2. "Винт"
Данное упражнение относится к разряду сложных для выполнения, поэтому перед началом занятий следует внимательно прочитать помещенные ниже рекомендации.
"Винт" состоит из трех отдельных элементов - "Вращения головой", "Вращения корпусом" и "Вращения бедрами", каждый из которых может быть использован как отдельное упражнение при выполнении ежедневного комплекса дыхательной гимнастики. Гармоничное сочетание этих частей позволяет добиться максимального оздоровительного эффекта, обеспечить усиленное снабжение кислородом всех органов и тканей, улучшить самочувствие пациента.
"Вращения головой" выполняют следующим образом.
Исходное положение - стоя на полу, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Резкий шумный вдох производят, одновременно опуская голову вниз таким образом, чтобы подбородок прикоснулся или максимально приблизился к груди. Затем следует медленно наклонить голову вправо, одновременно выдыхая воздух и расслабляя мышцы. Теперь необходимо как можно дальше запрокинуть голову назад, выполнить короткий шумный вдох и медленно выпустить воздух из легких, отводя голову влево.
Во время данного упражнения нельзя напрягать шейные мышцы, иначе может возникнуть болезненный спазм. Двигаться должна только голова, туловище и конечности остаются неподвижными. Если при выполнении указанных действий у пациента возникают симптомы неблагополучия, связанные с насыщением организма большим количеством кислорода (головокружение, слабость, тошнота), необходимо прервать занятия и сделать паузу на 3–5 секунд.
"Вращения головой" начинают выполнять в виде 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, чтобы организм пациента постепенно адаптировался к возрастающим нагрузкам на легкие и мышцы. Постепенно следует довести количество серий до 6 по 16 дыхательных движений, а через некоторое время добиться уверенного выполнения "стрельниковской сотни" - 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой.
Следующий этап комплексного упражнения "Винт" называется "Вращения корпусом".
Исходное положение - стоя на полу, плечи развернуты, ноги разведены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища. Выполнить наклон вперед, одновременно с шумным коротким вдохом через нос, затем медленно наклонить туловище влево, одновременно выпуская воздух из расслабленных легких. Теперь можно наклониться назад, выполняя резкий шумный вдох, и выдохнуть воздух во время наклона в правую сторону.
Самой распространенной ошибкой при осваивании данного упражнения является перенапряжение мышц плечевого пояса, рук, ног и шеи. Необходимо также следить за тем, чтобы вдох и выдох выполнялись только на фоне рекомендуемых движений, не раньше и не позже.
Начальный этап выполнения "Вращений корпусом" можно проводить в виде 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Между двумя сериями следует выдерживать промежуток от 3 до 5 секунд. Если во время наклонов у пациента появляются болезненные ощущения в пояснице или грудном отделе позвоночника, можно производить необходимые действия с меньшей амплитудой и в замедленном темпе. Через некоторое время, после привыкания организма к возрастающим нагрузкам, желательно добиться выполнения традиционной "стрельниковской сотни" - 3 серий по 32 дыхательных движения в каждой с перерывами между сериями до 5 секунд.
Заключительное упражнение комплекса "Винт" - "Вращения бедрами".
Исходное положение - стоя на полу, руки свободно висят вдоль корпуса, ноги вместе, носки слегка разведены в стороны. Чтобы начать выполнение упражнения, следует выдвинуть область таза вперед, насколько это возможно, одновременно производя резкий шумный вдох через нос, затем переместить бедра и таз влево, вместе с плавным пассивным выдохом через нос и рот. Продолжить упражнение, отведя бедра назад и резко вдохнув воздух, выдохнуть, переместив таз вправо.
При отсутствии предварительной подготовки можно начать выполнение данного упражнения с 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, перерыв между двумя сериями должен составлять около 5 секунд. Постепенно следует уменьшить количество серий до 6, а число дыхательных движений в каждой из них увеличить до 16. Через некоторое время желательно добиться уверенного выполнения "стрельниковской сотни" - 3 серий по 32 дыхательных движения с перерывами между сериями от 3 до 5 секунд.
