100 г говяжьего филе, нарезанного полосками по 50 г, по 50 г помидоров, шампиньонов и зелени поджарить на 1 неполной столовой ложке оливкового масла;
перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши;
1 бокал вина (сухого белого или красного) или фруктовый сок.
День 7-й
Завтрак:
половина грейпфрута (розового);
1 средняя тарелка овсянки, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, сверху полить 1 столовой ложкой жидкого меда, обезжиренным молоком и посыпать 1 чайной ложкой льняного семени.
Перекус: 1 киви.
Обед:
40 г (сухой вес) вареного риса басмати, поданного холодным к 100 г вареного куриного филе;
1 небольшой апельсин дольками соединить с нарезанным огурцом и 1/2 столовой ложки кедровых орехов, заправить обезжиренной французской заправкой.
Перекус: 2 ржаных хлебца намазать медом или джемом.
Ужин:
100 г филе лосося (гриль), политого смесью из 1,5 чайной ложки оливкового масла, 1 измельченного зубчика чеснока, зелени кинзы и щепотки морской соли;
на гарнир – 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и 1 десертной ложкой оливкового масла, порцией горошка и порцией шпината;
1 бокал сухого вина или фруктовый сок.
Вегетарианская диета
Если есть желание попробовать вегетарианский метод похудения, предлагаю вам данную диету. Она несколько более ограничена, чем те диеты, где употребляются все группы продуктов. Поэтому с вегетарианским планом похудения вам придется быть более внимательной, так как организму может не хватать некоторых питательных веществ.
Если вы хотите соблюдать диету без мяса, рыбы или птицы, то вашему организму будет не хватать витаминов группы В, железа, селена и цинка, которые входят в состав перечисленных продуктов. Если вы совсем откажетесь от молочных продуктов (сыра, яиц), то это может привести к нехватке кальция и белка.
Чтобы заменить питательные вещества из мяса, рыбы, птицы, советую употреблять побольше темно-зеленых листовых салатов и овощей, бобовые, орехи и семена, неочищенное зерно, сушеные персики и курагу. Все перечисленные продукты имеют в своем составе железо, селен и витамины группы В. Источником кальция и белка являются следующие продукты: семена мака, кунжут, тофу, витаминизированное соевое молоко, миндаль, соевые бобы, инжир, фасоль, шпинат, бразильский орех, турецкий горох-нут, брокколи, зелень, белокачанная капуста и белый хлеб, бобовые, макароны и неочищенное зерно.
Если вы не хотите быть такой уж строгой вегетарианкой, то вместо мяса советую употреблять рыбу, иначе можно лишить себя очень важных и незаменимых жирных кислот Омега-3. Вместо рыбы, при желании, используйте в диете льняное семя, грецкие орехи, арахисовое или рапсовое масла.
Данная диета рассчитана на 1500 ккал в день и удовлетворяет требованиям по содержанию жиров для такой диеты.
Обязательно употребляйте каждый день стакан соевого или коровьего обезжиренного молока. Съедайте два раза в день по пригоршне очищенных тыквенных семечек, кунжута, семян подсолнечника или грецких орехов, кешью и миндаля (только без соли), сушеные персики и курагу. В вашем рационе должно присутствовать достаточное количество разнообразных фруктов и без ограничения – листовая зелень, зеленые салаты, помидоры, лук, специи, свежие и сушеные травы. В качестве заправки используйте лимонный сок, уксусы и соусы без масла (низкокалорийные).
Примерное меню
День 1-й
Завтрак:
150 мл нежирного биойогурта с маленьким бананом, апельсином, 1 чайной ложкой жидкого меда и 1 столовой ложкой льняного семени.
Обед:
400 мл грибного супа: лесные грибы, овощи, чеснок, лук, приправы по вкусу – варить на слабом огне, можно измельчить в блендере; 50 г зернового хлеба.
