Помимо выполнения пранаям в отведенные для этого часы, имеет смысл контролировать свое дыхание в течение дня. При появлении нервного напряжения, если вы заметите, что ваше дыхание нарушено, а мышцы напряжены, выполняйте наиболее комфортный для вас вариант расслабляющего и успокаивающего дыхания до тех пор, пока вы не расслабитесь и не приведете дыхание в норму. В этом случае вам не обязательно принимать специальную позу для пранаям – дыхательные упражнения вы можете делать на ходу, сидя на работе или в общественном транспорте. Научившись нормализовать свое дыхание в любых ситуациях, вы значительно улучшите свое самочувствие, будете чувствовать себя более спокойным и уверенным в своих силах.
Упражнение 1
Нижнее или диафрагмальное дыхание
Примите наиболее удобную для вас позу для выполнения пранаям.
Для начинающих, как правило, удобнее всего заниматься в шавасане (позе трупа).
Расслабьтесь. Медленно и равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку.
Выдох, равный по длине вдоху, также является медленным и равномерным и производится через нос. Живот при выдохе естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Не следует насильственно втягивать его при помощи нарочитых мышечных усилий.
Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными.
Сосредоточьте внимание на движении брюшной стенки и на воздухе, наполняющем или покидающем ваши легкие. Для усиления эффекта упражнения можете представить, что во время вдоха вместе с вдыхаемым воздухом вас наполняет целительная "жизненная энергия" – прана, а при выдохе из организма удаляется "грязная энергия". При правильном выполнении упражнения возникает удивительное ощущение, что воздух при вдохе достигает кишечника и области таза.
Начинающим следует дышать в ритме 4-2-4-2. За единицу счета берется один удар пульса. Прежде, чем начать упражнение, нащупайте свой пульс на запястье или на шее. В течение минуты или двух отсчитывайте про себя ритм, привыкая к нему.
Вдох делается на 4 удара пульса, затем дыхание задерживается на 2 удара пульса, на 4 удара пульса производится выдох, затем 2 удара – задержка дыхания, и все начинается сначала.
Время выполнения упражнения постепенно увеличивайте с трех минут до пяти-десяти минут, через день прибавляя по минуте. Для освоения этого упражнения вам потребуется от двух до шести недель.
Постепенно увеличивайте глубину и продолжительность вдохов и выдохов, но без излишнего напряжения. От схемы 4-2-4-2 вы можете перейти к схемам 6-3-6-3, 8-4-8-4, 10-5-10-5 и так далее до схемы 16-8-16-8.
Ни в коем случае не форсируйте события. Спешка или желание как можно больше замедлить дыхание может вызвать переутомление. Упражнение должно доставлять вам удовольствие и приводить к расслаблению, а не к излишнему напряжению. Следите, чтобы у вас не возникало головокружения или других неприятных ощущений.
Внимательно прислушивайтесь к ощущениям и потребностям своего организма. Когда организм привыкнет к определенному ритму, научится под него расслабляться и станет испытывать потребность в увеличении продолжительности вдохов и выдохов, вы почувствуете это, и тогда замедление ритма дыхания начнет доставлять вам удовольствие, а не неудобство.
Не исключено, что при увеличении амплитуды движений вы почувствуете болезненные ощущения в мышцах или области кишечника. Это свидетельствует о наличии мышечных блоков или спазматических явлений в кишечнике, возникающих вследствие хронического стресса. Сочетая диафрагмальное дыхание с представлением тепла и расслабления мышц в соответствующих зонах, можно добиться постепенного снятия напряжения и устранения мышечных зажимов.
Это упражнение развивает подвижность диафрагмы, за счет чего происходит увеличение жизненной емкости легких. При достаточной амплитуде движения брюшной стенки также осуществляются мягкий массаж и стимуляция органов брюшной полости.
Начинайте выполнение упражнения с трех минут, постепенно доведите время его выполнения до десяти минут.
Упражнение 2
Среднее или грудное дыхание
К среднему дыханию переходят после освоения нижнего дыхания.
Упражнение выполняется аналогично диафрагмальному дыханию с той разницей, что живот остается по возможности неподвижным. Область ключиц и плечи также не двигаются. Во время вдоха грудная клетка медленно и равномерно расширяется в стороны от нижних ребер к верхним. Следите за тем, чтобы грудная клетка расширялась именно в стороны, но не поднималась и не опускалась. Спину не выгибайте.
Ритм и продолжительность упражнения такие же, как при нижнем дыхании.
Упражнение 3
Верхнее или ключичное дыхание
Упражнение выполняется после освоения нижнего и среднего дыхания аналогично предыдущему с той разницей, что при вдохе воздухом наполняются верхние доли легких. Верхняя часть груди, область ключиц и плечи при вдохе слегка приподнимаются.
Область живота и нижняя часть грудной клетки остаются неподвижными.
Ритм и продолжительность упражнения такие же, как при нижнем дыхании.
