Для мышц нижних конечностей
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Руки на поясе. Поочередное поднимание коленей с отрывом пятки от пола.
Упражнение 2. Приседания с переводом выпрямленных рук вперед, возврат в исходное положение.
Упражнение 3. Руки вдоль туловища. Руки в стороны, правая нога в сторону. Возврат в исходное положение. Руки в стороны, левая нога в сторону. Возврат в исходное положение.
Исходное положение: сидя.
Упражнение 1. Ноги выпрямлены, стопы вытянуты, руки сзади в упоре. Разводить и скрещивать прямые ноги – "ножницы".
Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей.
Исходное положение: лежа.
Упражнение 1. "Велосипед". Лежа на спине поочередное сгибание и разгибание ног в воздухе с подтягиванием коленей к животу.
Упражнение 2. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их вперед и вверх под углом 45 градусов, медленно опустить.
Упражнение 3. Лежа на животе. Поочередное отведение выпрямленных ног назад и вверх.
Для мышц туловища
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Руки на поясе. Наклоны туловища вперед и возврат в исходное положение.
Упражнение 2. Руки на поясе. Наклоны туловища назад.
Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.
Упражнение 4.Повороты туловища в стороны с возвратом в исходное положение.
Упражнение 5. Круговые движения туловища: наклон вперед, вправо, назад, влево, возврат в исходное положение.
Исходное положение: сидя.
Упражнение 1. Сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево с выпрямлением соответствующей руки.
Упражнение 2. Ноги выпрямить, удерживая их выпрямленными на весу, развести в стороны, сомкнуть, опустить.
Упражнение 3. Боковые наклоны туловища.
Упражнение 4. Руки в упоре сзади. Приподнять таз, выпрямить колени, чтобы выпрямленное тело опиралось на стопы и кисти, возврат в исходное положение.
Исходное положение: лежа на спине.
Упражнение 1. Руки выпрямлены над головой вверх. Одновременно с махом рук перейти в положение сидя, руки вперед. Наклоны туловища вперед, дотрагиваясь кончиками пальцев рук, кончиков пальцев ног.
Упражнение 2. Руки согнуты в локтях, опора на локти, ноги согнуты в коленях, опора на стопы. Приподнимание таза – упражнение "мостик". Возврат в исходное положение.
Исходное положение: лежа на животе.
Упражнение 1. Поочередное отведение прямых ног назад.
Упражнение 2. Руки выпрямлены вверх, приподнять голову и руки с одновременным приподниманием выпрямленных ног. Удержаться в таком положении несколько секунд.
Силовые упражнения
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, носки выпрямленных ног зацеплены под гимнастической скамейкой, последней рейкой гимнастической стенки либо зафиксированы иным способом. Медленный переход в положение "сидя" и возврат в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, между лодыжек ног зажат мяч (или подушка). Приподнимание выпрямленных ног вперед вверх до угла 45–50 градусов, удерживая мяч ногами. Возврат в исходное положение.
Упражнение 3. Исходное положение: стоя с гантелями массой 1–3 кг (можно немного больше), руки вдоль туловища. Отведение рук в стороны и вверх, возврат в исходное положение.
Корригирующие упражнения
Упражнение 1. Исходное положение: лежа на животе. Руки согнуты в локтях, кисти рук под подбородком. Приподнять голову и плечи с одновременным отрывом кистей от опоры, продержаться в таком положении 10–15 секунд, вернуться в исходное положение.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, правая рука поднята вверх, левая вдоль туловища. Приподнять прямую правую ногу и отвести ее в сторону.
Упражнения в равновесии
Упражнение 1. Исходное положение: стоя на четвереньках. Поднять вверх правую руку, отвести назад прямую левую ногу, удерживаясь в упоре на левую руку и правое колено. Вернуться в исходное положение; выполнить то же, но левой рукой и правой ногой.
Упражнение 2. Ходьба по комнате с мешочком (набитым песком) на голове, изменяя направление ходьбы, темп, длину шага, не роняя при этом мешочка.
Упражнения в расслаблении
Упражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять руки вверх, кисти расслабить, расслабляя предплечья, плечи, уронить руки вниз вдоль туловища; слегка наклонив голову и плечи вперед, покачать расслабленными руками.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Перенеся тяжесть тела на правую ногу, приподнять, встряхнуть и расслабить левую. То же самое выполнить правой ногой.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть руки в локтях с опорой на них, согнуть ноги в коленях с опорой на стопы. Расслабить и уронить левую руку, расслабить и уронить правую руку, расслабить и разогнуть в колене левую ногу, расслабить и разогнуть в колене правую ногу. Закрыть глаза, полностью расслабиться.
