3. "Отпустите" лицо и рот. Лицо – зеркало души, а мышцы лица – отражение наших эмоций. Также верно и обратное: расслабив мышцы лица, можно быстро добиться снятия эмоционального напряжения. В случае с повышенным тонусом матки это крайне важно, поскольку именно эмоциональное напряжение в первую очередь приводит к ее болезненному тонусу. Уделите внимание своему лицу – расслабьте мышцы лба, виски, щеки, мышцы вокруг глаз, веки, мышцы вокруг рта, подбородок, шею… Большое внимание уделите рту и мышцам горла – губы мягкие и расслабленные, язык тяжело лежит во рту и не готов ворочаться, даже если вас сию минуту спросят о чем-то важном, голосовые связки расслаблены, дыхание ровное и глубокое… Считается, что рот и горло энергетически связаны с маткой. Напряжение, "ком", невысказанные слова в горле – это и зажим в области матки. Зачем вы это держите? Отпустите!
4. Дышите, "выдыхая" боль. Когда ощутите свое сознание, лицо и тело полностью расслабленными, уделите внимание низу живота. Глубоко вдохнув, "протяните" напряжение из области матки вверх. На выдохе представляйте, как выдыхаете боль через расслабленное, податливое горло. Можно представить напряжение в виде горячего упругого шара: на вдохе вы поднимаете его вверх, на выдохе – растворяете и выпускаете из себя навсегда. Другой образ: вдыхая полной грудью, направляйте мягкий спокойный выдох в область матки. Представляйте, что матка может дышать – через промежность вы "выдыхаете" боль и напряжение с намерением расстаться с неприятным ощущением... Придумайте любой образ, который будет работать именно для вас. Образное мышление – сильное оружие против любых психосоматических напряжений. Этот навык довольно быстро нарабатывается – к родам вы заметите, что "обмякание", непроизвольное расслабление и глубокое дыхание становится вашей естественной реакцией на любой раздражающий фактор. Это ли не есть лучшая подготовка к родам?
5. Используйте расслабляющие ароматы. Чтобы не оказаться застигнутой врасплох внезапным напряжением, носите с собой ладанку или аромамедальон с одним из расслабляющих ароматов. Из числа известных релаксантов выбирайте те, которые вам приятны. Нежный жасминовый аромат снимает стрессы, помогает организму мобилизовать скрытые резервы. Чуть терпкий и сладкий запах лотоса не только успокаивает, но и избавляет от усталости. Этот аромат принято использовать в различных духовных практиках. Мирра – мягкий антидепрессант, который помогает справиться со стрессовым состоянием и бессонницей. Сладкая, "конфетная" роза снимает нервное напряжение, борется со стрессами и паническими состояниями, избавляет от кошмаров, но некоторым ее запах кажется слишком приторным. Сладкий аромат ванили создает ощущение уюта и покоя. Аналогичное действие оказывают эфирные масла ромашки, мелиссы, мяты, валерианы, герании полыни лимонной . Дома можно использовать аромалампу, капнуть несколько капель любимого аромамасла на носовой платок и положить его в шкаф с бельем или у изголовья кровати. Хороши также ванны с аромамаслами – для лучшего растворения в воде капните несколько капель масла на соль или добавьте эфирное масло в столовую ложку спирта, а затем влейте эту эмульсию в воду.
6. Расслабляющая ванна . Придя домой с ощущением перенапряжения матки, сделайте себе теплую – но не горячую! – ванну. Даже в отсутствие аромамасел сама по себе теплая вода будет способствовать расслаблению и снятию напряжения. Следите за тем, чтобы в ванной не было душно, – приоткройте дверь, чтобы у вас не закружилась голова. Лежа в теплой воде, расслабляйтесь и дышите, как рассказано выше. После ванны запланируйте отдых. Лучше всего, если вы примете ванну перед сном. Если нет такой возможности, постарайтесь, приняв ванну, полежать хотя бы час и лишь затем приступать к делам.
