Пищевой рацион должен быть распределен на 4–5 приемов.
Последний прием пищи не позднее, чем за 2–3 часа до сна.
Используйте широкий ассортимент продуктов, без какого-либо однообразия.
Общее количество хлеба – не больше 400 г в сутки. Одну его часть составляет ржаной хлеб, другую – пшеничный, преимущественно грубых сортов.
Общее количество напитков – 1 500-2 000 мл в сутки.
По возможности, включайте в рацион рыбу вместо мяса, т. к. белки из нее лучше усваиваются (норма белка в сутки равна примерно 1,5 г на 1 кг веса человека).
Жировые компоненты распределяйте равномерно на 4 части: первая – сливочное масло, вторая – растительное, третья и четвертая – жир, содержащийся в самих пищевых продуктах и кулинарных жирах (например, в маргарине), используемых в процессе приготовления пищи.
Рекомендуем принимать пищу в одно и то же время. Ведь все физиологические процессы в организме протекают в определенном биологическом ритме: сон, работа, отдых и т. д. Следовательно, в одно и то же время возникают определенные ощущения: чувство голода, потребность в освобождении кишечника и т. д. Если не есть в одно и то же время, основные физиологические процессы нарушатся. А это может привести к заболеваниям желудка.
Прежде чем приступить к лечению морепродуктами, устраните факторы риска заболеваний, прекратите употребление алкоголя, курение, настройте себя на строгое соблюдение режима дня и диеты.
Вместе с переходом на рациональное умеренное питание ограничьте употребление животных жиров, холестериносодержащих продуктов и рафинированных углеводов. В рацион вводите продукты, включающие метионин, липокаин, витамины В6 и В12, липоевую и оротовую кислоты, которые усиливают жирорасщепляющее действие печени. Эти вещества присутствуют в кальмарах, креветках, крабах, морских гребешках, мидиях, устрицах, морской капусте.
Первый завтрак должен быть плотным и калорийным. Рекомендуется составлять его из блюд, которые несложно приготовить утром, а также горячего питья – кофе, какао, чая с молоком.
Второй завтрак должен пополнить энергетические запасы организма и быть более легким.
Обед составляет 35 калорийности вашего рациона. В него входит закуска, способствующая выделению желудочного сока и лучшему перевариванию других блюд. В качестве закуски готовьте салаты и винегреты.
На первое подойдет рыбный или вегетарианский суп с морской капустой. Он будет еще полезнее, если положить в тарелку свежую зелень (лук, петрушку, укроп). Второе блюдо считается основным в обеде. Обычно это отварное или тушеное мясо или рыба, гарнир из овощей из круп. Десерт – кисель, компот, фрукты, ягоды, желе и т. д.
Полдник обычно составляет 15 % суточной калорийности и состоит из молока, кефира, сока, чая с булочкой, ватрушки, сырником, фруктов.
На ужин хватает двух блюд. Выберите их из творога, яиц, каши, овощей, молока, кефира, киселя, простокваши.
Распределение суточного объема пищи строится так: завтрак – 600 г, обед – 900 г, полдник – 300 г, ужин – 500 г.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ДИЕТЫ
Диета рассчитана на общее оздоровление организма, повышение работоспособности, стимулирование умственных способностей, укрепление памяти.
Примерное меню на неделю (в г).
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Суточная калорийность должна составлять 1 400 ккал. В рацион обязательно входят белки, жиры и углеводы.
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Винегрет со свежей морской капустой – 160 г, масло сливочное – 10 г, молоко – 100 г, хлеб ржаной – 25 г.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Творог нежирный – 100 г, хлеб ржаной – 25 г.
ОБЕД Салат – 140 г, щи с морской капустой – 250 г, хлеб ржаной – 50 г.
ПОЛДНИК Рыба отварная – 150 г, хлеб ржаной – 25 г.
УЖИН Каша гречневая с молоком – 100 г, сливочное масло – 10 г, хлеб ржаной – 25 г.
ДЕНЬ ВТОРОЙСуточная калорийность – 1 440 ккал.
