– Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых волокнами и клетчаткой продуктов: фрукты, овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби.
– Целесообразно использовать продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании – морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Максимально снизьте употребление алкоголя. Он содержит энергии в 1,5 раза больше, чем углеводы.
– При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте сырыми без всяких соусов или приправ. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием, вам не придется использовать масло для приготовления пищи.
– Обязательно включайте в рацион именно сырые овощи, фрукты, салаты. Пейте томатный сок, натуральные фруктовые соки.
– Если вы ведете борьбу с лишним весом, пусть вода станет для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и "сжигание" жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы "разбухаете" и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5–4 см шире. Для начала подсчитайте, сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.
– Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Тратьте на прием не менее 20 минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытой. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем меньше вероятность переедания.
– Предпочитайте жесткую пищу мягкой. Жесткие продукты, например, яблоко, требуют более длительного пережевывания, чем банан. Психологически вам необходимо жевать – это смягчает стресс и напряжение.
– Соблюдайте главный принцип – режим питания. А именно: дробный прием пищи; прием пищи в одном и то же время; ужин не менее чем за 3 часа до сна; продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов.
– Избегайте "импульсного питания" – это позволит избежать непредвиденных обстоятельств (например, праздничных трапез).
– Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов. Научным фактом считается то, что стрессы мешают худеть. Происходит следующее: когда мозг "регистрирует" стресс, он подает сигнал в надпочечники, и те секретируют "стрессовый гормон кортизол". Формально этот гормон должен умножать ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от "сжигания" им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он производит отложение жира в области талии, что в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Конечно, стрессы бывают разные, так как у каждого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. Вот почему спортсмены куда меньше страдают от жары и от холода, их бытовая "стрессоустойчивость" намного выше, чем у обычных людей. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного отдыха. Пусть хороший ночной отдых и послеобеденная релаксация станут для вас основными пунктами программы похудения.
– Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки со днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанвливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.
Примерный рацион питания
Первая неделя
День 1-й.
Общая калорийность – 1575 ккал.
Завтрак:
30 г овсяных хлопьев;
1 банан (маленький);
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Второй завтрак:
яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба;
2 столовые ложки нежирного печеночного паштета;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Полдник:
3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи.
Ужин:
85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий);
1 чашка вареной брокколи;
1 чашка отварного риса.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 2-й.
Общая калорийность – 1581 ккал.
Завтрак:
55 г мюсли с отрубями;
1 стакан молока (жирность 1 %);
1 маленький банан.
Второй завтрак:
40 г гречневой каши с минимумом соли.
Обед:
140 г индейки;
2 ломтика черного хлеба;
1 чайная ложка обезжиренного майонеза;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
Полдник:
1 апельсин.
Ужин:
85 г запеченной рыбы;
1 небольшая картофелина, запеченная в мундире;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.
Перед сном:
1 стакан кефира (жирность 1 %).
День 3-й.
Общая калорийность – 1535 ккал.
Завтрак:
45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);
1 чашка (можно замороженной) черной смородины.
Второй завтрак:
1 яблоко среднего размера.
Обед:
буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже);
1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
1 порция нежирного йогурта.
Ужин:
85 г запеченного картофеля;
1 булочка из цельного зерна пшеницы;
85 г фарша индейки (приготовить на гриле).
Перед сном:
батончик мюсли.
День 4-й.
Общая калорийность – 1549 ккал.
Завтрак:
45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1 %);
1 стакан грейпфрутового сока.
Второй завтрак:
сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин:
2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
Перед сном:
1 порция обезжиренного фруктового йогурта.
День 5-й.
Общая калорийность – 1492 ккал.
Завтрак:
1/4 целънозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Второй завтрак:
2 большие груши (или фрукты по сезону).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консервированной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша);
1 чайная ложка обезжиренного майонеза.
Полдник:
печеное яблоко с медом и корицей.
Ужин:
картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару;
3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.
Перед сном:
1 порция обезжиренного фруктового йогурта.
День 6-й.
Общая калорийность – 1589 ккал.
