Магия стройности - Фалеев Алексей Валентинович 10 стр.

• Третий вдох - 5 сек, выдох - 7 сек, пауза - 3 сек

• Четвертый вдох - 5 сек, выдох - 8 сек, пауза - 2 сек

• Пятый вдох - 5 сек, выдох - 9 сек, пауза - 1 сек

• Шестой вдох и далее - 5 сек, выдох - 10 сек, паузы нет.

Дальше продолжаете так дышать примерно 50-60 раз. После этого дыхания вы успокоитесь, и ваш ап­петит исчезнет. Вы перехотите кушать.

Вместо этого дыхания можно применить и другое, которое называется "надувание живота".

• Сядьте на стул, сведите ноги вместе, выпрямите спину и расслабьтесь.

• Медленно, без усилий сделайте долгий вдох так, чтобы вдыхаемый воздух наполнял грудь. Одно­временно втягивайте в себя живот.

• Вдохнув до отказа, на несколько секунд (2-3 сек) задержите дыхание.

• Когда же вы делаете выдох, постепенно выпячивайте живот, как бы направляя в него воздух из гру­ди.

• После короткой паузы вновь делайте вдох.

Этот цикл дыханий нужно повторить до 0-60 раз. Итак, задание этой недели такое:

• не есть без чувства голода,

• не есть во время волнения и стрессов,

• не есть обильно после 19.00-20.00 (если вы ложитесь в 22.00-23.00).

Вместо еды в это время применяйте успокаивающее дыхание или с долгим выдохом, "надувание жи­вота", Иисусову молитву (о чем ниже) или другие упражнения по контролю дыхания.

Попутно замечу, что активизирующее дыхание (с долгим вдохом) можно применять утром, для того, чтобы быстро проснуться и начать день с бодрого состояния духа. Выполняется оно точно так же, как и ус­покаивающее, только наоборот (10 сек - вдох, 5 сек - выдох).

Теперь я хочу поподробнее рассказать про Иисусову молитву и про упражнения по контролю за дыха­нием, т.к. эти упражнения напрямую касаются борьбы со стрессами, которые собственно и являются основ­ной причиной избыточного веса.

Не секрет, что стрессы возникают только в нашей голове. На каждый факт нашей жизни можно реаги­ровать спокойно, а можно со стрессом.

Я, наверное, вас не удивлю, если скажу, что большинство стрессов связано просто с беспорядочной ра­ботой наших мыслей. Грубо говоря, из-за того, что у нас в голове твориться бардак, из-за этого и появляются стрессы, которые приводят к различным неврозам.

На тему неврозов были проведены многочисленные исследования. И я хочу поделиться с вами резуль­татами одного исследования, которое касалось изучения количества неврозов в разные периоды времени.

В ходе этого исследования был установлен поразительный факт: во время больших войн, глобальных эпидемий и катастроф, количество неврозов уменьшается практически до нуля!

А невроз, это такая опасная штука, которая является причиной возникновения всех психосоматических заболеваний (нейродермит, бронхиальная астма, язвенная болезнь, неспецифический язвенный колит, ин­фаркт миокарда и многое др.). Невроз является причиной приобретения патологических зависимостей в виде наркомании, алкоголизма, излишнего переедания.

Так вот, как оказалось, количество этих заболеваний, в ходе глобальных войн падает практически до нуля. Странно, да?

Когда вокруг гремят взрывы, солдаты ходят под пулями и не знают, будут они завтра живы или нет, ко­гда на их глазах погибают друзья и близкие, когда вся страна напрягает силы, и в тылу люди вынуждены работать по 15-20 часов в сутки, когда с фронта приходят похоронки каждый день, то в это страшное время практически никто не болеет неврозами и психосоматическими заболеваниями.

Примерно такая же картина наблюдается в первые послевоенные годы - годы восстановления разру­шенного войной хозяйства.

Зато лет через 12-15 после войны, когда все раны уже затянулись и жизнь налажена, количество невро­зов резко подскакивает вверх. Количество невротических заболеваний достигает пугающих размеров, сей­час 70-75% всех обращений в поликлинику связаны с психосоматическими заболеваниями, Т. е. с невроза­ми. Наркомания и алкоголизм становятся нормой жизни, а самоубийства выходят на второе место по при­чине смертности (после сердечно-сосудистых заболеваний), оставляя позади даже раковые заболевания.

Объясняется все просто - во время войны все мысли человека направлены на одно. Его мысли заняты вполне реальными делами - как бы победить. Мысль о победе присутствует как фон в любое время дня и ночи. Грубо говоря, у человека в этот период нет никакого беспорядка в мыслях, а есть ясная и четкая цель, перед которой меркнут все остальные, обычные для мирной жизни, переживания.