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Салат с отварной рыбой – 135 г, яйцо – 1 шт., масло сливочное – 10 г, хлеб ржаной – 25 г.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Молоко – 200 г, хлеб ржаной – 25 г.
ОБЕД Винегрет – 145 г, суп из свежих овощей – 250 г, рыба отварная – 100 г, хлеб ржаной – 25 г.
ПОЛДНИК Творог нежирный – 100 г.
УЖИН Салат с морской капустой – 140 г, молоко – 200 г, хлеб ржаной – 25 г.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ Суточная калорийность – 1 420 ккал.
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Омлет с сухой морской капустой – 135 г, сыр "Российский" – 15 г, масло сливочное – 10 г, мед – 10 г, хлеб ржаной – 25 г.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Молоко – 100 г, хлеб ржаной – 25 г.
ОБЕД Салат – 165 г, борщ с морской капустой – 245 г, рыба отварная – 100 г, хлеб ржаной – 50 г.
ПОЛДНИК Творог полужирный – 150 г.
УЖИН Винегрет – 160 г, масло сливочное – 10 г, хлеб ржаной – 25 г.
В остальные дни недели повторите меню первых трех дней. Седьмой день сделайте разгрузочным – вообще откажитесь от еды, пейте только воду. В первые три недели рекомендуется бессолевая диета, в последующие дни – досаливание (на столе).
Еще один вариант оздоровительной диеты, более калорийной, чем предыдущая.
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Суточная калорийность составляет около 2 100 ккал. В состав входят белки (животные, молочные, растительные), жиры (животные, молочные, растительные) и углеводы.
ЗАВТРАК Винегрет – 140 г, каша перловая – 100 г, масло сливочное – 10 г, яйцо – 1 шт., молоко – 100 г, мед – 20 г, хлеб ржаной – 100 г.
ОБЕД Салат со свежей морской капустой – 160 г, борщ вегетарианский – 250 г, рыба отварная – 100 г, каша гречневая – 100 г, хлеб ржаной – 100 г, фрукты – 200 г.
ПОЛДНИК Фрукты – 300 г.
УЖИН Салат из свежих овощей – 135 г, творог нежирный – 50 г, масло сливочное – 10 г, молоко – 100 г, мед – 10 г, фрукты – 100 г, хлеб ржаной – 80 г.
ДЕНЬ ВТОРОЙ Суточная калорийность – около 2 190 ккал.
ЗАВТРАК Винегрет с морской капустой – 160 г, сыр – 20 г, каша ячневая – 150 г, масло сливочное – 10 г, хлеб ржаной – 50 г.
ОБЕД Салат – 135 г, суп с морской капустой – 250 г, рыба отварная с овощами – 100 г, морковь – 100 г, сок фруктовый – 200 г, хлеб ржаной – 100 г.
ПОЛДНИК Фрукты – 200 г.
УЖИН Салат – 200 г, каша овсяная – 150 г, мед – 10 г, хлеб ржаной – 60 г, фрукты – 150 г.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Рекомендуемая суточная калорийность – 2 100 ккал.
ЗАВТРАК Винегрет с морской рыбой – 130 г, каша гречневая – 150 г, молоко – 100 г, масло сливочное – 10 г., мед – 20 г, хлеб ржаной – 100 г.
ОБЕД Салат из свежих овощей – 160 г, суп с морской рыбой – 250 г, кабачки с морской капустой – 150 г, фрукты – 50 г, сок фруктовый – 200 г, хлеб ржаной – 100 г.
ПОЛДНИК Фрукты – 200 г.
УЖИН Салат – 150 г, творог нежирный – 100 г, молоко – 200 г, масло сливочное – 10 г, хлеб ржаной – 50 г.
На четвертый, пятый и шестой дни недели вернитесь к меню первого, второго и третьего дней. Седьмой день недели – разгрузочный. Попробуйте не есть, а только пить воду.
Оптимальный вариант такой диеты – несколько месяцев. Вы заметите значительное улучшение своего общего состояния, повышение работоспособности, улучшение памяти и умственных способностей.
