Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра параллельно полу, колени под пятками. Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Переступите вперед еще немного, следя за тем, чтобы пятки оставались на полу. Опустите ягодицы к полу в приседе, снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу. Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми.
Упражнение 8. Сложите одеяло валиком, лягте на спину, плечи должны находиться над дальним краем одеяла так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем одеяла. Лопатки должны ровно лежать на одеяле, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, чтобы макушка головы касалась пола. Вытяните руки над головой, дыхание произвольное, оставайтесь в таком положении 2 минуты.
Это же упражнение можно выполнять, лежа на краю кровати, опустив голову и руки вниз.
Упражнение 9. Лежа на животе, ноги сведите вместе, руки должны быть согнуты в локтях, ладони лежать на уровне плеч, дыхание произвольное. Вдыхая, плавно разгибайте руки, поднимайте голову, грудь и, одновременно сгибая ноги в коленях, постарайтесь дотронуться ступнями ног до головы. Зафиксируйте позу на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Внимание концентрируйте на мышцах спины.
Упражнение 10. Лежа на спине, ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на полу около плеч, руки согнуты в локтях.
Вдохните и, выпрямляя руки и ноги, поднимите тело вверх, опираясь на ступни и ладони. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение. Внимание удерживайте на мышцах спины.
Упражнение 11. Встаньте на колени и положите руки за голову, дыхание произвольное. Медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Можно изменить упражнение: стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед, потянитесь к пяткам, коснитесь правой рукой левой стопы, затем вернитесь в исходное положение, и наоборот.
Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника
Упражнение 1. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Спокойно вдохните через нос и одновременно поднимите обе руки вверх, ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой. Задержите дыхание и медленно наклоняйте туловище, голову и руки вперед и вниз, стараясь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать. Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха.
Теперь одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы. Упражнение выполняется 1–5 раз.
Упражнение 2. Сядьте на коврик, скрестив ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой ноги, а ступня правой ноги - под голенью и бедром левой ноги. Руки занимают одно из четырех положений, которые можно чередовать:
1) ладони рук лежат на коленях, пальцы вместе;
2) ладони сложены на уровне груди пальцами вверх, а предплечья составляют прямую горизонтальную линию, параллельную полу;
3) кончики больших пальцев рук соединены с указательными, а остальные пальцы вытянуты вместе. Ладони тыльной стороной или ребром лежат на коленях.
Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой, дыхание произвольное через нос. Внимание направляйте на позвоночник. Находитесь в этой позе от нескольких секунд до 1 минуты, затем отдохните, вытянув ноги вперед, опираясь руками на коврик позади спины и расслабившись. Упражнение делается второй раз со сменой ног.
Упражнение 3. Сядьте на коврик, ноги вытянуты вперед. Согните правую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. Затем положите ступню правой ноги на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги касалась нижней части живота. Теперь ступню левой ноги положите под правое бедро. Можно принять позу и в другой последовательности: сначала подложить левую ступню под правое бедро, а затем положить правую ступню на левое бедро. Туловище, голова и шея составляют одну прямую линию. Смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное, через нос. Руки занимают любое из четырех положений, о которых сказано в предыдущем упражнении. Внимание направляйте на позвоночник. Все остальное - как в предыдущем упражнении.
Упражнение 4. Возьмите стул и упритесь пальцами в передний край сиденья. Отступите ногами назад так, чтобы вы смогли наклониться от бедер, а ягодицы оказались подняты. Поясница сохраняет при этом свой естественный изгиб. Ступни должны стоять от стула дальше, чем бедра. Тянитесь руками, позвоночником и тазом до самых ягодичных мышц. Дыхание произвольное. Время пребывания в позе от 30 секунд до 1 минуты.
На выдохе переступайте ногами к стулу, сделайте вдох и освободите руки. Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и вверх. Затем выдохните и опустите руки через стороны вниз.
