Упражнения с медболом – тренинг для талии
Необходимый инвентарь для упражнений – медицинский мяч (медбол), который вы сможете купить в любом спортивном магазине.
Комплекс включает в себя всего четыре упражнения:
1. Боковой подъем корпуса.
Исходное положение: лежа на боку на большом медболе, удерживайте его между внешней стороной бедра и ладонью. Противоположная рука около головы, внешняя сторона бедра опирается на мяч.
Прокатите медбол по бедру, к колену, стараясь сохранять единую линию тела и ног. Выполняйте боковой подъем на выдохе.
Не наклоняйтесь вперед, не прогибайтесь! Старайтесь сократить расстояние от лопатки до таза, не наклоняйте голову.
2. Лежа на спине.
Исходное положение: ноги подняты перпендикулярно телу. Руки с мячом вытянуты перед грудью.
Одновременно опустите ноги, а руки с мячом заведите за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.
3. Касание колена локтем.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Руки с мячом подняты.
Опустите медбол по диагонали справа, одновременно поднимая левое колено и касаясь его локтем. Вернитесь в исходное положение.
Это же упражнение можно делать стоя на второй ноге.
4. Наклон прямого корпуса с подъемом мяча (стоя на одной ноге).
Исходное положение: стоя на одной ноге, второй стопой прижимайте медбол к задней поверхности голени. Колени немного согнуты и находятся на одной линии (можно касаться мыском стопы пола, если не получается сохранять равновесие). Большой мяч держите в руках перед собой.
Выполняйте наклон вперед на выдохе (сгибайтесь по линии тазобедренных суставов) и поднимайте мяч вперед и вверх, пока руки не образуют одну линию с корпусом.
Удерживайте локти немного согнутыми, лопатками тянитесь к пояснице, колени на одной линии. Вытягивайтесь макушкой вперед, а копчиком назад. В пояснице старайтесь сохранить естественный изгиб. Возвращаясь в исходное положение, макушкой тянитесь в потолок.
Повторите то же самое с правой ноги, опуская мяч слева.
Только будьте осторожны, не наклоняйтесь слишком сильно, если вы еще не достигли устойчивости.
Чем грозит неуемный труд на даче
Для многих особо активных дачников ежегодные трудовые подвиги на родных шести сотках заканчиваются больничной койкой. Но тем не менее они с наступлением тепла снова рвутся в бой за рекордные урожаи и продуктовое изобилие для своей семьи.
Дачники-фанатики, которым все нипочем, могут столкнуться с такими проблемами, как радикулит, прострел, люмбаго. В процессе интенсивной работы может очень сильно пострадать позвоночник: происходит ущемление корешков спинномозговых нервов, может образоваться грыжа межпозвоночного диска.
Не отмахивайтесь от таких симптомов, как дискомфорт в спине, боль в пояснице, между лопаток, в шее, прострелы в руке или онемение ноги, головная боль, головокружения, "мушки" перед глазами. Все это – тревожные сигналы, что-то не так с вашим позвоночником.
"Здоровый физический труд на свежем воздухе еще никому не навредил", – говорят многие приверженцы дачных работ. И они совершенно правы, только не нужно забывать, что ключевое слово в этом постулате – "здоровый". Поэтому хольте и лелейте свою дачу столько, сколько хотите, но соблюдайте при этом элементарные правила безопасности, которые касаются не только позвоночника.
Во-первых, почувствовав любую боль в груди, сразу остановитесь и примите удобное положение. Отдохните, прислушайтесь к своему организму.
Во-вторых, не ставьте себе сверхзадач и планов "пятилетку за 3 года". Распределите физическую работу так, чтобы не перенапрягаться.
Периодически вы можете увеличивать нагрузки и нормы выработки, но делать это нужно плавно и постепенно. Не удивляйте соседей скоростью и ловкостью, работайте в спокойном ритме и отдыхайте каждые 20–30 минут. Забудьте о работе в часы, когда "солнце еще высоко". Жара – ваш враг.
Сразу же прекращайте работу, если почувствовали приступообразную боль в груди, не стихающую даже в положении лежа, одышку и непонятную усталость. Такие симптомы могут быть предвестниками инфаркта, поэтому не откладывайте обращение к врачу. Вам ни в коем случае нельзя выходить на огород, если боли в груди отдают в спину, челюсть, левую или правую руку, желудок.
Берегите себя и своих близких, заботьтесь о хорошем самочувствии и помните, что ни одна капуста или морковка, клубника или кабачки не стоят вашего здоровья!
