III – фаза истощения. После длительного действия стрессора, к которому организм приспособился, постепенно ослабевают возможности приспособления организма, вновь появляются признаки тревоги, но изменения в коре надпочечников и других органах уже необратимы, и, если воздействие стрессора продолжается, человек погибает.
Важно
Трехфазность постоянно воспроизводится в жизни человека. В любой ситуации вначале наступает реакция удивления или тревоги из-за неопытности или неумения справляться, ее сменяет фаза сопротивления, когда человек уже умеет справляться с возникшей задачей, после чего наступает фаза истощения, ведущая к утомлению.
Психоэмоциональный стресс – одно из наиболее часто встречающихся состояний у современного человека. Эмоциональный стресс оказывает всесторонне разрушительное влияние на организм, подрывает здоровье. Хронический психоэмоциональный стресс подкрадывается незаметно. Еще совсем недавно к профессиям, требующим "особого напряжения", относились авиадиспетчеры и машинисты поездов. Сегодня в состояние "постоянного стресса" попадают уже целые социальные группы – бизнесмены, банкиры, депутаты, журналисты, водители машин.
Хроническому стрессу особенно подвержены жители крупных городов. Стресс в небольших количествах даже полезен для организма (стимулируется образование глюкозы в печени, повышается уровень сахара в крови, жир интенсивнее извлекается из жировых депо, угнетаются воспалительные процессы, сопротивляемость организма внешним воздействиям повышается), тогда как хронический стресс может принести огромный вред.
Важно
Психоэмоциональный стресс является причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний: инфаркта миокарда, гипертонической болезни, инсульта; язвенных поражений желудочно-кишечного тракта; онкологических процессов.
Пагубное действие стресса проявляется:
• нарушением функции сердца;
• ростом алкоголизма и наркоманий;
• резким увеличением частоты сексуальных нарушений;
• повышением травматизма;
• ростом числа самоубийств;
• инвалидизацией общества.
Эмоциональный стресс является основной причиной уменьшения продолжительности жизни, повышения смертности людей и, в частности, внезапной смерти. Порожденные стрессом болезни обрывают жизнь, а в общемировых масштабах – несут угрозу самому существованию человека. Эмоциональный стресс стал проблемой выживания человечества и наряду с другими глобальными проблемами приобрел острую социальную значимость.
При психоэмоциональном стрессе в процесс вовлекаются практически все отделы симпатической нервной системы и надпочечники, выброс адреналина, норадреналина и глюкокортикоидов возрастает более чем в 10 раз по сравнению с состоянием покоя, что пагубно отражается на сердце.
Существует множество типичных общечеловеческих причин развития стресса: возросший темп жизни, избыток информации, дефицит времени, снижение физической активности, урбанизация, неадекватное питание. Переедание, гиподинамия, избыточная масса тела предрасполагают к развитию дистресса, усугубляют его течение и вредное воздействие на организм в целом, на здоровье сердечно-сосудистой системы и на сексуальное здоровье – в частности. В условиях постоянной жизни со стрессом особенно возрастает роль правильного питания как одного из главных факторов сохранения здорового сердца.
Правила победы над стрессом
• Чаще говорите о своих проблемах с близкими. Общение с любимыми, с семьей и друзьями, поддержка с их стороны благотворно влияют на нервную систему.
• Не изменяйте привычный ритм жизни. Часто люди, находящиеся в состоянии стресса, не могут выполнять свои ежедневные обязанности. Очень важно, чтобы человек не бросал привычных дел, монотонность и обыденность которых благотворно повлияют на настроение.
• Начните день с физических упражнений. Физическая нагрузка значительно улучшает настроение.
• Откажитесь от большого (!) количества кофе, табака и алкоголя или значительно уменьшите их употребление. Кофе, сигареты, алкоголь и стресс несовместимы, так как эта "гремучая" смесь может породить бессонницу и сильное эмоциональное напряжение.
• Старайтесь достаточно отдыхать. Если у вас бессонница, просто полежите в темной комнате с закрытыми глазами, слушая музыку (конечно, не рок, поп, металл и др.), подумайте о чем-нибудь приятном.