7. Успокаивающий чай. Смешайте 2 части мелиссы, 2 части мяты, 1 часть валерианы и 1 часть пустырника. Если пустырник кажется вам слишком горьким и неприятным на вкус, уменьшите его количество, но не отказывайтесь от него совсем. Заварите смесь в термосе (в течение 30 минут) или на водяной бане (в течение 15 минут). Примите в теплом виде с медом. Укутайтесь теплым пледом, дайте себе отдых. Не спешите вскакивать и бежать по делам, даже если острые симптомы напряжения прошли, – дайте себе время восстановиться.
Третье: правильная осанка
Стоит ли выпячивать живот?
Когда я работала инструктором по гимнастике для беременных, каждое занятие мы начинали с отстройки осанки. Упражнения – банальнейшие, доступные любому человеку независимо от пола, возраста и положения. И было любопытно наблюдать, как после первых же 10 минут занятия пузики становились… гораздо меньше!
Нет, я не призывала беременных втягивать живот, ограничивая свободу малыша. Однако после того, как позвоночник беременной приходил в естественное положение, боковые мышцы, мышцы спины и брюшного пресса подтягивались сами собой, превращаясь в тот естественный корсет, который надежно удерживает растущую матку лучше всяких искусственных бандажей!
...
Вместо того чтобы бежать в аптеку за бандажом новейшей конструкции, просто соблюдайте несколько нехитрых правил: избегайте большого количества "быстрых" углеводов, регулярно опорожняйте кишечник, больше двигайтесь и следите за своей осанкой – тогда вы сможете выносить и многоплодную беременность без всякого бандажа.
За все четыре беременности я только однажды вынуждена была надеть бандаж – по условиям участия в конкурсе красоты будущих мам в Екатеринбурге в 2006 году все конкурсантки должны были выходить в нем на сцену. Это было обязательным требованием организаторов – городского управления здравоохранения, и их можно понять: врачи перестраховывались. Но даже стеснявший мои движения бандаж не помешал мне показать свой танцевальный номер и в результате занять в конкурсе первое место. Все четыре беременности не оставили на моем животе ни одной растяжки, и при том, что я никогда не пользовалась специальными кремами, мне до сих пор не стыдно раздеться на пляже. Мой рецепт профилактики растяжек и отвисшего живота: здоровое питание, двигательная активность и регулярные походы в баню всегда – до, во время и после беременности.
О бандаже хочется сказать особо. На мой взгляд, это устройство крайне вредно и лишь развращает беременную женщину. Ношение его в большинстве случаев назначают без всяких на то оснований, вместо того чтобы рекомендовать беременной несложный комплекс упражнений на поддержание осанки. Постоянное ношение бандажа приводит к тому, что мышцы живота отвыкают работать. Ухудшается перистальтика кишечника, возникают проблемы с пищеварением, в родах женщина уже практически не способна помогать ребенку брюшным прессом, а после родов вялый живот сложно привести в форму.
Мышцы должны работать, без нагрузки они атрофируются! С беременными же часто бывает так: понимание того, что в животе растет маленький человечек, наполняет гордостью и радостью, и мамочки неосознанно начинают выпячивать живот. А некоторые боятся лишний раз напрячь мышцы живота, чтобы "не придавить ребенка".
Мышцы живота – это колыбель вашего ребенка, это ваши любящие объятия. Нежные, но вместе с тем достаточно уверенные для того, чтобы малыш чувствовал себя в безопасности. Представьте себя в объятиях любимого. Если они будут удушающими, слишком тесными, вам будет неуютно и трудно. С другой стороны, если объятия вялые, киселеобразные, то нет чувства безопасности и вообще нет уверенности в том, обнимают вас или нет, верно?
...
Это ни в коем случае не означает, что каждой беременной нужно усиленно "качать пресс": искусственно и постоянно напряженный брюшной пресс действительно может спровоцировать перенапряжение матки. Стоит, конечно, поберечь себя, но эта бережливость не должна оборачиваться во вред. Подтягивать живот можно, но делается это не столько мышцами, сколько за счет выпрямления позвоночника – когда осанка правильная, тогда-то и живот "встает на место" естественным образом.
Природа очень разумно сконструировала тело человека, и идеальность этой конструкции особенно проявляется во время беременности. Представьте себе, что растущая матка – это арбуз, а сетка, в которой он покоится, состоит из мышц вашего живота. Арбуз в сетке не должен болтаться вправо-влево; не должен он и вываливаться вперед – поверьте, вы способны надежно удерживать его собственными силами! Но не старайтесь втянуть живот – просто представьте, что сетка с арбузом подвешена на плечи. Распрямите спину и слегка вытянитесь вверх – вы тут же почувствуете, как ваш арбузик занял правильное положение в своей сетке.