Глава 5. Правильное питание при заболеваниях позвоночника
Диетологи выяснили, что правильное, сбалансированное питание может предупредить заболевания позвоночника. Мы лишь уточним, какую именно пищу "любит" позвоночник. Если вы будете ежедневно пить кисломолочные напитки, есть творог, сыр, рыбу (особенно лососевые породы и особенно хрящики), икру, соевые продукты, то это и будет хорошей профилактикой заболеваний позвоночника. Но обо всем поподробнее.
Одна из причин образования межпозвоночной грыжи – недостаточное питание дисков необходимыми веществами. Дело в том, что диск живет за счет непрямого кровообращения с помощью диффузии из сосудов краев диска и прилегающей кости тела позвонка, и поэтому для поддержания оптимальной функции диск требует от окружающих мышц и связок питания и удаления продуктов метаболизма. И если мышцы и связки позвоночника работают недостаточно, то и обмен питанием и кислородом снижается, вызывая повышенный износ – прогрессирует остеохондроз позвоночника с риском образования грыжи межпозвоночного диска. В этом случае восстановить нормальное питание дисков невозможно без организации правильного рациона питания в сочетании с физическими упражнениями, о которых мы говорили выше.
То, что правильное питание является залогом здорового организма, – истина, не требующая доказательств. Грамотно сбалансированный рацион важен для позвоночника ничуть не меньше, чем правильная осанка или физические упражнения.
Самым важным пунктом является снижение потребления соли, которая, откладываясь в костях и суставах, приводит к возникновению множества серьезных болезней. Сахар и мука высшего сорта являются абсолютно бесполезными продуктами, так как на этапе их отчистки удаляются все минеральные вещества и витамины.
Список по-настоящему вредных продуктов достаточно обширен и по возможности от них лучше отказаться полностью или хотя бы сократить их потребление. К таким продуктам относятся:
– мясные продукты промышленного производства (сосиски, колбасы, бекон);
– белый рис;
– сахар и продукты на его основе (желе, мороженое, газированные напитки);
– все соленые продукты (орешки, маринованные продукты, кетчуп);
– маргарин и некоторые виды масел;
– большинство мучных изделий;
– копченая рыба.
Теперь поговорим о графике приема пищи и предпочтительных блюдах.
Завтрак лучше всего составить из свежих фруктов, натурального сока. Обед и ужин начинайте с овощного салата, различных овощей (варенных, сырых). Не забывайте, что при правильном питании в составе блюд должны быть натуральные сахара, крахмал, ненасыщенные негидрогенизированные жиры. Важно запомнить, что для позвоночника также нужны и белки, но их должно быть не более 1/5 от вашего рациона.
Итак, чтобы сохранить свой позвоночник здоровым и уберечь его от развития серьезных болезней, нужно более ответственно подходить к выбору продуктов питания. Присмотримся к тому, что мы едим.
Кисломолочные напитки
Кисломолочные напитки пользуются заслуженной популярностью у людей всего мира. Давайте разберемся, что же такое кисломолочные напитки.
Кисломолочные продукты делятся на две группы: продукты, получаемые в результате только молочнокислого брожения, и продукты, получаемые в результате смешанного брожения – молочнокислого и спиртового. К первой группе относятся простокваша, ряженка, ацидофильное молоко. Их отличительные характеристики – это кисломолочный вкус и однородная густая, без пузырьков газа, текстура. Вторая группа – это кефир, кумыс, ацидофильно-дрожжевое молоко. В них помимо молочнокислых бактерий содержится небольшое количество спирта и углекислого газа, из-за этого напитки обладают более острым вкусом, а сгусток пронизан мелкими пузырьками газа.
Последние исследования ученых показали, что молочнокислые палочки, а также дрожжи образуют антибиотики, которые воздействуют на кишечную, паратифозную, тифозную, дизентерийную и туберкулезную палочки, а также на гнилостные микроорганизмы. В кисломолочных продуктах – а кроме напитков к ним относятся сыр, сметана, сыворотка – многие из питательных веществ молока становятся еще полезнее: лучше усваиваются, например, белки, так как протеолитические ферменты, выделяемые молочной микрофлорой, частично расщепляют белки, что увеличивает полноту и скорость их усвоения. Лучше усваиваются также минеральные вещества, а из углевода (лактозы) образуются вещества, способствующие повышению диетических свойств этих продуктов. Содержание в кисломолочных напитках молочной кислоты и образующих ее молочнокислых бактерий дало основание И. И. Мечникову впервые в мире создать научную теорию о целесообразности применения в пищу этих напитков. Занимаясь проблемой долголетия, И. И. Мечников пришел к убеждению, что с преждевременной старостью можно и нужно бороться. Ученый обратил внимание на то, что многие жители Болгарии и Кавказа знамениты большой продолжительностью жизни. Это долголетие, считал Мечников, на 70% зависит от частоты употребления кисломолочных продуктов.
