Бицепсы, трицепсы
Если ваша проблема заключается в бесформенных руках, тогда вам нужно обратиться к упражнениям, направленным на определенные области. Однако когда вы начнете заниматься такого рода упражнениями, то можете впоследствии заметить, что состояние внешней части рук улучшилось, а внутренняя продолжает оставаться дряблой. Это происходит потому, что в основном упражнения на укрепление мышц сосредотачиваются на бицепсах и игнорируют трицепсы.
Для разработки трицепсов существуют специальные тренажеры. Что же касается упражнений в домашних условиях, то для трицепсов полезны будут старые добрые отжимания. Будьте осторожны и не перестарайтесь с упражнениями для рук. Ведь они состоят всего лишь из маленькой группы мышц, и мы хотим только подкачать, а не надорвать их.
Для упражнений для рук всегда хороши какие-либо приспособления, например, гантели или очередное нововведение, по виду напоминающее большую резиновую скакалку. Вы становитесь на середину такой скакалки обеими ногами, в руки берете ее концы и начинаете медленно тянуть их, выполняя таким образом упражнения для бицепсов. Гантели очень хороши для новичков, потому что уменьшают давление на конечности и позволяют совершать естественные движения. Ими также можно пользоваться при выполнении упражнений сидя.
Мастер-класс
Если вы предпочитаете заниматься с группой, то знайте, что во время таких тренировок вам не удастся отдельно проработать мышцы рук. Существует определенный вид классов по аэробике, во время которых вы не носитесь как угорелая под музыку, а, наоборот, совершаете плавные, медленные движения с использованием гантелей. Такого рода силовые тренировки фокусируются на всех основных группах мышц.
Результаты таких тренировок могут быть достаточно быстрыми, но они хороши для тех, кто еще не успел обзавестись достаточной мускульной массой. Если же вы уже находитесь в неплохой спортивной форме, то подобный вид занятий не поможет вам проработать все мышцы.
Для тренировки рук очень хорошо подходит йога. Существует так называемая "силовая" йога, содержащая элементы аэробики, что поможет вам укрепить мышцы. Еще одним плюсом йоги является то, что, в отличие от спортзалов, у вас не будет возможности медленно увеличивать нагрузку. Пребывание в какой-либо позе может потребовать от вас огромных физических затрат, ведь вам придется удерживать вес своего тела. В йоге существует много позиций, которые способствуют не только укреплению рук (так как вес тела будет удерживаться только на них), но и улучшению их формы и увеличению гибкости. Если же у вас слабые запястья, то вам придется как-то модифицировать упражнения, иначе могут возникнуть проблемы.
Упражнения для рук
Очень важно вносить в тренировку как можно больше разнообразия. Этот комплекс разработан так, что в зависимости от вашего желания вы сможете выполнять упражнения либо одно за другим, либо в любом угодном для вас порядке. Помните: если вы заинтересованы в разработке внешней части рук, то вам надо тренировать бицепсы, если же вас беспокоит внутренняя, то обратите внимание на трицепсы. И в итоге, не перестарайтесь. Не забывайте, что мышцы руки маленькие и излишняя нагрузка может воспрепятствовать их дальнейшему развитию.
1. Сгибания (для бицепсов). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся равные по весу гантели. Возьмите их в руки. Разверните руки ладонью наружу и начинайте совершать поочередные сгибы по направлению к плечам. Для начала используйте легкие гантели и делайте по 10–12 повторов. Затем увеличьте нагрузку. Позже можете разнообразить это упражнение тем, что будете делать его один раз ладонями наружу, другой – ладонями внутрь. Таким образом, вы сможете проработать в равной степени и бицепсы, и трицепсы.
2. Подъемы рук (для бицепсов и плеч). Как и для сгибаний, вам понадобятся две гантели (или два равных по весу предмета, например, две книги или две бутылки). Станьте прямо. Руки с гантелями опущены и расслаблены. Начните по очереди медленно поднимать руки в стороны до тех пор, пока они не достигнут уровня плеча. Задержите руку в таком положении, затем медленно опустите. Это "боковое" поднятие рук, но вы можете делать еще и "переднее". Для этого поднимайте руки не в стороны, а перед собой.
3. Подъем одной руки (для бицепсов, плеч и прямых мышц спины). Шагните вперед левой ногой и останьтесь в этой позиции. Затем сделайте правой ногой шаг назад, а левую ногу согните в колене. Обопритесь левой рукой на колено и слегка наклонитесь вперед. Возьмите в правую руку гантель, разверните ее тыльной стороной наружу и медленно отведите назад правую лопатку. Задержитесь на мгновение, потом вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки. Сделайте по пять подходов с каждой руки.
