Но сейчас, когда вы уже регулярно тренируетесь, понимаете основные тренировочные протоколы и смысл прогрессии в нагрузках, нужна прогрессия в образе жизни. И эта прогрессия заключается в составление своего грамотного рациона питания.
Если же у вас с этим все в порядке. То есть питаетесь вы по правилам, ведете учет и рацион более-менее стабильный. А результатов все равно нет. То начинайте менять калорийность рациона. Это не сложно, если у вас все под контролем. Потому что любая расчетная формула – это только ориентир. Нельзя написать формулу для каждого человека. Да и не нужно.
Уберите часть углеводов (каш, круп, картофеля, хлеба – крахмалов). Например, на ужин ешьте только гарнир из свежих овощей вместо риса. Не надо убирать все углеводы, очень постепенно нужно сокращать все. Через неделю посмотрите результат. Если его опять нет, то продолжайте постепенное понижение калорийности.
В общем, дорогой друг, чудес тут не бывает. Дефицит калорий – худеете. Профицит калорий – набираете. Чтобы этот процесс контролировать, нужно стабилизировать свой рацион питания. "От балды" может что-то и получится, если вам повезет. Но в этом вопросе я бы не рассчитывал на везение. Гораздо проще один раз взять и навести порядок в своем питании, чем каждый день думать, что не так.
День 40
Тренировка С
Смысл у тренировки простой. Делай круги, пока время не кончится. Но протокол на самом деле очень изматывающий. Кстати, его очень активно используют голливудские актеры на подготовках к своим фильмам. Чтобы сжечь лишний жир и привести мышцы в тонус.
Хочется напомнить, что эти тренировки все же силовые в первую очередь. Поэтому, если вы работаете уже на скорость, то нужно усложнять упражнение.
Если вы можете работать 20 минут без передышки, то это уже кардио! Не обманывайте себя слишком легкими упражнениями. Последние круги вы должны еле-еле тянуть, мышцы должны быть наполнены кровью, тело казаться тяжелым для каждого повтора.
Не должно после тренировки возникать вопроса "КАК это можно улучшить?". Совершенно понятно как – стать сильнее, стараться меньше отдыхать и быстрее себя убеждать, что можешь ещё! Это не аэробика. Это жимы, тяги и приседы! К моменту сигнала таймера об окончании тренировки, вы должны радоваться, что испытание закончилось. Если есть мысль "Жаль, не хватило времени на пару кругов еще" – вы не дорабатываете!
Если вы делаете обычные подтягивания, обычные отжимания и даже просто глубокие приседания, то таких "проблем" у вас не возникнет. К концу тренировки на подтягиваниях вы не сможете делать больше 1-2 повторений за раз без дополнительной паузы. Вот это настоящая работа на тренировке!
Силы должны заканчиваться раньше, чем отведенные 20 минут. Вот так надо выкладываться.
День 41
Бурпи
Итак, посмотрели в дневник тренировок, увидели там цифру с прошлой субботы и побили ее сегодня. Должно получиться. Ибо в прошлый раз, наверняка, недалеко ушли от своих результатов за 4 минуты. Тут на минуту больше. Так что рвите!
И сделайте сегодня-завтра свои свежие фотографии. И не просто фотки "Я и моя собака" или "Природный пейзаж", а так, чтобы можно было прогресс отслеживать. Не старайтесь там очень хорошо выглядеть. По факту создания любая фотография из категории "после" превращается в "до". Тренируйте тело, а не умение делать снимки, скрывающие недостатки.
Итак, нужно побить рекорд, сфотографироваться и хорошо потом отдохнуть!
День 42
Отдых
С половиной пути! Вы пересекли экватор тренинга – это круто! Хотя, я надеюсь, это только начало вашего пути. Сегодня фотографируйтесь (если не сделали это вчера) и отдыхаете!
А еще я всем рекомендую найти себе реального человека, которым можно было вдохновляться в плане фигуры. Это может быть актер или актриса, атлет, фитнес-модель.
Не делать из него кумира, нет. Просто, чтобы, во-первых, четко понимать, каким вы хотите быть. Ибо хорошая цель – четкая цель. Все эти "поправить фигуру" или "выглядеть хорошо" – это ни о чем. Так можно годами на месте топтаться.
Во-вторых, если вы ориентируетесь на конкретного живого человека, то у вас не будет никаких внутренних конфликтов по поводу достижимости цели. Так как если смог один, то может и другой. Конечно, вы никогда не будете один в один, как ваш идеал. Но это ведь и не нужно. Тем более, что вы можете быть лучше! Так что потратьте время, погуляйте по сети в поисках живого образа для вдохновения на тренировки. И да. Старайтесь подбирать свою модель по росту.
