Водная гимнастика
Вы не переносите любую гимнастику, ну, не любите! Эти ужасные упражнения заставляют вас задыхаться и потеть! Но ведь можно заняться гимнастикой в воде. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Кроме того, вы будете преодолевать сопротивление воды и напрягать мышцы. Давление воды действует и как массаж. Занимайтесь такими упражнениями не обязательно только в бассейне, вполне возможно проделывать подобные упражнения в море, в реке, там, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку.
1. Исходная позиция – основная стойка. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом боксерские движения руками, сделайте 20 раз.
2. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот. Повторять 2–3 минуты.
3. Исходная позиция – стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения вперед-назад 8-10 раз каждой ногой.
4. Исходная позиция – лежа в воде. Плывите по-собачьи, размахивая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.
5. Хорошо влияет на мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду.
6. Стоя на мелком месте, поднимайте брызги длинными сильными движениями рук. Повторить 5–8 раз каждой ногой.
Гимнастика для ленивых
Ранее мы уже говорили, что сидяще-лежащий образ жизни приносит очень мало польза. Но вы, осознав, что губите свое здоровье, тем не менее не в силах отказаться от многочасового пребывание у голубого экрана в мягком кресле перед телевизором? Тогда этот комплекс упражнений точно для вас! Они несложны, и их вполне можно проделывать, не отходя от экрана, в перерыве между двумя передачами. Каждое упражнение повторяйте 5–6 раз.
1. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.
2. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
3. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.
Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская – вдох.
4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.
5. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.
6. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол – выдох.
7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.
8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох.
9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.
Красивые ноги
Этот комплекс упражнений, несомненно, очень эффективен, но, кроме хорошей физической подготовки, он потребует от тебя еще и большого терпения!
Не обманывая вас, сразу следует сказать, что мы не гарантирует, что произойдет чудо, и вам удастся осязательно изменить врожденные особенности строения ног, сузить лодыжки, удлинить икры. Но все же результат не замедлит явиться при должном упорстве! Мышцы ног, особенно бедер, становятся эластичнее, походка будет легче, грациознее, фигура стройнее. Думается, этого более чем достаточно, чтобы убедить вас, что время и усилия будут затрачены не зря!
1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой по 5 раз.
2. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10–20 раз.
3. Упражнение для тренированных. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на полу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой 8 раз.
4. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой 5 раз.
5. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратить в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.
6. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить 20 раз каждой ногой.
Чтобы ноги стали стройными надо укреплять мышцы бедер и икр. Этому помогут специальные упражнения. Их надо делать ежедневно, а еще лучше утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц, можно их делать по 15–20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие – пополнеть. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Равномерно окрепшие мышцы бедер и голеней смогут поставить кости ног в более правильное положение. Благодаря чему ноги станут стройнее и прямее.
1. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.
2. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же, приподняв ноги на 10–15 см от пола.
3. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же, но с разведенными пальцами.
4. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.
5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь на несколько секунд.
Повышение эффективности тренировки
Существует множество мелких подробностей, которые необходимы, для того чтобы повысить эффективность упражнений и достичь наилучших результатов за наименьший отрезок времени. Знать их все детально совсем не обязательно, но существуют некоторые правила, о которых нужно помнить.
1. Разминайтесь перед тренировкой.
Большинство людей пренебрегают этим золотым правилом! А некоторые умельцы и тем паче использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки. Но на самом деле существуют комплексы упражнений, направленные непосредственно на то, чтобы разогреть ваши мышцы и заставить их работать. Невозможно получить приличный результат, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая:
1) наполняет мышцы кровью, т. е. предоставляет им большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе и при более сильной нагрузке;
2) поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более эластичными и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;
3) помогает сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений, выбросив все лишнее из головы.
Разминка не должна выполняться чисто механически, превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться.
Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие. Попробуйте провести ее в форме игры, подключить которого-нибудь еще к ней. Поиграйте в мяч со своими детьми, прогуляйтесь или пробегитесь со своей собачкой или просто потанцуйте. Сделайте что-нибудь по дому, ваши родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, то угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться. Если всего этого недостаточно, делайте упражнения. Прыжки через скакалку, бег на месте. Эти нехитрые упражнения вы забросили много лет назад, тогда, когда почувствовали себя достаточно взрослой, чтобы заниматься детскими шалостями.
2. Правильное дыхание.
Неоспоримая и непреложная истина, что во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Но любой тренер скажет вам, что поначалу почти все попадаются на эту удочку.
Идеальный способ правильно дышать во время упражнения существует, он описан ниже и требует от вас лишь внимания и сосредоточенности. В конце положительной фазы (в конце упражнения) каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы (при начале действия) вдох через нос. Таким образом, получается, что выдох через рот необходимо делать на усилии.
