Обеды и ужины
Группа 1: низкий уровень активности
Некоторые люди ведут малоподвижный образ жизни.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть двенадцать протеиносодержащих (т. е. белковых) и два углеводосодержащих блюда.
Группа 2: нормальный уровень активности
Большинство из нас, к счастью, попадает в эту группу. В нее входят люди, которые в течение недели выполняют разумную физическую работу: установленный комплекс упражнений, эквивалент ежедневной ходьбы в течение часа или работу, не связанную с сидением за столом.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть десять протеиносодержащих и четыре углеводосодержащих блюда. В идеале последнее должно употребляться в день выполнения нагрузки, чтобы вы обладали достаточным запасом энергии.
Группа 3: высокий уровень активности
Эта группа объединяет инструкторов фитнесс-центров, учителей танцев, спортсменов, людей, занятых работой, требующей повышенной физической активности.
Цель: в течение недели в дополнение к завтраку вы должны съесть семь или восемь протеиносодержащих и шесть или семь углевосодержащих блюд.
Примерное меню
1. Меню на будний день
Обед из блюд, содержащих углеводы, ужин из блюд с высоким содержанием белков. Рекомендуется людям с напряженным рабочим днем. Идеально для тех дней, когда вы выполняете свой комплекс физических упражнений.
Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Тост из непросеянной муки с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Обед. Отварной картофель в мундире с вареными бобами или низкокалорийной майонезной подливкой. Обезжиренный йогурт. Травяной чай.
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Груша.
По возвращении домой. Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.
Ужин. Кебаб из филе баранины, бифштекс, цыпленок или индейка со сладким перцем, луком и помидорами (для вкуса используйте чеснок и травы), с салатом или овощами.
2. Меню на будний день
Обед и ужин из блюд с высоким содержанием белков.
Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Кукурузные хлопья со снятым или полужирным молоком или обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Обед. Томатный, грибной или овощной суп. Жареная свинина, говядина или цыпленок с овощами. Обезжиренный йогурт.
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Груша.
По возвращении домой. Чай, травяной чай или вода. Дыня, клубника.
Ужин. Лосось, приготовленный на гриле, с салатом.
3. Меню на будний день
Обед и ужин из блюд, богатых белками. Рекомендуется для тех дней, когда вы должны выполнять ваш комплекс физических упражнений.
Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Овсяная каша. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Обед. Жареная цыплячья ножка или грудка с помидорами и сладким перцем. Обезжиренный йогурт.
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Апельсин.
По возвращении домой. 2–3 несладких печенья, если позже вы будете выполнять ваш комплекс упражнений.
Ужин. Суп (мясной и (или) овощной). Мясо, цыпленок или рыба, но без риса. Овощи или салат. Один стакан вина (если есть желание).
4. Меню на будний день
Обед и ужин из блюд, богатых белками.
Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Отваренные сухофрукты: абрикосы, сливы или персики. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Яблоко.
Ресторан. Томатный сок, бокал белого вина в качестве аперитива. Овощной суп. Можете выбирать блюда из мяса, рыбы, домашней птицы, моллюсков, омара или крабов (жаренных на гриле, приготовленных в микроволновой печи или варенных в кипятке) с овощами и (или) салатом с французским соусом. Один бокал вина с основным блюдом (или два, если вы ничего не пили на аперитив). Кофе или чай (без сахара).
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Персик или гладкий персик.
По возвращении домой. Сырые овощи с йогуртной заливкой или домашней приправой из уксуса и оливкового масла.
Ужин. Жареная рыба или цыпленок с салатом или овощами.
1. Меню выходного дня
Обед из блюд, богатых углеводами. Ужин из блюд с большим содержанием белков.
Завтрак. Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Фрукты.
Обед. Печеные бобы на тосте. Салат или овощи.
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Фрукты.
Ужин. Овощной или мясной суп. Бифштекс, приготовленный на гриле, с салатом или овощами. Обезжиренный йогурт. Не более двух бокалов вина (желательно красного).
2. Меню выходного дня
Воскресный обед с бифштексом, ужин из блюд, богатых углеводами.
