"Легкие" пироги. Продукты на 1 порцию: 150 мл воды, 1 ч. ложка растительного масла, щепотка соли, сахар на кончике ножа (чтобы тесто поднялось), 5 г быстрых дрожжей, 1/2 стакана муки (или чуть больше – чтобы тесто было довольно плотным, как на блины). Варианты для начинок: 1) 50 г сыра, 1 яйцо; 2) 1 яйцо, зелень, соль; 3) 100 г тушеной капусты; 4) 50 г сыра и 50 г измельченных листьев свеклы; 5) 70 г консервированной фасоли, зелень; 6) 50 г сыра, 50 г тыквы; 7) 100 г измельченной свекольной ботвы.
30 мин; 120 ккал; 2 ХЕ.
В 500 мл теплой (до 4 °C) воды развести немного сахара и сухие дрожжи, оставить на 5 мин. В отдельной посуде соединить оставшуюся воду, соль, растительное масло, половину порции муки. Тщательно перемешать, чтобы не было комков. Влить опару, добавить муки до такого состояния, чтобы тесто густотой напоминало деревенскую сметану. Смазать поверхность теста растительным маслом, плотно закрыть полиэтиленом, отставить в теплое место (можно в кастрюлю большего размера, с теплой, до 6 °C, водой).
Пока тесто будет подниматься (10–15 мин), приготовить любую начинку. К свекольным листьям можно добавить стрелки лука, базилик, петрушку, любую другую зелень по вкусу. То же – с другими начинками. Весь секрет в том, чтобы начинки было столько же, сколько и теста.
Тесто выложить на посыпанную мукой поверхность, аккуратно раскатать в круглую лепешку (чтобы оно не приставало к рукам, руки можно смазать подсолнечным маслом). Выложить на центр лепешки выбранную начинку, сформировать круглый или овальный пирог, осторожно перевернуть его швом вниз и разровнять пирог (так, чтобы начинка равномерно распределилась внутри). Переложить его в широкую сковороду или на противень, еще раз разровнять, чтобы пирог занял почти все пространство. Наколоть одну дырочку для выхода воздуха. Поставить сковороду в хорошо разогретую духовку, выпекать 5 мин на нижней полке и еще 10 – на верхней. Один пирог заменяет довольно плотный обед.
Творожные булочки. Продукты на 1 порцию: 1/2 стакана кефира, 1/6 ч. ложки соды, 1/6 ч. ложки соли, 200 г творога, 1 яйцо, зелень, 1/2 стакана муки.
25 мин; 180 ккал; 2 ХЕ.
Из кефира, соды, соли и муки замесить мягкое тесто, разделить его на 2 части, сформировать булочки и оставить "отдохнуть" на 15 мин. В это время можно заняться начинкой, она может быть любая (капуста, картошка, лук-порей с укропом), но для примера дан рецепт с творогом. Творог посолить, добавить яйцо, укроп и перемешать.
Раскатать каждую лепешку, по центру выложить начинку, по краю лепешки (отступив на 0,5 см от начинки) сделать надрезы, формируя "лепестки". Взять два противоположных лепестка и, вытянув, соединить их в центре. Ту же операцию проделать с лепестками на перпендикулярной линии. Оставшиеся лепестки соединить попарно у края лепешки. Слегка прижать ее, чтобы сделать плоской.
Зажарить лепешки с двух сторон на кипящем масле (по 3 мин с каждой стороны). Переложить их на салфетке, чтобы лишнее масло впиталось.
Крокеты из сельдерея. Продукты на 1 порцию: 80 г сельдерея, 2 небольшие картофелины, 1 яйцо, 10 г муки, 15 г молотых сухарей, 1 ч. ложка сливочного масла, соль и перец – по вкусу, 50 г растительного масла (для фритюра).
30 мин; 180 ккал; 2 ХЕ.
Отварить по отдельности в подсоленной воде сельдерей со стеблями и очищенный картофель. Обсушить и протереть через сито, затем смешать, заправить пюре сырым желтком и сливочным маслом. Разделать пюре в виде шариков. Обвалять в муке и смочить белком, затем запанировать в сухарях. Поджарить в сильно разогретом жире (фритюре). Дать маслу стечь и подсушить крокеты на салфетке. К крокетам можно подать отдельно томатный соус.
