Психотерапия
Аутотренинг (аутогенная тренировка) как метод управления своим состоянием был предложен австрийским психиатром Иоганном Генрихом Шульцем еще в 1932 г. Этот вид психотерапииблагоприятно влияет на тонус нервной системы и полезен многим больным ранними стадиями гипертонической болезни. При этом пациент без помощи лекарств овладевает способом расслабления, который в любое время позволяет освободиться от физического или психического перенапряжения.
Принцип аутотренинга заключается в самовнушении, когда строго подобранные слова или формулы могут вызывать в организме физиологические сдвиги, за которыми постепенно возникают положительные сдвиги и в психическом состоянии. Словесные сигналы и представления, связанные с этими словами, включают нервную реакцию по типу так называемого условного рефлекса. Например, при концентрации внимания на слове "тепло" можно вызвать ощущение тепла, т. е. расширение кровеносных сосудов, особенно поверхностных капилляров, напоминающее эффект теплового воздействия. Как видно, слово является при этом основным средством саморегуляции.
Аутогенная тренировка помогает контролировать психические процессы, создает необходимый эмоциональный фон. С помощью самовнушения можно снять излишнее волнение у больных гипертонической болезнью при чрезвычайной эмоциональной неустойчивости, нарушениях сна. Кроме того, аутотренинг является эффективным методом лечения стрессовых состояний, доступным практически каждому человеку. Однако овладение им требует тщательной и довольно продолжительной подготовки.
Каждое занятие продолжается в течение 5-20 мин, и за 3–6 недель методика аутотренинга довольно легко осваивается. Не следует спешить и сокращать время занятий, так как в ходе их вырабатываются специальные навыки, необходимые в дальнейшей практике аутогенных тренировок. Кроме того, занятия сами по себе полезны для здоровья.
Занятия самовнушением, как правило, проводятся в положении лежа на спине или сидя на стуле в позе "кучера на дрожках": человек сидит, не опираясь на спинку, ноги слегка выдвинуты вперед, на бедрах свободно лежат кисти рук, голова немного опущена, спина несколько согнута, плечи находятся над тазобедренными суставами. Однако сеанс аутотренинга можно проводить и в других позах – лишь бы они были достаточно удобны для каждого конкретного человека.
При проведении занятий необходимо соблюдать следующие условия. Не рекомендуется заниматься на голодный желудок или сразу после еды; при переполненном мочевом пузыре и кишечнике. Проводить занятия следует в спокойной обстановке – в комнате должны быть тишина, свежий воздух, мягкий свет должен падать из-за спины, одежда не должна стеснять движений. Нужно дать себе установку не реагировать на посторонние звуки и не замечать непредвиденные мелочи; окружающие должны знать, чем вы занимаетесь, и по возможности не отвлекать вас. Нельзя осваивать занятия в период острых заболеваний, даже легкого гриппа.
Методика проведения занятий
В начале каждого занятия, а в дальнейшем и для проведения сеанса аутотренинга необходимо отключиться от всего происходящего, от посторонних мыслей. Для этого нужно принять максимально удобную позу, сосредоточиться на ощущении покоя и мысленно, не торопясь, произнести: "Я спокоен, я совершенно спокоен, спокоен...". Делать это лучше во время паузы после выдоха. Вдох и выдох должны сопровождаться мысленным молчанием. Если во время паузы вы не успеваете произнести всю фразу целиком, говорите два или даже один раз: "Я спокоен..." ("Я спокойна..."), – но затягивать паузу после выдоха не следует, в скором времени она сама по себе удлинится.
Если вам трудно в течение минуты удерживать внимание на одной мысли-команде "Я спокоен...", из-за того что всплывают посторонние мысли, то можно начать тренировки с 30 с (как правило, на такое короткое время сосредоточить свое внимание удается всем) и постепенно довести его до минуты.
Следует помнить, что во время тренировки дыхание должно быть неглубоким, носовым. Вдох неглубокий (за этим надо особенно следить, так как некоторые ошибочно стараются дышать глубоко). Следующие за ним выдох и пауза происходят автоматически, поэтому следить за ними не надо.
Первое время у большинства людей во время мысленного молчания невольно возникают посторонние мысли. Иногда даже идет как бы мысленная дискуссия. Однако не стоит огорчаться, спустя 1–2 недели посторонние мысли станут появляться все реже и реже. Внимание без труда будет сосредоточиваться на нужных мыслях.
