Следующий прием – выжимание. Он чем-то напоминает замешивание крутого теста, когда мы собираемся подготовить его для раскатывания. Этот прием осуществляется основанием ладони и бугром большого пальца. Нажиманием на участок и слегка поворачиваем ладонь, вдавливая ее в тело. Назначение этого приема – "прокачка" капилляров. Кожа вначале бледнеет, затем становится розовой. Выжимание повышает тонус, возбуждает. Удобно применять выжимание, если ваши руки быстро устают. Мелкие участки удобно выжимать подушечками пальцев. Большие и массивные мышцы, например бедра и живот, можно выжимать двумя руками. При этом на ту руку, которая непосредственно соприкасается с кожей, накладываем другую – для утяжеления. Каждое выжимание можно заканчивать поглаживанием.
Разминание– интенсивно усиливает кровоток, освобождает и очищает протоки желез, а также способствует наполнению капиллярной сети и ее развитию. Разминание – это основной прием массажа. Помимо поверхностного воздействия на капилляры происходит значительное ускорение кровотока и в более крупных сосудах. Оно влияет на нервную систему, нормализуя ее деятельность. Разминание – является пассивной гимнастикой для мышечной системы. Оно имеет много разновидностей и требует тренировки. Для самомассажа пригодны такие виды разминания:
♦Одинарное разминание.
♦Двойной гриф.
♦Двойное кольцевое.
♦Продольное.
♦Двойное одинарное.
Этими приемами массируют крупные мышцы – бедра, икры, плечи.
А следующие вида могут применяться на всех мышцах:
♦Разминание подушечками пальцев.
♦Щипцевидное разминание.
Самый простой вид – одинарное разминание. Это основной прием массажа. Массируют предплечья, плечи, грудь, живот, а также икры, бедра, ягодицы. Прямыми пальцами нужно плотно обхватить мышцу, прижимая ладонь, затем сжимают ее и, производя вращательные движения, сдвигают руку по ходу мышцы. Это надо делать плавно, захват нового участка мышцы происходит в момент, когда при вращательном движении пальцы приближаются к ладони. Ни в коем случае нельзя "вцепляться" в мышцу, движения не должны причинять боль.
Двойной гриф– это прием для мощных мышц. Так же, как при выжимании, усиление разминания достигается за счет веса второй руки, которой нажимают на ту, которой производят прием. Пальцы верхней руки накладываются на пальцы нижней руки.
Двойное кольцевое разминание– просто обхватите мышцу двумя руками. Расстояние между руками – примерно ладонь. Мышца приподнимается и оттягивается в разные стороны. При движении по ходу мышцы руки передвигаются параллельно. Разновидность этого приема – руки передвигаются не вместе, а поочередно.
Разминание подушечками пальцев– можно применять на всех мышцах. Оно выполняется одной рукой, двумя, или поочередно. Этот прием позволяет глубоко воздействовать на мышцы. На крупных мышах разминание подушечками пальцев проводят, когда пальцы немного расставлены, а на плоских мышцах – когда пальцы сложены вместе. Особенно эффективно оно в местах соединения мышц с сухожилиями. Как вариант применяется разминание подушечками больших пальцев.
Щипцевидное разминание– проводят на плоских мышцах. О его технике говорит название. Мышца захватывается пальцами и слегка поворачивается.
Потряхивание – как бы подытоживает разминание. Оно перераспределяет межтканевую жидкость по тканям после разминания. Незаменимо как средство для расслабления, снятия судорог, его уравновешивающий эффект передается более глубоким мышцам.
Поставьте на участок мышцы руку, касаясь кожи большим пальцем и мизинцем. Сделайте несколько вибрирующих движений. Мышцы должны быть в это время расслаблены. Например, нельзя делать это на ноге, если вы не ней стоите. Нужно сесть и положить ногу свободно. На весу ее держать тоже не следует.
Различные ударные приемы– применяются на расслабленных мышцах для приведения их в тонус. Напряженные мышцы этими приемами не массируют. Но утром, для поднятия настроения, при пониженном давлении и апатии, это как раз то, что нужно. Прием производится согнутым ребром руки, мизинец слегка отставлен в сторону. Сила удара зависит от мышцы и ваших ощущений. Кисть должна быть расслаблена, удары должны следовать быстро, друг за другом. Поколачивание можно производить подушечками пальцев.
Похлопывание – производят ладонью, чуть собранной в ковшик, чтобы между ладонью и кожей была воздушная подушка.
Рубление – делают ребром ладони, кисть расслаблена, удары частые, один за другим.
