Давайте-ка проведем маленький эксперимент. Оторвитесь от чтения и откройте свой холодильник. Если в нем преобладают бежевые тона, значит ваш рацион чересчур калориен. Если нет – я рада за вас, вы на пути к снижению веса. Почему я об этом заговорила? Неужели вы думаете, что природа все делает просто так. Не случайно овощи и фрукты окрашены в самые яркие цвета. Яркий цвет многих овощей и фруктов – мощное орудие против самых различных болезней. За цвет этих продуктов отвечают биологически активные вещества растительного происхождения – фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, только во много раз мощнее. Именно красочность природных даров защищает наши гены, зрение, сердце, снижает риск возникновения рака и прочих тяжелых недугов. "Раскрасьте" свое питание, и вы обязательно будете терять лишние килограммы, потому что это менее калорийно и гораздо вкуснее, чем выпечка, макароны и картофель.
Выбирайте больше темно-зеленых, ярко-красных, лиловых, солнечно желтых и оранжевых продуктов растительного происхождения – именно в них больше всего витаминов, минералов, фитовеществ и, конечно, – клетчатки.
Постарайтесь каждый прием пищи начинать с хорошей порции салатов (либо фруктовых, либо овощных), таким образом вы не будете переедать менее полезные блюда. Но лучше всего заменить овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Да и на десерт лучше добавлять фрукты, чем выпечку.
Многие женщины совершают огромную ошибку, заливая салаты "тоннами" масла, майонеза, соусами. Причем, салат буквально плавает в этих жирах, а иначе это никак не назовешь. К тому же, большинство приправ имеют промышленное происхождение и содержат слишком много жиров, сахара и соли да еще различные химические добавки. И вместо того, чтобы наслаждаться неповторимым вкусом овощей, мы вынуждены ощущать вкус химических реактивов. И не советую успокаивать себя следующими надписями: "не содержит масло", "низкокалорийный продукт". Лучше приправляйте салаты йогуртом (без сахара), лимонным соком и горчицей, так будет гораздо полезнее для вашего организма.
И еще – не забывайте про полезные фруктовые и овощные соки. Но только приготовленные из свежих продуктов и с помощью соковыжималки. Мои советы не касаются промышленных соков, какими бы "натуральными" они не назывались. Свежие соки перевариваются организмом в течение нескольких минут и спустя очень короткое время усваиваются телом. А это означает поступление в ваш организм огромного количества витаминов и минералов.
Фруктовые соки прекрасно утоляют жажду, очищают тело и нейтрализуют вредное воздействие отравляющих нас продуктов обмена, очищают кровь и нейтрализуют шлаки (а значит, вам не страшен целлюлит), выводя их из клеток; помогают обновлению и оздоровлению тканей организма. Постарайтесь хотя бы раз в день употреблять большой стакан сока (неважно, фруктового или овощного).
А знаете, что объединяет людей, которым удалось сбросить вес? Специалисты по питанию, опросив тысячи людей, избавившихся от лишнего жира, заявляют, что всех их объединяет одно и то же: плотный завтрак, низкожировая диета, регулярные физические тренировки.
Почему же так важен завтрак? Вот об этом я бы хотела поговорить подробнее.
"...Что это, Берримор? Овсянка, сэр..."
То, что вы съедаете на завтрак, должно обеспечить ваш организм энергией вплоть до обеда. К тому же, опрос более чем 3000 женщин (которые регулярно завтракают) показал, что они потребляют меньше жиров в течение дня, чем те, кто пропускает завтрак. Конечно, это правильно. Вы не успеваете проголодаться к обеду, а, значит, не съедите лишнего. Но даже и не это главное. Если вы регулярно пропускаете завтраки, то ваши обменные процессы постепенно замедляются. Падает потребность в энергии, и съеденные калории оказываются ненужными. В результате, вы только на пропущенных завтраках прибавите до пяти килограммов. И, наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Я понимаю, что многим женщинам очень трудно заставить себя есть по утрам. Но завтрак вовсе не означает обильный объем и количество блюд. Возможно, мы не хотим есть по утрам, потому что имеем слишком поздний или слишком плотный ужин накануне. Какой уж тут завтрак! Дело в том, что ночью все процессы, протекающие в нашем организме, замедляются, включая и пищеварение. В результате этого замедляется переваривание той пищи, которая была съедена на ужин. Вот почему необходимо устраивать последний прием пищи не позднее 7 часов вечера.
