Лена, 42 года, мама 14-летней дочки, в ожидании второго ребенка, 33 недели беременности
Мне предстоят вторые роды. Даже несмотря на то что я уже рожала, я очень многое для себя поняла и узнала на занятиях по подготовке к родам, которые посещала во вторую беременность. Теперь мне ясно, насколько важны даже обычные знания того, как это будет и что будут с тобой делать!
Вспоминая свои первые роды, могу сказать, что мне этих знаний очень не хватало. Если бы тогда были курсы, скорее всего, мои роды прошли бы иначе. Но я рожала много лет назад и ни о чем подобном и не слышала. Раньше мы пытались разузнать ОБ ЭТОМ у уже родивших подруг и знакомых.
Мой круг общения был совсем невелик, и узнать подробности я могла только у одной знакомой, родившей на два месяца раньше меня. Если честно, то ее повествование о том, как это происходило, вызывало у меня больше вопросов, чем давало ответов и подсказок, как и что мне делать. Все это только напускало дополнительного тумана и таинственности на мое скорое будущее, и я страшно боялась! Мне даже стали сниться кошмары. Я помню, что постоянно думала, что обязательно умру в родах. А трактовка кошмарных снов моей "доброй" свекровью это подтверждала!
В роддоме, пока я была еще "в себе" и отчетливо осознавала происходящее вокруг, мне было жутко. Возможно, я была слишком впечатлительной, но меня пугало все! Начиная от внешнего вида смотровых кушеток и заканчивая молчаливым хождением врачей. Наверное, у всех докторов в тот день был обет молчания. ☺ Друг друга они понимали с помощью многозначительных кивков, а я так и не знала, все ли со мной и моим ребенком в порядке, пока не родила. Дорогие врачи, разговаривайте с женщинами, ИМ СТРАШНО в родах!
Конечно, я замучила специалистов своими вопросами, но они сами виноваты. Что стоит простым языком объяснить, что к чему. Поэтому, пока я еще могла, я постоянно тараторила: а теперь куда? а это зачем? а что это у вас в руках??!!
Да, я была "подарком". ☺
Потом, на сильных схватках, мне было уже все равно. Я просто выполняла указания врачей, доверяя их опыту и знаниям. Больше полагаться просто было не на кого.
Сейчас я сопоставила свой прошлый опыт с полученными на курсах знаниями и получилось здорово! В голове все структурировалось, стало понятным, а оттого не таким уж и страшным. Для меня эти знания очень ценны, ведь от того, насколько уверенно и спокойно я буду ощущать себя в родах, зависит то, что будет чувствовать мой малыш.
Маргарита, 27 лет, мама двухлетнего сынишки
Я помню одну мамочку, которую можно было бы назвать неким эталоном беременности и родов. Мы много общались с ней до родов, и мне очень нравились ее подход к этому процессу, настрой и состояние. Рожала она у нашего общезнакомого доктора, у которого после родов я, естественно, поинтересовалась: "Ну как?!"
На что он ответил: "Отлично! Все прошло замечательно. Не было ни единой проблемы. Все как по написанному. Кстати, у нее и был с собой написанный план родов, которому она следовала".
После нашей беседы у меня осталось впечатление, что она рожала сама. Доктор просто подстраховывал ее своим присутствием и не вмешивался в очень лично-интимный процесс этой диады: матери и ребенка. Как я потом поняла, мамочка была очень благодарна ему за то, а также за поддержку и уважение к процессу.
Важно!
Создав определенный настрой единения с ребенком, поддержки и помощи, совместной работы, спокойной уверенности, большой радости, понимания важности и глубины процесса, его осознанности, вы четко сможете следовать выбранному заранее пути ТАК, что иногда будет казаться, что это путь следует за вами!
Позже я разговаривала и с самой мамочкой. Она спокойно и очень понимающе рассказывала о своих впечатлениях. Говорила о том, что "они" были молодцами! Вот это вот "они", это единение с малышом, красной нитью прошло через всю ее беременность и роды, способствовав благополучному течению и рождению здоровенького голубоглазого мальчишки.