Упражнение 5. Лягте на живот, ладони лежат на полу под плечами. Сделайте вдох и выдох и, опираясь на руки и колени, приподнимите тело так, чтобы вы стояли на передней части ступней. Сделайте вдох и выдох и поднимайтесь, отрывая колени от пола. Дыхание произвольное через нос, оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
Упражнение 6. Поместите края ладоней на край сиденья стула. Отступите ногами назад, кисти рук должны находиться под плечами. Опустите таз, вставая на передние части стоп. Края ладоней должны находиться на одной линии с нижними ребрами. Сделайте вдох и прижмите ладони к стулу, поднимая верхнюю часть туловища. Разверните предплечья так, чтобы лопатки переместились внутрь к задним ребрам и открылась грудная клетка.
Выдохните, продолжая растягиваться назад, через пятки. Можно откинуть голову назад, но осторожно, чтобы не сдавить шейные позвонки. Дыхание произвольное в течение 30 секунд (постепенно довести до 1 минуты). Прижимая ладони к стулу, снова переведите ягодицы в положение над пятками. На выдохе шагайте назад к стулу. Сделав вдох, освободите руки. Станьте прямо, растягивая руки по сторонам и затем поднимая их вверх. Сделайте выдох и опустите руки через стороны вниз.
Упражнение 7. Лягте на живот, ладони лежат на полу под плечами, средние пальцы направьте вперед, края ладоней находятся на одной линии с нижними ребрами, середина ладоней - на одной линии с грудиной. Сделайте вдох и сожмите ягодицы. Выдохните и прижмите ладони и ступни к полу, поднимая ноги и верхнюю часть корпуса. На выдохе опуститесь на колени, согните локти и опустите грудь к полу, чтобы расслабиться.
Упражнение 8. Это плавное движение, которое состоит из 12 положений, развивающих гибкость во всем теле. Вся серия движений делается за один раз. Считается, что тот, кто ежедневно выполняет хотя бы только это упражнение, сохраняет здоровье до глубокой старости.
Стоя, ноги вместе, голова, плечи, бедра находятся на одной линии с пятками.
Сделайте вдох, на выдохе сведите ладони вместе перед грудью, большими пальцами касаясь грудины. Сделайте вдох и вытяните руки перед собой и вверх так, чтобы они оказались на одной линии с головой, плечами, бедрами и пятками. Выдохните и нагнитесь от бедер, переводя руки вперед. Продолжайте наклон вниз так, чтобы кончики пальцев поставить на одну линию с пальцами ног. Если это затруднительно для вас, пусть пальцы свободно свисают.
Отведите правую ногу назад, колено поставьте на пол. Левое колено должно находиться на одной линии с левой лодыжкой. Опустите правое бедро к полу, растягивая мышцу передней части бедра и становясь в выпад. Теперь колено немного впереди лодыжки. Выдохните и подверните пальцы правой ноги под стопу так, чтобы на полу стояла передняя часть стопы.
Сделайте вдох и приставьте левую ногу к правой. Тело должно находиться на прямой линии, ладони под плечами. Выдохните и опустите колени, грудь и подбородок к полу, ягодицы при этом слегка подняты.
Вдохните и опустите таз, прижимая ладони к полу, и поднимите голову и верхнюю часть корпуса, одновременно отрывая ноги от пола. Выдохните и поднимите таз. Сделайте вдох и прыжком переведите вперед правую ногу, поставив ее между ладоней. Выдохните и переведите левую ногу вперед на одну линию с правой, опуская при этом голову и выпрямляя ноги в наклоне вперед. Сделайте вдох и вытяните руки вперед над головой, а затем выпрямляйтесь. Выдохните и соедините ладони вместе перед грудью, затем медленно опустите руки вниз.
Повторять эту серию упражнений нужно не менее трех раз.
Упражнение 9. Лягте на спину, колени согните, ступни стоят на ширине бедер, пятки на уровне коленей. Сделайте вдох и выдох, поднимите верхнюю часть туловища, не позволяя при этом подбородку перемещаться к груди. Вдохните и опустите корпус на пол. Выдохните и поднимитесь снова. Упражнение повторяется 15 раз (в дальнейшем до 50 в минуту). Закончив повторы, опустите корпус на пол и дайте ногам упасть на пол. Сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя мышцы живота.
