваемых углеводов. В-третьих, следить за комплексным снижением в рационе не просто жира, а жира и холестерина. В-четвертых, не забывать, что именно снижение общей калорийности рациона является предпосылкой нормализации массы тела.
Здесь хорошим подспорьем могут и должны стать соевые продукты, то есть продукты переработки соевых бобов. За рубежом соевое питание давно обрело огромные группы поклонников, у нас же многие относятся к соевым продуктам настороженно, ошибочно полагая, что об их питательности не может идти и речи, а соя является только заменителем, позволяющим обмануть вкусовые рецепторы.
В чем уникальность сои? Она универсальна в плане обогащенности и высококачественным белком, и растительным жиром, и витаминами, и минеральными веществами, и пищевой клетчаткой, а еще – некоторыми жизненно важными для организма современного человека специфическими биологически активными веществами. Кстати, с точки зрения соотносимости незаменимых для человеческого организма аминокислот соевый белок полностью тождествен животному. К достоинствам соевого белка также относится его холестериноснижающее воздействие, а также способность к нормализации углеводного обмена за счет высокого содержания пищевой клетчатки. Дополнительное нормализирующее воздействие на наш жировой обмен оказывает наличие в сое большого количества холина, калия, магния и железа. Скажем, соевая мука поступает в продажу уже обогащенной лецитином (веществом с высоким содержанием полноценного белка), пищевой клетчаткой, витаминами, минеральными веществами. То же относится к полуфабрикатам из обезжиренной текстурированной соевой муки (их можно приобрести в виде гранулята, кубиков, ломтиков).
Конечно, я не призываю вас питаться исключительно соей. Да это и вредно. Есть четкий разработанный диетологами показатель: в рационе взрослого человека, заинтересовавшегося принципами соевого питания, содержание соевых продуктов должно ограничиваться 30 %. Также не нужно ждать от соевого питания мгновенных результатов – снижение веса, улучшение общего самочувствия, ощущение легкости в организме появятся не ранее чем через месяц (зато в дальнейшем будут неуклонно нарастать).
Я рекомендую регулярно употреблять отварные, тушеные, приготовленные на пару, в меньшей степени – жареные соевые блюда. Вы можете есть хлеб, выпеченный из соевой муки. Весьма полезны овощные супы, мясные блюда из постной говядины и птицы, обжаренные или запеченные, нежирная рыба, рулеты и запеканки, приготовленные из нежирного творога и овощей с добавлением сои.
Какая пища лучше всего сочетается с соей? Прежде всего кефир и молоко (сметану также можно класть в блюда, приготовленные с соевыми добавками), яичный белок (вы помните, что, интенсивно худея, в том числе с помощью сои, яичный желток есть не следует), гречневая, пшенная, перловая и овсяная крупы, любые сырые и приготовленные овощи (кроме картофеля), салаты из свежих и отварных овощей, винегреты, овощная икра, малосоленая сельдь, соусы на овощном отваре, мясные бульоны, молочные и томатные супы, а также чай, компоты, фруктовые напитки без сахара, овощные соки, фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, растительное масло (в блюда из сои можно класть и сливочное масло).
Из соевых кубиков либо ломтиков можно приготовить прекрасный гуляш или шницель. Далее – несколько рецептов вкусных и полезных блюд.
Овощной суп с соевыми кубиками (200 ккал).
Ингредиенты: 2 столовые ложки соевых кубиков, четверть кочана свежей капусты, треть средней луковицы, 2 картофелины, четверть моркови, столовая ложка консервированного зеленого горошка, полкорня петрушки, полторы чайные ложки растительного масла, чайная ложка сметаны, 5 г соли, зелень.
Соевые кубики заливаем двумя стаканами чистой воды, все доводим до кипения. Добавляем крупно нарезанный картофель, варим в течение нескольких минут, затем добавляют нашинкованную капусту, нарезанные и спассерованные на растительном масле морковь, лук, корень петрушки. Варим до готовности. За минуту до того, как снять кастрюлю, добавляем зеленый горошек, зелень. Сметана – непосредственно в тарелки.
Картофельный суп с соевыми кубиками (198 ккал).
Ингредиенты: 2 столовые ложки соевых кубиков, 1–2 картофелины, полморкови, треть средней луковицы, треть корня петрушки, чайная ложка сливочного масла, полторы чайной ложки растительного масла, зелень, 5 г соли.
Двумя стаканами воды заливаем соевые кубики, доводим до кипения. Добавляем крупно нарезанный картофель, снова даем вскипеть. Докладываем нарезанную и запассерованную на сливочном масле морковь, пассерованный на растительном масле нарезанный лук и корни петрушки. Варим до готовности. Зелень – перед снятием кастрюли с огня.
Щи из свежей капусты (145 ккал).
Ингредиенты: 2 столовые ложки соевых кубиков, треть кочана капусты, треть моркови, треть средней луковицы, полкорня петрушки, чайная ложка пшеничной муки, полторы чайные ложки растительного масла, чайная ложка сметаны, зелень, 5 г соли.