Отправляемся на поиски приятностей, или Учимся расслабляться
Около 13 лет назад, когда я сама только начинала учиться расслабляться, в моей жизни был достаточно сложный период. Я находилась в состоянии какого-то постоянного стресса и напряжения. Я использовала все доступные мне тогда способы совладания с этим состоянием, хорошо понимая, что должна справиться, так как нужна своим детям и совсем не хочу уже в молодом возрасте стать развалюхой. А постоянное напряжение и стресс, на мой взгляд, именно к этому и ведут. Что же я делала?
1. Все начинается с понимания того, что тебе это нужно. Без мотивации на процесс сложно добиться успеха.
2. Понимание процесса очень важно. Что происходит с тобой? Что такое напряжение? Откуда, почему и как оно возникает? Каковы его последствия? Чтобы это понять, я читала всевозможную литературу, получив тем самым необходимые для меня знания.
Мы с вами уже говорили о том, что всегда необходимо "знать своего врага в лицо". Ведь размахивая просто так мечом во все стороны, результата не добьешься, но обязательно выбьешься из сил.
3. Получив необходимые знания, я выбрала приемлемые для себя методы борьбы с напряжением и стрессом:
• консультация специалиста,
• дыхательные техники,
• специальные физические упражнения,
• бассейн,
• библиотерапия.
Могу сказать, что с того времени моя жизнь и здоровье качественно изменились. Теперь я держусь от напряжения и стресса подальше. Или их не подпускаю к себе ближе определенного, безопасного для меня расстояния. Замечу, что эти знания и умения очень помогают во всех сферах и поворотах моей жизни. Чего и вам искренне желаю!
Понять и избавиться от напряжения. Техника первая
Обратите внимание, что когда нам больно, первое что мы обычно делаем – это напрягаемся всем телом и задерживаем дыхание. А этого как раз мы не должны себе позволять в родах. Мы с вами уже говорили о важности нормального кровообращения и достаточного поступления кислорода не только для малыша, но и для вас.
Значит, будем учиться расслабляться. Для многих это оказывается непросто, но, повторяя упражнения день за днем, скоро вы обнаружите, что у вас получается, и сможете вызвать приятное расслабление, не просто сидя в кресле, но и даже когда вас отвлекают.
В чем обычно заключается сложность?
В непонимании. Непонимании, "как это чувствуется на деле". Или, я бы сказала, на теле. Нам кажется, что мы расслаблены либо всегда, либо стоит лишь принять удобную позу, как расслабление наступит. Далеко не всегда это так. А если раньше вы не делали подобных упражнений, то, скорее всего, не так и вовсе. После того как мы "расслабились", в нашем теле опытный глаз заметит много зажатых мест, которые мы порой даже не ощущаем.
Кстати, умение расслабляться пригодится вам не только в родах. Этот навык останется с вами надолго или даже навсегда, если вы не будете гнать его специально.
Начнем учиться.
Для того чтобы хорошо почувствовать и понять расслабление, сначала почувствуйте и поймите напряжение. Эту мысль и ее техническое воплощение часто применяют в центрах, работающих со стрессом, напряжением, неврозом. Считается, что впервые этот метод был предложен чикагским врачом Е. Джекобсоном в 1922 году. Позднее на этой основе возникло много вариантов подобной релаксации. Основная задача прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона – обучение различению напряжения и расслабления. Результатом чего становится достижение не только снятия мышечного напряжения, но и нервно-психическое расслабление, так как существует определенная зависимость между мышечным тонусом и различными отрицательными эмоциями и состояниями. Выполняя упражнения, указанные далее, вы и сами сможете оценить, что расслабление лучше всего можно ощутить и оценить после напряжения. Итак, если ваш доктор разрешит вам напрягать мышцы, то первое, что мы сделаем, научимся использовать технику "Расслабление через напряжение".
Рис. 5. Расслабление
Для выполнения этих упражнений сядьте, немного откинувшись назад (рис. 5). Хорошо подойдет кресло. Успокойтесь, закройте глаза, проверьте, чтобы вам ничего не мешало (стесняющая одежда и т. п.). Необходимо будет напрягать, а затем расслаблять группы мышц по очереди, а потом все вместе. Начните с напряжения в 5 секунд, а на расслабление мышцы оставьте не менее 10–15 секунд. Особое внимание уделяйте различению одного состояния (сильного напряжения) от другого (полной расслабленности мышцы) и оценке состояния расслабления. Старайтесь на последних двух секундах напряжения еще сильнее напрячь требуемую мышцу, после чего сразу расслабляйтесь. На расслаблении не совершайте никаких движений, даже незначительных, полностью погружайтесь в ощущения расслабленности, теплоты или тяжести. Приступим.
