Я бы рекомендовала вам пореже смотреть телевизор. Допустим, вы моете посуду и одним глазом смотрите любимый сериал. Я уверена, что на рекламе вы не будете мокрыми руками нажимать кнопки пульта, а если и сделаете это, то на другом канале наткнетесь опять на рекламу. Хотим мы этого или нет, но реклама программирует нас: чипсы, вафельные тортики, лапша быстрого приготовления… Если мы и не побежим за этими продуктами в магазин, то рука к холодильнику потянется. Так что "думайте сами, решайте сами...".
Если вы все же решили помимо пилатеса сесть на диету, то сделайте это без фанатизма.
На своем личном опыте я убедилась, что чем больше подсчитываешь калории и думаешь о низкокалорийной пище, тем менее эффективна диета. Мало того, употребляя низкокалорийную пищу, я умудрялась поправляться. Почему такое случается, я объясню ниже. Так вот, лучше следить за качеством продуктов – насколько эта пища полезна для здоровья и, опять же, приносит удовольствие.
Очень важный совет: ешьте, когда вы этого действительно хотите, а не потому, что надо.
Если вы не будете вечером наедаться после 19 часов, утром ваш аппетит точно проснется. А если вы перед сном наелись от души, то с утра вы есть не захотите. Однако, поскольку перед работой НАДО завтракать, вы опять наедаетесь. Результат таких действий – лишние килограммы.
Мы часто слышим рекомендации врачей: есть медленно. А мы, между прочим, частенько подгоняем наших детей, чтобы они поторапливались, потому что "и так уже все остыло". Так вот, дети мудрее, чем мы. У них сильнее инстинкт самосохранения. Так что давайте вместе с ними будем есть медленно. У нас пища будет лучше перевариваться, а органы пищеварения не будут перегружены, и наедаться мы будем быстрее.
Еще один совет тем, кто хочет уменьшить потребление пищи: ешьте только за столом. Это поможет вам бороться с привычкой есть в состоянии эмоционального напряжения. Закусывание перед телевизором обычно не уменьшает голод, как и бессознательная привычка есть в состоянии нервного напряжения.
Имейте в виду: чтобы организм осознал, что он уже сыт, нужно время. Поэтому лучше подождать 5 минут, прежде чем возобновить прием пищи.
Попробуйте уменьшить потребление сахара. Я, как и многие, без сахара не представляю жизнь. Утром я обязательно выпиваю сладкий чай или кофе – без этого у меня голова не начнет соображать.
А в течение дня я пью зеленый чай, который, как вы знаете, пьется без сахара. Если мне хочется чего-нибудь сладкого, я отдаю предпочтение цукатам, сухофруктам. Если мне кажется, что в течение дня у моей головы "сели" батарейки, я выпиваю еще чашку кофе или черного чая с сахаром. Таким образом, ограничиваюсь двухразовым употреблением сладких напитков.
Худейте правильно!
Почему кому-то надо худеть, а кто-то ест и ест, а все 44-й размер? Все дело в обмене веществ, который, между прочим, как и все в организме, регулируется нервной системой. Регуляцией обмена веществ в основном занят отдел мозга, именуемый гипоталамусом. В нем обнаружены два отдела: один регулирует скорость выработки энергии (эрготический), другой регулирует строительные, восстановительные, накопительные процессы (трофический).
Если по каким-то причинам повышен тонус эрготического отдела, то получается "не в коня корм", и наоборот, если повышен тонус трофического отдела – усилены процессы накопления, отложения.
Некоторые факторы сдвигают наш обмен веществ не в лучшую сторону. Беременность, кормление ребенка грудью, профессиональные занятия спортом, тяжелые формы гриппа, ангины, а также некоторые другие заболевания активизируют трофические процессы.
Как же нам настроиться на правильное похудание? Некоторые диетологи разбивают продукты на 3 группы:
• 1-я группа – продукты, раздражающие эрготический отдел гипоталамуса, эти продукты являются полезными;
• 2-я группа – продукты раздражающие трофический отдел, они вредные;
• 3-я группа – нейтральные продукты.
Чтобы действительно похудеть, нужно соблюдать некоторые правила:
1. Надо или меньше есть, или больше двигаться, а лучше – и то и другое. В среднем наши суточные энергозатраты – это 2500–3000 ккал. Чтобы похудеть, надо питаться с калорийностью 1800–2400 ккал. За себя скажу, что поесть я очень люблю. Поэтому я отдаю предпочтение зарядке, пилатесу, бассейну и пешим прогулкам. Так что, как вы будете уменьшать свой вес, а потом его поддерживать – это личное дело каждого. Если вы все-таки захотите уменьшить калорийность своего дневного рациона, то делать это надо за счет отказа от крахмалосодержащих продуктов: макарон, картофеля, круп, выпечки, различных видов черного и белого хлеба.