Итак, все внимание – на выпрямление позвоночника и правильную осанку. Позвоночник не зря называют столбом жизни: от того, насколько физиологично его положение, зависит здоровье всех органов и даже острота мышления и настроение. Это справедливо для всех в любой жизненной ситуации.
Впрочем, по мнению акушера-гинеколога Татьяны Малышевой, наблюдающей беременных женщин уже более 30 лет, у некоторых женщин есть основания для выпячивания живота: "У многих беременных я наблюдаю опущения внутренних органов (желудка, печени, кишечника, почек). Некоторые дети уже рождаются с этим, у кого-то это развивается вследствие неправильного образа жизни и в первую очередь недостатка двигательной активности. Приводит к опущениям и сутулость. Ничем смертельным это не грозит – да, действительно, живот перерастягивается, его сложнее привести в форму после родов, перерастягивается вслед за этим и матка. У женщин с опущением внутренних органов чаще диагностируется слабость родовой деятельности, больше послеродовых осложнений. И они действительно не могут не выпячивать живот – он выпячивается у них сам собой! Среди способов для исправления этой ситуации на первом месте стоит физкультура и общее увеличение двигательной активности. Второе, что нужно сделать, – это все-таки обратиться к специалисту (например, остеопату), который поможет – если есть возможность – исправить положение. Третье – есть смысл проконсультироваться с врачом о необходимости ношения бандажа, если живот действительно носить тяжело, тут уж без бандажа не обойтись. Но чтобы не доводить себя до такого состояния, заботу о тонусе мышц живота надо начинать еще до беременности или с помощью специальной гимнастики на самых ранних сроках. Разумная физическая нагрузка поможет и сразу после родов. Причем, если вялый живот, она должна начинаться как можно раньше – чтобы матка лучше сокращалась и заняла правильное положение".
Диагностика: я – человек прямоходящий?
Для компенсации вертикальных нагрузок наш позвоночник должен иметь естественные изгибы. Когда они смещаются относительно предусмотренных природой положений, тогда и возникают проблемы. Как понять, что ваша спина работает неправильно?
Встаньте прямо в той позе, которая не вызывает у вас напряжения (подошвы должны быть прижаты к полу). Критически посмотрите на себя в зеркало и сравните себя с "портретом" человека с правильной осанкой:
• его плечи находятся на одной горизонтальной линии (одно плечо не должно быть выше другого);
• локти находятся точно напротив изгиба талии (если они выше талии – это значит, вы слишком поднимаете плечи; если локти ниже талии или торчат в стороны – скорее всего, вы сутулитесь).
Получите еще больше информации о собственной осанке, повернувшись боком к зеркалу:
• проведите воображаемую линию от пяток до макушки. На ней должны также оказаться: колени, таз, локти и плечевой сустав. Прямая линия проходит через голени и бедренные кости, делит пополам грудную клетку и, проходя через плечевой сустав и шею, выходит из макушки;
• обратите внимание – ребра не должны слишком выдаваться вперед, находясь точно над подвздошными костями.
Большинство людей, вставая со стула, не распрямляются до конца в тазобедренных суставах. Таким образом, получается, что даже у стоящего человека таз часто отставлен назад, а колени слегка согнуты и повернуты внутрь (ноги стоят "иксом"). Длительное нахождение в таком положении приводит к блокировке нижних отделов позвоночника, нарушению кровообращения в органах малого таза, проблемам с венами ног, болям в области коленей и голеностопного сустава.
Но это еще не все! Поскольку человеческий позвоночник – это сложная система рессор, то для компенсации возрастающей нагрузки изменениям подвергаются и соседние отделы. Компенсируя излишний прогиб в пояснице, грудь и ребра выдаются вперед, а возле постоянно напряженных мышц живота и бедер начинает откладываться жир (поскольку жир – это топливо для мышц, работающих с перегрузкой).
...
Достаточно привести позвоночник в положение, предусмотренное природой, и жировые отложения начнут исчезать сами собой, пройдут боли в спине и ногах, улучшится кровоснабжение головы и внутренних органов.