Упражнение 10. Лягте на спину, ноги положите на пол, руки лежат вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Вдохните и поднимите правую ногу вверх перпендикулярно полу. Сделайте выдох и опустите ногу на одну треть, задержитесь в этом положении. Опустите ногу до половины и снова задержитесь. Опустите ногу на две трети расстояния до пола и задержитесь в этом положении. Дыхание произвольное. Опустите ногу еще немного и снова зафиксируйте положение. Опустите ногу на пол и расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.
Когда ваши мышцы окрепнут, упражнение можно усложнить, вытягивая руки над головой ладонями к потолку. Можно будет поднимать одновременно обе ноги, повторяя упражнение, как описано выше.
Упражнение 11. Лягте на спину, колени согните, ноги поставьте на ширине плеч, пятки находятся точно под коленями. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Сделайте вдох и выдох, одновременно притягивая колени к груди. Вдохните и вытяните ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны полу. Выдохните и медленно опускайте ноги вниз, но не до конца. Снова притяните колени к груди, вдохните и вытяните ноги вверх. Выдохните и притяните колени к груди. Повторите упражнение 10 раз (постепенно доведите число повторов до 30), в конце последнего выдоха положите руки на голени и почувствуйте, как растягивается поясница. Чтобы отдохнуть, снимите руки с голеней и поставьте ноги на пол, колени оставляя согнутыми. Дайте коленям и бедрам скатиться на бок, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя мышцы живота.
Упражнение 12. Лягте на спину, колени согнуты, ноги поставьте на пол на ширину бедер, пятки находятся точно под коленями. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте вдох и выдох, подтягивая колени к груди. Вдохните и приподнимите голову, сцепив в замок пальцы на затылке. Выдохните и поверните правый локоть к левому колену. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. На выдохе сделайте упражнение противоположной стороной туловища, подводя левый локоть к правому колену. Повторите упражнение 10 раз, доведя число повторений в последующем до 30 раз. Сделав последний повтор на выдохе, вернитесь в исходное положение и переведите руки на голени, ощутив, как растягивается поясница. Чтобы закончить упражнение, снимите руки с голеней и поставьте ноги на пол, колени согните. Дайте коленям и бедрам перекатиться на бок, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабляя мышцы живота.
Упражнение 13. Сядьте так, чтобы ваши ступни оказались под каким-нибудь устойчивым предметом (например, под диваном). Согните ноги в коленях под прямым углом, подбородок опустите на грудь, а руки сложите на животе. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Плавно опускаясь назад, сделайте вдох, коснитесь лопатками пола и возвращайтесь назад на выдохе. Сделайте столько раз, сколько возможно, и отдохните. Это будет один подход. Таких подходов сделайте не менее трех.
Упражнение 14. Ноги прямые на ширине плеч, руки на поясе, большие пальцы обращены вперед. Сделайте полный оборот тазом по часовой стрелке, затем - против часовой стрелки. Проследите, чтобы ноги оставались прямыми. Повторите 2–4 раза.
Упражнение 15. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед животом. Поднимите руки, сцепленные в замок, вверх, посмотрите на них, живот втяните. Опустите руки до горизонтального положения через стороны, ладони при этом обращены вверх. Одновременно переверните ладони вниз и наклонитесь вперед, прогнувшись в пояснице. Скрестите кисти, коснитесь пальцами пола, затем поднимите их перед собой. И снова поднимите руки вверх, затем опустите через стороны до горизонтального положения ладонями вверх. Разверните ладони вниз и наклонитесь вперед, коснитесь пальцами пола, поднимите руки перед собой и вернитесь в исходное положение. Это один подход. Для получения лечебного эффекта нужно сделать 2–4 подхода.
