Физические нагрузки при диабете
Как влияют физические нагрузки на уровень глюкозы в крови?
Во время физической работы или спортивных занятий в нашем организме происходят самые различные физиологические процессы. Для нас с вами сейчас наиболее интересны следующие моменты.
Поступая из пищи в кровь, глюкоза разносится вместе с ней к работающим мышцам и при достаточном количестве инсулина проникает в клетки, сгорая в них.
Это приводит к понижению уровня сахара в крови, на которое реагирует печень: запас гликогена в ней начинает расщепляться до глюкозы, чтобы обеспечить дополнительное "топливо" мышцам, и сахар крови поднимается.
В организме здорового человека эти процессы согласованы, но у диабетика, особенно получающего инсулин, возможны более сложные реакции, от гипогликемии (резкого падения уровня сахара в крови) до гипергликемии (повышения уровня сахара в крови) и кетоацидоза (появления в крови кетоновых тел). Исход той или иной ситуации для вас зависит от первоначального уровня глюкозы в крови, от наличия инсулина, от длительности и интенсивности физической нагрузки.
Какими видами спорта можно заниматься?
Наиболее полезными при диабете считаются ритмичные повторяющиеся движения, заставляющие работать в равной степени мышцы рук и ног. Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание, гребля или велосипедный спорт.
Очень важна регулярность ваших занятий. Исследования показывают, что даже 2-3-дневный перерыв в физических упражнениях сводит на нет их положительное воздействие.
Начните с ходьбы. Быстрая ходьба – наилучшее упражнение для больных диабетом, заставляющее эффективно "работать" буквально каждую единицу инсулина, полученную извне или произведенную организмом. Ходьба даст вам ощущение хорошего самочувствия и поможет снизить вес, к тому же она не требует специального оборудования.
Танцы, работа в саду, прогулка с собакой, уборка дома, подъем по лестнице – все эти и многие другие виды деятельности, выполняемые ежедневно, могут считаться физической нагрузкой.
Всегда лучше начинать с незначительного повышения уровня вашей активности. Например, прогуливая собаку, через каждые несколько дней обходите на один или два квартала больше. Если вы любите музыку, захватите с собой наушники и радиоприемник или плейер – получите гарантированное удовольствие и увеличите эффективность своей прогулки.
Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, вам следует проверять содержание глюкозы в крови до и после каждого занятия, а в случае продолжительной физической нагрузки – даже в процессе занятий. Безусловно, все предстоящие изменения в уровне нагрузки вам нужно предварительно обсуждать с лечащим врачом. Врач может дать полезные советы о том, как следует начинать программу упражнений, а также о том, как лучше сбалансировать физическую нагрузку с питанием и приемом лекарств, чтобы обеспечить наиболее эффективный контроль над сахарным диабетом.
Как предупредить возникновение гипогликемии?
Физические упражнения, при всей своей полезности, могут нанести вред, если ими злоупотреблять или неправильно выполнять. Для начала примите к сведению несколько советов. Перед тем как приступить к регулярным физическим упражнениям, вы должны определить, какие из них подходят именно вам. В этом вам поможет проведение анализа уровня глюкозы в крови до и после физической нагрузки.
Употребляйте в пищу дополнительные углеводы. Когда это нужно сделать – перед физической нагрузкой или после нее – зависит от особенностей вашего обмена веществ. Количество дополнительных инъекций должно зависеть от видов упражнений.
Перед выполнением физических упражнений можно попробовать уменьшить получаемую дозу инсулина. Посоветуйтесь с врачом, что для вас лучше.
Если предстоит продолжительная нагрузка, можно уменьшить ту дозу инсулина, максимум действия которой должен наступить через несколько часов после нагрузки.
Прислушайтесь к вашему телу. Боль в теле – это предупреждение о том, что не все в порядке. Если тренировка вызывает у вас дискомфорт, примите меры к тому, чтобы уменьшить или ограничить нагрузку. Вам также следует быть настороже на случай появления признаков резкого снижения или повышения уровня глюкозы в крови. К этим признакам относятся дрожь, сильное чувство голода, учащение пульса (в случае низкого уровня глюкозы) или учащенное мочеиспускание, повышенная жажда. Эти ощущения могут возникнуть во время занятий, и они являются сигналом к тому, чтобы немедленно прервать тренировку для того, чтобы вы могли устранить возникшую проблему.
