Локти
Опускание и подвешивание локтей на весу.
Расслаблять оба локтя, кончики локтей слегка опускаются вниз. Здесь важный момент заключается в том, что надо следить за положением точек Тянь-цзин (эти точки находятся на мышце локтевого сгиба).
При этом нельзя сильно опускать локти, иначе плечи и локти будут двигаться с затруднениями. При опускании локтей одновременно надо подвешивать их на весу. Здесь нужно обращать внимание на точки Цюй-чи (на внешней, боковой стороне локтя) и Чжоу-ляо - они должны быть открытыми. Для этого верхние конечности должны в некоторой степени сгибаться, но нельзя вытягивать их слишком прямо.
Запястья, ладони и пальцы
Запястья должны быть согнуты и опущены, ладони - собраны "лодочкой", а пальцы - растопырены.
Положение запястий таково: запястья сгибаются в области точки Шэнь-мэнь и чуть-чуть опускаются вниз, таким образом, получается естественное положение запястий. Ладони держать "лодочкой", как будто они сжимают воздушные шарики: стоит только раскрыть ладони - эти шарики тотчас выпадут. Если появляется такое ощущение, то ладони сжаты в самую меру. Пять пальцев растопыриваются естественным образом, между пальцами сохраняются определенные промежутки.
По верхним конечностям проходят шесть меридианов: три ручных меридиана, относящихся к группе Инь, и три ручных меридиана, относящихся к группе Ян, а именно: ручной Тай-инь- меридиан легких, ручной Цзюе-инь - меридиан перикарда, ручной Шао-инь - меридиан сердца, ручной Ян-мин - меридиан толстой кишки, ручной Шао-ян - меридиан Сань-цзяо, трех частей туловища, ручной Тай-ян - меридиан тонкой кишки.
Расслабление плеч, подвешивание подмышек на весу, сгибание и опускание запястий - все это способствует согласованию шести ручных меридианов и циркуляции ци по ним, благодаря чему верхние конечности обладают легкостью в движениях, а ощущение ци появляется прямо в пальцах. Надо заметить, что руки играют весьма важную роль в жизни человека, в частности, и для тренировки в цигуне. Китайские древние мудрецы говорили:
"Вселенная в руках у человека". Это значит, что мастера цигуна посредством своих рук могут следить за разнообразными изменениями во Вселенной, потому что руки и мозг человека в своем развитии всегда положительно взаимодействуют и между ними давно установлена важная и тесная связь. Современная наука тоже доказывает, что сознание человека, его мысль оказывают явное действие на мощность биоэлектрической активности рук. Поэтому при тренировке важно обеспечение сохранности механизма работы рук, а соблюдение правильности положения плеч, локтей и запястий закладывает прочный фундамент для того, чтобы руки выполняли свои чудесные функции.
Поясница
Расслаблять поясницу, то есть надо расслаблять и поясничные позвонки с их связками, и поясничные мускулы. После этого постепенно изменять естественное согнутое положение поясницы и добиваться того, чтобы при стоянии на ногах поясница выпрямлялась и чуть-чуть сгибалась вперед. Однако надо выпрямлять поясницу без всякого нажима, так, чтобы все позвонки тянули друг друга, как будто все они слегка складывались друг с другом.
Расслаблять поясницу весьма трудно, здесь требуется особая тренировка. Начинающим тренироваться можно сначала естественным образом выпрямлять поясницу, потом пожимать плечами и слегка опускать их (одновременно тренирующиеся должны мысленно расслаблять поясницу).
Поясница является внешней частью тела человека, она тесно связана с почками. В почках содержится и накапливается жизненная субстанция - юань-ци, которая впадает в "море ци" - Ци-хай и питает все тело человека. Кроме того, поясница является и важным становым столбом, который поддерживает тело человека. Вот почему мастера цигуна обращают особое внимание на поясницу.
Расслабление поясницы, с одной стороны, благотворно действует на усиление функций почек и тем самым способствует тому, чтобы у человека жизненная субстанция была в избытке; с другой стороны - усиливает и улучшает циркуляцию ци и крови и тем самым обеспечивает движение всего тела. Древние китайцы говорили: "Корень силы - в ступнях, развитие ее - в ногах, средоточие - в пояснице и выявление - в пальцах рук"; "Силы рождаются в позвоночнике". По без расслабления поясницы этого нельзя добиться.
Бедра
Расслаблять бедра. Надо понимать расслабление бедер в двух отношениях: расслаблять суставы тазовой кости; расслаблять суставы крестцовых и подвздошных костей.