Упражнения в растягивании
Исходное положение: стоя.
Упражнение 1. Ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Наклон туловища влево с махом правой рукой в сторону, вверх и влево. То же в правую сторону.
Упражнение 2. В опущенных вдоль туловища руках держим гимнастические булавы (или нетяжелые гантели держим за один конец). Правую руку с булавой поднять вперед и вверх, сменить положение рук.
Упражнение 3. Держась рукой за спинку стула, делаем маховые движения правой (левой) ногой вперед-назад с увеличивающейся амплитудой.
Дыхательные упражнения
Упражнение 1. Исходное положение: стоя. Поднять через стороны вверх руки – вдох, возвратиться в исходное положение – выдох.
Упражнение 2. Исходное положение: стоя, ноги расставлены шире плеч, руки на поясе. Отводя в стороны и вверх руки, прогнуться в груди – вдох, наклоняясь вперед и переводя локти вперед – удлиненный выдох. Возврат в исходное положение – пауза.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти рук вместе с грудью и животом приподнимаются). Глубокий выдох (кисти опускаются).
Заключение
Надеемся, эта книга помогла вам понять, что здоровье сосудов и суставов во многом зависит от вашего образа жизни. Врач может помочь, но только от вас зависит, насколько вам понадобится его помощь.
Наше самочувствие и умонастроение определяется работой внутренних органов и адаптивными возможностями организма. Когда организм функционирует гармонично, мы не чувствуем ни своего сердца, ни печени, ни почек, ни желудка. Чувство бодрости, силы и здоровья создают хорошее настроение.
Мы сами создаем так называемые болезни в нашем теле. Но наше тело является прямым отражением нашей жизни и возникающими недугами тело пытается сказать нам, что у нас не все в порядке. Каждая клетка и ее мельчайшая частица реагируют на нашу мысль, сказанное или несказанное слово. Возникает замкнутый круг: больное тело создает плохие мысли, а те в свою очередь оказывают негативное влияние на тело. Вырваться из этой "круговерти" человек должен сам, потому что, сколько бы ни бились медики, они не в силах разорвать этот порочный круг без вашей помощи.
Научитесь ценить себя и свои возможности. Ценить каждый миг своего бытия, и тогда многое окажется суетным и пустым по сути своей. Болезнь – это расплата за легкомыслие, плата за вечный страх, за необдуманные поступки и, наконец, возмездие за банальную лень и надежды на пресловутое "авось". Сохраните свое здоровье, очищая свои мысли, позитивно настраиваясь на каждый предстоящий день и уделяя особое внимание своему питанию, гимнастике и образу жизни в целом.
Приложение
Лечебный массаж
Лечебный массаж применяется в комплексной восстановительной терапии для лечения и профилактики различных заболеваний, так как подобное лечение хорошо восстанавливает защитные силы организма, добавляет положительные эмоции, дает возможность расслабиться и нормализовать работу органов и систем организма. Особенно важен лечебный массаж при различного рода заболеваниях опорно-двигательного аппарата, поскольку именно благодаря массажу можно восстановить нормальное кровообращение в поврежденном суставе или мышце, добиться более быстрого восстановления их функций.
Для укрепления общего состояния организма, снижения болевых ощущений, нормализации нервно-психических процессов в организме при воспалениях суставов применяется гигиенический массаж.
Существуют и другие виды массажа:
• спортивный массаж (необходим для спортсменов, так как повышает работоспособность, эффективность подготовки к соревнованиям);
• косметический массаж (применяется с целью устранения косметических дефектов – морщин, складок, последствий угревой сыпи, ожогов).
Непосредственное действие массажа зависит, в первую очередь, от места его воздействия на организм.
Массаж может быть общим, охватывающим все участки тела, и частичным, при котором массируются отдельные сегменты (массаж рук, спины, массаж живота, отдельного сустава и т. д.). Как общий, так и частичный массаж может выполнять либо массажист, либо сам больной. Самомассаж при заболеваниях опорно-двигательного аппарата просто необходим, так становится возможным дозированное воздействие на пораженный сустав, а частое массирование больного сустава улучшает кровообращение в нем и помогает восстановить его функцию.
