Похоже на самый современный комплекс упражнений, не правда ли?
Самый полный древнеславянский комплекс оздоровительной гимнастики для женщин сохранился у восточных славян. В настоящее время эта методика даже преподается в Белорусском Государственном Педагогическом Университете имени Максима Танка Г. Э. Адамовичем, который длительное время изучал древнеславянские оздоровительные системы.
Эта система включает в себя комплекс физических упражнений вместе с дыхательными упражнениями. Этот комплекс называется "Стоячая вода".
Она связана с языческими верованиями, и включает в себя 27 поз, которые соответствовали двадцати семи берегиням, которые заботились о здоровье тела и духа. Эти 27 микрокомплексов разделены на три группы – относящиеся к верхнему, среднему, то есть человеческому, миру, и нижнему. Соответственно они называются "аист тянется", "пень", и "кочка на болоте".
Каждый уровень соответствует определенному воздействию:
Верхний – это упражнения на растяжку всех мышц, особенно верхней части туловища, и упражнения на дыхание.
Средний уровень – "пень" – это комплекс упражнений для поясничного отдела позвоночника, мышц спины и брюшного пресса, разработка мышц тазобедренного сустава. В этом должны были помочь те берегини, которые ведают женским счастьем, продолжением рода, материнством и семейным очагом.
Нижний уровень – "кочка на болоте" – включает в себя упражнения на координацию, устойчивость, быстроту реакции и стимулирование иммунитета.
Дыхание в этих комплексах также разделено – оно делится на брюшное, диафрагмальное и грудное, которое объединяет два предыдущих. Полное, грудное дыхание тренирует все системы – дыхания, кровообращения, нервную систему и активизирует обменные процессы во всех внутренних органах.
Занятия с помощниками.
Говорят, что некоторым нужен учебник, а некоторым – учитель. То есть многим людям нужен тот, кто бы показал, как нужно заниматься, и контролировал бы выполнение упражнений. Некоторым это нужно хотя бы на начальном этапе занятий. Преодолеть собственную инертность проще в том месте, куда Вы направились именно за этим. Тренажерные залы и домашние тренажеры помогают решить эту проблему.
Если Вы хотите ознакомиться с оздоровительной или лечебной гимнастикой под контролем специалиста, Вам следует пойти в тренажерный зал. Можно записаться на небольшой или пробный курс. Тогда после его окончания Вы получите представление, как пользоваться различными тренажерами и сделаете окончательный выбор относительно системы тренировок, тренажеров и необходимости в тренере лично для Вас. Вы сможете сами приобрести такой тренажер, который удобен и нужен для Вас или предпочтете и дальше посещать тренажерный зал, в котором, кроме здоровья и красоты приобретете друзей и единомышленников, что само по себе неплохо.
Женщина в спортзале.
Желание записаться на занятия в тренажерный зал – это уже что-то. Вы решили заняться своим телом. Тем, кто стесняется или не может найти время и место для занятий дома следует хотя бы попробовать пойти туда, хотя бы за компанию с какой-то своей знакомой, чтобы просто присмотреться. Если Вы однажды отважитесь пойти посмотреть, что же там можно делать, Вас удивит, сколько женщин посещает такого рода залы. В настоящее время женщина, занимающаяся бодибилдингом – совсем не экзотика. Это для тех, кто хотел бы, но находится в плену у собственных представлений о том, что этот вид занятия – не для дам.
В чем привлекательность этих занятий? Некоторые говорят, что трудно самому дать себе такую нагрузку, которая бы действительно заставила мышцы работать. В спортзале происходят настоящие занятия с настоящей нагрузкой. Многие знают, что им нужен не учебник или компания, а тот, кто заставил бы их заниматься, причем в полную силу, а, следовательно, с наибольшим эффектом. Если пробный курс не вызвал отторжения, следует приобрести абонемент, вначале хотя бы на месяц.
