Сквозь облака
Упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает хороший эффект при заболеваниях плечевого сустава. Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.
Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота. Левая ладонь должна лежать перед правой, ладони внутрь. Колени согните и присядьте как можно глубже, так, чтобы бедра стали параллельны полу.
Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их ладонями вверх над головой. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.
Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприседания, скрестив руки так, как было рассказано. Упражнения повторяйте 6 раз.
Поза "Всадник"
– Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.
– Сделайте шаг правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите руки ладонями на бедра.
– Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.
– Сделайте пять вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох, выполнив движение по дуге, выдохните.
– Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево пять раз.
Спину держать прямо, не прогибаться.
Поза "Мишка косолапый"
– Встаньте прямо, ступни ног поставьте параллельно на расстояние чуть меньшее ширины плеч. Руки опустите вдоль тела назад ладонями. Голова – прямо, язык прижат к небу, колени слегка согнуты.
– На выдохе повернитесь на 30 градусов вправо, перенося вес тела на левую ногу, подняв над полом правую пятку. Одновременно поднять правое плечо и согнуть приподнятую правую руку в локте, ладонь параллельно пола. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
– На выдохе развернитесь влево на 30 градусов. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз.
В каждую сторону проделайте семь поворотов.
Ушу
Древнеиндийский оздоровительный комплекс УШУ включает в себя много упражнений, с помощью которых можно тренировать позвоночный столб, развивая его гибкость и подвижность.
Начинают гимнастические упражнения из древнекитайской оздоровительной системы "ушу" с разминки мышц ног и рук, для чего делают самомассаж. Сначала мягкими движениями растирают суставы рук и ног.
Затем растирают спину вертикальными движениями ладоней, затем по часовой стрелке – живот. На массаж отводится 3–5 минут. Затем можно приступить к выполнению упражнений.
"Кошка"
– Встаньте на четвереньки. Упритесь руками в пол. Прогнитесь в пояснице, голову вытяните вперед и вверх. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дышите ровно.
– Опустите голову вниз, поместите ее между руками. Спину округлите. Задержитесь в этом положении 5-10 секунд.
Доводите постепенно количество прогибов спины вверх-вниз до 16.
Приведенное упражнение помогает снять боли в спине, улучшает кровообращение.
Действует успокаивающе, укрепляет мышцы живота.
"Гуляющая черепаха"
– Ложитесь на спину. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус от пола и встаньте на выпрямленных руках и ногах: стопы прижаты к полу, кисти рук направлены в сторону пяток.
– Переступите ногами и руками сначала влево, потом вправо, затем в направлении головы и обратно, делая в каждую сторону по три шага. Цель – постепенно довести серию таких передвижений до 16.
Упражнение для перекладины
Эффективное средство при остеохондрозе – упражнение в висе. Перекладину легко устроить в проеме двери.
Женщины держат руки на ширине плеч, мужчины несколько шире.
1. Движения ногами вперед-назад, в стороны-вместе.
2. Сгибать ноги в коленях.
3. Голову отклонить назад, прогнуться.
4. Повороты корпуса. Ноги вместе.
5. Отклонять ноги вправо и влево.
6. Делать круги ногами, то вместе, то порознь.
7. Подтягивать ноги, согнутые в коленях, к животу.
8. Подтянуться до уровня глаз. Подтянуть прямые ноги к животу, зафиксировав угол.
9. Подтянуться выше подбородка. Подтянуться, запрокидывая голову и прогибаясь, пытаясь коснуться животом перекладины.
10. Согнуть ноги и вытянуть их вперед, сделав угол. В этом положении делать круги прямыми сомкнутыми ногами.
11. Походить на руках вдоль перекладины.
12. В положении угол делать повороты корпусом.
Скакалка для гибкости
Данные ниже упражнения нужно выполнять, взяв в руки скакалку. Они помогают сохранить подвижность позвоночника, суставов рук и ног. Скакалку можно заменить бельевой веревкой длиной в полтора-два метра.
1. Стоя, ноги врозь, в согнутых руках за головой сложенная вчетверо скакалка. Поднимать руки вверх и натягивая скакалку, поворачиваться вправо, потянуться, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить в другую сторону. В каждую сторону по 5–6 раз.
2. Стоя, ноги врозь, сложенная вдвое скакалка в согнутых руках за головой. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, сделать два пружинящих наклона влево. Вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.
