Иногда для кардио используются и силовые упражнения. Но с легким весом (или в относительно легкой форме) и в круговом стиле. Примерно, как у нас на круговых тренировках. Только круг, как правило, больше. Состоит где-то из 6-10 упражнений. Чем больше упражнений в круге, тем меньше вероятность забить какую-то одну мышцу и превратить кардио в силовую тренировку.
В нашем случае у нас 27 интервалов по 30 секунд с 15-секундным отдыхом. Можно сделать 3 круга по 9 упражнений:
1. Бег на месте
2. Разножка
3. Выпады назад
4. Ситапы
5. Выпады вперед
6. Отжимания
7. Приседания
8. Подъем ног лежа
9. Бурпи
Вот вам кардио-комплекс. Но это всего лишь пример. Возможно, его будет веселее делать, чем постоянно прыжки. Хотя где-то и сложнее.
День 73
Тренировка "Толкай"
Силовая тренировка. Стараемся выкладываться на 100%. В реально сложных условиях ваша задача, как правило, решить ее с наименьшими усилиями. Тут наоборот!
Я это часто повторяю на тренинге. Чем сложнее, тем лучше. На тренировках. Это именно тот случай, о котором говорил Суворов. В реальных жизненных условиях вам вообще не надо будет отжиматься (зачем?). И, скорее всего, даже таких физических усилий не потребуется. Но вот силу характера и нервную систему включать приходится часто. И нахождение по ту сторону зоны комфорта воспитывает нас как нельзя лучше.
Поэтому, где в обычной ситуации человек останавливается, у вас все должно только начинаться. Где любой другой скажет: "Нет, это не для меня" и пойдет есть пончики, там у нас происходит все самое важное и интересное. Это тот момент, который вы должны вынести из тренинга не в теории, а на практике.
Потому что если вы хотите выглядеть лучше, чем другие. Быть сильнее, чем другие. Вы должны делать то, что другие не делают. И это не набор упражнений или тренировочная программа. Не время тренировок и не поднятый вес. А именно нахождение в зоне дискомфорта. Когда хочется сдаться, но ты не сдаешься.
Так что не бойтесь того, что будет сложно и тяжело. Желайте этого на тренировках. Это та боль, которая убирает остальные страдания. И делает вас лучше и лучше не только снаружи.
День 74
Кардио + Пресс
Забавно, но если посмотреть биографии известных бодибилдеров (то есть тех, кто чего-то добился в построении фигуры), то среди них можно выделить 2 группы по тому, как они начинали карьеру:
1. Пришли из других видов спорта
2. "Пару лет страдали фигней…"
С первым пунктом все более-менее понятно. Второй немного поясню. Многие атлеты часто рассказывают, что сначала не знали, что делать, делали все подряд, копировали чужие методики, результатов особых не было (или были такие, которые их не вполне устраивали). А потом резко открывалось им какое-то знание (тренировочная методика, появлялся тренер, попадали в какой-то зал, понимали, что им надо и т.д.). И их начинало переть просто.
Нет, я не про стероиды хочу поговорить, хотя такие выводы тоже напрашиваются.
Просто обе группы атлетов получали хорошую общую физическую подготовку до того, как приступить к скульптурной работе над телом. Это только в бодибилднге важно как ты выглядишь. В других видах спорта важно, что ты можешь. И с первой группой товарищей тоже все понятно. Они пришли в атлетизм подготовленными.
Те же, кто подготовлен не был, может даже и правильно занимались. Хотя сейчас уверены, что нет. Но даже, если они прыгали с методики на методику, с тренажера на тренажер, много работали и мало отдыхали… Какие там еще есть распространенные ошибки? Не суть. Суть в том, что они таким образом, сами того не понимая, сделали себе мощный фундамент. Укрепили связки, суставы, "дыхалку", координацию. Настроили свой организм на работу.
Это потом кажется, что знай они с самого начала, как правильно тренироваться, они бы прямо тогда и стали бы прогрессировать с теми же темпами. Мы этого не проверим, конечно. Но, думаю, что все было бы без изменений. Сначала небольшой прогресс от того, что ты вообще начал заниматься. Потом метания по причине того, что прогресс прекратился, потом якобы "инсайт" такой, и всё получается.
А еще такой момент. В некоторых советских подвальных качалках ребят не допускали к железу, пока они не могли 50 раз отжаться и 15 раз подтянуться. Мол, нет смысла в этом, пока ты такую базу не наработал. И росли потом парни без всякого спортпита. Да что там спортпит? Обычное-то питание тогда было хреновым.
Вот вам и важность общефизической подготовки.
