Такие требования, как "подвешивание головы за макушку", "опустошение подмышечных впадин", "расслабление области поясницы", "округление промежности", а также требование "округлости" применительно к положению конечностей, прежде всего рук, могут часто применяться при выполнении не только исходного положения, но и в самих упражнениях. В исходном положении старайтесь избегать сосредоточенности на какой-либо части тела. Дыхание в этом положении ровное, спокойное, через нос. Время пребывания в исходном положении зависит от того, как быстро вы можете добиться расслабленного и спокойного состояния. Обычно это занимает несколько минут, иногда больше. Людям легковозбудимым, страдающим нервными расстройствами, можно посоветовать, например, мысленно контролировать правильность положения головы, туловища и конечностей и сосредоточиться на формуле: "Дух спокоен сердце безмятежно".
Упражнение 1
Возведение ладоней к небу – нормализует работу внутренних органов
Так как комплекс Ба Дуань Цзин не начинается с успокаивающей медитации, но его выполнение подразумевает сосредоточенность и концентрацию вашего ума, мы рекомендуем вначале успокоить ум и отрегулировать дыхание. Для этого необходимо просто немного постоять неподвижно, выполняя при этом равномерный вдох через нос и выдох через рот, и мысленно направлять энергию Ци в нижний Даньтянь. Чтобы понять весь спектр воздействия первого упражнения комплекса Ба Дуань Цзин, мы будем исходить из китайской концепции наличия у каждого человека трех центров, в которых происходят трансформации внутренней энергии ци. Чтобы эти трансформации начались, нам необходимо разогреть три пояса, три "обогревателя", которые соответствуют трем областям нашего туловища. Первый обогреватель – область над диафрагмой; второй – область между диафрагмой и пупком; третий – область между пупком и пахом. Они соответственно отвечают за питание, дыхание и выделение. Три "обогревателя" включают в себя энергетические центры для целого ряда зон. Например, нижний – для мередианов печени и почек, средний – для легких и сердца и так далее. Таким образом, выполняя первое упражнение, мы разогреваем каждую энергетическую зону. Для того чтобы это произошло, нам необходимо пропустить энергию ци снизу-вверх по переднесрединному мередиану.
В первой фазе этого упражнения мы соединяем пальцы рук между собой, но не сильно, ребрами ладоней упираемся в нижний Даньтянь. В этом положении ваше тело должно быть расслаблено. На вдохе поднимаем руки вверх, вдоль переднесрединного мередиана, локти направлены вниз. Обратите внимание на то, чтобы в этот момент вместе с руками вверх не поднимались грудная клетка и плечи. Как только вы подняли руки до области среднего Даньтянь, разворачиваем ладони, прикасаясь к себе; на секунду прикоснулись и разворачиваем ладони от себя. Затем на вдохе поднимаем руки точно вверх. Сначала взгляд направлен вверх, в конечной фазе, когда руки выпрямлены над головой, взгляд переводим вперед, смотрим перед собой. Во время выполнения этого движения на носки не подниматься. Затем слегка разводим руки в стороны и плавно опускаем вниз и чуть вперед, внизу соединяем пальцы рук и возвращаем в исходное положение – в область нижнего Даньтянь. Когда вы поднимаете руки вверх, происходит растягивание мышц туловища, когда вы опускаете руки вниз, мышцы расслабляются, обеспечивая свободную циркуляцию энергии Ци. Повторение этих движений равномерно регулирует продвижение нашей энергии по трем "обогревателям". Когда это продвижение плавное, органы расслаблены и Ци в них сможет свободно циркулировать. Считается, что неправильное продвижение энергии в трех обогреватеях является основной причиной нарушения циркуляции Ци в других органах.
Первое упражнение комплекса Ба Дуань Цзин как раз и направлено на регулирование циркуляции нашей энергии по трем "обогревателям".