Описанное выше комплексное упражнение "Винт" является очень эффективным, поскольку при его выполнении происходит не только тренировка органов дыхания, но и задействование почти всех групп скелетных мышц.
Противопоказаниями к освоению предлагаемого упражнения являются травмы позвоночника, сотрясение мозга, различные болезни суставов, нарушения функционирования сердечно-сосудистой системы. Чтобы не допустить развития серьезных осложнений и обострения имеющихся заболеваний, перед началом регулярных тренировок рекомендуется посоветоваться с врачом.
Правильно освоенное упражнение "Винт" позволяет пациенту быстро избавиться от хронически пониженного тонуса мышц, остеохондроза слабой степени, некоторых патологических состояний грудного и шейного отдела позвоночника, сколиоза, нарушения кровообращения в головном и спинном мозге. При слабой физической подготовке рекомендуется последовательно осваивать каждую часть упражнения "Винт", а затем выполнять их в комплексе.
3. "Движения плечами"
Чтобы представить себе, каким образом необходимо выполнять данное упражнение, необходимо вспомнить всем известный танец под названием "цыганочка". Управление мышцами плечевого пояса - нелегкая задача, которая может потребовать от пациента значительных усилий.
Исходное положение - стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Чтобы начать упражнение, следует слегка приподнять правый плечевой сустав, как можно дальше отвести его назад и резко опустить, после чего повторить указанную последовательность действий с другой стороны. Все перечисленные выше действия желательно выполнить не более чем за 10 секунд. После завершения упражнения следует сделать паузу в несколько секунд.
Когда новые навыки управления мышцами плечевого пояса будут освоены пациентом в достаточной степени, можно приступить к отведению за спину обоих плечевых суставов сразу (исходное положение остается прежним).
Все движения должны выполняться очень плавно, без резких рывков, и в то же время сопровождаться некоторым напряжением мышц, иначе проведенная тренировка окажется малоэффективной. Необходимо добиться максимально возможного поднятия плечевых суставов и отведения их назад и вперед. При этом не следует приводить в движение мышцы туловища, шеи и верхних конечностей.
После уверенного выполнения первого этапа данного упражнения (вращения плечами назад) можно приступать к освоению следующей стадии - вращения плечевыми суставами вперед. Затем оба варианта движений выполняют последовательно в течение 1–2 минут.
Необходимо обратить внимание на то, что во время выполнения вращений плечевыми суставами вперед и назад дыхание должно быть произвольным - ритмичным, глубоким. Через 1,5–2 недели после регулярных занятий можно увеличить эффективность данной процедуры, сопровождая ее дыханием по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой. Вращая плечами назад, следует делать резкий шумный вдох, а во время расслабленного продолжительного выдоха опускать плечи.
4. "Цыганочка"
Исходное положение - стоя на полу, спина выпрямлена, плечи разведены в стороны, голова приподнята, руки свободно свисают вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
Чтобы начать выполнение упражнения, необходимо с некоторым усилием отвести левое плечо за спину и сразу же опустить его, одновременно производя шумный резкий вдох. Затем, во время расслабленного выдоха, вернуться в исходное положение и повторить указанную последовательность действий с правым плечевым суставом.
На первом этапе освоения упражнения "Цыганочка" необходимо выполнять в течение одной тренировки 4 серии, состоящие из 8 дыхательных движений каждая.
5. "Цыганочка наоборот"
Исходное положение - стоя на полу, голова приподнята, спина выпрямлена, руки свободно располагаются вдоль торса, ноги на ширине плеч, плечевой пояс расслаблен.
Чтобы начать упражнение, необходимо поднять оба плечевых сустава на максимально возможную высоту (но не до появления болезненных ощущений), затем медленно и плавно отвести их назад и вниз, одновременно выполняя короткий шумный вдох через нос. Мышцы плечевого пояса при этом должны напрягаться, а руки - выпрямляться. Сразу же после завершения указанных действий следует перевести плечи вперед, одновременно выдыхая воздух из расслабленных легких. Затем плечевые суставы снова необходимо поднять как можно выше и повторить упражнение сначала.
На первом этапе освоения данного варианта дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой желательно выполнять указанное упражнение в 4 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой; между 2 сериями можно сделать паузу продолжительностью не более 3 секунд.