• Следите за питанием. Пища должна быть низкокалорийной, свежей, богатой витаминами, сырыми фруктами и овощами.
• Чаще бывайте в общественных местах, ходите в театры, на концерты, в музеи.
• Доставляйте себе и своим близким радость.
• Любите.
• Регулярно занимайтесь сексом.
• Радуйтесь жизни.
Средневековый итальянский философ Джиованни из Милана дал прекрасный совет, актуальный во все времена, пока существует человек: "Гони печаль, заботы, страсти, гнев; избегай сильных аффектов; побори телесную усталость физическими и умственными занятиями, воспоминанием прошлых удовольствий и счастья, не бойся смерти, будь весел, ровного характера, ищи веселого общества, постоянного труда, сменяемого отдыхом, спи хорошо, купайся, будь умерен в еде и питье, гуляй, но не до переутомления".
Работа и отдых как факторы здоровья сердца
Работа – это осуществление клеткой, органом, системой органов или организмом свойственных им функций. Человек разумный выполняет, как правило, общественно полезную работу. Научно-технический прогресс изменил характер работы человека. На смену тяжелому физическому труду пришел труд умственный. "Большинство современных рабочих выполняют задачи, требующие распознавания образов, быстрого получения и переработки информации, а также способности разрабатывать планы и принимать решения", – пишет известный физиолог труда Г. Ульмер (1997). И это накладывает серьезный отпечаток на здоровье человека.
Работоспособность – это способность человека выполнять максимально возможное количество работы на протяжении определенного (заданного) времени и с определенной эффективностью. Работоспособность, подобно работе, подразделяется на умственную и физическую. Исходя из приведенного выше определения, умственная работоспособность – это способность выполнять определенное количество работы, требующей значительной активации нервнопсихической сферы; физическая работоспособность – это способность выполнять максимально возможное количество физической работы за счет активации опорно-двигательного аппарата. Естественно, физическая работоспособность зависит и от состояния нервной системы, иннервирующей опорно-двигательный аппарат.
Большое количество факторов влияет на работоспособность человека. Это, в первую очередь, состояние его здоровья, уровень тренированности, опыт, физическое и психическое состояние, склонность к данной работе (т. е. талант), мотивация к труду и связанные с работой эмоции, состояние окружающей среды, организация труда. Важную роль играет оптимальная организация рабочего места, которая позволяет поддержать необходимое положение тела и его сегментов для выполнения работы.
Выполнение работы требует затрат энергии. Общая потребность в энергии – это сумма основного и рабочего обмена. Основной обмен – количество энергии, затрачиваемое организмом в условиях полного покоя для поддержания жизни. У мужчин эта величина в среднем составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 ч (4,2 кДж). У женщин – 0,9 ккал (3,8 кДж). Рабочий обмен – это количество энергии, затраченной для выполнения какой-либо внешней работы. Общая суточная потребность в энергии при умственном труде равна 2500–3200 ккал (10 475-13 410 кДж), при механизированном труде или легкой немеханизированной работе – 3200–3500 ккал (13 410-14 665 кДж), при частично механизированном труде или немеханизированном труде умеренной тяжести – 3500–4500 ккал (14 665-18 855 кДж), при тяжелом немеханизированном физическом труде – 4500–5000 ккал (18 855-20 950 кДж).
Умственная работа связана с мышлением и с членораздельной речью, так как человек имеет дело не с конкретными предметами, явлениями или живыми организмами, а с определяющими их символами или понятиями. Умственная работа включает прием и переработку информации, ее сравнение с информацией, хранящейся в памяти, преобразование информации, определение проблем и путей их решения, формирование цели.
Умственная работа включает в себя мыслительный и эмоциональный компоненты. Мыслительный компонент связан с интеллектуальными способностями человека, он требует обдумывания и концентрации внимания. Эмоциональный компонент включает самооценку человека как субъекта умственного труда, оценку значимости цели и средств. Эмоциональный компонент вызывает возникновение многочисленных положительных и отрицательных эмоций, что проявляется четкими реакциями вегетативной нервной системы и изменениями настроения человека. Эмоциональные нагрузки и психическая перегрузка стимулируют симпатическую часть вегетативной нервной системы, что проявляется увеличением частоты пульса и дыхания, минутного объема сердца и дыхания, усиленным потоотделением ("реакция борьбы и бегства").
