Как и большинству других психотехнических методик, учиться аутотренингу необходимо под наблюдением специалиста. Дело не только в том, что при неправильном применении метода можно ухудшить свое состояние (хоть и небольшой, но такой риск действительно присутствует), но и в сложности самостоятельного освоения, особенно если нет опыта схожих практик в прошлом.
Весь процесс делится на три стадии: вхождение в транс, произнесение аффирмаций (внушений) и выход из транса. Пожалуй, самым важным этапом в освоении аутотренинга является первый, глубина транса при этом обычно бывает меньшей, чем при внешнем внушении, проводимом гипнотизером. Для вхождения в транс применяется концентрация на физических ощущениях тела, поочередное вызывание чувства тяжести и тепла в конечностях, замедление дыхания и сердцебиения, прохлады в области лба, тепла в животе.
Освоение аутотренига требует времени, редко у кого получается достигнуть ощутимых результатов с первого раза. Важно не форсировать процесс, позволить протекать ему естественно, при проявлении некоторого упорства и правильности применения техники результат обязательно будет. Мы не будем сейчас вдаваться в детали процесса, они подробно описаны в соответствующей литературе, и в любом случае, как я уже говорил, самостоятельное освоение метода не рекомендуется, а опытный тренер в живом общении все разъяснит лучше, чем я смогу это сделать со страниц книги.
После достижения трансового состояния проводится мысленное повторение так называемых аффирмаций, формул самовнушения. При их подготовке тоже желательно проконсультироваться со специалистом, существует ряд правил, которые следует соблюдать. Так, к примеру, не рекомендуется произносить аффирмации с негативным значением, приставкой "не". То есть вместо "я не волнуюсь", лучше повторять про себя "я спокоен". При депрессии аффирмации формулируются соответствующей направленности: "я спокоен", "мне хорошо", "я счастлив", "настроение хорошее" и так далее.
Выходить из аутогенного состояния нужно постепенно, позитивные аффирмации сменяются на произнесение формул отдыха: "я отдохнул", "я спокоен", "я полон сил", "я встану на счет 3"; начинаете мысленный отсчет и на счет 3 или 5 открываете глаза и выходите из принятой для процесса позы.
Проводить аутотренинг лучше сидя, при положении лежа велик шанс уснуть и нарушить процесс. Классической в аутотренинге считается "поза кучера": практикующий сидит на краю стула, предплечья рук расположены на коленях, кисти свисают вниз, голова опущена. В такой позе достигается хорошее расслабление, полудрема, но заснуть при этом обычно не удается. Заниматься лучше в затемненном помещении, но не в полной темноте, так как в отсутствие зрения обостряются другие органы чувств, что отвлекает и не дает достигнуть необходимой концентрации. Полная тишина также нежелательна по тем же причинам, главное, чтобы не было резких раздражителей.
Специалисты рекомендуют заниматься трижды в день, по 20–40 минут. С приобретением опыта вхождение в транс будет занимать все меньше времени и, соответственно, будет уменьшаться общее время каждого процесса. К тому же занятия аутотренингом способствуют качественному отдыху организма, как следствие, может сократиться время, отводимое на сон, за счет чего и высвободится необходимое для занятий время.
Эффективность аутотренинга индивидуальна и в большой степени зависит от внушаемости человека. Хорошие результаты можно получить для преодоления различных фобий, в том числе и социальных, страха непривычной обстановки, публичного выступления. За счет расслабления можно добиться временного снижения уровня внутренней напряженности, тревоги, бессонницы. В отношении же лечения депрессии я настроен более скептически.
В начальный период занятий я получил ощутимый прогресс в плане общего улучшения самочувствия, снижения уровня тревожности, повышения активности, большей энергичности. Но эти явления оказались временными. Во-первых, это конечно же лечение симптоматическое, эффективность внушения нужно постоянно поддерживать, и, прекратив занятия, можно быстро вернуться в прежнее состояние. Во-вторых, по сути, аутотренинг это процесс подавления негативных эмоций путем наслоения внушаемого позитива, проблемы и конфликты не разрешаются, а только перекрываются постоянным повторением аффирмаций. То есть не происходит ни разряжения подавленной энергии, ни прекращения ее дальнейшего накопления, очевидно, что это не может являться оптимальным методом для борьбы с депрессией.
