Разложите грудки по тарелкам. В кипящее молоко, оставшееся в сковороде, высыпьте раскрошенный сыр и мускатный орех. Варите, постоянно помешивая, 1 минуту, чтобы сыр расплавился. Снимите сковороду с плиты и добавьте в соус петрушку. Полейте им кусочки куриных грудок и подавайте со сложным гарниром из кус-куса и брокколи.
Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1/4 стакана соуса, 1/2 стакана кус-куса, 1/2 стакана брокколи): 591 ккал, 29 % жиров (19 г, из них 4,7 г – насыщенных), 39 % углеводов (58 г), 32 % белков (47 г), 12 г клетчатки, 309 мг кальция, 4 мг железа, 353 мг натрия.
Жаркое из спаржи, желтого сладкого перца и зеленого лука
4 порции.
Поскольку спаржа – "родственник" семейства луковых, она обладает теми же свойствами. Семя кунжута будет более ароматным, если его прокалить на сковороде без масла.
1 столовая ложка оливкового масла;
1 чайная ложка молотого корня имбиря или 1 столовая ложка измельченного свежего корня имбиря;
1 кг спаржи, нарезанной на кусочки по 3 см (можно использовать консервированную);
8 стеблей зеленого лука, нарезанных на кусочки по 3 см;
1 большой желтый сладкий перец, нарезанный соломкой;
4 измельченных зубчика чеснока;
2 столовые ложки соевого соуса;
2 чайные ложки семени кунжута.
1. Прокалите на сильном огне большую сковороду, налейте в нее растительное масло. В горячее масло положите имбирь и обжарьте 15 секунд.
2. Добавьте спаржу, зеленый лук и перец. Жарьте, помешивая, 4 минуты.
3. Добавьте чеснок, соевый соус, семена кунжута, соль.
Питательная ценность одной порции – 155 ккал, жиры – 5 г, белки – 9 г, углеводы – 24 г, клетчатка – 9 г.
Яичная запеканка с ржаным хлебом, помидорами и сыром
4 порции.
Подготовка – 10 минут.
Приготовление – 6-10 минут.
1 столовая ложка растительного масла;
8 ломтиков ржаного хлеба, нарезанных кубиками;
400 г рубленых консервированных помидоров;
1 стакан нарезанного соломкой сыра "Чеддер";
1 стакан нежирного молока;
4 больших яйца;
2 чайные ложки сладкой горчицы;
1/4 чайной ложки молотого черного перца;
2 столовые ложки тертого сыра "Пармезан";
чесночный порошок, сушеный базилик и орегано – по вкусу.
Разогрейте духовку до 170 °C. Взбейте молоко, яйца, горчицу и перец. Смажьте маслом форму для выпечки размером примерно 10 х 30 см. Выложите на дно кубики хлеба, сверху – помидоры, посыпьте сыром "Чеддер", базиликом, чесночным порошком и орегано. Залейте яично-белковой смесью и посыпьте "Пармезаном". Накройте крышкой или фольгой. Запекайте до образования золотисто-коричневой корочки, примерно 30 минут. Выньте из духовки, остудите в течение 2 минут, разрежьте на 4 части и подавайте к столу.
Питательная ценность одной порции (1/4 запеканки): 373 ккал, 31 % жиров (13 г, 6 г – насыщенных), 42 % углеводов (39 г), 27 % белков (25 г), 6 г клетчатки, 435 мг кальция, 3 мг железа, 1013 мг натрия.
Палтус с травами, рисом и соей
4 порции.
Подготовка – 8-10 минут.
Приготовление – 12 минут.
4 кусочка филе палтуса (форели, трески) по 150 г каждый;
2 столовые ложки рубленого базилика;
2 столовые ложки рубленой мяты;
1/2 чайной ложки горчичного порошка;
3 чайные ложки оливкового масла;
2 мелко нарезанных стебля лука-шалота;
2 измельченные дольки чеснока;
1 стакан коричневого риса быстрого приготовления;
1,25 стакана несоленого куриного или овощного бульона либо воды;
1/4 стакана обжаренных соевых бобов;
соль и перец – по вкусу.
