Контрастный душ – это едва ли не самая эффективная закаливающая процедура, которая, кроме того, помогает организму избавиться от шлаков. При нем происходит воздействие на тело холодной и горячей водой попеременно. От холодной воды капилляры в коже рефлекторно сужаются и выталкивают кровь (бедную кислородом и питательными веществами, но содержащую в себе много вредных продуктов обмена, в частности молочной кислоты) в общий кровоток. Впоследствии кровь очищается в печени, почках. От горячей воды капилляры расширяются, от чего увеличивается приток свежей крови к коже и мышцам. Кроме того, что регулярно проводимые сеансы контрастного душа – прекрасная тренировка для периферических кровеносных сосудов и сердца. После контрастного душа в теле ощущаются легкость и бодрость. Однако это и немалая нагрузка на организм, поэтому не следует принимать контрастный душ людям ослабленным, с гипертонической болезнью и заболеваниями сердца и др. Перед тем как освоить контрастный душ, нужно укрепить организм другими, более простыми закаливающими процедурами – растираниями, обливаниями, прохладным душем. Также нужно помнить, что при первых сеансах контрастного душа собственно контраст не должен быть большим. Пусть сначала будет теплая и прохладная вода и только спустя некоторое время – горячая и холодная. Процедура контрастного душа следующая: 2–3 мин на тело воздействует теплая вода, затем от полминуты до минуты – прохладная, и так несколько раз. Через 3–4 дня температуру теплой воды можно повысить на 1°, а температуру прохладной воды понизить на 1°. Таким образом, теплая вода со временем замещается горячей, а прохладная – холодной. Пока воздействует холодная вода, рекомендуется активно растирать тело мочалкой или специально сшитыми махровыми рукавицами.
Полоскание горла. К местным водным закаливающим процедурам можно отнести полоскание горла холодной водой из-под крана. Оно рекомендуется людям, страдающим частыми ангинами, ларингитами, фарингитами. При первых полосканиях в воду можно добавить немного спиртовой настойки листьев эвкалипта или календулы (2–3 капли на стакан воды) или небольшое количество морской соли (1 ч. л. на 1 стакан воды); впоследствии этого можно не делать.
Ванны. Используемые для закаливания ванны могут быть индифферентными (температурой 34–36 °C), прохладные (21–33 °C), холодные (20 °C и ниже). Начинать следует с ванн индифферентных, когда организм привыкнет к ним, переходить на прохладные, затем на холодные. Температура воды от сеанса к сеансу снижается на 1–2°, а продолжительность процедуры постепенно увеличивается. Для общей ванны достаточно 200–300 л воды. Закаливающая ванна принимается ежедневно в строго определенное время, чтобы организм "знал" это время.
Ванны для рук. Это один из самых доступных методов закаливания. Он предпочтительнее, если по каким-либо причинам невозможно прибегнуть к другим методам закаливания. Ванны для рук подходят людям преклонного возраста, лежачим больным, чей организм ослаблен продолжительной болезнью и т. д.
Начинать ванны для рук надо с температуры воды 27–28 °C. Продолжительность процедуры – 4–5 мин. Через 2–3 дня температуру воды необходимо снизить на 1° и таким образом довести температуру ванны до 20–21 °C.
Ванны для ног. Тоже очень простой метод закаливания организма. Принимается ванна для ног при температуре воды 18–19 °C. В первые несколько дней время процедуры – не более 1 мин. Затем оно увеличивается на 1 мин, потом еще на 1 и т. д. В течение месяца продолжительность ванны для ног должна быть доведена до 8-10 мин.
Есть и другой способ закаливания ног: ежедневно на ночь обмывать их холодной водой. В первое время температура воды должна быть 16–17 °C, постепенно она снижается до 6–7 °C.
Прохладная общая ванна. Температура воды при прохладной ванне должна быть 21–23 °C.
Общая прохладная ванна принимается в течение 1-3-5 мин, более точное время определяется индивидуально.
Холодная общая ванна. Она принимается при температуре воды 20 °C и ниже после соответствующей подготовки организма. Это одна из самых эффективных закаливающих процедур, но она несет существенную нагрузку на организм. Ее продолжительность – 1–2 сек. Длительность такой процедуры можно увеличить, но она не должна вызывать озноб. Холодная общая ванна оказывает также и лечебное воздействие при нарушении кровообращения, связанное с варикозным расширением вен, геморроем.
При приеме холодной ванны процедура проводится в теплом помещении, так как организм не должен подвергаться дополнительному охлаждению. По окончании процедуры следует тепло одеться и находиться в теплом помещении некоторое время.