Для достижения устойчивого результата одних позитивных аффирмаций недостаточно, прежде всего следует очистить сознание, дать выход накопившемуся напряжению. Но даже это не гарантирует избавления от проблемы, осознанный негатив, хоть и теряет значительную часть своего отрицательного заряда, все равно остается в памяти как негатив. Для того чтобы окончательно от него избавиться, следует провести практику замещения негативного состояния на позитивное, создать положительный эмоциональный якорь к травмирующей ситуации. При это мысленные или словесные аффирмации не являются достаточно эффективным средством. Гораздо лучшие результаты могут быть достигнуты применением современных техник нейролингвистического программирования, о которых мы поговорим в соотвествующей главе.
В моем случае подъем от аутотренинга наблюдался на протяжении двух месяцев, после чего действительность взяла свое. Помимо кратковременного отдыха, я уже не получал никаких преимуществ от занятий, слишком сильными оказались мои внутренние конфликты для того, чтобы их можно было подавить таким образом. Тем не менее навыки, полученные вследствие занятий аутотренингом, очень мне пригодилось при освоении других похожих техник, требующих вхождения в транс, таких как цигун и трансцендентальная медитация.
Подытоживая, можно сказать, что, несмотря на наличие определенного позитивного эффекта, связанного с обучением техникам расслабления и глубокого отдыха, а также временного уменьшения тревожащих симптомов, аутотренинг не может являться радикальным средством для выхода из депрессии. Слишком узкая направленность этого метода и очевидная ограниченность получаемых результатов привели к постепенному забвению аутотренинга как средства из арсенала современных психиатров и психотерапевтов.
Светотерапия
Терапия светом показана людям, страдающим сезонной депрессией или сезонным аффективным расстройством (САР). Этим заболеванием чаще страдают женщины в возрасте от 20 до 40 лет. При САР проявления депрессии обостряются зимой и стихают летом, с увеличением количества солнечных дней. Давно замечено, что в северных широтах люди чаще страдают депрессией, в южных штатах США этот показатель равен 1–2 %, в северных достигает 10 %. По некоторым данным, у эскимосов Гренландии распространенность депрессии доходит до 80 % от общего числа населения.
Механизм воздействия светотерапии связывают с влиянием на обмен в организме мелатонина, гормона шишковидной железы, секреция которого увеличивается с наступлением темноты. Функция мелатонина связана с регуляцией сна человека, его секреция способствует засыпанию, но в то же время имеется обратная зависимость с уровнем серотонина, выработка которого уменьшается с увеличением количества мелатонина в нервной ткани и наоборот. Как и в других случаях, биохимические нарушения не являются единственной причиной развития депрессии, а скорее служат основанием для возникновения благоприятного фона для ее проявления.
Подвергая пациента воздействию дополнительного искусственного облучения ярким светом, во многих случаях удается добиться положительного результата. Терапия обычно продолжается на протяжении месяца, эффект достигается в сроки от нескольких дней до двух недель, продолжительность сеанса от получаса до нескольких часов, в зависимости от отклика больного.
Удобством данного метода является возможность его самостоятельного применения, можно приобрести специальные лампы, мощностью до 10 люкс, и практиковать в домашних условиях. Побочных эффектов нет, из недостатков – требует затрат определенного времени, иногда значительного.
Совсем недавно, в апреле 2009 года, были опубликованы результаты исследования врача психиатрической больницы города Фалун, в Швеции, Сесилии Растад. Доктор Растад вела наблюдение за 24 пациентами, получавшими в течение 10 дней курс светового облучения на протяжении 1,5–2 часов ежедневно. По полученным данным, более половины больных почувствовали себя после окончания курса намного лучше, причем хорошее самочувствие сохранялось у них еще на протяжении месяца после получения терапии. Характерно, что в северной Швеции приступам САР подвержены до 20 % жителей.
Я лично светотерапию не пробовал, у меня депрессия не отличалась сезонностью, но отзывы о методе хорошие, в качестве симптоматической терапии он может подойти больным с соответствующими проявлениями болезни. Но надо отдавать себе отчет в том, что таким образом можно достичь лишь временного улучшения самочувствия, поскольку на истинные причины, вызывающие депрессию, метод никакого воздействия оказать не может.
