Пшеничная мука – 69; свежий ананас-66; быстрорастворимая овсяная каша-66; джем и мармелад-65; свекла (вареная или тушеная)-65; изюм, мюсли с сахаром, консервированный ананас, апельсиновый сок-65; черный дрожжевой, ржаной и цельнозерновой хлеб-65; картофель вареный в мундире-65; консервированные овощи-65; пророщенные зерна пшеницы-63; оладьи из пшеничной муки-62; банан, мороженое (с добавлением сахара), длиннозерный рис, майонез, дыня, овсяная каша-60; пирожки-59; сладкая консервированная кукуруза-57; виноградный сок (без сахара) – 55; кетчуп-55; горчица-55; спагетти-55; консервированные персики-55; песочное и овсяное печенье-55; салат фруктовый со взбитыми сливками-55; хлопья зародышевые-53; йогурт сладкий-52; мороженое-52; отруби-50; рис коричневый-50; ананасовый сок без сахара-50; яблочный сок (без сахара)-50;
Продукты с низким индексом (от 49 и ниже)
Грейпфрутовый сок-45; консервированный зеленый горошек-45; виноград-45; апельсиновый фреш-45; тост из цельнозернового хлеба-45; хлеб из отрубей-45; груши консервированные-44; гречка, макароны сваренные, морковный сок (без сахара), курага, чернослив-40; свежие: апельсин, слива, айва, яблоко, зеленый горошек-35; обезжиренный натуральный йогурт-35; мороженое на фруктозе-35; фасоль-34; свежие гранат и персик-34; компот (без сахара)-34; томатный сок-33; молоко (любой жирности)-32; творог обезжиренный-30; горький шоколад (более 70 % какао)-30; зеленая фасоль, чеснок, бобы черные-30; свежие: морковь, абрикос, грейпфрут, свекла, мандарин, черника, брусника, голубика, ежевика-30; сосиски-28; вишня-25; свежие: малина, красная смородина, крыжовник, клубника, земляника-25; тыквенные семечки-25; перловка-22; горох желтый колотый-22; баклажан-20; все сорта капусты-15; фундук, кедровый орех, фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкий орех-15; грибы-15; лук репчатый и порей-15, сельдерей, имбирь, спаржа, шпинат-15; оливки-15; свежие, соленые и маринованные огурцы – 15; авокадо, зеленый перец, помидоры-10; листовой салат-9; семечки подсолнуха-8; петрушка, базилик, ванилин, корица-5;
Но не все так просто в правильном питании. Существует много известных и ряд мало изученных факторов.
Хлеб – это углевод, крахмал которого превращается в глюкозу, а она тут же попадает в кровь. Организм при этом оказывается в ситуации, которая имеет свое мудреное название: гипергликемия. Поджелудочная железа, соответственно, реагирует на это выбросом инсулина. Тот занимается своим непосредственным делом: разносит глюкозу в ближние и дальние уголки тела, не обделяя вниманием мышцы и печень. Для создания жиров невостребованной глюкозы не остается, и откладывать в закрома просто нечего. Но, тем не менее, распад жиров при этом притормаживается. Чем больше инсулина находится в крови, тем больше угнетается процесс расщепления этих самых жиров.
Но если ты съешь этот кусок хлеба с маслом, то хлеб, как и в предыдущем случае, превратится в глюкозу, а масло трансформируется в жирную кислоту. То и то попадает в кровь и туда же выделяется инсулин. Если твоя поджелудочная железа находится в полном здравии, выделит инсулина ровно столько, сколько его потребуется для обработки поступившей глюкозы. Но если она больна и ее чувствительность к инсулину снижена, то гормона она выделит больше необходимого. Излишек инсулина тут же захватит какую-то часть жирных кислот и потащит прямиком в закрома. И все! Больная поджелудочная железа – и ты толстяк!.. И действительно, посмотришь на иных – едят как не в себя, но не толстеют…
У сырых овощей и фруктов небольшой гликемический индекс, но если их подвергнуть тепловой обработке, то он повышается. Например, у сырой морковки он равен 35, а у вареной – 85.