Во время выполнения данного упражнения самой важной считается центральная фаза, когда руки вытянуты над головой. Поэтому необходимо жестко контролировать положение тела в этой фазе. Ладони должны быть направлены вверх так, чтобы их центры проецировались на макушку. Позвоночник должен быть выпрямлен, но не напряжен. Ошибкой является наклон туловища вперед или сильный прогиб назад с выпячиванием живота. Положение вашего тела должно быть абсолютно ровным, ягодицы слегка напряжены, голова и руки как бы притягиваются к небу, ноги притягиваются к земле. За счет этого мы растягиваемся, и вы должны почувствовать это растяжение через позвоночник.
Еще одной грубой ошибкой в этой фазе движения являются слишком сильно вытянутые вверх и напряженные руки, а также до конца выпрямленные в коленных суставах ноги. Когда вы до конца выпрямляете и напрягаете руки, происходит зажим каналов (в данном случае в локтях и коленях), и энергия Ци не может свободно циркулировать дальше. Еще одна ошибка, о которой мы упоминали – это сильная подача нижней части живота вперед. Чтобы этого не происходило, необходимо подать назад внешнюю часть бедер, а не пытаться втянуть живот.
Об одном аспекте воздействия этого упражнения мы уже говорили, чтобы понять второй аспект, рассмотрим еще одну китайскую концепцию, которая подразумевает наличие у каждого из нас энергетической сферы, или поля энергии вокруг нашего физического тела. Различают три круга циркуляции энергии.
Первый – это "Малый в Малом Небесный круговорот", то есть циркуляция Ци в области нижнего Даньтянь. Есть просто "Малый Небесный круговорот" – циркуляция нашей энергии от области нижнего Даньтянь по переднесрединному и заднесрединному мередиану в точку Байхуэй на макушке. И третий – это "Большой Небесный круговорот", который захватывает, помимо корпуса и головы, еще и ноги. Внешняя сфера, или энергетическое пространство вокруг человека, – это фактически спроецированный вовне большой небесный круг, что происходит, когда та энергия, которая циркулирует в нем, за счет развития и накопления выходит за пределы физического тела человека. Эта сфера имеет форму круга или овала.
У здорового человека эта сфера с одной стороны чуть выше головы, с другой – на 20–30 см уходит в землю. Чем здоровее и энергичнее человек, тем шире границы сферы. В контексте этой концепции первое упражнение направлено на то, чтобы раздвинуть нашу энергетическую сферу в вертикальной проекции. Второе упражнение ("второй отрез парчи") направлено на то, чтобы раздвинуть нашу энергетическую сферу в горизонтальной проекции.
Упражнение 2
Стрельба правой и левой руками в позе лучника
Так как это упражнение укрепляет почки и область поясницы, а также усиливает циркуляцию нашей энергии Ци в этих областях тела, необходимо контролировать правильное выполнение "позы лошади". Рассмотрим подробнее положение тела в этой стойке.
Необходимо, чтобы стопы были параллельны, а расстояние между ними составляло две ширины плеч. Бедра должны быть поданы назад, как у всадника, сидящего на лошади. Колени необходимо развернуть наружу, но так, чтобы с передними частями стопы они составляли одну прямую линию.
Следите, чтобы ягодицы были подобраны, а спина – абсолютно прямой. Это влияет на область почек и усливает циркуляцию Ци в этих органах нашего тела, а также укрепляет область поясницы.
В идеале бедра должны быть параллельны поверхности, но на начальном этапе обучения не старайтесь опуститься в стойку как можно ниже, при выполнении этого упражнения очень важно сохранить прямое положение спины.
Вторым важным моментом является то, что любое движение в упражнениях Ба Дуань Цзин необходимо начинать с работы поясницей, то есть чтобы добиться всеобщего движения, нужно в качестве центра использовать поясницу, поскольку она служит центральной осью для горизонтально-вращательного движения вправо и влево. Другими словами, движение рук должно сопровождаться небольшим поворотом корпуса в пояснице, но с неизменным положением бедер и ягодиц.