Завтрак:
1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже); 1 стакан кефира (жирность 1 %);
1 большая груша (или фрукты по сезону).
Второй завтрак:
1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).
Обед:
1,5 чашки салата;
85 г постного мяса или птицы;
30 г тертого нежирного сыра;
1 столовая ложка нежирного соуса;
2 хлебца из цельного зерна.
Полдник:
1 тарелка гречневой каши.
Ужин:
0,5 чашки пшеничной каши;
1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли);
85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами).
Перед сном:
1 порция нежирного фруктового йогурта.
День 7-й.
Общая калорийность – 1690 ккал.
Завтрак:
45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1 %);
1 банан (небольшого размера).
Второй завтрак:
5 диетических хлебцов.
Обед:
85 г нежирного сыра;
5 небольших морковок;
4 стебля сельдерея;
половина цельнозерновой булочки.
Полдник:
1 порция нежирного фруктового йогурта.
Ужин:
1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами;
1 рыбная котлета, приготовленная на пару;
0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.
Перед сном:
30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей;
половина чашки обезжиренного йогурта.
Рецепты
Яблочный соус-пюре.
(второй завтрак первого дня, 8 порций)
Ингредиенты:
1,3 кг яблок (любых красных);
1 чайная ложка молотой корицы (или 1 чайная ложка нарезанного ванильного стручка);
2 полоски лимонной цедры;
1,5 столовой ложки лимонного сока (или по вкусу);
0,5 чашки сахара (или по вкусу);
2 столовые ложки сухого белого вина;
2,5 чашки воды (или сколько понадобится).
Способ приготовления:
1. Хорошо вымойте яблоки, разрежьте пополам и удалите черенки и сердцевину, не очищая от кожуры.
2. Положите яблоки в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, сахар, вино, лимонный сок и цедру, воду. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня, дайте остыть и измельчите (можно в блендере). Разделите на 8 порций.
В одной порции 148 ккал, 37 г углеводов и 4 г клетчатки.
Сендвич с индейкой
(вариант обеда второго дня)
Ингредиенты:
2 столовые ложки творога;
1 чайная ложка сладкой горчицы;
0,5 чайной ложки эстрагона;
1 большой лист салата;
2 тонких ломтика зернового хлеба;
60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки); соль, перец – по вкусу;
4 тонкие полоски красного болгарского перца.
Способ приготовления:
1. Смешайте творог, горчицу и эстрагон.
2. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.
В одном сендвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.
Буррито с красной фасолью
(обед третьего дня)
Ингредиенты:
220 г грудки цыпленка;
420 г консервированной фасоли (слить жидкость); 1,5 чашки томатного соуса;
3 столовые ложки дробленой пшеничной крупы;
1 чашка листового салата;
1 помидор;
1 тонкий лаваш.
Способ приготовления:
1. Мелко порежьте куриную грудку и тушите до готовности в небольшом количестве масла.
2. Отварите пшеничную крупу до полуготовности. Добавьте к ней фасоль, томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 2 минуты. Накройте крышкой, снимите с огня и оставьте еще на 5 минут.
3. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата, порежьте кубиками помидор.
4. На лаваш положите смесь фасоли и цыпленка, сверху – нарезанный салат, помидоры и оставшийся томатный соус.
5. Сверните лаваш трубочкой и, по желанию, подогрейте в СВЧ. Из оставшихся ингредиентов можно приготовить еще 3 буррито.
В одном буррито 236 ккал, белков – 15 г, углеводов – 27 г, жиров – 8 г, клетчатки – 6 г.
Морковный кекс
(завтрак шестого дня)
Ингредиенты:
2 чашки ржаной муки;
2/3 чашки отрубей;
2 чайные ложки пекарского порошка;
1 чайная ложка корицы;
1,5 чайной ложки мускатного ореха;
1,5 чашки снятого молока;
1,5 чашки тертой моркови;
0,5 чашки изюма;
0,5 чашки меда;
0,5 чашки яичного порошка;
2 столовые ложки патоки;
2 столовые ложки растительного масла.
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 170 °C.
2. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех. Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло.
3. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте.
4. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой.
5. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте кексы до готовности (примерно 25 минут).