Если вы не нуждаетесь в разгрузочной или лечебной диетах, рекомендую диету, содержащую в большом количестве белки и витамины. Она поможет быстро победить усталость и восстановить силы.
ПОНЕДЕЛЬНИК
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Гуляш – 120 г, картофельное пюре – 200 г, сок фруктовый – 200 г, хлеб ржаной – 50 г.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Молоко – 200 г.
ОБЕД Суп с мясным фаршем и добавлением морской капусты – 400 г, овощное рагу с отварной рыбой – 100 г, компот – 200 г, хлеб пшеничный – 50 г.
ПОЛДНИК Фрукты или ягоды – 300 г, УЖИН Творожное суфле – 150 г, кисель фруктовый – 200 г, хлеб ржаной – 50 г.
ВТОРОЙ УЖИН Кефир – 200 г.
ВТОРНИК
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Творожная запеканка – 150 г, яйцо отварное – 1 шт., винегрет с морской капустой – 100 г, настойка шиповника – 200 г. хлеб ржаной – 50 г.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Молоко – 200 г.
ОБЕД Борщ украинский со сметаной – 300 г, курица отварная с вермишелью – 200 г, компот – 200 г, хлеб пшеничный – 50 г.
ПОЛДНИК Сок фруктовый – 200 г.
УЖИН Рыба отварная – 100 г, чай с медом – 200 г, хлеб ржаной – 50 г.
ВТОРОЙ УЖИН Кефир – 200 г.
СРЕДА
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК Рыба отварная – 50 г, пюре картофельное – 120 г, творог – 50 г, молоко – 200 г.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК Омлет – 70 г.
ОБЕД Суп овощной со сметаной – 300 г, язык отварной с овсяной кашей – 100 г, фрукты или ягоды – 300 г, хлеб пшеничный – 50 г.
ПОЛДНИК Мусс клюквенный – 200 г, булочка – 75 г.
УЖИН Творог нежирный – 120 г, чай с медом – 200 г.
ВТОРОЙ УЖИН Ряженка – 200 г.
В остальные дни недели следует повторить меню первого, второго и третьего дней и т. д. Придерживайтесь этой диеты 1–2 месяца, до наступления полного выздоровления.
Желаем вам поправить свое самочувствие при помощи оздоровительных диет с продуктами моря. Но сначала прочтите эти советы.
Запомните, что самые большие враги при повышенной утомляемости и чрезмерной перегрузке – обеденный стол, диван, полный холодильник и телевизор на ночь.
Ежедневно с утра занимайтесь утренней гимнастикой, водными процедурами.
Во время работы делайте перерывы и небольшую разминку, отдыхайте в комнате отдыха или в специальной комнате эмоционально-психической разгрузки.
В выходные дни старайтесь бывать на природе – на даче, в лесу, в парке, вести подвижный образ жизни.
Во время отпуска все элементы обычного режима должны быть соблюдены, но стремитесь непремено к активному отдыху.
Всего вам доброго! Здоровья и хорошего настроения на долгие годы!
ГЛАВА 6
ТАЛАССО И РЕБЕНОК
Здоровье ребенка – это то, что глубоко волнует всякого родителя. Для тех, кто подходит к решению этого вопроса с большой ответственностью, не секрет, что важная роль в этом принадлежит правильному питанию. Сбалансированно кормить свое дитя – это значит заботиться о том, чтобы еще неокрепший детский организм получал достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Рациональное питание – залог нормального роста и развития ребенка, хорошей сопротивляемости организма различного рода заболеваниям, в том числе и инфекционным.
Недостаток того или иного полезного вещества может привести к возникновению серьезного заболевания. Это само по себе плохо, но не стоит забывать еще и о том, что заболевание может перейти в хроническую форму, а это куда серьезнее. Вполне возможно, что болезнь заявит о себе не сразу, а в будущем, когда ваше дитя уже повзрослеет. Поэтому, с ранних лет приучая ребенка правильно питаться, вы тем самым закладываете основы его будущего.
Тщательно продумывать рацион ребенка тем более важно, что маленький человечек еще не отдает себе отчета в том, что для него вредно и что полезно.