Человек чуть-чуть приседает, так, будто он сидит и не сидит. Между туловищем и ногами сохраняется определенный угол, и в области ляжек образуются воображаемые треугольники. Ягодица никак не выпячивается назад и поджимается вверх.
При расслаблении суставов тазовой кости нижние конечности двигаются свободно.
Суставы крестцовых и подвздошных костей - это псевдосуставы, которые у обычных людей вообще не двигаются. Только у беременных женщин перед родами они могут расслабляться. Путем тренировки мастера цигуна могут расслаблять их и двигать их по своей воле, и это закладывает начало установлению связи между всеми суставами тела.
Живот
Сжимать нижнюю часть живота; грудь и живот находятся на одной вертикальной прямой линии.
Сжимать живот необходимо так: живот сжимается по направлению к области подвздошной кости (с маленького выступа в области ляжки) во внешнюю сторону к точке Яо-ян-гуань, которая находится на спине (в области крестцовой кости), притом поясница выпрямляется (вследствие чего начинающие тренироваться могут почувствовать ноющую боль в пояснице). Проделав такое упражнение, человек может добиться того, что живот будет сжат без напряжения брюшных мышц. В противном случае ци с трудом опускается вниз, и появляется застой в циркуляции ци.
Сжимание живота помогает сосредоточить жизненную субстанцию в Даньтянь и усилить внутреннее давление, тем самым способствуя циркуляции жизненных сил по всему телу. Мастера цигуна всегда заботятся о "полноте в животе". Это значит, что путем тренировки всего тела необходимо добиваться того, чтобы живот был наполнен ци.
Вместе с тем сжимание живота является одним из важных звеньев всего процесса тренировки.
Крестец
Во-первых, опускание крестца; во-вторых, выдвижение крестца вперед; в-третьих, повороты крестца. Здесь мы расскажем только о первом требовании.
После расслабления бедер и приседания тренирующийся должен мысленно вообразить, что к крестцу присоединена какая-то палка и он опирается именно на эту палку. При постоянном таком воображении крестец у человека естественно опускается вниз.
Крестец - это место, где берет свое начало канал Ду-май. Опускание крестца полезно для циркуляции в канале Ду-май и способствует подьему ци по этому каналу. Кроме того, расслабление крестца ведет за собой и расслабление точки яо-шу (она находится в области крестца), что, в свою очередь, является важным и при расслаблении поясницы.
"ДАН" - область промежности
Подвешивание дана, регулирование дана, округление дана. При этом мошонка никак не должна прикасаться к коже внутренней стороны бедер.
Округление дана состоит из 3-х стадий;
1. Подвешивание дана. Это действие совершается в трех областях. В области ануса: слегка сжимать внешнюю запирательную (круговую) мышцу, чуть-чуть приподнимать анус так, будто удерживая испражнение.
В области уретры: слегка сжимать мышцы уретры, как будто удерживая мочеиспускание.
В области промежности: слегка сжимать мышцы промежности, а также мышцы внутренней стороны бедер.
2. Регулирование дана. Урегулировать дан, чтобы он стал округленным. Это действие должно сочетаться с расслаблением бедер и опусканием крестца, т. е. округление дана осуществляется путем сжимания промежности.
3. Направление коленей внутрь. Это способствует округлению дана.
Колени
Расслабление и направление коленей внутрь. Колени чуть-чуть cгибать путем приседания, слегка направляя их внутрь. Колени сгибаются так, чтобы коленные чашечки выступали не дальше носков, т. е. коленные чашечки необходимо мысленно чуть-чуть приподнимать. Без этого появляется тяжесть в движении коленей.
Направление коленей внутрь должно сочетаться с направлением бедер вовне и подтягиванием ягодиц. Силы верхних конечностей извне направляются внутрь и винтом спускаются вниз до ног. Кроме того, направление коленей внутрь является и вспомогательным действием для округления дана. Поднятие коленных чашечек - главное условие для сохранении легкости действий нижних конечностей.
Ступни
Ступни пластом упираются в землю (пол). Вся тяжесть тела распределяется поровну на обе ноги.
Прежде всего держать тело прямо, потом большие пальцы ног мысленно слегка сгибаются, и тем самым ни спускается вниз. Вся тяжесть по плечам, бокам и внешним сторонам бедер падает на выемки на середине ступней. Одновременно с этим при поднятии коленей силы отправляются с пяток по ступням в пальцы. Сразу этого добиться трудно, надо сочетать указанные действия с расслаблением поясницы, бедер и коленей, после чего ступни постепенно пластом упираются в землю (пол). В цигуне этот прием напоминает "хватку пяти пальцев ног за землю" - известный прием в фехтовании.
