Белковая сыворотка особенно популярна в качестве добавки при восстановлении или компонента добавки, потому что она обеспечивает быстро всасываемый белок высокого качества. Однако, необходимо только небольшое количество белковой сыворотки, а настоящая ценность этих добавок при восстановлении заключается в том, что их имеет смысл принять после физической нагрузки. Конечно, нужно поставить на весы полезность продукта и его стоимость. Во многих случаях, каждодневные молочные продукты, такие как молоко или йогурт, способствуют восстановлению, и недороги. Подслащенные варианты этих молочных продуктов могут обеспечивать белок, углеводы, жидкость и электролиты для немедленного восстановления, а также другие питательные элементы, такие как кальций для общего состояния здоровья и самочувствия.
• Специальное спортивное питание, такое, как спортивные шоколадки и жидкие пищевые добавки, могут обеспечить компактный и удобный способ для потребления углеводов и белков, если каждодневная пища недоступна или слишком объемна и непрактична для употребления. Однако, дополнительная стоимость этих продуктов и тот факт, что они содержат только ограниченный набор питательных веществ, должны быть приняты во внимание. Существует небольшое оправдание для использования очень дорогих пищевых добавок, содержащих белок только в виде порошка или аминокислоты. Каждодневная пища дает практически такой же результат.
Продукты, богатые белками -
10 грамм белков обеспечиваются любым из следующих продуктов:
• 2 маленьких яйца
• 300 мл коровьего молока
• 20 грамм порошкового молока
• 30 грамм сыра
• 200 грамм йогурта
• 35–50 грамм мяса, рыбы или курицы
• 4 ломтика хлеба
• 90 грамм хлопьев (на завтрак)
• 2 чашки приготовленных макарон или 3 чашки риса
• 400 мл соевого молока
• 60 грамм орехов или семечек
• 120 грамм тофу или соевого мяса
• 150 грамм бобовых или чечевицы
• 200 грамм печеных бобов
• 150 мл фруктового напитка или жидких пищевых добавок
Углеводы для тренировки
Углеводы обеспечивают важную, но относительно краткосрочную поставку энергии, необходимую для выполнения упражнения, и ее запасы в виде гликогена, которая должна восполняться каждый день за счет углеводов, присутствующих в питании. Планирование ежедневного питания и напитков для спортсменов должно предусматривать достаточно углеводов для обеспечения энергией, необходимой для программ тренировки и для оптимизации восстановления запасов мышечного гликогена между рабочими сессиями. Могут быть определены общие задачи по потребностям в углеводах, основанные на индивидуальных особенностях каждого индивидуума и требованиях, предъявляемых их программой тренировки (смотри таблицу ниже).
Цели по потреблению углеводов
• Немедленное восстановление после упражнений, расщепляющих энергию (0–4 часа): около 1 грамма на кг веса тела в час, потребляемое через частые интервалы
• Ежедневное восстановление после тренировки с невысокой нагрузкой: 5–7 г на кг веса тела в день
• Ежедневное восстановление после тренировки со средней нагрузкой: 5–7 г на кг веса тела в день
• Восстановление после средне-тяжелой тренировки на выносливость: 6–10 г на кг веса тела в день
• Обеспечение максимальной энергии в беге на длинные дистанции (например, углеводная нагрузка): 10–12 г на кг веса тела в день
Специальные комментарии по поводу рекомендаций по приему углеводов:
• Рекомендации по потреблению углеводов не нужны как процентное отношение от общего потребления энергии – например, 50 % от потребления энергии. Такие рекомендации не особенно полезны, большинство спортсменов и тренеров не знают, как выбрать питание, основанное на достижении такой цели. Кроме того, эти рекомендации являются плохим способом гарантии того, что спортсмен выполнит определенные задачи по потреблению энергии. В конце концов спортсмен, который получает 50 % высокой энергии от углеводов, будет съедать намного больше углеводов, чем спортсмен, который получает 50 % низкой энергии от тех же углеводов.
• Новые принципы рекомендуют ежедневное потребление углеводов в граммах по плавающей шкале, которая меняется с размерами тела спортсмена и затратами энергии на тренировки и соревнование (смотри приложение). Однако в действительности требования индивидуальны по отношению к конкретному спортсмену и нуждаются в отработке с учетом общих требований в отношении энергии и конкретных целей тренировки. Важно получить отдачу о выступления на тренировке и соревновании для того, чтобы оценить, существует ли проблема с наличием энергии и отработкой потребления углеводов.