Сочетание углеводов и белков понижает гликемический индекс, но повышает инсулиновый. Белки замедляют поступление глюкозы в кровь, но в то же время присутствие углеводов способствует лучшему усвоению белков.
Гликемический индекс не очень высок в цельном, зато в крупах повышается. Целая гречка, крупа, гречневая мука. Пшеница, крупа пшеничная, манка, мука пшеничная. Гликемический индекс понижается даже в том случае, если дольше пережевывать пищу. Добавление к углеводам даже небольшого количества жиров увеличивает период их усвоения, тем самым понижая гликемический индекс.
Особое внимание следует уделить йогуртам. Ознакомься с этикеткой и найдешь там информацию, которая тебя должна насторожить. Кроме молочного содержимого и фруктовых наполнителей в них обязательно имеются всевозможные загустители и стабилизаторы. Например – крахмал, чей гликемический индекс очень высок. И особой роли играть не будет тот факт, что йогурт обезжиреный и даже не содержит сахара. Инсулина на его обработку выделится повышенная доза.
Другие молочные продукты имеют свой подводный камень. Это молочный сахар – лактоза. Ее, как правило, не учитывают. Но на нее также выделяется инсулин и после расщепления она проходит полный цикл превращений.
Но имеется еще одно обстоятельство, которое называют гликемической нагрузкой. При расчете гликемического индекса часто не обращают внимания на очень важный момент. Например, у арбуза и кабачков одинаковый индекс – 75. Но тогда почему кабачки включаются в состав диетических блюд, а арбузами рекомендуют питаться в разгрузочные дни? Все просто. Чтобы употребить 50 граммов углеводов, надо в одночасье съесть 770 граммов арбуза или 1 кг 87 грамм кабачков. Осилить такой объем дано не каждому. Но и тогда количество килокалорий арбуза будет равно 193, а кабачков 243.
50 граммов углеводов содержится в 57 граммах корнфлекса, у которого индекс такой же. И на эти три разных продукта выделится одинаковое количество инсулина. Но что будет сытнее – горсточка корнфлекса или килограмм с лишним кабачков? Вот и получается, что арбуз и кабачки можно есть от пуза, не оглядываясь на гликемический индекс, а корнфлексом стараться не злоупотреблять.
У картофельного пюре гликемический индекс выше, чем у сваренной в мундире. Да и вообще, у всех крахмальных продуктов, таких как макаронные изделия или каши, при длительном разваривании он выше. Это напрямую связано со скоростью термической обработки крахмала.
Вообще, у картофеля высокий индекс, даже у вареного он равен 65. Но когда ты будешь есть только вареную картошку, то никакой опасности в этом нет. Инсулину почти нечего откладывать в жир. А вот если ты обжаришь ее на масле или съешь в прикуску с селедкой, то весь имеющийся в этих продуктах жир прямым ходом отправится в твои личные закрома.
Гликемический индекс картофеля можно понизить. Выберите молодой, рассыпчатый – в нем меньше клейковины. Сначала надо съесть порцию свежего зеленого салата или укропа и лишь потом картофель, лучше уже немного остывший. В этом случае уровень глюкозы не поднимется в шквальном темпе.
Одним из факторов, воздействующих на колебания гликемического индекса, является состав углеводов и их "персональное" количество при данном приеме пищи. Способ термической обработки продукта – еще один из факторов.
Казалось бы, что чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вырабатывается инсулина, и значит, больше глюкозы отложится в виде жира. Напрашивается вывод: игнорируем продукты с высоким индексом и едим только с низким. Но не все так однозначно.
Во-первых, в закрома откладываются только излишки глюкозы. Но сначала она пойдет на текущие нужды организма и восполнение "боевого резерва" – гликогена. А где же взяться глюкозе, если не из углеводов? Жить без углеводов не получится.