Холотропное дыхание
Авторство методики холотропного дыхания принадлежит ныне здравствующему американскому психиатру чешского происхождения Станиславу Грофу, уже упоминавшемуся в главе "Психоделические препараты". После законодательного запрещения применения ЛСД в психиатрии Гроф принялся за поиск легальной альтернативы. Перепробовав много различных методов изменения сознания, он в конце концов остановился на глубоком частом дыхании, названном им "холотропным" (целостным).
При достаточно длительном и интенсивном глубоком дыхании меняется газовый состав крови, происходит вымывание из нее углекислого газа и насыщение кислородом. Гипероксигенация вызывает у практикующего эффекты, сходные с возникающими при применении ЛСД. Помимо собственно дыхательной техники, применяется также специально подобранная музыка и телесные манипуляции со стороны преподавателя, техники для преодоления всплывающих мышечных зажимов и барьеров.
Сессия длится около часа-полутора, результатом является всплытие, проявление бессознательного материала в сознании холонавта. Гроф считает, что таким образом возможно осознание не только глубинного личного опыта, но и выход за его пределы, в область, которую он называет трансперсональной.
Вот как об этом пишет сам Гроф:
"Содержание холотропных состояний оказывается подчас мистическим или духовным. Мы можем пережить череду психологической смерти и возрождения и широкий спектр надличностных явлений, таких как чувства единения и отождествления с другими людьми, с природой, Вселенной, Богом, обнаружить нечто такое, что кажется нам воспоминаниями из других воплощений, встретиться с яркими архетипическими образами, общаться с бесплотными существами и посещать бесчисленные мифические края. Наше сознание может отделяться от тела и сохранять, тем не менее, свою способность воспринимать как ближайшее окружение, так и места самые что ни на есть отдаленные".
Станислав Гроф "Надличностное видение"
Тема транперсонального опыта весьма интересна и обширна, но выходит за рамки данного исследования, интересующихся этой областью познания я отсылаю к трудам Грофа, многие из которых переведены на русский язык и доступны в электронном виде. Нас же интересует практика холотропного дыхания применительно к важной для нас теме, лечению депрессии.
Теоретически если, как утверждает Гроф, переживания холонавта равноценны эффектам, достигаемым при применении ЛСД, и к тому же являются более безопасными, то такая практика должна иметь большую терапевтическую ценность для обнаружения и проработки скрытого бессознательного материала, играющего значительную, как мы выяснили выше, роль в развитии депрессивного состояния.
Рассуждая подобным образом, я записался на семинар к достаточно известному тренеру в одном из крупных украинских городов. Семинар проходил на протяжении трех дней, программа включала в себя две дыхательные сессии. Перед началом семинара я рассказал о своей проблеме тренеру и получил от него заверения, что, по крайней мере, для устранения соматических проявлений депрессии холотропная терапия подходит как нельзя лучше. Он рассказал мне свою собственную историю избавления от хронической язвы желудка посредством всего лишь одного удачного сеанса дыхания. Во время сессии в его сознании возникло видение какой-то средневековой битвы, в которой он сам принимал участие и был проткнут мечом в районе правого подреберья, в аккурат в месте проекции язвы на переднюю стенку брюшной полости. Излишне говорить, что после этого переживания боли прекратились, а инструментальное исследование не показало никаких следов заболевания, резистентного к терапии на протяжении предшествующих пяти лет.
Надо сказать, что этот рассказ и все, что я предварительно прочитал о холотропной терапии, очень меня обнадежили, но, к сожалению, меня ждало очередное разочарование. Я не могу обвинять в этом тренера или говорить о недейственности самого метода, никоим образом. Просто лично у меня не получилось. Мне было крайне сложно физически выдержать заданный темп дыхания, особенно с учетом моей выраженной астении. Я сбился с ритма уже через несколько минут и не смог к нему вернуться, несмотря на все усилия. Та же история повторилась и на втором сеансе, и в результате мне пришлось возвращаться несолоно хлебавши.
Холотропное дыхание представляет собой очень интересный феномен, достойный тщательного изучения, но для успешной его практики, как мне представляется, необходимо находиться в хорошей физической форме, что редко бывает возможным для депрессивного больного. Кроме того, определенное неудобство составляет невозможность или, скажем так, нежелательность самостоятельной практики. Во время сеанса возможна потеря контроля над своими движениями, дезориентация в окружающем пространстве, можно элементарно нанести себе какое-нибудь увечье (без контроля со стороны ситтера?).