Ужин:
печеные баклажаны (2 порции):
нарежьте 1 большой баклажан, смажьте ломтики 1/2 столовой ложки оливкового масла, приправьте по вкусу и запекайте в духовке (190 °C) на сковороде, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистый оттенок, примерно 20 минут. Переложите баклажаны в форму, посыпьте 75 г моцареллы или тофу, полейте 250 мл томатного соуса, посыпьте тертыми орехами или крошками зернового хлеба и 1 столовой ложкой тертого пармезана. Запекайте еще 30 минут и подавайте с зеленым салатом и хрустящими хлебцами (25 г).
День 2-й
Завтрак:
1/2 грейпфрута;
ломтик зернового хлеба с нежирным маргарином и 1 вареным яйцом;
либо вместо яйца – биойогурт (150 мл).
Обед:
печеный картофель (1 порция) с арахисовым маслом: запеките 225 г картофеля, смешайте с 1 столовой ложкой арахисового масла (без сахара), слегка разогретого на сковороде и взбитого с 1 столовой ложкой натурального йогурта и приправами.
Подавайте с ростками пророщенных бобов и со смешанным салатом (овощи, салат, зелень либо капуста, морковь, огурцы, зелень).
Ужин:
бобы с чили (2 порции): разогрейте в сковороде с антипригарным покрытием 1/2 столовой ложки кукурузного масла, пассируйте на нем до золотистого цвета нарезанную луковицу и стручок зеленого перца, добавьте измельченный зубчик чеснока, 1 десертную ложку молотой паприки, 1 чайную ложку тмина и 1 красный перец чили. Обжарьте. Затем добавьте 400 г консервированных бобов, предварительно слив жидкость, и 400 г измельченных консервированных помидоров, приправьте по вкусу. Тушите содержимое сковороды на медленном огне 30 минут, периодически помешивая. Затем посыпьте 25 г раскрошенной моцареллы и ненадолго поместите в духовку или под гриль.
Подавайте на большом листе зеленого салата.
День 3-й
Завтрак:
порция мюсли с обезжиренным молоком;
порция нарезанных фруктов или ягод;
1 ложка льняного семени.
Обед:
овощная пицца (2 порции): смажьте готовую лепешку для пиццы томатным соусом, положите свои любимые нарезанные овощи, оливки, грибы и измельченную зелень. Сверху посыпьте 50 г тертого сыра моцарелла или положите ломтики маринованного тофу. Выпекайте в духовке при температуре 200 °C в течение 20 минут. Подавайте с большой порцией зеленого салата.
Ужин:
овощная запеканка (2 порции): обдайте кипятком или разогрейте в микроволновой печи 450 г овощной смеси (например, фасоль и зеленая фасоль, перец, морковь, брокколи, горошек, кукуруза), очень большие кусочки – порежьте. Овощи должны быть мягкими. Дайте стечь воде и уложите в форму. Сварите в подсоленной воде 75 г макаронных изделий, слейте воду и смешайте с овощами. Затем приготовьте соус для овощей: смешайте 20 г оливкового масла и 25 г муки, подогрейте смесь на среднем огне до получения однородной массы. Влейте 350 мл обезжиренного молока и всыпьте 1 чайную ложку горчичного порошка. Размешивайте, пока соус загустеет. Добавьте приправу по вкусу и 40 г тертого сыра моцарелла. Полученный соус вылейте на овощи и макароны. Посыпьте тертым пармезаном и обжарьте в духовке или гриле до золотистого цвета. Подавайте с большой порцией зеленого салата. Если вы истинная вегетарианка, то вместо сыра посыпьте запеканку дроблеными орехами.
День 4-й
Завтрак:
аналогичен завтраку первого дня.
Обед:
сандвич (1 порция): 2 ломтика зернового или ржаного хлеба намазать нежирным маргарином, добавить нарезанный помидор и 50 г сыра бри.
