Техника трансцендентальной медитации
Она разработана Махариши Махеш Йоги и считается наиболее эффективной для расслабления, лечения бессонницы, депрессивных состояний и улучшения общего состояния организма.
Процесс трансцендентальной медитации условно разделяют на несколько ступеней: принятие удобного положения, расслабление и повторение вслух или про себя специального сочетания звуков, называемого мантрой.
Знаете ли вы, что...
Система йоги была разработана приблизительно в период 2 в. до н. э. – 2 в. н. э. индийским философом Патанджали.
Мантра является своеобразным проводником при погружении в медитативное состояние. Посредством концентрации медитирующего на произнесении мантры наступает состояние измененного сознания. При сосредоточении на мантре человек отстраняется от потока мыслеформ и образов, в результате чего сознание становится свободным и ясным.
Мантра представляет собой слово или слог на древнем мертвом языке. Корнем всех звуков мантр в практике трансцендентальной медитации является звук "ом". В ряде случаев после звука "ом" медитирующий произносит мантру, которая подбирается индивидуально. В процессе медитации нередко используются четки из сандалового дерева, состоящие из 109 бусинок. Такие четки помогают контролировать процесс произнесения мантры.
Совет!
Тем, кто раньше не занимался медитацией, для контроля рекомендуется использовать четки.
Приняв соответствующую позу, медитирующий берет в правую руку четки и читает мантру, перебирая четки, начиная с большой бусины и передвигая по бусине большим и средним пальцами с каждым повторением мантры. Дойдя до большой бусины, медитирующий переворачивает четки и перебирает бусины в обратном направлении, продолжая произносить мантру.
Медитацией можно заниматься даже при выполнении обычных действий: во время ходьбы, бега и даже за чашкой кофе. Данный метод может оказаться очень полезным, поскольку не всегда можно найти время для продолжительного пребывания в состоянии статики.
Полезно знать, что...
Продолжительность лыжной прогулки зависит от множества факторов – уровня физической подготовки, настроения – и может составлять от 30 мин до 3 ч.
Медитация во время ходьбы существенно облегчает переход от спокойного состояния в активное. Особенно полезно использовать такой тип медитации в моменты беспокойства и внутреннего напряжения.
Тем, кто только начинает осваивать медитативные практики, на начальном этапе будет достаточно сложно находиться в состоянии физического и умственного покоя длительное время, поэтому рекомендуется начать с медитации во время движения. Такой вид медитации можно осваивать на природе или дома. В последнем случае в комнате желательно освободить максимальное пространство для удобства передвижения. Перед началом занятий необходимо хорошо проветрить помещение, успокоиться и отвлечься от повседневных забот.
Знаете ли вы, что...
Буддийские монахи проводят в состоянии медитации от нескольких недель до нескольких месяцев. Однако такой тип медитации недоступен современному человеку, поскольку требует высокого уровня подготовленности и предъявляет к телу и сознанию достаточно высокие требования.
Теперь нужно принять положение стоя в одном конце комнаты. Руки можно держать в любом удобном положении: опущенными вдоль туловища, на талии или сцепленными за спиной. Выполнив 1–2 цикла полного дыхания, нужно медленно пройти в другой конец комнаты. При этом тело должно быть расслаблено таким образом, чтобы лишь удерживалось равновесие. Голова должна быть чуть приподнята вверх, шея расслаблена, спина прямая. Дойдя до конца комнаты, нужно медленно развернуться и идти в обратном направлении.
Если цель медитации – снятие нервного напряжения, то в процессе ходьбы нужно постараться почувствовать, в какой части тела в данный момент находятся негативные эмоции: лоб, затылок, сердце и т. д. В этой области будет ощущаться небольшая тяжесть.
Внимание!
Результатом занятий медитацией являются внутреннее спокойствие, умиротворенность, осмысленность действий и поступков, проявление высших человеческих качеств (доброта, понимание, сострадание), уверенность в собственных силах, развитие интуиции и предвидения.
Теперь необходимо сконцентрироваться на движении. Таким образом, в сознании все будет происходить как бы в замедленном темпе. Нужно постараться почувствовать, как стопы отрываются от пола, какие мышцы ног задействованы в движении. Иными словами, сосредоточиться на физических ощущениях, а тяжесть негативных эмоций постепенно будет уходить.