4.4.3 Неделя 7
День 43
Тренировка А
Любимая тренировка? Нужен только новый рекорд. Третья тренировка к ряду, и это будет непросто. Но где-то здесь и есть прорыв к результату! Думаю, вы увидели по фотографиям, что прогресс есть. Даже если жаловались на его отсутствие. Я поэтому и настаиваю на том, чтобы вы делали фотографии. И рекомендую так делать всегда раз в 4-6 недель.
Дело в том, что в зеркале вы не всегда можете заметить изменения. Так как видите себя каждый день. И меняетесь вы тоже каждый день по чуть-чуть. И разница (лично для вас) заметна только в сравнении. Кстати, возможно, вам уже говорят комплименты знакомые. При том, что кажется, что ничего особенно не произошло. Хотя лично я начинаю видеть изменения даже до того, как они реально появились!
Это мотивирующий момент. Вера должна подкрепляться определенными результатами. И эти результаты нужно замечать.
День 44
Кардио
Сегодня кардио усложняется. Делаем 30 секунд активной работы и 60 секунд легкой.
Напоминаю, что 30 секунд с высокой интенсивностью должны быть как финишная прямая. И победа должна достаться вам любой ценой. Оставшиеся 60 секунд копим силы для очередного рывка, но не стоим на месте.
Успешного жиросжигания!
День 45
Тренировка B
Возможно скажу жестко. Поэтому сначала такой вот есть анекдот:
– Ты знаешь, мне врач запретил есть апельсины.
– И что ты?
– Ничего. Дал ему 100 баксов – он разрешил!
В работе с подопечными я иногда вижу этот же анекдот. Чем можно заменить подтягивания? К чему отнести с точки зрения порций сырники? Подтягивания ничем не заменить – ищите способы как их делать! А сырники – это чит-мил! Но такое ощущение, что если я скажу, что вместо подтягиваний можно вращать плечами, а сырники – это порция белка и порция фруктов, то мне ответят "Уффф, спасибо! А то подтягиваться сложно и негде, а сырники очень люблю. Вы мой спаситель!". Но это же никак не изменит реальность. Без подтягиваний у вас будет дисбаланс в развитии, а с сырниками вам будет сложно сжигать жир (или не набирать его!). Поэтому хочу еще раз сказать то, что пытаюсь донести постоянно.
1. На тренировках нужно искать способ сделать сложнее. А в жизни – проще. При этом, кстати, чем тяжелее вы работаете на тренировках, тем легче вам будет в реальной жизни. Тяжело в учении – легко в бою. Смиритесь с этой мыслью. Только регулярный выход из зоны комфорта делает вас сильнее и лучше. И тут невозможно кого-либо обмануть. Потому что есть еще второй пункт.
2. Это нужно вам. Лично вам в первую очередь. На работе вам нужны деньги. Чтобы потом реализовать свои мечты и потребности. И ради этого мы готовы иногда терпеть начальство. Задача же начальства манипулировать вами таким образом, чтобы вы больше работали и меньше получали. Вы, естественно, это понимаете и хотите наоборот. Такая игра и правила ее известны – получать как можно больше, прикладывая как можно меньше усилий. Начальнику от вас нужна работа, вам от него деньги. Но с тренировками все по-другому. Тут вы что делаете, то и получаете. Тут никого не обмануть – вы и клиент, и начальник, и работник. Все, что у вас есть, это режим тренировок и питания. И от этого зависит результат. Но мало того. Сам процесс – это и есть жизнь. Без каких-либо промежуточных звеньев. Типа денег, которые вы потом обмениваете на то, что вам нужно.
День 46
Кардио
Бывают просто адские тренировки. После которых даже в туалет ходишь, когда совсем уже терпеть невозможно. Только потому, что ходить тяжело. Ночью несколько раз просыпаешься от того, что хочется пить. То есть организму даже воды не хватает, чтобы восстановиться. Утром на час дольше спишь и еле встаешь.
Тут даже не боль в мышцах как жжение, а скорее такое ощущение, что у ты постоянно что-то тяжелое носишь на себе. И ноги подкашиваются. Но я это все к чему. Делаешь свою утреннюю кардио тренировку и становится легче. Заставить себя очень сложно. Но когда начал, кровь побежала по телу, и двигаться стало проще, чем стоять или сидеть. И в общем-то через какое-то время после тренировки тоже чувствуешь себя хорошо. По крайней мере лучше, чем после пробуждения.
Так вот. Сделайте сегодня свое кардио. И отдохните таким образом. Выкладываться при этом, конечно, нужно. Но задача – разогнать кровь по организму, а с ней в мышцы поступают все питательные вещества. Так что готовьте себя к следующим тренировкам с помощью кардио.
