3. Гипотонический тип реакции (неблагоприятный, указывает на крайнюю степень утомления сердечно-сосудистой системы). После нагрузки выявляется резкое учащение пульса, который может не восстановиться даже и после 5 мин отдыха. При этом незначительно повышается систолическое артериальное давление.
4. Дистонический тип реакции. После нагрузки систолическое артериальное давление повышается до 180-220 мм рт. ст., а диастолическое падает до 0.
При всех результатах пробы, кроме первой, начинать надо с минимальных нагрузок. В течение тренировки необходимо будет считать пульс для контроля уровня нагрузки на сердце. Делается это традиционно за 10 с, а потом умножается на 6. Перед началом упражнений потренируйтесь считать пульс. Для этого вытяните правую руку, соедините средний и указательный пальцы левой руки и дотроньтесь до основания большого пальца правой руки. Скользите вниз по ладони параллельно большому пальцу. В запястье вы почувствуете небольшое углубление. С усилием надавите на это углубление. Вы сможете почувствовать свой пульс.
Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 – ваш возраст. Необходимая нагрузка: максимальная частота пульса умножается на 0,6. Например, ваш возраст 50 лет. Максимальная частота пульса для вас: 220 – 50 = 170. Рабочий пульс (необходимая нагрузка): 170 умножить на 0,6 = 102. Ваша задача – во время тренировки считать пульс, и если число ударов за 10 с будет больше 17, нужно дать себе отдых. Если же в процессе тренировки пульс за 10 с будет меньше 17, а самочувствие при этом будет хорошим, то нагрузку можно смело увеличивать.
Можно пройти степ-тест для определения вашей тренированности. Для этого возьмите скамейку или какой-нибудь крепкий устойчивый предмет высотой 25 см. Стоя лицом к скамейке, сделайте шаг правой ногой на нее, затем – левой; шаг на пол правой ногой, затем – левой. Это один полный цикл упражнения.
Скорость движения – один цикл за 4 с. Если вы любите двигаться под музыку, то скорость музыкального темпа должна быть 120 ударов в минуту. Это легко подсчитать: возьмите часы и, следя за секундной стрелкой, начинайте считать. Если за 60 с вы услышали 120 музыкальных ударов, значит, задан правильный ритм.
Выполняйте это упражнение 3 мин. Затем, замедлив движение в ходьбе по комнате, ровно через 2 мин измерьте пульс за 10 с и результат умножьте на 6.
Сравните свои показания с данными, которые даются ниже.
Для женщин 20-29 лет. Отлично – 78-84 ударов в минуту, очень хорошо – 86-88, хорошо – 90-92, удовлетворительно – 94-104, плохо – 106-112, очень плохо – 114-130.
Для мужчин 20-29 лет. Отлично – 68-72, очень хорошо – 74-80, хорошо – 82-84, удовлетворительно – 86-94, плохо – 96-102, очень плохо – 104-118.
Для женщин 30-39 лет. Отлично – 78-84, очень хорошо – 86-90, хорошо – 92-94, удовлетворительно – 96-106, плохо – 108-112, очень плохо – 114-132.
Для мужчин 30-39 лет. Отлично – 70-76, очень хорошо – 78-82, хорошо – 84-86, удовлетворительно – 88-94, плохо – 96-102, очень плохо – 104-118.
Для женщин 40-49 лет. Отлично – 82-86, очень хорошо – 88-90, хорошо – 92-94, удовлетворительно – 96-108, плохо – 110-114, очень плохо – 116-134.
Для мужчин 40-49 лет. Отлично – 74-78, очень хорошо – 80-84, хорошо – 86-88, удовлетворительно – 90-98, плохо – 100-106, очень плохо – 108-120.
Для женщин 50 лет и старше. Отлично – 82-88, очень хорошо – 90-94, хорошо – 96-98, удовлетворительно – 100-110, плохо – 112-116, очень плохо – 118-136.
Для мужчин 50 лет и старше. Отлично – 74-80, очень хорошо – 82-86, хорошо – 88-90, удовлетворительно – 92-98, плохо – 100-106, очень плохо – 108-124.
Этот тест рекомендуется пройти перед тем, как вы решите преступить к регулярным занятиям. Это поможет с первых тренировок подобрать правильно нагрузку. Если ваши показатели отличные, очень хорошие или хорошие, вы находитесь в прекрасной физической форме. Если ваши показатели совпадут с последними строками таблицы, то необходимо серьезно призадуматься о своем здоровье, посоветоваться с лечащим врачом и начинать занятия с минимальных нагрузок.
Время от времени (через 1-3 месяца) проходите тест снова, следя за тем, как с каждым разом будут улучшаться показатели вашей тренированности, и вы в полной мере ощутите результат от затраченных на физические упражнения усилий и времени.
Тест на гибкость.