Во-вторых, кусочек сахара в чашке чая не так страшен для твоей фигуры, как плюшка, которую ты умял при чаепитии.
В-третьих, гликемический индекс – это все же скорость роста глюкозы в крови. Например, у тыквы и картофеля он одинаков, но в составе тыквы углеводов меньше едва не в четыре раза – они и расходуются быстрее.
Помимо всего прочего, имеется реальная опасность поймать эффект "двойной глюкозы". Ты на завтрак съел продукт с низким индексом, но при этом употребил большое количество углеводов. Вполне может статься так, что глюкоза от обеда догонит глюкозу от завтрака. Что произойдет? Правильно – твой жировой запас увеличится.
Снижение гликемического индекса не является панацеей от неправильного питания. Очень низок индекс у сосисок, семечек и черного шоколада. Но в этих продуктах от 30 до 80 процентов жира. Организм не станет дожидаться, пока ты проглотишь углеводы, а немедленно приступит к созданию следующего слоя жира.
Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод: гликемический индекс легко обмануть. Для этого надо следовать нескольким правилам.
– исключить из рациона продукты, состоящие из простых углеводов, в первую очередь, непосредственно сахар и все сахаросодержащие продукты;
– больше есть зелени, фруктов и сырых овощей;
– если овощи все же варить, то не разваривать, они должны сохранить определенную твердость. Это будет означать, что клетчатка у них не разрушена;
– хлеб употреблять только грубого помола, желательно с отрубями, а каши исключительно из цельного зерна;
– избавиться от "походной" привычки наворачивать продукцию быстрого приготовления типа хлопьев, супов, пюре или каш, порционно расфасованных и продающихся везде и всюду;
– разрешить себе поедать углеводы в сочетании с белками, но в сочетании с жирами – запретить;
– отдавать предпочтение продуктам с более низким индексом;
– при сочетании нескольких продуктов в блюде, разница в индексах нивелируется. Чем больше будет в блюде клетчатки, тем меньше окажется общий гликемический индекс;
– добавление к углеводам даже небольшого количества жира снижает индекс;
– дольше жуешь – дольше живешь (индекс тоже уменьшается);
– сочетать крахмалистые продукты со средним индексом и овощи, у которых индекс низкий. Макароны-вермишель без овощей гораздо хуже макарон-вермишели с овощами;
– овощи и фрукты употреблять вместе с кожурой, которая состоит из клетчатки, снижающей индекс. Я уж не говорю о витаминах, львиная доля которых прилегает к кожуре;
– не разваривать макаронные изделия, а каши заваривать кипятком, закутав на несколько часов в кастрюльке. В этом случае крахмал не перейдет в состояние быстрого усвоения;
– не есть сладкое отдельно от белков или богатых клетчаткой продуктов и никогда не употреблять сладкое вместе с жирным;
Белковые продукты почти не содержат углеводов, а значит, их гликемический индекс стремится к нулю. Всегда ли это соблюдается?
У вареной и жареной свинины индекс не указывается. Но это не касается таких блюд, как котлеты и шницель. Благодаря определенным пищевым примешиваниям в фарш, их индекс равен 50. Говядина, как и основные белковые продукты, имеет низкий показатель индекса – 40.
У курицы он равен 30. Примечательно, что мясо кур и цыплят-бройлеров способствует снижению инсулина в крови и не откладывается в жир. Но при одном условии – если оно будет употребляться вместе с овощами.
Свиное сало состоит из тугоплавкого жира, который тяжело усваивается организмом. Но в небольших количествах и без хлеба его можно употреблять в сочетании с зеленью и белковыми продуктами. Но с углеводами его сочетать вредно!