Так же настоятельно советую делать по утрам пробежку. Это необходимо на тот случай, когда ваш желудок пустой, но организм еще не проснулся. Пробежка, душ и интенсивное растирание по типу сухого массажа позволяет вам не только проснуться, но и с удовольствием позавтракать. Из чего же должен состоять "завтрак чемпиона"? Конечно, из сложных углеводов, к которым желательно добавить белки и жиры.
Если вы хотите сбросить вес, никогда не выходите из дома без плотного завтрака. Выбор продуктов для завтрака достаточно широк. Поговорим о некоторых из них. Во-первых, это овсянка. Недаром специалисты называют ее "звездой номер один" здорового питания. "Овсянка не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и помогает надолго зарядить наши внутренние батарейки. Она богата сложными углеводами и клетчаткой: 1/2 стакана овсяной крупы или хлопьев содержат 27 г углеводов и 4 г клетчатки. Овсянка, медленно доставляя глюкозу в мускулы, помогает долго поддерживать уровень энергии. Сварите овсянку на воде или на обезжиренном молоке, добавьте ложку арахисового или любого растительного масла, немного фруктов или ягод. Плюс к этому ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Таким образом вы получите классический завтрак.
Во-вторых, вы с успехом можете заменить овсянку готовыми зерновыми сухими смесями-хлопьями. В таких готовых смесях не меньше углеводов и клетчатки (1 стакан – 24 г углеводов, 3 г клетчатки). Более того, те женщины, которые привыкли по утрам есть смеси-хлопья, в течение дня потребляют меньше жиров по сравнению с теми, кто предпочитает на завтрак другие продукты.
Для питательного, но не обременительного завтрака полейте хлопья 1/2 стакана обезжиренного молока, добавьте также свежие фрукты по сезону.
Если вы еще не совсем готовы к плотному завтраку по утрам, отдавайте предпочтение зерновым хлебцам и апельсиновому соку.
Для многих женщин появление на рынке зерновых хлебцов стало хорошим подспорьем и потрясающей закуской перед рабочим днем или тренировками. Средних размеров хлебец содержит 50-60 г углеводов, которые легко превращаются в чистую энергию. Я советую добавлять к нему либо арахисовое масло, либо 1-2 ч.л. сливочного мягкого сыра, что обеспечит вас необходимым количеством белков и жиров. Старайтесь выбирать хлебцы из цельного зерна или зерна крупного помола. Если вы добавите 100-150 г апельсинового сока, то обеспечите свой организм витаминами и простыми углеводами, которые дают мгновенный приток энергии. Вообще апельсиновый сок является прекрасным антиоксидантом и очень эффективно снижает риск повреждения мышц.
Банан не случайно считают закуской номер 1 для бегунов на длинные дистанции. В одном банане среднего размера содержится 26 г углеводов, а также калий и магний. Кстати, именно нехватка калия провоцирует появление целлюлита в отдельных частях нашего тела. Если вы на бананы уже не можете смотреть, то советую приготовить следующую смесь: смешайте в блендере нежирный йогурт, фруктовый сок, бананы, клубнику или другие ягоды, можно добавить немного мороженого и получится хорошо сбалансированный, сытный и очень вкусный десерт.
Каким бы ни был ваш выбор продуктов для утреннего меню, старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вас не тянуло к высококалорийным "перекусам".
Выбор за вами:
– апельсиновый сок;
– бананы;
– нежирный йогурт;
– зерновые или кукурузные хлопья;
– овсянка;
– тост и не очень сладкий джем;
– пресное печенье, овсяные лепешки, поджаренный хлеб, зерновые хлебцы;
– кофе или чай (травяной чай).
Мифы о здоровом питании
Чтобы вам в дальнейшем при составлении своего рациона питания не наступать на многие "грабли", на которые чаще всего наступают женщины, поговорим о мифах и сказках здорового питания.
Как часто от подружек или знакомых мы слышим последние новости, связанные с питанием. Не менее часто они распространяются под видом научных сенсаций через рекламу. Время от времени нас просто бомбят панацеями – продуктами, которые особенно полезно есть. Но проходит время, и оказывается, что эти продукты на самом деле вредны.
Сказка 1. Чтобы похудеть, надо отказаться от жиров и углеводов. Ну, это полная чушь и просто роковая ошибка. Начнем с углеводов и о том, почему их считают виновниками лишнего веса. Возьмите любую быстродействующую диету и вы узнаете, что прежде всего надо отказаться от углеводов. Но ругать я их не буду, они того не заслуживают. Смело включайте в рацион авокадо орехи, хотя бы два раза в неделю съедайте порцию рыбы (скумбрия, семга, сардины, анчоусы, форель).