Действительно, кисломолочные напитки обладают огромным количеством полезных свойств:
– возбуждают аппетит;
– утоляют жажду;
– повышают выделение желудочного сока;
– усиливают перистальтику желудочно-кишечного тракта;
– улучшают работу почек;
– обладают антибиотическими свойствами.
Натуральные кисломолочные напитки готовятся из молока путем сквашивания различными видами молочнокислых бактерий. Жители Греции и Рима, Индии и Ближнего Востока, Закавказья уже в далекой древности употребляли кисломолочные напитки, которые готовили из коровьего, овечьего или ослиного молока. У скифов был известен кумыс – кисломолочный напиток из кобыльего молока. Кислое молоко было упомянуто Гомером в его "Одиссее": герои нашли в пещере циклопа Полифема ведра и кружки, полные густого кислого молока.
Почему же люди древности так полюбили кисломолочные напитки? Во-первых, они им понравились из чисто практических соображений: кислое молоко хранится дольше, чем обычное. Во-вторых, оно обладает освежающими свойствами. Они стали употреблять такое молоко и убедились, что оно благоприятно влияет на человеческий организм. Постепенно у разных народов стали появляться национальные кисломолочные напитки: простокваша и варенец в России, ряженка на Украине, мацун в Армении, мацони в Грузии, чал в Туркмении, курунга в Северо-Восточной Азии, айран и кефир на Северном Кавказе, кумыс в Башкирии, Татарии, лебен в Египте, ягурт в Болгарии, Греции, Турции, Румынии, погребное молоко в Норвегии… Но чем отличается один кисломолочный напиток от другого?
Простокваша – это кисломолочный напиток, выработанный из пастеризованного молока путем сквашивания его закваской, приготовленной на чистых культурах молочнокислых растений. В зависимости от культур молочнокислых бактерий различают простоквашу обыкновенную, мечниковскую, южную, украинскую (ряженка), ацидофильную и варенец.
Обыкновенную простоквашу готовят на чистых культурах молочнокислых стрептококков; она имеет нежный сгусток с освежающим, приятным, слабокислым вкусом.
Мечниковскую простоквашу готовят из чистых культур болгарской палочки и молочнокислых стрептококков, она отличается от обыкновенной более плотным сгустком и кисловатым вкусом.
Южную простоквашу готовят из молока, молочнокислых стрептококков, палочек и дрожжей. Она имеет консистенцию сметаны, слегка вязкую, вкус кисловатый, щиплющий, освежающий.
Варенец делают из стерилизованного молока, выдержанного при высокой температуре в течение 2–3 часов (томленого). Варенец имеет плотную, слегка вязкую консистенцию, кисловатый вкус со сладким привкусом томленого молока, кремовый цвет. Варенец готовят на тех же культурах, что и мечниковскую простоквашу.
Ряженку делают из чистых культур молочнокислого стрептококка. Она кремового цвета, по вкусу и консистенции напоминает сметану, но имеет своеобразный сладковатый вкус. Калорийность ряженки значительно выше, чем у простокваши других разновидностей, ее жирность около 6%.
Мацони, мацун, катык – это разные названия одного и того же вида кислого молока, вырабатываемого из коровьего, буйволиного, овечьего, верблюжьего или козьего. Основная микрофлора этих напитков – болгарская палочка и теплолюбивые молочнокислые стрептококки. Молоко заквашивают при повышенных температурах и сквашивают в устройстве, сохраняющем тепло.
Джугурт вырабатывают на Северном Кавказе. Это отжатое кислое молоко, внешне похожее на сметану. Жира в нем 12–13%, воды не более 70%. Его можно хранить длительное время.
Курунга – это кисломолочный напиток, широко распространенный в Северо-Восточной Азии у бурятов, монголов, тувинцев и других народов. Способ приготовления курунги известен из глубокой древности. Для монголов и тувинцев, которые вели полукочевой образ жизни, летом курунга представляла собой один из важнейших продуктов. Начиная с XVIII века секрет ее приготовления узнали и другие народы (буряты, хакассы). Готовят курунгу посредством двойной ферментации – молочнокислой и спиртовой. Содержание алкоголя обычно не превышает 1%.
Айран – очень распространенный напиток у народов Средней Азии, на Кавказе, в Татарии, Башкирии. Готовят из коровьего, козьего, овечьего молока. У некоторых народов нашей страны под словом "айран" подразумевается прохладительный напиток, представляющий собой смесь кислого молока с водой. Узбекский рецепт, например, предусматривает разбавление простокваши водой в соотношении 1 : 1, после чего напиток разливают в стаканы со льдом.