Купив абонемент, мы уже чувствуем, что просто не имеем права не пойти, и, таким образом, уже просто вынуждены заниматься и преодолевать возможные вначале комплексы и собственную лень. Это совсем не то, что спорадические занятия, когда Вы можете встать и пойти, кроме того, ни один инструктор не заинтересован в разовом клиенте. Скорее, каждое отдельное занятие с Вами он будет проводить как рекламную акцию. Следовательно, такие занятия будут носить облегченный характер, не особенно принося пользу. А вот в том случае, если Вы приобретете абонемент, хотя бы на короткое время, с Вами будут заниматься по-настоящему, ориентируясь на результат.
Физические трудности обычно возникают только в начале занятий. Чем дольше Вы будете заниматься, тем больше вероятность того, что с каждым разом Вы будете получать все больше удовлетворения от того, что получите в процессе занятий.
Что является главным в начале занятий?
Конечно же, выбор зала. В самих же занятиях на начальном этапе главное – это здоровье и безопасность.
Требования к спортивному залу:
Обратите внимание на время занятий в зале. График его работы должен быть удобным для Вас. Лучше всего выбрать такой зал, в который Вы сможете приходить в то время, когда вам удобно.
Санитарное состояние зала – один из главных показателей, на которые следует обратить внимание. Полы в нем должны быть чистыми, а вот чего быть не должно вообще – так это пыли, ржавых или потрескавшихся поверхностей, сидений, частей, с которыми вам придется соприкасаться. Вы должны наблюдать присутствие уборщицы хотя бы по косвенным признакам.
Обратите внимание на запах в зале, вентиляцию и частоту проветривания. В тренажерном зале не должно пахнуть, как в конюшне – это снижает эффективность занятий и создает опасность заражения респираторными и другими инфекциями, которые передаются воздушно-капельным путем.
Тренажерный зал должен Вам нравиться, быть просторным и вызывать положительные эмоции.
Оснащение зала. Тренажеры должны быть разнообразными, исправными, и без проблем с точки зрения доступа к ним. Вот примерный список того, что должно быть в зале (взят из перечня одного реально существующего зала)
Высокие стойки с регуляторами высоты для приседаний со штангой;
Тренажеры для сгибания и разгибания ног;
Тренажер для жима ногами;
Стойки со скамьей для жимов под различным углом;
Блочное устройство для верхних и нижних тяг и для тяг к поясу;
Перекладина для подтягиваний;
Скамейка со спинкой наклонной.
Прекрасно, если имеются велодорожки, бассейн, сауна и доступен массаж и другие виды услуг.
В нормальном спортзале должна быть чистая душевая и удобная раздевалка. После каждого клиента шкафчик должен обрабатываться.
Как мы уже говорили, оптимальный вариант – это приобретение билета на несколько пробных занятий. В некоторых спортзалах такие занятия проводятся бесплатно. Так Вы сможете на практике определить, насколько подходит данный спортзал Вам. Ведь нужно еще посмотреть, что не будет проблем с доступом к нужному тренажеру, что в душевой достаточно чисто и она регулярно убирается, и вообще, насколько вам будет нравиться заниматься в этом зале.
Начало занятий
То, что следует сделать еще до того, как Вы отправитесь на поиск подходящего спортзала – это посетить своего врача. Поговорите с ним о своем решении посещать спортзал. Обследуйтесь. Подумайте вместе с врачом о целесообразности тренировок, если у вас есть какие-то хронические заболевания, старые травмы, прочие моменты, которые могут иметь значение в данном случае. Хорошо, если вы возьмете выписку с результатами обследований и покажете ее своему тренеру. Это не помешает, и может помочь избежать неприятных неожиданностей. В хороших спортзалах просят предоставить такой документ.
Затем следует определить цель, которую Вы преследуете, то есть то, чего именно ждете от занятий. Это может быть снижение массы тела, восстановление рельефа мышц, коррекция фигуры – например, хотите сделать более объемными икры, и уменьшить обхват бедер. Обо всем этом следует рассказать тренеру или инструктору, который будет составлять программу ваших занятий. Ведь в хороших залах она составляется индивидуально, и только начальный период занятий одинаков почти для всех, пока группы мышц не привыкнут к нагрузкам. Дальше уже начинается работа над Вашим телом.
