Планка – 1 минута
Выполнить по протоколу "Таймфрейм 4" следующие упражнения:
1. Подтягивания
2. Отжимания
3. Приседания
Планка – 1 минута
Правила протокола "3xMax"
• Установите на таймер на 3 интервала по 2 минуты
• С началом каждого интервала (каждой 2-й минуты) делайте максимальное количество повторений упражнения. Оставшееся до следующей двухминутки время отдыхайте. Должно получится 3 подхода.
• Записывайте результат в каждом подходе. Старайтесь улучшить результаты на следующей тренировке.
Правила протокола "Лесенка"
• Засеките на таймере 7,5 минут.
• Выполните одно повторение упражнения. На один такт (счет "раз").
• Отдохните на один такт ("Раз").
• Выполните 2 повторения. На два такта ("Раз-два").
• Отдохните на 2 такта ("Раз-два").
• Продолжайте увеличивать количество повторений и отдыха на единицу – это называется движение вверх. Таким образом, чем больше вы делаете повторений, тем больше вы отдыхаете между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам.
• Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 10 и понимаете, что 11 вы уже не сделаете), то начинайте "движение вниз": уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
• Выполнение упражнения считается завершенным, когда истекут 7,5 минут.
• Если вы дошли опять до одного повторения (первой ступеньки), а время еще не закончилось, то начинайте опять движение вверх – добавляйте по одному повторению и одному такту отдыха. Так можно двигать вверх-вниз до истечения всего отведенного времени.
• Если вы не успели "спуститься вниз" или даже "подняться наверх", а время вышло, заканчивайте выполнение упражнения.
• Запишите максимальное количество повторений, которое вам удалось сделать подряд. То есть максимальное количество ступенек, на которые удалось забраться. На следующей тренировке старайтесь увеличить эту цифру.
Правила протокола "Таймфрейм 4"
• Поставьте таймер на 4 минуты.
• Сделайте максимальное количество повторений упражнения за это время. Берите короткий отдых, когда это необходимо.
• Запишите общее количество повторений, которое вам удалось сделать, и на следующей тренировке постарайтесь увеличить этот показатель.
Все это при прочтении может показаться каким-то сложным и громоздким. Для кого-то, наоборот, простым. Но давайте дойдем до первого тренировочного дня. Доживем, как говорится, до понедельника. И многое станет понятным. Не старайтесь сейчас все сразу схватить и запомнить. Всему свое время.
3.2 Кардио тренировки
В качестве кардио будем делать бурпи по протоколу "Табата". Каждые вторник, четверг и субботу. Всего 4 минуты. Но очень интенсивно.
Правила протокола "Tabata"
• Установите таймер на режим 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Сейчас такие установки есть почти во всех интервальных таймерах.
• Выполните как можно больше повторений упражнения за 20 секунд. Потом отдохните 10 секунд. Повторите до общего количества в 8 раундов.
• Запишите общее количество повторений, которое у вас получилось за все 8 раундов.
• На следующей тренировке постарайтесь увеличить это количество повторений.
3.3 План питания на 4 недели
Какие бы режимы, диеты и системы питания вы не выбирали, успех их будет зависть от того, как четко вы будете соблюдать их правила. Большинство "обломов" происходят не потому, что выбирается неправильный рацион. А потому, что человек перестает его придерживаться. Мы должны избежать этой самой распространенной ошибки. Поэтому все будем делать постепенно.
Но вначале 2 общих правила:
• Даже если вы уже следуете каким-либо правилам правильного питания, и они дублируются в моих рекомендациях, я прошу вас все равно не пропускать никакие из указанных в этой главе шагов. Просто выполняйте задание: сказано не есть сахар – не ешьте, даже если вы его и так не ели. Не беритесь пока за следующее задание. Понаблюдайте за собой. Вдруг вы все же что-то съедаете "на автомате" из того, что нельзя.
• Чтобы система питания работала, достаточно соблюдать ее на 80%. Более того, если соблюдать все правила на 100%, есть высокая вероятность, что вы вообще перестанете придерживаться выбранной диеты. Поэтому мы легализуем 20% нарушений. Такой прием называется "СHEAT MEAL" ("чит мил") – плановое нарушение диеты. Делать его нужно один раз в неделю. Например, позволить себе есть, все что хочется в субботу вечером. Все оставшееся время нужно четко придерживаться правил. Если вы нарушаете правила в течение недели, то в наказание и "чит мил" следует убрать. Также не следует постоянно переносить "чит мил" в течение недели. Мол, сегодня у меня с пятницы на субботу, потом с понедельника по вторник и т. д. Выбрали один раз, и всё.