У1
Напрягаем мышцы стоп. С силой согните пальцы ног внутрь, напрягите их, задержитесь немного в этом напряжении (5 секунд), а затем расслабьтесь. Определите и оцените расслабление стоп (10–20 секунд). Как вы понимаете, что они расслаблены? Можете назвать свои ощущения теплоты или тяжести, к примеру. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У2
Напрягаем мышцы голени. Поставьте стопы на пятки и потяните их и пальцы на себя, задержитесь немного, чтобы почувствовать это напряжение (5 секунд). Потом расслабьтесь, вернув стопы обратно на пол. Оцените разницу в ощущениях (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У3
Напрягаем мышцы бедер. Для этого поднимите вытянутые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом относительно тела. Задержитесь немного, чтобы оценить напряжение бедер (5 секунд). Поставьте ноги на пол, почувствуйте расслабление мышц бедер. Оцените внимательно свои ощущения (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У4
Напрягаем мышцы спины. Согните руки перед собой в локтевых суставах, отведите их максимально назад, тем самым сведя лопатки вместе, после чего потяните их вниз к пояснице, ощутите напряжение (5 секунд). Не спеша расслабьте мышцы спины, внимательно ощутите разницу (10–20 секунд). Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У5
Напрягаем мышцы шеи. Представьте прямо перед собой некое препятствие и постарайтесь надавить на него лбом. Почувствуйте, как напряглась шея (5 секунд). Расслабьтесь и определите ощущения в шее через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У6
Напрягаем мышцы кистей. Для этого сожмите их в кулачки (не поднимая рук), почувствуйте напряжение (5 секунд). Рассоедините пальцы, распустите ладонь и расслабьте кулак. Ощутите расслабление в кисти через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У7
Напрягаем мышцы лица. Нахмурьте лоб, как будто вы сердитесь, зажмурьте глаза так, как будто в них попало мыло, наморщите нос, разведите уголки рта и сожмите губы (зубы не сжимать), почувствуйте напряжение мышц всего лица (5 секунд). Медленно расслабьте лоб, глаза, нос и губы, определитесь с ощущениями, внимательно почувствуйте и оцените различия через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз, прежде чем переходить к следующему.
У8
Напрягаем все мышцы сразу. Поднимите ноги под углом 90°, пальцы ног отведите назад, сведите лопатки вместе и потяните их вниз, сожмите кулачки, давите на воображаемое препятствие лбом, напрягите мышцы лица. Почувствуйте общее напряжение (5 секунд). Каково это? Медленно расслабьтесь и оцените свое состояние. Сконцентрируйтесь на ощущениях в расслабленных мышцах через 10–20 секунд. Повторите упражнение еще один раз.
После того как вы выполните весь комплекс, позвольте себе более глубокое расслабление. Для этого воспользуйтесь следующей далее ресурсной методикой (техника вторая).
Важно!
■ Когда вы напрягаете одни мышцы, все другие должны быть расслаблены! Следите за этим.
■ Не забудьте спросить разрешение у своего врача, прежде чем использовать эту методику. Если доктор не разрешает вам напрягаться, а такое часто случается, не расстраивайте, используйте для расслабления вторую и третью техники.
По мере того как вы будете осваивать понимание расслабления, понаблюдайте за собой в обычной жизни. Обратите внимание, какие именно мышцы у вас напрягаются при негативных телесных ощущениях или при отрицательных эмоциях. Именно эти мышцы старайтесь включить в работу напряжения-расслабления, а также запомните, что в родах необходимо будет уделять им особое внимание для получения качественного расслабления.
Возможно, с первого раза, а может и позже, расслабление станет выглядеть для вас совершенно иначе. Вы заметили какие-то зажимы в теле – места, которые всегда напряжены? Если у вас не получилось понять расслабление сразу, не расстраивайтесь. Выполняйте эти упражнения в течение 5 дней, по одному разу в день, и скоро вы будете легко расслабляться.