Растирание– главный прием в борьбе с целлюлитом. Он активно воздействует на обмен веществ в коже, усиливает выделение, способствует расщеплнию жира. Растирают суставы и те участки, которые плохо подвергаются воздействию физических упражнений. Растирают подошвы, наружную сторону бедер, внутреннюю поверхность плеча. Прекрасный прием, когда нужно подготовиться к упражнениям. Растирание проводят пальцами, подушечками пальцев, ребром ладони, бугром большого пальца, кулаками, а по направлению – пунктиром, прямолинейными и круговыми движениями.
Оптимальное время длительности самомассажа – 20 мин. Его можно проводить даже утром, не вставая с постели. Самомассаж – трудоемкая работа для пальцев, и вы должны тренировать и разминать руки, чтобы ваш самомассаж был качественным. Встряхивайте их, разминайте, делайте паузы в процедуре. А теперь опоследовательности самомассажа.
Для начала несколько раз потянитесь – это подготовит вас к сеансу. Сам массаж начинается с поглаживания, лучше всего – попеременного. Когда разогреете тело настолько, что вам захочется более сильного воздействия, приступайте к выжиманиям.
Начните с груди (не путайте с молочными железами). Сначала – выжимание по 2–3 раза на каждом участке, затем разминание – также по 2–3 раза. Закончите потряхиванием. После этого разотрите ребра. Осторожнее в области сердца! Растирание производится от грудины вниз и к бокам.
Теперь массируйте руки – от кистей к плечам. Начинаем с поглаживания и переходим к растиранию. Массируем руки по очереди.
Ноги массируйте от стоп к бедрам, затем поглаживание выжимание, после этого энергичное разминание кольцевым приемом и двойным грифом. Колени и голеностопные суставы растирайте круговыми движениями.
Ягодицы массируйте, интенсивно разминая всеми способами, которые вам удобны.
Шею разминайте и растирайте в 2–3 приема вдоль шейных позвонков. После этого массируйте живот. Сначала поглаживание, затем растирание и разминание (круговое или другое, это зависит от ваших ощущений).
Заканчивайте самомассаж – вы уже знаете – потряхиванием. Можно применить поглаживание.
Существенным недостатком самомассажа является то, что массировать спину и ягодицы, мягко говоря, затруднительно. Но для этого можно использовать массажеры разных типов.
Рефлексотерапия для всех
В восточные техники массажа в основу положены представления о человеческом теле и взаимодействии его отдельных частей между собой и со всей Вселенной. Чтобы квалифицированно пользоваться ими, изучить технологию – мало. Нужно проникнуться самой философией Востока, что непросто для западного человека.
Не будем описывать техники, которые слишком экзотичны и узконаправленны, – массажи-медитации, эротические массажи, массажи стопами и другими частями тела. Это выходит за рамки нашей книги, к тому же настоящих специалистов по этим экзотическим видам и техникам найти довольно сложно. Поэтому мы еще раз призываем – будьте разумными и делайте только то, что понимаете. Вам не нужно чудо – вам нужно осознанное отношение к своему телу, здоровью и образу жизни.
Настоящие оригинальные восточные техники – сложнейшее дело. Например, иглоукалывание – это наука, которой на Востоке учат более десяти лет, и при этом те, кто уже чего-то достиг, не считают, что они узнали все, что можно. Они очень осторожны и всегда предупреждают о границах своих возможностей. Этого требует их этика, которая аналогична нашей клятве Гиппократа.
Мы будем говорить только о тех приемах, которые безопасны и многократно проверены. Вам же советуем не надеяться, что какое-то восточное чудо освободит вас от последствий вашего безразличия к своему телу.
Согласно китайской медицине, энергия перемещается по телу по меридианам, на них расположены активные точки, которые связаны с определенными органами энергетически, хотя никакой анатомической связи между ними вроде бы нет. Воздействие на эти точки может изменить состояние органа. Кроме этого, на теле есть зоны, скопления таких точек, связанных со всеми органами. Это ушные раковины, темя, полость рта, кисти и стопы. На них располагается огромное количество активных точек, и с помощью воздействия на них китайские специалисты могут влиять практически на весь организм. Это делается с помощью игл, сигарет, в последнее время с помощью тока и лазера. В чем опасность воздействия на активные точки? Как известно, таким образом можно не только лечить, но и приносить вред. Это используется во всех видах восточных боевых искусств. Найти нужную точку – главная проблема. Если точка выбрана неточно или неверно, то вред, который можно себе нанести, прямо пропорционален силе и интенсивности воздействия.