При выполнении данного упражнения лучше смотреть вперед, а не на ноги, поскольку смысл тренировки заключается в том, что нужно не думать, а чувствовать. После окончания упражнения можно некоторое время помедитировать в положении сидя или лежа.
Не менее эффективной является концентрация на выполнении обычных действий. Каким образом это происходит? Каждое действие, выполняемое в повседневной жизни, состоит из ряда последовательных движений и мыслеформ, большинство из которых люди не замечают. Концентрируясь на последовательности этих действий, можно избавиться от ощущения тревоги.
Полезно знать, что...
Медитативные практики используют более 5 млн человек во всем мире. Занятия медитацией не предусматривают возрастных ограничений и не требуют большого количества времени. В настоящее время ни для кого не секрет, что, помимо благотворного воздействия на психику, медитативные практики улучшают общее состояние организма, помогают при головных болях, повышенном артериальном давлении, депрессивных состояниях, а в значительной степени облегчают процесс снижения веса. Кроме того, доказано, что регулярные и продолжительные медитативные упражнения замедляют процесс старения и способствуют омоложению организма.
Этот процесс можно описать на примере заваривания чая. Сначала нужно взять чайник и сполоснуть его кипятком. Нужно обратить внимание на то, как чайник постепенно нагревается. Затем нужно взять чай, засыпать в чайник и залить кипятком, вдыхая аромат чая. Внимание следует обращать на каждое движение своих рук. Такой вид медитации помогает расслабиться, улучшает внимательность и память. Кроме того, со временем станет заметно, что самые обычные действия доставляют удовольствие и улучшают настроение.
На примере вышеописанных практик можно научиться контролировать процесс образования положительных и отрицательных эмоций. Достигнув четкого понимания своих действий и их мотивации, можно убедиться в том, что творцом всех своих эмоций является сам человек, а не внешние обстоятельства.
Рациональное питание
Начиная разговор о рациональном питании, следует отметить, что питание человека, страдающего ожирением, должно основываться на продуктах с низким содержанием жиров и большим содержанием белков. Кроме того, в процессе проведения программы снижения веса рекомендуется употреблять не менее 1,5 л жидкости в день.
Совет!
Чтобы программа снижения веса давала результаты, необходимо запомнить основное правило: есть следует маленькими порциями с небольшими перерывами, поскольку большие перерывы между приемами пищи способствуют накоплению излишних жировых отложений.
В том случае, если по каким-либо причинам нет возможности питаться строго по диете, необходимо подсчитывать калории и составлять меню в соответствии с таблицей калорийности. При этом следует свести к минимуму употребление жирной пищи.
В процессе похудения необходимо поддерживать организм витаминами. Что касается молочных продуктов, все они должны быть обезжиренными. Рекомендуются тушеные или вареные говядина, мясо курицы, индейки, рыба и морепродукты. При жаренье продуктов следует использовать только рафинированное масло.
Для поддержания оптимального состояния организма в период снижения веса и интенсивных физических нагрузок следует принимать биоактивные добавки. Прием биодобавок не только способствует укреплению организма и повышению иммунитета, но также является эффективной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, диабета и онкологических заболеваний.
Совет!
Категорически не рекомендуется есть после физической тренировки, однако стакан кефира будет очень полезен.
В том случае, если организм не получает какого-либо питательного вещества, происходит резкое снижение иммунитета, в результате чего появляются вялость, сонливость, апатия и низкая работоспособность. Прием биологически активных добавок позволит организму получить недостающие ему вещества. Тем, кто активно занимается спортом, биоактивные добавки также необходимы, поскольку в процессе интенсивной тренировки тратится очень большое количество энергии.
Научно доказано, что...
Жиры снижают уровень деятельности пищеварительной системы, благодаря чему человек долгое время не ощущает чувства голода.
Итак, для того чтобы программа снижения веса была эффективной, необходимо обеспечить организм необходимым набором питательных веществ: белками, жирами, витаминами и микроэлементами. Что касается углеводов, они также необходимы организму, особенно в период занятий спортом. В зависимости от скорости усвоения углеводы делятся на простые и сложные. Следует учитывать, что если углеводы быстро усваиваются организмом, это может привести к повышению сахара в крови, в результате которого происходит интенсивный выброс инсулина, что недопустимо, поскольку в этом случае попавшие в кровь питательные вещества пойдут не в мышечные клетки, а в жировые. Употребляя с пищей большое количество простых углеводов, едва ли удастся сбросить лишний вес. Простые углеводы в основном содержатся в кондитерских изделиях и некоторых молочных продуктах (молоке и йогурте).