6. "Цыганочка вперед"
Исходное положение - стоя на полу, голова слегка запрокинута, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль туловища, плечи разведены в стороны. Чтобы начать упражнение, необходимо поднять плечевые суставы вверх, затем, описывая ими круги, медленно перевести вперед и одновременно опустить, слегка напрягая мышцы. Во время этого усилия следует выполнить шумный резкий вдох через нос, после этого - выдох, одновременно расслабляя мышцы плечевого пояса и рук.
Как и описанные выше упражнения, в течение первых нескольких тренировок "Цыганочку вперед" необходимо выполнять в 4 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой. Через некоторое время можно попробовать объединить все упражнения из комплекса "Цыганочка" в цикл и повторять его, придерживаясь ритма "стрель-никовской сотни" - в 3 серии по 32 вдоха и выдоха.
Между сериями следует делать паузу продолжительностью до 3 секунд. Все движения должны выполняться очень плавно, в замедленном темпе, с контролем напряжения соответствующих мышц.
Данное упражнение рекомендуется при слабо выраженном остеохондрозе, а также сколиозе, сопровождающихся уменьшением объема легких и другими нарушениями функционирования дыхательной системы.
Укрепление мышц верхних конечностей
В дополнительный комплекс упражнений дыхательной гимнастики по методу А. Н. Стрельниковой входит также многоплановая тренировка мышц плечевого пояса и рук. После регулярных занятий у большинства пациентов наблюдается повышение тонуса соответствующих областей, нормализация подвижности плечевого и локтевого сустава, укрепление и улучшение эластичности сухожилий.
Кроме того, наблюдаются позитивные побочные изменения в тканях: улучшается координация движений, совершаемых руками, нормализуется кровообращение в верхних конечностях, укрепляются стенки крупных кровеносных сосудов. Регулярное выполнение дыхательной гимнастики в сочетании с физическими упражнениями по методике, разработанной А. Н. Стрельниковой, позволит быстро избавиться от остеохондроза, неправильной осанки, последствий тяжелых травм, некоторых разновидностей артрита.
Противопоказаниями к выполнению предлагаемого комплекса комбинированных упражнений являются заболевания костей рук, переломы, суставные патологии.
Если тренировки проводятся с необходимой интенсивностью, у пациента должны возникнуть специфические ощущения в области концевых фаланг пальцев рук - покалывание или слегка болезненная пульсация. Подобные проявления свидетельствуют о нормализации капиллярного кровообращения в коже и мышцах.
1. "Вылет вперед"
Исходное положение - стоя на полу, голова приподнята, ноги слегка расставлены (для достижения устойчивого равновесия), руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны, пальцы сжаты в плотные кулаки.
Выполнить вращение руками по кругу вперед, одновременно произведя короткий шумный вдох. Когда кисти рук окажутся в нижней точке описываемой ими траектории, необходимо сделать выдох через нос или рот, постепенно расслабляя мышцы.
Чтобы данное упражнение оказалось максимально эффективным для увеличения объема легких, необходимо следить за состоянием мышц верхних конечностей - они должны находиться в постоянном напряжении. Сгибание рук в локтевых суставах и разжимание кистей недопустимы.
В течение первых нескольких тренировок рекомендуется выполнять 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Затем следует повысить нагрузку, сократив количество серий до 3 и увеличив их продолжительность до 32 дыхательных движений ("стрельниковская сотня"). Между сериями допустимо делать паузы не более 5 секунд, одновременно расслабляя мышцы и выравнивая дыхание.
2. "Вылет с приседом"
Исходное положение - стоя на полу, голова слегка запрокинута назад, ноги соединены вместе или расставлены для обеспечения надежного равновесия, руки выпрямлены в локтевых суставах и направлены в стороны, пальцы плотно сжаты в кулаки.