Нагрейте духовку до 220 °C. В небольшой миске смешайте базилик, мяту, горчицу и 1 чайную ложку оливкового масла. Посолите и поперчите рыбу, затем обмажьте ее со всех сторон полученной смесью. Выложите в смазанную маслом форму и запекайте до готовности, примерно 10–12 минут (переворачивать кусочки не требуется). Оставшееся оливковое масло разогрейте в сотейнике на среднем огне, слегка обжарьте на нем лук-шалот и чеснок, добавьте рис и подержите на огне еще 1 минуту. Влейте бульон, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите под крышкой 10 минут. Снимите с плиты и смешайте с соевыми бобами. Подавайте к рыбе.
Питательная ценность одной порции (1 кусочек филе палтуса и 2/3 стакана риса с соевыми бобами): 272 ккал, 28 % жиров (8 г, из них 1 г – насыщенных), 30 % углеводов (20 г), 42 % белков (29 г), 1 г клетчатки, 68 мг кальция, 1 мг железа, 341 мг натрия.
Тефтели с грибным соусом и тыквенным пюре
4 порции.
Подготовка – 20 минут.
Приготовление – 30 минут.
1/2 кг тыквы, очищенной и нарезанной кусочками по 5 см;
4 столовые ложки ливкового масла;
1/2 чайной ложки соли;
1/2 чайной ложки черного перца;
1/2 кг постного говяжьего фарша (лучше приготовить его самой);
1/2 стакана нашинкованного лука;
1/4 стакана панировочных сухарей, смешанных со специями;
2 яичных белка;
1 столовая ложка рубленой свежей петрушки;
1 стакан нарезанных свежих грибов;
1 чайная ложка сухого тимьяна;
1 стакан несоленого бульона;
1 чайная ложка крахмала;
1/4 стакана хереса.
Отварите тыкву, слейте воду, добавьте 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца и разомните вилкой. Отдельно смешайте фарш, лук, сухари, белки и петрушку. Добавьте по 1/4 чайной ложки соли и перца. Слепите 16 небольших (диаметром примерно 5 см) тефтелей.
Разогрейте в сотейнике с антипригарным покрытием 2 столовые ложки оливкового масла. Выложите в него тефтели и обжарьте со всех сторон до образования коричневой корочки. Затем опустите грибы и готовьте еще 3 минуты, пока тефтели не станут мягкими. Посыпьте их тимьяном, залейте бульоном, убавьте огонь и тушите до готовности. В конце влейте разведенный в хересе крахмал и, помешивая, подержите на огне примерно 1 минуту, чтобы соус загустел. Разложите по тарелкам тыквенное пюре, сверху – тефтели с соусом.
Питательная ценность одной порции (4 тефтели, 1/4 стакана грибного соуса, 1/2 стакана тыквенного пюре): 411 ккал, 24 % жиров (11 г, из них 3 г – насыщенных), 44 % углеводов (45 г), 32 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 66 мг кальция, 4 мг железа, 628 мг натрия.
Креветки с помидорами
4 порции.
Подготовка – 10 минут.
Приготовление – 18 минут.
2 чайные ложки оливкового масла;
4 измельченные дольки чеснока;
900 г нарезанных кубиками консервированных помидоров;
1 чайная ложка сушеного орегано;
1/2 чайной ложки молотого красного перца;
350 г макарон из муки грубого помола;
1/2 кг очищенных креветок;
1/4 стакана рубленого свежего базилика.
Отварите макароны, слейте воду. Разогрейте в большой сковороде на среднем огне оливковое масло. Обжарьте чеснок, добавьте помидоры, орегано, красный перец и доведите до кипения. Тушите под крышкой на медленном огне в течение 15 минут. Опустите креветки и подержите еще 2 минуты.
Выключите огонь и добавьте базилик.
Разложите макароны по тарелкам, сверху – креветки с консервированными помидорами.
Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 448 ккал, 9 % жиров (4 г, из них менее 1 г – насыщенных), 64 % углеводов (72 г), 27 % белков (30 г), 11 г клетчатки, 84 мг кальция, 6 мг железа, 596 мг натрия.
Курица с рисом и овощами
4 порции.
Подготовка – 10 минут.