3. Стоя, ноги врозь, руки вверху со сложенной вдвое скакалкой. Сделать мах правой ногой вперед и опустить руки перед собой, чтобы нога коснулась скакалки. Вернуться в исходное положение. То же самое сделать левой ногой. Каждой ногой – 5–6 раз.
4. Стоя, ноги врозь, руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отвести руки назад, прогнуться, вернуться в исходное положение. Повторить 6–8 раз.
5. Стоя на коленях, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены. Натягивая скакалку, поднять руки вверх, правую ногу вытянуть в сторону на носок и сделать два пружинящих наклона вправо: вернуться в исходное положение. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.
6. Лежа на спине, руки со сложенной вдвое скакалкой вытянуты вверх. Сгибая правую ногу, перенести ее через скакалку, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
7. Стоя, ноги вместе, руки со скакалкой опущены, середина скакалки под пятой левой ноги. Разведя руки в стороны и натянув скакалку, отвести правую ногу назад и прогнуться. Вернуться в исходное положение. Повторить 4–5 раз каждой ногой.
Правильная осанка – здоровый позвоночник!
Двигательная активность – это гарантия красивой осанки. Эталоном правильной осанки считается такое положение тела, когда голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.
Правильность своей осанки можно протестировать. Измерьте с помощью сантиметра расстояние от седьмого шейного позвонка (он наиболее выступает) до нижнего угла левой, потом до угла правой лопатки. Стоять при этом нужно в непринужденной позе. При нормальной осанке эти расстояния равны.
Можно проверить свою осанку, применив так называемый плечевой индекс. Со стороны груди измерьте ширину плеч, затем измерьте ширину плеч со стороны спины (плечевую дугу).
Найдите плечевой индекс по формуле: плечевая дуга x 100 процентов.
Если плечевой индекс равен 90-100 процентов, у вас осанка правильная.
О своей осанке надо вспоминать хотя бы 3 раза в день. Вспомнив, представьте, что вы исполняете бальный танец или гарцуете на лошади. Это поможет вам распрямиться.
Нижеследующие упражнения поддерживают тонус мышц спины и живота, обеспечивают нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника и помогают вырабатывать правильную осанку.
1. Вдохните. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите руки вверх, сделайте выдох. Прогнитесь назад, глубоко вдохните. Опустите руки, сделайте наклон вперед, спину чуть округлите, опустите голову и плечи – выдохните.
2. Встаньте на четвереньки. Держите голову прямо. Сильно прогните спину, оставайтесь 2–3 секунды в этом положении. Вернитесь в исходное положении и повторяйте это упражнение 5–7 раз.
3. Ложитесь на живот. Руки вытяните вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Попытайтесь поднять как можно выше голову и ногу. Повторите еще 5–8 раз.
4. Лежа на животе, упритесь руками в пол. С силой прогнитесь назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола. Проделайте это 5–8 раз.
5. Сядьте на пол на левую ногу и подогните ее под себя. Откиньтесь назад. Вторую ногу заведите за колено подогнутой ноги и левой рукой возьмитесь за кончики пальцев правой ноги. Правую руку слегка прижмите к пояснице тыльной стороной ладони. Попробуйте оставаться в таком положении с минуту.
Для выработки правильной осанки рекомендуются растяжки, которые укрепляют позвоночник. Но для этих упражнений необходим партнер, кто-то из близких, кто хочет помочь вам избавиться о остеохондроза.
1. Встаньте лицом к помощнику, поставьте ноги врозь. Обхватите его за талию прямыми руками. Помощник кладет свои ладони на ваши лопатки. Выдохните и при этом сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Партнер должен помогать, надавливая вам на лопатки, не очень сильно, но достаточно интенсивно. Делая вдох, вернитесь в исходное положение.
2. Встаньте лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Глубоко выдыхая, расслабьте ноги, наклонитесь вперед. Ваш помощник помогает вам наклониться как можно ниже.
3. Встаньте друг к другу спиной. Руки подняты вверх. Помощник должен держать вас за предплечье. На выдохе постарайтесь присесть как можно глубже, спину держите прямо. Голову опускать не надо.