Вариант: 50 г маринованного или обжаренного тофу, лесной гриб, обжаренный в оливковом масле с приправой; свежий фрукт.
Ужин:
чечевица со специями (2 порции): на сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 1 столовую ложку арахисового масла и обжарьте 400 г сладкого картофеля (можно заменить любыми корнеплодами, например, топинамбуром), нарезанного кубиками. Добавьте нарезанную луковицу и обжаривайте еще несколько минут. Затем добавьте измельченный зубчик чеснока, свежий перец чили, очищенный от кожицы и семян, по 1 чайной ложке тмина и свежего имбиря, 1 чайную ложку семян кориандра. Помешивайте 1–2 минуты, затем добавьте сваренную или консервированную чечевицу (коричневую или зеленую) и 150 мл овощного бульона, доведите до кипения и варите на медленном огне без крышки 30 минут. Если смесь будет очень сухой, добавьте еще бульона. Приправьте по вкусу и добавьте 2 столовые ложки натурального йогурта (перед подачей). Подавайте с капустой.
День 5-й
Завтрак:
1 большой кусок зернового хлеба с нежирным маргарином, сверху положить 150 г печеной фасоли в томатном соусе;
1/2 грейпфрута.
Обед:
рис с фруктами и орехами (2 порции): сварить 100 г коричневого риса, остудить. Затем смешать рис с 50 г свежей стручковой фасоли, с 25 г дробленых орехов (пекан или кешью), с 1 столовой ложкой семечек подсолнечника, 4 измельченными половинками кураги, 1 измельченным бананом и заправить смесью из 2 столовых ложек биойогурта, лимонного сока, приправой по вкусу и 1 столовой ложкой хуммуса (пюре из турецкого гороха нута);
на десерт – порция любых фруктов.
Ужин:
тушеные овощи с грибами (2 порции): разогрейте в кастрюле с антипригарным покрытием 1 столовую ложку оливкового масла, обжарьте тонко нарезанный лук до золотистого цвета. За это время нарежьте 200 г молодого картофеля (кубиками). Добавьте в кастрюлю 1 зубчик чеснока и по 1 чайной ложке тмина, паприки и кориандра, а также щепотку шафрана. Положите в кастрюлю картофель и грибы (175 г), 75 г весенней зелени, 200 г измельченных консервированных помидоров, 5 столовых ложек овощного бульона и приправу по вкусу. Еще раз перемешайте и готовьте либо в духовке (180 °C), либо на плите, пока овощи не станут мягкими. Подавайте с хрустящими хлебцами (25 г).
День 6-й
Завтрак:
среднего размера тарелка мюсли со снятым молоком, фруктами и ягодами и 1 столовой ложкой льняного семени.
Обед:
400 мл готового или домашнего чечевичного супа с 1 ломтем зернового или ржаного хлеба;
1 апельсин.
Ужин:
цельнозерновые макароны с гарниром: отварите макароны в подсоленной воде, добавьте оливковое масло, шпинат или другую зелень, 10 г тертого пармезана или 50 г твердого тофу, порезанного кубиками.
Невегетарианская очистительная диета
Эта простая, но замечательная диета позволит вам не только очистить организм от шлаков и токсинов, но и похудеть. Она достаточно щадящая, необходимо только соблюдать некоторые требования:
– питаться регулярно и неспеша;
– питание – частое, дробное, небольшими порциями;
– не использовать консервированные напитки; в кофе или чай не добавлять сахар;
– для улучшения вкуса используйте травы, зелень, лук, чеснок, приправы.
Вы можете употреблять следующие продукты:
– молочные: обезжиренный йогурт, молоко, молочные супы, нежирные сливки;
– яйца;
– рыба и мясо (только вареные, запеченные или приготовленные на пару);
– овощи (картофель, цветная капуста, шпинат, морковь, помидоры);
– фрукты (все и в любом виде);
– крахмалосодержащие продукты (ржаной хлеб, коричневый (обычный) рис, маис, сухое печенье (крекеры);
– напитки (вода, слабый мате-чай; свежеприготовленные фруктовые соки; небольшое количество легкого вина (за ужином); кофе (только из одуванчика).