Однако никто не требует, чтобы вы осуществляли постоянный контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, удастся. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо!
3. Качество должно преобладать над количеством.
Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха физической нагрузки – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.
Существует два основных показателя того, что вы делаете упражнения правильно. Появляется чувство, что ваши мышцы работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательных фазах упражнения.
Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать. Если вы больше не в состоянии заставить мышцы трудиться, подход можно считать законченным. При этом не имеет никакого значения, сколько повторений вы сделали. Запомните: как только исчезло чувство напряжения, нужно прекращать это упражнение.
Давайте подробно рассмотрим на примере упражнения для брюшного пресса, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 20 повторений, но выдохлись уже на пятнадцатом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушили технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакого толка. Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, переходите к следующему упражнению.
4. Болевые ощущения как фактор показательности правильности нагрузок.
В общем-то, вполне естественно испытывать ощущение некоторого физического дискомфорта при выполнении любого упражнения. Мышцы будут болеть, тело дрожать, а дыхание собьется, станет неровным. Это – нормальная реакция. Не насилуйте себя при каждом подходе, чтобы получить результат. Вы должны четко представлять пределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в каком состоянии находится та часть тела, над которой вы работаете.
Боль – это именно тот признак, по которому вы можете определить, что достигли предела. Вы должны полностью поверить в свои ощущения, и чем больше будете заниматься, тем полнее можете довериться своим чувствам. Боль поможет вам определить, как вы выполняете упражнение. В этом мало радости, но благодаря боли вы будете знать, что все выполняете правильно.
Сильная боль – это сигнал-предупреждение. Она означает, что вы травмируете свое тело. К так называемым плохим болевым ощущениям относятся прострелы, острые боли, судороги и боль, которая локализуется за пределами группы тренируемых мышц. Если вы почувствовали нечто подобное, немедленно прекратите выполнять упражнение и постарайтесь понять причину возникновения боли. Помассируйте ту часть тела, где сосредоточены болевые ощущения.
Аэробика
Кроме потребления пищи, существует и другой источник энергии, который мы ежедневно получаем: это вдыхаемый нами кислород. Вдыхаемый кислород идет на производство энергии, которую вы используете для физической активности всякого рода. Кровь переносит эту энергию ко всем мышцам тела, т. е. чем больше вы получаете кислорода и обеспечиваете им ткани, чем мощнее работают сердце и система кровообращения, тем более эффективна ваша физическая производительность. Эта способность организма называется аэробной производительностью.
"Аэробика" – это термин, характеризующий физические упражнения определенного типа, чаще всего выполняемые под музыку. Это один из наиболее популярных среди женщин видов гимнастических упражнений. Наверняка вы хоть раз посещали занятия аэробикой и знаете, какое воздействие они оказывают на сердце и кровообращение. Подобные занятия обязательно положительно сказываются на здоровье и физическом состоянии. Однако физическую нагрузку на таких занятиях скорее можно отнести к изнуряющей, даже если это комплекс несложного уровня. Все это делает аэробику скорее видом физической активности для избранных, чем для большинства. Среди специалистов, работающих в области аэробики, нет единства мнений по количеству основных шагов, составляющих базу занятий. Наиболее часто используются семь из них.
1. Подъем колена.
Стоя на одной прямой ноге, другую, сгибая, поднимайте вперед, носок оттяните. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть осуществлен любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, при повороте, при шаге, беге, подскоках). Это упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом по диагонали вправо, шагом по диагонали влево. Сделать по 7 раз каждой ногой подряд.
2. Выпад.
Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом выполнения этого приема является выпад вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть более 90 градусов, голень опорной ноги, располагается близко к вертикальному положению. Опускаться надо непременно на пятку опорной ноги. Поворота таза не допускается.
3. Мах.
Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая нога прямая, поднимается точно вперед, разрешено небольшое выворотное положение стопы, но без поворота таза! Амплитуда определяется вашим уровнем подготовленности. Не допускается хлестообразное движение и неконтролируемое опускание и поднимание ноги. Минимальной амплитудой в аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, прыжках) Возможна и разная плоскость движений (мах вперед или же вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу и избегать потери равновесия.
4. Шаг.
Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей частотностью и четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую, сгибая, поднимать точно вперед, без поворота таза. Стопа поднимаемой ноги должна находиться на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т. е. голеностопный сустав согнут). Ходьба может выполняться на месте, с продвижением вперед, по диагонали, по кругу. С пружинным движением голеней.
5. Бег.
В этом упражнении используется переход с одной ноги на другую, как при ходьбе, но с так называемой фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя мах другой, переходите в безопорное положение. Маховую ногу держите прямой, а толчковую согните назад. Приземляясь, следует опускаться на всю стопу и слегка приподнимать колено. Толчковая нога завершает сгибание. Затем цикл движения повторите с другой ноги.