Физическая работа связана с деятельностью опорно-двигательного аппарата, основную роль в этом выполняют скелетные мышцы. Если благодаря сокращению мышцы меняется положение части тела, то преодолевается сила сопротивления, т. е. выполняется преодолевающая работа. Работа, при которой сила мышцы уступает действию силы тяжести и удерживаемого груза, называется уступающей. В этом случае мышца функционирует, однако она не укорачивается, а, наоборот, удлиняется, например, когда невозможно поднять или удержать на весу тело, имеющее очень большую массу. Несмотря на усилие мышц, приходится опустить это тело на какую-нибудь поверхность. Удерживающая работа выполняется, если благодаря сокращению мышц тело или груз удерживается в определенном положении без перемещения его в пространстве, например, человек держит груз, не двигаясь. При этом мышцы сокращаются изометрически, т. е. без изменения их длины. Сила сокращения мышц уравновешивает массу тела и груза. Когда мышцы, сокращаясь, перемещают тело или его части в пространстве, они выполняют преодолевающую или уступающую работу, которая является динамической. Статической является удерживающая работа, при которой не происходит движений всего тела или его части. При статической работе мышцы сокращаются изометрически, при этом расстояние не преодолевается, но работа осуществляется.
Анатомический и физиологический поперечники характеризуют величину или функцию той или иной мышцы. Анатомический поперечник – это площадь перпендикулярного длинной оси поперечного сечения мышцы в определенном ее участке. Физиологический поперечник – это сумма площадей поперечных сечений всех мышечных волокон, образующих мышцу. Первый показатель характеризует величину мышцы, второй – ее силу. Абсолютная сила мышцы вычисляется путем деления массы максимального груза (кг), который может поднять мышца, на площадь ее физиологического поперечника (см ). Этот показатель у человека для разных мышц составляет от 6,24 до 16,8 кг/см . Так, например, абсолютная сила икроножной мышцы -5,9 кг/см , трехглавой мышцы плеча – 16,8 кг/см , двуглавой мышцы плеча– 11,4 кг/см . Напряжение, развиваемое при сокращении одним мышечным волокном, колеблется в пределах 0,1–0,2 г.
Размах сокращения (амплитуда) зависит от длины мышечных волокон. В веретенообразных и лентовидных мышцах волокна длиннее, а анатомический и физиологический поперечники совпадают, поэтому сила этих мышц не очень большая, а амплитуда сокращения велика. В перистых мышцах физиологический поперечник значительно больше анатомического и, соответственно, их сила больше. В связи с тем, что мышечные волокна этих мышц короткие, амплитуда их сокращения невелика.
Одним из показателей эффективности физической работы является коэффициент полезного действия, который говорит о том, какая часть затраченной энергии превращается в энергию, осуществляющую полезную внешнюю работу:
КПД изолированной мышцы может достигнуть 35 %. КПД организма в целом при различных видах мышечной деятельности низок, он варьирует в пределах от 3 до 25 %. При частом повторении одной и той же работы развивается рабочий динамический стереотип – система рефлекторных реакций, которые формируются при постоянном повторении одних и тех же раздражителей. Рефлекторные реакции приобретают характер автоматических, поэтому работа становится более энергетически экономичной и менее утомительной, не требует постоянного внимания и сосредоточения.
Физическая нагрузка вызывает реакцию всех органов и систем. В активно сокращающейся мышце увеличивается кровоток более чем в 20 раз, активизируется обмен веществ. При умеренной физической нагрузке в мышце преобладает аэробный обмен веществ, во время тяжелой работы часть энергии освобождается анаэробно, т. е. без использования кислорода. В результате этого в мышцах образуется и накапливается молочная кислота. При накоплении значительных количеств молочной кислоты в мышечных волокнах развивается мышечное утомление. При физической работе возрастают частота сердечных сокращений, ударный объем сердца, артериальное давление, потребление организмом кислорода. При легкой и умеренной физической работе с постоянной нагрузкой в течение 5-10 мин частота сердечных сокращений увеличивается, после чего достигает постоянного уровня, или стационарного состояния, которое не приводит к утомлению человека в течение нескольких часов. Через 3–5 мин после завершения такой работы частота сердечных сокращений нормализуется. При тяжелой физической работе стационарное состояние не наступает, развивается утомление, частота сердечных сокращений увеличивается, а после прекращения тяжелой работы период восстановления нормальной частоты сердечных сокращений длится несколько часов.