Не рекомендуется есть лосося, сардины и сушеную рыбу; мясные супы и жирные подливы, повторно разогретое мясо, свинину и другие тяжелые для усвоения виды мяса.
Примерное меню
Ежедневно на второй завтрак:
чай или кофе;
1 ломтик зернового хлеба с обезжиренным маргарином или легким маслом.
День 1-й
Завтрак:
кофе или чай;
1 крекер с маслом;
1 вареное яйцо.
Обед:
овощной суп (например, томатный);
вареное или запеченное мясо;
цветная капуста;
фрукты.
Ужин:
запеченная рыба;
небольшой кусочек сыра;
1 хрустящий хлебец;
чай или кофе, сок.
День 2-й
Завтрак:
порция зерновых;
1 крекер с маслом;
чай или кофе.
Обед:
запеченное мясо;
порция зеленого салата;
дыня (в сезон);
груши.
Ужин:
отбивная из баранины;
помидоры;
зелень;
корнеплоды;
1 картофелина среднего размера;
1 хрустящий хлебец со сливочным сыром
(крекер);
чай или кофе, сок.
День 3-й
Завтрак:
отварная треска;
1 хрустящий хлебец с маслом;
чай или кофе.
Обед:
овощной суп;
куриная печень, запеченная с морковью, зеленью и корнеплодами.
Ужин:
люля-кебаб из телятины;
шпинат, петрушка; апельсин, персики;
чай или кофе, сок.
День 4-й
Завтрак:
1 вареное яйцо;
1 крекер или хлебец с маслом;
чай или кофе.
Обед:
фаршированные помидоры (начинка из любых разрешенных продуктов);
салат из овощей с сыром (брынза);
фрукты.
Ужин:
фруктовый сок;
тушеная баранина;
1 столовая ложка коричневого риса;
салат из помидоров и лука; свежие фрукты; чай.
День 5-й
Завтрак:
сандвич из 1 ломтика зернового хлеба, легкого майонеза и кусочка копченой рыбы;
чай или кофе.
Обед:
запеченная куриная грудка;
1 ломтик зернового хлеба;
корнеплоды; грейпфрут.
Ужин:
бульон;
холодное отварное мясо;
салат из овощей; сок.
День 6-й
Завтрак:
1 ломтик зернового хлеба с маслом;
чай или кофе.
Обед:
запеченное рыбное филе;
порция бобовых;
помидоры;
свежие фрукты.
Ужин:
овощной суп;
омлет с грибами или тушеное мясо;
1 небольшая картофелина;
фрукты.
День 7-й
Завтрак:
1 ломтик зернового хлеба со сливочным сыром;
чай или кофе.
Обед:
томатный сок;
запеченное с луком мясо;
зеленые корнеплоды;
печеные яблоки со сливками.
Ужин:
баранья отбивная;
салат из груш, салата-латука и зеленого перца;
чай или кофе.
Рисовая диета
Для любителей риса эта диета просто рай. Сидеть на такой диете можно от 1 дня до двух недель. За неделю уходит 3 кг, за три дня – 1 кг. Рис нужен неочищенный.
День 1-й
Завтрак:
1 яблоко;
рис (60 г сухих зерен) с лимонной цедрой и несколькими капелями лимонного сока;
зеленый чай или настой трав.
Обед:
овощной бульон; салат из овощей (150 г);
рис с зеленью, фруктовым уксусом (1 ч.л.) и 1 чайная ложка оливкового масла.
Ужин:
овощной бульон;
рис с морковью и кабачком, приготовленный
на пару.
День 2-й
Завтрак:
апельсин; рис с апельсиновой цедрой и 1 чайной ложкой сметаны.
