Правило 3. Толерантность (терпимость). На тренинге собираются разные люди, и они не обязаны мыслить одинаково: каждый имеет право высказать свою точку зрения согласно своим убеждениям, но необходимо соблюдать терпимость и лояльность к высказываниям, не совпадающим с вашей точкой зрения.
Правило 4. Отказ от ярлыков. На тренингах принято высказывать свое мнение в форме обратной связи, т. е. говорить не о личности в целом, а об отдельных ее аспектах, о поведении. Таким образом мы избежим оскорблений и унижений достоинства другого человека: назвать человека "дураком" или сказать ему, что он поступил неразумно, – не одно и то же. Конструктивная обратная связь выражается в передаче своих чувств, пусть даже негативных, но по отношению к какому-то конкретному поступку или действию. Недопустимо давать глобальную оценку человеку, озвучивать отношение к личности в целом: "Мне было неприятно видеть тебя в таком свете", а не: "Ты поступил как полный идиот".
Правило 5. Конфиденциальность. Недопустимо выносить на обсуждение личную информацию об участниках группы за пределами тренинговой территории.
Правило 6. Правило "стоп". Каждый участник имеет право, ничего не объясняя, не принимать участия в каком-либо упражнении, остановить разговор, касающийся его личности.
Так называемый разогрев, который представляет собой то или иное психогимнастическое упражнение, прежде всего необходим для приведения тренинговой группы в работоспособное состояние в начале работы и формирования обстановки, нужной для конструктивного учебного процесса.
Упражнение
Участники располагаются в кругу. Удаляется один стул за пределы круга. Вначале роль ведущего исполняет тренер. Он стоит в центре круга и предлагает всем тем, кто обладает каким-нибудь общим признаком, поменяться местами (например всем, у кого есть часы на руках, и т. п.). При этом тому, кто стоит в центре круга, необходимо успеть занять одно из мест. Тот, кто останется без места, продолжает вести игру, т. е. становится ведущим.
Упражнения способствуют мобилизации как физической, так и психической активности, активизируют реакцию, внимание, наблюдательность, создают позитивный эмоциональный фон.
Существует множество других подобных и эффективных упражнений, которые при желании можно найти в книгах, посвященных тре-нинговой тематике.
В конце тренинговой программы получается обратная связь, которой предшествует финальное психогимнастическое упражнение (пример одного из завершающих упражнений мы приводим в тренинге "Эффективное планирование времени", глава 4).
В ходе обратной связи от участников выясняется, что нового они узнали, что будут применять на практике, что изменят в своем профессиональном и, возможно, личном опыте. Определяется, насколько оправдались ожидания, заявленные вначале, что, по мнению участников, было значимым, что менее существенным в содержании. Кроме того, важно узнать, какие впечатления и ощущения остались от прохождения тренинга. И конечно же, в завершение участники высказывают свои пожелания.
Психогимнастические упражнения
Мы прекращаем играть не потому,
что стареем; мы стареем,
потому что прекращаем играть.
Джордж Бернард Шоу
Любой тренинг – это отчасти игра. И, дабы не лукавить с самими собой, следует признать, что игры занимают значительную часть тренинга. Но это не просто игры, которые носят развлекательный характер. Это игры, которые нужны для того, чтобы участники вынесли максимум практической информации и ценного опыта из тренинга. Игра – это эффективный способ моделирования жизненных ситуаций и преодоления сложившихся проблем, и если участникам объяснить это, их мотивация существенно повысится. Кроме того, игра позволяет эффективнее использовать временной и другие ресурсы в сравнении с другими методиками.
В структуру тренингового процесса всегда включаются психогимнастические упражнения, без которых невозможен ни один тренинг. Они также являются структурной составляющей матрицы тренинга, на которой, как на ткани, вырисовывается содержательный узор тренинга.
Психогимнастические упражнения используются на всех этапах тренинга:
• при освоении и отработке приобретаемого навыка;
• при переходе от одной темы тренинга к другой;
• в начале и конце тренингового процесса.