Картофельные крокеты с помидорами. Продукты на 1 порцию: 2 картофелины, 1 небольшой помидор, 1 яйцо, 1 ст. ложка муки, 1 ст. ложка сухарей, соль и перец – по вкусу.
30 мин; 180 ккал; 3 ХЕ.
Приготовить картофельное пюре. Хорошо перемешать с мелко нарезанным помидором. Часть томатного сока предварительно слить. Охладить до загустения и разделать шарики величиной с грецкий орех. Запанировать в муке, смочить в яйце и вторично запанировать в сухарях. Жарить во фритюре до образования румяной корочки. Обсушить на салфетках.
Крокеты из куриного мяса и овощей. Продукты на 1 порцию: 150 г отваренной курицы, 1/2 картофелины, 1 ч. ложка сметаны, 1 яйцо, немного муки, 1 ст. ложка маринованных или вареных грибов, 1 ч. ложка изюма, зелень, соль и перец – по вкусу, тертая лимонная цедра, молотые сухари, растительное масло для жарки.
30 мин; 180 ккал; 1 ХЕ.
Отваренную курицу освободить от костей. Перемолоть в мясорубке с вареным картофелем. Смесь вымешать с яйцом, сметаной, мелко нашинкованными грибами, изюмом, пряностями и солью по вкусу, посыпать мукой и выдержать в течение 10 мин. Из котлетной массы сформовать крокеты, придав им округло продолговатую форму (длина 4–5 см), обвалять в сухарях и обжарить в разогретом масле до золотистого цвета. Обсушить на салфетках.
Котлеты из овощей. Продукты на 1 порцию: 1 морковь, 1 ст. ложка зеленого горошка, 50 г кольраби, 50 г сельдерея, 50 г цветной капусты, 10 г сливочного масла, 1/4 стакана молока, 1 яйцо, 1 ст. ложка муки; соль, перец, зелень петрушки, мускатный орех – по вкусу.
25 мин; 140 ккал; 1 ХЕ.
Разбить яйцо, размешать его в молоке, добавить муку, соль и тертый мускатный орех. Овощи (морковь, горошек, кольраби, сельдерей, петрушка, цветную капусту), нарезать кубиками и тушить в сливочном масле до готовности (7 мин).
Охладить и соединить с тестом. Посолить, добавить зелень петрушки. Смесь большой ложкой выложить на сковороду и обжаривать с двух сторон.
Спаржа в корзиночках из томатов. Продукты на 1 порцию: 10 г белой спаржи, 30 г сыра, 2 помидора, 1 ст. ложка сухариков из черного хлеба, 30 г ветчины, зелень и соль – по вкусу.
25 мин; 140 ккал; 1 ХЕ.
Спаржу очистить от пленки и нарезать на кусочки. 10 мин проварить в слегка подсоленной воде на медленном огне. Помидоры разрезать на половинки, вынуть мякоть. Смешать сыр со спаржей, посолить, добавить мякоть помидоров, зелень, сухарики и мелко нарубленную ветчину. Уложить фарш в корзиночки помидоров, запечь в разогретой духовке или в микроволновой печи в течение 5–7 мин.
Артишоки фаршированные. Продукты на 1 порцию: 1 артишок, 1 луковица, сок четвертинки лимона, 1 зубчик чеснока, 1 ст. ложка панировочных сухарей, 1/2 пучка петрушки, 1 веточка мяты, куриный бульон, 1 ст. ложка растительного масла, соль и перец – по вкусу.
30 мин; 140 ккал; 1 ХЕ.
Отрезать грубые концы артишока, оставив только нежную часть. Отстричь ножницами острые кончики листьев и уложить в миску с водой, подкисленной лимонным соком.
Для фарша: подогреть в сковороде на маленьком огне растительное масло и обжарить в нем нарезанный кольцами лук. Добавить мелко нарубленный чеснок, петрушку, мяту, а затем панировочные сухари. Посолить, поперчить, хорошо перемешать полученную массу. Обжаривать ее на слабом огне 2 мин, после чего снять с огня.