Итак, углеводы – это питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 ккал на 1 г. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме 1 г сахара. Также углеводы могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствие кислорода.
Долгое время считалось, что именно возможность углеводов перестраиваться в организме в жир приводит к развитию тучности. В действительности давно уже известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее, создает, но очень небольшие. Всего запас углеводов исчерпывается 80 г гликогена в печени и 90 г гликогена в мышцах. Это примерно 600 ккал – четверть того, что человеку нужно на день.
Например, столько же углеводов содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм не в силах зарезервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Однако, когда этот вопрос стал изучаться специально, оказалось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних. Очень большом – порядка 500 г. Как понять, много это или мало? А вы попробуйте съесть в течение часа полкило сахара – как раз и получится 500 г углеводов. Я очень сомневаюсь, что это у вас получится, и уж тем более сомневаюсь, что понравится вашему желудку. Организм так устроен, что довольно жестко регулирует потребление углеводов. Оказывается, что потребление углеводов в данный день зависит от того, сколько их было съедено накануне. Если вы вчера съели много, то запасы в организме гликогена значительные, и логично, что сегодня вы вряд ли захотите съесть еще.
Куда деваются углеводы, содержащиеся в пище? Большей частью идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище много углеводов, то и горение это усиливается.
Можно сделать вывод: в обычных условиях организм не использует углеводы для построения жира; потребление углеводов жестко контролируется организмом. Более того, исследования показывают, что чем больше человек потребляет сложных углеводов, тем меньше у него вероятность поправиться.
Но, повторюсь, только сложные углеводы. Исследования доказывают, что избыток жира в пище приводит к вероятности его отложения на нашем теле. Если вы не ограничиваете потребление мучного и сладкого, то скорее усилите отложение жиров. Да, это тоже углеводы, но углеводы с особо высоким содержанием жира: шоколад – до 45% жирности; песочное тесто – 25%; кремы или десерты – до 55% жирности и так далее. Мифы о том, что каши или макароны приводят к избытку веса – только лишь мифы и ничего более.
До сих пор многие, кто стремится похудеть, опасаются углеводов. Дело здесь в следующем. Углеводы, являясь более привлекательным горючим для организма, чем жиры, вытесняют последние из процесса окисления. Другими словами, на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а, значит, и способность организма их окислять снижается. Если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. Но если в питании мало жиров, то возможности организма по их окислению всегда будут превосходить или примерно равняться их количеству в пище. И, в этом случае, человек будет иметь стабильный вес.
Прежде всего следует уяснить, что чем меньше жиров мы будем потреблять, тем меньше их будет накапливаться в нашем теле. Вам может показаться, что вы употребляете в пищу очень мало жиров, в действительности оказывается совсем наоборот. А происходит это вследствие того, что большая часть жиров поступает в наш организм в "скрытом" виде.
В отдельных случаях, таких, например, как мясо, сыр или молочные продукты, они являются естественной их частью. В других случаях, жиры добавляются к продуктам в процессе их кулинарной обработки. Например, в сыром виде 300 г картофеля содержит всего 2 ккал, но поджарьте картофель и вы добавите тем самым еще 220 жирных калорий. Еще пример – макароны. Сами по себе они содержат очень мало жиров. Но вместе с соусами, кетчупом, маслом, макароны становятся чрезвычайно жирным блюдом.
Может быть, именно поэтому способы приготовления играют очень важную роль в процессе избавления от лишнего веса. Всегда используйте кастрюли и сковородки с антипригарным покрытием. Вместо того, чтобы налить масло на сковороду – используйте аэрозоли (слегка побрызгайте масло); запекайте, тушите, варите продукты – это лучше, чем обжаривать их в большом количестве жира.
Вместо сливочного масла используйте топленое масло, в нем меньше жиров. Кроме того, используйте только масла растительного происхождения: оливковое, ореховое, кукурузное, льняное, рапсовое, подсолнечное. Решительно сократите потребление животных жиров – они скрываются в мясе, масле (сливочном), маргарине, молочных продуктах. Единственной альтернативой для вас должен стать рыбий жир (жиры омега-3). Овощи и салаты заправляйте йогуртом или лимонным соком, или несколькими каплями растительного масла. Для коррекции веса советую вообще отказаться от майонезов. И, вообще, старайтесь внимательно читать этикетки на продуктах, выбирайте либо низкокалорийные, либо совсем обезжиренные. Но советую не перебарщивать, так как полный отказ от жиров – роковая ошибка. "Как же так? – спросите вы. – То уменьшить потребление жиров, так как они самые вредные, то не отказываться от них". Поясняю. В жировых отложениях, как вы помните, виноват не только избыток жира, в питании, но и гормоны, в частности, инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулины, ну а чем его меньше, тем меньше жира на вашей талии. Но и это еще не все. Не употребляя жиры, вы понижаете жировой обмен. То есть замедляется сжигание жира и организм перестает рассматривать его как энергетическое топливо, или как источник энергии. Повторяю – жиры бывают разные. Вам нужны растительные и из рыбы. Ежедневная потребность таких жиров не должна превышать одной или двух столовых ложек. Доля калорий не должна превышать 10-20% от вашего дневного рациона. И если вы употребляете жиры, постарайтесь свести их долю на вашем столе до минимальной. Многие специалисты советуют просто принимать по утрам 1 столовую ложку рыбьего жира, купленного в аптеке. Это является той нормой, которая необходима нашему организму.