• Мы больше не пропагандируем идею о том, что каждый спортсмен должен активно питаться продуктами с "высоким содержанием углеводов", так как этот термин можно неправильно понять. Скорее, мы пропагандируем концепцию о том, что спортсмены употреблять в пищу достаточно углеводов, чтобы выполнить энергетические требования к их тренировочной программе, обратив особое внимание на те тренировки, во время которых им нужно хорошо и с большой интенсивностью тренироваться. Разным спортсменам нужно разное количество углеводов для обеспечения энергетических требований, предъявляемых их программами тренировки или соревнования, и это количество может меняться в разное время на протяжении сезона (смотри таблицу). На самом деле, в каждой из этих ситуаций спортсмен выполняет стоящую перед ним цель и обеспечивает высокое количество углеводов, необходимое для выполнения физической нагрузки.
Стратегии по выбору питания и напитков, содержащих углеводы, и для оптимизации гликогенного восстановления
• Если промежуток между тренировками менее чем приблизительно 8 часов (когда тренировки проходят 2 раза в день), потребление углеводов должно начаться как можно скорее, как только это будет возможно после первой тренировки, для максимального обеспечения восстановления. Во время ранней стадии восстановления могут быть некоторые преимущества в обеспечении цели по потреблению углеводов за счет серии перекусываний. Твердые и жидкие формы углеводов пригодны для питания во время восстановления, но иногда один способ может быть более практичен, чем другой, в связи с аппетитом, удобством или личным предпочтением.
• Во время длительных периодов восстановления (24 часа) прием и время приема пищи, богатой углеводами, и перекусывания не являются чем – то важным и могут быть организованы в соответствие с практичностью и удобством для каждого спортсмена. С учетом количества углеводов, которое может потребоваться, пища, богатая углеводами, должна перевариваться в течение полных 24 часов.
• Важно выбирать продукты питания, богатые углеводами, и добавлять другую пищу, необходимую для восстановления, чтобы обеспечить источник белка и других питательных веществ. Эти питательные элементы могут помочь в других процессах восстановления, а в том, что касается белка, могут ускорить дополнительное гликогенное восстановление, если прием углеводов ниже целевого показателя энергообеспечения.
• Соответствующее потребление энергии также важно для оптимального восстановления гликогена, ограниченное питание некоторых спортсменов, особенно женщин, затрудняет выполнение задач по потреблению углеводов и оптимизацию гликогеновых запасов, полученных в результате этого потребления.
Примеры легких закусок или сочетания продуктов, обеспечивающие хорошие источники углеводов и белков
• Хлопья с молоком и фруктами
• Фрукты с ароматизированным йогуртом
• Фруктовый напиток или жидкая пищевая добавка
• Сэндвич с мясом и салатом
• Мясо или курица, пожаренные с овощами и рисом или лапшой
Водный баланс
Хорошая стратегия водного баланса является важной частью подготовки каждого спортсмена к соревнованию. Коммерческие спортивные напитки были разработаны на основе здоровых научных принципов, и спортсмены могут превратить эти научные достижения в оптимальный результат и хорошее физическое состояние, если они запомнят практические аспекты того, как необходимо питаться во время соревнования. Они также должны следить за временем приема пищи и количества, необходимого для оптимального выступления. Так же как общая стратегия тренировки и питания должны моделироваться для каждого спортсмена индивидуально в соответствие с их специфическими потребностями и предпочтениями, нужно планировать выбор еды и напитков до начала и во время соревнования. Спортсмены, тренеры и обслуживающий персонал должны отрабатывать эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу победителя и знать, как менять ее во время жары или холода.
Сколько нужно пить и когда?
• Пейте воду или спортивный напиток, чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки. Другие напитки тоже могут быть уместны, но было бы разумно проверить, каким образом они вписываются в ваш общий план обеспечения потребностей в жидкости и питании.
• Чувство жажды может быть полезным сигналом потери жидкости, и некоторые ученые предполагают, что употребление жидкости в состоянии жажды – это все, что нужно для обеспечения поступления жидкости во время физической нагрузки. Однако, в некоторых ситуациях невозможно получить доступ к напиткам только тогда, когда вы испытываете чувство жажды, или пить в достаточном количестве один раз в конкретное время, чтобы предотвратить постоянную жажду. В этих ситуациях спортсмен может подготовить план употребления жидкости, который поможет ему распределить прием жидкости по имеющемуся в наличии времени, чтобы обеспечить темп, соответствующий потребностям (смотри следующий пункт).