Наиболее доступным, полезным и безопасным способом точечного воздействия можно считать акупрессуру, которая не так сложна и опасна, как иглоукалывание и прочие методы. Она заключается в надавливании пальцами на активные точки. Активных точек, которые используют для акупрессуры, около 700. Из них чаще всего применяют около 150. Можно использовать некоторые точки в нашей системе.
Точки, которые могут нас заинтересовать, указаны на рисунках. Одни из них подавляют аппетит, другие воздействуют на работу желудка, кишечника, печени, почек обмен веществ (рис 1)
Рис. 1. Акупрессура
Методика нахождения точек сложна, и описание того, как это делают врачи, займет довольно много места. Кроме того, это требует специальных знаний. Примерное расположение точек вы можете увидеть на рисунке. Показателем того, что у себя вы правильно ее определили, может считаться реакция, которая может быть различной – от покалывания до распирания, но при воздействии на точку ощущение должно быть не таким, как на соседнем участке, то есть на самом деле "точечным". Если эти ощущения слишком неприятны, значит, у вас непорядок с этим органом, и вам следует обратиться к врачу.
Как воздействовать на точку?
Существует два способа – тонизирующий и рефлексирующий, то есть тормозящий. Если речь идет о точке, влияющей на аппетит, применяется успокаивающее, или тормозящее, воздействие. Если говорить о точках, которые находятся на животе, то воздействие должно быть тонизирующим.
Тонизирующее воздействие
Находят активную точку и в течение 4 сек вращательными движениями надавливают на нее, увеличивая давление. Затем точку резко отпускают. Повторяют это около 10 раз в каждой точке.
Успокаивающее воздействие
Находят активную точку и в течение примерно 6 сек плавно надавливают ввинчивающими движениями, увеличивая нажим. После этого в течение 2 сек удерживают ее в этом положении, а затем медленно, в течение 6 сек такими же вращательными движениями "вывинчивают" палец, ослабляя давление.
К методам рефлексотерапии для всех можно добавить рефлекторный массаж стоп, ушных раковин и ладоней, который оказывает общестимулирующее и в общем положительное влияние на организм. Для такого массажа можно использовать аппараты и приспособления. Они чрезвычайно эффективны в борьбе с целлюлитом и пользуются успехом. К тому же, они могут применяться не только как альтернатива ручному массажу и самомассажу.
Хождение босиком – разновидность рефлекторного массажа стоп.
Ваши помощники и дополнительные средства
Сегодня рынок предлагает огромное множество аппаратов и приспособлений для массажа и самомассажа. Все эти приспособления полезны и экономят усилия, время, а некоторые из них даже позволяют экономить деньги или даже их зарабатывать, в том случае, если вы собираетесь массировать не только себя. Почти все они снабжены инструкциями, аннотациями и подробным списком недугов, от которых вы сможете легко излечиться, если и купите это чудо медицинской мысли.
В этом смысле производители часто лукавят, поскольку массажем редко можно вылечить заболевание желудка или бесплодие. Но в нашем случае, то есть для борьбы с целлюлитом и излишним весом, так же как и при заболеваниях суставов, болезнях позвоночника и состояниях, связанных с нарушением двигательной активности, они действительно могут помочь.
Заменители массажиста и различные приспособления для рефлекторного массажа люди начали изобретать очень давно. Еще в Древней Греции и Риме применяли особые скребницы – дугообразно изогнутые куски дерева длиной до 7 см с катушками на концах, вращавшимися во время массирования, а в Японии для этих же целей использовали специальные палочки. Механическим массажем можно назвать и применявшееся на Руси постегивание веником в бане.
Сочетание ручного массажа с аппаратным и рефлекторным дает хороший эффект, гораздо более значительный, чем одно из воздействий. В случае комплексного массажа на ручной самомассаж рекомендуется отводить 65–75 % времени, на аппаратный – 25–35 %. Аппаратный массаж целесообразно включать в середину сеанса. При комбинированном самомассаже используются следующие приемы ручного массажа: поглаживание, выжимание, разминание, движения и растирание.
Приспособления для массажа можно разделить условно на несколько групп, в каждую из них входят механизмы и аппараты разной силы и качества воздействия и разной стоимости.
