И еще: быстрые и резкие движения в хорошем темпе зачастую приводят к травмам. Советую подобрать спокойную музыку, которая должна звучать легким фоном. Так вы не будете отвлекаться и больше сконцентрируетесь на своем теле. Следует также помнить, что при быстрых движениях мышцы резко сокращаются, а вам необходимо удлинение. Мышцы легче растягивать медленно и спокойно – так вы снижаете риск повреждения сустава и ваша мышца быстрее приспосабливается к нагрузке.
Выносливость. Постепенно практикуя пилатес, вы обнаружите, насколько возросла ваша выносливость. Если раньше вы частенько уставали, проводя целый день на ногах, то после регулярных тренировок в течение месяца или двух вы заметите ощутимый прилив сил. Укрепление глубинных мышц туловища позволит легко справляться с любой деятельностью, ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения, потому что мышцы начнут работать так, как их запрограммировала природа.
Координация. Умение сосредоточивать внимание неразрывно связано со способностью координировать свои действия. Благодаря методу управления телом (за счет того, что вы будете осознанно выполнять движение), ваше чувство тела значительно возрастет. Постепенно развивая концентрацию внимания на скоординированности движений рук, ног и туловища, а также дыхания, вы утратите неуклюжесть движений, сделаете их более плавными и отточенными, что будет заметно не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни. Выработанная связь между разумом и телом качественно улучшит вашу деловую, личную или бытовую жизнь.
Итоги восьми принципов
1. Релаксация – выполнение упражнений без напряжения мышц, расслабленно и спокойно.
2. Концентрация – сосредоточение на любых движениях; чтобы помочь себе, создавайте визуальные образы (например, представьте, как сокращается мышца нижней части живота).
3. Выравнивание – соблюдение взаимного расположения частей тела.
4. Центрирование – подтягивание живота вверх и вглубь к позвоночнику перед началом движения.
5. Дыхание: подготовка к движению – вдох, процесс движения – выдох (дышать полной грудью).
6. Плавность выполнения – медленное, без рывков и спешки выполнение движения.
7. Выносливость – постепенное повышение нагрузки (тем самым вы увеличите выносливость).
8. Координация – развитие чувства собственного тела (тем самым вы улучшите координацию движений).
Йога – древнее учение о гармонии тела и сознания
Йога представляет собой древнюю систему с детальными техниками для всех аспектов развития человека – от музыки и танца до психологии и социологии.
В переводе с санскрита йога обозначает "объединять, координировать или насыщать энергией". Вот лишь неполный список того, как сегодня понимают данное глубокое духовное учение: модная система физических упражнений; нетрадиционная медицина; правильная интеграция тела, ума и духа, позволяющая во всей полноте раскрыть наш высокий жизненный потенциал; объединение тайных энергий и естественного ума для достижения вершин духовности и так далее.
Можно сказать, что йога – это часть тысячелетнего поиска человечеством здоровья, счастья и просветления. Поэтому неудивительно, что сегодня она получила признание во всем мире. Уроки йоги доступны и очень популярны, занятия проводятся повсеместно: в фитнес-клубах, на курортах и в SPA-салонах, в медицинских и реабилитационных центрах. По своей многогранности йогу можно сравнить лишь с индийской аюрведой (с которой она, кстати, тесно взаимосвязана) и китайским цигун.
Но йога – это гораздо больше, чем просто великая система физических упражнений. Обладая необыкновенно целительной силой, как для тела, так и для психики, ее воздействие направлено не только на структурную дисгармонию в теле (например проблема с суставами и костями), но и на органические дисфункции, включая расстройства гормональной и иммунной систем.
Кроме того, дыхательные и медитационные практики йоги позволяют лечить нервные расстройства, эмоциональное напряжение и психологические проблемы всех типов – от стрессов до психозов.
Главная практика йоги – асаны, или позы. Специалисты еще называют их "внешним лицом йоги", а для многих людей они – первый шаг на пути к овладению этим древним учением.
Корни асан можно найти в йоговской традиции под названием "хатха-йога", которая базируется на триединстве следующих духовных традиций: асанах, пранаяме (дыхании) и медитации, направленных на развитие наших внутренних энергий. Именно тексты хатха-йоги содержат самое полное и подробное описание асан, но следует учитывать, что это только один аспект, а не вся система целиком.