• Определите момент, когда наступает потоотделение во время выполнения упражнения, чтобы процесс питья можно было регулировать соответствующим образом (смотри выделенную формулу измерения потоотделения) Необходимо пить достаточно, чтобы предотвратить потерю веса тела, но обезвоживание должно быть обычно ограничено до потери менее чем, приблизительно, 2 % веса тела (т. е., 1.0 кг на 50 кг веса, 1.5 кг на 75 кг веса и 2 кг на 100 кг веса.).
• Так как негативные последствия обезвоживания для выступления с высокой интенсивностью проявляются, в основном, сильнее в условиях жары и высокогорья, увеличьте количество жидкости в таких условиях, чтобы свести к минимуму общий дефицит жидкости. Это может означать питье перед и во время длительных соревнований, таких как бег на длинные дистанции и спортивная ходьба, но также могут включать питье между попытками в прыжках и метаниях и между забегами, когда проходит больше одного вида в день.
• Не пейте жидкости больше, чем вышло с потом, чтобы не набрать вес во время соревновательного периода. (За исключением неизбежных причин вы были обезвожены к моменту старта соревнования.)
Когда вам нужна не только вода?
• В тех видах, которые длятся дольше, чем приблизительно 1 час, употребление углеводов может улучшить результат за счет дополнительного притока энергии к мышцам и мозгу.
• Употребление углеводов во время бега на длинные дистанции и спортивной ходьбы может улучшить время. Новые исследования показывают, что потребности в углеводах во время физической нагрузки различаются в зависимости от продолжительности занятия. Каждый спортсмен должен опробовать свою стратегию на тренировке или в ходе менее значительных соревнований, чтобы создать свой собственный, конкретный план (смотри раздел, относящийся к бегу на длинные дистанции). Спортивные напитки с типичным содержанием углеводов 4–8 % (4–8 г/100 мл) могут обеспечить энергию и потребности в жидкости, необходимые одновременно для большинства видов, но некоторые спортсмены получают преимущество от более низкой или более высокой концентрации углеводов. Для получения дополнительного количества углеводов можно использовать косметические спортивные гели или кондитерские изделия.
• Употребление напитков, содержащих углеводы (или легкой пищи), может помочь сохранить мастерство и здравый смысл во время длительных соревнований, когда спортсмены устают. Последняя попытка в метаниях или последний прыжок часто бывают самыми важными.
• Возможно, натрий нужно включать в состав жидкости, употребляемой во время соревнований, продолжающихся более 1–2 часов, или для тех спортсменов, у которых с потом выходит соль (соленый пот обычно оставляет при испарении белую корку на коже или на одежде).
• Кофеин присутствует во многих наиболее доступных напитках и спортивных продуктах питания и может улучшить как физическое, так и моральное состояние. Этого улучшения можно добиться за счет относительно малых доз кофеина, который употребляют в пищу люди разных культур (например, около 2–3 мг/кг веса тела).
Как измерить количество выделяемого пота:
• Измерьте вес тела в кг до начала и не раньше, чем через один час после выполнения упражнения в условиях, подобных соревнованию или тяжелой тренировке. Эти показатели нужно считывать тогда, когда на спортсмене надето минимум одежды и нет обуви. Показания после упражнения должны считываться как можно скорее после тренировки и после того, как спортсмен вытерся насухо полотенцем.
• Запишите объем жидкости, выпитой во время выполнения упражнения (в литрах)
Расчет
• Потеря жидкости (в литрах) = вес тела до начала упражнения (кг) – вес тела после выполнения упражнения (кг) + жидкость, выпитая во время выполнения упражнения (в литрах)
• Чтобы рассчитать потерю жидкости, вышедшей с потом, разделите на время, в течение которого выполнялось упражнение (в минутах), и умножьте на 60
Примечание: 2.2 фунта равно 1.0 кг и переводится в объем 1.0 литр или 1,000 мл или 34 унции воды.
Восполнение жидкостного баланса после выполнения упражнения
Восстановление после выполнения упражнения является частью подготовки к следующему упражнению, и восполнение потери жидкости, вышедшей с потом, является важной частью этого процесса. Вода и соли, вышедшие с потом, должны быть восполнены.