Можно использовать то же 25-сантиметровое возвышение, что и при степ-тесте. Скамейку лучше поставить к стене, чтобы получилась неподвижная опора. На скамейку положите 30-сантиметровую линейку. Сядьте перед скамейкой так, чтобы ступни плотно соприкасались со скамейкой.
Кончики пальцев ног должны быть на уровне края возвышения. Кисти рук сложите одна на другую. Прогибание производите плавно, мягко, можно делать 3-4 попытки. Колени от пола старайтесь не отрывать. Каждый раз используйте возвышение одинаковой высоты. Результаты оцениваются следующим образом. Отлично – вы дотянулись до отметки на линейке в 25 см, хорошо – 15 см, средне – 5 см, слабо – –5 см, плохо – –15 см.
Пульс в покое определяется утром, лежа в постели. Посчитайте пульс в течение 3 дней и, вычислив среднее арифметическое трех показателей, записывайте эти данные вместе с вашим весом раз в месяц для самоконтроля. Пульс в покое и вес будут уменьшаться.
Показатели нормального веса тела для женщин
Нужно сказать, что сами по себе физические упражнения состояния ваших костей не улучшат. Результат проявит себя только при регулярных тренировках, когда физическая активность войдет в привычку. Лучший способ выработать такую привычку – начать занятия с тех упражнений, которые вам подходят и доставляют удовольствие. Как разнообразие спасает от скуки, так и различные виды нагрузок стимулируют разные виды костей.
В какое время дня лучше начинать тренировки
Эффективность ваших занятий возрастает, когда поднимается артериальное давление ление, а в кровь выбрасывается больше гормонов.
Пик активности обычно приходится на утренние часы, примерно с 7.00 ч до 11.00 ч. Считается, что отдохнувший за ночь организм полон энергии. Эти тренировки также полезны для жиросжигания, так как именно в это время суток во время тренировок до завтрака в виде топлива для работы мышц используются жирные кислоты.
Но если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренироваться начинайте через 1,5-2 ч после завтрака. Это объясняется тем, что в наших мышцах в утренние часы недостаточно топлива для совершения силовой работы.
Второй пик физической активности приходится на период 16.00-20.00 ч. Следует помнить, что каждый организм индивидуален, так же как и режим дня каждого человека. Если у вас не получается начинать тренировки в тот момент, когда это диктуют биоритмы, занимайтесь в любое свободное, отведенное для себя время. Главное, прислушивайтесь к своему организму и не выматывайте его до обессиленного состояния только потому, что надо. Занимайтесь с удовольствием и прекращайте тренировки при первых признаках сильного переутомления.
Вот эти признаки: головокружение, тошнота, появление желтых пятен вокруг рта, слишком учащенное дыхание и зашкаливающий пульс, цвет кожи слишком бледный или, наоборот, ярко-красный (но ярко-красный цвет кожи допустим, если при этом нормальное потоотделение и нет других признаков переутомления).
Внимание! Не начинайте оздоровительную тренировку сразу после еды. Еще 1,5-2 ч организм занят перевариванием пищи, происходит значительный отток крови в область желудка и к стенкам кишечника. Набитый желудок давит на диафрагму и мешает дыханию, что в свою очередь дает дополнительную, нежелательную нагрузку на сердце.
Известно также, что энергетическая тренировка снижает чувство голода, и если тренироваться до обеда или ужина, для насыщения организма хватит и небольшой порции. Если вы действительно хотите снизить вес при помощи тренировок, то рекомендую вам немного откорректировать питание.
1. Употреблять больше клетчатки (растительная пища, овсяные хлопья, бобовые, отруби).
2. Не принимать в пищу за 1,5-2 ч до тренировки продукты с высоким гликемическим индексом (рис, макароны, манную, гречневую каши, бананы). После тренировки, если очень хочется есть, можно съесть йогурт, салат из огурцов, помидоров, капусты (это овощи с низким гликемическим индексом); рыбу, яичный белок, кисломолочные продукты. Ни в коем случае не есть после тренировки сахар, мед, варенье (они превратятся в жир).
3. Перед приемом пищи выпейте стакан воды (заглушает чувство голода).
4. Ешьте маленькую порцию пищи, для этого специально приобретите детские тарелочки, при этом пережевывайте пищу очень тщательно, медленно. Дело в том, что сигнал о сытости появляется только через 20 мин после того, как организм действительно насытился.
5. Основу обедов и ужинов преимущественно должны составлять белки и овощи.
Структура тренировки
Тренировка начинается с разминки, затем заминки и расслабления
Разминка необходима для того, чтобы поднять температуру тела и постепенно разогреть мышцы, немного растянуть сухожилия и увеличить амплитуду движений. Движения разминки несложные, в среднем темпе, продолжительность разогрева не менее 7-10 мин.