День 75
Тренировка "Лягай"
Самый веселый день – День Ног! А значит, завтра ждет весёлая суббота. Будем бояться лестниц, держаться за поручни и настраиваться на вход/выход из автомобиля!
Тем не менее, надо ходить! Чтобы быстрее прошли пост-тренировочные боли, нужно двигаться. Поэтому не пытайтесь отлежаться. И до "бурпишной" тренировки желательно как-то активно провести время.
День 76
Бурпи + Пресс
Заканчивается предпоследняя неделя. Надеюсь, вы не расслабились к концу. А то так бывает, и это неправильно.
Любое дело должно быть закончено. И оно закончится как-то в любом случае. Под вашим контролем. Или без него. Процесс, который вы запускаете сами, а потом отпускаете на самотек, часто заканчивается плачевным для вас образом.
Некоторых так до сих пор не отпускают какие-то события в прошлом. Почему? Да, потому что сами на этих событиях точку не поставили. И они либо еще вяло текут в голове, либо закончились не так, как хотелось бы.
Это одна из причин всяких кризисов среднего возраста. "А ведь я мечтал быть…" Если ты поставил точку когда-то на каких-то желаниях, то вряд ли они тебя тревожат. Если добился, чего хотел, то тоже все в порядке. А если когда-то решил, что жизнь длинная, и что-нибудь когда-нибудь получится самом собой, то вот он кризис. Потому что нельзя позволять процессам в своей жизни заканчиваться самим. Либо рубишь концы, либо держишься за них.
Вспомните, зачем вы это все начали. И либо откажитесь от своих притязаний (ну, не знаю, можно утешится, что это не главное, вы и так хороши и "напрягаться не моё"), либо закончите программу как полагается. А потом думайте, продолжать или нет свои дальнейшие тренировки.
День 77
Отдых
Последний день отдыха в этом тренинге. И я хочу поговорить про результаты. Точнее про ожидания быстрых и фантастических успехов.
Не буду утверждать, что реально, а что нет. Но ждать быстрых результатов в фитнесе – это контрпродуктивно. Человек думает, что он за месяц станет стройным и красивым (хотя до этого лет десять он себя методично портил). Разумеется, за месяц он идеала не достигает. И бросает. Как-то нелогично получается. Либо за месяц, либо никогда!
Блин, почему? Так можно попытаться в лотерею сыграть. Проиграть и всю жизнь не работать. Раз не выиграл – буду жить в нищете!
Нужно дать организму время. То есть, когда человек выжимает из себя все соки, старается, то ждет мгновенных результатов. Я УЖЕ работаю так, как никогда раньше! Я УЖЕ ем так, как никогда раньше. Почему у меня жир на животе тогда? Может фигня эти диеты и тренировки?
Но если бы организм сливал жир за месяц, то сама идея жира оказалась бы несостоятельной. Ведь это экстренный запас энергии. Его должно хватать надолго. А тренировки + нормальное питание – это не очень-то экстремальная жизнь! Это НОРМАЛЬНАЯ жизнь для нашего тела – стресс и отдых. Инь и Ян. Единство и борьба противоположностей.
Так что тратится жир медленно. И, кстати, по назначению. Вы с помощью него становитесь сильнее и здоровее, а значит красивее. В природе есть процессы, которые занимают время, как ни крути. Например, рождение ребёнка. Рост волос, ногтей, заживление ран. Тут то же самое. От того, что ты все делаешь правильно, улучшается качество твоего тела. Но совсем необязательно, что быстрее горит жир.
5.4.4 Неделя 12
День 78
Круговая тренировка А
Вы знаете, что делать. А я хочу сказать несколько слов о той ситуации, когда человек сознательно нарушает свой же режим. В надежде, что потом просто усерднее потренируется.
Нельзя "замаливать грехи" с помощью тренировок. Не будет такого, что вы "сожжете" вчерашний тортик. Если он был лишним, то он уже стал жиром. Наравне с печеньем, которое вы съели полгода назад. Цифры и блюда, понятно, условные.
Смысл тренировочного процесса – в регулярности. В развитии на постоянной основе. В методичном улучшении собственных качеств – силы, выносливости, ловкости и так далее. Вот о чем тренировки.
Не надо их смешивать с нарушением режима. Нарушили? Ну, блин. Это жизнь. Бывает. Нечего себя убивать мучениями совести. А потом пытаться что-то "компенсировать". Сделали вывод и работайте над собой дальше.