4. Надо лечь на коврик вниз лицом, вытянув вперед прямые руки. Помощник стоит перед вами, широко расставив ноги. Взявшись за запястья, он должен осторожно приподнять вас и потянуть вверх. Но нижнюю часть от пола отрывать не надо, руки не сгибать. Упражнение делайте на выдохе. Выдохнув, возвращайтесь в исходное положение.
5. Ложитесь на левый бок. Левую прямую руку надо выставить вперед. Правую ногу согните и прижмите правую стопу к левой голени. Помощник стоит позади вас на коленях, положив вам одну руку на область плечевого, а другую – тазобедренного суставов. Слегка надавливая на плечо, он перемещает его к себе, а бедро – от себя. Упражнение делать на выдохе. Это же упражнение делают на правом боку.
Следующие упражнения более простые. Их можно рекомендовать для правильной выработки осанки у детей, особенно для детей, у которых наблюдается сутулость.
– Встаньте прямо, ноги врозь. Подняв локти верх, положите руки на лопатки. Раздвиньте руки в стороны и назад и сведите лопатки вместе.
– Сцепите кисти за спиной. Правая рука должна находиться сверху над лопатками, левая внизу под лопатками. Поменяйте положение рук. Это упражнение рекомендуется выполнять, перекладывая из рук в руки мелкие предметы.
Кстати, упражнения с предметами развивают способность правильно держать голову, что очень важно. При опущенной голове расслабляются мышцы плечевого пояса, поэтому выдвигаются вперед плечи, втягивается грудь и сгибается позвоночник.
Наполните небольшой мешочек 200–300 г соли. Встаньте у стены и положите мешочек на голову.
– пройдите до противоположной стороны и обратно. Обойдите стул, стол или лабиринт из нескольких стульев;
– отойдите от стены и сохраняя правильное положение туловища, попробуйте присесть "по-турецки". Встаньте на колени и поднимитесь;
– вместе с мешочком на голове станьте на маленькую скамеечку и сходите с нее 15–20 раз;
Стоя у стены
– поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны.
– сделайте несколько шагов вперед, в сторону, вернитесь к стене.
– не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присядьте, еще раз присядьте и поднимитесь.
– согните ноги в коленях, и обхватив их руками, поднимайте и прижимайте по очереди к туловищу.
Чтобы был прямой позвоночник
Здесь будет нужна гимнастическая палка.
– встаньте поперек гимнастической палки, ноги вместе, руки разведите в стороны. Перенесите тяжесть тела вперед на носки, затем назад на пятки;
– положите палку на две гантели, которые должны находиться на расстоянии 60 см друг от друга. Постойте на палке с мешочком на голове;
– сделайте то же самое, но на доске, ширина которой 15–30 см;
– возьмите тяжелую книгу и станьте около стены. Пятки касаются стены. Плечи расправьте, лопатки и голову прижмите к стене. Положите на слегка поднятую голову книгу и отойдите от стены. Сделайте медленно несколько шагов. Для равновесия сначала побалансируйте руками. После систематической тренировки вы будете ходить легко и красиво, с высоко поднятой головой, пружинисто и грациозно, как негритянская королева. Дело в том, что у негритянок самая красивая походка: они с детства носят на голове кувшины с водой.
Крепок ли ваш мышечный корсет?
Ответ на этот вопрос вы можете получить прямо сейчас, не сходя со стула, на котором сидите, читая эту книгу.
Сядьте прямо, вытяните руки вперед и подержите их на весу 30 секунд. Если при этом вам не удалось сохранять спину прямой, так как руки утянули вас за собой, вам придется всерьез заняться своими мышцами, так как это свидетельство того, что они у вас очень слабы.
Психомышечная тренировка
Ученые пришли к выводу, что между мозгом, нашей психикой и скелетными мышцами существует самая прямая связь. Когда наша психика находится в возбужденном состоянии, мышцы нашего скелета непроизвольно напрягаются. Когда мы успокаиваемся – расслабляются и наши мышцы. Значит, мышцы тоже определяют наше самочувствие. От любой мышцы, даже самой маленькой, в головной мозг поступают сигналы, свидетельствующие о ее состоянии. Импульсы, поступающие от мышц к мозгу, стимулируют его деятельность, возбуждают. Чем напряженнее мышцы, тем активнее работает мозг. Чем мышцы расслабленнее, тем меньше идет от них импульсов в головной мозг. А это значит, что он успокаивается, впадает в дремотность. Этот принцип и используется в психомышечной тренировке, в которую заложено самовнушение.