2. Не стоит мучить себя голоданием. Ваш желудок вам этого не простит. К тому же представьте, какой сонной мухой вы будете на работе или дома – во время голодания невозможно ничего делать. Во-вторых, на другой день после голодания, питаясь абсолютно нормально, без переедания, вы наберете те же 1,5 кг, которые с такими страданиями теряли вчера. Так стоит ли игра свеч?
3. Постройте свое питание дробно: принимайте пищу в не очень больших количествах 5–6 раз в день.
4. Каким продуктам отдавать предпочтение – это личное дело каждого. Кто-то с удовольствием будет питаться фруктами и овощами. Но есть мясоеды, к которым отношусь лично я. Я вместо тарелки тушеной цветной капусты съем кусочек жареной курочки с кари – это и малокалорийно, и удовольствия мне принесет больше, нежели вся эта "трава". Прислушайтесь в этом случае к своему внутреннему голосу.
5. Старайтесь избегать продуктов, которые возбуждают аппетит: острых, соленых, копченых, а также спиртных напитков. Однако если очень хочется, то, конечно, есть все это можно, но в небольших количествах.
6. Диетологи советуют для нормализации водно-солевого обмена уменьшить количество потребляемой соли. Если вы будете солить блюдо уже в готовом виде, а не в процессе приготовления, то вероятность пересолить становится меньше. Также можно при готовке использовать различные пряности – в сочетании с ними соли требуется еще меньше.
7. Один раз в неделю можно устроить разгрузочный день. Если вы все-таки "сорвались" и на дне рождения вволю объелись, следующий день у вас должен быть разгрузочным.
8. На вашем столе всегда должна быть зелень. Она и украсит блюдо, и поможет пищи лучше перевариться и усвоиться. Я бы рекомендовала не резать зелень – укладывайте ее на тарелку веточками, так в ней сохраняется больше витаминов.
9. По возможности принимайте поливитамины. Их надо принимать круглый год, а не только зимой. То, что летом вы "наедаетесь" витаминами, употребляя в пищу свежие фрукты, ягоды, зелень и овощи, – это миф. Во-первых, в "живых" продуктах витаминов содержится гораздо меньше, чем в поливитаминах. Во-вторых, поливитамины – это настолько сбалансированный продукт, что все вещества усваиваются полностью.
Как избежать ошибок?
Предупрежден – значит вооружен. Теперь я буду вооружать вас, дорогие читательницы, некоторыми полезными сведениями.
Диета диете рознь. Одна может пойти вам на пользу, другая только навредит, нарушая обмен веществ вашего организма.
Американские диетологи выяснили, что низкокалорийные диеты, например, приводят к… ожирению.
Когда я пыталась похудеть только с помощью диеты, я столкнулась с тем, что сначала этот способ давал положительный результат, однако закрепить или сохранить его мне не удавалось. Через некоторое время я опять возвращалась к прежнему весу. Давайте попробуем разобраться: отчего это происходит?
Предположим, что ваш дневной рацион обычно составляет 3000 ккал. Вы в какой-то момент обеспокоились проблемой лишнего веса и решили посидеть на диете. Вы снижаете потребление пищи до 2500 калорий.
Таким образом, ваш организм будет "тосковать" по отобранным у него калориям, причем как физически (у вас появятся вялость, сонливость, головные боли), так и морально (плохое настроение, раздражительность).
Когда нашему организму станет совсем невмоготу, он начнет забирать эти недостающие калории из наших же жировых запасов – и мы начнем худеть.
Однако через некоторое время, разное для каждого человека, похудение прекращается, несмотря на продолжение низкокалорийной диеты. Получая теперь 2500 ккал в день, наш организм начинает хитрить и более экономно расходовать горючее. В какой-то момент будет наблюдаться стабилизация веса, а через некоторое время килограммы опять начнут прибавляться.
Что поделать, наш организм всегда руководствуется инстинктом выживания. Стоит только появиться угрозе ограничения пищи, как он начинает адаптироваться. Руководствуясь инстинктом выживания, организм уравновесит свои издержки с поступающей энергией. Если вы ужесточите диету, то результат все равно через некоторое время будет тот же. Удивительно, что даже снижение поступления энергии до 1700 ккал в день позволяет организму восстановить снова свои резервы.