4. Приседания (для трицепсов). Сядьте прямо на край стула. Обопритесь руками о сиденье. Ступни должны быть прижаты к полу, но ноги должны быть расслаблены, а спина – прямая. Не разгибая колен и не отрывая рук от стула, присядьте так, чтобы линия плеч была параллельна линии пола (спина должна оставаться прямой, а ступни – прижатыми к полу). Затем, опираясь на руки, вернитесь в исходную позицию.
Сделайте 3 подхода по 10–20 повторов.
5. Выпады (для трицепсов и плеч). Встаньте на расстоянии одного метра от стены. Обопритесь о нее и перенесите вес тела на руки. Отожмитесь от стены (это упражнение также хорошо для укрепления мышц рук). Повторите 10 раз.
6. Отжимания (для трицепсов, плеч и мышц живота). Отжимания также рекомендуют делать для укрепления мышц живота. И в этом нет ничего удивительного, так как связь между брюшными мышцами и мышцами рук существовала всегда. Однако мы модифицировали стандартное отжимание, чтобы сделать большую нагрузку на внутреннюю часть рук. Обопритесь ногами о степ-платформу (если таковая имеется), о скамеечку или о нижнюю перекладину стула. Повторите 20 раз.
Возьмите себя в руки
Наши руки ежедневно подвергаются нагрузкам и напряжению. Мы пишем, печатаем, используем сотовые телефоны и калькуляторы, тянемся за вещами, водим машины и, в конце концов, занимаемся спортом. Не игнорируйте руки! Любите их! Не забывайте ухаживать за ними! Ниже я расскажу, как это делать.
Мягкая и шелковистая
Когда дело доходит до рук, то обычно не существует косметической продукции, специально разработанной для этой части тела. Зачем? Ведь есть так много разных средств по уходу за телом! Не экономьте на лосьонах для тела. Они бывают разной текстуры, поэтому вы должны использовать как минимум два продукта. Кода вы смазываете руки лосьоном, не ограничивайтесь запястьями, убедитесь, что тыльная сторона ваших рук тоже увлажнена. И не забывайте уделять внимание локтям. Отшелушивайте их с помощью скрабов (для этого можно использовать старые скрабы для лица). Также для отшелушивания кожи на локтях и коленях можно использовать щеточку для ногтей, это очень полезно.
Летом, когда мы в основном носим вещи с короткими рукавами, на руки можно наносить наши любимые ароматы. Мы постоянно жестикулируем, а значит, можем распространять вокруг себя ароматы. В любом случае это лучше, чем использовать традиционные спиртовые парфюмы, потому что они могут раздражать чувствительную кожу и даже стать причиной пигментных пятен. Если у вашего любимого аромата нет альтернативы в виде лосьона для тела, то вы легко можете этого добиться путем добавления нескольких капель вашего парфюма в увлажнитель, не имеющий запаха. Можно даже экспериментировать, делая то же самое с различными природными маслами. Самыми распространенными вариациями являются следующие сочетания: лайм и базилик (для энергетического заряда), сандал и ваниль (расслабляющий), роза и жасмин (чувственный). И последнее, держите лосьон для тела в холодильнике, так как в случае возникновения болезненных ощущений в области локтя, прохладный лосьон поможет облегчить боль.
Распрощайтесь с дряблыми руками
Не взирая на то, что вы сделали максимальное количество упражнений на бицепсы и трицепсы, ваши руки выглядят все еще дряблыми? Если на них никак не действуют упражнения, то обратитесь к помощи пластической хирургии.
Расправьте крылья
Неприятно обнаружить вялость и дряблость рук. Особенно остро эта проблема встает в летний период, когда мы облачаемся в обтягивающую одежду с короткими рукавами. Точно не выяснено, почему у одних женщин кожа на руках дряблая, а у других – нет. Основополагающую роль здесь играют упражнения, но некоторые считают, что многое зависит от генетики.
Для решения подобных проблем можно обратиться к пластическим хирургам. Обычно мы немного слышим о таких процедурах, но их результаты намного менее драматичны, чем последствия любой другой пластической операции. В основном выбор стоит между липопластикой (или липосакцией), для того чтобы убрать лишний жир с области рук, или подтяжкой рук (брахиопластика), чтобы избавиться от лишней кожи. И у первого, и у второго метода есть свои плюсы и минусы.
Пластическая хирургия поможет вам избавиться от лишнего жира, но она никогда не сможет придать вашим рукам упругость и рельефность. Только упражнения помогут вам добиться этого. Но если дряблая кожа является результатом процесса старения или резкой потери в весе, упражнения не помогут вам решить эту проблему до конца. Чем старше вы становитесь, тем дольше времени понадобится для того, чтобы увидеть результат регулярных тренировок.