Самое главное для новичка вообще – побольше следовать инструкциям тренера, поменьше проявлять самодеятельности в тех вопросах, в которых Вы не уверены. Например, совершенно нет никакой необходимости пытаться самой разобраться в том, как устроены тренажеры и тем более, как их правильно регулировать. Для этого есть тренер, который Вам все должен объяснить, а в случае необходимости и сделать за Вас. Это не только неразумно и нерационально, но может быть и опасным. Например, менять вес на штангах лучше не стоит самой, особенно если вы это делаете в первый раз. Такая самостоятельность может привести к тому, что штанга может перевернуться и травмировать не только вас, но и других посетителей спортзала.
Когда Вы первый раз придете на занятия, вам предложат комплекс упражнений, тренажер и будут объяснять, как делать упражнения и как вообще работает данный комплекс. Слушать нужно внимательно, не бойтесь переспросить или попросить показать, может, и не один раз. Возможно, Вам покажется, что вы все поняли, а потом возникнут вопросы, так как есть очень много тонкостей и нюансов, которые нет смысла описывать сразу. Не стесняйтесь спрашивать!
Некоторое время вы просто будете осваиваться, привыкать к залу, к тренажерам, к самому процессу. Спрашивать можно у всех, но только не в то время, когда человек выполняет упражнения. Это – своеобразная этика. Всякое упражнение требует концентрации, и люди ходят в спортзал все-таки больше для занятий, а не для общения. Подождите, пока человек закончит упражнения.
Не спешите брать пример с тех, кто тренируется. Многие не стремятся выполнять упражнения правильно. Не стоит брать неверных примеров. Вывод: то, что касается упражнений и методов, спрашивайте у тренера.
Показателем того, насколько правильно и результативно проходят занятия, являются наши чувства, ощущения. Цель тренировок – научится чувствовать каждую мышцу тела, как отдельно, так и в содружестве с остальными. Нужно добиться такого ощущения, как будто вы полностью управляете всем своим организмом, и это дается вам легко и с удовольствием.
Занятия бодибилдингом подразумевают особый режим питания.
Заодно с новыми упражнениями Вам придется усвоить и терминологию.
Повторением называется упражнение, выполненное один раз.
Сет (подход) – это серия повторений конкретного упражнения.
Отягощения, или веса – это те блины, или гири, штанги или гантели, которые Вы будете поднимать. Веса нужно увеличивать постепенно. Термин "рабочий вес" обозначает такой, с которым Вы свободно и качественно можете выполнить 12 – 15 повторений.
Когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения правильно, это называется мышечным отказом.
Мышечная группа – это группа мышц, которая участвует в каком-то движении.
В процессе тренировок вы столкнетесь с такими явлениями, как мышечная боль и мышечная усталость.
Мышечная боль может быть правильная и неправильная. Легкое жжение, которое Вы испытываете в процессе тренировок или после них – это правильная боль, она бывает обязательно и говорит только о том, что мышца получила нагрузку. Она может увеличиваться в перерывах в процессе тренировок, особенно на начальном этапе. Ее вызывает молочная кислота, которая выделяется в процессе работы мышцы под нагрузкой.
В процессе тренировок это выражается так – поднимать вес становится все труднее, и наступает момент, когда уже невозможно даже сдвинуть его с места. В это время следует сделать перерыв и произвести несколько упражнений на растягивание. То есть в перерывах нужно не сидеть, а растягиваться и разминаться.
А для того, чтобы сделать период активной тренировки длительнее, перед основной нагрузкой разминка также необходима. Это должна быть серия сетов с половинной нагрузкой, не считая упражнений общеразминочных. Если во время разминки после рабочих сетов с полной нагрузкой мышечная боль проходит, можно произвести еще несколько сетов, но немного, два-три.
Но иногда возникает резкая боль во время выполнения упражнения – это результат того, что мышца получила сверхнагрузку или потянулась в результате резкого или неправильного движения. Это – неправильная боль. Чтобы такие явления случались как можно реже, все упражнения следует выполнять по возможности плавно, в спокойном темпе, но, разумеется, не слишком медленно.