Несколько полезных рекомендаций для занятий физкультурой
• Физические упражнения призваны дополнить ваш режим здорового питания, и, конечно, они не могут служить оправданием для нерационального питания. Хотя после чрезмерно интенсивных занятий, продолжающихся час или дольше, вы можете испытывать волчий аппетит, умеренные упражнения, скорее всего, на несколько часов ослабят ваш аппетит. Не балуйте себя лишними калориями, уповая на тренировки, вы можете свести на нет свои попытки контролировать вес тела.
• Комплекс упражнений должен быть внимательно подобран в соответствии с возрастом. Очень пожилым людям зачастую достаточно только небольшого увеличения мышечной нагрузки.
• Включите в ваш индивидуальный комплекс около 12–15 упражнений для разных групп мышц. Решите для себя, подвижность каких суставов вам нужно восстановить. Какие мышцы необходимо прежде всего подтянуть? Из каких областей стоит убрать излишки жира?
• Упражнения должны доставлять удовольствие!
• Заведите дневник физических упражнений.
• Не делайте упражнения при высоком уровне глюкозы (более 15 ммоль/л) или при наличии кетонов в моче.
• Старайтесь больше бывать на солнце. Оказывается, солнечный свет, как и физические упражнения, способствует понижению содержания сахара в крови у больных диабетом и нормализует уровень сахара в крови при гипогликемии. Под влиянием солнечного света в организме происходят следующие процессы. Во-первых, свет стимулирует бета-клетки поджелудочной железы, увеличивая выработку инсулина. Во-вторых, увеличивается выработка фермента гликоген-синтетазы, который утилизирует глюкозу крови, откладывая ее в печени в виде гликогена.
...
Возьмите на заметку: диета плюс физические упражнения плюс солнечный свет – так выглядит формула контроля диабета в зрелом возрасте.
Если раньше вы не занимались физическими упражнениями, перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом. Слишком энергичные упражнения могут принести людям, больным сахарным диабетом, только вред. Квалифицированный специалист поможет вам подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Начните с 30-минутного комплекса самых легких упражнений или выберите какой-нибудь вид физической активности, который не утомит и не принесет вреда. Например, для начала можно порекомендовать:
• прогулки (от 0,5 до 2 км ежедневно);
• спортивную ходьбу;
• езду на велосипеде;
• плавание;
• теннис;
• ходьбу на лыжах;
• танцы или аэробику средней интенсивности.
Физической нагрузке следует уделять время как минимум три раза в неделю.
При сахарном диабете полезны регулярные нагрузки, однако переутомление противопоказано. Поскольку физические упражнения могут оказывать разное влияние, содержание глюкозы в крови до упражнений и после них следует контролировать.
Во время выполнения любых физических упражнений расходуется большое количество энергии, которая производится за счет усвоения углеводов, что сопровождается снижением уровня сахара в крови. Еще до открытия инсулина физические упражнения применялись для лечения сахарного диабета.
Резкое увеличение в последние годы числа больных сахарным диабетом связано с повсеместной гиподинамией, то есть уменьшением физических нагрузок, и неправильным питанием, что ведет к развитию ожирения и, как следствие, во многих случаях к заболеванию диабетом. В то время как систематические физические упражнения способствуют нормализации жирового обмена, снижению артериального давления, которое часто повышено у страдающих диабетом, улучшают циркуляцию крови и работу сердечно-сосудистой системы.
Любая физическая нагрузка сопровождается потреблением энергии, количество которой зависит от массы тела. Так, например, при ходьбе на 5 км потребление энергии составляет 350–370 ккал в час, а при езде на велосипеде – 270–280 ккал/ч, при ходьбе на лыжах, плавании, игре в теннис – 400–500 ккал/ч.
Интенсивность рекомендуемой нагрузки зависит от сердечно-сосудистой системы и определяется частотой пульса и другими показателями. Для определения частоты пульса необходимо во время выполнения того или иного упражнения остановиться на 15–16 секунд, измерить частоту пульса на протяжении 10 секунд, умножить на 6, что и составит частоту биения сердца за 1 минуту.
Если частота сердечных сокращений составляет 100–120 ударов в минуту, это показатель того, что интенсивность физических упражнений полностью соответствует состоянию сердечно-сосудистой системы. Частота пульса 120–140 ударов в минуту свидетельствует о том, что о интенсивность нагрузки слишком велика. При частоте 140–160 ударов следует вообще прекратить выполнение упражнений.
