Скажите "нет" алкоголю и кофеину
Женщины, которые выпивают более двух алкогольных напитков в день, имеют более высокий риск развития остеопороза. Безопасное для костей количество - один стакан вина в день. Что касается кофе, то содержащийся в нем кофеин влияет на уровень гормонов и также увеличивает потерю кальция. Постарайтесь ограничить потребление кофе до одной чашки в день.
Совет 1. Ешьте, чтобы контролировать голод и поддерживать энергию
Ваша диета оказывает большое влияние на вашу тягу к еде, уровень стресса и уровень энергии. Правильно выбрав пищу, вы обнаружите, как просто оставаться стройной, контролировать свой аппетит и чувствовать себя энергичной весь день.
• Завтракайте. Исследования показывают, что люди, которые едят завтрак, как правило, весят меньше, чем те, кто пропускает его. Хороший завтрак обеспечивает энергией на весь день.
• Ешьте регулярно. Слишком долгие перерывы между приемами пищи могут провоцировать раздражительность и усталость. Старайтесь что-нибудь съедать по крайней мере каждые 3–4 часа. Поддержите естественный цикл вашего тела, устраивая себе полноценный завтрак, питательный обед, перекус и ужин.
• Минус на сахар. Сахар и простые углеводы вызывают экстремальные колебания в уровне энергии и настроения. Отказ от этих продуктов может быть тяжелым, но если вы сможете сопротивляться тяге к ним в течение нескольких дней, то увидите, как она пойдет на убыль.
• Плюс на сложные углеводы. Такие продукты, как печеный картофель, макароны из цельного зерна, крупы, коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и бананы, повышают уровень серотонина - гормона радости. Они также дают вам много клетчатки, и вы будете чувствовать сытость намного дольше.
Совет 2. Больше "хороших" углеводов
Вы можете думать, что ключ к похудению или контролю веса - сокращение углеводов. Но углеводы, как и жиры, являются жизненно важной частью здоровой диеты. Они дают вам силы, нужные, чтобы работать, бороться с усталостью и сохранять чувство сытости. Поэтому главное - не отказаться от углеводов, а правильно их выбирать. Подробнее об этом смотрите в разделе "Углеводы" и помните: "хорошие" углеводы - сложные углеводы. Это крупы, цельный коричневый рис, цельная пшеница, просо, фасоль, фрукты и овощи.
Простые углеводы - "плохие" углеводы, к ним относятся тонкая белая мука, белый шлифованный рис и многие сласти.
Совет 3. Не исключайте жир
Многие женщины полагают, что жиры способствуют увеличению веса. Но они являются необходимой частью здоровой диеты. Что действительно важно, так это типы жиров, которые вы употребляете в пищу. Более подробно читайте об этом в соответствующем разделе, а пока просто запомните: женщины нуждаются в здоровых жирах, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя великолепно.
Здоровые жиры повышают и работоспособность мозга, и настроение. Жиры необходимы для здорового функционирования мозга.
Здоровые жиры необходимы для здорового течения беременности. Когда вы беременны, вам и вашему растущему ребенку нужны здоровые жиры, чтобы чувствовать себя лучше. Жиры особенно важны для развивающегося мозга и нервной системы.
Здоровые жиры способствуют немеркнущей красоте. Жиры необходимы для яркой, сияющей кожи, волос и ногтей. Отсутствие здоровых жиров в вашем рационе может привести к тусклой, шершавой коже, ломким ногтям и сухим, поврежденным волосам.
Здоровые жиры помогают контролировать тягу к еде. Жир калориен и поэтому на более долгое время дает чувство сытости. Небольшие количества "хороших" жиров (орехи или крупы) - это сытные и полезные закуски.
Жиры снижают гликемический индекс пищи. Это означает, что они ослабляют всплеск уровня сахара в крови, который происходит от употребления в пищу углеводов.
Жир помогает усваивать некоторые витамины. Многие жизненно важные витамины, в том числе витамины A, D, E и K, являются жирорастворимыми, то есть вам нужен жир, чтобы их усвоить.
Вместо того чтобы исключать жиры из своей диеты, научитесь правильно их выбирать. Насыщенные жиры и трансжиры - "плохие" жиры. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры - "хорошие" жиры, которые вносят вклад в ваше здоровье и жизненную силу, поддерживают ваше доброе настроение и здоровый вес. Богаты здоровыми жирами оливковое и рапсовое масло, оливки, орехи, рыба и морепродукты, арахисовое масло, авокадо.
Совет 4. Помните про продукты для укрепления костей
Для женщин всех возрастов важно употреблять в пищу продукты, которые способствуют поддержанию сильных, здоровых костей. Женщины имеют более высокий риск развития остеопороза, чем мужчины.
Но остеопороз в значительной степени можно предотвратить с помощью правильного питания и физических упражнений. После тридцати вы можете допустить, чтобы строительство костной ткани остановилось, а можете просто есть то, что позволит костям оставаться крепкими в любом возрасте. Секрет в том, чтобы получить достаточное количество питательных веществ. Поэтому для женского здоровья так велика роль кальция, магния и витамина D. О них вы можете прочесть в соответствующих разделах, сейчас же важно отметить, что если вы едите много сахара и мяса, в большом количестве потребляете кофе и алкоголь (от двух порций в день) и мало едите зелени и круп, то потребность в кальции и магнии у вас очень велика.
Питание при ПМС
Другие примечательные продукты - те, которые помогают облегчать симптомы ПМС. Вздутие живота, спазмы и усталость за неделю до начала менструаций происходят из-за гормональных колебаний. Диета может играть важную роль в борьбе с этими и другими симптомами предменструального синдрома. Все нижеперечисленные советы относятся к периоду ПМС (если вы не готовы придерживаться их всегда).
Избегайте сахара и соли
От сахара ухудшается настроение, соль вызывает задержку жидкости и вздутие живота.
Откажитесь от кофеина и алкоголя
Оба эти продукта, как известно, усиливают симптомы ПМС, поэтому следует избегать их в течение этого времени в вашем цикле.
Ограничьте красное мясо и яйца (точнее - яичные желтки)
Эти продукты могут вызвать воспаление. Попробуйте придерживаться растительных белков, таких как соя и орехи: тогда вам станет ясно, помогают ли они справиться с вашими симптомами.
Откажитесь от молочных продуктов
Многие женщины замечают облегчение симптомов, когда исключают молочные продукты из рациона. Для некоторых улучшения приходят с переходом на органические молочные продукты.
Избегайте трансжиров и добавьте незаменимые жирные кислоты в ваш рацион
Омега-3 жирные кислоты, как доказано, способны помочь с судорогами. Если употреблять в пищу льняное масло или больше рыбы (либо принимать рыбий жир в виде добавки), это облегчит симптомы ПМС.
Витаминные добавки!
Для некоторых женщин ежедневный прием поливитаминов с магнием, витамином В 6 и витамином Е может помочь облегчить спазмы.
Питание при беременности и кормлении
Вам нужно всего лишь около 300 дополнительных калорий в день, чтобы поддерживать здоровую беременность и обеспечить достаточное питание для вашего растущего ребенка. Однако набрать некоторый вес - это естественно во время беременности и кормления. Отдельная задача - сбросить этот вес после родов. Итак…
Во время беременности
Жиры и белки очень важны для развития мозга ребенка и нервной системы. Придерживайтесь здоровых жиров для контроля веса.
Откажитесь от курения и алкогольных напитков. Нет такого количества табака или алкоголя, которое было бы безопасным для ребенка.
Сократите потребление кофеина, который связан с более высоким риском выкидыша и может повлиять на всасывание железа. Ограничьте себя до одной чашки кофе в день.
Ешьте меньше, но чаще. Это поможет предотвратить и уменьшить утреннюю тошноту и изжогу.
Будьте осторожнее с продуктами, которые потенциально вредны для беременных. К ним относятся мягкие сыры, суши, колбасные изделия, капуста, сырая рыба (особенно тунец, который может содержать высокий процент ртути).
В период кормления грудью
Потребляйте чуть больше калорий, чтобы помочь организму поддерживать постоянный приток молока.
Обратите внимание на растительные источники белка и кальция - на эти два вещества у организма особо высокий спрос в период лактации.
Принимайте пренатальные витаминные добавки, которые все еще полезны во время кормления грудью (если только ваш врач не имеет причин советовать вам обратное).
Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина. Здесь действуют те же принципы, которыми вы должны руководствоваться во время беременности: безопасных для ребенка доз не существует. Помните: он ест то, что вырабатывает ваш организм, а ваш организм вырабатывает это из того, что вы ему даете. Кто-то рискнет выпить настой молока на сигарете да еще и назвать это вкусным и полезным продуктом?
Если у ребенка развивается аллергическая реакция, возможно, вам необходимо отрегулировать свой рацион. Просмотрите внимательно главу про пищевые аллергены, вероятно, от одного из них придется отказаться (это вам скажет врач), но очень важно найти продукты на замену, из которых вы будете получать недостающие витамины и минералы.