Контрастные ванны. Это разновидность местных ванн, при которой та или иная часть тела испытывает попеременное воздействие то холодных, то теплых раздражителей. Для проведения этой процедуры следует опускать верхние или нижние конечности в сосуд то с теплой, то с холодной водой. Конечность держать в теплой воде не менее 2 мин, в холодной 10–15 сек. Такое чередование продолжать до 10 раз. Температуру теплой воды рекомендуется постепенно повышать, а холодной – понижать.
Ванны с наполнителями. Чтобы усилить оздоровительное воздействие ванн, рекомендуется добавлять в воду различные наполнители как растительного, так и минерального происхождения.
Сауна. По существу, сауна представляет собой разновидность горячих суховоздушных ванн. Оздоровительный эффект достигается усилением под действием горячего воздуха кровоснабжения слизистых оболочек дыхательных путей, повышением процессов обмена и мощнейшим потогонным действием, в результате чего происходит очищение организма. Все эти процессы также способствуют снижению напряжения нервной системы. Необходимыми правилами нахождения в сауне должны стать постепенность увеличения температуры и длительность пребывания. Так как температура воздуха в сауне повышается от пола к потолку, прием процедуры нужно начинать с нижней полки, а по мере привыкания организма к воздействию высоких температур переходить на верхние. Перед началом процедуры следует принять душ. Продолжительность пребывания в сауне определяется в зависимости от самочувствия. Первый заход не должен быть более 10 мин, после чего надо выйти из сауны для охлаждения и отдыха. Для охлаждения рекомендуются холодное обмывание, обливание, душ, ванна или бассейн с прохладной водой. Даже для привычных к сауне людей общее пребывание в ней более 2 ч нежелательно. После окончания процедуры необходим получасовой отдых, для ослабленных – лучше в лежачем положении.
Баня. Баня, кроме своего основного назначения – помыться и отдохнуть, – обладает мощным профилактическим и лечебным действием. Она значительно расширяет диапазон закаливающих температур до 90-100 °C.
Если учесть, что зимой, например, на Руси исстари было принято сразу же после парной выскакивать зимой на мороз и валяться в снегу, то нижний уровень температур опускается до минусовых значений. Таким образом, перепад закаливающих температур может составлять и свыше 100 °C.
Банные процедуры действуют на организм следующим образом:
– при прогревании всего организма происходит стимуляция функционирования многих органов и систем (в частности, системы кровообращения, пищеварения, спинного и головного мозга, легких, мышечной системы и т. д.);
– ускоряется движение крови и лимфы, устраняются застойные явления в организме;
– за счет воздействия горячего сухого пара активизируется обмен веществ; в бане "сгорают" излишки холестерина, и это уберегает человека от таких неприятных заболеваний, как атеросклероз, ожирение, гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца и др.;
– усиливается потоотделение, очищаются поры кожи, что препятствует образованию угрей и облегчает кожное дыхание;
– горячий сухой пар и горячая вода уничтожают большинство присутствующих на поверхности кожи микроорганизмов и тем самым снижают вероятность возникновения грибковых заболеваний кожи;
– поскольку в бане сочетаются воздействие горячим паром и воздействие холодной водой, то происходит закаливание организма; банные процедуры могут быть названы в числе других средств профилактики гриппа и простудных заболеваний, они являются хорошей тренировкой механизмов терморегуляции;
– исследования показывают, что в бане выделяется с потом до 1,5 л жидкости (помощь почкам), нормализуется водно-солевой обмен;
– так как в бане мягко удаляются омертвевшие клетки эпидермиса, поверхность кожных покровов очищается, поэтому в значительной степени повышается функционирование кожи;
– происходит эффективное очищение организма; с потом в большом количестве выделяются продукты обмена веществ;
– усиливается выход кровяных телец из депо; таким образом, можно утверждать, что баня обновляет кровь;
– улучшается сон.
Но всегда следует помнить, что банные процедуры – это довольно большая нагрузка на организм. Поэтому, посещая баню, нужно быть особенно внимательным к самочувствию и неукоснительно выполнять некоторые правила:
– нельзя посещать баню на голодный желудок и сразу же после еды;
– не следует принимать алкоголь перед банными процедурами и после них;
– все процедуры разумно выполнять постепенно, надо давать организму время на адаптацию. Очень важен бывает психологический настрой: прежде чем входить в баню, нужно посидеть несколько минут в предбаннике; нельзя, едва войдя в парилку, подниматься на верхний полок;
– не следует сразу мочить голову, поскольку вода отличается хорошей теплопроводностью и в результате повышается вероятность теплового удара. В парилке вообще уместно использовать головной убор;
– заходить в парилку нужно 2–3 раза и находиться в ней по 8-10 мин; не следует сидеть в ней до головокружения и потемнения в глазах – это слишком опасно;
– окунаясь после парилки в бассейн или обливаясь холодной водой, не следует доводить себя до озноба.