Сложные, или комплексные, углеводы усваиваются организмом медленно, поэтому обеспечивают организм оптимальным энергетическим запасом. Именно поэтому их можно рекомендовать, если необходимо нарастить мышечную массу или сбросить избыточный вес. Источниками сложных углеводов являются макароны, рисовая, гречневая, овсяная каши, хлеб грубого помола, а также различные овощи.
Знаете ли вы, что...
Значительную роль в транспортировке энергии играет аденозинтрифосфорная кислота (АТФ).
Наиболее сложным моментом всех диет является исключение сладкого. Для того чтобы этот процесс прошел легче, рекомендуется заменить конфеты и торты на сладкие сухофрукты: инжир, чернослив, курагу, изюм, финики. Сухофрукты не только обеспечивают организм необходимой энергией, но также улучшают пищеварение, что особенно важно для людей, страдающих избыточным весом. Обычный сахар рекомендуется заменить на коричневый тростниковый грубой переработки или на заменитель сахара.
Внимание!
В настоящее время для многих людей актуальной является проблема нарушения обмена веществ. При вялом обмене веществ в меню должны быть включены морепродукты, соки сырых овощей, цитрусовые, чеснок, свежий лук, хрен, сухие приправы чили и имбирь.
Как полных, так и стройных женщин волнует проблема целлюлита. Целлюлит непосредственно связан с ожирением, поскольку ожирение представляет собой нарушение обменных процессов в клетках жировой ткани. Чтобы избавиться от целлюлита и предупредить его появление в дальнейшем, рекомендуется избегать насыщенных жиров, которые в большом количестве содержатся в жирном мясе, жареной пище и молочных продуктах. Очистить организм и уменьшить жировую прослойку можно с помощью зеленого чая. Рекомендуемая норма 1–2 л напитка в день.
Совет!
Для достижения положительного результата без вреда для организма рекомендуется терять не более 500 г веса в неделю, поскольку в этом случае необходимо создать дефицит 500 калорий в день, что не представляет опасности для организма.
Как правило, стремясь похудеть за более короткий промежуток времени, женщины стараются максимально сократить употребление жира. Этого делать не следует, поскольку для нормального протекания обменных процессов организму требуется некоторое его количество. Кроме того, жир имеет важное значение для усвоения углеводов. Рекомендуется употреблять жирные продукты растительного происхождения.
Как сохранить достигнутый результат
Обретя желаемый вес, очень важно снова не набрать сброшенные килограммы. В связи с этим калорийность пищи должна увеличиваться постепенно до тех пор, пока вес не стабилизируется. Стабилизация веса говорит о том, что достигнут оптимальный уровень, иными словами, идеальный вес. Заметив, что превышен допустимый предел, необходимо снова возвратиться к диете.
Знаете ли вы, что...
Иногда для снижения веса рекомендуется выпивать в течение дня около 1,5 л свежего молока. По данным проведенных исследований, при регулярном употреблении этого продукта люди не так быстро набирали в весе, как те, кто не пил молоко.
Для сохранения идеального веса следует придерживаться следующих рекомендаций:
пить не менее 6 стаканов жидкости в сутки, включая зеленый чай, кофе, соки и минеральную воду;
есть медленно, тщательно пережевывая пищу, поскольку это полезно для пищеварительной системы. В частности, это касается круп, фруктов и сырых овощей, так как их питательные вещества находятся в целлюлозной мембране, которая трудно переваривается. При медленном и тщательном пережевывании пищи в организме вырабатываются ферменты, необходимые для расщепления и обработки пищи;
не пить во время еды. Пить следует за 30 мин до и после еды.