После того как наступило полное успокоение, переходим к следующему этапу – расслаблению мышц. Доказано, что человек в состоянии возбуждения или раздражения, испытывая "чувство натянутой струны", может ощутить напряжение своих скелетных мышц. И, напротив, чем спокойнее нервная система, тем расслабленнее мышцы. Если сознательно расслабить скелетные мышцы, это приведет к успокоению нервной системы.
Это состояние также достигается мысленными командами. Расслабление мышц проводится по принципу снизу вверх, оно начинается примерно с такой установки: "Мышцы стопы расслаблены. Они легкие и свободные...". Формулировка команд может быть подобрана каждым человеком индивидуально, в зависимости от того, какие установки оказывают на него максимальный расслабляющий эффект.
Мышечное расслабление в большинстве случаев воспринимается как ощущение тяжести, а расширение сосудов – как субъективное ощущение тепла. Поэтому особенно целесообразны упражнения, направленные на ощущение общего покоя, тяжести и тепла.
Далее по вышеприведенной схеме необходимо произвести расслабление мышц голени, бедра, тазового пояса. Затем также по частям нужно расслабить мышцы рук, шеи, затылка, лица и языка. В последующем методика упрощается: для расслабления мускулатуры ног дается одна общая команда для всех мышц ног, так же как и для мускулатуры рук.
Команда на расслабление обычно повторяется 3 раза. Если во время сеанса появится сонливость, можно спокойно заснуть, а в следующий раз следует учесть свой опыт и уменьшить глубину расслабления мышц, сократив число повторений команд до двух или одного раза для каждой части тела.
Для успокоения и расслабления скелетной мускулатуры можно использовать и готовые формулы для самовнушения:
"Я совершенно спокоен, спокойно и расслаблено все мое тело... Спокойствие и расслабление... Каждый мускул расслаблен и вял... Меня ничто не тревожит... Я совершенно спокоен... Правая рука вялая и расслабленная... Она лежит тяжело (в положении сидя – на бедре, лежа – на постели)... Правая рука вялая и тяжелая – свинцовая... Тяжесть растекается и струится по всей правой руке через плечо, предплечье, в кисть до кончиков пальцев... Сосуды правой руки расширяются, в правую руку струится тепло... Приятное тепло наполняет правую руку, струится через правое плечо, правое предплечье до правой кисти... Правая рука наполняется теплом и тяжелеет... Я совершенно спокоен... Спокойствие и равновесие заполняют меня... Спокойствие окутывает меня, как мягкое покрывало... Спокойствие ограждает меня... Я полностью предаюсь спокойствию и расслаблению... Я совершенно спокоен...".
Эти же команды можно применять и для других частей тела.
Итак, чувство покоя, умеренное расслабление мышц и внимание, сосредоточенное на сеансе, создают состояние, наиболее благоприятное для проведения самовнушений – главной задачи сеанса. Самовнушения, как правило, заранее продумываются и лаконично формулируются. Во время одного сеанса можно проводить 5–6 самовнушений.
Для того чтобы самовнушение было достаточно эффективным, вначале нужно определить его цель и задачи и только после этого приступать к составлению словесных формул. Слова и фразы должны мысленно произноситься от первого лица и обязательно в утвердительной форме, повелительным тоном. При этом отрицательная частица "не" в словесных формулах не используется. Например, нельзя говорить "Я не курю", так как из восприятия дремлющего человека частица "не" выпадает и остается фраза "Я курю". Правильная формула в данном случае звучит так: "Я бросил курить" или "Я перестал курить".
Необходимо помнить, что при самовнушении нельзя произносить длинные монологи, однако каждую фразу в разных вариантах следует повторять несколько раз. Как уже упоминалось, фразы должны быть короткими, произносить их нужно медленно, при полном сосредоточении внимания на предмете внушения. Во время проговаривания каждой фразы самовнушения нужно живо представлять и образно видеть то, что внушается. Не нужно торопиться, после каждой фразы рекомендуется делать паузу. Лучше использовать в формулах привычные слова, произносить их вдумчиво, энергично и убежденно. Нельзя позволять себе повторять установки механически много раз.
Только соблюдая эти правила и систематически тренируясь, можно легко овладеть навыками психологической саморегуляции и сформировать у себя желаемые черты характера или избавиться от вредных привычек, в большинстве случаев являющихся факторами риска многих сердечно-сосудистых заболеваний: злоупотребления алкоголем, курения, переедания.