Двумя стаканами чистой воды заливаем соевые кубики, доводим до кипения, выкладываем пошинкованную капусту, варим до полуготовности. Затем добавляем пассерованные на растительном масле нарезанные корни петрушки, лук, морковь, а также разведенную муку. Варим до готовности. Зелень и сметана – в тарелки.
Борщ с соевыми кубиками (209 ккал).
Ингредиенты: 2 столовые ложки соевых кубиков, столовая ложка сметаны, 2 картофелины, треть свеклы, полморкови, полкочана свежей капусты, треть средней луковицы, столовая ложка фасоли, четверть болгарского перца, четверть яблока, четверть помидора, полкорня петрушки, чайная ложка томатного пюре, 2 чайные ложки растительного масла, зелень, лимонная кислота, черный перец-горошек.
Режем соломкой свеклу. Тушим ее, добавив некоторое количество воды и растительного масла до полуготовности, затем добавляем томатное пюре, лимонную кислоту и доводим до готовности. Запассеровав корень петрушки и репчатый лук на растительном масле, добавляем вместе с фасолью, предварительно отваренной до готовности. Заливаем соевые кубики двумя стаканами чистой воды и доводим до кипения. Докладываем нарезанный картофель и варим в течение нескольких минут, затем добавляем пошинкованную капусту. Варим все примерно 10 минут, добавляем отварную фасоль с фасолевым отваром, дольки яблока, нарезанные ломтиками перец, помидор, тушеную свеклу, пассерованные овощи. Варим до готовности, за минуту до снятия посыпаем зеленью. Сметану кладем в тарелки.
Паровые котлеты с соевым гранулятом (192 ккал).
Ингредиенты: 1,5 столовой ложки соевого гранулята, 1,5 столовой ложки постного мясного фарша, ломтик белого хлеба, чайная ложка сливочного масла, 5 г соли.
Замачиваем в воде ломтик белого хлеба. Отжимаем. Добавляем хлеб в подготовленный соевый гранулят и мясной фарш и пропускаем через мясорубку, солим, хорошо перемешиваем. Лепим котлеты и варим их на пару. Готовое блюдо можно полить маслом либо соевым соусом.
Паровые фрикадельки с соевым гранулятом (168 ккал).
Ингредиенты: 1,5 столовой ложки соевого гранулята, 1,5 столовой ложки мясного постного фарша, чайная ложка сливочного масла, 5 г соли.
Смешиваем соевый гранулят и мясной фарш, пропускаем через мясорубку, солим, добавляем масло, перемешиваем, лепим фрикадельки и варим их на пару либо в бульоне.
Мясные тефтели с соевым гранулятом (199 ккал).
Ингредиенты: 1,5 столовой ложки соевого гранулята, 1,5 столовой ложки постного мясного фарша, 1,5 чайной ложки риса, чайная ложка сливочного масла, 5 г соли.
Промываем в теплой воде рис, варим его в подсоленной воде в течение 10 минут, отцеживаем, охлаждаем. Смешиваем соевый гранулят и мясной фарш, пропускаем через мясорубку. В получившуюся массу добавляем рис, солим, перемешиваем и лепим тефтели, затем готовим их на пару.
Мясные паровые зразы с соевой мукой (194 ккал).
Ингредиенты: 1,5 столовой ложки соевой муки, 1,5 столовой ложки постного мясного фарша, четверть яичного белка, треть моркови, чайная ложка сливочного масла, полстоловой ложки воды, 5 г соли, зелень.
Добавляем в мясной фарш соевую муку, солим, перемешиваем, на некоторое время оставляем для гидратации муки. Лепим лепешки, укладывая в их середину фарш из пошинкованных моркови, зелени, яичного белка, соединяем края. Блюдо готовим на пару.
Мясной пудинг с соевой мукой (250 ккал).
Ингредиенты: 1,5 столовой ложки соевой муки, 2 столовые ложки постного мясного фарша, четверть яичного белка, чайная ложка сливочного масла, 1,5 столовые ложки воды, 5 г соли.
Мясной фарш дважды пропускаем через мясорубку, добавляем в него соевую муку, воду, солим, перемешиваем, оставляем на некоторое время для гидратации муки. Добавляем яичный белок, перемешиваем, выкладываем в смазанную форму. Блюдо готовится на пару.
Мясное пюре с соевой мукой (186 ккал).
Ингредиенты: 1,5 столовой ложки соевой муки, 2,5 столовые ложки постного мясного фарша, чайная ложка сливочного масла, 1,5 столовые ложки воды, 5 г соли.
Смешиваем мясной фарш и соевую муку, добавляем воду, перемешиваем, оставляем на некоторое время для гидратации муки. Добавляем масло, солим, перемешиваем, выкладываем в смазанную форму и готовим на пару.
Мясное суфле с соевой мукой (232 ккал).
Ингредиенты: 1,5 столовой ложки соевой муки, 2 столовые ложки постного отварного мясного фарша, чайная ложка риса, половина яичного белка, 1,5 столовой ложки молока, полчайной ложки сливочного масла, 5 г соли.