Для людей пожилого возраста, больных сахарным диабетом, лучшим видом физических нагрузок является ходьба по 15–30 минут 3 раза в неделю в среднем темпе. Ходьба не требует практически никакого специального снаряжения, за исключением удобной обуви. Заниматься ходьбой лучше всего через 1–2 часа после приема пищи.
У больных молодого возраста физическая нагрузка по своему объему и интенсивности должна быть больше. Больным диабетом I типа, если позволяет состояние, можно заниматься и активными видами спорта, такими как футбол, волейбол, бег.
Для больных сахарным диабетом I типа физические нагрузки являются важной частью лечебного процесса и позволяют в течение всей жизни сохранить нормальное состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшить и даже предупредить проявление многих осложнений диабета.
Что касается больных сахарным диабетом II типа, занятия физическими упражнениями позволят им значительно снизить вес, уменьшить такое явление, как инсулинорезистентность (невосприимчивость организма к собственному инсулину), снизить потребность в сахароснижающих таблетках и даже полностью прекратить прием этого препарата.
В начале занятий физическими упражнениями или вскоре после физической нагрузки могут наблюдаться признаки изменения и даже ухудшения состояния здоровья. Чаще всего это проявляется в значительном снижении уровня сахара в крови вплоть до гипогликемии. Эти состояния могут встречаться у больных диабетом как I, так и II типа, причем чаще проявляются у больных, потребляющих инсулин. Для предупреждения гипогликемии перед физическими упражнениями необходимо обязательно что-то съесть: сухие фрукты, сыр, творог и т. п.
Если физическая нагрузка продолжается длительное время, то необходимо увеличить калорийность пищи в дни, на которые запланированы тренировки, и, соответственно, уменьшить дозу инсулина, принимаемую перед занятиями. Для установления режима питания и необходимой дозы инсулина нужно измерить уровень глюкозы в крови до и после физической нагрузки.
При любых физических нагрузках происходит значительная потеря жидкости, поэтому необходимо предотвратить обезвоживание организма. Перед занятиями и вскоре после них необходимо пить больше жидкости.
После любых упражнений следует обязательно принять теплый душ, так как при сахарном диабете есть предрасположенность к заболеваниям кожи и ее надо поддерживать в чистоте.
При занятиях необходимо обращать внимание на состояние ног. Обувь следует выбирать удобную, мягкую, из пропускающих воздух материалов. Носки и обувь не должны иметь грубых швов или рельефного рисунка, которые могут быть причиной появления потертостей и ранок.
Упражнения для профилактики заболеваний ног при диабете
КОМПЛЕКС 1
1. Исходное положение: встаньте прямо, нот вместе, руки на поясе. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и в этом положении выполните несколько пружинящих движений в колене. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой ногой. Выполните не менее 8 повторов для каждой ноги.
2. Исходное положение то же. Положите на пол маленькую диванную подушку. Теперь перепрыгните через подушку слева направо и справа налево. Повторите 10–12 раз.
3. Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Резко поднимите вверх и чуть в сторону (движение только от колена) сначала левую, а затем правую ногу. Повторите 10–12 раз каждой ногой.
4. Исходное положение то же. Не отрывая ног от пола, резким движением столкните колени, ступни при этом не отрываются от пола. Повторите 20–30 раз.
5. Исходное положение то же. Медленно поднимите обе ноги до угла в 45 градусов и наклоните их вправо, затем влево, скрестив ступни. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.
6. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вдоль туловища. Затем поднимитесь на цыпочки и сделайте несколько прыжков сначала на левой, затем на правой ноге. При прыжке на левой ноге руки движутся вправо, при прыжке на правой ноге – влево. Выполните по 30 прыжков на каждой ноге.
7. Исходное положение: встаньте на колени, ладонями обопритесь о пол. Правую ногу, согнутую в колене, выведите вправо под углом 90° относительно пола. То же сделайте с левой ногой. Повторите 10–12 раз.
8. Исходное положение то же. Приподнимите правую ногу и подвигайте ступней. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же левой ногой. Повторите 10–12 раз.
9. Исходное положение: лежа на спине. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе медленно опустите их. Повторите 10–12 раз.
10. Исходное положение то же. Медленно поднимите ноги вверх и отводите их в стороны, на выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.