• Цель – выпивать около 1.2–1.5 литров жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки или соревнования веса.
• Напитки должны содержать натрий (основную соль, теряемую с потом), если в это время не принимается никакой пищи. Спортивные напитки, которые содержат электролиты, могут помочь, но многие продукты питания также могут обеспечить необходимые соли (например, хлеб, хлопья для завтрака, сыр, крекеры). Немного соли дополнительно можно добавлять в пищу, когда потери пота высоки, но столовую соль нужно употреблять с осторожностью.
Не пытайтесь воплотить в жизнь новые планы по восполнению жидкости и энергии на крупном соревновании, также как и не используйте новую обувь. Сначала попробуйте осуществить этот план на тренировке и затем на маленьких соревнованиях, чтобы понять, что вам больше всего подходит.
Витамины, минералы и антиоксиданты для тренировки и здоровья
Напряженные, продолжительные тренировки и тяжелый упражнения, особенно, аэробные упражнения, подвергают организм стрессу. Соответствующее потребление энергии, белков, витаминов и минералов – все это важно для здоровья и результата. Эти питательные вещества, усваиваются лучше всего, если их получают из разнообразных продуктов питания, богатых питательными веществами, таких, как овощи, фрукты, фасоль, бобовые, зерновые, постное мясо, рыба, молочные продукты и ненасыщенные масла. Помимо обеспечения хорошо известными питательными элементами такие продукты питания также содержат широкий состав других соединений, таких как фитохимические (растительные) компоненты в растительной пище, в отношении которой мы постоянно обнаруживаем новую и увлекательную информацию. Выбор питания, содержащего такие химические вещества, представляет собой здоровую идею, так как в пище происходит их взаимодействие, ускоряющее их биологическое воздействие, и это значит, что вы можете употреблять в пищу и другие соединения, которые будут выявлены… Исследования диетологов показывают, что большинство спортсменов способны выполнить рекомендации по потреблению витаминов и минералов за счет ежедневного питания. Те, кто подвергает себя риску за счет недостаточного потребления этих микропитательных веществ, входят в следующие категории:
• Спортсмены, которые ограничивают потребление энергии, особенно, в течение длительных периодов, с целью потери веса
• Спортсмены, которые питаются, ограничивая разнообразие, едят пищу, бедную питательными веществами
Самый лучший способ для корректировки этой ситуации заключается в получении совета от квалифицированного специалиста по спортивному питанию, например, спортивного диетолога. Если нельзя адекватно усовершенствовать прием пищи, например, когда спортсмен путешествует в страну и имеет минимальный запас еды, или если спортсмен страдает от отсутствия каких – то конкретных витаминов или минералов, то восполнение может быть оправдано. В общем, пищевая добавка, содержащая мультивитамины и минералы, является лучшим способом для поддержки в случае ограниченного рациона питания, хотя конкретные пищевые добавки могут быть необходимы для корректировки дефицита питательных веществ (например, дефицита железа).
Антиоксиданты
Антиоксиданты важны для того, чтобы помочь защитить ткани от окислительного стресса. Так как физическая нагрузка увеличивает выработку окислительных продуктов, логично, чтобы спортсмены, которые интенсивно тренируются, могли получать преимущества от антиокислительных добавок. Однако, исследования, касающиеся спортсменов, которые принимали добавки, содержащие обычные антиоксиданты, такие как витамин E и C, не показали улучшенных результатов во время тренировки. На самом деле, некоторые исследования показали обратный результат. Теперь мы знаем, что некоторый окислительный стресс важен – он дает сигнал организму повысить свою собственную антиокислительную защиту. Но новая работа также показывает, что окислительный стресс дает сигналы, которые помогают мышцам адаптироваться к самому тренировочному импульсу. Если мы сведем на нет некоторые из этих сигналов, мы можем не довести до максимума нашу реакцию на тренировку. В настоящее время рекомендовано избегать постоянного приема добавок, содержащих высокие дозы витаминов C и E, и увеличивать потребление разнообразных антиокислительных и фитохимических веществ, содержащихся в продуктах питания.
Идеи по улучшению разнообразия питания и употреблению продуктов питания, богатых питательными веществами.
Не стесняйтесь пробовать новую пищу и новые рецепты приготовления (хотя не прямо перед важным соревнованием!)