Подтяжки в области рук
Для многих женщин, особенно для тех, кому не нужно терять большое количество веса, отличным решением проблемы является брахиопластика. В течение этой операции убирается лишняя кожа, а вместе с ней и всевозможные пятна и неровности. Она осуществляется либо под местным, либо под общим наркозом, а опухоли и кровоподтеки исчезают уже через пару недель. Только вам придется на протяжении какого-либо времени носить специальный компресс или ходить забинтованной. Спустя шесть недель, вы уже сможете снова заниматься упражнениями. Есть женщины, которые считают подобную процедуру недостаточной, но в то же самое время не отваживаются на полноценную операцию липопластики, так как количество жира, от которого они хотят избавиться, не так уж и велико. В таких случаях небольшое количество жира может быть убрано и во время подтяжки.
Самым большим минусом брахиопластики является шрам. Он будет тянуться от локтя до подмышки. Несмотря на то, что он будет на внутренней стороне руки, для многих женщин его наличие часто становится препятствием. Также брахиопластика не желательна для людей, прошедших через процедуру мастэктомии (так как лимфодренажная система рук уже повреждена), или для людей, страдающих излишним потоотделением.
Боритесь с дряблой кожей
Если жир в области рук распределен неравномерно или существует перевес более чем на 14 кг, то в таком случае лучше обратиться к процедуре липопластики. Хотя если толщина кожи, находящейся под бицепсами, составляет 5 см, то даже после липопластики останется некоторая дряблость. В локтевой области делаются надрезы, и точно так же, как и в случае с другими частями тела, лишний жир отсасывается. После подобной операции опухоли и кровоподтеки могут оставаться до 3-х недель, но потом все пройдет и вы увидите свою новую форму. Хотя процесс заживления может затянуться и на несколько месяцев.
Многие женщины беспокоятся о том, что после удаления лишнего жира их кожа станет дряблой и вялой. Если по ходу операции было убрано небольшое количество жира, то кожа "подтянется" к своим новым формам и не обвиснет. Правда, существует вероятность того, что с годами вы станете более подвержены этому процессу, чем были до операции. Сторонники нового метода ультразвуковой липопластики утверждают, что эта процедура лучше справляется с подобными проблемами, но все же данный факт остается спорным.
Сравнительно новой разработкой в области липопластики является так называемая липоскульптура. Она заполняет собой пробел между брахио– и липопластикой. В области локтя или в любой другой области (в зависимости от назначения операции) делаются небольшие надрезы (около 3 мм). Самой распространенной областью для подобной процедуры является та часть, где рука переходит в грудь, а также запястья и область локтя. Удаляется только очень маленькое количество жира с помощью катетера или шприца.
Такая разновидность липопластики хороша в качестве "финального аккорда" в основной процедуре или для удаления маленьких дефектов. Но у такой операции есть большой недостаток. Она дорогая, сложная и болезненная. Надо быть очень недовольным своими руками, чтобы решиться на нее.
Все в ваших руках
Мы едим с помощью рук. Так почему бы нам не поесть для них? Всего лишь небольшие изменения в вашем рационе помогут вам обзавестись сильными и красивыми руками.
Еда для пальцев
Мы часто воспринимаем выполняемые руками функции как должное. Но без них мы просто не сможем обходиться. Попробуйте связать себе руки и посидеть так некоторое время. Подобное ограничение свободы покажется вам невыносимым. Поэтому очень важно заложить хороший фундамент для здоровых рук в вашем рационе.
Гибкие суставы
Для того чтобы избежать таких заболеваний опорно-двигательной системы, как артрит, влияющий на суставы пальцев и запястья, необходимо понизить потребление мяса, насыщенных жиров, очищенных углеводов и соленых продуктов. Также не стоит злоупотреблять мучными и молочными продуктами, потому что они могут раздражать нежные мембраны суставов. Точно так же, как и остальные "ложные" друзья опорно-двигательной системы, такие, как томаты, картофель и перец, они могут нарушить кислотно-щелочной баланс организма.
Для того чтобы сохранить в здоровом виде суставы и сухожилия и избежать болезни кистей (травма, вызванная постоянным напряжением на сустав, сопровождаемая "стреляющей" болью в запястье и руке), ешьте как можно больше продуктов из пророщенных зерен льна, овса, пшеницы. Полезны также для суставов естественные жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе. Не забывайте, что как суставы, так и ногти будут страдать от недостатка жирных кислот, если вы находитесь на "обезжиренной" диете.