День 47
Тренировка С
Вот тут нужно ставить рекорд. Что такое один круг? Меньше минуты. Или около того. Хотя, конечно, к концу тренировки он может растянуться надолго… Но это тоже, скорее всего, в голове.
Вы сейчас уже на таком уровне подготовки, что многое решает ваша воля. И умение (уже умение!) терпеть боль. Попробуйте просто сказать себе "Нет!", когда захочется взять первую паузу. Просто сделайте хотя бы один круг через первое "не могу". И вы увидите, что вам под силу сделать еще два или три.
Через какое-то время, когда опять захочется взять паузу, замедлите скорость, делайте дополнительный вдох между повторениями, но не останавливайтесь. И вы опять увидите, что способны на большее.
Чем быстрее произойдет первый отдых (якобы вынужденный), тем чаще и дольше вы будете отдыхать в дальнейшем. Это только кажется, что вы можете четко и умело распределить нагрузку. И что, мол, сейчас отдохну, значит, сохраню скорость и буду отдыхать меньше дальше. Здесь логика не работает. Потому что это психика, а не физическое явление.
Побед и терпения!
День 48
Бурпи
Задача, надеюсь, вам предельно ясна. Поэтому поговорим на тему привыкания к тренировкам.
Я бы особо не уповал на то, что тренировки когда-либо начнут приносить удовольствие как процесс. Как факт – да. Как результат – да. Как настроение вокруг этого – да. Но чтобы полюбить саму боль и дискомфорт, нужно быть мазохистом. А тренировки из серии "получить удовольствие" – это уже не тренировки, а приятное времяпрепровождение.
То, что не выводит тебя из зоны комфорта, не делает тебя сильнее. Тяжело будет всегда. Настраиваться на работу тоже будет нужно. Не хотеться будет часто. Мы так устроены – мы любим покой, тепло и сытость. И наша нервная система этому всячески способствует. Но сила рождается в преодолении сложностей. В противном случае, нам даже будет непонятно, сильный человек или нет. Как мы узнаем, на что человек способен, если не противопоставим ему что-то?
Так что в нашем случае скорее не привыкание в том смысле, что когда-то тебе будет прямо хотеться истязать себя, а скорее смирение. Принятие этого процесса как части жизни.
Ставим рекорд по бурпи!
День 49
Отдых
Восстанавливаемся, гуляем, дышим свежим воздухом. Даже если погода не совсем и шепчет… Стараемся на следующей неделе сохранить тот же настрой, который вы показали на последних тренировках, когда били рекорды с запасом!
Еще хочу несколько слов сказать про взвешивание.
Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день утром сразу после туалета. Лучше всего это делать в воскресенье. После тренировочной недели и пятничных-субботних мероприятий. Это будет более менее объективная цифра. Хотя, если вы одну субботу голодаете, а в другую на день рождения идете, то объективность может страдать.
Колебания веса происходят за счет воды в основном. Ни жир, ни, тем более, мышцы с такими скоростями не прибывают и не убывают. За ночь организм обезвоживается. В течение дня воду накапливает. И нет смысла постоянно наблюдать за круговоротом воды в природе и в вас самих. Поэтому раз в неделю, утром, на пустой желудок.
4.4.4 Неделя 8
День 50
Тренировка А
Ваш организм вышел на новый уровень. Пора рвать и метать. Вы уже больше атлет, чем обыватель. В первую очередь это характеризуется тем, что у вас тело начинает работать в согласии с разумом. Сейчас поясню.
В самом начале занятий происходят перекосы в разную сторону. Иногда вы хотите сделать больше, а не получается. Хотя это скорее гипотетическое желание. Чаще происходит, что сначала сдается мозг. Это как бы инстинкт самосохранения. Ну, и нервная система очень чувствительна к боли. Также нередко страдают техника и координация движений. Все новички немного нелепы. В общем, тело не понимает, что от него хочет разум. А разум не знает, на что способно тело.
Но когда-то происходит некий "инсайт". Такой прорыв. Разум и тело как бы соглашаются с тем, что они неотделимы. И начинают не мешать друг другу, а помогать. Переборите свое желание отдохнуть лишний раз – и тело отзовется новыми приливом сил. Второе дыхание. Что в свою очередь вызовет чувство радости и удовлетворения. Все вместе – это слаженность!
Нет никакого "Я" внутри. Как нет его и снаружи. Это всё – один (или одна) Я! И это Я всегда способно на большее! Это Я может выдержать то, что другим и не снилось. В общем… порви старый мир в клочья, атлет! С каждым вдохом, с каждым повторением, с каждым малым усилием вы побеждаете свои слабость, страх, лень, жир, болезни, зависимости. Вы не для них рождены!