Что же касается проводимой Грофом аналогии между эффектами холотропного дыхания и приема ЛСД, то это конечно же преувеличение. ЛСД дает практически мгновенный доступ к бессознательному материалу, который сохраняется на протяжении нескольких часов, в случае с холотропным дыханием, для того чтобы обрести такой доступ, приходится приложить массу физических усилий на протяжении не менее часа и в результате, если повезет, получить возможность приоткрыть дверцу в подсознание всего на несколько мгновений. Разница мне кажется очевидной.
Уже позже, занимаясь первичной терапией в центре доктора Янова, я понял, насколько наивными были мои представления о возможности осознания какого-то одного травмирующего эпизода из прошлого и последующего немедленного выздоровления. Но это уже история для другой главы книги.
Сайентология
О сайентологии в Интернете можно найти массу информации, большей частью критического характера. В чем только сайентологию не обвиняют, особенно усердствуют в этом отношении религиозные организации, причисляющие ее к деструктивному культу, а ее основную организацию, церковь сайентологии, равняющие чуть ли не с церковью Сатаны.
На самом деле это, конечно, не так, никаким деструктивным культом или сектой сайентология не является. Но в то же время вызывает определенное удивление обилие критики в ее адрес, я не знаю никакой другой практики духовного роста, вызывающей столько раздражения и неприятия со стороны социума. Определенное рациональное зерно в этом есть, и надо сказать, что сайентологи обильно выдают подпитку, не позволяющую этой цветущей критике завянуть. Чего только стоит одно, часто цитируемое, высказывание основателя движения, Рона Хаббарда:
"Если хотите сколотить состояние, создайте свою религию".
С другой стороны, совершенно невозможно объяснить популярность сайентологии, если воспринимать ее только как тоталитарную секту и средство по выкачиванию денег с доверчивых адептов. Приверженность сайентологии Джона Траволты, Тома Круза и ряда других популярных голливудских актеров давно уже стала поводом для бесконечных пародий и острот со стороны комиков во всем мире. Но вряд ли стоит воспринимать этих успешных и довольных жизнью людей как круглых дураков, не способных отличить работающую технику от очевидного обмана в загадочной упаковке.
Так что же такое сайентология?
Это в первую очередь практика духовного роста, достаточно, на мой субъективный взгляд, малоэффективная. Полагаю, что могу себе позволить подобное суждение. Все-таки я потратил около 50 часов моего времени и порядка полутора тысяч долларов на онлайн-сессии с одним популярным в Рунете тренером по сайентологии. Ну и конечно же это бизнес, основанный на обучении этой практике.
Нас в данном случае опять же интересует сайентология как инструмент для лечения депрессии. Мы можем смело отвлечься от метафизического мировоззрения сайентологии и дианетики. Роном Хаббардом написаны многочисленные труды, тысячи и тысячи страниц, с которых он рассказывает об устройстве Вселенной, иных мирах, инопланетянах и макабрианцах. Не следует забывать, что Хаббард был писателем-фантастом, возможно даже и неплохим, так что, если вы интересуетесь этим жанром литературы, можете посвятить его книгам какое-то время. Нас, повторюсь, сейчас это не интересует.
Не секрет, что сайентологи крайне негативно относятся к методам современной психиатрии, в частности к употреблению психотропных препаратов, и предлагают свои, альтернативные методы избавления от этого заболевания. Известен скандальный случай, когда Том Круз набросился с обвинениями и упреками в адрес актрисы Брук Шилдс после публичного признания последней в употреблении антидепрессантов.
Такой подход, несомненно, ошибочен и, в ряде случаев, крайне опасен. О роли антидепрессантов мы уже говорили выше, они редко являются достаточным средством для лечения депрессии, но очень часто – необходимым. Уже одно такое категоричное неприятие одного из основных и, несомненно, эффективных методов лечения депрессии и отрицание его очевидного позитивного влияния на течение заболевания вызывает сомнения в научной ценности подхода сайентологов. Но давайте все же рассмотрим в деталях, что именно предлагают последователи Рона Хаббарда.