Еда для ногтей
Для здоровья ногтей необходимо постоянно снабжать их полезными веществами. Замечено, что в случае нарушения циркуляции крови в организме прежде всего страдают ногти. На ногтях появляются шишечки, бороздки и неровности. Вы можете проверить, есть ли у вас проблемы с циркуляцией следующим образом: опустите руки в холодную воду (около 12оС) и подержите их там 20 секунд, затем посмотрите, сколько времени вам понадобится на то, чтобы они заново согрелись. Если через 10 минут ваши руки еще холодны, у вас проблемы с циркуляцией. Бледные и тусклые ногти – еще один признак проблем с циркуляцией, так как здоровее ногти имеют розовый цвет. Если ваши ногти имеют коричневатый оттенок, то вам нужно обратиться к врачу. Некоторые лекарства могут стать причиной для обесцвечивания ногтей. В придачу ко всему, меланома (самый опасный вид рака кожи) может начать развиваться на основе ногтя, тем самым окрашивая ноготь в коричневый цвет. Желтизна ногтей может быть вызвана использованием лака для ногтей, курением и общим обезвоживанием организма. Причиной слабых ногтей могут стать малокровие и проблемы с печенью, поэтому лучше обратиться к врачу.
Потребление достаточного количества питательных веществ может значительно улучшить состояние ногтей. Недостаточное потребление витаминов и минеральных веществ ведет к появлению различных заболеваний. При этом ногти становятся хрупкими, ломкими, слоящимися, приобретают желтый оттенок. К этому приводит и то, что ногти женщины часто находятся в агрессивной среде (мытье посуды, стирка, уборка,...)
Самый большой миф в области ногтей – потребление кальция укрепляет ногти. Это не так. Это ошибочное мнение основано на том факте, что кальций полезен для зубов и костей. С этим не поспоришь. Но наличие кальция в ногтях ничтожно мало, и даже усиленное его потребление не ведет к значительному улучшению их состояния.
На самом деле главным помощником при уходе за ногтями является цинк. Главной причиной для появления белых пятен на ногтях является недостаток цинка. Большинству женщин, страдающих во время беременности повышенной ломкостью ногтей, советуют увеличить потребление цинка. Но не пугайтесь! Необходимое нашему организму количество цинка невелико. Его легко достичь, потребляя мясо, моллюсков и яйца. Цинк также способствует выработке естественных жирных кислот, которые отвечают за увлажнение ногтей. Женщины, использующие масло вечернего первоцвета, замечают значительные улучшения в общем состоянии ногтей. Не столь значимые, но, тем не менее, очень важные компоненты для укрепления и улучшения общего внешнего вида ногтей – железо и селен. Железо помогает бороться с излишней ломкостью ногтей, а селен борется с ребристостью. Ребристость возникает в результате болезни или стресса, когда ногти резко прекратили свой рост, а затем возобновили, или это может быть результатом грибковой инфекции. Есть также доказательство того, что от ломкости ногтей помогает гинкго билоба.
Красивые руки: посмотрим проблеме в лицо
Благодаря дорогим кремам и эффектным лакам для ногтей ваши руки могут красиво выглядеть, но только вы можете сделать их здоровыми. Выражение "зарядка для пальцев" может показаться вам странным, но, попробовав, вы поймете, что эти упражнения действенны.
Готовы к работе?
Если вы заинтересовались упражнениями для пальцев рук (особенно если вы много печатаете), то начните с осанки. Если вы сутулитесь, то останавливается работа вашей спины, плеч, верхних мышц рук и, следовательно, вся нагрузка ложится на руки и предплечья. Если вы сидите прямо, ваши ступни прижаты к полу, а локти – к туловищу, клавиатура находится прямо перед вами, то теперь можно позаботится и о руках. При печатании не кладите руки на стол. Это приводит к излишнему перенапряжению суставов пальцев. Наши советы могут помочь вам избежать болезни кисти, травм, вызванных излишним постоянным напряжением, распространенных среди тех, кто много работает с "мышкой", ручкой и калькулятором. Ощущения онемения наступает тогда, когда сухожилие в запястье передавливает нерв, тянущийся от запястья к руке.
Упражнения помогут укрепить ваши пальцы и увеличить их выносливость в повседневной работе. Рука состоит из 34 мышц, поэтому время от времени их нужно разминать. Пробуйте освоить упражнение для укрепления пальцев, которое следует выполнять в перерывах (несколько раз за день): прижмите ладони крепко друг к другу, сгибайте и выпрямляйте пальцы. Повторите 20 раз. После этого вы сможете опять приниматься за работу.