Для того чтобы легче было освоить это достаточно сложное упражнение, рекомендуем сначала изучить только движения руками, не опускаясь в "позу лошади".
Вначале правую руку из положения внизу переводим через сторону вверх до положения перед грудью. Ладонь внутренней стороной направлена к себе, пальцы направлены влево, рука расслаблена. Вслед за правой рукой левую руку поднимаем снизу-вверх, разворачивая ладонь от себя, пальцы направлены вверх. Руки как бы скрещиваются в области предплечий. Затем вы начинаете разводить руки: одну влево, другую вправо. Как только центры ладоней будут направлены друг на друга, ладонь правой руки сжимаем в кулак и продолжаем натягивать руку вправо в сторону, как будто пытаясь натянуть тетиву лука. Это натяжение необходимо осуществлять плечом и предплечьем. В этот момент вы должны сосредоточить ум так, чтобы вы в действительности почувствовали, что натягиваете очень мощный и тугой лук. Одновременно с выполнением движения правой рукой ладонь левой руки разворачиваем наружу-влево и начинаем вытягивать руку влево в сторону от себя.
В момент разворота ладони левой руки влево вы должны перевести ее в положение, показанное на фото. Вы как бы в левой руке держите лук, а правой натягиваете тетиву этого лука. Движение должно выполняться одновременно, так же как и в конечной точке ваши руки должны оказаться одновременно. Вытянутая в сторону левая рука должна быть в конечной фазе движения слегка согнута в локте. Сначала вы максимально вытягиваете ее, затем, мгновенно расслабив руку, чуть сгибаете ее в локте. При расслаблении руки ваш локоть сам непроизвольно согнется настолько, насколько необходимо. Когда вы вытягиваете руку влево, сначала необходимо концентрироваться на центре левой ладони – точке Лаогун, затем – на вытянутом вверх указательном пальце.
Для того чтобы правильно выполнять движение левой рукой, создайте следующее образное предствление: от плеча к указательному пальцу привязана резинка, чем больше мы толкаем руку, тем сильнее она натягивается. Мы как бы должны преодолеть это натяжение.
Теперь рассмотрим образное представление для правой руки. В момент, когда центры ладоней направлены друг на друга, представьте, что между ними находится кусок вязкого теста. Тесто стягивает ваши руки и не дает им разъединиться. Сжимая правую руку в кулак, вы как бы захватываете тесто и, пытаясь оторвать его от левой руки, растягиваете правую руку в сторону. В конечной фазе натяжения ваши руки должны располагаться на одной прямой линии на уровне плеч. Если вы поднимете выше необходимого уровня локоть правой руки, возникнет чрезмерное натяжение в верхней части туловища, если опустите локоть вниз, это натяжение совсем исчезнет. Поэтому ваши руки должны находиться на одной прямой линии и быть напряжены для стабилизации натяжения лука. В этот момент вы должны четко сосредоточиться на растягивании воображаемого лука. Эта сосредоточенность вашего ума и является источником циркуляции энергии Ци.
В первом упражнении мы уже упоминали о том, что "второй отрез парчи" направлен на растягивание нашей энергетической сферы в горизонтальной проекции. Если вы слишком сильно опустите локоть правой руки вниз, сфера будет иметь искаженный контур, так как исчезнет натяжение, и линия расположения ваших рук перестанет быть прямой.
Если вы слишком сильно вытянете левую руку в сторону или слишком сильно напряжете ее, то сфера закончится на точке напряжения, то есть в локте, так как исчезнет свободная циркуляция энергии Ци. Соответственно, не должно быть никакого чрезмерного напряжения. Помимо вышеописанных двух ошибок, может возникнуть и третья – если вы, пытаясь сесть в низкую стойку, слишком сильно наклоните корпус или плечи вперед, то нарушится свободная циркуляции энергии Ци вдоль позвоночника. Поэтому ваше тело должно быть, как крест, вертикальная линия которого идет вдоль позвоночника, горизонтальная – ровно через натянутые на одном уровне руки. Это положение и будет являться каркасом правильной сферы.