Если вы пробовали уменьшить свой вес при помощи низкокалорийной диеты, то знаете, что даже самое невинное и исключительное отклонение от диеты, например в праздники, может восстановить те несколько килограммов, на потерю которых были потрачены недели. Поэтому современные диетологи советуют не пропускать приемы пищи.
Если вы отказываете себе в одном приеме пищи, то организм впадает в панику. Будьте уверены, что из-за стресса, которому он был подвергнут, во время следующего приема организм наверстает упущенное и образует резервы. Единственный выход из сложившейся ситуации – постараться не ужинать после 18–19 часов и грамотно нагружать себя физически.
Низкокалорийные диеты могут закончиться весьма плачевно – испорченным желудочно-кишечным трактом и ожирением. Имейте в виду, дорогие мои читательницы, что именно в женском организме при уменьшении пищи будут катастрофически увеличиваться жировые клетки. Наш проснувшийся инстинкт выживания будет своеобразно "спасать" нас, формируя новые и новые жировые клетки. Именно этот инстинкт позволяет организму впоследствии быстрее, чем обычно, наращивать потерянный жир. Кроме того, увеличивается объем жира для восстановления потерянного потенциала.
Несколько лет назад было очень модно худеть с помощью белковой диеты. Суть ее заключалась в том, что мясных продуктов можно есть сколько угодно и когда угодно, даже после 18–19 часов, но о куске хлеба вам лучше и не мечтать, а тем более о ложке сахара. Употребление углеводов и жиров при этом не исключалось, но очень сильно ограничивалось.
Для любителей сладкого, различных каш и сухофруктов эта диета была настоящим мучением, поскольку в этих продуктах содержится много углеводов. Потребление фруктов и овощей также бралось под жесткий контроль. Без всяких ограничений по белковой теории можно было употреблять мясо всех видов, рыбу и морепродукты, яйца, различные сорта сыров. Из овощей рекомендовалось отдать предпочтение огурцам, редису, редьке, китайской капусте, салату, нужно было не забывать и о зелени: укроп, петрушка, базилик, сельдерей. Все остальное надо было употреблять в ограниченном количестве. Чай и кофе – только без сахара.
Несмотря на то что я очень люблю мясо, на этой диете я смогла продержаться 6 дней. Без сладкого я еле передвигала ноги. И на седьмой день, идя по улице, почувствовала, что если немедленно не куплю себе очень сладкого и "жирного" мороженого, то просто умру. Как вы успели заметить, умереть я себе любимой не дала – мороженое съела с кошачьим урчанием и неописуемым удовольствием, а потом, вечером, сделала 20-минутную зарядку – и я была в норме.
Не спорю, у белковой диеты есть свои плюсы: она предотвращает истощение мышечной ткани, снижает уровень глюкозы в крови (гипогликемию) и выделение инсулина.
Организм принуждают производить глюкозу, используя запасы жира: новый сахар появляется в крови. Когда эти запасы жира расщепляются (это явление называется липолизом), мы и теряем вес.
Однако последние исследования диетологов показали, что потеря белков, входящих в мышечную ткань, происходит в течение первых 19 дней и что с 20 дня их уровень начинает стабилизироваться.
Не является плюсом и тот факт, что около 25% потери веса происходит в мышечной ткани, не содержащей жир. Однако при ожирении количество нежировой ткани тоже увеличивается.
Некоторые пытаются похудеть при помощи мочегонных средств, но эти средства врачи рекомендуют не для похудения, а для очистки организма. А мы начинаем худеть "кустарными" и рискованными способами. Почему рискованными? Да потому, что мочегонные чаи, содержащие такие растения, как медуница, одуванчик, артишок, рябина, вишня (черенки), могут привести к вымыванию из организма калия.
Еще хуже в качестве панацеи от лишнего веса использовать слабительные средства, будь то травяные экстракты или медицинские препараты. Конечно, изредка, после тяжелейшего застолья, вы можете помочь своему кишечнику освободиться от тяжелого груза. Если же использовать слабительные средства постоянно, то вы в лучшем случае оставите свой организм опять же без калия, а в худшем – повредите прямую кишку, а там и до рака недалеко.
Надеюсь, мне удалось вас напугать. Какой же вывод мы можем сделать? Вывод один: если мы хотим обрести идеальную фигуру, нам необходимо для этого разумное питание в совокупности с физическими нагрузками и правильным дыханием.