Массажеры
Массажер-дорожка с косточками самой разнообразной формы и из самых различных материалов – это все равно просто массажер-дорожка, самый простой и самый распространенный. Купите деревянный и пользуйтесь. Он хорош своей простотой. В нашей книге приводится пример массажа таким приспособлением. Он очень удобный, так как можно массировать спину без чьей-либо помощи. К его использованию практически нет противопоказаний, а эффективность применения весьма велика. Этот простой и доступный помощник не только упрощает массаж, а заставляет вас двигаться, то есть в результате получается не только массаж, но и комплекс упражнений.
В каталоге рекламировался сложной формы крючок с шариками на конце. В инструкции говорилось о том, что он помогает производить акупрессуру точек спины самостоятельно. Жаль, что к нему не приделаны глаза. Можно ошибиться точкой. Щетки для массирования мест с отложениями жира и кожи с целлюлитом хороши, но это просто щетки, и для просто щеток они безосновательно дороги. Хотите тереться щеткой – вообще это полезно, – пойдите в магазин и выберите щетку из грубой щетины (не пластиковую). Дешево и полезно.
Правильный массаж щеткой выполняется только сухой щеткой по сухому телу. Делается это так: Примите удобное положение. Начинаем с ног. Ту ногу, которую будете растирать, поставьте на подставку. Массируйте ногу от стопы к бедру, чередуя продольные и круговые движения. Прямолинейные движения должны быть направлены по ходу кровотока, в одну сторону. Особое внимание уделите местам, где притаился ваш целлюлит – не жалейте его, но и не травмируйте кожу.
Руки растирайте также от кистей к плечам, особо уделив внимание их верхней части.
Туловище растирайте так – спину массируйте от шеи к талии, живот – круговыми движениями. Заканчивайте массаж легкими круговыми движениями, имитирующими поглаживание.
Жесткость щетки можете увеличивать, начиная с мягкой и постепенно переходя на более жесткую. Движения должны быть умеренными, сильными, но не царапающими и не растягивающими кожу. Продолжительность такого массажа – до 5 мин. После массажа щеткой, как и после любого, желательно принять душ.
Вибрационные массажеры
Наиболее широко в гигиенических целях, спортивной и лечебной практике используются вибрационные массажеры. Физиологический механизм действия аппаратного массажа на человека примерно такой же, как у обычных массажных приемов. Он стимулирует кровообращение и окислительно-восстановительные процессы в тканях, благотворно влияет на центральную нервную систему.
Сущность вибромассажа состоит в передаче массируемой части тела вибрационным аппаратом колебательных движений разной частоты и амплитуды. На самомассаж отводится не более 15–20 мин. Вибромассажеры – это, скорее, приспособления, которые облегчают работу массажиста. Но могут заменить его тем, кто производит массаж дома. Вибромассажеры отличаются друг от друга поверхностью, которая бывает разной формы, и мощностью. Есть небольшие массажеры, которые весят полкилограмма и работают от батареек. Для домашнего и индивидуального использования такого массажера достаточно.
Есть массажеры, которые имитируют массажные движения более дифференцированно. Например, не вибрацию, а поколачивание или растирание. Есть массажеры для массирования крупных мышц у спортсменов – они просто больше и мощнее. Их можно увидеть в спортивных клубах и в тренажерных залах.
Аппараты для пневмомассажа
Действие пневмомассажа аналогично действию обычных медицинских банок в сочетании с вибрацией. Массаж основан на принципе чередования понижения и повышения давления воздуха в специальной насадке, которая входит в соприкосновение с кожей.
Пневмоаппараты бывают с одной, двумя и более насадками. Выбор насадок зависит от массируемого участка. Пневмомассаж осуществляется в тех же положениях, что и ручной. Мышцы массируемого участка должны быть предельно расслаблены. При массировании вибрационным и пневмоаппаратом пользуются двумя способами – неподвижным и скользящим. При неподвижном методе приставка находится на одном участке тела 2–4 сек, а затем перемещается; при скользящем приставки постоянно передвигаются: от кисти к локтю, от колена к паху и т. д. Аппаратный массаж на одном и том же участке (мышце) не следует проводить более 3 мин.
Как разновидность приборов такого типа можно рассматривать вакуумный тренажер для улучшения формы груди. Он напоминает обычный молокоотсос. В случае необходимости он может быть использован с этой целью. Этот прибор при всей простоте все же укрепляет мышцы груди. Их немного, и тренировать или укреплять с помощью упражнений трудно. Небольшое увеличение объема он может дать, но только в комбинации со специальным кремом. Кстати, его действие – в задерживании воды в тканях, а не в разрастании ткани молочной железы. Мера это временная. Но грудь за счет укрепления тканей становится более упругой, форма ее явно меняется к лучшему.