Слить воду с артишоков. Отвернуть листья в середине этого овоща и вынуть сердцевину с помощью маленькой ложечки. В углубления плотно уложить приготовленный ранее фарш. Завернуть листья обратно и обвязать артишок ниткой, чтобы фарш не вытек во время приготовления. В глубоком противне подогреть остаток растительного масла. Разложить в нем артишок вверх хвостиком и залить кипящим куриным бульоном, чтобы он покрывал артишок. Для того чтобы кончики артишоков не подгорели, прикрыть их фольгой и поставить противень в горячую духовку на 20 мин. С готового артишока удалить нитки. На работу можно взять только овощ, а можно и бульон в термосе.
Чечевичные шарики с йогуртом. Продукты на 1 порцию: 1/4 стакана чечевицы, 1/2 стакана натурального йогурта, 1 ч. ложка тертой мякоти кокоса, 1 ст. ложка крошек ржаного хлеба, 1 см корня имбиря, 1 ст. ложка муки, растительное масло для фритюра, кориандр, перец чили, соль – по вкусу.
30 мин; 180 ккал; 1 ХЕ.
Замоченную заранее чечевицу отварить. Пока она доходит до готовности (20 мин), смешать йогурт с кориандром и молотым чили. Чечевицу слить, взбить в миксере, смешать с мякотью кокосового ореха, хлебными крошками, оставшимся кориандром, чили, имбирем и яйцом. Посолить, поперчить и хорошо перемешать.
Мокрыми руками осторожно скатать смесь в шарики диаметром 2,5 см, затем обвалять их в муке. Налить в глубокую сковороду масло до половины, нагреть до 19 °C. Жарить порциями по 6 шариков по 2–3 мин до золотистого цвета. Хорошо обсушить. Подавать с соусом из йогурта.
Котлеты морковно-яблочные. Продукты на 1 порцию: 1 морковь, 1/2 яблока, 2 ст. ложки манной крупы, 1 ч. ложка сливочного масла, 1 яйцо, 1 ч. ложка панировочных сухарей, соль и перец – по вкусу.
30 мин; 140 ккал; 1 ХЕ.
Морковь хорошо промыть, очистить, нашинковать тонкой соломкой и тушить с молоком и маслом. Как только морковь станет мягче, добавить нарезанные соломкой яблоки, манную крупу, соль, сахар и, осторожно помешивая, тушить до готовности. Полученную массу охладить, взбить яйцо. Все перемешать, сделать котлеты, обвалять их в сухарях, придавая им плоскую форму, и обжарить с двух сторон. Можно запечь в микроволновке в режиме гриль, без добавления жира.
Диабетический пикник
Люди даже с солидным диабетическим опытом иногда оказываются в растерянности, будучи приглашенными на пикник или праздник на даче. С одной стороны, свежий воздух и еда, запеченная на открытом огне, еще никому не мешали, с другой – выезд на природу предполагает удаление от цивилизации и определенные вольности в диете. Возникает законное опасение – можно ли избежать риска переедания и чрезмерной нагрузки печени, поддавшись на уговоры друзей? Или лучше не играть с огнем и остаться дома?
Ни в коем случае! Запаситесь рецептами из нашей книги и удивите своих друзей! Вы можете быть уверены, что блюда, предложенные здесь, пойдут только на пользу как вашей печени, так и всему остальному организму. Единственное ограничение, которого действительно стоит придерживаться, – это алкоголь. Замените его виноградным соком или, в крайнем случае, ограничьтесь бокалом красного сухого вина.
Стейки из свинины с запеченым картофелем. Продукты на 1 порцию: 100 г вырезки свинины (без жира), 1/2 луковицы, 2 картофелины, соль и перец – по вкусу. Для соуса: 1 ст. ложка сметаны, 2 ст. ложки кетчупа, 1 зубчик чеснока, много зелени.
30 мин; 120 ккал; 2 ХЕ.
Картофель вымыть, проткнуть ножом или вилкой в нескольких местах, завернуть в фольгу, положить в угли (на краю костра или мангала).
Свинину слегка отбить (желательно взять кусок в виде пласта толщиной до 2 см), натереть солью и перцем, посыпать нарубленным кольцами луком, завернуть в пленку и дать промариноваться в течение 20 мин. Затем быстро запечь на решетке над горячими углями, поворачивая мясо несколько раз, чтобы избежать подгорания.