Нижнее, среднее и верхнее дыхания являются подготовительными упражнениями к полному дыханию. При желании вы можете осваивать эти три вида дыхания не поочередно, а параллельно. В этом случае следует снизить нагрузку в каждом из упражнений, следя за тем, чтобы не наступало переутомление, и не спешить с увеличением числа и замедлением ритма дыханий.
Упражнение 4
Полное дыхание с солнечным выдохом "ха"
Лягте в шавасану или примите любую удобную для вас позу для пранаям. Дыхание производится только через нос.
Полностью выдохните воздух из легких, для усиления эффекта втягивая живот.
Полный вдох начинается с диафрагмального дыхания. Медленно и равномерно вдыхайте, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку. Наполнив воздухом нижние доли легких, плавно переходите к среднему дыханию, наполняя воздухом грудную клетку, и затем так же плавно – к верхнему дыханию, заполняя воздухом верхние доли легких.
Конец вдоха незаметно переходит в задержку дыхания, по продолжительности равную половине длины вдоха. Начиная паузу, следует сжать анальное отверстие, с окончанием задержки дыхания – расслабить его.
При выдохе воздух удаляется сначала из нижней части легких, затем из средней, и, наконец, из верхней.
Выдох, по продолжительности равный вдоху, заканчивается втягиванием живота внутрь, после чего производится задержка дыхания, по окончании которой живот расслабляется, и цикл начинается сначала.
Дыхание начинается со схемы 4-2-4-2, постепенно, в течение нескольких месяцев, темп дыхания доводится до схемы 16-8-16-8.
Начинайте выполнение упражнения с трех минут, постепенно, добавляя по минуте в неделю, доведите время его выполнения до десяти минут.
Упражнение 5
Полное дыхание с лунным выдохом "тха"
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, за исключением выдоха. При лунном выдохе "Тха" воздух в первую очередь уходит из верхней части легких, затем из средней и, наконец, из нижней части легких.
Считается, что при выдохе "Ха" прана, попадающая в легкие вместе с воздухом, усваивается организмом, а при выдохе "Тха" прана выводится из легких. Избыток энергии так же вреден, как и ее недостаток. Если вы ощущаете недостаток энергии, рекомендуется осуществлять полное дыхание с выдохом "Ха", при перевозбуждении или ощущении избытка энергии в области легких, полное дыхание делается с выдохом "Тха".
Можно представлять, что на вдохе ваши легкие вместе с воздухом наполняет целительная жизненная энергия, во время паузы она набирает дополнительную силу, а на выдохе "Ха" равномерно распределяется по всему организму, наполняя живительной силой каждую его клеточку.
При выдохе "Тха" можете представлять, что вместе с воздухом из организма удаляется вся "грязная" или "болезненная" энергия.
Не стоит злоупотреблять подобными мыслеобразами. У людей с чересчур живым воображением они могут вызвать слишком сильные ощущения, вплоть до неприятных. Дополняйте полное дыхание подобными представлениями лишь в том случае, если они доставляют вам положительные переживания, а по окончании упражнения вы чувствуете себя бодрыми, уравновешенными и отдохнувшими.
Отрабатывать полное дыхание начинайте с упражнения 4. Через месяц перейдите к отработке дыхания с выдохом "Тха", затем половину выдохов в полном дыхании осуществляйте способом "Ха", а половину – способом "Тха", или по самочувствию – при недостатке энергии отдавайте предпочтение солнечному выдоху, а при ее избытке – лунному.
Практиковать полное дыхание рекомендуется 2 раза в день – утром и вечером, начиная с трех минут и постепенно доводя продолжительность занятий до десяти минут.
Отрабатывать полное дыхание можно и во время ходьбы. В этом случае ритм удобнее отсчитывать не по ударам пульса, а по шагам. Втягивать живот и сжимать анус при ходьбе на начальном этапе освоения пранаям не следует. Также не следует чрезмерно удлинять продолжительность вдохов и выдохов – четко выдерживая ритм, вы должны чувствовать себя комфортно.
Когда полное дыхание станет для вас привычным, вы, подобрав наиболее удобный для себя ритм, сможете, не уставая, проходить значительные расстояния.
Полное дыхание воздействует на весь организм. За счет его возрастает объем легких, укрепляются органы дыхания и сердце, усиливается иммунитет, улучшается обмен веществ, укрепляется нервная система, повышается жизненный тонус организма.
Упражнение 6
Охлаждающее дыхание
Примите удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо.
Полностью выдохните воздух из легких. Округлив губы, вытяните их вперед, а язык, предварительно смоченный слюной, сверните трубочкой. Медленно вдохните через приоткрытый рот и проглотите излишек слюны.
Затем, одновременно с задержкой дыхания, сожмите анальное отверстие и опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки.
Выдержав паузу в 3–5 секунд, расслабьте анус, неторопливо выдохните через нос, после чего поднимите голову.
Начните цикл сначала.
Всего выполняется от 3 до 30 повторов.