Вот те фразы, которые рекомендуют внушать авторы этого метода, положившие в его основу принцип настроев академика Сытина.
– Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
– Мои руки расслабляются и теплеют...
– Мои руки полностью расслабленные...теплые... неподвижные...
– Мои ноги расслабляются и теплеют.
– Мои ноги полностью расслабленные...теплые...неподвижные...
Также уговаривайте туловище, спину, шею.
Заканчивайте фразой: "Расслабляюсь и успокаиваюсь".
Каждую фразу проговаривайте несколько раз – от двух до шести.
Через неделю тренировок эти слова, заложенные в ваш мозг, словно программа в компьютер, начнут вызывать у вас необходимую реакцию – ощущения расслабленности и тепла.
Будет совсем прекрасно, если вы достигнете в этом методе самовнушения для расслабления ваших мышц того, что они начнут расслабляться при произнесении одной лишь фразы: "Я расслабляюсь и успокаиваюсь".
Массаж
Массаж – средство старое, испытанное и действенное. Его делали еще спартанцам при их подготовке к состязаниям. Это одно их самых лучших восстановительных и лечебных средств. На основе многочисленных исследований установлено, что он способствует быстрому восстановлению мышечной работоспособности, улучшает кровообращение и активизирует процессы обмена веществ в организме. Сам Гиппократ рекомендовал его при болезнях позвоночника. Массаж делает связки более эластичными, улучшает снабжение мышц кислородом и питательными веществами, освобождает их от шлаков, восстанавливает кровоснабжение суставов и окружающих тканей, убирает отеки тканей.
Словари дают понятию массаж следующее определение – система механических воздействий на различные части тела в лечебных целях. Массаж бывает разных видов: точечный, сегментарный, баночный, ручной и с помощью различных аппаратов и приспособлений. У каждого специалиста этого дела свои приемы. Но есть и общие правила.
Во-первых, делают его только на чистую кожу. Для улучшения скольжения рук кожу обрабатывают, предварительно смазав ее кремом, мазью, вазелином, подойдет и тальк.
Движения совершают по направлению тока крови.
Спину массируют от позвоночника в стороны, шею – от волосяного покрова вниз – к ключицам, руки в направлении к подмышечной области, ноги – к подколенной части и паху.
Считается эффективным массаж после душа, бани, теплой ванны.
К способам массажа относятся поглаживание, растирание, разминание, выжимание.
Легкое поглаживание, когда руки осторожненько скользят по коже, оказывая равномерное давление на массируемую часть тела, расслабляет мускулатуру, успокаивает нервную систему, способствует улучшению оттока крови, уменьшает болевые ощущения.
При растирании массируется кожа и ткани под ней. Этот прием массажа усиливает кровообращение на растираемом участке тела, питание тканей, оказывает болеутоляющее действие. Его проводят чаще всего подушечками пальцев или буграми больших пальцев.
Разминание – более сильный способ, чем первые два. Выполняется двумя руками, можно одной. Расслабленную мышцу обхватывают кистью руки, оттягивают и продвигаются вдоль нее, делая вращательные движения четырьмя выпрямленными пальцами ладони.
Большим пальцем создается упор для остальных.
С помощью приема выжимания оказывается воздействие на глубоколежащие ткани.
Есть еще и вибрационный массаж. Ладонь руки плотно прикладывают к телу и производят ритмичные колебательные движения.
Различают еще частный массаж и общий. Массаж – дело специально подготовленного человека, который изучает эти приемы специально. Нас же более интересует самомассаж, где используются приемы, доступные для проведения массажа самостоятельно.
Самомассаж. Врачи рекомендуют каждому систематически посещать массажиста. 5-10 оздоровительных сеансов благотворно скажутся на организме, самочувствии.
Но если у вас нет материальных возможностей, научитесь самомассажу.
Самые простейшие приемы самомассажа.
Шейную зону легко разминайте во всех направлениях пальцами. Поясничную зону лучше массировать интенсивными движениями костяшек пальцев. Можно массировать и грудной отдел позвоночника. Чтобы дотянуться до любого позвонка, можно взять одну руку другой за локоть. При этом заодно тренируются и плечевые суставы.
Хороший прием – лежа на спине, свернуться калачиком и покачаться вперед-назад.