Завтрак. Свежий фруктовый салат. Тост с нежирным маслом и несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Фруктовый сок.
Обед. Копченый лосось или креветки в нежирном майонезе. Жареная говядина, баранина, свинина, индейка или цыпленок с соусом из мясного сока (весь жир удален), жареные сосиски с высоким содержанием белка, жареные грибы, овощи (без жареного картофеля или пастернака) или салат. Сыр с низким содержанием жира. Один бокал вина (желательно красного).
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Сливы.
Ужин. Полента с помидорами и грибными шляпками. Обезжиренный йогурт.
1. Меню для полувегетарианцев
Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.
Завтрак. Фруктовый салат с нежирным сыром. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода.
Обед. Макаронные изделия с овощным соусом и салатом.
Полдник. Чай, травяной чай или вода. Обезжиренный йогурт.
По возвращении домой. Один тост с нежирным маслом или несладким джемом.
Ужин. Бобовая запеканка, тофу, помидоры.
2. Меню для полувегетарианцев
Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.
Завтрак. Свежий апельсиновый сок. Один тост с нежирным маслом или несладким джемом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода, или фрукт.
Обед. Картофель в мундире с соусом из печеных бобов. Салат из помидоров. Чай, травяной чай или вода. Какой-либо фрукт.
По возвращении домой. Нежирный йогурт.
Ужин. Сырный омлет или яичница с тертым сыром, травами и овощами.
3. Меню для полувегетарианцев
Обед из белковых блюд, ужин из блюд, богатых углеводами. Рекомендуется для тех дней, когда вы выполняете ваш комплекс упражнений.
Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Обезжиренный йогурт. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода, или фрукт.
Обед. Ломтик нежирного сыра. Салат с бобовыми и помидорами. Обезжиренный йогурт.
Полдник. Сливы, груша, свежий инжир или другие фрукты.
По возвращении домой. Овсяные лепешки или несладкое печенье.
Ужин. Макаронные изделия с томатным соусом или приправой из базилика и оливкового масла. Зеленый или смешанный салат. Хлебный рулет. Один бокал вина (желательно красного).
1. Меню для истинных вегетарианцев
Обед из блюд, богатых углеводами, ужин из белковых блюд.
Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Размоченные в воде сухие сливы или абрикосы. Тост из непросеянной муки с дрожжевым экстрактом. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Груша
Обед. Кускус со свежими овощами. Чай или травяной чай.
Полдник. Фрукты. Чай, травяной чай или вода.
По возвращении домой. Молочный коктейль из соевого молока и банана.
Ужин. Тофу и в кисло-сладком соусе из перца, помидоров, лука, зеленого лука и ломтиков консервированного ананаса (в данном случае правилами употребления фруктов можно пренебречь, так как консервированные ананасы перевариваются легче). Соевые побеги.
2. Меню для истинных вегетарианцев
Обед и ужин из блюд, богатых белками. Рекомендуется для напряженных рабочих дней, когда нет времени для приготовления пищи.
Завтрак. Свежевыжатый грейпфрутовый сок. Овсяная каша на соевом молоке. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Чай, травяной чай или вода. Овсяные лепешки.
Обед. Овощной сэндвич (подается с овощами, томатным соусом и соевыми побегами). Чай, травяной чай или вода.
Полдник. Груша, персик, сливы или другие фрукты.
По возвращении домой. Один банан. Чай, травяной чай или вода.
Ужин. Томатный или другой овощной суп. Блюдо, приготовленное из структурированного овощного белка (замороженного или консервированного). Свежие овощи. Чай, травяной чай, вода или овощной сок.
3. Меню для истинных вегетарианцев
Обед из блюд, богатых углеводами; ужин в ресторане из блюд с высоким содержанием белков.
Завтрак. Свежевыжатый апельсиновый сок. Просяная каша, приготовленная на соевом молоке. Кофе, чай или травяной чай (без сахара).
До обеда. Фрукты или фруктовый сок. Чай, травяной чай или вода.