Сказка 2. Чтобы похудеть надо заменить мясо протеиновым порошком. Еще один момент. Индустрия спортивного питания давно уже шагает в ногу с прогрессом. Созданы так называемые "пищезаменители". Эксперименты показывают, что замена продуктов питания пищезаменителями никак не влияет на наше здоровье. Но все те же диетологи рекомендуют принимать такую пищу в период сгонки веса, когда очень трудно подсчитывать калории, или перед пляжным сезоном. Особый плюс пищезаменителей в том, что они содержат суточные нормы витаминов и минералов (микро – и макроэлементы). Тем не менее, диетологи не советуют принимать пищезаменители более двух месяцев.
Никто не оспаривает тот факт, что в некоторых случаях (когда мы много времени проводим на работе, при нехватке времени и т.д.) протеиновые батончики и коктейли здорово выручают нас. Но не советую относиться к ним как к полноценному питанию, что очень часто внушается рекламой. Ничто не в состоянии заменить натуральные мясные продукты. Единственное преимущество заменителей – удобство. Даже если они обогащены витаминами и минералами, ученые не гарантируют их поступление из таких продуктов в наш организм всех жизненно необходимых питательных веществ. Спортивные диетологи считают, что натуральные белковые продукты можно заменять концентратами не чаще двух раз в неделю. Ну а принимать белковые концентраты на постоянной основе можно только при условии, что вы будете ежедневно употреблять натуральный белок. Но белок белку тоже рознь. Белки содержатся практически во всех продуктах, которые присутствуют на нашем столе. И будет лучше, если большую часть белка вы будете потреблять в виде растительной пищи. Животные белки – мясо и молочные продукты – лучше всего готовить в виде добавок или приправ (куриная грудка в салате) к другим продуктам, а не в качестве основного блюда.
Сказка 3. Все дело в наследственности. Ну это, наверное, полная чушь. Особенно когда вам говорят, раз в вашей семье были толстяки, да еще в нескольких поколениях, то и вам грозит тучность. Веря в эти сказки, мы как-то забываем, что в каждой семье существуют свои пищевые привычки и пристрастия. Дети, которых мамы и бабушки от души закармливают с детства, будут расплачиваться избыточным весом в годы зрелости. Именно избыточное питание является проблемой ожирения, а никак не наследственность.
Сказка 4. Стоит только увеличить физические нагрузки, как вес начнет падать. Другое дело – нельзя и объедаться перед тренировкой, иначе еда вызовет прилив крови к органам пищеварения, а не к мышцам. Советую за 30 минут до тренировки сделать легкий перекус на 200 калорий, лучше всего белковой пищи (обезжиренный творог, порция белкового коктейля). Это повысит уровень аминокислот в крови и не позволит истощать ваши внутренние запасы. При интенсивной тренировке вы рискуете использовать (без перекуса) в качестве топлива белки мышечной ткани.
Еще одна сказка, придуманная непрофессионалами. Давно уже доказано, что даже регулярные тренировки до 5 раз в неделю по 30 минут сжигают всего до 100 г жира в неделю. Без правильного питания вы никогда не избавитесь от избыточного веса. Хотя, если им не страдаете, активно воспрепятствуйте его появлению. И уж тем более сказкой является высказывание, что надо тренироваться натощак. А силы вы где возьмете на тренировку? Это, во-первых. Во-вторых, после силовой тренировки мы сильно нуждаемся в белках и углеводах, иначе процесс восстановления сил здорово затянется, да и отдача от тренировки будет минимальной. Даже если вы сразу после тренировки перекусите едой, то для того, чтобы съеденное превратилось в гликоген и аминокислоты, требуется несколько часов. Вот почему необходимо заранее позаботиться и обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами.