Эта книга посвящена всем животрепещущим вопросам, связанным со стрессом. Умело комбинируя теорию и практику, авторы рассказывают о том, каковы причины стресса, как можно его предупредить и бороться с ним, как повысить индивидуальную стрессоустойчивость.
Издание будет максимально полезно тренерам и коучам, психологам и психотерапевтам, так как предлагаемый материал успешно интегрируется в структуру любого тренинга. Книга также принесет несомненную пользу каждому, кто захочет научиться избегать стрессов и сводить их последствия к минимуму.
Содержание:
Введение 1
Предисловие 1
Благодарности 1
Как работать с книгой 1
ГЛАВА 1 - Теоретический аспект тренинга 1
ГЛАВА 2 - "Антистресс-скорая помощь" - Методы преодоления стресса и его последствий 12
ГЛАВА 3 - Антистресс-профилактика - Методы предотвращения стресса 18
ГЛАВА 4 - "Время-антистресс" - Эффективное планирование времени 27
Послесловие 32
Приложения 32
Список литературы 41
Примечания 43
А. Г. Каменюкин Д. В. Ковпак
Антистресс-тренинг
Введение
Уважаемый Читатель, прежде чем Вы углубитесь в изучение данной книги, в целях экономии Вашего времени и сил мы предлагаем Вам блиц-тест. Пожалуйста, выберите наиболее подходящий Вам вариант утверждения.
Причины моих стрессов следует искать:
А.
У Вас есть два варианта:
Вариант № 1. Не теряйте времени – принимайтесь за переделку мира! Удачи!
Вариант № 2. Изучите раздел "Антистресс-саморегуляция", чтобы уменьшить свои потери при переделке мира (с. 61).
Б.
Как сказал один из героев известного кинофильма "Формула любви", "голова – предмет темный и обследованию не подлежит!". Однако Вы можете приоткрыть тайну, покрытую мраком, методично изучив главу 3, п. 1 (с. 92).
В.
Поздравляем! Вы относитесь к числу реалистов, готовых изменять как внешний, так и внутренний мир.
Хотите узнать как?
Начинайте читать!
Предисловие
Стресс… К сожалению, сегодня, наверное, мало кто может похвастаться тем, что никогда не страдал от стресса. Это состояние знакомо всем не понаслышке. Но для всех ли последствия стресса одинаковы? Нет.
Кто-то справляется со стрессом сравнительно легко, не придавая значения неприятным моментам. Кто-то переживает сам стресс достаточно болезненно, но выходит из него с минимальными потерями для здоровья. А кого-то очередной стресс может привести к серьезным последствиям, даже к физическому заболеванию.
Что же может оградить нас от стресса, который всегда является источником как психологического, так и физического напряжения?
По мнению специалистов, человечеству дано три способа, надежно и достаточно безопасно избавляющих от напряжения.
Первый – это секс.
Второй – это еда.
Третий – это упражнения на расслабление.
Первый и второй способы – темы для отдельной беседы и в рамки нашей книги не умещаются. Мы ограничимся рассмотрением способа номер три, про который мы подробно расскажем и покажем его жизненную необходимость.
Приведем простой пример. Важно уметь быстро погасить пожар. Чем быстрее он будет потушен, тем меньший ущерб он нанесет в итоге. Не менее, а даже более важно суметь предотвратить пожар. Поэтому в книге уделено внимание не только методам преодоления стресса, но и методам его профилактики. Да, соблюдение противопожарной безопасности требует и времени, и средств, и усилий, но оно обходится дешевле, чем беспечное отношение к огню. Профилактика стресса направлена на то, чтобы найти свои слабые, "уязвимые" места, а затем устранить их.
Благодарности
Прежде всего мы благодарим друг друга за общность помыслов и обоюдный сознательный конформизм, которые помогли нам в создании этой книги.
И хотим, воспользовавшись представившейся возможностью, поблагодарить Виктора Анатольевича Ташлыкова, Владимира Ивановича Крылова, Оксану Евгеньевну Кашкарову, Александра Петровича Федорова, Петра Гавриловича Сметанникова, Елену Борисовну Варшаловскую, Гелеру Умяровну Утемишеву, Александра Петровича Коцюбинского.