Обед:
овощной бульон с вареными овощами и порцией риса.
Ужин:
как обед.
День 3-й
Завтрак:
1 груша;
рис, посыпанный корицей.
Обед:
овощной бульон;
салат из огурцов с уксусом и оливковым маслом;
рис со 150 г грибов, жаренных на оливковом масле.
Ужин:
овощной бульон;
рис с капустой брокколи, приготовленный на пару.
День 4-й
Завтрак:
фруктовый салат с 1–2 столовыми ложками рисовых хлопьев;
рис с молоком или сливками.
Обед:
овощной бульон;
редис с листьями зеленого салата;
рис с морковью, приготовленный на пару.
Ужин:
овощной бульон;
рис с петрушкой и щепоткой семечек подсолнуха.
День 5-й
Завтрак:
рис с виноградом или изюмом и 1 чайной ложкой тертого миндаля.
Обед:
овощной бульон;
рис с большим количеством зелени, приготовленный на пару с овощами с 1 столовой ложкой оливкового масла.
Ужин:
овощной бульон;
рис, заправленный 1 столовой ложкой измельченных грецких орехов;
2 столовые ложки зеленого лука и 2 столовые ложки тертого корня сельдерея или петрушки;
шпинат, приготовленный на пару.
День 6-й
Завтрак:
рис + 2 финика + 4 грецких ореха + 1–2 ягоды инжира + 1 груша.
Обед:
овощной бульон;
рис с сырыми овощами (огурец, перец), мятой и 1 столовой ложкой оливкового масла.
Ужин:
овощной бульон;
рис с 1–2 порезанными яблоками, 1 столовой ложкой сливок или сметаны и 1/2 чайной ложки меда.
День 7-й.
Завтрак:
рис с яблоком и грушей (порезанными), с несколькими капелями лимона, 1 чайной ложкой меда, 1/2 порции йогурта.
Обед:
овощной бульон;
порция зеленого салата;
рис с одним помидором и зеленой фасолью, сваренной на пару.
Ужин:
овощной бульон;
рис с кабачком, приготовленный на пару;
1 чайная ложка нерафинированного оливкового масла;
5 оливок, базилик.
Между приемами пищи можно пить минеральную воду, зеленый чай, настой трав, свежевыжатые соки.
Так как 100 г вареного риса содержат всего 109 ккал ккал, вы сможете спокойно есть и сбрасывать вес. При выходе из диеты также постарайтесь меньше есть мясного и молочного, на обед и ужин предпочтенье отдавайте неочищенным злакам: рис, серые макароны, серый хлеб, хлеб с отрубями.
Для разнообразия после рисовой диеты можно сесть на злаковую, где рис заменяют ячмень, гречка, пшеница, пшено, овес. Злаков берется 180 г, к ним добавляют в рацион овощи, овощной бульон, фрукты, творог, йогурт, кефир или молоко.
В дни диеты запрещены алкоголь, соль и сахар (его можно заменить сахарином).
Разгрузочные дни
Помимо диет можно иногда устраивать (раз в неделю) разгрузочные дни.
Творожные дни
600 граммов обезжиренного творога съесть в течение дня за 5–6 приемов.
Дополнительно можно выпить 2 чашки зеленого чая или кофе без сахара.
Молочные дни
6 стаканов молока, кефира или простокваши выпить в течение дня за 6 приемов. Очень полезна тем, кто страдает отеками.
Яблочная диета
Очень хорошо подойдет любителям яблок, к тому же они очень богаты пищевыми волокнами. 1,5 килограмма яблок – 5 раз в день по 300 граммов в течение 1–3 дней. В 1-й день – только яблоки, на 2-й и 3-й – яблоки в сочетании с овощной бессолевой диетой.
Арбузная диета
1,5 килограмма спелого арбуза съесть за 5 приемов – по 300 граммов каждый раз.