Что же такое психогимнастика? При наблюдении за выполнением такого упражнения со стороны может сложиться впечатление, что люди играют. Но это то, что очевидно при поверхностном ознакомлении, хотя игровой момент, напоминающий взаимодействие детей, действительно присутствует. Словом "психогимнастика" принято обозначать широкий спектр упражнений, выполняемых в небольших группах (по 2–3 человека) или всеми членами группы, целью которых является изменение исходного состояния участников группы на поведенческом, когнитивном и эмоциональном уровнях. Причем происходит это изменение по двум направлениям. Первое – это специфическое воздействие упражнения, направленное на обучение навыку и его отработку. Здесь результатом выполнения психогимнастического упражнения будут:
• понимание участниками информации (в ходе наглядной демонстрации и научения через наблюдение за другими участниками);
• поведенческая отработка элементов навыков;
• закрепление когнитивной основы приобретаемых навыков (в ходе выполнения, обсуждения и акцентировки значимых моментов);
• обретение нового опыта.
Второе направление – это генерализованное воздействие упражнения, которое заключается в том, что психогимнастика, как уже упоминалось выше, переключает внимание участников и тем самым способствует сохранению их работоспособности и активности. Происходит это в результате предотвращения монотонии – состояния, которое вызывается однообразием восприятия или действия. При возникновении данного состояния, при выполнении какой-либо однообразной деятельности, в организме человека развиваются изменения в физиологической и психической сферах: в физиологической происходят сдвиги, типичные для состояния утомления; в психической – рассеивается внимание, затрудняется мышление, возникает нервозность. Знаменитый академик Иван Петрович Павлов, создатель учения о высшей нервной деятельности, трактовал монотонию как реакцию нервных центров коры на их непрерывное "долбление", выражающуюся в развитии тормозных процессов в коре головного мозга. (Кстати, подобное состояние развивается при так называемом гипнозе, или гипнотическом воздействии, как в классической, так и в эриксоновской его формах.) В тренинговом процессе велик риск монотонии как первого типа, вызываемой многократным повторением одних и тех же движений и поступлением в одни и те же нервные центры большого количества одинаковых сигналов (одна поза – фиксированное положение тела в пространстве, стереотипные движения руки при записи), так и монотонии второго типа, обусловленной так называемым сенсорным голодом. Сенсорный голод возникает вследствие поступления довольно ограниченного числа однообразных сигналов (звук речи, наблюдение за одним и тем же объектом) и преимущественной работы визуального и аудиального анализаторов. Ведь как бы ни был красноречив ведущий, полностью удерживать внимание аудитории в течение нескольких часов практически невозможно, так как физиологические способности внимания слушателей имеют свои ограничения. А некоторые тренинговые программы могут длиться более 8 часов! В многочисленных работах отечественных и зарубежных исследователей было показано, что состояние монотонии исчезает одновременно с устранением однообразия в какой-либо деятельности, в том числе и в учебной, каковой и является тренинг. При выполнении психогимнастических упражнений вовлекаются все сенсорные анализаторы и тем самым значительно снижается риск монотонии. Таким образом, здесь результатами психогимнастики будут:
• снижение усталости;
• улучшение эмоционального фона у участников тренинга;
• активизация физического тонуса участников;
• повышение интеллектуальной активности.
Кроме того, каждое упражнение отражается и на состоянии группы в целом, влияя на "групповой климат" в большей или меньшей степени. Психогимнастика позволяет создать более доверительную атмосферу в группе, повысить уровень открытости участников, снизить напряженность, активно вовлечь участников в процесс, способствует сплоченности в группе, что обеспечивает результативную тре-нинговую работу.
По преимущественному направлению воздействия условно (как правило, направления сочетаются в каждом упражнении) все психогимнастические упражнения можно разделить на:
а) содержательные, т. е. направленные на отработку приобретаемого на тренинге навыка;
б) динамические, т. е. предназначенные для формирования и изменения групповой обстановки в результате влияния на состояние участников (например, повышение работоспособности) и на процессы взаимодействия между ними (например, повышение уровня сплоченности в группе).