Количество кексов 12–14 штук. В одном кексе 130 ккал, белков – 5 г, углеводов – 26 г, жиров и клетчатки по 5 г.
Вторая неделя
День 8-й.
Общая калорийность – 1550 ккал.
Завтрак:
60 г кукурузных хлопьев;
1 маленький банан;
1 чашка нежирного фруктового йогурта.
Второй завтрак:
1 апельсин.
Обед:
1 тарелка овощного супа;
4 ломтика цельнозернового хлеба;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
3 хрустящих цельнозерновых хлебца.
Ужин:
1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (рецепт приведен ниже, можно использовать приготовленный заранее и замороженный полуфабрикат); 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом.
Перед сном:
замороженный фруктовый сок (фруктовое мороженое).
День 9-й
Общая калорийность – 1599 ккал.
Завтрак:
небольшая порция гречневой каши (можно использовать гречневые хлопья быстрого приготовления) с 1 стаканом молока (жирность 1 %);
1 столовая ложка обезжиренного творога; 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак:
8 сухих галет.
Обед:
1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра "Фета" (огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец, можно добавить небольшой кусочек порезанной постной ветчины);
1 столовая ложка нежирного соуса;
4 ломтика цельнозернового хлеба;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
изюм без косточек (4 столовые ложки).
Ужин:
1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;
85 г куриной грудки, тушеной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым болгарским перцем, грибами и луком.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 10-й.
Общая калорийность – 1437 ккал.
Завтрак:
40 г мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);
1 груша (или любой фрукт по сезону) среднего размера.
Второй завтрак:
чашка нарезанного ананаса
(можно консервированного, но без сахара).
Обед:
1 маленькая пита;
1/2 чашки тушеной тыквы;
1/4 чашки тушеных цуккини;
1/4 чашки тушеных кабачков;
1 стакан кефира (жирность 1 %).
Полдник:
батончик мюсли.
Ужин:
1 чашка макарон из муки твердых сортов;
100 г креветок, тушеных с лимоном и перцем;
1 чашка вареной савойской капусты (брокколи).
Перед сном:
печеное яблоко.
День 11-й.
Общая калорийность – 1630 ккал.
Завтрак:
1 тарелка овсяной каши на воде;
2 столовые ложки изюма без косточек;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Второй завтрак:
1 кисточка винограда (среднего размера);
1/2 чашки черной смородины (любые ягоды или фрукты по сезону либо замороженные ягоды).
Обед:
2 ломтика цельнозернового хлеба;
60 г консервированного лосося в собственном соку;
1 чайная ложка обезжиренного майонеза;
5 небольших морковок;
3/4 чашки обезжиренного творога.
Полдник:
небольшой кусочек парового омлета.
Ужин:
85 г постной свиной отбивной;
1 чашка коричневого риса;
1,5 чашки салата с нежирным соусом.
Перед сном:
5 сухих галет.
День 12-й.
Общая калорийность – 1628 ккал.
Завтрак:
2 средних оладушка из тыквы;
2 столовые ложки легкого соуса;
1 яблоко;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Второй завтрак:
1 банан среднего размера.
Обед:
небольшая порция овощного супа;
2 ломтика цельнозернового хлеба;
2 столовые ложки обезжиренного творога.
Полдник:
30 г фруктовых мюсли;
1 стакан молока (жирность 1 %).
Ужин:
1 маленькая пита (или лаваш);
60 г отварного цыпленка;
1,5 чашки салата (к цыпленку);
1 столовая ложка нежирного соуса.
Перед сном:
1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.
День 13-й.
Общая калорийность – 1457 ккал.
Завтрак:
яичница-болтунья из 1 яйца;
1/2 чашки мюсли с 1 столовой ложкой отрубей; 1 стакан молока (жирность 1 %);
1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.
Второй завтрак:
8 штук кураги (среднего размера).
Обед:
2 кусочка грудки индейки;
2 ломтика зернового хлеба;
1 чайная ложка горчицы;
1,5 чашки нарезанного салата с 1 чайной ложкой ароматизированного уксуса.
Полдник:
1 чашка обезжиренного йогурта.