Теперь перейдем к плану коррекции рациона питания на ближайшие 4 недели. Каждую неделю мы будем вносить какие-то изменения в рацион. И пока не надо ничего высчитывать, как-то кардинально менять набор продуктов или время приема пищи. Делаем только то, что указано в текущем шаге.
ШАГ (неделя) 1. Убираем "откровенную гадость".
Откровенная гадость – это все продукты, содержащие сахар и транс-жиры.
Я думаю, что с сахаром все понятно. Просто не есть (и не пить) сладкого, кроме свежих цельных фруктов. А транс-жиры – это так называемые искусственные жиры. Например, маргарин. Содержаться эти жиры практически во всей покупной выпечке, майонезе, чипсах, попкорне, картошке фри, любом другом фаст-фуде и полуфабрикатах.
ШАГ (неделя) 2. Убираем прочие продукты сомнительной ценности.
На второй неделе список пополняют следующие продукты:
• Изделия из пшеничной муки мелкого помола.
• Колбасные изделия и другие мясные полуфабрикаты.
• Фруктовые соки.
ШАГ (неделя) 3. Убираем неправильно приготовленные продукты
Тут все просто – не едим ничего жаренного на масле. Можно задуматься о приобретении сковородки-гриль. Запекайте, варите, тушите. Но не обжаривайте в масле.
ШАГ (неделя) 4. Добавляем в рацион овощи.
Овощи – ценный источник витаминов и клетчатки. Кроме того, они способствуют насыщению. Возьмите за правило перед каждым приемом пищи съедать порцию овощей. Сначала овощи, потом все остальное. Еще раз: перед каждым приемом пищи. Даже если у вас потом на гарнир овощи, то перед этим все равно съешьте порцию салата. Одна порция – это стакан свежих порубленных овощей или половина стакана тушеных. Картофель считается не овощем, а "крахмалом", так что в учет не идет.
Если в список запрещенных продуктов попали ваши любимые лакомства, то напоминаю про "чит мил". С другой стороны, не рекомендую в дни легальных нарушений заниматься "обжираловом", пытаясь запихнуть в себя всякой гадости на неделю вперед. Это может негативно сказаться на работе поджелудочной железы. Просто получите удовольствие от любимого вкуса.
3.4 Расписание
3.4.1 Неделя 1
День 1
Тренировка А
Прочитайте еще раз описание тренировки и тренировочных протоколов в разделе "Силовые тренировки". В процессе занятия записывайте в тренировочный дневник свои результаты. По окончании тренировки запись в дневнике должна выглядеть примерно так (числа условные, даны для примера):
• Подтягивания 10-9-7
• Отжимания 25-13-10
• Приседания 30-27-20
Напомню, что вы делаете планку вначале и в конце. Так будет на всех силовых тренировках в этом цикле. Это тренировка мышц-стабилизаторов. Можете даже считать, что это ваше упражнение на пресс. Плюс ко всему планка укрепит поясницу и защитит ее от травм.
Далее наша "Большая тройка" упражнений по протоколу "3хMax". На первой тренировке я рекомендую "не рвать задницу". Делайте каждый подход до сильного жжения в мышцах, но оставляйте зазор для рекорда на следующей тренировке. Почему?
Потому, что в следующий понедельник на тренировке А вам нужно будет улучшить свои показатели. В данном случае это количество повторений в подходах. Самая важная цифра – это первый подход каждого упражнения.
Да, важный момент. Если у вас получается одинаковая цифра в каждом подходе в одном упражнении, то это значит, что вы не выкладываетесь. То есть, если у вас, например, получились отжимания 12-12-12. Значит, вы просто наметились на цифру. Но можете больше. Реально, если пытаться сделать до отказа, то цифры будут примерно такими 15-12-9. Не факт, что именно такими, но смысл вы поняли.
Не забудьте записать результаты каждого подхода каждого упражнения в дневник тренировок.
Завтра, возможно, будет все болеть. Это хорошо. Не сдавайтесь!
С первым вас днем! Поехали!
День 2
Кардио
Сегодня, скорее всего, болят мышцы. Это нормально. Именно процесс адаптации к нагрузкам включает в себя внешние изменения. Плюс увеличение силы и выносливости. Так что примите свою боль с благодарностью.
Старайтесь больше двигаться и пить воды. При движении кровь активнее циркулирует по организму и доставляет нужные элементы поврежденным мышцам. Вода выводит продукты распада и разрушений.
Ну, и кардио. Сегодня нужно будет морально собраться. Физически все получится. Даже станет легче.
Итак, у нас бурпи по протоколу "Табата". Всего 4 минуты: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. И так 8 раз.
СЧИТАЕМ ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ и записываем в дневник тренировок!