Так называемая запаздывающая боль возникает иногда на следующий день после тренировок, причем не в спокойном состоянии, а при малейшем напряжении. Это говорит о том, что имеют место микротравмы мышц, разрывы отдельных мышечных волокон. Эта боль не является неправильной. Обычно она проходит после разминки, хорошо помогает от таких болей сауна или баня. Мышца быстро восстанавливается, и ее мышечные волокна становятся более прочными, улучшается сама структура мышечной ткани. Нормально, если такая боль будет сопровождать вас три-четыре месяца со времени начала тренировок. Постепенно она будет становиться меньше, и проходить все быстрее.
Суставы – это то, что также получает нагрузку при тренировках. Но травма сустава – это серьезнее, чем повреждение мышцы. Причем травмировать сустав даже легче, чем тренированную мышцу. Для того, чтобы избежать этого, следует стараться выполнять все упражнения технически правильно, прислушиваться к сигналам, которые подает ваше тело. Всякие похрустывания, потрескивания, которые могут быть болезненными, а могут и не оставлять никаких ощущений.
Главный показатель в этом случае главный – это болевые ощущения и то, чувствуете ли вы какой-то, хотя бы минимальный, дискомфорт. В последнем случае следует плавно прекратить упражнение, размять сустав, постараться выяснить, что именно случилось и в каком месте произошло повреждение. Для этого нужно произвести несколько медленных вращательных движений. Можно снизить нагрузку, но в случае резкой болезненности лучше всего вообще прекратить упражнение. Может быть, оно вам совсем не подходит, но это бывает редко. Просто чаще возникает ситуация, когда к какому-либо упражнению данный сустав просто еще не окреп. Главное в этом случае – не торопиться, и со временем сустав будет спокойно выдерживать нагрузку.
И, конечно, нужно соблюдать элементарную осторожность и осмотрительность – не стоять под штангой, не разгружайте одну сторону штанги в незакрепленном состоянии, не лезьте внутрь работающих тренажеров. Все то, что вызывает сомнения, говорите тренеру – он для этого и находится в спортзале.
Упражнения в бодибилдинге
Упражнения в бодибилдинге бывают базовые и односуставные. В базовых движениях участвуют сразу несколько суставов и мышечных групп. В односуставных, или изолирующих движениях разрабатывается только одна мышца или группа мышц. Но даже в базовых движениях, несмотря на то, что работают несколько суставов или групп мышц, все равно на одну из них приходится основная нагрузка, остальные только принимают участие в упражнении. Базовые движения – это такие, как приседания или различные комбинированные наклоны.
Движения, которые происходят только вокруг одного сустава, называются изолирующими – разгибание ног в тренажере, жим, подъем гантели.
На каждой тренировке обычно разрабатывается какая-то одна мышца или группа мышц. Эти группы приведены ниже:
Мышцы ног – икры, бицепсы бедер, квадрицепсы.
Мышцы спины – все мышцы спины, включая трапециевидные.
Мышцы брюшного пресса.
Мышцы груди.
Дельтавидные мышцы.
Трицепсы.
Запястья и бицепсы.
По этим группам мышц проводятся отдельные тренировки, только при выполнении некоторых упражнений другие группы мышц участвуют, играя вспомогательную роль.
Занятие состоит из одного-двух разминочных упражнений и примерно трех основных. Это касается и сетов. В одном разминочном или основном сете обычно от 12 до 20 повторений. Режим занятий для одной группы мышц такой – серия упражнений, затем перерыв на два дня. Это касается всех мышц, кроме пресса, который необходимо качать каждый день, особенно в начальном периоде занятий.
Каждая группа мышц должна получать равномерную нагрузку. Конечно, изначально у каждого человека одни мышцы более выражены и тренированы, другие же совсем запущены. Это зависит от многих причин. Цель занятий бодибилдингом – гармоничное развитие всех групп мышц, запомните это.