В мирное время человек, как правило, думает о чем попало. Никаких фоновых мыслей у него нет. В го­лове - каша из беспорядочных недодуманных обрывков мыслей. И именно в этом причина неврозов и стрессов!

Наша главная проблема кроется в наших беспорядочных мыслях. В отсутствии концентрации на чем-то одном. В рассеянности. Поэтому, для того, чтобы избавить себя от стрессов, психосоматических заболева­ний и патологических зависимостей (в том числе от еды), задача каждого современного человека - привес­ти в порядок свои мысли. Научиться концентрироваться. Научиться думать.

Все наши проблемы таятся в нашей же голове – в неправильной её работе. И только разобравшись со своей головой, мы сможем спасти себя от неврозов. И здесь нам на помощь приходит современная психо­логическая наука.

Есть такой закон человеческой психики – человек может удерживать свое внимание одновременно на трех динамических объектах. И в тот момент, когда этих объектов как раз и становится три, то наступает внутреннее успокоение.

Это очень важный закон психики и мы должны научиться им пользоваться!

Вы, наверняка, замечали, что приятно смотреть на огонь, льющуюся воду, ветерок в кроне деревьев, плавающих рыбок в аквариуме. Это как раз и есть проявление того факта, что, наблюдая за тремя динами­ческими процессами (языками пламени, перекатами волн, листьями деревьев, рыбками), мозг человека занят полностью и ни на какое беспокойство просто не остается ресурсов. Именно от этого человек расслаб­ляется, перестает беспокоиться. Неврозы его покидают.

Отсюда следует очень простой вывод – если как можно чаще занимать свой мозг наблюдением за тре­мя динамическими (Т. е. изменяющимися в течение времени) объектами, то никаких неврозов не будет.

Итак, наука предлагает нам для лечения любых форм невротических заболеваний и зависимостей на­правлять свое внимание на три изменяющихся объекта. Самый простой способ – прогулка пешком.

Во время прогулки нужно соблюдать два условия – сосредоточить внимание на том, что вы видите и на том, что вы слышите. Таким образом, вы и сосредоточите внимание на трех динамических объектах:

1) Вы идете и следите за равновесием,

2) Вы слушаете окружающие вас звуки, которые в каждый момент разные,

3) Вы смотрите на окружающий вас пейзаж, который тоже изменяется.

Вместо одного из пунктов врачи-психотерапевты иногда рекомендуют напевать какой-нибудь куплет – это отвлечет внимание мозга и он будет занят обслуживанием этих трех динамических объектов, а на бес­покойство просто не останется ресурсов.

Избавившись от беспокойства и лишних мыслей, человек обретает способность к концентрации. Вот та­кой внешне простой способ обретения душевного равновесия.

На самом деле, достаточно трудно все время во время ходьбы себя ощущать – слушать, смотреть и не отвлекаться. И поэтому я предлагаю воспользоваться другими методиками – методиками, которые предла­гают различные религии.

Вы удивитесь, но именно подобными психотерапевтическими упражнениями наполнены все религиоз­ные практики буддизма, индийской йоги, китайского цигун, христианства, суфизма и других эзотерических учений. Все они придуманы для того, что успокаивать человека и убирать стрессы.

В этих религиозных практиках таиться огромный потенциал. Я напомню, что до 75% людей, приходя­щих сейчас в поликлиники, болеют психосоматическими заболеваниями. А это значит, что только через ус­покоение и избавление от неврозов можно их вылечить.

Ожирение стало бичом человечества и только после того, как человек приведет в порядок свои нервы, он перестанет переедать. То же самое касается алкоголизма, наркомании, трудоголии, игромании и других зависимостей.

Именно поэтому все те психологические практики, которые предлагают религии для успокоения, сей­час очень востребованы. Просто о них мало кто знает за пределами церквей, синагог, мечетей и храмов.

Все эти практики связаны с дыханием. Вернее за наблюдением за дыханием. Они не требуют измене­ния ритма и глубины дыхания. Наилучшей из этих практик я считаю технику, которая широко применяется в православном христианстве и которая называется Иисусова (сердечная) молитва.

Техника заключается в следующем: вдох мысленно направляете в сердце и произносите "Господи, Ии­сусе Христе", выдох мысленно направляете из сердца во внутренний объем своего тела и произносите "по­милуй мя!". Все это произносится мысленно, без всяких задержек дыхания, вдох и выдох через нос, ритм дыхания естественный.

По мере освоения этой техники начинаете каждое слово молитвы подстраивать под удары сердца: один удар сердца – одно слово.

Стараться делать вдох и выдох равными по длительности. Для этого, например, можно делать так: на вдохе будет три удара сердца (и, соответственно, три слова – по одному слову на каждый удар), а на выдохе тоже три удара сердца (последние два слова и пауза).

В православии стараются эту молитву сделать постоянной, звучащей всегда (у них это называется "са­модвижущаяся молитва"), Т. е. работающей автоматически без вмешательства сознания.