Чтобы постепенно перейти в состояние покоя после тренировки, очень важно сделать заминку, при которой постепенно снижается частота сердечных сокращений. Если резко прекратить тренировку, может закружиться голова из-за недостатка крови, притекающей к мозгу. Во время заминки все приходит в норму.
Заминка может содержать те же движения, что и разминка. Время заминки – 35 мин.
И, наконец, упражнение на расслабление включает защитные механизмы организма против внезапных изменений в длине мышц. Стретчинг (или упражнения на растягивания) предупреждает появление мышечной боли и способствует ее быстрому прекращению, если эта боль уже возникла. Стретчинг выполняется медленно, с легкой растяжкой. Никогда не растягивайте мышцу до максимальной длины. Потянитесь до ощущения среднего растяжения мышцы и задержитесь в этой точке на 8-10 с, после этого можно продолжить небольшое растяжение, не доводя до боли. Задержитесь еще на 8-10 с и отпускайте мышцу.
И еще. Главное, чтобы занятия проходили регулярно. Вполне достаточно, если вы будете тренироваться через день. Первые полмесяца достаточно и 2 тренировок в неделю. Начинайте с того, чтобы общее время занятий было не более получаса и, постепенно увеличивая время нагрузок, доведите его до 60 мин. Вы просто молодец, что стремитесь к успеху, но он не придет после трех-четырех занятий. Наберитесь терпения, тренировки теперь – ваша жизненная необходимость, это любовь на всю оставшуюся жизнь.
Рекомендуется измерять интенсивность тренировок путем подсчета пульса 3 раза во время занятия: через 5 мин после начала интенсивной работы (чтобы проверить, работаете ли вы достаточно интенсивно), после завершения интенсивной части, после заминки, чтобы проверить, восстановился ли ваш пульс. Он должен быть приближен к пульсу покоя (помните, как он вычисляется? Правильно, после сна в течение 3 дней).
Если ваш пульс показывает, что интенсивность недостаточно высока, ее следует повысить путем ускорения темпа музыки, добавления прыжков (если не противопоказаны ударные нагрузки), увеличения амплитуды движения рук и ног.
Во время измерения пульса ни в коем случае не останавливайтесь, ходите по комнате и считайте. И так как после окончания интенсивного движения пульс быстро падает, приступайте к его подсчету незамедлительно.
Разминка перед тренировкой (стретчинг)
Разминка может представлять собой абсолютно любую физическую нагрузку, которая может значительно повысить частоту сердечных сокращений (например, бег трусцой на воздухе или же просто в помещении на месте), занятия на велосипеде (обычном или на велотренажере), прыжки через скакалку.
Можно построить разминку иначе, разогревая именно те мышцы, которые вы планируете прорабатывать на тренировке. Достаточно будет выбрать одно или несколько разминочных упражнений для той части тела, которую вы будете тренировать в этот день.
Упражнения на растягивание мышц могут как завершать тренировку, так и начинать ее, важно только предварительно разогреть суставы.
1. Упражнение на растягивание рук, плеч, грудной клетки.
Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 с.
2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины.
Вытяните руки над головой и сцепите пальцы вместе. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение 6 с. После этого так же наклонитесь влево.
3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи.
Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10 с (потом сделайте еще 2 раза с 5-секундными перерывами).
4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.
Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиями другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва – стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете напряжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение 10 с, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении оставайтесь 15 с. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.
5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.
Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с.
6. Упражнение на растягивание спины.
Лягте на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте это положение 10 с (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.
7. Упражнение на растягивание всего тела.
Лягте на спину, ноги слегка раздвинуты, руки над головой. Теперь тянитесь руками вверх. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с 5-секундными перерывами.
8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины.
Это упражнение ("поза лотоса") лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног вместе перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте плечи вперед, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение 15 с, затем расслабьтесь на 15 с и выполните упражнение еще 2 раза с таким же 15-секундным перерывом.
9. Упражнение на растягивание икроножных мышц.
Встаньте на расстоянии 15-25 см от стены и обопритесь на нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене, а другую тяните назад как можно дальше, но не отрывая пяток от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 с. Затем поменяйте ноги.
10. Упражнение на растягивание бедер и коленей.
Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и обопритесь на нее правой рукой. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.
11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.
Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении 10 с.
12. Упражнение на растягивание рук и плеч.
Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте то же упражнение с левой рукой.
13. Упражнение на растягивание мышц плеча и рук.
Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении в течение 10 с. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.
14. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины.
Сидя на мяче, вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи.
15. Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины.
Поднимите одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону, растягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.
16. Упражнение на растягивание мышц груди.
Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.
17. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени.
Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклонитесь всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.
18. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса.
Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конечном положении до 30 с.
19. Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра.
Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги – над носком. С прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.
20. Поза собаки.