Это упражнение предотвращает простудные заболевания, улучшает работу печени, пищеварение и обмен веществ, способствует очищению и обновлению кожи, устраняет чувство голода и жажды, способствует очищению кожи.
Упражнение 7
Очистительное дыхание
Примите любую удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо.
Сделайте полный вдох. Слегка раздвиньте губы, словно для произнесения звука "ш". Кончик языка касается изнутри передних зубов нижней челюсти.
Резкими подъемами диафрагмы вверх порциями выталкивайте воздух из легких, с каждым разом выдыхая все меньше воздуха. Выдохи сопровождаются негромким свистяще-шипящим звуком.
Выдохи производятся легко, без напряжения. Не участвующие в упражнении мышцы расслаблены.
Упражнение повторяется от 2 до 15 раз. Число повторений наращивайте очень постепенно. При возникновении ощущения утомления или напряжения прекратите выполнение упражнения.
Это упражнение помогает снять усталость, освежает и дает чувство легкости.
Упражнение 8
"Кузнечные мехи"
Примите любую удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо. Тело по возможности расслаблено, за исключением диафрагмы и мышц, удерживающих спину прямой. Плечи во время выполнения упражнения остаются неподвижными, голова не дергается.
Сконцентрируйте внимание на солнечном сплетении и медленно выдохните через нос.
Совершите быстрый и энергичный вдох, за которым следует быстрый и энергичный выдох, по продолжительности равный вдоху, затем снова быстро и энергично вдохните и т. д.
Промежутков между вдохами и выдохами практически нет, дыхание сопровождается звуками, напоминающими пыхтение паровоза.
Быстрые вдохи и выдохи выполняются до тех пор, пока вы можете совершать их свободно и энергично, не насилуя свой организм (их число обычно составляет от 10 до 30 дыханий). При малейшем утомлении или возникновении неприятных ощущений быстрые дыхания необходимо прекратить. Излишнее напряжение при выполнении этого упражнения может отрицательно повлиять на сердце.
Завершая цикл быстрых вдохов и выдохов, после очередного энергичного вдоха медленно выдохните и совершите полный медленный вдох. Опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки и без напряжения задержите дыхание. Одновременно с опусканием подбородка можно сжимать анальное отверстие. Это оказывает стимулирующее воздействие на мочеполовую систему.
Вместе с окончанием задержки дыхания расслабьте анус, верните голову в исходное положение и медленно выдохните через нос. На этом пранаяма завершается.
Эта пранаяма выполняется от одного до трех раз. Циклы быстрых вдохов и выдохов обязательно должны разделяться несколькими полными дыханиями.
Пранаяма "Кузнечные мехи" способствует вентиляции легких, позволяет насытить организм кислородом, благотворно влияет на клеточный обмен. Это дыхание может использоваться при резких остановках после бега или перед нырянием, когда необходимо обеспечить организм кислородом. Задержка дыхания с наклоном головы и медленным выдохом перед нырянием, естественно, не производится.
Упражнение 9
Задержка дыхания на выдохе
Лягте в шавасану, закройте глаза, полностью расслабьте мышцы, спокойно и равномерно дышите через нос.
Выдохните, но без напряжения, так, чтобы в легких осталось немного воздуха.
Задержав дыхание, постарайтесь не дышать как можно дольше, но без чрезмерного напряжения. Ведите равномерный счет. Когда желание вдохнуть станет слишком сильным, напрягите мышцы живота, это позволит вам продлить задержку.
Спокойно и неторопливо вдохните, сдерживая себя, иначе вдох получится слишком резким.
Медленно выдохните. В течение одной-трех минут, расслабляясь, выполняйте полное дыхание.
Повторите пранаяму 2–4 раза.
Задержку дыхания на выдохе увеличивайте постепенно, начиная с 15–20 секунд.
Задержка дыхания на выдохе оказывает выраженный терапевтический эффект при многих заболеваниях, в частности, при астме, бессоннице, нарушениях обмена веществ, нервных расстройствах, гипертонии и т. д.
С помощью этой пранаямы можно быстро и эффективно снимать стресс. Повторенная 3–4 раза, она дает выраженный успокаивающий эффект.
Упражнение 10
Задержка дыхания на вдохе
(поза ворона)
Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки свободно опущены. Если во время выполнения упражнения вам трудно сохранять равновесие, можете расставить ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
Медленно выдохните через нос.
Сложите губы трубочкой и резко втяните через них воздух, заполнив легкие до отказа. Проглотите немного воздуха, оставшегося у вас в полости рта.
Опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки. Смотрите на большие пальцы ног.
Постарайтесь задержать дыхание как можно дольше, но без чрезмерного напряжения. Ведение равномерного счета поможет вам лучше сосредоточиться на задержке.
Поднимите голову в исходное положение, медленно выдохните через нос и проделайте несколько полных дыханий.
Повторите пранаяму 2–3 раза.
Это упражнение нормализует давление, улучшает обмен веществ и работу эндокринных желез, полезно при заболеваниях желудка.