При ног пластом в землю "силы сосредоточиваются в пальцах ног и точке юн-цюань".
Это является главным признаком расслабления всего тела. Только в такой позе ци может по-настоящему спуститься в ноги и соединиться с земной ци, может свободно совершать циркуляцию по всему телу и добиваться того, что древние китайцы называли: "Силы идут от ног".
Разумеется, указанные состояния частей тела нельзя выработать сразу, требуется непрерывная и многократная тренировка. Надо заметить, что отдельные исправления той или иной позы не допускаются во время самой тренировки, иначе нарушается принцип "сосредоточиться мысленно на одном" ("полная отрешенность"), что очень важно в цигуне.
Регулирование сознания
Термин "тяо синь", буквально означающий "упорядочение сердца", подразумевает регулирование психической активности во время выполнения упражнений. Аналогом этого понятия часто выступает словосочетание инянь даоинь - "даоинь сознания" или "сосредоточения". Слово "даоинь" ("ведение и привлечение"), в даосской традиции обозначающее дыхательно-медитативные и физические упражнения, в широком смысле рассматривается как один из синонимов термина "цигун", в узком - как прием регулирования психосоматического состояния. Дао-инь - это и определенное состояние сознания, и "подсознательные" установки, и методы сосредоточения, дыхания, позы и движения.
Функции "даоинь сознания" заключаются в установлении таких связей между корой головного мозга и другими его отделами, которые исключили бы вмешательство десинхронизирующих механизмов "дневного" состояния сознания, обеспечили целенаправленную работу "подсознательных" установок. Па этой основе становится возможным формирование устойчивой комбинации условно-рефлекторных связей, обусловливающих необходимый эффект от выполнения упражнений.
В цигун важным условием "регулирования сознания" является его "стабилизация", или "погружение в состояние покоя". Его достижению способствуют главным образом расслабление мышц, режим дыхания, сосредоточение на каком-либо внешнем или "внутреннем" объекте - части тела, органе, меридиане, точке и т. п., на звуках, сопровождающих вдох и выдох, на выполняемых движениях или счете "про себя". При выполнении упражнений с лечебной целью или на начальном этапе освоения любой методики рекомендуется сосредоточение на звуках дыхания, движениях или мысленный счет, которые позволяют избежать чрезмерной концентрации фокуса внимания, вредной для людей с подвижной психикой.
В начальной стадии "состояния покоя", как правило, возникает ощущение нечеткости, "смазанности" звуков, которые доносятся до нас. Обычно очень скоро начинают одолевать посторонние мысли - иногда их беспорядочный поток, прерванный счетом "про себя", концентрацией внимания на дыхании, вновь возвращается, вызывая раздражение и желание прервать занятие. Поэтому для начинающих предпочтительнее динамические упражнения - сосредоточение на движениях облегчает "погружение в покой". Упорные попытки во что бы то ни стало освободиться от посторонних мыслей и образов, как правило, приводят к обратному результату и вызывают нервное перенапряжение. Лучше продолжите выполнение упражнения - даже его имитация при условии правильного положения туловища и конечностей, должного расслабления, соблюдения правил дыхания даст определенный положительный эффект.
Со временем вы перестаете "замечать" беспорядочные ассоциации и обрывки мыслей: наступает состояние некоторой отстраненности от собственных мыслей, рассеянный фокус внимания "лениво" и "незаинтересованно" скользит по ним, не останавливаясь.
Иногда звуки окружающего мира начинают восприниматься необыкновенно отчетливо, но сознание уже не фиксируется на них, они не вызывают сколько-нибудь оформленных ассоциаций.
Однако в этом состоянии подчас даже легкое прикосновение, упавший на руку древесный лист или негромкий, но резкий звук могут спровоцировать неожиданно острую реакцию. Виной тому "парадоксальное" состояние некоторых клеток головного мозга, промежуточное между возбуждением и торможением. Клетки мозга начинают усиливать слабые сигналы и реагируют даже на те, которые лежат ниже обычного порога чувствительности и к которым мозг адаптирован. Такое нередко наблюдается во время сна. Например, снится, что вы со страшной силой ударились обо что-нибудь или придавлены бетонной плитой, а на самом деле вы укушены комаром или скомкали на груди одеяло. Упражнения могут быть специально нацелены на достижение парадоксального состояния определенных клеток мозга. Это является условием, например, ощущения внутренних процессов, проходящих в организме, или каталепсии - "застывания" тех или иных мышц. По в начальный период занятий цигуном парадоксальной фазой часто охватываются и те клетки, которые связаны с функциями слуха и осязания: стабильные условно-рефлекторные связи еще не налажены, клетки "не знают", как им себя вести. Чтобы избежать нервного потрясения, выбирайте такое место для занятий, где вы были бы гарантированы от неожиданностей.