День 51
Кардио
Напоминаю, что это последняя неделя, где вы делаете кардио в формате 30/60. Потом переходите на 30/30 и большее количество кругов. Если у вас возникают какие-то боли или покалывания, или вообще какие-то неприятные ощущения кроме усталости, то делайте легкую разминку перед тренировкой. Попрыгайте 2 минуты в спокойном и среднем ритме. Потом только делайте основную работу на полном максимуме.
Приятной тренировки!
День 52
Тренировка B
Расслабились там? Уже, наверное, расписание поплыло. Мало кому удается ритм держать. Плюс травмы, болезни, отпуска и командировки.
Ну-ка, собрались и привели в норму расписание! Выполнять все в намеченный день тренировки. Все усилия к этому прилагать! Режим, режим, режим. Дисциплина, дисциплина, дисциплина. Я почему на этом акцент делаю?
Я сам разгильдяй тот еще! И мое видение тренировок и питания – это как Морской Устав. В том смысле, что "написаны кровью". А именно методом проб и ошибок. Последние, кстати, лучшие учителя.
И я пришел к тому, что от дисциплины и режима зависит все в большей степени, чем от тренировочной программы или диеты. Ни одна система не работает, если ее не соблюдать! Знаете вечно худеющих людей? Так происходит потому, что они худеют только на словах и где-то поверхностно в голове. Реально они постоянно нарушают свои же правила. С вами в ресторане салатик клюют – я худею, а дома бутерброды с маслом и колбасой – "у меня был тяжелый день"! Так ничего не выйдет.
Нарушение дисциплины начинается с одного маленького шага в сторону. С одного маленького послабления. С одного небольшого компромисса с ленью. Понятно, что всякие бывают обстоятельства – приходится переносить тренировки или есть, что придется потому, что выбора нет. Но это аварийный режим, временное решение. В таком случае нужно исправить ситуацию как можно быстрее, а не наращивать вокруг себя послабления и допущения как снежный ком. Включайте осознанность регулярно! Так ли вы питаетесь, как думаете, что питаетесь? Так ли вы выкладываетесь на тренировках, как думаете, что на 100%? Так ли вы спите и т. д. Возьмите дневник питания, дневник тренировок. Пролистайте. Где вы находитесь? Какой прогресс?
Не ищите повод расслабляться. Ищите повод работать еще усерднее. Думайте, что вы делаете. И не теряйте мотивацию!
День 53
Кардио
Сегодня у вас последнее кардио в формате 30/60. И халява с "весёлыми попрыгушками" заканчивается. 19 кругов 30/30 – это уже больше похоже на HIIT (гипер-интенсивный интервальный тренинг). Плюс добавится отдельная тренировка на пресс в дни кардио. Последний цикл вообще обещает быть "жарким". Вас ждет много нового. Которое будем женить на старом. Так что готовьтесь к серьезной битве!
День 54
Тренировка С
Некоторые думают, что проблемы с желанием тренироваться есть только у них. Но это не так. Всем иногда хочется сначала перенести тренировку, потом пропустить, а потом пошло-поехало…
Точнее все встало. И у всех так же есть дела "поважнее тренировок". Но это подмена понятий. Есть масса вещей поважнее утреннего умывания, например. И что? Не умываться теперь? Умывание – часть гигиены, которая часть здоровья. И тренировки – часть здоровья. У вас много дел важнее здоровья? Если да, то эти дела могут внезапно закончиться.
Еще раз скажу – проблемы с мотивацией периодически испытывают все. Только те, кто не бросает заниматься, постоянно поддерживают в себе это желание. Способов много. Но главное понимать, что мотивация такая же часть процесса, как и тренировки, сон и питание.
День 55
Бурпи
Докажите, что последний макроцикл прошел не зря! Посмотрите, на сколько вы увеличили разрыв не только с последней попыткой, но и с первой тренировкой в этом макроцикле. Порадуйтесь за себя!
Эта разница – результат ваших усилий, показатель трансформации вашего тела и разума. Насколько вы стали сильнее, выносливее, терпеливее. Как меняются ваши мышцы и ваша воля – все в этой цифре.
Но и каждое дополнительное повторение к прошлой неделе – это тоже шаг в сторону улучшения. Так что тут не только экзамен, но и дополнительный шаг к цели.
Соберитесь. И без всякого отдыха в ровном уверенном темпе погнали делать бурпи!
День 56
Выходной
Поздравляю с окончанием 2-го макроцикла! Вы молодец.
Пару слов о мотивации. Просто извратили слово частым, не всегда к месту, использованием. Мотивация на тренировках – это не какое-то эфемерное желание в категории "хочу/не хочу". Это скорее "хочу вот столько!".
Простые примеры. Знать количество повторений, которое вы собираетесь сделать в подходе. Или вес, который собираетесь поднять. Или время, за которое хотите пробежать стометровку.