Если составить список полезных продуктов и блюд, то среди овощных салатов, свежих фруктов и молочных продуктов почетное место займет и рыба. Остальные морепродукты – морская капуста, кальмары, съедобные моллюски – включаются в рацион уже тогда, когда дитя станет относительно взрослым (лет в девять-десять).
В этой главе еще раз остановиимся на том, какую пользу способны принести морепродукты. Рассмотрим диеты, разработанные исключительно для детского питания.
Единых временных параметров периода детства исследователи не выработали: строго определенной возрастной классификации не существует. Однако, чтобы ограничить временные рамки, я предлагаю остановиться на периоде от шести месяцев до одиннадцати лет. Этот возрастной промежуток далеко не случаен. До шести месяцев ребенок питается преимущественно материнским молоком или (при искусственном вскармливании) его заменителями. Именно с шести месяцев детей обычно начинают прикармливать, а это значит, что наряду с материнским молоком он получает продукты (конечно, в адаптированной к особенностям детского организма форме), которые употребляют и взрослые.
А одиннадцать лет – это возраст, когда ребенок стоит у порога взросления (начало переходного возраста). Однако питание подростков – проблема отдельная, так как подростковый период сопровождается значительными физиологическими изменениями в организме.
Период с шести месяцев до одиннадцати лет – это время, когда дитя растет, активно развивается, включается в разные виды деятельности, он приобретает множество навыков, умений, познает мир. И на все это он тратит очень много энергии. Ее недостаток должен постоянно восполняться в той мере, в какой это необходимо ребенку. Думаем, важная роль правильного, сбалансированного питания в этом процессе не подлежит сомнению.
Прежде чем разговаривать о диетах, давайте подумаем, какие вещества необходимы растущему детскому организму.
Будем исходить из пищевой ценности продуктов, обеспечивающих организм необходимымы белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами.
В этом отношении морепродукты незаменимы. Учитывая, что дары моря являются источниками белка, витаминов А, В2 (рибофлавина), В12, а также витамина D (кальциферола), которые в достаточном количестве содержатся в морепродуктах, не возникает сомнений, что включать их в детский рацион просто необходимо.
Витамины и белки ребенок должен получать с пищей ежедневно, в противном случае возникает угроза авитаминозов. Дневная норма белков составляет 115 ккал (2,2 г) для ребенка до 3 месяцев; 115 ккал (2,6 г) для 4-6-месячного малыша; 110 ккал (2,9 г) – от 7 месяцев до 1 года; 1 540 ккал (53 г) для ребенка в возрасте от 1 до 3 лет, 1 970 ккал (68 г) для 4-6-летнего.
Дневная норма витаминов должна быть не меньше следующих показателей:
– витамин А: 400 мкг для ребенка до 3 месяцев; 400 мкг – до 4–6 месяцев; 400 мкг – от 7 месяцев до 1 года; 450 мкг – от 1 года и до 3 лет; 500 мкг – до 4–6 лет;
– витамин В2: 0,4 мг до 3 месяцев; 0,5 мг – от 4 до 6 месяцев; 0,6 мг для ребенка от 7 месяцев до 1 года; 0,9 мг – от 1 года до 3 лет; 1,0 мг для 4-6-летнего;
– витамин В12: 0,3 мкг – до 3 месяцев; 0,4 мкг от 4 до до 6 месяцев; 0,5 мкг – от 7 месяцев до 1 года; 1,0 мкг – от 1 года до 3 лет и 1,5 мкг для 4-6-летнего;
– витамин D: 10 мкг до 3 месяцев; 10 мкг – от 4 до 6 месяцев; 10 мкг от 7 месяцев до 1 года; 10 мкг от 1 года до 3 лет; 7 мкг от 4 до 6 лет.
Суточная норма минеральных веществ также должна быть определенной. Об этом позаботьтесь, разрабатывая рацион для своего ребенка.
Шестимесячный малыш ежедневно нуждается в 500 мг кальция, 400 мг фосфора, 60 мг магния, 7 мг железа и 0,04 мг йода.