Картофель освободить от фольги, полить соусом (зелень и чеснок очень мелко порубить и смешать со сметаной и кетчупом), подавать с мясом.
Говядина "с дымком". Продукты на 1 порцию: 150 г говяжьей вырезки, 1 зубчик чеснока, 1 помидор, соль и перец – по вкусу.
25 мин; 120 ккал; 0 ХЕ.
Вырезку (в виде пласта, толщиной до 2,5 см) насечь ножом на глубину 2–3 мм. Насечки делать в виде решетки. Посыпать солью и перцем, намазать раздавленным чесноком, обернуть колечками помидора, завернуть в фольгу. Дать постоять 15 мин. Запекать на решетке над углями или открытым огнем по 5 мин с каждой стороны. Можно подавать с соусом, описанным в предыдущем рецепте.
Шашлык из свинины. Продукты на 1 порцию: 150 г свиной вырезки, 1 луковица, пучок зеленого лука, 10 г сливочного масла, 1 ст. ложка винного уксуса, 1 ч. ложка сока лимона, красный молотый перец и соль – по вкусу.
30 мин; 140 ккал; 0 ХЕ.
Мякоть задней ноги или лопатки обмыть, срезать лишний жир, оставляя его на мясе слоем не более 5–7 мм. Мясо нарезать на куски по 30–40 г. Куски мяса посолить, посыпать перцем, мелко нарезанным репчатым луком и зеленью петрушки, смочить винным уксусом или лимонным соком, перемешать, сложить в полиэтиленовый пакет и отставить на 20 мин. Перед жаркой мясо нанизать на шампур вперемежку с кружочками репчатого лука, смазать сливочным маслом и жарить над углями.
Баварские колбаски, запеченные с бананами. Продукты на 1 порцию: 1 банан, 2 баварские колбаски, 1 ч. ложка сливочного масла.
20 мин; 160 ккал; 1 ХЕ.
Банан очистить, нарезать колечками, толщиной по 2–3 см. Баварские колбаски нарезать таким же образом. Нанизать поочередно на шампур колбаски и банан, обмазать их сливочным маслом и быстро запечь над горячими углями.
Маринованная семга-гриль. Продукты на 1 порцию: 150 г филе семги, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ч. ложка лимонного сока, 1/2 стебля фенхеля, петрушка, соль и перец – по вкусу.
25 мин; 160 ккал; 0 ХЕ.
Смешать лимонный сок, мелко порубленный фенхель, петрушку, соль и перец, положить в смесь филе семги так, чтобы оно мариновалось с обеих сторон. Мариновать 15 мин, после чего дать маринаду стечь, смазать куски семги растительным маслом и выложить на решетку. Жарить с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета, посолить и приправить специями.
Курица со специями. Продукты на 1 порцию: 1 куриная грудка, 1/2 луковицы, 1 ч. ложка лимонного сока, 1/2 сладкого перца, 1/2 цукини, немного тертого имбиря, карри, тимьян, перец, соль – по вкусу.
25 мин; 140 ккал; 0 ХЕ.
В кухонном комбайне соединить лук, лимонный сок, измельченный красный перец, соль, специи, порошок карри, тмин, имбирь, черный перец и чеснок. Перемешать до однородной массы. Положить курицу в мелкое блюдо. Влить смесь со специями и повернуть мясо так, чтобы покрыть смесью обе стороны. Переложить в полиэтиленовый пакет (чтобы курица мариновалась без доступа воздуха), отложить на 20 мин.
Нанизать кусочки сладкого перца и цукини на шампур, быстро поджарить их на открытом огне. На решетке зажарить филе курицы. Овощи в это время держать на самом краю мангала, чтобы они были в тепле, но не горели. Один раз перевернуть мясо и смазать пряной смесью маринада. На тарелке соединить пряную курицу и овощи, при желании полить соусом.
Семга-гриль с поджаренным шпинатом и соусом из помидоров. Продукты на 1 порцию: 150 г филе семги, 1 зубчик чеснока, 1 помидор, зелень и соль – по вкусу; для маринада: 1 зубчик чеснока, 2 маринованных помидорчика, мякоть половины лимона, 4 листика базилика; для соуса: мякоть одного помидора, 1 ч. ложка измельченных анчоусов, мякоть половины лимона, 1 ст. ложка оливкового масла, соль, перец, базилик – по вкусу.