Рыба усваивается намного легче, к тому же в ней содержится чрезвычайно полезная омега-3. Что в жареном, что в вареном виде рыба не повышает уровень глюкозы в крови. Низкий гликемический индекс сохраняют и блюда из нее. У рыбных палочек он равен 38.
Креветки очень полезны для организма, их гликемический индекс стремится к нулю.
У жиров и белков гликемический индекс нулевой. Они никак не влияют на содержание глюкозы и инсулина в крови. Но в сочетаниях с продуктами, обладающими высоким индексом, способствуют накоплению жира.
Что еще влияет на гликемический индекс?
Готовность пищи к перевариванию и его скорость в глубинах желудочно-кишечного тракта. Мелко протертая морковь имеет гликемический индекс выше нарезанной кубиками, а у вареной он будет выше, чем у сырой.
Попробуй себе представить процесс пищеварения в желудке. После попадания в него пищевой порции, она немедленно подвергается воздействию желудочного сока. Происходит так называемая первичная денатурация белков и их набухание. Ты должен помнить, что время нахождения разных продуктов в желудке разное. Мясо переваривается 4–5 часов, постоянно переправляя в двенадцатиперстную кишку обработанные и переваренные фрагменты. При таком нескором процессе глюкоза в крови быстро подниматься не будет, скорее всего, ее уровень будет стабилен в течение довольно продолжительного времени. Но фрукты в желудке не задерживаются и уже через 15–20 минут отправляются в двенадцатиперстную кишку.
Пищевые волокна, входящие в состав продуктов растительного происхождения, не перевариваются. Они удерживают в кишечнике пищевой комок, способствуя тому, что калории от поглощенных овощей и фруктов переправляются в организм небольшим стабильным ручейком. Но у них есть еще одно, может быть, самое главное свойство: пищевые волокна облегчают пристеночное и полостное пищеварение.
Что означают незнакомые термины? Кишечник человека заполнен определенным количеством воздуха, который не дает ему слипаться, то есть свершиться неприятному казусу под названием "заворот кишок". Как только пищевой комок появляется в этом пространстве, то немедленно попадает под спецобработку. Клетки кишечника выделяют жидкость с ферментами, которая обволакивает пищевой комок, одновременно размягчая его и переваривая. От комка отделяются микрочастицы, которые оседают на микроворсинках кишечника. Там-то и происходит основной процесс переваривания пищи. Вот это и есть пристеночное и полостное пищеварение.
А вот теперь задай мне вопрос: "Если в крови так много глюкозы, то почему кровь соленая?". На самом деле это только кажется, что она соленая. Плазма крови на 90 процентов состоит из воды, белка в ней около 7 %. Хлористый и углекислый натрий, а также некоторые другие неорганические соли составляют около 1 %. А виноградного сахара примерно 0,1 % – это в среднем. "Так мало?" – спросишь ты.
А ты думал, что скушаешь кусок пирожного весом в 200 граммов, и твоя кровь немедленно станет сладкой? Сопоставь объем всей крови – 5 литров и 200 граммов углеводов. К тому же, после употребления глюкоза не так уж моментально оказывается в крови. Моментально все происходило лишь у Старика Хоттабыча…
Биологические жидкости человека, такие как пот, слезы, моча, кровь, слюна содержат ионы натрия и хлора. Вкусовые рецепторы интерпретируют это как соленый раствор. Чистый натрий тоже соленый и ничего с этим поделать нельзя.
В плазме крови растворены питательные вещества, гормоны, витамины, ферменты, а также много чего иного. Какую пищу ты употребляешь, такие свойства приобретает и кровь. Информация из пищи запоминается. А теперь загляни в начало книги. Там написано: "человек есть то, что он ест". Не забывай об этом…
1.8. Сахар
Сахар. Какое вкусное слово! Как много поговорок и действий связано с ним! "Сахарные уста", "подсластить", "ах, как сладко", "сладкая моя"… Под этим словом подразумевается приятная, благополучная жизнь. Не только сам сахар, но и действия с ним настолько вошли в наш быт, что являются неотъемлемой частью повседневности. Ну что же, давай разберемся, что это за "кит", на котором стоит наша жизнь.