Заключение
Вы уже знаете, дорогие мои читатели, что последние несколько лет я живу и работаю в Китае. Именно в этой чудесной стране я познакомилась с интереснейшей дыхательной методикой "Цзянь фэй". Между прочим, дословный перевод этих китайских слов "сбросить жир". Здесь, на своей второй родине, в "фарфоровом, желтом Китае", я практически не встречала тучных местных жителей. Почему? Да потому, что китайцы, во-первых, ведут очень подвижный и энергичный образ жизни, а во-вторых, им помогают различные гимнастические и дыхательные упражнения. Да и еда палочками способствует сохранению стройности. Сами понимаете, палочками очень много съесть невозможно, – вы просто устанете ими "ковыряться".
Но вернемся к дыхательной гимнастике "Цзянь фэй". Уникальность ее упражнений в том, что они помогают притупить чувство голода. То есть если вы проголодались, вам не надо срочно чем-нибудь перекусывать. Достаточно несколько минут подышать определенным образом, и ваши силы будут восстановлены.
Упражнение "Волна"
Цели упражнения
• Снизить чувство голода.
• Нормализовать кровяное давление.
• Обрести душевное равновесие.
Как выполнять
1. Лягте на спину, согните колени под прямым углом. Правую ладонь положите на живот, левую – на грудь.
2. Сделайте глубокий вдох: от груди (выпячиваем грудь) к животу (втягиваем живот).
3. Сделайте глубокий выдох: от живота (выпячиваем живот) к груди (втягиваем грудь).
4. Сделайте 20–40 вдохов-выдохов.
5. Повторяйте упражнение, как только почувствуете голод.
Противопоказания
Если во время выполнения упражнения вы почувствовали головокружение, прекратите выполнять, полежите спокойно, дышите обычно.
Упражнение "Лягушка"
Цели упражнения
• Нормализовать обмен веществ.
• Усилить кровообращение внутренних органов.
• Обрести душевное равновесие.
Как выполнять
1. Сядьте на невысокий стул так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, колени раздвиньте на ширину плеч, руки положите на колени.
2. Сожмите в кулак одну кисть (женщины сжимают левую кисть, мужчины – правую).
3. Закройте глаза, подумайте о чем-нибудь приятном и улыбнитесь широко, не открывая рта.
4. Сделайте глубокий вдох носом, мысленно доведя воздух до области живота.
5. Выдохните воздух небольшими порциями через рот, тихонько произнося звуки "хэ-хэ-хэ".
6. Сделайте глубокий вдох ртом, мысленно доведите воздух до области живота.
7. Выдохните воздух небольшими порциями через нос.
8. Таким образом чередуйте дыхание и выполняйте упражнение по 5–7 минут 3 раза в день после еды.
Противопоказания
Упражнение следует выполнять 1–2 минуты, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказано при риске внутренних кровотечений.
Упражнение "Лотос"
Цели упражнения
• Ускорить обменные процессы в организме.
• Помочь пище лучше перевариться.
• Обрести душевную гармонию и равновесие.
Как выполнять
1. Сядьте в позу Будды (ноги сложены под себя, спина прямая).
2. На ноги перед животом положите левую ладонь и накройте ее правой.
3. Закройте глаза, кончик языка прижмите к небу у верхних зубов.
4. Сосредоточьтесь на дыхании и дышите спокойно и глубоко носом в течение 5 минут. Вдох и выдох по продолжительности равны.
5. Следующие 5 минут представляйте, что на вдохе вы медленно взлетаете, а на выдохе – опускаетесь. Попробуйте замедлить дыхание, насколько сможете.
6. Следующие 5 минут не думайте о дыхании. Дышите произвольно и думайте о чем-нибудь приятном.
Противопоказания
Эпилепсия.
Послесловие
Я надеюсь, дорогие мои читатели, что, прочитав эту книгу и перепробовав различные дыхательные методики, вы найдете для себя то, что подойдет именно вам. И с легким дыханием вы сможете легко и непринужденно выдохнуть лишние килограммы. Да, с помощью дыхания похудеть за три или пять дней вы не сможете. Похудение или нормализация веса с помощью дыхания – процесс более длительный, который займет у вас месяца, а то и более. Однако не надо этого бояться или отчаиваться. Если вы сбрасываете вес стремительно, то есть шанс набрать его так же быстро, как и сбросили. Если вы худеете за месяц и дольше, то, во-первых, с помощью дыхания вы оздоравливаете свой организм, во-вторых, не создаете для своего организма стрессовой ситуации, от которой он потом будет защищаться набиранием лишних килограммов, в-третьих, при таком постепенном похудении вы дольше сохраните свои идеальные формы.
Удачи вам и терпения!
Ваша Ольга Дан
Примечания
1
Данные, приведенные ниже, взяты из книги: Преображенский Д. Тайны кремлевской диеты. – СПб.: Питер, 2006.