Что касается самого упражнения. Тут задача технически простая: нужно лечь на живот, чтобы грудь коснулась земли. А затем встать на ноги, сделать прыжок и дотронуться руками до затылка. При этом необязательно делать резкие падения вниз и чёткие отжимания. Ложитесь и вставайте, как можете. Это упражнение не столько для мышц, сколько для сердца.
Да, по-хорошему цель сделать как можно больше повторений за 4 минуты. Но, помним, что это кардио-тренировка, а значит, лучше делать медленно, но стараться всегда находиться в движении, чем упасть после первых двух кругов. Не торопимся. Вплоть до одного повторения за круг.
Еще здесь очень важно дыхание. В бурпи нужно дышать на несколько тактов. Такты считаются по выдохам. Продвинутые атлеты делают бурпи на 2 такта – выдох в нижней точке и выдох на прыжке. Можно так же делать на 3, 4 и 5 тактов. Главное правило – не задерживайте дыхание. Вы можете начать с 3 тактов за бурпи, а закончить с 6-ю. Но при этом дышите постоянно и глубоко!
То же касается пауз. Старайтесь не хватать жадно ртом воздух. Дышите животом и глубоко. Организму нужен кислород, но за короткие судорожные вдохи-выдохи он получает его в меньшем объеме. Суть всего кардио как раз в энергообмене за счет кислорода.
Будьте осторожны и не убивайтесь. Особенно это касается людей с опытом. Так что, даже если вы когда-то делали табату бурпи, то забудьте. Пусть сегодняшний ваш результат будет единственным ориентиром, от которого пойдет улучшение.
И да. Бурпи – это жесть. Это тяжело и бесит! Но именно это делает упражнение максимально эффективным. Вам придется полюбить бурпи, если вы хотите добиться хороших результатов!
День 3
Тренировка B
Внимательно читаем правила протокола в разделе "Силовые тренировки" и прокручиваем сначала все в голове. Сейчас дам ещё небольшие пояснения.
Чтобы проще было понять суть "лесенки", представьте что вы делаете это упражнение с кем-то вдвоем. Вы одно повторение, партнер одно повторение, вы два повторения, он два повторения и т. д. Таким образом, время вашего отдыха между подходами должно быть равно времени подхода. Если следить за дыханием, то все не так сложно.
Сам по себе протокол "Лесенка" – это вариант объемного низкоинтенсивного тренинга. Способ накачать мышцы кровью. И вы должны чувствовать, как ваши мышцы наливаются, становятся теплыми и объемными.
Напомню, что цель в каждом упражнении – "забраться по лестнице" как можно выше. Эту цифру нужно будет потом записать в дневник тренировок. Но верхняя ступенька – это еще не конец упражнения. Спускайтесь и поднимайтесь до тех пор, пока не истечет отведенное время (согласно правилам – 7,5 минут на одно упражнение). Напоминаю еще раз: внимательно читаем правила протокола.
Внимание! Если в каком-то из упражнений у вас получилось сделать "наверху" 12 и более повторений, то имеет смысл усложнить это упражнение на следующей тренировке.
День 4
Кардио
Наступил день 2-го кардио. Теперь вы знаете, за что ненавидят бурпи. Но возникает логичный вопрос, зачем мы вообще это делаем?
Вопрос правильный. Я вообще сторонник того, чтобы люди понимали, что делают. И всем своим клиентам подробно объясняю суть того, чем мы занимаемся. За что уже прослыл занудой. Ну и пусть. До тех пор, пока есть результаты, я готов к таким оценкам.
А сейчас еще раз прочитайте главу про бурпи в разделе "До начала тренировок". Там есть результат исследования. Испытуемые делали именно протокол "табата".
Прочитали? Считайте это частью своего тренировочного дня. Тем более, что сама тренировка у вас сегодня всего 4 минуты. Но это еще не все (да, я зануда).
Я хочу объяснить, почему мой выбор пал на "табату", как форму Высоко-Интенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ). На самом деле я не противник традиционного кардио. Да, я считаю, что оно неэффективно для жиросжигания без силовых тренировок и без диеты. Но мы же делаем силовые и учимся следить за питанием. В чем тогда дело?
А дело в том, что традиционное кардио достаточно затратно по времени по сравнению с ВИИТ. Чтобы получить более-менее значимый эффект нужно заниматься 40-60 минут в определенной пульсовой зоне. И с этим еще одна сложность – вы не можете измерить свою зону без пульсометра. Но даже с пульсометром новичку ее не так просто удерживать в течение такого времени.