Выполнять массаж можно при помощи аппаратов или руками. Также возможно выполнение массажа комбинированным методом (одновременно руками и аппаратом).
Сегодня промышленность предлагает огромный выбор массажных аппаратов – от самых простых до многофункциональных, так что возможность приобретения аппарата для массажа есть вопрос возможностей материальных.
Следует отметить, что эффект массажа складывает из общего и местного воздействия.
Общее действие массажа заключается в улучшении (самоочищении) состояния кожного покрова и активизации кожного дыхания. В результате действия массажа ускоряется лимфоток, что связано с рефлекторным влиянием на всю лимфатическую систему организма и кожи. Массаж также воздействует и на систему кровообращения: под его воздействием раскрываются резервные капилляры, увеличивается газообмен между кровью и тканями, значительно улучшается венозный отток (эффективно при ревматоидном артрите и других заболеваниях суставов).
Массаж активно влияет на мышечный тонус и эластичность мышечных волокон, улучшает сократительную функцию мышц, что в дальнейшем также способствует более быстрому восстановлению функций сустава. К тому же общее действие массажа улучшает самочувствие, снижает проявления симптомов воспалительного процесса, уменьшает болевые ощущения и скованность движений.
В результате воздействия массажа, помимо описанных выше положительных эффектов, увеличивающаяся мышечная сила повышает работоспособность и выносливость мышечной системы и, как следствие, всего организма в целом.
Массаж активно влияет на нервную систему организма. Благодаря изменению силы, характера и продолжительности выполнения массажных движений можно изменять функциональное состояние коры головного мозга, снижать и повышать общую нервную возбудимость, усиливать или оживлять утраченные рефлексы. Под влиянием массажа улучшается функция проводящих нервное возбуждение нервных путей, улучшается связь коры головного мозга с мышцами, сосудами и внутренними органами. Влияние массажа на нервную систему заключается в развитии адаптационных механизмов приспособления к изменениям организма при развитии воспалительного процесса. Отмечается снижение нервно-психическиой активности, уменьшается болезненность пораженного сустава, нормализуется сон и т. д.
Техника выполнения массажа
Техника выполнения массажа складывается из проведения четырех основных приемов: поглаживания, растирания, разминания, вибрации.
Поглаживание, растирание и разминание принято еще именовать безударными приемами, а вибрация представляет собой группу ударных приемов массажа. Каждый из этих приемов имеет вспомогательные приемы, которые, сохраняя сущность основного движения, дают возможность достичь наибольшего эффекта применительно к особенностям анатомической конфигурации массируемой области. Эти основные приемы позволяют моделировать любой массажный сеанс в зависимости от целесообразности применения конкретных массажных приемов.
ПОГЛАЖИВАНИЕ
Вообще поглаживание оказывает поверхностное воздействие: кожа очищается от роговых, отживших чешуек, остатков секрета внутрикожных желез (потовых, сальных). Наблюдается усиление кожного дыхания, значительно повышается мышечный тонус, облегчается отток крови и лимфы от кожи и мышц массируемой области.
Поверхностное поглаживание также оказывает успокаивающее, болеутоляющее действие, уменьшает отечность кожи и подкожно-жировой клетчатки.
Выполнение приема
Массирующая рука легко скользит по коже, не сдвигая и не собирая кожу в складки. Сеанс массажа начинается и заканчивается поглаживанием. С ним чередуются все остальные приемы. Поглаживание нужно выполнять очень медленно (24–26 движений в минуту), плавно, ритмично, по ходу лимфы к ближайшим лимфатическим узлам (от кисти к плечу, от стопы к бедру, от позвоночника к подмышечным впадинам, от грудины к подмышечным впадинам).
Не следует выполнять поглаживание сильными массирующими движениями ладонью, это достаточно неприятно. Неплотное прилегание пальцев к коже пациента тоже недопустимо, так как вызывает неравномерное воздействие. Нельзя выполнять этот прием слишком быстро, а также смещать кожу массируемого.
РАСТИРАНИЕ
Растирание следует выполнять более энергично, чем поглаживание. Эта манипуляция увеличивает подвижность массируемых тканей по отношению к подлежащим слоям. Под воздействием растирания отмечается активизация доставки крови к тканям, что улучшает их питание и снабжение кислородом. Благодаря этому приему массажа повышается сократительная способность мышечных волокон, улучшается эластичность связок и послеоперационных рубцов. Растирание часто производится в области суставов для улучшения их подвижности. Растирание оказывает согревающее действие на кожу, вызывает у массируемого чувство приятного тепла и покоя.