В тренировках цель – прогресс и улучшение результатов. А не сжигание тортиков. В диете – соблюдение калорийности и БЖУ. Все на регулярной основе. И не надо пытаться что-то там компенсировать. Не усложняйте себе жизнь.
День 79
Кардио + Пресс
Сейчас никак нельзя отступать. Я знаю, что в конце очень хочется дать слабину. Что, мол, за неделю уже ничего не изменится и т. д.
Какая, блин, неделя? Вы только в начале вашего пути. И сейчас вы разогнали метаболизм до максимальных скоростей. Вы в пике формы и на максимальной фазе нагрузок. Вы сейчас просто топка для жира или машина для накачки мышц (в зависимости от того, как вы там едите).
Как раз сейчас можно сделать самые существенные и реальные изменения в теле. До этого все было подготовкой к этому моменту – к последнему финишному рывку. Не надо заморачиваться пока, что там будет после. В настоящем еще много работы – закончите ее. Закончите ее красиво – с рекордами и чистым питанием. Подготовьте себя к финальной фотосессии!
День 80
Круговая тренировка B
Еще несколько слов про планы на будущее. Про ваши планы на будущее. Следующую неделю нужно обязательно отдохнуть. Обязательно! Считайте это часть тренировочного плана.
Будет хотеться тренироваться? Отлично! Пусть хочется. Чем голоднее вы будете до тренировок, тем выше мотивация в следующем тренировочном сезоне.
Телу и нервной системе нужен отдых. Не по отдельности, а вместе. Тут даже некоторая растренерованность пойдет на пользу. Некоторые бодибилдеры специально тренируют отдельные группы мышц очень редко, но каждый раз интенсивно. Мы же часто тренировали сразу все мышцы на одной тренировке. Вот и давайте дадим отдохнуть сразу всему телу.
За это время подготовьтесь морально и технически к "новому сезону". Сделайте фотографии, которые сразу из "после" этой тренировочной программы станут "до" следующей, уделите время выбору нового плана занятий. Это будет тактический отдых. Запланированный.
День 81
Кардио + Пресс
Некоторые технические аспекты тренировок приходится периодически повторять. Так, например, я считаю, что периодически нужно вспоминать про дыхание на тренировках. У нас этому была посвящена отдельная глава, но я позволю себе еще раз поговорить на эту тему.
Из-за неправильного дыхания вы в лучшем случае хуже выкладываетесь на тренировке. То есть делаете меньше, чем могли бы. В худшем случае у вас начинает колоть в боку. Или могут возникнуть другие проблемы со здоровьем.
Что нужно помнить в первую очередь? Дыхание на тренировке должно быть непрерывным и глубоким. Не задерживайте дыхание. Обычно люди непроизвольно это делают, когда им тяжело. Обратите, например, внимание, что на статических упражнениях типа планки вы почти не дышите. Это неправильно. Начните глубоко дышать и вы простоите в планке гораздо дольше.
Жадное хватание ртом воздуха. Да, тоже хочется, когда устаешь на высоких нагрузках. Но насыщение кислородом произойдет лучше, если вы будете дышать глубоко, а не быстро. Так что в паузах дышите полной грудью до полного восстановления дыхания.
И прочитайте еще раз главу "Как дышать на тренировках".
День 82
Круговая тренировка С
Поздравляю с последней силовой тренировкой! Постарайтесь выложиться на 100%. А я расскажу вам небольшую притчу.
Три строителя носили тяжелые камни в совершенном разном расположении духа, и к ним подошел один мудрец. Он спросил первого, самого грустного и недовольного: "Что ты делаешь?" Тот ответил: "Не видишь, я таскаю камни!" Второй имел более серьезный, сосредоточенный вид, мудрец подошел к нему и спросил: "А что ты делаешь?" И тот ответил: "Я зарабатываю деньги для своей семьи". А третий выглядел веселым и счастливым. Мудрец спросил и его: "А что ты делаешь?" И тот ответил: "Я строю храм, который простоит тысячу лет. Я строю будущее!"
Помните, ваше тело – ваш храм.
День 83
Бурпи + Пресс
Помните, вы в начале подбирали упражнения? Я предлагаю вам пройти своеобразный фитнес-тест. Только не сегодня, а завтра. Сегодня сделайте бурпи и пресс по плану.
Понимаю, что вы, возможно, в процессе усложнили свои упражнения. Но все же попробуйте выполнить подтягивания, отжимания и приседания в том виде, в котором вы их делали до начала регулярных тренировок. Так вы сможете оценить свой реальный функциональный прогресс.
Если этот прогресс поддерживать (а его нужно поддерживать, и именно прогресс – см. первое правило), то остальное лишь вопрос коррекции питания. Хотите убрать жир – ешьте меньше, нарастить мышцы – налегайте на белок и сложные углеводы.