Начну с начала. То есть с того процесса, как производится этот чудо-продукт. Сахар изготавливают в глобальных количествах из сахарной свеклы и сахарного тростника. Оставим в покое растущее за океаном экзотичное для нас растение и обратимся к отечественному овощу.
Производство сахара осуществляется в соответствии с требованиями ГОСТ 17421-82 "Свекла сахарная для промышленной переработки. Требования при заготовках".
Свеклу выращивают в поле, собирают, очищают от ботвы и грязи и свозят на свеклосахарные заводы. Там ее хранят в специально приспособленных местах. Корнеплоды сахарной свеклы сами по себе живые организмы, в которых протекают процессы дыхания. При хранении в них происходит прорастание, а также отмирание какой-то части корнеплода с последующим загниванием. При нарушении правил хранения это может привести к потере значительной части урожая.
Для борьбы с прорастанием используют различные химические средства, подавляющие жизнедеятельность микрофлоры на корнеплодах. В разное время и в разном количестве это: пирокатехин, углеаммиакат, хлорная известь, сернистый газ.
Но вот свеклу помыли и начали стругать. Полученная пульпа проходит через полуторачасовое томление, а чтобы за это время в нем не возникла грибковая масса, которая потом могла бы законопатить и остановить центрифуги, нарезанную свеклу на этом этапе сдабривают формалином. На обработку 100 тонн свеклы его уходит 10 литров.
Чтобы выделить из пульпы сок, ее направляют на известково-углекислотную очистку. После очистки к соку сначала добавляется известковое молоко, которое способствует более глубокому разложению сахаридов, а затем сок нагревают. Из полученного сиропа путем выпаривания воды получается цветной, желтоватый сахар. В принципе его уже можно употреблять и иногда на рынок поступают небольшие партии такого сахара.
Но основная масса сахара проходит стадию отбеливания. Для удаления примесей, придающих ему желтый цвет, специфический вкус и запах, тоже применяется химия, например, ионообменные смолы. В состав отбеливателей входит костная мука, которая вырабатывается из костей и копыт коров, свиней, овец. Если животные при жизни были больны, то это становится слабо распознаваемым и невидимым фактором риска.
На выходе в сахаре присутствуют техногенные примеси. На японском спектрографе, например, на сахаре видны остатки формалина. Отсюда у населения возникает дисбактериоз и прочие последствия.
Кстати, сахар можно получить из нефти, газа, древесины…
Я не напрасно так подробно описал процесс производства сахара. После того, как ты ознакомился с технологией, при взгляде на сахарницу у тебя наверняка будут возникать ассоциации: "формалин – морг", "костная мука – кости животных". Как ты будешь чувствовать себя, когда начнешь его употреблять? Только не плюйся и не ругай меня. Я не зря начал рассказ о сахаре с такой нотки. Ничего хорошего рафинированный сахар организму человека не дает. Потому, что наш организм за миллионы лет эволюции просто не знаком с таким продуктом.
Рафинированный сахар вреден. Он вообще-то, например, в Европе, даже не является продуктом питания, хотя и съедобен. Это химическое вещество в чистом виде, которое добавляют в пищу для улучшения вкуса. Значительная часть продуктов, изготовленная промышленным способом, без сахара не то что невкусна – она практически несъедобна. Универсальный усилитель и преобразователь вкуса смягчает горькие, резкие, кислые и неприятные вкусы в соусах, кетчупах, напитках и прочих продуктах. Сахар делает их более аппетитными, улучшая вид и цвет. Еще он играет роль консерванта, а при добавлении в кремы, жиры, яичный белок – придает им воздушность и улучшает текстуру. Вот эти свойства сахара позволяют даже из не самого качественного сырья изготовить вполне съедобный и презентабельный продукт.