Эта книга создана совместными усилиями. Но на нас в ходе работы над ней влияли разные люди, которые достойны самых теплых слов.
Я, Дмитрий Ковпак, благодарю: моих родителей и всех моих многочисленных родственников за веру в меня, безусловное принятие моих выборов и искреннюю любовь.
Я, Андрей Каменюкин, благодарю:
• своих родителей – за веру;
• друзей – за дружбу и поддержку;
• и особенно благодарю Юлю Ерухимович, во-первых, за то, что Она есть, и, во-вторых, за то, о чем знают те, кто знают.
Как работать с книгой
Вы держите в руках интерактивную книгу. Ее интерактивность заключается в следующем.
Во-первых, это – "книга в книге". Она, подобно картине, состоит из основного сюжета и фона, на котором разворачивается главное действо. Сюжет и фон, которые могут меняться местами в зависимости от точки зрения читателя, составляют:
• практика тренинга;
• теоретический контекст тренинга.
И вы можете сами, по своему усмотрению, выбрать, что же станет для вас фоном, а что – основным мелодическим рисунком, взяв то, что нужно именно вам.
Поскольку книга посвящена всевозможным вопросам, связанным со стрессом и с тем, как от него избавиться, т. е. "антистрессу", то в ней приводятся самые различные технологии, повышающие персональную устойчивость к стрессу. Мы советуем читателю вне зависимости от его целей (самому научиться справляться со стрессом или преподносить технологии аудитории) попробовать выполнить каждую из этих методик. При этом результат будет наилучшим, если вы не просто будете механически следовать написанному, но будете делать пометки, записи (можно прямо в книге) о том, как именно вы восприняли каждый "антистресс"-прием, что действовало более эффективно, что больше понравилось. Мы будем рады, если вы сообщите о ваших впечатлениях авторам. То есть алгоритм должен быть таким: прочитали – попробовали. Без этой практики невозможно обрести новый опыт, расширить свои профессиональные и личные возможности. И это во-вторых, почему книга может быть определена как интерактивная.
Почему мы назвали книгу "Антистресс-тренинг"? Стресс – весьма распространенное понятие, и книг, посвященных стрессу, было издано достаточно много. Но для преодоления стресса недостаточно просто владеть информацией о том, что именно он собой представляет. Как много излишне теоретизирующих книжек пылятся у нас на полках и не приносят нам ни пользы, ни помощи! Мало знать о стрессе, необходимо знать о том, как с ним справляться. И уметь эффективно применить это знание в нужный момент. И без тренинга, т. е. без тренировки, здесь не обойтись. Только с ее помощью можно полноценно усвоить и закрепить необходимые навыки. Поэтому, несмотря на наличие небольшой теоретической главы, было целесообразным назвать данную книгу тренингом.
ГЛАВА 1
Теоретический аспект тренинга
Антистресс-тренинг в ряду других тренингов
Среди множества тренинговых программ, предлагаемых на рынке данного рода услуг, рядом особенностей выделяется так называемый "Антистресс-тренинг". Его специфика заключается в том, что он не направлен непосредственно на развитие качеств, способствующих, например, финансовому успеху, таких как, скажем, навыки продаж, умение вести переговоры или взаимодействие в команде. Тем не менее навыки и умения, приобретаемые благодаря данному тренингу, вносят свой вклад в личную эффективность, которая, как известно, отражается и на экономических показателях предприятия, результативность которых во многом определяется человеческим фактором.
Уже давно никто не сомневается в том, что условия современной жизни, в частности бизнес-среда, представляют собой совокупность источников постоянного стресса. Жизнь каждого человека преисполнена множества как физических (например, перепады атмосферного давления), так и психосоциальных стресс-факторов: информационные нагрузки, дефицит времени, эмоциональные перегрузки в результате общения с большим количеством людей, конфликты и многое другое.
При создании тренинга мы не ставили целью поразить кого-либо его уникальностью и необычностью. Мы хотели структурировать и объединить во взаимосвязанную систему то, что уже сделано до нас талантливыми людьми и чего вполне достаточно для эффективного преодоления и даже предупреждения стресса. Если продолжить сравнение с музыкальным произведением, есть всего семь нот, из которых создается музыка. Подобным же образом наш тренинг состоит из известных и доказавших на практике свою эффективность методик и упражнений, объединенных когнитивно-поведенческой парадигмой.
Мы рискнули перенести содержание тренинга из трехмерного измерения на двухмерную плоскость бумаги для достижения трех значимых для нас целей.
Во-первых, изложить концептуальную модель тренинга, имеющего системные, непротиворечивые и логически последовательные теоретические основы и базирующиеся на них практические упражнения.
Во-вторых, предложить специалистам структурированный материал для самостоятельного проведения собственных антистресс-тренингов.
В-третьих, предоставить возможность читателям, даже не принимая участия в тренинге, практиковать в своей жизни изложенные в руководстве антистресс-технологии и получать действительно эффективные результаты.
Актуальность программы "Антистресс-тренинг"
В трудах современных авторов, как отечественных, так и зарубежных, благодаря многим исследованиям показано, что в силу своей распространенности стресс представляет реальную угрозу генофонду человеческой популяции. По мнению исследователей, это обусловлено требованиями, предъявляемыми к человеку социально-экономическими условиями современной жизни, которая формирует множество перманентных стресс-факторов. Так как биологические возможности человека достаточно ограниченны, то постоянное воздействие стресс-факторов приводит к истощению адаптационных способностей и развитию болезненных состояний. Неумение эффективно использовать потенциальные резервы организма, отсутствие знаний о механизмах развития негативных эмоциональных и физиологических реакций и способах их предотвращения является предпосылкой для формирования состояния стресса. Предлагаемые нами методики при регулярном и систематическом использовании обеспечивают повышение устойчивости организма к стресс-факторам.
Теоретическая подоплека тренинга
Будьте внимательны к своим мыслям – они начало поступков.
Лао Цзы
Жизнь современного человека сложно представить без хотя бы элементарного взаимодействия с компьютером. Для того чтобы научиться работать на нем, приобрести соответствующие умения и навыки, мы затрачиваем много времени и усилий. А наша психика не менее сложна, чем самый мощный компьютер. Но мы, каждый день задействуя нашу психическую сферу, порой далеки от правильного понимания того, как она функционирует. И уж тем более не умеем управлять ее работой. Часто неведение или неверное представление о наших психических процессах становится предпосылкой для развития стресса. Поэтому, чтобы научиться уверенно противостоять стрессу, желательно сперва ознакомиться с элементарными основами работы нашей загадочной психики, о чем, собственно, и пойдет речь в этой части книги.
Практическое действие обычно имеет явную или скрытую теоретическую основу. Как справедливо отметил Вольтер: "Теория без практики слепа, а практика без теории хрома". Наш тренинг базируется на когнитивно-поведенческих (от англ. cognition– мысль, смысл, знание) традициях. Мы полагаем, что в данном случае важно придерживаться как можно более четких обозначений, хотя в более общем плане концепция, которую мы предпочитаем, входит в поведенческую (бихевиоральную) парадигму. Возвращаясь к сравнению с музыкой, скажем, что в огромном и прекрасном мире музыки выделяются различные направления, например джаз. Благодаря такому выделению джаз не перестает быть музыкой, но достигается глубокое, более точное восприятие этого музыкального течения при обсуждении. Поэтому мы стремимся к точности в обозначении действительно определяющих, ключевых механизмов в функционировании психической сферы человека. Как будет показано далее, эффективными являются те программы, которые нацелены на когнитивные изменения у участников тренинга. Но прежде чем мы раскроем теоретический контекст тренинга, обратимся ненадолго к кинематографу. Ведь это то направление современного искусства, которое имеет наибольшее число поклонников и оказывает выраженное влияние.
Наверняка многие из вас смотрели известный фильм "Матрица". И в этой кинокартине была сцена, когда главному герою по имени Нео, роль которого исполнял Киану Ривз, предлагали две таблетки. Одна – красная, другая – синяя. При этом ему сказали, что если он примет синюю, то будет жить так же, как и прежде, а если примет красную – то его жизнь изменится кардинально. То, что произошло дальше с кинематографическим персонажем, нет смысла пересказывать. Необходимо лишь сказать, что от действительности, представшей перед ним, некоторые добровольно отказывались. Потому что иногда иллюзия приятней, чем реальность.