Выполнение приема
Массирующая рука смещает кожу, сдвигая и растягивая во всевозможных направлениях. Нужно отметить, что растирание является подготовительным приемом для выполнения разминания. Растирание выполняется довольно быстро (60-100 движений в минуту), энергично, несколько отрывисто, но не более 10 секунд на одном участке.
Недопустимо грубое, болезненное выполнение этого приема (до возникновения чувства жжения на коже). Помимо того что больному будет неприятно, положительный лечебный эффект достигнут не будет. Растирание следует выполнять прямыми, а не согнутыми в межфаланговых суставах пальцами, вместо активного смещения кожи нужно выполнять скольжение.
РАЗМИНАНИЕ
Разминание в первую очередь влияет на состояние мышечных волокон, повышает сократимость мышц и их эластичность. При помощи этого приема растягиваются укороченные фасции, апоневрозы, усиливаются кровообращение и лимфоток, а также активизируется обмен веществ. Правильное проведение разминания дает возможность быстрого уменьшения или полного устранения мышечного утомления и физической усталости.
Выполнение приема
Разминание является определенно комбинированным приемом, так как массажист последовательно выполняет трехфазные движения. Первое движение – это захват, оттягивание и фиксация массируемой области. Второе – сжимание, сдавливание тканей. Третье – собственно разминание, раскатывание и раздавливание мышцы первым и вторым пальцами одной или обеих рук. По правилам массажа разминание должно выполняться на максимально расслабленных мышцах с удобной, хорошей фиксацией. Прием по возможности проводится довольно медленно (50–60 движений в минуту), плавно, без рывков и толчков. Начинать разминающие движения нужно точно в местах перехода мышц в сухожилие, а части рук располагать на мышцах с учетом анатомической конфигурации (узкие и длинные или широкие и короткие мышцы). Нельзя выполнять этот прием слишком сильно, усердно надавливая концами пальцев, что причиняет боль пациенту. Нельзя выполнять данный прием массажа, скользя по мышце, теряя массируемую мышцу, или щипать массируемого. Необходимо полностью прижимать пальцы рук к участку тела массируемого. Если между его телом и руками массажиста образуется "арка", то выполнить разминание качественно не удастся.
ВИБРАЦИЯ
Вибрация также очень важный прием массажа, благодаря которому (в зависимости от частоты и амплитуды его выполнения) можно изменять просвет сосудов, влиять на уровень артериального давления, изменять частоту артериального давления. Вибрация изменяет уровень секреции желудка, поджелудочной железы, влияет на отделение желчи. Все эти воздействия в конечном счете нормализуют работу сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной систем, регулируют гормональный статус и обмен веществ организма (что особенно актуально для женщин в период менопаузы).
Выполнение приема
При вибрации массирующая рука массажиста или вибрационный аппарат передают массируемому участку колебательные движения определенной частоты. Выполнять вибрацию можно концевой фалангой одного или нескольких пальцев, одной или обеими руками, всей ладонью, основанием ладони и кулаком. Вибрацию чаще всего применяют на мышцах спины, голени, бедра, плеча, по ходу нервных стволов и в местах выхода нервов.
Выполнение этого приема не должно вызывать боли. Сила удара зависит от величины угла между кистью массажиста и телом массируемого. Чем ближе этот угол к 90°, тем сильнее воздействие. Удар должен быть энергичным, но в то же время эластичным и мягким. В этой ситуации имеет значение степень смыкания пальцев: например, при сомкнутых прямых пальцах удар получается резким, сильным и жестким, а при разомкнутых и полусогнутых – эластичным и мягким.
Особое значение также имеет направление производимого удара: отвесно, вертикально или косо, с наклоном. Следует отметить, что наклонный удар мягче. Продолжительность выполнения ударных приемов в одной области должна быть более 10 секунд. Продолжительные мелкие, с малой амплитудой вибрации вызывают приятное мышечное расслабление, успокаивают, а непродолжительные и прерывистые, с большой амплитудой – возбуждают и тонизируют.
Нельзя выполнять данный прием слишком интенсивно. Также не рекомендуется выполнение этого приема на напряженных мышцах, что вызывает болевые ощущения.