Посещать баню нельзя:
– после инфаркта миокарда;
– после травмы головного мозга;
– во время гипертонического криза;
– при сердечной недостаточности;
– при почечной недостаточности;
– при склерозе сосудов;
– при всех состояниях, сопровождающихся повышением температуры тела;
– при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки (особенно если есть склонность к кровотечениям);
– при малокровии;
– при туберкулезе;
– при эпилепсии;
– при воспалительных заболеваниях кожных покровов;
– при болезни Боткина и др.
Баня помогает довольно быстро восстановить утраченные организмом функции. Человек, организм которого ослаблен после длительной болезни или хирургической операции, может без всяких сомнений посещать баню, однако банные процедуры он должен принимать с осторожностью, соблюдая меру и не нагружая организм.
Необходимые в бане предметы: мыло, мочалка, веник, головной убор, махровое полотенце или простыня. При выборе мочалки предпочтение отдается мочалке из липового лыка или других природных материалов. Веник изготавливается из тех пород деревьев (или кустарников), ветви которых отличаются гибкостью. Кроме березовых ветвей, можно использовать ветви ясеня, клена, смородины, можжевельника. Для аромата и целительного воздействия в веники иногда добавляют пучки трав, например ромашки, крапивы, мяты, зверобоя. Веник, изготовленный накануне похода в баню, можно использовать сразу, сполоснув его теплой водой. Но не всегда бывает возможность приготовить свежий веник. Сухой веник требует запаривания. Нельзя сразу заливать веник горячей водой – с него облетят все листочки. Сначала веник замачивается в прохладной воде, потом постепенно добавляется горячая вода. Процедура замачивания и запаривания веника должна занимать несколько часов – до тех пор, пока веточки не станут гибкими. Образовавшийся настой веток и листьев рекомендуется использовать при мытье головы и для ополаскивания тела.
Применение в бане веника представляет собой своеобразную форму самомассажа, способствующего улучшению кровоснабжения мышц, суставов, связок.
Знатоки банных процедур различают несколько основных приемов использования веника:
1. Опахивание, при котором веником не столько прикасаются к телу, сколько нагоняют на тело жар (при этом хорошо пользоваться двумя вениками – по одному в каждой руке).
2. Поглаживание, когда веник только касается тела и по существу размазывает пот.
3. Похлестывание, при котором сначала веник поднимается повыше, где самый жаркий воздух, встряхивается (чтобы набраться жара) и затем опускается на тело, после чего делается несколько похлестываний; потом веник опять нужно поднять и встряхнуть, чтобы он набрался жара, и продолжать процедуру, не забывая поворачивать веник и воздействовать на тело обратной, еще не остывшей стороной; при похлестывании никогда не следует применять силу, так как смысл процедуры не в физическом воздействии, а в воздействии жаром.
4. Растирание, когда левой рукой листва слегка прижимается к телу, а правая рука медленно ведет веник.
5. Компресс, при котором сначала веник встряхивают высоко над головой, а когда он наберется жару, прижимают к телу на несколько секунд (в течение этого времени можно похлестывать по венику другим веником).
Сначала с использованием всех перечисленных приемов обрабатывается спина, затем грудь, причем нагрузка должна быть значительно меньшей: особенно следует щадить область сердца (ее вообще можно прикрыть мочалкой). Направление движения веником – от ног к голове; возле головы веник останавливается. Чем сильнее в бане сухой жар, тем осторожнее должны быть движения веником.
На целебных свойствах пара можно остановиться отдельно. Хочется подчеркнуть одну его особенность, которая, как это ни парадоксально, имеет самое прямое отношение к здоровью человека. Использование настоев и отваров для получения пара в бане дает возможность вводить их с помощью легочного и кожного дыхания непосредственно в кровь. Не случайно в русской народной медицине широко использовались в парных банях настои листьев ежевики, малины, мать-и-мачехи, медуницы, черной смородины, крапивы, цветков и листьев зверобоя, кипрея, череды, чабреца, душицы, липы, цветков ромашки, хвои. Широко применялся и мед.
Если время от времени поливать раскаленные камни заранее приготовленным настоем (или отваром) некоторых растений, банная процедура будет намного приятнее. Можно для этой цели использовать траву душицы, чабреца, цветки жасмина, зверобоя, листья крапивы, мяты, липовый цвет и т. д.