Питание для повышения фертильности
Речь пойдет не о проблеме бесплодия: это требует серьезного и подчас длительного лечения, которое, к сожалению, не ограничивается только диетой. Но когда вы уверенно планируете беременность и хотите, чтобы она наступила быстрее, определенный рацион вполне способен содействовать вашим планам. Все советы по диете относятся к обоим родителям, не только к будущей матери: у 40 % пар ответственность за ненаступление беременности лежит на мужчине.
Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина
Данные вещества вызывают снижение фертильности.
Ешьте натуральные, а еще лучше органические продукты
Это поможет ограничить число попадающих в ваш организм загрязняющих веществ и пестицидов - все они тоже способны отрицательно влиять на фертильность.
Принимайте витамины и минералы
Наиболее важные вещества для повышения фертильности - фолиевая кислота, цинк, селен, омега-3 жирные кислоты, витамин E и витамин C.
Питание при менопаузе
Примерно за десять лет до менопаузы ваша репродуктивная система снижает активность, тело выключает производство гормонов. Чем тщательнее вы следите за своим рационом перед менопаузой и после нее, тем легче вы сможете перенести этот переход.
Увеличьте потребление кальция
О его важности для женщин мы уже говорили. Также убедитесь, что получаете нужное количество витамина D и магния, оба из которых помогают усвоению кальция.
Ограничьте алкоголь, сахар, выпечку из белой муки, кофе
Приливы проходят легче почти во всех случаях, когда названные продукты сокращены или устранены.
Ешьте больше "хороших" жиров
Омега-3 и омега-6 жирные кислоты могут помочь повысить выработку гормонов и придать коже здоровое сияние. Масло черной смородины - хороший источник гамма-линоленовой кислоты, это незаменимая жирная кислота, которая помогает сбалансировать гормоны и облегчить приливы.
Попробуйте льняное масло от приливов
Льняное семя помимо массы полезнейших веществ содержит мочегонные средства, которые помогают стабилизировать уровень гормонов. Льняное масло может быть особенно эффективным в управлении приливами. Для этого добавляйте 1–2 столовые ложки льняного масла в свой ежедневный рацион, попробуйте добавлять его в супы, салаты или основные блюда.
Попробуйте соевые продукты
Это продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов - гормонов, которые похожи на эстрогены, вырабатываемые женским организмом. Некоторые исследования показывают, что соя помогает управлять симптомами менопаузы. Если вам не нравится соевый соус, попробуйте ростки сои (с которыми получается очень вкусный овощной суп), соевое молоко, тофу, соевые орехи.
Часть 4
Нарушения пищевого поведения
Нарушения пищевого поведения (расстройства приема пищи) - класс психогенно обусловленных поведенческих синдромов, связанных с нарушениями в приеме пищи. В числе прочих к расстройствам приема пищи относят нервную анорексию, нервную булимию, психогенное переедание, а также ряд других расстройств. Нарушения пищевого поведения относятся к психическим расстройствам.
Нервная анорексия
Обычно под анорексией понимают болезненную худобу. На самом деле все совсем иначе: худоба - это худоба, а анорексия - это психическое расстройство, которое характеризуется отсутствием аппетита и чувства голода либо сознательным отказом от пищи. Причина такого отказа - в болезненном желании похудеть. В 8 из 10 случаев анорексии подвержены молодые девушки. В России случаи заболевания анорексией становятся все более частыми; то же самое происходит в западных странах. В США, например, в начале 1980-х годов провели исследования, выяснив, что анорексии подвержены порядка 2,5 % населения планеты. Уже через десять лет эта цифра выросла вдвое.
Согласно последним данным, анорексии подвержены от 16 до 20 % населения Земли. Если мы посмотрим на нашу страну, то увидим, что среди студенток трех крупнейших университетов симптомы пищевого расстройства обнаружены у 46 % процентов. Цифра выглядит страшно, но на самом деле здесь следует обратить внимание на слово "симптомы", а не "диагноз". Почти половина девушек в России испробовали строгие диеты, мочегонные средства, изнурительные физические нагрузки, голодовки и вызывание рвоты после приема пищи. Это, опять же, не значит, что половина девушек в нашей стране толстые, - это значит, что они считают себя толстыми.