Когнитивно-поведенческая парадигма представляет собой такую же "красную пилюлю" для любого человека, решившегося на избавление от ненужных стрессовых переживаний. Дело в том, что данное направление современной психологии и психотерапии стремится к преодолению мифов, искажений и фальсификаций. Это направление предлагает человеку увидеть мир и себя в нем такими, какие они есть, настолько объективно, насколько это возможно. И, несмотря на определенные драматизм и эмоциональность, в этом методе нет ни элементов завораживающей эзотерики, ни откровения чувств, ни мистических, но крайне привлекательных интерпретаций. А есть лишь реальность и определенные возможности наиболее адаптивного, безболезненного и успешного взаимодействия с ней. И именно этим возможностям, представленным в виде антистресс-технологий, посвящен наш тренинг.
А теперь, после лирического отступления, поясним, что же такое когнитивно-поведенческая парадигма, которая, с нашей точки зрения, является наиболее прогрессивной. Это определенный способ объяснения поведения отдельного человека и человеческого сообщества в целом. Все, что делают человек и человеческое сообщество, – есть поведение. Поступки, действия, переживания, мысли, эмоции, жизнь вообще – все это в терминологии исследователей является поведением. То есть можно было бы назвать научное объяснение закономерностей жизни людей поведенческим, не добавляя прилагательного "когнитивное". Но, поступив так, мы уподобимся тем, кто заявляет, что знает все о содержании книги по названию, даже не раскрыв ее. Есть замечательные слова: "Перепрыгнуть пропасть на 98 и на 100 % – не одно и то же". Ограничиваясь термином "поведенческий", мы отражаем многое, но не достигаем 100 %! Дополнение "когнитивный" чрезвычайно существенно, ибо оно демонстрирует основной механизм возникновения некоторого поведения человека, его страданий и радостей. Для более ясного представления о том, как это происходит, обратимся к основам функционирования психической сферы человека.
Мысли и эмоции
В психике человека принято выделять когнитивную (мыслительную) и эмоциональную сферы, которые неразрывно связаны друг с другом. В ходе жизни мы учимся, думаем, размышляем, представляем себе что-либо, приходим к определенным умозаключениям. Все это – когнитивный компонент. Также мы испытываем множество самых разнообразных чувств: мы переживаем, печалимся, радуемся, огорчаемся и т. д. Это компонент эмоциональный. Человек испытывает эмоции в различных ситуациях, и эти эмоции всегда проявляют наше отношение к данным ситуациям: мы печалимся, сочтя известие неприятным; злимся, восприняв ситуацию как оскорбление; радуемся при получении неожиданного приятного подарка; можем испугаться, молниеносно решив, что ситуация опасна; можем засмеяться, вспомнив что-то смешное. Другими словами, практически любое событие вызывает какую-нибудь эмоциональную реакцию, выраженную в той или иной степени. Необходимо отметить, что условно под событиями (также называемыми "стимулы") мы подразумеваем:
• не только внешние явления, природные либо социальные, но и
• физиологические явления, происходящие в организме, например подъем температуры, перепады артериального давления, кишечные спазмы и т. п., а также
• воспоминания, представления, мнения о чем-либо или о ком-либо и прогнозы на будущее.
Но прежде чем вызвать определенную реакцию, событие должно попасть в поле нашего внимания и быть воспринятым органами чувств организма (слух, зрение, осязание, вкус, обоняние), из которых можно выделить три ведущие модальности:
1. Зрительный анализатор (визуальный).
2. Слуховой анализатор (аудиальный).
3. Кинестетические анализаторы, которые воспринимают:
1) ощущения, вызываемые внешними факторами (осязание: тактильные прикосновения, температурные перепады и т. п.; обоняние и вкусовые ощущения);
2) изменения, происходящие во внутренней среде организма, однако в этом случае мы чувствуем только болезненные отклонения, возникающие при патологических процессах, потому что в норме не воспринимаем естественные изменения в параметрах работы наших органов и систем, за исключением ощущений:
– мышечной усталости, развивающейся после нагрузки;
– тепла, вызванного приливом крови к испытавшим напряжение мышцам;
– расслабленности мышц при отдыхе и выполнении релаксационных техник.