Помните, что в фитнесе ключ к успеху – в развитии функциональных качеств, а не косметическое изменение тела. Можешь больше – выглядишь лучше. Но тут есть один важный момент.
Фитнес отличается от спорта. В спорте нужно быть лучше любой ценой. То есть результат (количество, время, вес снаряда, победа) – это цель. В фитнесе улучшение показателей – это средство для достижения цели (здоровья, силы, гармонии, красоты). Поэтому в спорте могут пожертвовать здоровьем. А в фитнесе нет. Ибо гробить здоровье ради здоровья – это странно, хоть и встречается сейчас сплошь и рядом.
Так что не забывайте про свои цели и не пытайтесь достичь временного улучшения, положив на алтарь здоровье. Развивайтесь гармонично, не спешите и получайте удовольствие.
День 84
Финиш!
Поздравляю. Вы молодец!
Сделайте финальные фото и фитнес тест. Теперь они – ваши отправные точки. И чтобы улучшить то, что вы видите на фото, надо стараться улучшить то, что вы показали на фитнес тесте. В этом весь смысл тренировок и личного развития.
Спасибо вам за то, что доверились мне, и мы совершили это небольшое путешествие в мир домашнего фитнеса. Уверен, что качество вашей жизни изменилось в лучшую сторону. И, надеюсь, что вы не остановитесь на этом.
6. Жизнь после тренинга
Если вы дошли до этого момента, выполнив все предыдущие указания, пересекли финишную черту нашего тренинга и читаете эти строки… То вы должны понимать, что это было только начало!
Скорее всего, ваших усилий оказалось достаточно, чтобы сформировать новые позитивные привычки. Вы привыкли тренироваться и следить за питанием. Но вряд ли 84 дней достаточно для того, чтобы построить тело своей мечты.
С другой стороны, сейчас вы понимаете, что нет ничего невозможного. Нужно только соблюдать некоторые нехитрые правила, тренироваться, хорошо питаться и спать. Как это делать дальше – решать вам.
В мире полно интересных тренировочных программ, написанных разными инструкторами для разных задач. Всей жизни не хватит, чтобы их пройти. А ведь еще появляются новые! Выбор велик. И это прекрасно.
Лично я сравниваю тренировочные программы с путешествиями. В какие-то места хочется вернутся, в каких-то достаточно побывать один раз. Но не увидишь своими глазами – не узнаешь. Так и с тренировками – выбирайте, пробуйте, делайте свои выводы.
В поисках идей для тренировок заходите на мой сайт – TrainAtHome.ru. Туда я отбираю наиболее стоящие тренировочные программы для дома. И на все случаи жизни. Уверен, уже сейчас там есть такие системы, которые вы захотите попробовать!
Фитнес-жизнь после тренинга только начинается. Успехов вам! И до встречи!
Примечания
1
Планку СТАРАЕМСЯ продержать минуту. Отдыхаем по необходимости. Но задача простоять в ней 60 секунд.
2
Засекайте время и делайте подряд все упражнения в указанном количестве повторений. Отдыхайте по необходимости, но не переходите к следующему упражнению, пока не выполните предыдущие до конца. В дневник запишите время тренировки. На следующей неделе постарайтесь выполнить тренировку быстрее.
3
Установите таймер на 20 минут и выполните по 1 повторению каждого упражнения. Затем выполните по 2 повторения, потом по 3. И так далее, прибавляя в каждом новом круге по 1. Отдыхайте по необходимости, но выполняйте нужное количество повторений. Задача – "подняться по лесенке" как можно выше за 20 минут. То есть сделать как можно больше кругов. В отличии от обычной лесенки, в круговой движение вниз не предусмотрено – только вверх, но можно отдыхать, если потребуется.
4
AMRAP – As Many Rounds As Possible. Засекайте 20 минут и выполняйте последовательно упражнения в указанном количестве. Отдыхайте по необходимости. В дневник запишите количество полных кругов, которые успели сделать за 20 минут.
5
Высокая интенсивность – прыжки на скакалке, разножка (Jumping Jacks), работа на любом кардио-тренажере (если есть). Выполняем упражнения в течение указанного времени максимально интенсивно, будто бежим 100 м на время.
6
Низкая интенсивность – шаг на месте, медленная ходьба и т. д. Главное не сидеть и не лежать. На неделе 7-8 возможен просто отдых, встряхивание конечностей.
7
Все протоколы описаны в 1-м цикле тренировок, они вам знакомы.