И неудивительно, ведь мода на худобу - один из признаков современного образа жизни. Поэтому и анорексия, что самое ужасное, является заболеванием модным. В Интернете функционирует множество сайтов, пропагандирующих анорексию, призывающих перестать есть. Там размещают свои фотографии девушки, словно вышедшие из концлагеря. Есть и сайты под говорящим названием "40 килограммов" - такой вес декларируется как оптимальный для молодой женщины. Все, что больше, - уродливая толстуха.
Модели, которых выдают за эталон красоты, давно не обладают параметрами 90 х 60 х 90, по нынешним меркам это пышка. Сложно разобраться, почему худоба стала модной; одной из причин, возможно, служит то, что худоба стала признаком успешности. Возможно, это связано с самоконтролем: умеешь контролировать вес - значит, умеешь контролировать поступки, значит, контролировать свою жизнь, значит, добиваться успеха. Следовательно, нет нужды учиться, работать, стараться - достаточно перестать есть, и успех сам придет в руки.
Но с медицинской точки зрения анорексия - нечто совсем другое. Это психическое расстройство означает, что уже не девушка контролирует свои привычки, а привычки контролируют ее; что не она контролирует свою жизнь, а некие мировые стандарты контролируют ее самооценку, а в конечном итоге - жизнь. Именно жизнь, ибо это заболевание наносит непоправимый вред здоровью.
Самый главный симптом анорексии - человек стремится похудеть, при этом не будучи полным. Посмотрите на свою подругу или родственницу: допустим, ее рост 170, а вес - 55. Она сбрасывает несколько килограммов, что уже, по сути, необязательно. Но если, дойдя до веса в 50 кг, она продолжает худеть, считая себя толстой, это уже симптом. Среди других симптомов - панический страх набрать вес, чувство вины в случае, если это случилось, стремление наказать себя за такой проступок. Для наказания могут использоваться разные средства, от голодовки до тяжелейших физических нагрузок. Наконец, показательно отношение к еде: еда - это враг.
Самое страшное в анорексии - ее последствия. Прекращение менструаций, выпадение волос, общее истощение. И наконец, анорексия может убить! По данным ВОЗ, пятая часть всех больных анорексией умирает от этой болезни. А поскольку заболевают ею в молодом возрасте, то и жизнь оказывается коротка: с анорексией долго не живут.
Но это заболевание лечится, если вовремя обратиться к специалисту. В данном случае - не к диетологу, не к психологу, а к психиатру. Бояться этого не стоит, ибо, во-первых, не все случаи анорексии требуют госпитализации, а во-вторых, расстройство пищевого поведения не означает, что человек сумасшедший. Психом его никто считать не станет, инвалидность не навесит, в правах не ограничит. Психиатр не станет шуровать электрошоком, его главная задача - помочь преодолеть страх полноты. Когда эта задача выполнена, к лечению подключаются диетологи, которые разрабатывают для пациента специальную диету. Эта диета поможет поддерживать оптимальный вес и здоровую работу организма.
Нервная булимия
Если анорексию в быту понимают как худобу, то булимию - как обжорство. Но и здесь закралась ошибка: булимия - такое расстройство психики, при котором человек практически не может контролировать собственный аппетит и количество съедаемой пищи. Это не тот случай, когда человек, отпахав весь день на работе, наедается на ужин "от пуза"; при булимии и обычного веса девушка может зараз умять полную кастрюлю супа и потребовать второе.
Причины у этого расстройства совсем другие, нежели у анорексии. В этом случае еда - лекарство от депрессии, способ, который называется "заедать стресс". Механизм понятен, поскольку еда запускает механизм выделения гормонов удовольствия и, как результат, избавляет от тревоги и помогает расслабиться. Замечено, что бесконтрольное поглощение пищи чаще всего начинается на фоне развивающейся депрессии или сильного стресса. Эта ситуация - еще не булимия, из тех, кто "заедает" стресс, булимией страдают далеко не все, но около 25 %. Со временем человек начинает "заедать" не только стресс, но и вообще любые проблемы, и не только крупные.
Главная опасность булимии - ожирение. Основная психологическая проблема тоже сводится к контролю над ситуацией, но здесь это страх потерять контроль над количеством поглощаемой пищи. Но лишний вес - не есть главный признак булимии, главный признак - то самое отсутствие контроля, когда человек просто ест и не может остановиться, и это происходит не эпизодически, а регулярно.
Переедание рождает чувство вины и умножается на страх ожирения. Отсюда идет второй признак булимии - немедленное избавление от съеденного. Чаще всего - вызыванием рвоты или приемом слабительных препаратов. Средства для похудения тоже очень популярны среди страдающих булимией, более того, именно они - самые частые покупатели этих средств.