В случае нарушения осанки изменения затрагивают сразу все отделы позвоночника: прогиб в пояснице становится чрезмерным, появляется сутулость, плечи опускаются вперед, руки безвольно "висят" на трапециевидных мышцах. Голова при таком раскладе естественным образом стремится опуститься вниз, подбородок – на грудь. И, чтобы все-таки иметь возможность смотреть прямо, человеку приходится поднимать лицо – для этого требуется изогнуться еще и в шейном отделе. В результате, кроме поясницы и верхней части спины, устает также шея, нарушается мозговое кровообращение, появляются головные боли. А в верхней части спины чрезмерно нагруженные трапециевидные мышцы уплотняются от постоянной работы. Возникает мышечный зажим, лишь одно из неприятных последствий которого – болевые ощущения в шее и плечах, головная боль. Многие ошибочно называют эти уплотнения "солями" и совершенно напрасно грешат на съеденные когда-то пирожки и булочки.
Отстраиваем осанку
Есть один простой способ выпрямления осанки, известный еще с древности: нужно встать спиной к стене и постараться выпрямиться так, чтобы касаться стены пятью точками .
Это: затылок; лопатки; ягодицы; голени; пятки.
Желательно, чтобы спина в области грудного отдела была плоской, а лопатки всей площадью прилегали к стене. Первое время поддерживать такое положение бывает затруднительно.
Время от времени напоминайте своему телу, что вы – Homo Erectus, проделывая серию "напоминательных" упражнений.
• Поднимите поочередно каждую ногу, повращайте ступней. Поставьте на пол – подошва должна прилегать к полу, нагрузка распределяется равномерно.
• Почувствуйте: точно над пятками располагаются выпрямленные колени.
• Представьте себе свой копчик – этот маленький "хвостик" смотрит точно в землю. Теперь вы заметите, что таз выдвинулся вперед и над ним нависают живот и ребра.
• Не давити ребрами вашего малыша – подтянитесь вверх! Чтобы не сгибаться пополам, нужно растянуть живот на ширину ладони. Для этого положите ладонь на боковую часть туловища. Под вашей ладонью не должно быть костей. Поясню. Большой палец касается нижнего ребра, а мизинец – подвздошной кости. Когда вы сутулитесь, ребра стремятся соединиться с подвздошными костями, и пространства в брюшной полости становится меньше. Здесь важно обратить внимание еще и на то, чтобы ребра не выдавались вперед, а находились строго над подвздошными костями.
• Продолжаем мысленное движение вверх (чувствуйте, как от самого копчика позвоночник распрямляется, словно цветок, тянущийся к солнцу). Сделайте круг плечами и откиньте их назад. Сделайте это легко – не нужно сводить лопатки и удерживать себя мышцами верхней части спины.
• Если вы все сделали правильно, то теперь ваши локти находятся ровно напротив изгиба талии (они не касаются подвздошных костей и не торчат в стороны). Ладони слегка повернуты наружу и находятся напротив бедер (не впереди и не позади них!).
• Наконец, шея – подумайте о седьмом позвонке (можете нащупать его рукой). Здесь кончается спина и начинается шея. Постарайтесь не сгибаться в этом месте – "не вешайте нос"! Представьте себе, как шея продолжает прямую линию, которую вы только что выстроили от самого копчика.
• Иногда у человека возникает желание "задрать нос" – поднять подбородок, прогнув шею в районе 3–4-го позвонков. Не стоит этого делать – это приводит к нарушению мозгового кровообращения. Лучше представьте, как только что выстроенную вами замечательную прямую конструкцию кто-то потянул вверх за ниточку, выходящую из макушки. Подбородок должен находиться ровно над подъяремной впадиной (точка между ключицами).
...
Почаще вспоминайте о невидимой ниточке, протянутой от копчика до макушки, и мысленно подтягивайте себя вверх. Выдвигайте таз вперед, растягивайте живот на ширину ладони, отводите плечи назад, "не вешайте нос" и не ходите "на полусогнутых"! Первое время вам будет трудно удерживать правильную осанку постоянно, но тело быстро воспримет ваши усилия и вскоре вам уже не нужно будет себя контролировать – спина будет прямой.