ГЛАВА 2
"Антистресс-скорая помощь"
Методы преодоления стресса и его последствий
Человек никогда не бывает так несчастен, как ему кажется, или так счастлив, как ему хочется.
Франсуа де Ларошфуко
Задачи тренинга "Антистресс-скорая помощь"
1. Получение участниками практических знаний о стрессе.
2. Развитие индивидуальных навыков преодоления негативных последствий стресса.
3. Обретение технологий экстренного сохранения и восстановления психоэмоционального равновесия и работоспособности.
Возникновение болезненных переживаний и неприятных ощущений
Разруха не в клозетах, а в головах.
М. Булгаков. "Собачье сердце"
Человек реагирует на все, что его окружает и что с ним происходит. Но то, насколько сильно он отреагирует, определяется индивидуальными особенностям: например, кто-то будет глубоко потрясен, кто-то в легком недоумении лишь пожмет плечами, а кто-то только "про себя" отметит происшедшее, даже не испытав никаких эмоций. Предположим, некая группа людей встречает некого пса. Он бежит им навстречу, внешне не демонстрируя ни признаков злобы, ни признаков дружелюбия. Ситуация полностью неопределенная. Но среди людей этой группы, встретивших на пути своем "четвероногого друга", обязательно найдутся и такие, которые испугаются собаки и будут пытаться обезопасить себя, например побегут или постараются обойти животное на максимально далеком расстоянии, и такие, которые, наоборот, захотят погладить "милого песика" и поприветствовать его. Это зависит от самого человека: дело в том, что разница в степени реагирования определяется тем, какое значение придал сам человек этому событию (в нашем примере – встрече с собакой). Если он решил: "Это ужасно!" (что равнозначно мысли "Собака представляет опасность"), то и эмоции будут соответствующие: страх, ужас, паника или что-нибудь подобное и крайне неприятное. А если происшедшее было оценено как "неприятное, но не смертельное событие" ("Собака не опасна"), то и эмоции будут менее выраженными, чем в предыдущем случае, и сам человек будет чувствовать себя более спокойно. Конечно, не так спокойно, как медитирующий дзен-буддист при решении своего ко-ана, но, во всяком случае, никакого патологического страха, ненужной суеты, дрожи и ужасного сердцебиения не будет.
Разумеется, есть в жизни каждого человека события, по поводу которых не волноваться невозможно. Но, волнуясь, переживая, тревожась, способны ли мы повлиять каким-нибудь образом на то, что уже свершилось? Помимо этого, есть вещи, на которые мы повлиять и изменить их в лучшую сторону не можем в принципе. Как правило, наши собственные эмоции остаются в пределах нашего же собственного организма и большого влияния на внешний мир не оказывают. А вот сам организм испытывает массу проблем при излишнем и частом беспокойстве: дрожь, напряжение, раздражение, бешенное сердцебиение. Головокружение, одышка, слабость, усталость, неспособность сосредоточиться, бессоница – лишь некоторые, далеко не положительные стороны наших избыточных треволнений. И при их частом появлении неизбежно развиваются состояния, требующие уже медицинской помощи.
Итак, необходимо научиться реагировать таким образом, чтобы реакции наносили как можно меньший вред физическому и психическому здоровью. Чтобы сделать это максимально эффективно, обратимся к некоторым закономерностям функционирования нашего организма, и в частности психики.
Антистресс-саморегуляция
Для того чтобы реагировать более адекватно, существует два возможных пути: мы можем либо повлиять на свою оценку, т. е. научиться воспринимать более гибко некоторые события, без излишних разрушающих переживаний, либо не допустить развития разрушающих изменений в работе нашего организма в том случае, если он уже отреагировал, т. е. правильно и своевременно успокоить себя. Итак:
первый путь – изменяем отношение к проблемной ситуации и тем самым предотвращаем развитие негативных переживаний (это профилактический путь);
• второй путь – если мы уже испытали негативные переживания, влияем на свое "тело": произвольно изменяя физиологические параметры деятельности организма, уменьшаем его отрицательные реакции (это "скорая помощь" в стрессовых ситуациях).