Превосходной профилактической и лечебной процедурой является массаж в бане. Его принято делать перед мытьем или перед последним заходом в парилку. Лучше всего, если массаж делает специалист, однако приемы массажа не сложные, и необходимые навыки получить может каждый.
Тот человек, который делает массаж, сначала должен намылить руки, чтобы они скользили по телу, и лишь затем может приступать к процедуре. Массаж всегда делается по ходу движения лимфы в лимфатических сосудах, от периферии к центру; на сами лимфатические узлы (подмышечные, шейные, надключичные, подключичные, паховые и др.) массажист воздействовать не должен. Массаж рук делается от пальцев к плечам; массаж ног – от стоп к паху; спина массируется от середины позвоночника по кругу (в направлении движения часовой стрелки); грудь – от грудины по кругу (тоже по часовой стрелке); область крестца и поясницы массируется по направлению снизу вверх и несколько в стороны; область шеи, наоборот, сверху вниз и в стороны – к лопаткам. С особой тщательностью массируются стопы, при этом оказывается воздействие на рефлекторные зоны.
Наиболее часто применяемые приемы массажа – поглаживание, разминание, растирание, вибрация и т. д. Хороший массаж можно сделать с помощью сильных водных струй – в душевой после парилки. Водный массаж можно закончить контрастным душем.
Мыться с мочалкой следует уже после массажа. Ее использование, во-первых, является как бы продолжением массажа, а во-вторых, эффективно очищает кожные покровы (в том числе и от мертвых клеток).
Снимая чувство усталости, баня дарит человеку ощущение легкости во всем теле, бодрость, хорошее настроение.
Баню и сауну хорошо чередовать с холодным душем, а то и купанием в проруби. Сразу же после горячей бани тело не успеет остыть в ледяной воде. Такое купание, длящееся несколько секунд, не повредит человеку, даже не закаленному.
Закаливание с помощью хождения босиком
Хождение босиком – одно из самых древних средств закаливания. Оно оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.
Общеизвестно, что между подошвой и слизистой верхних дыхательных путей существует тесная рефлекторная связь. При охлаждении ног у незакаленного человека резко понижается температура слизистой носоглотки, вследствие чего обычно возникают насморк и кашель.
Обувь, создавая для ног постоянный комфортный микроклимат, способствует снижению функции ступней, что влечет за собой простудные заболевания. Хождение босиком, наоборот, повышает активность механических и терморецепторов, и организм быстро адаптируется к местному охлаждению.
Особенно полезно ходить босиком по мокрой траве (после дождя и по росе). Кстати, травы и сами выделяют соки, многие из которых обладают определенными лечебными свойствами, что повышает оздоровительную эффективность закаливания.
Летом, в теплую погоду, продолжительность хождения босиком для здоровых людей не ограничивается, слабым и болезненным надо начинать с 15–20 мин (можно по нескольку раз в день). Осенью, весной и в холодные летние дни хождение босиком ограничивается погодными условиями, при этом нельзя допускать, чтобы ноги ощущали холод более 3–4 мин.
Начинать заниматься хождением босиком можно в любое время года в квартире. Продолжительность процедуры – до появления ощущения холода. Хождение босиком хорошо сочетать с массажем подошвы, для этих целей используйте песок, мелкие камушки, насыпанные в какие-нибудь лоточки, ящички, резиновые коврики. Возьмите палку диаметром 5-10 см, изрежьте ее так, чтобы она стала ребристая, и катайте ее босыми ногами – эффект будет потрясающий.
Приучив ноги к холоду, можно практиковать непродолжительные (до 3 мин) "прогулки" босиком по снегу, лучше всего по свежему, только что выпавшему, или тающему. Перед выходом следует разогреться энергичными движениями до ощущения тепла во всем теле, а после такой "прогулки" тщательно растереть ступни ног.
Более легким способом закаливания и укрепления организма, чем хождение по снегу, является хождение по мокрой простыне, разостланной на полу. Простыня эта должна быть намочена в холодной воде и несильно отжата. Можно начинать хождение по этой мини-ванне, а затем перейти к хождению в ванне по массажному коврику или отжимкам тех трав, которые вы применяли для лечебной ванны. Процедура длится не менее 5 мин. Следующий этап хождения босиком, как бы по холодному ручью, можно проводить под краном с холодной водой, и пройти следует не менее 107 шагов. Это число пришло от тибетских монахов, которые считали его священным. Эта процедура хорошо укрепляет защитные силы организма и наполняет тело энергией жизни.
Закаливание хождением по стерне (жнивью)