КОМПЛЕКС 2
1. Исходное положение: лежа на спине. Приподнимите ноги и выполняйте вращательные движения, как при езде на велосипеде. Повторите 10–12 раз.
2. Исходное положение то же. Сядьте, касаясь руками пальцев ног. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
3. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях, максимально прижмите их к животу. Оставайтесь в таком положении около 1 минуты. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 2–3 раза.
4. Исходное положение то же. Поднимите обе ноги максимально вверх на вдохе и медленно опускайте их, делая выдох. Повторите 10–15 раз.
5. Исходное положение то же. Моги согните в коленях. Затем, удерживая руки на полу, поднимите туловище и прогнитесь. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Повторите упражнение 5–7 раз.
6. Исходное положение то же. Попеременно поднимайте вверху правую и левую ногу. Повторите 10–12 раз.
7. Исходное положение: лежа на животе. Обопритесь локтями о пол и на вдохе поднимите голову и туловище вверх. Постарайтесь удержаться в этой позе несколько секунд, а затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.
8. Исходное положение: лежа на спине, вытянитесь во весь рост. Потянитесь, как при пробуждении утром. Потрясите немного в воздухе кистями рук и ступнями ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.
9. Исходное положение то же. Встаньте, стараясь не помогать себе руками. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–12 раз.
10. Исходное положение: встаньте прямо, руки на поясе. Походите на месте в течение 10–15 секунд. Дышите ровно.
КОМПЛЕКС 3
1. Исходное положение: встаньте возле стула, обопритесь о спинку руками. Носки ступней разведите в стороны. Плавно присядьте. При этом напряжение должно возникать в области коленных суставов. Следите за тем, чтобы таз не отходил назад. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.
2. Исходное положение: встаньте прямо и вытяните назад правую ногу. Руки при этом разведите в стороны. Теперь согните вытянутую ногу стараясь удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 10–12 раз для каждой ноги.
3. Исходное положение то же. Поднимите правую ногу руки разведите в стороны. Выполните несколько прыжков, стараясь сохранять при этом прогиб спины. Затем поменяйте положение ног и сделайте то же самое. Повторите упражнение 10–12 раз.
4. Исходное положение: встаньте на колени. Затем резко поднимитесь в положение полуприседа. После этого встаньте и потянитесь руками вверх. Повторите 10–12 раз.
5. Исходное положение: как в упражнении 1. Попытайтесь запрыгнуть на стул, затем спрыгните на него. Повторите 10–12 раз. Лучше всего, если сиденье стула будет низким.
6. Исходное положение: встаньте прямо, ноги широко расставлены. Нагнитесь, касаясь ладонями пола, и присядьте. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.
7. Исходное положение то же. Выполните 10–15 приседаний. Следить за тем, чтобы спина была ровной, а пятки не отрывались от пола.
8. Исходное положение: лежа на спине, локтями обопритесь о пол. Приподнимите ноги. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.
9. Исходное положение то же. Резким движением поднимите ноги вверх, задержитесь в этой позе. Вернитесь в исходное положение и повторите это упражнение 10–12 раз.
10. Исходное положение то же. Разведите нот в стороны и сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение.
КОМПЛЕКС 4
1. Исходное положение: встаньте прямо, руки на поясе. Походите на месте, стараясь высоко поднимать ноги. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным. Выполняйте это упражнение в течение 20–30 секунд.
2. Исходное положение то же. Поднимитесь на носочки и сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
3. Исходное положение то же. Отведите правую ногу в сторону, при этом колено не должно быть согнуто. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой. Повторите 10–12 раз.
4. Исходное положение: сядьте на стул, руки положите на колени. Теперь разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
5. Исходное положение то же. Поднимите правую ногу параллельно полу. При этом следите за тем, чтобы она оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой. Повторите 10–12 раз.
6. Исходное положение то же. Сначала поднимитесь на носки, а затем сделайте перекат на пятки. Повторите 10–15 раз.
7. Исходное положение то же. Откиньтесь на спинку стула и вытяните вперед ноги, не сгибая их в коленях. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.
8. Исходное положение то же. Приподнимите правую ногу, согнутую в коленном суставе, и затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое левой ногой. Количество повторов – 10–12 раз.
9. Исходное положение то же. Поднимите обе ноги, согнутые в коленном суставе, и обхватите руками колени. Вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10–15 раз.