Обед. Овощной суп с хлебным рулетом. Пита с хумусом. Кускус с салатом. Бобовый салат с макаронными изделиями и помидорами.
Полдник. Чай, травяной чай, овощной сок или вода. Фрукты.
По возвращении домой. Овсяная лепешка. Чай, травяной чай или вода.
Ужин. Китайская еда с соевым творогом, соевыми побегами, грибами (допускается наличие в блюде нескольких орехов кешью).
Вкусные рецепты для идеальной фигуры
"Конверты" с курицей по-китайски
4 порции.
Подготовка – 5 минут.
Приготовление – 7 минут.
500 г фарша из куриной грудки;
1/3 стакана рубленого зеленого лука;
2 столовые ложки соевого соуса;
8 квадратов из теста для пельменей размером
6x6 см;
1 столовая ложка кунжутного или другого растительного масла;
1/2 стакана нежирного куриного бульона;
соль и черный перец – по вкусу.
Хорошо перемешайте в миске куриный фарш, лук, соевый соус, соль и перец. Готовый фарш разделите на 8 равных частей. Положите каждую порцию фарша в центр квадрата из теста, смочите края квадрата водой, сложите тесто конвертом и защипните края.
Разогрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием. Выложите "конверты" на сковороду плоской стороной вниз и поджарьте на медленном огне в течение 2 минут, чтобы снизу образовалась золотистая корочка. Добавьте бульон, накройте сковороду крышкой и тушите 5 минут до готовности.
По желанию "конверты" можно подать с соусом: возьмите немного соевого соуса и рубленого зеленого лука, добавьте чуточку соуса чили и перемешайте.
Питательная ценность одной порции (2 "конверта"): 225 ккал, жиры – 27 % (6,7 г, в том числе 1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы – 20 % (11 г), белки – 53 % (30 г), клетчатка – около 1 г.
Куриные котлеты в панировке из кедровых орешков с вермишелью
4 порции.
Подготовка – 5–7 минут.
Приготовление – 7–8 минут.
6 столовых ложек панировочных сухарей;
2 столовые ложки измельченных кедровых орешков;
4 половинки куриных грудок без кожи и костей, отбитых до толщины 1 см;
2 чайные ложки оливкового или любого другого растительного масла;
200 г вермишели;
1 банка помидоров (400 г) в собственном соку.
В неглубокой миске перемешайте панировочные сухари и кедровые орешки. Обваляйте в этой смеси куриные грудки. На среднем огне разогрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием. Обжарьте куриные котлеты по 3 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Уменьшив огонь, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 1–2 минуты до полной готовности.
Отдельно отварите вермишель. Слейте воду, добавьте в вермишель помидоры и перемешайте. Подайте курицу с гарниром из вермишели и помидоров.
Питательная ценность одной порции (1 половинка куриной грудки, 1 1/2 стакана вермишели с помидорами): 464 ккал, жиры – 18 % (9,3 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 49 % (57 г), белки – 33 % (38 г), клетчатка – 3 г.
Жареная курица с рисом и зеленым горошком
4 порции.
Подготовка – 5 минут.
Приготовление – 5–7 минут.
500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками;
1/4 стакана нежирного куриного бульона;
1/4 стакана арахисового масла;
1 столовая ложка соевого соуса;
2 стакана риса быстрого приготовления (белого или коричневого);
1 стакан замороженного зеленого горошка;
соль и черный перец – по вкусу.
Поджарьте куски курицы на медленном огне в течение 3–5 минут до образования золотистой корочки и полной готовности. Добавьте соль и молотый черный перец.
В сотейнике перемешайте бульон, арахисовое масло и соевый соус. Нагрейте, непрерывно помешивая, в течение 2 минут.
Приготовьте рис и добавьте в него зеленый горошек, соль и перец. Подавайте курицу с арахисовым соусом и рисом.
Питательная ценность одной порции (125 г куриной грудки, 2 столовые ложки арахисового соуса, 1 стакан риса): 450 ккал, жиры – 18 % (9 г, в том числе 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы – 49 % (54 г), белки – 33 % (37 г), клетчатка – 3 г.