Еще одним важным моментом является взгляд. Вы должны смотреть не на вытянутую в сторону руку, а в отдаленную точку, на предполагаемую мишень.
После того как вы выполнили упражнение в обе стороны, расслабьте руки, выпрямите колени, левую ногу на шаг приставьте к правой, если выполняете упражнение влево, и наоборот, если выполняете вправо, опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Одна рука в воздухе – нормализует работу желудка и селезенки
Как видно из названия, выполнение этого "отреза парчи" благотворно влияет на желудок и селезенку. Когда вы попеременно выполняете толчок ладонью вверху и нажатие ладонью внизу, вы расслабляете мышцы передней части туловища, а концентрация внимания на ладонях вверху и внизу позволит вам, не напрягая мышцы, максимально растянуть руки. Таким образом, происходит укрепление сухожилий и мышц. Смена положения рук чередует вытягивание и расслабление мышц тела, за счет этого мы как бы пробуждаем Ци в энергетических каналах нашего организма и усиливаем циркуляцию энергии в желудке, печени и селезенке.
Рассмотрим подробнее правильное выполнение движений руками. Стоя в исходном положении, руки располагаем на уровне области нижнего Даньтянь. Правая ладонь над левой, обе ладони внутренней стороной повернуты вверх. Вы должны представить и ощущать неразрывную связь между ладонями рук. Разворачивая левую ладонь внутренней стороной вниз, мы как бы разрываем связь между руками, но обязательно необходимо продолжать ощущать ее и дальше. На вдохе правую руку, обращенную ребром ладони к себе, начинаем поднимать вдоль переднесрединного меридиана вверх.
Левая рука пока остается в прежнем положении. Когда правая рука достигнет уровня среднего Даньтянь, разворачиваем ладонь вокруг запястья по часовой стрелке и выполняем толчок ладонью вверх. Одновременно с этим движением левую руку переводим из положения на уровне нижнего Даньтянь в положение около левого бедра и выполняем нажатие ладонью вниз. Во время толчка и нажатия происходит концентрация на ладонях, но, "напрягая ладони", вы не напрягаете мышцы рук.
После концентрации необходимо расслабить руки, для этого на выдохе разворачиваем ладони – правую вверху внутренней стороной вниз, левую внизу внутренней стороной вверх, переводим левую руку на уровень нижнего Даньтянь и начинаем плавно соединять руки, подтягивая правую к левой. В этот момент руки максимально расслаблены. Смена концентрации и расслабления, чередуя растягивание и расслабление мышц тела, позволяет усилить циркуляцию энергии в желудке, селезенке и печени.
Когда руки во время сближения дойдут до уровня среднего Даньтянь, снова выполняем вдох и меняем положение рук, затем выполняем толчок левой рукой вверху, нажатие правой рукой внизу.
Ошибкой является чрезмерное напряжение рук во время движения вверх-вниз, руки не должны дрожать от избыточного напряжения мышц. Чтобы понять, с каким усилием необходимо разводить руки, создайте следующее образное представление: ваши руки неразрывно связаны между собой гимнастическим жгутом и напряжение, с которым вы разводите руки, должно соответствовать растяжению это жгута, но не больше.
Еще одной ошибкой является выполнение движений только руками. Обязательно необходимо включать в работу корпус. Когда вы разрываете связь между руками, корпус остается неподвижным, во время разворота ладони до подъема руки вверх, корпус слегка разворачивается в сторону подъема руки (правая рука вытягивается вверх, корпус разворачивается вправо). Во время подъема руки вверх, корпус снова слегка разворачиваем вперед. То же самое вы должны выполнять при подъеме левой руки вверх.