Конечно, находясь во власти отрицательных эмоций, сложно заставить себя сформировать принципиально иное отношение к проблемной ситуации. В этом случае наиболее эффективным будет следующий алгоритм действий:
• Во-первых, произвольно изменяем параметры физиологических функций.
• Во-вторых, направляем мысли в оптимальном, не разрушающем, а созидательном (конструктивном) направлении.
К техникам саморегуляции, включенным в нашу книгу, которые можно отнести к "скорой помощи", принадлежат:
• Самомониторинг как базисная техника саморегуляции.
• Психофизиологические техники:
! дыхательная релаксация;
! мышечная релаксация;
! активирующая техника.
• Когнитивные техники "скорой психологической помощи":
! техника переключения внимания или "торможения мыслей";
! техника "реализм мысли – оптимизм действия".
Самомониторинг
"Самомониторинг" является одной из базисных техник, позволяющих эффективно регулировать психоэмоциональное состояние.
Предлагаемый нами вариант самомониторинга состояния практикуется не только высокоуспешными политиками, экономистами и представителями средств массовой информации в ходе публичных выступлений, при проведении переговоров и телевизионных передач. Он представляет собой обязательный элемент психофизиологической подготовки и используется для "самоконтроля-саморегуляции" летчиков, сотрудников МЧС и других специалистов экстремальных профессий.
Цель самомониторинга – выявление и произвольное преодоление эмоциональной напряженности. Технически он осуществляется следующим образом.
Необходимо мысленно "пройтись" по всему телу, задавая себе вопросы:
• "Какова в данный момент моя мимика?"
• "Как мои мышцы? Не напряжены ли они?"
• "Как я дышу?"
При выявлении негативных признаков необходимо заняться их устранением; для этого используются другие техники саморегуляции (о которых чуть ниже): регулируется поза, расслабляются мышцы, нормализуется дыхание, создается мимика уверенного спокойствия. Придавая своему телу уверенную позу, поддерживая спокойную мимику, мы добиваемся появления таких же психологических ощущений, так как психологические и физические компоненты взаимосвязаны и могут обусловливать восприятие друг друга.
Психофизиологические техники
Произвольное изменение параметров физиологических реакций
Саморегуляция – это, по сути, совокупность способов достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, которыми можно произвольно изменять физиологические параметры деятельности организма. Такая саморегуляция называется психофизиологической. Научившись "успокаивать" свое тело, уменьшая негативные реакции, например такие, как усиленное сердцебиение, дрожь и напряжение, мы будем чувствовать себя лучше. Дело в том, что мозг постоянно сканирует состояние организма, и если он не фиксирует никакого напряжения, например не отмечает неправильного сердцебиения и пр., то уменьшается количество поводов для эмоционального беспокойства.
Дыхательная техника саморегуляции
Фундаментальную технику саморегуляции представляет собой современная модификация одной из разновидностей медитативного дыхания. В целом дыхание обладает грандиозным потенциалом в сфере регулирования человеком своего состояния. Изменяя произвольно режим дыхания, мы меняем режим своей психической деятельности – переводим ее в другой формат функционирования! Для этого необходимо дышать, используя определенные правила. Итак:
Базисная техника саморегуляции
Данная техника является экстренным средством, дает быстрый эффект.
1. При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу.
2. Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники, при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения).
3. Делаем глубокий вдох, вначале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершаем волнообразное движение). Вдох длится не менее 2 секунд.
4. Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, т. е. делаем паузу.
5. Выдыхаем медленно и плавно в течение 3 секунд, не менее (выдох обязательно должен быть длиннее вдоха).
6. Затем снова глубокий вдох, без паузы, т. е. повтор цикла.
Повторяем 2–3 подобных цикла (предел – до пяти за один подход).
Не стремитесь выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным!
Необходимо помнить, что в некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. Если при выполнении техники будет возникать ощущение головокружения, то необходимо, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.