Ребенку от семи месяцев до года необходимо 600 мг кальция, 500 мг фосфора, 70 мг магния, 10 мг железа и 0,05 мг йода.
От года до трех лет дитя должно потреблять до 800 мг кальция, такое же количество фосфора, 150 мг магния, 10 мг железа и 0,06 мг йода. А 4-6-летний испытывает потребность в 900 мг кальция, 1 350 мг фосфора, 200 мг магния, 10 мг железа и 0,07 мг йода.
И все эти полезные вещества он получит в полной мере только с морепродуктами. Так стоит ли пренебрегать ими при разработке детских диет? Думаю, на этот вопрос можно дать только отрицательный ответ. Это вовсе не значит, что рыбу и другие дары моря надо включать в детский рацион ежедневно, ведь полезные вещества в определенном количестве содержатся и в других продуктах питания (мясных, молочных, растительных). Чередуйте морепродукты с другими блюдами – и питание вашего ребенка будет полноценным и разнообразным.
А теперь попробуем разработать варианты детских диет с использованием морепродуктов.
ПИТАНИЕ РЕБЕНКА ДО 6 МЕСЯЦЕВ
"Как же можно включать рыбу в рацион новорожденного?" – удивитесь вы. Конечно, непосредственное их включение в таком раннем возрасте просто невозможно, но не стоит забывать о том, что питание малыша осуществляется за счет естественного вскармливания. Молодая мать должна обязательно есть рыбу (1–2 раза в неделю). В этом продукте содержатся полноценные белки, необходимые для снабжения детского организма полезными веществами.
Более того, о правильном питании малыша надо подумать будущей матери. Сколько бы справочников и пособий по медицине вы ни просмотрели, в каждом из них можно обнаружить, что в диеты для беременных женщин всегда включается рыба. Кусок отварного рыбного филе, суп на рыбном бульоне или рыбное суфле обязательно присутствуют них. Речь не идет о ежедневном рационе, но один или два раза в неделю есть рыбу, чередуя ее с мясом или печенью животных и птицы, будущей матери просто необходимо, пока питание вашего будущего ребенка осуществляется только за счет собственного хорошо спланированного питания.
ПИТАНИЕ РЕБЕНКА 5–6 МЕСЯЦЕВ
К пяти-шести месяцам одного грудного молока малышу становится явно недостаточно: быстро растущий организм требует уже другого, качественно нового питания.
Возраст от пяти до шести месяцев – это та самая точка отсчета, начиная с которой, ребенок переходит к потреблению "взрослой" пищи, получая с ней весь комплекс необходимых организму питательных веществ.
Естественно, переход к такой пище должен происходить постепенно: неокрепшему детскому организму необходимо адаптироваться к новой, более разнообразной еде.
Как осуществляется этот процесс? В данный период материнское молоко (или молочная смесь, если речь идет об искусственном кормлении) остается основным элементом в питании. Однако одновременно малыш начинает знакомиться и с качественно новой пищей. Наряду с грудным молоком, в рацион пяти-шестимесячного ребенка постепенно начинают включать творог, фрукты (пока только в виде соков), овощи, протертые в виде пюре. Кормить его морепродуктами пока еще рано, но не стоит забывать, что он все еще продолжает питаться материнским молоком и, следовательно, получать белки, благодаря тому что молодая мама сама правильно питается и не забывает о пользе морепродуктов.
Теперь о диете.
В возрасте от пяти до шести месяцев диета ребенка состоит из трех кормлений грудью и двух чередующихся прикормов. Обычно грудное молоко ребенку дают в 6 часов утра. Первый прикорм, состоящий из молочной каши, творога и фруктового сока, осуществляется в 10.00. В 14.00 наступает время второго кормления грудным молоком, а в 18.00 очередь за вторым прикормом (овощное пюре, яичный желток, фруктовый сок). В 22.00 ребенку снова следует дать грудное молоко.
Однако рацион постепенно начинает пополняться новыми продуктами, и в период от шести до семи месяцев в меню малыша начинают вводить рыбу.