Приготовление – 30 минут.
2 столовые ложки кунжутного масла;
2 мелко измельченные дольки чеснока;
1/2 кг куриных грудок без кожи и костей, нарезанных кубиками по 2 см;
1 стакан коричневого риса;
1 столовая ложка соевого соуса;
2 стакана несоленого куриного бульона или воды;
1/4 чайной ложки соли,
1/4 чайной ложки черного перца;
2 стакана замороженной брокколи;
1 стакан нарезанного красного болгарского перца;
1/4 стакана нашинкованного зеленого лука.
В небольшой сковороде разогрейте масло. На среднем огне обжарьте сначала чеснок, затем кусочки грудки до образования золотистой корочки. Добавьте сухой коричневый рис, через минуту – соевый соус и как следует перемешайте. Влейте куриный бульон, посолите, поперчите, доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут. Поверх риса с курицей выложите брокколи и болгарский перец. Накройте крышкой и подержите на плите еще 5 минут: овощи должны стать мягкими и впитать в себя всю жидкость. После этого перемешайте их с рисом и курицей. Подавайте к столу, посыпав зеленым луком.
Питательная ценность одной порции (1 стакан): 299 ккал, 19 % жиров (6 г, из них 1 г – насыщенных), 37 % углеводов (28 г), 44 % белков (33 г), 4 г клетчатки, 53 мг кальция, 1 мг железа, 576 мг натрия.
Куриная грудка под оливковой шубой
4 порции.
Подготовка – 10 минут.
Приготовление – 25 минут.
1/2 стакана маслин без косточек;
1/4 стакана зеленых оливок, фаршированных перцем;
1 столовая ложка консервированных каперсов (жидкость слить);
1 измельченная долька чеснока;
4 половинки куриных грудок без кожи и костей;
1 стакан пшена;
2 мелко нарезанные моркови;
1/2 стакана консервированного зеленого горошка;
1/3 стакана нашинкованного красного лука;
2 столовые ложки рубленого базилика;
2 столовые ложки оливкового масла;
соль и перец – по вкусу.
Нагрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень оливковым маслом. В блендере измельчите маслины, оливки, чеснок и каперсы до образования однородной массы. Выложите грудки на противень, сверху обмазав их полученной оливковой пастой. Запекайте до готовности, примерно 25 минут.
Сварите пшенную кашу и перемешайте ее с морковью, горошком, луком, базиликом и оливковым маслом. Посолите, поперчите и подавайте в качестве гарнира к грудкам.
Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки и 2/3 стакана пшенной каши с овощами): 402 ккал, 28 % жиров (12 г, из них 1,6 г – насыщенных), 39 % углеводов (39 г), 33 % белков (33 г), 5 г клетчатки, 63 мг кальция, 6 мг железа, 580 мг натрия.
Филе цыпленка с овощами по-восточному
При желании филе цыпленка можно заменить постной говядиной, свиной вырезкой или креветками. В качестве гарнира хорошо подойдет коричневый рис.
4 порции.
5-6 сушеных грибов;
1/3 стакана нежирного куриного или овощного бульона;
1 столовая ложка соевого соуса;
2 чайные ложки крахмала;
2 чайные ложки кунжутного масла;
2 измельченные дольки чеснока;
1 столовая ложка рубленого свежего имбиря (или щепотка молотого);
4 стакана нашинкованной капусты;
1 нарезанная тонкой соломкой морковь;
1 нарезанный тонкой соломкой маленький кабачок (цуккини);
2 стебля рубленого зеленого лука;
8 лепешек из цельных зерен;
1/4 стакана неострого соуса (лучше бамбукового);
300-350 г куриных грудок без кожи и костей, порезанных полосками по 0,5–0,7 см.
