– если ваша тренировка длится более получаса, сделайте небольшой перерыв, чтобы попить.
Программа для быстрого снижения веса
Итак, у вас есть огромное желание похудеть. Вы уже составили свой правильно сбалансированный рацион питания и выбрали программу тренировок. Дело за малым, подкрепить все это аэробным тренингом. В принципе, любая программа от степа до танцпрограмм будет эффективной. Но вы хотите быстрого результата, тогда эта суперпрограмма быстрого похудения для вас.
Она основана на комбинированном тренинге, когда в течение одной аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. По последним достижениям спортивных методик, именно такая методика приносит максимально быстрый результат сжигания жиров.
Данная программа – это цикл из четырех аэробных программ, причем одна сложнее другой. Если вы новичок, выберите первую программу и на первых этапах тренировки не задерживайтесь дольше 3–4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут для вас уже не проблема, переходите к следующей, второй программе.
Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом по крайне мере в течение трех месяцев, выберите или первую или вторую программу. Все зависит от того, насколько интенсивно вы до этого занимались. Если чувствуете, что сил достаточно и угроза перетренироваться вас не коснется, имеет смысл сразу приступить ко второй программе.
Если вы опытный человек в мире фитнеса (тренируетесь больше года), то можете выбрать третью или четвертую программу. Но каждые два, два с половиной месяца "перебивайте" интенсивный тренинг более низким по интенсивности, то есть выполняйте первую или вторую программу. Не бойтесь потерять полученные ранее результаты, этого не произойдет. Циркулируйте кардионагрузки, и ваша продуктивность кардиотренинга только возрастет от этого.
Многие женщины, упорно и долго тренирующиеся, заблуждаются, когда думают: мол, выбирай самую сложную программу и вперед. С одной стороны, это правильно, а с другой, – наш организм не может месяцами работать в одном ритме.
Выберите одну из четырех программ разных уровней сложности. Первая – легкая, потом сложность нарастает, и четвертая – самая сложная. Во всех программах необходимо чередовать работу на беговой дорожке, велоэргометре, степпере или эллиптическом тренажере.
Точно соблюдайте временные интервалы нагрузок и меняйте тренажеры быстро, без заминки. Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардиотренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе. Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. "Холодные" мышцы очень легко травмировать.
Первая программа
Общее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки – ваше время; если вы применяете эту программу для "перебивки" ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше – до 30 минут.
Беговая дорожка
Разминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка – 5–6.
Время – 4–5 мин.
Степпер
Нагрузка – 5–6.
Время – 4–5 мин.
Велотренажер
Нагрузка – 5–6.
Время 4–5 мин.
Велотренажер
Заминка.
Нагрузка и время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Вторая программа
Общее время тренинга – 55 минут.
Цель – максимальное сжигание жира.
На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.
Беговая дорожка
Разминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4), бег или ходьба.
Беговая дорожка
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Степпер
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Велотренажер
Нагрузка – 6–7,5.
Время – 15 минут.
Заминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Третья программа
Общее время тренировки – 45 минут.
Необходимо начать с медленного темпа, постепенно переходя до предела своих сил.
Беговая дорожка
Разминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка – 5–6.
Время – 10 минут.
Степпер
Нагрузка – 6,5–7.
Время – 15 минут.
Велотренажер
Нагрузка – 7,5–9.
Время – 10 минут.
Велотренажер
Заминка.
Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Четвертая программа
Общее время – 40 минут. Между интервалами поначалу отведите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности, и повторяйте цикл всего 3 раза. Когда выносливость повысится, вы сможете укладываться всего в 1 минуту.
Беговая дорожка
Разминка.
Время – 5 минут (3–4), ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка – 5–6; 8–9.
Время – 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.
Степпер
Нагрузка – 5–6; 8–10.
Время – 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего 10 минут.
Велотренажер
Нагрузка – 5–6; 8–10.
Время – 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.
Велотренажер
Заминка. Время – 5 минут.
Учимся дышать
Иногда возникает ситуация, когда мы занимаемся аэробикой и упорно занимаемся, а все равно не худеем.
Одна из причин этого явления – "неправильное дыхание". Поверхностное и частое. А дышать, на самом деле, необходимо так, как дышат профессиональные бегуны – редко и глубоко. Режим частых поверхностных вдохов блокирует сжигание жира и вдобавок изнашивает сердце. Механизм сжигания жира при правильном дыхании достаточно прост. Наши жировые отложения представляют собой энергию в пассивном виде.
Чтобы начался процесс пережигания жира, его необходимо активизировать. Другими словами, обеспечить приток кислорода. Как раз по этой причине при беге мы начинаем чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода, а значит – его больше попадет в скопления жира. Дальше все просто – мы пережигаем жир, и работающие мышцы получают энергию.
Отсюда несколько важных правил:
– правило первое – лучше всего заниматься аэробными упражнениями на свежем воздухе;
– правило второе – интенсивность тренинга должна быть высокой – чем больше энергии понадобится вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь;
– третье правило – дышать во время аэробных нагрузок нужно правильно, а не как придется.