25 мин; 180 ккал; 0 ХЕ.
Смешать ингредиенты для маринада, взбить их в блендере. Опустить рыбу в маринад, держать в нем 15 мин. Затем зажарить филе вместе с кружочками помидора и выдавленным на них чесноком на решетке над углями, переворачивая решетку 4–5 раз.
Приготовление соуса: все компоненты соуса, кроме масла, измельчить. Вливая масло по капле, взбить соус.
Шашлык из баранины в горчичном маринаде. Продукты на 1 порцию: 1 ч. ложка сладкой горчицы, 1 ч. ложка соевого соуса, 1 ч. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка сока лимона, 1 зубчик чеснока, 150 г филе баранины, соль, перец, кинза – по вкусу.
30 мин; 140 ккал; 0 ХЕ.
Приготовление маринада: в глубокой миске соединить горчицу, соевый соус, растительное масло, лимонный сок, зелень, соль и чеснок. Выложить в миску мясо, мариновать не менее 15 мин. Нанизать на шампуры кусочки баранины, готовить на горячих углях 10–15 мин. Чтобы мясо не подсохло, периодически поливать его остатками маринада.
Рыба, копченная на открытом огне. Продукты на 1 порцию: 150 г рыбного филе, лимонный сок, соль и лимонный перец – по вкусу.
30 мин; 120 ккал; 0 ХЕ.
Подготовить рыбные филе для копчения, предварительно посолив их мелкой солью. Приправить мякоть лимонным перцем. Коптить кожу до образования румяной корочки, после чего перевернуть и продолжать копчение стороны с мякотью. Время копчения на огне составляет 20–30 мин.
Рыба готова, когда мякоть отделяется от кожи. Сбрызнуть готовую рыбу лимонным соком. Для копчения на открытом огне лучше всего подходят лосось и сиг. В качестве подливы к копченой рыбе можно приготовить, например, соус из икры.
Лосось, копченный на огне, соус из икры и отварной картофель. Продукты на 1 порцию: 150 г филе лосося, 1/2 лимона, лимонный перец, укроп, мелкая соль, белый перец – по вкусу, 50 г икры налима, 1 ст. ложка сливок, 1 маленькая луковица, 2 небольшие картофелины.
30 мин; 160 ккал; 2 ХЕ.
Приготовить рыбу на открытом огне, как описано в предыдущем рецепте. Уложить приправленные соком половинки лимона филе лосося на блюдо. Использовать вторую половинку лимона и укроп для украшения. Соединить икру и мелко нарезанный лук, прибавить белый перец и соль. Взбить смесь с натуральными сливками. Посыпать соус измельченным укропом.
Осенью лук можно использовать чаще и больше. Весной старый лук имеет более сильный вкус, поэтому достаточно меньшего количества приправы.
Можно использовать также икру лосося, ряпушки и сига. Икру озерных рыб рекомендуется перед применением замораживать. Подавать с огурцом, укропом, лимонным соком.
Форель, приготовленная на гриле с лимоном. Продукты на 1 порцию: 1 речная форель, 1 лимон, пучок петрушки, 1 ч. ложка оливкового масла.
15 мин; 120 ккал; 0 ХЕ.
В рыбе сделать диагональные надрезы, в каждый воткнуть по половине кружочка лимона. Наполнить рыбу внутри половиной петрушки и приправить солью и черным перцем. Запекать на барбекю около 5 мин с каждой стороны.
Тем временем сделать соус. Взбить маслом, лимонную цедру и сок с оставшейся петрушкой. Приправить по вкусу. Побрызгать каждую рыбу соусом и подавать по целой форели на человека.
Окорочка на открытом огне. Продукты на 1 порцию: 1 окорочок, 2 ст. ложки красного винного уксуса, 1 ч. ложка меда, 1/2 луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 ч. ложка паприки, 1 ч. ложка душицы, 1 ч. ложка оливкового масла, соус "Табаско", соль и перец – по вкусу.
30 мин; 160 ккал; 1 ХЕ.