Замочите грибы в 1/2 стакана теплой воды на 20 минут, отожмите и отставьте в сторону. Перемешайте бульон, соевый соус и крахмал. Нагрейте масло в широкой сковороде на сильном огне. Обжарьте в течение 30 секунд, при непрерывном помешивании, чеснок и имбирь, затем опустите филе и, не переставая мешать, готовьте еще 2–3 минуты. Затем добавьте капусту, морковь, цуккини, лук, грибы, 1/2 стакана воды и тушите 1–2 минуты, пока капуста не станет мягкой. Влейте смесь бульона с крахмалом и подержите 1 минуту – жидкость должна загустеть. Снимите с огня. На предварительно подогретые в микроволновой печи лепешки намажьте по 1,5 чайной ложки неострого соуса, выложите по 1/2 стакана начинки из цыпленка и овощей, заверните. Подавайте вместе с рисом.
Питательная ценность одной порции (2 лепешки, 1 стакан начинки из филе цыпленка и овощей, 1/2 стакана готового коричневого риса): 498 ккал, жиры – 12 % (6,6 г, из них 1 г – насыщенные жиры), углеводы – 57 % (9 г), белки – 31 % (35 г), клетчатка – 23 г, кальций – 112 мг, железо – 2 мг, калий – 927 мг.
Лосось со шпинатом и пшеничной кашей
Вместо лосося можно использовать треску, угорь или камбалу. Хорошим дополнением к блюду послужит приготовленный на пару шпинат и пшеничная каша.
4 порции.
4 куска филе лосося по 150 г;
2 столовые ложки сладкой горчицы;
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;
1 столовая ложка рубленого свежего тимьяна/чабреца или 1 чайная ложка сушеного;
1 столовая ложка рубленого свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного;
1 чайная ложка сушеного орегано;
1 нарезанная небольшая луковица;
2 нарезанных ломтиками помидора.
Сделайте на каждом кусочке рыбы по 3–4 надреза длиной 4–5 см и глубиной 0,5–1 см. В неглубокой посуде перемешайте горчицу, лимонный сок, тимьян, розмарин, орегано, соль и перец. Обваляйте в полученной смеси рыбное филе и дайте ему пропитаться, время от времени переворачивая. Затем накройте пленкой и поставьте в холодильник на 15 минут. Разогрейте духовку до 180–200 °C. Смажьте форму маслом, выложите на дно сначала помидоры и лук, а сверху кусочки лосося. Полейте оставшимся маринадом. Запекайте в течение 10–15 минут.
Питательная ценность одной порции (1 кусок филе, 1/2 стакана шпината и 1/2 стакана пшеничной каши): 382 ккал, жиры – 24 % (10 г, из них 1,7 г – насыщенные жиры), углеводы – 42 % (40,5 г), белки – 34 % (32 г), клетчатка – 7 г, кальций – 238 мг, железо – 7 мг, калий – 475 мг.
Шпинат с лососем и грибами
Этот салат можно подавать как основное блюдо. В нем много витаминов и целебных фитовеществ.
6 порций.
Соус:
1/4 стакана рубленого зеленого лука;
1/4 стакана соевого соуса;
1/4 стакана столового уксуса;
2 столовые ложки воды;
2 измельченных зубчика чеснока;
2 чайные ложки жареного кунжута;
2 чайные ложки кунжутного масла;
1 чайная ложка перца чили.
Салат:
2 чайные ложки кунжутного масла;
6 стеблей зеленого лука, нарезанных кусочками длиной по 2 см;
300 г нарезанных ломтиками грибов;
3 стакана консервированной кукурузы;
6 кусочков филе лосося (по 100 г);
500 г свежего шпината;
3 стакана проростков фасоли или сои;
2 тонко нарезанных сладких красных перца.
Перемешайте все компоненты соуса. Филе смажьте растительным маслом, положите на выстланный фольгой противень и запекайте в предварительно разогретой духовке или гриле в течение 8 минут. На большой сковороде в предварительно разогретом кунжутном масле потушите примерно 6 минут зеленый лук и грибы. Добавьте кукурузу, перемешайте, накройте крышкой и снимите с огня. Разложите по 6 тарелкам шпинат, проростки фасоли и перец. Сверху поместите теплую грибную смесь, а на нее – готовые кусочки филе. Полейте соусом и сразу же подавайте к столу.
Питательная ценность одной порции (3 стакана салата, 1 кусочек филе): 365 калорий, жиры – 39 % (16 г, из них 3 г – насыщенные жирыкислоты), углеводы – 29 % (32 г), белки – 32 % (29 г), клетчатка – 14 г.