Для выполнения данного упражнения необходимо с усилием сделать вращательное движение руками, направляя их назад и одновременно производя резкий шумный вдох. Когда руки окажутся в нижней точке описываемой ими окружности, следует плавно и без напряжения выдохнуть воздух, одновременно слегка сгибая ноги в коленных суставах и пружинисто приседая. В течение первых десяти дней регулярных тренировок следует выполнять по 12 серий данного упражнения, состоящих из 8 вдохов и выдохов каждая. Через некоторое время можно попробовать остановиться на 6 сериях по 16 дыхательных движений, а затем и подойти вплотную к "стрель-никовской сотне" - 3 сериям по 32 вдоха и выдоха. Между сериями необходимо делать перерыв продолжительностью около 5 секунд.
3. "Вылет вперед с шагами"
Исходное положение - стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч или немного уже, руки выпрямлены в локтях и разведены в стороны параллельно полу, пальцы плотно сжаты в кулаки.
Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сделать круговое движение руками в направлении сверху вниз (как и в описанном выше варианте тренировки), одновременно сделав короткий шумный вдох (когда сжатые кисти рук достигнут нижней точки описываемой ими окружности). Во время выполнения вдоха следует согнуть правую ногу в коленном суставе и слегка приподнять ее над поверхностью пола, пружинисто присев на левую ногу. После этого можно вернуться в исходное положение (на выдохе). Опускать руки или сгибать их в локтевых суставах не рекомендуется.
После завершения упомянутых выше действий необходимо выполнить вторую часть упражнения, поднимая левую ногу и приседая на правую.
Вдох должен выполняться четко и быстро, на выдохе же не следует концентрировать внимание - воздух должен свободно выходить из расслабленных легких.
На начальном этапе освоения данного варианта тренировки по методу А. Н. Стрельниковой рекомендуется выполнять 12 серий по 8 дыхательных движений в каждой. Через некоторое время можно перейти к другому графику - 6 серий по 16 вдохов и выдохов, а затем и к освоению "стрельниковской сотни" - 3 серий по 32 дыхательных движения. Между сериями допустимо делать паузы продолжительностью до 5 секунд (при общей ослабленности организма или недостаточной физической подготовке - до 10 секунд).
4. "Вылет назад"
Исходное положение - стоя на полу, голова слегка запрокинута, ноги вместе или расставлены на ширину плеч, руки выпрямлены в локтевых суставах и разведены в стороны, пальцы сжаты в кулаки.
Для того чтобы начать упражнение, необходимо сделать круговое движение руками (в направлении спереди назад). Когда кисти рук окажутся внизу, следует выполнить резкий короткий вдох, впустив воздух в легкие через нос. Во время возвращения в исходное положение должен произойти медленный пассивный выдох, сопровождающийся расслаблением легких и бронхов. Необходимо следить за тем, чтобы руки оставались выпрямленными в локтевых суставах, иначе тренировка окажется малоэффективной.
В течение первых нескольких занятий рекомендуется выполнять 12. серий по 8 вдохов и выдохов в каждой. Затем следует повысить нагрузку, сократив количество серий до 3 и увеличив их продолжительность до 32 дыхательных движений ("стрельниковская сотня"). Между сериями допустимо делать паузы не более 5 секунд, одновременно расслабляя мышцы и выравнивая дыхание. При общей ослабленности организма и некоторых недомоганиях можно увеличить длительность отдыха до 10 секунд.
5. "Вылет назад с приседом"
Исходное положение - стоя на полу, ноги разведены на ширину плеч или устойчиво стоят вместе, голова слегка приподнята, руки выпрямлены в локтевых суставах и раскинуты, пальцы плотно сжаты в кулаки.
Чтобы начать упражнение, необходимо сделать круговое движение прямыми руками в направлении спереди назад. Когда кисти рук окажутся в нижней точке описываемой окружности, следует выполнить резкий шумный вдох и одновременно присесть, согнув ноги в коленных суставах. Движения должны быть упругими, пружинистыми.
"Вылет назад с приседом" начинают выполнять в виде 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, чтобы организм пациента постепенно адаптировался к возрастающим нагрузкам на легкие и мышцы. Постепенно следует довести количество серий до 6 по 16 дыхательных движений, а через некоторое время добиться уверенного выполнения "стрельниковской сотни" - 3 серий по 32 вдоха и выдоха в каждой. Между сериями необходимо делать паузы продолжительностью до 5 секунд.