Это необходимо для спиралевидного закручивания энергии Ци в нижней части позвоночника в точке Минмэнь. Еще одним важным моментом является взгляд. Во время подъема руки вверх взгляд переводим на руку. После расслабления рук взгляд должен быть направлен вперед.
Упражнение 4
Взгляд назад – предотвращает различные заболевания и растяжения
Предыдущими четырьмя упражнениями мы прорабатывали "Малый Небесный круговорот" – от макушки до ягодиц. Следующие четыре упражнения должны задействовать еще и ноги – "Большой Небесный круговорот".
Сначала давайте разберемся, что такое пять недугов и семь повреждений. Пять недугов – это болезни сердца, печени, селезенки, почек и легких. Семь повреждений – это повреждения, вызванные сильными эмоциями: счастьем, ненавистью, горем, радостью, гневом, любовью и желанием. В китайской медицине считается, что возникновение болезней связано с воздействием эмоциональных потрясений на внутренние органы, если они слабы. Однако этому воздействию подвержены не только внутренние органы – сильные эмоции вызывают избыточное накопление нашей энергии Ци в голове. Повороты головы раскрепощают мышцы, кровеносные сосуды и каналы Ци, проходящие в области шеи, позволяя нашей энергии более плавно и свободно циркулировать к голове. К тому же, так как вы тренируете ваши чувства, концентрируясь на выполнении упражнений комплекса Ба Дуань Цзин, вы сможете легко избегать избыточных эмоций и их негативных последствий.
Если во время выполнения этого упражнения вы будете просто слегка поворачивать голову, ваша энергия будет застаиваться в шее. Для того чтобы Ци плавно циркулировала, необходимо именно "оглянуться" или "смотреть назад" так, будто вы смотрите на все плохое, оставленное позади. Еще одним положительным воздействием данного "отреза парчи" является то, что вы можете избавиться от старых травм, так как выполнение этого упражнения прочищает каналы ног и позволяет Ци свободно циркулировать в нижней части тела.
Из исходного положения, выгибая ладони в запястьях так, чтобы пальцы были направлены вперед, центры ладоней направлены вниз, выполним давящее движение вниз вдоль бедер. Руки должны быть выпрямлены до конца, ладони чуть-чуть поданы вперед. Одновременно корпус вытягиваем вверх, не поднимаясь на носки, голову поворачиваем назад-влево. Вы должны представить, как будто вас тянут за макушку вверх и в то же время поворачивают голову назад. Но в этот момент необходимо концентрироваться не на макушке, а на центральной точке стопы – Юнцюань. Вы должны "прогонять" физическую энергию Ци из нижнего Даньтянь в стопы. В той фазе, когда руки выпрямляются полностью, представьте, как единый энергетический поток из позвоночника проходит в каждую из ваших стоп.
Вы должны почувствовать, как под кожей по внешней части бедер ци идет вниз, внизу, в лодыжке, углубляется и выходит наружу через центр стопы в точке Юнцюань. Не обязательно чувствовать этот канал на протяжении всего выполнения упражнения. Вы должны сконцентрироваться на этом моменте только в самой конечной фазе движения.
Во время выполнения данного упражнения необходимо очень четко разграничивать момент напряжения и момент расслабления. После движения рук и поворота головы вы сбрасываете напряжение. Это необходимо выполнять быстро и резко. Когда происходит сброс напряжения, вы как бы "съеживаетесь", освободившись от "натянутого" положения вашего тела. Расслабление должно происходить не только в области туловища, но и ладоней, которые были натянуты, должны расслабиться и слегка сжаться.
Контролируйте дыхание во время выполнения упражнения. На вдохе вы стоите в исходном положении, на выдохе выполняете движение руками, поворот головы, расслабление и возврат в исходное положение. Аналогично при выполнении в другую сторону.
Обратите внимание на возможные ошибки при выполнении "четвертого отреза парчи".