Главное, вы поймете, как это приятно и здорово, а ваше тело запомнит, что значит быть расслабленным. Это нам и нужно для того, чтобы качественно расслабиться в родах. Ведь когда мы усиленно работаем, нам необходимо и отдыхать.
В поисках расслабления, приятностей и нужных ресурсов. Техника вторая
А сейчас мы будем не только учиться расслабляться, но и находить, и присваивать себе нужные ресурсы. Делать мы это будем с помощью легкого транса.
Легкий транс – это естественное состояние расслабления и отдыха. Издревле это состояние считается биологически важным для человека. Обращаясь к такому отдыху, мы имеем возможность и релаксации, и "общения" с собственными внутренними глубинными силами.
Не пугайтесь этого слова и не думайте, что это что-то необычное или незнакомое для вас. Бывало ли у вас так, что вы засмотрелись на что-нибудь и что-то прослушали? А может, задумавшись о чем-то, вы "на автомате" поворачивали на нужную вам улицу, или, наоборот, проезжали нужную остановку? Вот это и есть то самое состояние, когда мы даем себе некий отдых и не отслеживаем все вокруг.
Прежде чем начать выполнять упражнение, подумайте и запишите на листочке или запомните, какие ваши качества и способности могут пригодиться вам в родах. Может, это сила и выносливость? Терпение и любовь? Знания и умения? Возможно, это здоровье, контроль над болью, уверенность в себе и малыше, энергия и что-то еще, о чем вашему организму известно лучше. Не стесняйтесь, перечисляйте все, что посчитаете нужным.
Для выполнения этого упражнения примите удобную позу, чтобы все мышцы тела могли расслабиться (см. рис. 5). Вы ведь уже это умеете! Можете лечь на диван (если у вас уже больше 30 недель беременности, помните, что вам не следует долго лежать на спине, поэтому устройтесь поудобнее на боку). Закройте глаза.
У
Обратите внимание на звуки. Что вы слышите сейчас?
Может, шум дороги приглушенно доносится до вас сквозь окно? Возможно, у кого-то работает радио? После того как вы отметите эти звуки, обратите свой внутренний взор на свое тело. Ваше лицо расслаблено: лоб не хмурится, нос не наморщен, губы и зубы не сжаты, глаза спокойно прикрыты. Ваши плечи опущены и расслаблены, руки до самых пальцев неподвижны. Ноги свободно лежат на диване. Они тяжелы. Вы равномерно и спокойно дышите. Вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох. Последите немного за своим дыханием. Как вы делаете вдох и выдох. Хорошо. Теперь "поразглядывайте" свое тело. Как именно и где оно касается дивана (кресла, подушек)? Возможно, вы чувствуете прикосновение рук к подушкам, а стоп к покрывалу. Эти ощущения разные или одинаковые? Исследуйте их спокойно.
А сейчас представьте, что вы идете по лесу. Посмотрите вокруг. Что вы видите? Какой он, ваш лес? Какое время года? Посмотрите наверх, налево, направо, вниз… Может, вы идете по тропинке, засыпанной снегом, а вокруг вас стоят елочки? Или вы тихонько бредете в сосновом лесу, мягко и неслышно ступая по теплым еловым иголкам? А может, ваш лес смешанный? Вы остановились на зеленой душистой травке и разглядываете солнышко меж листвы?
Какой запах! Вы чувствуете?
Вы гуляете, вам спокойно и хорошо, но в глубине души вы знаете, что именно сегодня необычный день. Сегодня должно произойти нечто волшебное! И вот вдалеке вы увидели колодец. Наверное, он искрится и сверкает… Или от него исходит легкий таинственный туман, и вы понимаете, что это непростой колодец. ЭТО ВАШ ВОЛШЕБНЫЙ КОЛОДЕЦ! Вы подходите к нему и неспеша разглядываете его, трогаете рукой, поглаживаете ручку, которая, возможно, отвечает вам довольным поскрипыванием.
Стоя у своего колодца, вы понимаете всю таинственную силу его волшебства.
Теперь вспомните, что именно вы записали на листочке (запомнили) перед началом упражнения. Какие именно ресурсы вам будут необходимы для благополучного рождения здорового малыша? Вспомнили?