У нас такая цель не стоит. Просто начинайте понемногу, в любое время дня, когда вы ничем не заняты – ходите по улице, едете в транспорте, ложитесь спать, смотрите телевизор и т.п. – произносить про себя текст этой молитвы, сочетая его с дыханием.

И вот что в этом случае будет происходить.

Иисусова молитва состоит из трех динамических объектов – мы следим за дыханием, мы следим за биением сердца, мы произносим слова. Следовательно, в тот момент, когда мы произносим Иисусову мо­литву, мы расслабляемся. Из мозга уходят все посторонние навязчивые мысли, мы избавляемся от неврозов и патологических зависимостей, мозг приобретает способность к концентрации и творческой активности.

С точки зрения психологии, наступает тот же самый эффект, что и при разглядывании языков пламени костра, льющейся воды, рыбок в аквариуме и т.п.

Таким образом, Иисусова молитва – один из лучших способов добиться отдыха для мозга, один из луч­ших способов избавиться от беспорядка в собственной голове и бесцельного движения одних и тех же мыс­лей по кругу.

Иоанн Лествичник (VII век, Палестина) так охарактеризовал это состояние: "Память Иисусова да со­единится с дыханием твоим, и тогда познаешь силу безмолвия". Прекрасные слова! Да, именно этого мы и хотим добиться – безмолвия в собственной голове. И тогда каждая наша мысль станет яркой, отчетливой, концентрированной.

Впрочем, похожие методики есть во всех религиях.

Например, даосизм (китайский цигун) использует "для выращивания пилюли бессмертия" дыхание через нижний "дань-тянь" (низ живота). К примеру, одна из простейших техник такова – на вдохе в низ жи­вота втягивается мысленно энергия из всех точек на поверхности тела, на выдохе – из низа живота энергия направляется на все точки на поверхности тела. Дышать точно так же – непрерывно в течение 24 часов в сутки.

Исламские суфии используют технику концентрации "зикр" – т. е. концентрации на имени Божьем ("Нет Бога, кроме Аллаха"). Зикр (имя Бога) повторяется вначале вслух, а затем про себя. В идеале, практи­ка "зикр" продолжается в каждый момент времени жизни суфия, как это следует из наставлений: "Присут­ствуйте в каждом дыхании. Не позволяйте своему вниманию отвлекаться даже на период одного дыхания. Помните себя всегда и во всех ситуациях". Т. е. мы видим все то же самое требование – мысленное обра­щение к имени Бога на протяжении всех 24 часов в сутки, поддержание этой молитвы даже и в гуще обыч­ной деятельности, и во сне. Замечу, что часто "зикр" сочетают с различными танцам.

Индуисты практикуют "джапа" (безмолвное произнесение мантры). Начинающие минимум 6 часов в день, перебирая бусы, повторяют имя своего Божества с каждой бусиной один раз. Другим вспомогатель­ным средством является синхронность повторения с дыханием или с ударами сердца. Постепенно такая практика доводится до 24 часов в сутки.

Иудеи используют "кавванах" ("прилипание к мысли"), целью которого является состояние "девекут" (соединения души с Богом), "в котором вы постоянно помните о Боге и его любви, и до такой степени не­разрывно связаны с ним мысленно, что даже когда разговариваете с кем-то, то ваше сердце не с этим чело­веком, а все еще пребывает перед Богом". Другими словами, все то же самое – в каждый момент нужно поддерживать в мозгу процесс, которые занят мыслями о Боге.

И так далее. В каждой религии есть подобная техника, которая и составляет деятельную основу рели­гии.

Конечно, они отличаются, но в целом очень похожи. Главная задача каждой из этих техник добиться существования внутри своей головы фонового процесса, который в каждый момент времени наблюдает за дыханием и произносит имя Бога. В результате этого человек сначала достигает спокойствия, успокоения мыслей, а по мере практики, попадает в специфическое состояние бесконечного блаженства.

А дальше уже система верований, к которой принадлежит человек, определяет то, как он интерпрети­рует свои переживания этого блаженства и какие ярлыки он на них наклеивает.

Когда суфий входит в состояние, в котором он больше не ощущает своих чувств, и его единственной мыслью является мысль об Аллахе, он знает, что это "фана". Йогин, который вошел в состояние, в котором он больше не ощущает своих чувств и мысли его сфокусированы на его божестве, скажет что он вошел в состояние Самадхи.

Множество названий использовались для обозначения одного и того же состояния: "Дхьяна", "Самад-хи", "Фана", "Даат", "Турийя", "Великая фиксация", "трансцендентное сознание". Все они относятся к од­ному и тому же состоянию со схожими характеристиками. Эти многочисленные термины для обозначения

одного и того же состояния пришли к нам соответственно из Буддизма, Раджа-йоги, Суфизма, Каббалы, Кундалини-йоги, Дзен и Трансцендентной Медитации.