Все эти напитки помогут вам:
– Уничтожить вредные бактерии. Кисломолочные бактерии, в особенности ацидофильная палочка, способны приживаться в кишечнике. В результате меняется среда, она становится более кислой. А это угнетает гнилостные бактерии.
– Улучшить обмен веществ. За это отвечают молочная кислота и спирт, который содержится в кефире и кумысе. Попадая в организм, эти вещества стимулируют выработку желудочного сока, способствуют повышению аппетита, нормализуют продвижение пищи по кишечнику – все это благоприятно сказывается на обмене веществ во всем организме.
– Обогатить весь организм витаминами. Некоторые молочнокислые бактерии способны синтезировать витамин С и витамины группы В. Ученые выделили несколько разновидностей бактерий, которые могут обеспечить суточную норму витаминов В1 и В12. По их подсчетам, нужно лишь выпить литр продукта, приготовленного с помощью таких бактерий.
– Нейтрализовать воздействие радиации. Все та же ацидофильная палочка вырабатывает особые антибиотические вещества, которые незаменимы при лечении последствий облучения. Также они способны защитить от тех доз радиации, которые ежедневно получают жители мегаполисов.
Если же вы ленитесь приготовить себе натуральный кисломолочный напиток, а предпочитаете покупать продукты в магазине, вам надо иметь в виду, что,
– согласно международным стандартам, содержание молочнокислых бактерий в 1 г любого кисломолочного напитка должно быть не менее 106 мл;
– если условия хранения кефира или йогурта, который вы хотите приобрести, от 0–2 до 6°С – продукт кисломолочный. Если от 0–2 до 20–25°С – продукт термически обработан, то есть не содержит живых лактобактерий.
Творог
Творог представляет собой свернувшийся, "створоженный" белок молока, отделенный от сыворотки. Причем такой белок является наиболее нежным и легкоусвояемым. Это идеальный компонент полноценного и здорового рациона. Творог богат кальцием и фосфором, без которых невозможно полноценное формирование костной системы. Эти вещества необходимы детям в период роста костей, в том числе и зубов, беременным женщинам, при переломах, заболеваниях кроветворного аппарата, рахите, при гипертонической болезни, при заболеваниях сердца, при болезнях почек и многих других болезнях.
Полезные свойства творога обуславливаются его целебным составом. Молочный белок – казеин, содержащийся в твороге, – обладает высокой питательной ценностью и может заменить животные белки, 300 г творога – это суточная доза белка, необходимая для организма. Минеральные вещества, входящие в состав творога, способствуют формированию и укреплению костной ткани. Содержащиеся в твороге аминокислоты решают проблему профилактики заболеваний печени, витамины группы В защищают от атеросклероза. Белки, входящие в состав творога, содержат незаменимые аминокислоты – метионин и холин – и могут замещать другие белки животного происхождения для людей, которым они противопоказаны. Творог не только богат витаминами, но и легко усваивается организмом, поэтому этот продукт особенно ценен для детей и пожилых людей.
Своими полезными качествами творог оздоравливает наш организм, ведь он:
– способствует образованию гемоглобина в крови;
– нормализует работу нервной системы;
– ускоряет обмен веществ;
– улучшает регенеративную способность нервной системы;
– укрепляет костную и хрящевую ткань.
В каких случая необходимо "налегать" на творог?
– для профилактики атеросклероза (содержит холин и метионин);
– для формирования костной ткани (содержит соли кальция и фосфора);
– для профилактики заболеваний сердца и почек;
– для поддержания правильного обмена веществ и профилактики ожирения;
– для предупреждения малокровия, так как минеральные вещества в его составе участвуют в выработке гемоглобина.
Сыры
Если вы думаете, что блюдо, именуемое в ресторанах "сырная тарелка", – это буржуазная блажь, то вы глубоко заблуждаетесь. Сыр улучшает пищеварение, поэтому во время обильного застолья сырная тарелка – это просто необходимость. Между прочим, у каждого сыра свои полезные качества, поэтому, отдавая предпочтение этому продукту, мы получаем прекрасную возможность насытить свой организм различными аминокислотами.
Сыры делаются из молока, о котором русский физиолог И. И. Павлов говорил как об изумительной пище, подаренной самой природой. Сыр внесен в перечень диетических продуктов, поскольку обладает важным диетическим свойством – он очень легко переваривается.
Полезные и диетические свойства сыра обусловлены его составом. В нем содержится до 22% белка, то есть больше, чем в мясе, до 30% жира, огромное количество минеральных солей кальция и фосфора и все витамины молока. Питательная ценность белков различных продуктов неодинакова. Она зависит от состава аминокислот, из которых построен тот или иной белок.