Паста с пряным стейком
60 г сухих спагетти;
120 г стейка из вырезки;
1 чайная ложка пряностей;
1 чайная ложка оливкового масла;
1/4 чашки густого кефира;
3 спелых помидора (нарезать кубиками);
2 столовые ложки огурца (нарезать кубиками);
1 столовая ложка свежей зелени (мелко порубить);
соль, перец – по вкусу.
Сварите спагетти. Смешайте масло с перцем и пряностями, полученной смесью натрите со всех сторон вырезку. Обжарьте вырезку на сковороде с антипригарным покрытием в течение 5 минут. Готовую вырезку нарежьте тонкими длинными ломтиками. Смешайте кефир, помидоры, огурцы, зелень и соль. Потушите в этой смеси нарезанную вырезку, затем соедините ее с пастой и подавайте.
Питательная ценность – 372 ккал, 35 г белка, 48 г углеводов, 7 г жира, 2 г клетчатки.
Паста с фрикадельками и соусом терияки
60 г сухих спагетти;
120 г говяжьего фарша;
1 чайная ложка соевого соуса;
1/ 2 чайная ложка толченого чеснока;
1 чашка замороженных овощей из пакета;
1 чайная ложка растительного масла;
1/2 стакана готового соуса терияки.
Сварите спагетти. Смешайте фарш с соевым соусом и чесноком, скатайте фрикадельки. Приготовьте фрикадельки на медленном огне, время от времени переворачивая. Пока они готовятся, поджарьте овощи в масле до образования румяной корочки.
Добавьте готовые фрикадельки в соус терияки. Подогрейте все вместе и подавайте со спагетти.
Питательная ценность – 533 ккал, 30 г белка, 78 г углеводов, 11 г жира, 5 г клетчатки.
Паста с фасолью, курицей и соусом песто
60 г сухих спагетти;
120 г куриной грудки без кожи (нарезать кубиками);
1 чайная ложка растительного масла;
щепотка чесночного порошка;
1/3 чашки консервированной фасоли (жидкость слить;
1 столовая ложка соуса песто с базиликом;
соль, перец – по вкусу.
Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4–6 минут, время от времени помешивая. Добавьте чесночный порошок, фасоль и соус. Подогрейте и подавайте со спагетти.
Питательная ценность – 485 ккал, 40 г белка, 56 г углеводов, 12 г жиров, 7 г клетчатки.
Паста по-дижонски с курицей и брокколи
60 г сухих спагетти;
120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);
1 чайная ложка растительного масла;
1 чашка брокколи;
1 столовая ложка дижонской (сладкой) горчицы.
Сварите спагетти. Поджарьте курятину на растительном масле в течение 4–6 минут, время от времени переворачивая. Сварите брокколи и слегка поджарьте ее, чтобы образовалась хрустящая корочка. Соедините все компоненты вместе, перемешайте и подавайте на стол.
Питательная ценность – 440 ккал, 39 г белка, 51 г углеводов, 9 г жиров, 7 г клетчатки.
Паста с курицей и овощами в сметане
60 г сухих спагетти;
1 чашка замороженных овощей;
120 г курицы без кожи и костей (нарезать кубиками);
1 чайная ложка растительного масла;
2 столовые ложки нежирной сметаны;
соль и перец – по вкусу.
Сварите спагетти. В воду, в которой варятся спагетти, за 5–6 минут до готовности добавьте овощи. Тем временем поджарьте курицу на масле в течение 4–6 минут, время от времени помешивая. Добавьте в макароны овощи, сметану, соль и перец, смешайте с готовой курицей и подавайте на стол.
Питательная ценность – 460 ккал, 37 г белка, 53 г углеводов, 11 г жиров, 5 г клетчатки.
Мексиканское буррито с соусом сальса
6 порций.
Подготовка – 20 минут.
Приготовление – 15 минут.
Для соуса сальса:
2 помидора, разрезанных на четвертинки;
2 помидора черри, разрезанных на половинки;
1/2 крупно нашинкованной красной луковицы;
1 острый перчик чили, разрезанный вдоль и очищенный от семечек;