Многим новичкам кажется, что их прерывистое, сбившееся дыхание – прекрасный показатель высокоинтенсивной нагрузки, мол, и жира соответственно сгорит больше. Но все совсем не так. Когда вы задыхаетесь, это означает, что вашему организму катастрофически не хватает кислорода. К потере лишних килограммов это не имеет отношения, поскольку дефицит воздуха замедляет "сжигание" жира. Поэтому, чем труднее вам дышится, тем меньше у вас надежд на похудение.
Что же означает "правильно дышать"? Наше дыхание скорее процесс бессознательный. Про дыхание мы вспоминаем только когда начинаем задыхаться. Получается, что на аэробику мы переносим, впрочем непроизвольно, тот способ дыхания, который обычно практикуем в состоянии полного физического покоя. Понаблюдайте за собой, и вы поймете, что в повседневной жизни мы практикуем грудное дыхание, при котором организм расходует минимум своих сил. Когда мы дышим грудью, вдох получается неглубоким, поскольку воздух циркулирует только в верхней части легких.
На аэробике мы продолжаем дышать так же, как в обычных домашних условиях. В итоге легкие работают только на треть своего объема. Понятно, что такое дыхание создаст дефицит энергии, поскольку организму отчаянно не хватает кислорода. Вот и получается, что в ответ наш организм пытается сделать дыхание более частым, ускоряя сердечный ритм. Пульс учащается, и организм получает немалый стресс. Вот почему так часто после аэробного тренинга мы испытываем вместо приятной усталости полную разбитость.
Зная о том, что именно в нижней части легких происходит наиболее эффективный кислородный обмен, мы должны дышать глубоко – диафрагменным или брюшным дыханием.
Что означает дышать животом: вдох – живот надувается, выдох – живот втягивается, выжимая остатки переработанного воздуха. Если у вас не получается, значит – какое-то время придется поработать над своей осанкой. Именно из-за плохой осанки дышать животом очень трудно.
Для эффективного сжигания жира во время аэробных нагрузок умение дышать животом придется довести до автоматизма. Попробуйте для начала потренироваться в течение недели: расслабили пресс – вдохнули, мощно напрягли – выдохнули. Это первый шаг к успеху. В дальнейшем придется соизмерять дыхание с движением. Приучите себя дышать строго ритмично.
Теперь разберемся, чем дышать: ртом или носом. Конечно, носом. Носовое дыхание максимально активизирует диафрагму. Вдобавок, дыхание носом успокаивает биоритмы мозга сродни медитации. Как итог, усталость наступает гораздо позднее. То есть, будете дышать носом – будете дольше заниматься аэробикой.
Чтобы обучить себя строгому ритму дыхания, считайте шаги или вращения педалей, если занимаетесь на тренажерах, неважно что, только подстраивайте под них вдохи и выдохи. Пока будете осваивать технику дыхания, придется слегка сократить интенсивность тренинга.
Постепенно увеличивайте интервалы дыхания. Например, вдох не на каждый второй шаг, а на четвертый. Пробуйте дышать по-новому не только во время тренировок, но и дома, в обычной жизни.
Антицеллюлитный кардиотренинг
Это специально разработанная эффективная программа поможет избавиться от лишних складочек. Она рассчитана на три тренировки в неделю, то есть на тот же минимум, который необходим для восстановления или поддержания формы тела, а также на развитие сердечно-сосудистой системы.
Данная программа предполагает посещение фитнес-зала и работу на кардиотренажерах. Выберите любой тренажер на котором вам хотелось бы заниматься, переведите его на ручной режим и, следуя предложенному ниже плану тренировок, сжигайте калории. В зависимости от вашего веса вы будете сжигать 300 калорий и больше за одну тренировку. Рекомендую усилить данную кардиотренировку хотя бы двумя тренировками, направленными на коррекцию талии и живота, и тогда успех вам просто гарантирован.
Из трех занятий в неделю, два занятия – умеренной интенсивности, одно – высокой. Если вы уверены в том, что ваше сердце в хорошем состоянии, можно постепенно добавить одну или две тренировки, но высокоинтенсивных занятий должно быть не более двух в неделю.
В программу каждого занятия включены пятиминутные разминка и заминка. В конце тренировки обязательно проведите растягивание мышц тела, удерживая каждую растяжку до 30 секунд. Для эффективной тренировки настройте выбранный вами тренажер на ручной режим, также настройте скорость, сопротивление или наклон на нужную нагрузку. Следите за интенсивностью, используя пульсомер или индивидуальную оценку нагрузки – ИОН.