Промываем рис, варим его до готовности, охлаждаем, смешиваем с мясным фаршем. Все пропускаем через мясорубку. Добавляем соевую муку, перемешиваем, добавляем молоко, яичный белок, соль, снова перемешиваем. Получившуюся массу выкладываем в смазанную форму и готовим на пару.
Мясной рулет с соевым гранулятом (190 ккал).
Ингредиенты: 1,5 столовой ложки соевого гранулята, 1,5 столовой ложки постного мясного фарша, полстоловой ложки молока, треть яичного белка, треть моркови, чайная ложка сливочного масла, 5 г соли.
Смешиваем соевый гранулят с мясным фаршем и пропускаем через мясорубку. Добавляем молоко, яичный белок, солим, перемешиваем. Тонкий слой получившейся массы выкладываем на смоченную ткань, на середину кладем нарезанную морковь, затем сворачиваем ее в виде рулета, выкладываем на противень, готовим на пару.
Мясные голубцы с соевым гранулятом (359 ккал).
Ингредиенты: 1,5 столовой ложки соевого гранулята, 1,5 столовой ложки мясного фарша, 2 чайные ложки рисовой крупы, четверть моркови, 2 чайные ложки растительного масла, капустный лист, 5 г соли.
Смешиваем соевый гранулят и мясной фарш, пропускаем через мясорубку. Параллельно отвариваем до готовности рис, отцеживаем, охлаждаем. Пассеруем на растительном масле лук, отвариваем и слегка отбиваем капустный лист. Смешиваем фарш с рисом, солим, добавляем пассерованный лук, перемешиваем. Все укладываем на капустный лист, затем на смазанный противень и ставим в духовку, полив белым соусом, до запекания.
Мясной бифштекс с соевым гранулятом (203 ккал).
Ингредиенты: 1,5 столовой ложки соевого гранулята, 1,5 столовой ложки постного мясного фарша, полстоловой ложки молока, треть средней луковицы, чайная ложка муки, 2 чайные ложки растительного масла, 5 г соли.
Смешиваем соевый гранулят и мясной фарш, добавляем пошинкованный лук, пропускаем через мясорубку. Добавляем молоко, солим, перемешиваем. Лепим бифштекс, панируем в муке, обжариваем на растительном масле с двух сторон, перекладываем в духовку.
Капустная запеканка с мясом и соевым гранулятом (306 ккал).
Ингредиенты: 1,5 столовой ложки соевого гранулята, 2 столовые ложки фарша из постной отварной говядины, треть кочана капусты, столовая ложка молока, чайная ложка сливочного масла, столовая ложка манной крупы, треть яичного белка, столовая ложка сметаны, 5 г соли.
Пассеруем нашинкованную капусту в масле. Смешиваем яичный белок, манную крупу и молоко до образования однородной массы, в нее добавляем капусту. Мясной фарш смешиваем с соевым гранулятом, пропускаем через мясорубку, солим, перемешиваем. Половину капусты выкладываем ровным слоем, сверху кладем мясную смесь, накрываем второй половиной капусты, сверху смазываем сметаной, запекаем в духовке.
Самая важная деталь, имеющая отношение к приготовлению любых блюд из сои: чтобы соевые кубики для приготовления супов были более вкусными, предварительно их следует залить стаканом кипятка, добавить щепотку соли, лавровый лист, горошину черного перца и потомить на слабом огне минут 20. Соевый гранулят лучше всего предварительно залить стаканом кипятка, потомить на слабом огне в течение 15 минут, затем сцедить лишнюю жидкость.
Заключение. Калькулятор здоровья и красоты
Итак, главный вывод, который можно сделать, прочитав эту книгу, – считать калории следует всем, кто не хочет быть рабом желудка, для кого еда – не главная радость жизни, а лишь средство для поддержания сил для получения иных, более качественных и продолжительных радостей. Конечно, правильное питание – это не только элементарный подсчет калорий. Однако борьбу за снижение веса, а в случае особо полных людей – за возвращение себе человеческого облика – нужно начинать именно с подсчета калорий и гликемического индекса.
Теперь вы знаете, что необходимо иметь представление о желательном для вас процентном соотношении белков, жиров и углеводов в каждом блюде, чтобы грамотно составить собственный рацион питания. Ограничив калорийность потребляемых продуктов и усилив физические нагрузки, можно не просто сбросить вес, а надолго закрепить полученный результат, причем не отказываясь напрочь от любимых блюд.
Помните, однако, что количество калорий, поступающих в организм вместе с пищей в течение суток, должно соответствовать виду вашей деятельности. Вы знаете, что, если калорийность пищи превышает ее затрату, вес начнет немедленно увеличиваться. Нехватка же калорий, наоборот, приведет к истощению.
Ощутимо снижая калорийность рациона, вы не должны выходить за планку 800 ккал. Садясь на диету, не нужно "отрывать" от себя больше, чем 1000 ккал. Более того, начало и конец любой диеты, то есть вход в нее и выход из нее, должны быть предельно плавными. Самый главный совет – не полагайтесь только на специальную литературу, пусть и весьма качественную, пренебрегать посещением диетолога нельзя ни в коем случае.