Более глубокое и устойчивое "погружение в состояние покоя" не только повышает эффективность упражнений, но и сопряжено с возможными нежелательными последствиями для занимающегося. На этой стадии, особенно при выполнении упражнений с закрытыми глазами, иногда теряется внутреннее ощущение ориентированности в пространстве и временном потоке - вы как бы перестаете ощущать его течение. Потеря чувства времени делает особенно важной четкую предварительную установку на выполнение определенных действий в заданной последовательности. Очень важна такая же установка на контроль за сохранением собственного "я". Это делает возможным произвольный выход из глубокого "погружения в состояние покоя".
Так называемая "полная отрешенность" - это основной навык в цигуне, заключающийся в урегулировании духовного состояния человека. Эффект зависит здесь от степени отрешенности: чем глубже отрешенность, тем больше эффект, и наоборот: чем меньше отрешенность, тем и эффект меньше. Полная отрешенность - это стабильное, успокоенное состояние духа. В таком состоянии человек отвлечен от всяких посторонних дум, сосредоточивает свою волю, свои мысли только на одном, то есть воля сосредоточена на даныянь или на собственном дыхании. Человек при этом слабо чувствует различные внешние отвлекающие факторы (например, звуки, свет и др.), он не ощущает даже своего местонахождения и тяжести тела, вступает в такое состояние духа, будто бы спит и не спит, забывается и не забывается. Это значит, что у него кора больших полушарий головного мозга вступает в состояние охранительного торможения. У некоторых тренирующихся, способных войти в глубокое состояние отрешенности, иногда появляются зрительные, слуховые галлюцинации, фантом и пр. Па это можно не обращать внимания, так как состояние такое со временем исчезнет естественным образом.
Чтобы достичь состояния полной отрешенности, обычно применяются следующие пять способов.
1. Сосредоточение воли. Воля и мысль в высшей степени сосредоточивается на одном (например, на какой-нибудь части тела), обычно на даньтянь. При сосредоточении воли нужно устранить из головы всякие посторонние мысли, но без особых усилий и нажима.
Надо делать это в меру, ненапряженно и естественно.
2. Следование за своим дыханием. Волевым усилием сосредоточиваются на своем дыхании, и внимание при дыхании животом обращается только на подъем и опускание живота. Не допускается волевое управление дыханием, необходимо, чтобы единство воли и ци образовалось естественно, и тогда появится полная отрешенность.
3. Подсчет выдохов и вдохов. Один выдох и один вдох составляют одно дыхание, или один дыхательный цикл. В цигуне тренирующиеся подсчитывают мысленно количество своих дыханий: от одного раза до десяти, от десяти до ста - до тех пор пока уши у них уже ничего не слышат, глаза ничего не видят, а голова ни о чем не думает. Тогда естественным образом они достигают полной отрешенности.
4. Повторение чего-нибудь про себя. Слова, которые тренирующиеся повторяют про себя, должны быть простыми, несложными. Цель этого приема заключается в том, чтобы одной хорошей мыслью устранить тысячи посторонних и тем самым помочь тренирующимся войти в состояние полной отрешенности. Так, например, если повторяются два слова - "покой" и "тишина", то при вдохе произносится "покой", а при выдохе - "тишина". Многие тренирующиеся таким образом быстро начинают чувствовать в душе спокойствие, наполняются бодрым духом и спокойно вступают в состояние полной отрешенности.
5. Слушание собственного дыхания. Слушать своими ушами собственное дыхание - выдох и вдох. Идеальным является такое состояние, когда человек слушает, но не слышит. В таком состоянии лете вступать в полную отрешенность. Из перечисленных пяти приемов тренирующиеся могут применять постоянно какой-нибудь один прием по своему усмотрению.
У человека, если только он не находится в состоянии сна, в мозгу обязательно происходит непрерывное движение, вызванное возбуждением. Древние китайцы говорили: "Мысль у человека - как обезьяна, а воля у него - как конь: их трудно обуздать и усмирить". Иными словами, мозг у человека - орган, который способен много работать.