По мере развития мышц и выносливости повышайте интенсивность – на степпере, велотренажере или эллиптическом тренажере увеличьте сопротивление, на беговой дорожке – скорость или угол наклона. Если вы никогда не тренировались или у вас есть большой перерыв между занятием спортом, то начните с двух тренировок низкой интенсивности и одной тренировки средней интенсивности (это 1 комплекс) на протяжении первых двух недель. Тренировка низкой интенсивности: установите на тренажере уровень нагрузки 1 или 2 и сделайте пятиминутную разминку – ИОН 3–4. Затем перейдите на ИОН 5–6 в течение следующих 35 минут. В завершение сделайте 5-минутную заминку с уровнем нагрузки 1 или 2, растяните мышцы. На 2-й неделе замените 1 комплекс на 2-й, на 3-й неделе выполните 1 тренировку – низкой интенсивности и 2 – средней (это комплексы 1 и 2). На 4-й неделе – 3 тренировки средней интенсивности по вашему выбору. На 5-й вы должны быть готовы заниматься по основной программе три раза в неделю.
Первый комплекс
Первый комплекс предполагает расход примерно 368 ккал.
Эта 45-минутная тренировка включает в себя три плавных подъема в гору, благодаря чему, вы заставите интенсивно работать свое сердце, а также мышцы ног и ягодиц.
Разминка
5 минут при ИОН 3–4.
Равномерный подъем
3 минуты при ИОН 5.
3 минуты при ИОН 6.
3 минуты при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Восстановление
7 минут при ИОН 3–4.
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Восстановление
7 минут при ИОН 8–9.
Равномерный подъем
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8.
Заминка
5 минут при ИОН 3–4.
Если вы сможете потратить на свои тренировки только 30 минут, пропустите три последних этапа, сразу переходя к заминке. Если хотите увеличить нагрузку, удлините каждый этап с 1 до 2 минут.
Второй комплекс
Второй комплекс предполагает расход примерно 397 ккал. Это 45-минутная тренировка средней интенсивности. Ее необходимо начинать с 6 минут спортивной пробежки и заканчивать тремя плавными подъемами в гору. Они не такие длительные, как в первом комплексе, но после каждого из них у вас меньше времени, чтобы восстановить силы.
Сам комплекс направлен на эффективное развитие выносливости.
Разминка
6 минут при ИОН 3–4.
Интервалы
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 3–4.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 3–4.
1 минута при ИОН 7.
1 минута при ИОН 3–4.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3–4.
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
2 минуты при ИОН 8.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3–4.
Равномерный подъем
1 минута при ИОН 5.
1 минута при ИОН 6.
1 минута при ИОН 7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Восстановление
2 минуты при ИОН 3–4.
Если вы хотите заниматься только 30 минут, после вышеописанного повторите интервалы (6 минут). Если занятие длится 45 минут, продолжайте дальше:
Равномерный подъем
2 минуты при ИОН 5.
2 минуты при ИОН 6.
2 минуты при ИОН 7.
2 минуты при ИОН 8–9.
Заминка
3 или 6 минут при ИОН 3–4.
Если вы выбираете 30-минутный вариант тренировки, то выполните 6-минутную разминку, затем этапы интервалов максимальной нагрузки и восстановления. Пропустите первый равномерный подъем и этап последующего восстановления и переходите сразу ко второму равномерному подъему и этапам максимальной нагрузки и восстановления.
Третий комплекс
Третий комплекс предполагает расход энергии примерно 267 ккал.
Вы сжигаете большее количество калорий за меньшее время.
Этот 30-минутный комплекс высокой интенсивности еще более увеличивает частоту пульса, сокращая время на восстановление сил.
Разминка
6 минут при ИОН 3–4.
Равномерный режим
1 минута при ИОН 4–5.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Плавный спуск
2 минуты при ИОН 5–7.
Максимальная нагрузка
1 минута при ИОН 8–9.
Плавный спуск
2 минуты при ИОН 5–7.
Восстановление и заминка
5 минут при ИОН 3–4.
Повторите все этапы, за исключением разминки, еще раз. Чтобы повысить нагрузку, увеличьте каждый интервал максимальной нагрузки до 2-х минут.
Глава 9
Питание
Полезная диета
Эта диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получает все необходимые пищевые компоненты: 20 % белков, 55 % углеводов и 25 % жиров (из них 5 % – насыщенные), а также 18 % клетчатки. Полезная диета помогает не только снизить вес, но и поддерживать его на том уровне, который вам необходим. Меню, приведенное ниже, составлено как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете самостоятельно составить меню на следующие недели.
Калорийность продуктов составляет 1500 ккал в сутки, это примерно равно средней величине обмена веществ в организме, поэтому у многих людей переход на полезную диету вызывает снижение веса только за счет того, что они перестают переедать. К тому же соблюдать эту диету вкусно и полезно.
Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до двух литров жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить в неограниченных количествах, кофе – 3–4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и яблочный уксус. Хорошим подспорьем будут большие порции овощей. Если для кого-то 1500 ккал кажутся слишком большим количеством для снижения веса, просто уменьшите порции. И, наоборот, если для поддержания стабильного веса вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15 %.
Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. В качестве альтернативы можно добавить любое блюдо калорийностью 200 ккал, предварительно просчитав его по таблице. Например, запеченный картофель: 225 г – 190 ккал.