Традиция хатха-йоги также имеет свои корни, которые уходят в классическую йогу, сконцентрированную в "Сутрах" великого мудреца Патанджали (200 г. до н. э.). Эти "Сутры" называют "Йога Даршана", или "философия йоги". Но Патанджали нельзя назвать изобретателем древнего учения, йога существовала много веков до него. Патанджали систематизировал и кодифицировал ее традицию в форме афоризмов, которая на сегодняшний день остается лучшим итогом системы, усвоенной разными путями из методик йоги. Йогу Патанджали называют "раджа-йога", или "королевская йога", из-за высокого уровня преподавания. У нее есть и другое название "аштанга-йога", или "восьмиступенчатая йога", так как она состоит из восьми ступеней, где асаны – всего лишь одна из них.
Хатха-йога имеет отношение к начальным стадиям раджа-йоги, особенно это касается подготовки тела и праны (энергии). Можно сказать, что хатха-йога – важный шаг на пути их полного развития.
Раджа-йога Патанджали, в свою очередь, уходит корнями в еще более древние учения хинду-йоги в "Упанишадах", "Бхагават Гите", "Махабхарате" и в философскую систему "Санкхья", содержащуюся в них.
Перечисленные санкритские тексты объясняют различные практики йоги – медитации, мантры, посвящения и развитие праны (энергии). После Патанджали именно "Бхагават Гита" считается первоначальным текстом йоги, а учитель "Бхагават Гиты" – Кришна – величайшим из всех йогов.
Действительно, йога так же древна, как и само человечество.
Восемь ступеней йоги
Патанджали "рисует" полный восьмиступенчатый путь йоги, имеющий отношение как к внутренним аспектам, так и к внешним.
Восемь ступеней (аштанга) йоги
• Яма – поведение.
• Нияма – образ жизни.
• Асана – позы йоги.
• Пранаяма – контроль над праной (энергией).
• Пратьяхара – контроль над ощущениями.
• Дхарана – концентрация.
• Дхьяна – медитация.
• Самадхи – высшая ступень реализации потенциала человека.
И немного более подробно по каждой из ступеней.
Яма и Нияма– это практики, применение которых исключает возможность неправильного, вредного или беспокойного поведения.
Они помогают создать основу правильной жизни, покоя и гармонии – как социальной, так и персональной. Благодаря им, йога предоставляет простую модель самодисциплины, искореняющей проблемы, возникающие из-за чрезмерных материальных запросов, присутствующих в повседневной жизни.
Яма и Нияма базируются на десяти практиках, пять из которых касаются персонального и социального поведения, а пять – личного развития и принципов образа жизни.
Пречислю их: непричинение вреда, правдивость, правильное использование сексуальной энергии, неучастие в воровстве, нестяжательство, чистота и непорочность, удовлетворенность, самодисциплина, самообучение, признание божественной воли.
Асана состоит из движений и поз, которые снимают напряжение, выводят токсины, наполняют тело энергией и подготавливают ум для медитации.
Пранаяма. Нашему организму жизненно необходима избыточная прана, или энергия. Большинство практик пранаямы состоит из дыхательных упражнений, очищающих тело и активизирующих энергию.
Асана приводит тело в гармоничное равновесие, чтобы можно было работать над пранами посредством пранаямы.
Некоторые техники пранаямы являются духовными практиками, специально разработанными для развития глубокой связи между космической жизнью и могучими преобразующими силами.
Пратьяхара касается методов управления впечатлениями и контроля над ощущениями, которые являются основным источником нашего контакта с внешним миром. Посредством правильного использования ощущений мы можем жить в гармонии с окружающим миром. Частью пратьяхары также считается глубокая релаксация, позволяющая привести в спокойное состояние моторные органы.
Дхарана – это практики по концентрации, позволяющие улучшить и стабилизировать внимание. А внимание, как известно, – главная сила ума. Мы должны тренировать его, как мышцу, особенно если хотим раскрыть наши ментальные способности. Типичными примерами дхараны считаются концентрация на чакрах (внутренних энергетических источниках) или на каком-либо предмете (например на пламени свечи).
Асаны тоже помогают концентрации сознания, удерживая тело в устойчивой позе.
Дхьяна относится к медитации, которая является глубоким размышлением или продолжительной концентрацией. Медитируя, мы можем прийти к глубокому пониманию реальности всего мира. Медитация – основной метод классической йоги, возможность управлять своим сознанием. И если асана успокаивает наше тело, медитативные практики – успокаивают сознание.