Предотвратить последствия неумеренного употребления алкоголя может каждый человек, пока он в состоянии овладеть методикой аутотренинга. В этом случае рекомендуются следующие формулы самовнушения:
"В любом настроении алкоголь противен...";
"Вокруг пьют, а мне безразлично...";
"К алкоголю я равнодушен...";
"Я перестал думать о спиртном...";
"Моя голова светлая, я бросил пить...";
"Тяга к алкоголю исчезла...";
"Бросил пить – сердце здоровое...";
"Бросил пить – сила вернулась...";
"Хочу нормальной жизни – бросаю пить...";
"Хочу счастья своей семье – бросаю пить...";
"Думаю о будущем детей – водку забыл...".
Освободить себя от привычки курить помогут следующие формулы:
"Вокруг курят – мне безразлично...";
"Я равнодушен к курению...";
"Бросил курить – сердце здоровое...";
"Всегда умею отказаться...";
"В любом настроении – курение противно...".
Установочные формулы для снижения аппетита могут быть такого характера:
"Ем меньше и сыт...";
"Я равнодушен к еде...";
"Хочу похудеть (быть стройным)...".
Как известно, не меньшим фактором риска заболеваний сердца и кровеносной системы является снижение физической активности (гиподинамия). Чтобы ее избежать, следует постоянно давать себе мысленную установку следующего типа:
"Я хожу охотно, быстро и легко...";
"Я много двигаюсь и здоров...".
При этом, естественно, нужно стремиться всеми силами претворять эту установку в жизнь.
В любой конфликтной ситуации с последующим стрессом уместны такие мысленные формулы:
"Я уверен в себе, спокоен...";
"Всегда сохраняю сдержанность (выдержку, юмор)...";
"Я всегда говорю спокойно...";
"Я легко владею собой...";
"Я стал внутренне спокоен...";
"Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе...".
Эти формулы снимают лишнее волнение, дают возможность правильно оценить обстановку, действовать активно и разумно в любой ситуации. Понятно, что в зависимости от каждого конкретного случая реакция на конфликт будет разной. Но ни при каких обстоятельствах не надо раздражаться и нервничать, ведь за это приходится расплачиваться своим собственным здоровьем.
В результате постоянного нервного напряжения многие больные гипертонией страдают от бессонницы. Однако, как мы уже убедились, человек сам, без помощи каких бы то ни было лекарств, в состоянии восстановить и вернуть себе здоровый сон с помощью аутогенной тренировки. Переживания или воспоминания о переживаниях зачастую являются причинами того, что человек не в состоянии уснуть, что сон у него поверхностный, а утром он чувствует себя разбитым. Это связано с тем, что у него не было покоя в мыслях, следовательно, и не было полного расслабления мышц.
При бессоннице помогут следующие формулы самовнушения:
"Голова на подушке – я сплю...";
"Сплю крепко – до утра...";
"Утром встаю легко, радостно...";
"Просыпаюсь свежим, веселым (бодрым, энергичным)...".
Такие установки надо делать во время сеанса аутотренинга утром или днем. Вечером же нужно только расслабить мускулатуру, и спокойный, глубокий сон наступит незаметно и естественно.
Для снятия какого-либо болезненного состояния, воздействия на больной орган или при повышенном артериальном давлении применяется лечебный вариант аутогенной тренировки. К нему можно переходить лишь после того, как будет достаточно хорошо усвоена успокаивающая часть аутотренинга, которая представлена ниже. Ею нужно заниматься в течение 1–2 недель по 2–3 раза в день, затем можно перейти к комплексным лечебным занятиям. Для лучшего запоминания и более быстрого перехода к лечебным упражнениям можно воспользоваться магнитофоном – запишите на кассету несколько успокаивающих музыкальных произведений, а затем формулы самовнушения. Промежуток между фразами при этом должен составлять примерно 20–30 с. После формул можно вновь записать музыку (тонизирующую или успокаивающую в зависимости от цели занятия).
Успокаивающая часть лечебного варианта аутотренинга
Успокаивающая часть лечебного аутотренинга состоит из следующих последовательных установок.
1. "Я отбрасываю все волнения и заботы и успокаиваюсь...".
2. "Тревоги и волнения покидают меня...".
3. "Я расслабляю мышцы лица, рук, туловища, ног...".
4. "Все мышцы расслаблены и отдыхают...".
5. "Появляется приятная тяжесть в правой руке...".
6. "Правая рука все больше тяжелеет...".
7. "Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая...".
8. "Сосуды правой руки расширяются...".
9. "Я чувствую биение крови в этой руке...".
10. "Рука приятно теплеет...".
11. "Сосуды руки расширились, я чувствую биение крови даже в кончиках пальцев...".
12. "Вся рука приятно отяжелела, стала горячей...".
13. "Я смог расширить сосуды правой руки и смогу это сделать в любом органе...".
14. "Я совершенно спокоен...".