не есть на ночь, поскольку это способствует не только отложению жира, но и возникновению бессонницы. Предпочтительнее выпить стакан кефира или йогурта;
никогда не употреблять в пищу полуфабрикаты, стараясь есть легкие и витаминизированные продукты;
не ограничивать завтрак чашкой кофе или чая. Оптимальным вариантом завтрака является фруктовый салат с йогуртом. Питательные вещества и витамины, содержащиеся во фруктах, способствуют быстрому восстановлению физической и психической активности организма после ночного отдыха;
раз и навсегда исключить из своего меню продукты, содержащие красители и консерванты;
Важно!
Основным источником энергии в организме являются углеводы.
стараться заниматься физическими упражнения–ми в холодную погоду. Упражнения, выполняемые в холодную погоду или в холодной воде (аквааэробика) ликвидируют жировые отложения, которые впоследствии не восстанавливаются в организме;
есть несколько раз в день маленькими порциями, поскольку в противном случае организм усваивает большее количество калорий не случай голода;
стараться не переутомляться, поскольку в состоя–нии нервного и физического переутомления аппетит, как правило, повышается;
не ставить слишком жестких рамок. Если хочется съесть конфету или кусочек торта, не нужно отказывать себе в этом маленьком удовольствии. Однако следует помнить о том, что сладкое допустимо есть не чаще одного раза в месяц в очень умеренных количествах;
Научно доказано, что...
Из 1 г белков или углеводов вырабатывается 12,2 кДж энергии, а из 1 г жиров – 39,1 кДж.
стараться планировать свой день таким образом, чтобы не есть после 18.00. Дело в том, что в это время снижается физическая активность организма, поэтому пищеварительная система работает не так эффективно, как утром и днем;
употреблять как можно больше продуктов с содержанием цельных волокон: цельные зерна, бобы, орехи, фрукты и свежие овощи. Они способствуют ощущению быстрого насыщения на продолжительное время, и организм не будет испытывать голода, получив меньшее количество калорий;
основной прием пищи должен приходиться на полдень;
есть следует только сидя в спокойной обстановке;
никогда не следует принимать пищу в состоянии эмоционального возбуждения;
после еды не следует вставать из-за стола в течение 3–5 мин;
Полезно знать, что...
Разгрузочные дни предполагают нарушение принципов сбалансированного питания, поэтому их рекомендуется проводить не чаще 1–2 раз в неделю.
не следует есть до тех пор, пока не переварится предыдущая пища (перерыв между приемами пищи должен составлять не менее 3 ч).
есть нужно только тогда, когда чувствуется голод, а не за компанию;
есть нужно только свежую пищу;
не следует есть холодную пищу;
никогда не следует совмещать молоко с другими продуктами, в частности с теми, которые имеют соленый или кислый вкус;
для лучшего переваривания и усвоения пищи в приготовленную еду следует добавлять небольшое количество специй;
на ночь не следует есть соленую пищу.
Основные ошибки при похудении
– тщательно переваренная и усвоенная организмом пища стимулирует обмен веществ. Это выражается в том, что после приема пищи ускоряются все процессы в организме и увеличивается расход энергии, в результате чего и происходит похудение;
– регулярное использование в качестве способа снижения веса слабительных средств. Слабительные средства должны применяться только для очищения организма в разгрузочные дни. Дело в том, что жировые клетки никоим образом не могут попасть в просвет кишечника, поэтому они не удаляются из организма. Интенсивное использование слабительных средств приводит к нарушению пищеварения, в результате чего ожирение может прогрессировать;
– если пища плохо переварена в желудочно-кишечном тракте и, соответственно, плохо усвоена, процесс обмена веществ протекает медленнее, расход энергии уменьшается и усвоенные питательные вещества откладываются в жировых клетках.
То же самое касается мочегонных средств. Разумеется, в отдельных случаях они применяются для снижения веса, однако только после консультации с врачом.
Полезно знать, что...
Углеводы необходимы для нормального функционирования нервной системы.
Разгрузочные дни
Для того чтобы выбирать ту или иную диету, следует знать, какие продукты способствуют снижению веса. К ним относятся следующие:
корнеплодные и клубнеплодные растения (репчатый лук, чеснок, морковь, свекла, петрушка, сельдерей);
любые листовые овощи, за исключением листовой горчицы;
бахчевые: огурцы, кабачки, патиссоны, перец, зеленый горошек и зеленая стручковая фасоль;
морская капуста;
нежирные рыба, мясо, птица;
нежирные творог, кефир;
Важно!