Самадхи – высшая цель практики йоги, которая осуществляется посредством долговременной медитации. Она состоит в слиянии ума с объектом его внимания; когда сознание становится единым целым с объектом, мы переживаем глубокий покой и блаженство. Но эта высочайшая цель предназначена только для немногих необыкновенных мистиков и духовных учителей.
В конце данной главы добавлю лишь, что, занимаясь йогой, вы будете чувствовать себя гармоничнее, счастливее, мудрее, она дает нам путеводную нить того, как это сделать оптимальным способом, и открывает нас для высшего духовного стремления.
Йогалатес – уникальный синтез йоги и пилатеса
Вы устали таскать на себе лишний груз? Вам хочется быть стройной и подтянутой? Я не буду утверждать, что, мол, нет ничего проще. Наоборот, скажу, что одного недовольства своим внешним видом – мало. Необходимо раскачать то, что психологи называют мотивацией, а еще определить, что именно для вас служит препятствием в борьбе с лишними килограммами. Разработав собственную стратегию преодоления трудностей, надеюсь в этом вопросе вам помогут мои советы, ваши шансы стать стройной, а в дальнейшем удерживать оптимальный вес, значительно возрастут.
Итак, чтобы стабильно снижать лишний вес, мало иметь силу воли и страстное желание похудеть. Главное в этом вопросе – быть готовой изменить свой образ жизни. Подтверждение этому основано на недавнем американском исследовании. В эксперименте участвовало сто двенадцать полных женщин, которые под руководством специалистов пытались избавиться от лишних жировых отложений. Цель исследования заключалась в выявлении тех стереотипов сознания и поведения, которые стоят на пути к достижению стройной фигуры. Итог был следующий: часть испытуемых "сошла с дистанции" в самом разгаре эксперимента, другие дошли до конца программы, но похудели незначительно. Причина в том, что люди ставили перед собой задачи, ожидая сверхъестественного или чуда: нереальной потери веса, чудесных изменений в жизни после похудения. Помимо прочего, все они ранее неоднократно сидели на жестких ограничительных диетах и страдали низкой самооценкой.
Психологи сделали следующий вывод: даже при наличии самых серьезных намерений негативное восприятие собственного тела, неправильно поставленные цели и отрицательный опыт с диетами могут работать против вас.
Если вас не поддерживают или вам не помогают близкие, если нет времени на регулярные тренировки или просто к ним не лежит душа, все ваши усилия обречены на провал. Как же настроить себя на успех?
С самого начала надо четко понимать, что фитнес – это дело времени. Результат нельзя ускорить, как нельзя уговорить дерево под вашим окном расти побыстрее.
Но не нужно отчаиваться. Время – ваш друг, потому что годы умножают результат. В этом смысле время течет наоборот – чем дольше вы тренируетесь, тем моложе и красивее становится ваше тело. Короче говоря: все теряют, вы приобретаете.
Следующий шаг заключается в том, что придется наотрез отказаться от фанатичной веры в чудо. То есть, что существует какой-то мифически верный способ снизить вес. Как правило, именно эта вера заставляет многих прибегать к жестким диетам, а в результате – к провалу. Такие диеты с быстрым сбросом лишнего веса приводят к такому же быстрому набору его. К тому же уверенность в волшебных свойствах того или иного диетического новшества парализует волю. Давно уже доказано, что только правильно сбалансированное питание позволяет оставаться прежде всего здоровой, стройной и иметь красивый внешний облик (я имею в виду кожу лица и тела).
Человеческая психика – одна большая сплошная загадка. Психологи давно заметили очень интересный феномен: чем сильнее мы чего-то хотим, тем сильнее внутреннее сопротивление цели. Другими словами, чем сильнее хочется иметь красивую фигуру, тем больше нас одолевает лень. Это нужно обязательно знать и помогать себе всякими маленькими уловками: кому-то достаточно включить зажигательную музыку, кому-то просто надеть костюм для фитнеса и кроссовки, некоторых вдохновляют красивые фигурки профессиональных фитнесисток, особенно если просматривать видеозаписи соревнований по фитнесу. А почему бы и нет, ведь вы ничуть не хуже этих женщин. Как рассказывают многие опытные "мисс-фитнес", до тренировок их фигуры были просто далеки от нынешнего идеала и имели лишние жировые отложения. Конечно, самое сложное – это начать. Но, по мнению ученых, период стрессовых реакций у новичка длится около трех недель. Потом симптомы сглаживаются, вы начинаете чувствовать себя все увереннее, а через месяц – два тренировки станут приносить вам настоящее удовольствие. Секрет в том, что учащенное дыхание стимулирует выработку мозгом эндорфинов – "гормонов радости", а они, в свою очередь, позволяют чувствовать прилив восторга. Так что не бойтесь за свою силу воли или силу характера, просто немножко потерпите. И еще: обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы. Как можно чаще балуйте себя приятными мелочами. Это повышает самооценку и улучшает настроение. Чтобы ваша психика не сдала на полпути, подстрахуйтесь подарками самой себе и держите их на виду. Не случайно же спортивные трофеи ставят на почетное место. Они напоминают о былых победах и вдохновляют на новые. Если подарки делать "по поводу", они прекрасно укрепляют самолюбие. Когда нет необходимости бороться с постоянным и гнетущим чувством недовольства собой, остаются силы на тренировки, на изменение своего образа жизни.