Лечебная физкультура при радикулите
Раньше больным, жаловавшимся на боли в спине, прописывали строгий постельный режим, который нужно было соблюдать в течение многих дней. По многочисленным наблюдениям современных врачей, больные радикулитом выздоравливают тем быстрее, чем раньше начинают заниматься лечебной гимнастикой. Неподвижно лежать в постели следует не более 2–3 дней, иначе нервы и мускулы начинают атрофироваться, сердце и легкие теряют выносливость, а кости становятся пористыми и хрупкими. Но этим все возможные последствия не исчерпываются. Многодневное лежание в постели приведет в отчаяние даже весельчаков, а если природа не одарила вас избытком оптимизма, вы можете вообразить, что навсегда прикованы к постели, и от этого впасть в отчаяние. Чем раньше вы вернетесь к активной жизни, тем скорее поправитесь.
Главная цель лечебной гимнастики у больных с поясничными болями - привести в рабочее состояние мышцы спины, увеличить подвижность позвоночника, создать "мышечный корсет" (как естественный стабилизатор), улучшить общее состояние. Лечебное применение физических упражнений дает эффект только при сознательном, активном участии больного радикулитом в лечении, систематичности занятий и постоянном переходе от легких упражнений к более трудным.
В острый период, при стихании болей, наряду с лечением, больным радикулитом следует выполнять простые физические упражнения с небольшой амплитудой движений. Их делают из облегченных исходных положений - лежа на животе, с подложенной подушкой, на боку, спине. Темп движений медленный, с постепенным увеличением амплитуды движений, однако не следует допускать возникновения или усиления боли.
Упражнения выполняют 2–3 раза в день. При движении ногами вначале рекомендуется не отрывать стопы от постели (пятка скользит по постели). В этот период необходимо выполнять различные движения в голеностопном суставе, движения в коленном суставе и упражнения для рук также с небольшой амплитудой. Такие упражнения хорошо сочетать с расслаблением мышц.
В подостром периоде заболевания лечение направлено на устранение болевых ощущений, уменьшение осевой нагрузки на поясничный отдел позвоночника, увеличение амплитуды движений в ногах и пояснице, укрепление мышечного корсета. Поэтому после стихания боли в комплекс занятий включаются упражнения, способствующие укреплению мышц туловища.
В период остаточных проявлений заболеваний (фаза выздоровления) двигательная активность увеличивается. В этот период функционального восстановления больные, по назначению врача, ходят в корсете, а затем без него. При этом физические упражнения направлены также на укрепление естественного мышечного корсета и мышц ног и рук.
Лечебная физкультура при радикулите направлена на укрепление мышц поясничной области, повышение их работоспособности, улучшение функционального состояния мышц спины и брюшного пресса.
Упражнения, выполняемые в острый период заболевания
Упражнение 1. Лечь на спину, руки согнуты в локтях перед грудью. Развести плечи в стороны - вдох; прижать плечи к груди - выдох. Повторить 4–6 раз. Темп произвольный, дыхание глубокое.
Упражнение 2. Лечь на спину, руки вдоль тела. Руки вверх, в стороны - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4–6 раз. Темп произвольный, дыхание глубокое.
Упражнение 3. Лежа на спине, руки вдоль тела, поднять ноги, согнутые в коленях, до груди - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 4. Стоя на коленях, опираясь на руки. Подняв голову, прогнуться в поясничном отделе позвоночника - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4–6 раз. Выполнять произвольно, не допуская болевых ощущений.
Упражнение 5. Стоя на коленях и опираясь на руки, спина округлена, голова опущена. Расправляя спину, отвести одну ногу назад, голову поднять вверх - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4–6 раз. Выполнять попеременно.
Упражнение 6. Стоя на коленях и опираясь на руки. Согнуть руки, опереться на предплечья (максимально прогнуться в поясничном отделе позвоночника - вдох; вернуться в исходное положение - выдох). Повторить 4–6 раз. Темп произвольный.
Упражнение 7. Стоя на коленях, сесть на пятки, руки упираются в пол, голова между руками. Сгибая руки до опоры на предплечья, поднять таз и голову, прогибаясь, - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4–6 раз. Темп произвольный, на 2 счета - вдох, на 2 - выдох.