Непосредственно после отработки формул успокоения и появления легкой дремоты нужно применять формулы самовнушения с лечебной целью.
Формулы самовнушений при головной боли
1. "Я совершенно спокоен...".
2. "Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...".
3. "Тепло из правой руки струится в область правого плеча и шеи...".
4. "Появляется чувство тепла в области передней поверхности шеи, в области щитовидной железы...".
5. "Я чувствую пульсацию крови в сосудах шеи, сонных артериях...".
6. "Исчезает болезненное напряжение стенок сосудов мозга...".
7. "Улучшается питание нервных клеток головного мозга...".
8. "Голова проясняется...".
9. "Как будто спадает пелена с мозга...".
10. "Головная боль и чувство тяжести в голове проходят...".
11. "Я чувствую приятную прохладу в области лба...".
12. "Голова свежая и легкая...".
13. "Я совершенно спокоен...".
14. "Занятия укрепляют мою нервную систему...".
При головных болях можно использовать и другое упражнение:
"Голова легкая, она свободна от тяжелых мыслей... Лоб приятно прохладен... Я чувствую, что мою голову окружает прохлада... Все тело свободно, расслаблено и спокойно... Голова становится ясной, светлой и свободной... Моя голова свежая, как горный родник... Ясная, как кристалл... Она могла бы сосредоточиться на любой мысли... Голова ясная, свежая и расслабленная".
Формулы самовнушений при болях в области сердца
1. "Я совершенно спокоен".
2. "Все мои мышцы приятно расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...".
3. "Постепенно появляется тепло в левой руке...".
4. "Тепло из обеих рук струится в область груди...".
5. "Сосуды сердца начинают расширяться...".
6. "Улучшается питание мышц сердца...".
7. "Сердце сокращается спокойно и равномерно...".
8. "Сосуды сердца немного расширились...".
9. "Сосуды сердца расширены...".
10. "Питание сердца полноценное и достаточное...".
11. "Исчезли неприятные ощущения в сердце...".
12. "Я совершенно спокоен...".
Формулы самовнушений при гипертонии
1. "Я совершенно спокоен...".
2. "Все мышцы расслаблены, правая рука тяжелая и теплая...".
3. "Ушли все волнения и заботы...".
4. "Тревоги и угнетающие воспоминания постепенно исчезают...".
5. "Спадает нервная напряженность...".
6. "Мышцы всего тела расслабляются...".
7. "Расслабляются и стенки сосудов...".
8. "Сосуды тела начинают расширяться...".
9. "Приятное тепло разливается по телу...".
10. "Артериальное давление начинает снижаться...".
11. "Все, что волновало и беспокоило меня, ушло, рассеялось, забылось и не имеет для меня никакого значения...".
12. "Мне хорошо и спокойно...".
13. "Давление все ниже и ниже...".
14. "Голова становится ясной и светлой...".
15. "При любых обстоятельствах буду сохранять спокойствие...".
16. "Я смогу справиться со своей болезнью...".
17. "Я совершенно спокоен...".
18. "Занятия укрепляют мою нервную систему...".
Формулы самовнушения можно составлять самостоятельно и при других болезнях по вышеизложенному принципу. В любом случае установки должны произноситься в виде утверждения, а не отрицания и обязательно применительно к себе, своему состоянию. Необходимо избегать неопределенных утверждений типа: "Мне бывает лучше". Лучше говорить конкретно, например: "Завтра моя голова будет легкой и светлой".
Проделав необходимые самовнушения, можно еще на несколько минут остаться в состоянии приятного расслабления и отдыха. Затем осуществляется переход к завершающей части сеанса – выходу из состояния аутогенной тренировки.
На выход из аутотренинга обратить особое внимание надо тем, у кого раньше было постоянное мышечное напряжение – для некоторых из них ощущение расслабления бывает настолько приятным, что вовсе не хочется его прерывать. Между тем последствия этой ошибки – состояние вялости, чувство утомления – могут напоминать какие-либо болезненные симптомы. Кроме того, пока мышцы остаются расслабленными, сохраняется состояние повышенной внушаемости. В это время человек может не обратить никакого внимания на свои мысли, но то, что мелькнуло в сознании и было воспринято в состоянии расслабленности, оказывается как бы внушенным. Поэтому подходить к проведению сеанса аутогенной тренировки необходимо достаточно серьезно.
Как же правильно произвести выход из аутотренинга? Сеанс можно считать законченным только после того, как человек приведет себя в активное состояние. В повседневной жизни эту роль выполняют потягивание после сна и утренняя зарядка, а в сеансе аутогенной тренировки – легкая гимнастика.