Запеченный морской окунь в соусе "ремулад" с корнеплодами
4 порции.
"Ремулад" – соус на основе майонеза. Обычно в него добавляют маринованные огурчики, каперсы, петрушку, зеленый лук, горчицу и анчоусы.
1/4 стакана столовой горчицы;
2 столовые ложки легкого майонеза;
2 измельченных зубчика чеснока;
1 чайная ложка пряного уксуса;
2 столовые ложки нарубленной свежей петрушки (или 1 чайная ложка сушеной петрушки);
2 стебля лука-порея среднего размера;
2 топинамбура;
2 моркови среднего размера;
1 чайная ложка оливкового масла;
4 кусочка филе морского окуня или трески (по 110 г).
Разогрейте духовку до 200 °C. Приготовьте соус "ремулад": в небольшой посуде смешайте майонез, горчицу, чеснок, уксус и петрушку.
Очистите лук-порей от корешков и внешних листьев, ополосните холодной водой и нарежьте тонкой соломкой длиной по 5 см. Почистите морковь и топинамбур и тоже нарежьте соломкой.
Разогрейте в сковороде оливковое масло. Положите лук-порей и потушите 3 минуты до мягкости. Добавьте топинамбур и морковь, потушите еще 3–4 минуты. Снимите сковороду с огня.
Положите куски рыбного филе в неглубокую форму для запекания, поверх рыбы равномерно распределите соус "ремулад", затем овощи. Накройте форму фольгой и запекайте 15–20 минут. Перед подачей к столу украсьте рыбу ломтиками лимона.
Питательная ценность одной порции (1 кусочка филе и 1,25 стакана овощей): 318 ккал, жиры – 18 % (6,5 г), углеводы – 44 % (24 г), белки – 38 %.
Рис с брюквой, грецкими орехами и клюквой
8 порций – как гарнир.
4 порции – как основное блюдо.
2,5 стакана нежирного куриного бульона без соли;
2 стакана яблочного сока;
1/2 чайной ложки соли;
1/4 чайной ложки молотой корицы;
1/4 чайной ложки молотой гвоздики;
1 стакан риса (лучше коричневого);
1/2 стакана перловки;
3 столовые ложки кленового сиропа (или 1 столовая ложка сахара);
500 г брюквы, нарезанной кубиками по 1 см;
3/4 стакана свежей клюквы;
1/2 стакана рубленых грецких орехов;
нарубленная зелень (зеленый лук или петрушка).
В сотейник налейте куриный бульон, яблочный сок, добавьте соль, корицу и гвоздику, доведите до кипения. Добавьте рис и перловку. Накройте сотейник крышкой, уменьшите огонь и варите 20 минут.
Добавьте кленовый сироп (или сахар) и брюкву. Накройте крышкой и варите 30 минут, пока овощи и крупа не разварятся. Добавьте клюкву и потушите еще 2–3 минуты. Снимите с огня, добавьте орехи и переложите на блюдо. Украсьте зеленым луком или петрушкой.
Питательная ценность одной порции (3/4 стакана как гарнир): 242 ккал, жиры – 20 % (5,5 г), углеводы – 74 % (24 г), белки – 6 %.
Овощное рагу
4 порции – как гарнир.
3 репы, нарезанные кубиками по 1 см;
3 моркови, нарезанные кубиками по 1 см;
3 редьки, нарезанные кубиками по 1 см;
500 г картофеля, нарезанного кубиками по 1 см;
6 очищенных и нарезанных стеблей лука-порея;
1/4 стакана куриного бульона;
1/4 стакана растопленного маргарина;
1/2 чайной ложки соли;
1/2 чайной ложки молотого черного перца.
Разогрейте духовку до 260 °C. Перемешайте овощи, добавьте куриный бульон, маргарин, соль, перец и перемешайте. Выложите смесь ровным слоем в форму для запекания и поставьте в духовку на 20–25 минут, перемешивая каждые 10 минут.
Питательная ценность одной порции (1,5 стакана): 270 ккал, жиры – 20 % (6 г), углеводы – 74 %, белки – 6 %.
Запеканка "дафинуаз" из репы
6 порций.