Приучите себя вести дневник. Во-первых, так проще извлекать уроки из прошлых ошибок, а не постоянно сокрушаться по их поводу. Во-вторых, вам будет легче посмотреть на происходящее с вами со стороны, так лучше видны перспективы. Например, чтобы извлечь урок из былых неудач, составьте два списка. В первый заносите выполненные задачи типа "встать на 15 минут раньше, чтобы нормально позавтракать"; во второй – то, что вы не в состоянии выполнить, например, проснуться в 5 часов утра и сделать пробежку. Таким образом вы направите внимание на достижение реальных целей, а также не будете казниться по поводу того, что выше ваших сил.
Обязательно планируйте свою жизнь и отмечайте проделанное. По мнению психологов, огромную помощь оказывает расписание жизни на манер школьного, прикрепленное на стенку. Без колебаний пишите в дневнике дату, время и характер тренировки. Или распишите в жизненном расписании свои тренировки на несколько недель вперед. Также советую вписывать в графы расписания свои обычные дела, вроде уборки дома или похода в кино, встречу с подружкой, прогулку по магазинам и т. д. Это помогает планировать время и смотреть в будущее.
Старайтесь не выдумывать оправданий для отказа от занятий. Любые отговорки – слабина и первый звоночек, которые могут легко войти в привычку. Чтобы не случилось – нахамил ли начальник, ребенок принес двойку, повторяйте как заклинание: фитнес ни в чем не виноват, тренировка – прежде всего. Поверьте, в процессе занятий отступает весь негатив и жизнь кажется проще и веселее; как вы помните, тренинг способствует выработке гормонов счастья.
Многие профессионалы советуют рассказать о своих обещаниях похудеть всем окружающим. Это зачеркнет пути назад, а сдаться раньше срока или упасть в глазах близких, друзей или подруг стыдно. Если же молчать, как партизан, то мечты так и останутся мечтами.
Считается, что фитнес – это прекрасное здоровье: нормализация давления, оздоровление сердца, улучшение обмена веществ и, значит, активизация жирового обмена... Кто бы спорил. Но от фитнеса наша непредсказуемая и загадочная женская психика ждет совсем другого – улучшения сексуального имиджа. Вам ни за что не добиться регулярного тренинга, если улучшение вашей фигурки не начнет бросаться окружающим в глаза. Отсюда вывод: тренируйтесь только на внешнюю отдачу. Вставайте на весы, теряйте объемы и обязательно учитывайте, что, если речь идет о фигуре, необходим прицельный удар по недостаткам телосложения. Проблема с бедрами – большой акцент на бедра, проблема с животиком – акцент на пресс и так далее.
Чтобы приучить себя к регулярности, попробуйте начинать с малого, ведь образ жизни, который складывался десятилетиями, сложно перекроить в одночасье. Поэтому начните с двух – трех тренировок в неделю. Привыкните. Потом займитесь питанием и постепенно меняйте его к лучшему. Найдите в книге специальную главу, которая не только позволит вам плавно перейти к здоровому питанию, но и успешно бороться с целлюлитом. И не надо двигаться вперед в спринтерском темпе, двигайтесь с удовольствием. Так вы дольше продержитесь.
Разминка
Упражнение 1
Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях и скрещены перед собой, руки подняты вверх над головой и слегка согнуты в локтевых суставах, ладони внутренней стороной направлены друг к другу.
Опустите руки через стороны вниз до уровня плеч и плавно запрокиньте голову назад до комфортного ощущения. Старайтесь сохранять прямое положение спины. Почувствуйте растяжение мышц верхней части туловища. Задержитесь в этом положении на 10–12 счетов.