Понимаете, чтобы обычное кардио было эффективным для наших целей, оно должно быть относительно долгим и сложным – нужно замерять пульс, постоянно держать его в одном диапазоне, и при этом правильно двигаться. В хорошо оборудованном зале, на тренажере с датчиками это удобнее. Для дома в подобном случае нужен опыт или определенное оборудование, которого у большинства нет.
Поэтому мы делаем короткие, но взрывные усилия на протяжении небольшого времени, и степень такого воздействия на организм сравнима с длительным монотонным кардио. А некоторые исследования даже уверяет, что ВИИТ лучше со всех сторон. Я, честно говоря, не уверен (хоть и склоняюсь к этому мнению с опытом и разными экспериментами). Но то, что он работает для трансформации не хуже – это я знаю на 100%. Более того, его можно применять без всяких силовых. Правда не в таком объеме, как сейчас у нас.
Так что взяли себя в руки. И марш делать бурпи!
День 5
Тренировка С
Вроде бы очень простой с точки зрения понимания протокол – сделать как можно больше повторений одного упражнения за 4 минуты. Но это только с этой точки зрения.
Реально же такие нагрузки выявляют все ваши слабые стороны. Слабые мышцы? Вы это почувствуете. "Дыхалка" плохо развита? Будете задыхаться. Страдает мышечная выносливость? Будет больно жечь в мышцах. В общем, это хороший вызов для вашей нервной системы. И отличный тест вашей физической формы.
Поэтому рекомендую на первый раз тренироваться без фанатизма. Успеете на следующих неделях. Сейчас же постарайтесь просто почувствовать реакцию своего организма на попытку вместить как можно больше работы в определенный временной промежуток.
Первый отказ может наступить через 30 секунд после начала. То есть пройдет всего 1/8, а у вас почти нет сил. Но нужно передохнуть и продолжить. Будьте к этому готовы. Этот протокол – достойное завершение силовых тренировок на неделе.
Да, и "сделать, как можно больше" не означает – не следить за техникой. Это особенно важно тем, у кого проблемы с ногами и они делают легкие приседания в больших количествах. Приседайте медленно и вдумчиво. Не спешим, не соревнуемся. Ваша задача – шокировать свой отдельно взятый организм. Не травмировать. Но и не облегчать задачу, чтобы намолотить никому не нужных грязных повторов и только запыхаться.
Если вы делаете односторонние (унилатеральные) упражнения, то напомню. Делаем подход до отказа слабой стороной, потом СТОЛЬКО ЖЕ сильной. Потом опять максимум слабой, и столько же сильной. Например, "болгарские приседания". Сделали 20 раз левой ногой и без отдыха дальше никак. Меняете ногу и делаете 20 раз правой. Потом опять левой. И так пока не истекут 4 минуты. Для успокоения совести можете доделать вторую сторону, если время истечет на первой. Но, скорее всего, заканчивать интервал вы будете одиночными повторениями. Хотя не факт.
День 6
Кардио
Вы знаете, что делать. Напоминаю, что бурпи – это у нас кардио. И нет задачи любой ценой улучшить результат прошлой тренировки. На следующих неделях в силовых занятиях – да. Нужно настраиваться бить рекорды свои. Тут же стараемся правильно дышать и находиться в движении.
Теперь немножко теории. Я же хочу дать удочку, а не рыбу. Поэтому буду рассказывать о кое-каких составляющих тренировочного процесса.
У нас сегодня заканчивается первая неделя тренировок, а с ней и первый МИКРОЦИКЛ. Это определенная последовательность действий, которая повторяется.
То есть мы сделали тренировку А, тренировку B и тренировку С. Между ними кардио. Это микроцикл. У нас он получился равным одной неделе.
Если бы у нас все тренировки были одинаковыми, то никаких бы циклов не было. И это бы подразумевало, что мы рассчитываем на линейный прогресс от занятия к занятию. Так часто некоторые инструкторы поступают – напишут набор упражнений, и "фигач" его до седьмого пота. То есть в понедельник отожмись 10 раз, в среду 12, в пятницу 16 и т. д. В результате очень быстро наступает ступор. Организм не успевает адаптироваться.
Поэтому в спорте используются циклы. Это также называется "периодизация нагрузок". В нашем случае мы работаем с разными протоколами внутри микроцикла. Каждый протокол имеет свою особенность и воздействует на организм по-разному. В результате нам нужно ставить рекорды не на каждой тренировке, а только раз в неделю по каждому протоколу.
Прогрессировать таким образом мы можем дольше. И в разных направлениях. Но, что тоже очень важно, мы вносим разнообразие в тренировки, которое позволяет поддерживать интерес психологически. Не все готовы делать одно и то же изо дня в день – это сильно грузит нервную систему. Многие по этой причине бросают. Мол, надоело.