У каждого человека есть свой индивидуальный предел утомительной работы. Он разделяет два уровня работоспособности. Работа, которую человек может выполнять в течение 8 ч без развития признаков мышечного утомления, считается легкой, она ниже предела. Выше него находится область максимальной работоспособности, выполнение такой работы существенно ограничено во времени. Максимальная работоспособность снижается по мере увеличения длительности работы. Тренировка повышает работоспособность человека.
Важно
Как же определить предел утомительной динамической работы? Одним из важных показателей является частота пульса, которая сохраняется постоянно во время работы, не увеличиваясь в связи с утомлением. У нетренированных людей в возрасте от 20 до 30 лет она не превышает 130 ударов в 1 мин, менее чем через 5 мин после прекращения работы частота пульса становится менее 100 ударов в 1 мин; в возрасте от 31 до 50 лет превышает 130–140 ударов в 1 мин, частота пульса становится меньше 100 ударов в 1 мин лишь через 10–15 мин после прекращения работы. У тренированных людей наблюдается более быстрая нормализация пульса.
Восстановление – это процесс постепенного возвращения функций организма к исходному состоянию после прекращения работы. По мере восстановления степень утомления уменьшается, а работоспособность увеличивается. Если человек выполняет работу, лежащую выше пределов его утомления, необходимо периодически отдыхать. Следует подчеркнуть, что для эффективного отдыха лучше несколько кратковременных перерывов, чем один-два длинных. Даже в состоянии полного покоя скелетная мышца сохраняет свою эластичность и определенную степень напряжения. Это называется мышечным тонусом. Мышечный тонус не вызывает утомления. Тонус – это нормальное состояние частичного сокращения расслабленной мышцы, благодаря которому она способна сокращаться в ответ на определенный стимул.
Утомление – это физиологическое состояние человека, наступающее вследствие напряженной или длительной работы, которое выражается во временном снижении работоспособности. Различают мышечное (физическое) и нервно-психическое утомление.
При тяжелой работе они сочетаются. Утомление характеризуется уменьшением силы и выносливости мышц, нарушением координации движений, увеличением энергозатрат для выполнения одной и той же работы, нарушением памяти, скорости переработки информации, сосредоточения и т. д. Утомление субъективно ощущается человеком в виде усталости, при которой человек не способен нормально реагировать на стимулы. Кроме того, усталость обусловлена недостаточным сном. Усталость вызывает у человека желание прекратить работу или уменьшить нагрузки.
Утомление при тяжелой физической работе связано с накоплением в мышечных волокнах некоторых продуктов обмена (например, молочной кислоты). Отдых, особенно активный, приводит к восстановлению работоспособности мышцы. Это связано с удалением молочной кислоты и возобновлением запасов энергии в мышце. Нервно-психическое (центральное) утомление вызвано длительной напряженной умственной работой, однообразной монотонной работой, шумом, плохими условиями труда, эмоциональными факторами, заболеваниями, неправильным или недостаточным питанием, гиповитаминозом.
Частое нервно-психическое утомление приводит к развитию хронического утомления. Это состояние, увы, типично для многих людей в современных условиях. Оно ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктам, инсультам, неврозам, психозам, депрессиям, сексуальным нарушениям. Если же, несмотря на утомление, работа продолжается, возникает истощение. Напомним, что тяжелые физические и нервно-психические нагрузки вызывают стресс (вернее, дистресс).
Различают острое и хроническое истощение. Первое представляет собой резкое снижение работоспособности во время тяжелой работы, второе возникает вследствие длительной напряженной или слишком часто повторяемой тяжелой работы. Профессиональный спорт, спортивные соревнования и усиленные тренировки часто приводят к острому и хроническому истощению. Подчеркнем: речь идет о профессиональном спорте, а не о физической культуре, которая полезна и абсолютно необходима в любом возрасте.