На самом деле все это одно и тоже - состояние спокойного, сконцентрированного ума.

Почему из всех этих религиозных течений я советую именно технику Иисусовой (сердечной) молитвы?

Во-первых, большинство из нас крещено в православной церкви и, безусловно, христианство нам на­много ближе, чем буддизм, даосизм или каббала.

Во-вторых, сами слова молитвы ("Господи Иисусе Христе, помилуй мя! ") мне кажутся очень образны­ми. Ведь, что такое "помилуй"? Это значит "миловать" - целовать, ухаживать, ласкать, заботиться. Т. е. че­ловек, говорящий эту молитву, призывает доброго и мудрого Бога-Человека снизойти, поцеловать в лоб, ободрить и благословить. В простом произнесении имени Бога (как это делается в других религиях) такого яркого и понятного образа не возникает.

В-третьих, дыхание (вдох - выдох) делается в сердце, а на сердце намного проще сосредоточиться, чем, например, на "нижнем дань-тяне" или на чакрах, которые даже не очень понятно где находятся, пото­му что мы их не ощущаем. Сердце - оно живое и бьется. Его легко можно почувствовать.

Именно поэтому я предлагаю вам попробовать Иисусову молитву и успокаивать свой ум с её помощью. Начать можно с 60 минут каждый день (например, 30 мин. утром, 30 мин. вечером), постепенно увеличивая её продолжительность.

Так как Иисусова молитва прекрасно успокаивает мозг, то вы можете использовать её и для целей ус­мирения аппетита вместо успокаивающего дыхания или "надувания живота" - в тот момент, когда появля­ется аппетит - начинайте произносить эту молитву, сосредотачиваясь на дыхании и биении сердца.

Выделю еще один момент, который вам тоже пригодиться. Всем нам приходится время от времени за­ниматься нудной однообразной работой, будь то домашняя работа, работа на производстве или спорт.

Иисусива молитва - прекрасное средство сделать так, чтобы эта работа была не в тягость. Я раньше не понимал, как можно тренироваться по 4 часа в день, ведь это так утомительно для психики! Теперь, с по­мощью Иисусовой молитвы, я и сам тренируюсь так - она прекрасно занимает мысли, пока тело делает уп­ражнения.

Правило наблюдения за тремя динамическими объектами можно использовать и по-другому.

Это упражнение называется "дыхание на десять счетов". Само это упражнение способствует тому, что­бы внимание человека автоматически отключилось от внутренних образов, в результате психика перестает тревожится, желание "заесть стресс" пропадает.

Упражнение выполняется так: мы просто садимся или ложимся и начинаем считать свои вдохи и выдо­хи: "раз" - при вдохе, "два" - при выдохе, "три" - при вдохе, "четыре" - при выдохе и Т. д. Так дойти до 10 - это будет один цикл. Всего будет достаточно сделать 2-3 цикла.

Дышать лучше всего через рот, в меру глубоко, в слегка замедленном темпе.

Во время счета нужно сосредоточиться на трех динамических объектах:

1) сам счет. Каждую цифру нужно мысленно "протягивать" во время всего вдоха или всего выдоха;

2) наблюдайте за движением грудной клетки, следите за её подъемами и спусками;

3) сосредоточьтесь на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Т. е. считая, вживайтесь в каждую цифру, вкладывайте себе в нее, одновременно ощущайте, как ваша грудная клетка расправляется при вдохе и сдувается при выдохе, и не забывайте следить за воздухом, кото­рый проходит через дыхательные пути в легкие и обратно.

Удерживая в своем внимании эти три динамические объекта, вы отрешаетесь от мира с его проблема­ми, вы успокаиваетесь и расслабляетесь.

Итак, еще раз повторю задание:

• не есть без чувства голода,

• не есть во время волнения и стрессов,

• не допускать обильные приемы пищи менее чем за 3 часа до сна (после 19.00-20.00).

Вместо еды во время волнения и стрессов, или после 19.00-20.00 применяйте успокаивающее дыхание или с долгим выдохом, или "надувание живота", или Иисусову молитву или упражнение по контролю за дыханием ("дыхание на десять счетов").

Подчеркну один момент. Есть после 19.00-20.00 можно. Только это должны быть легкие перекусы: са­латики, фрукты, овощи, ягоды, сухофрукты и т.п. А еще лучше, съешьте небольшую порцию чего-то сладкого, например, чай с 1 ч.л. меда или варенья, или настой шиповника (сухой шиповник купить на базаре, бросить полстакана в 2-3-литровый термос с кипятком, пусть заваривается 10-12 часов, потом использо­вать, как заварку) с небольшой долькой шоколада.

Употреблять на ночь белковую и жирную пищу нельзя, это сделает ваш сон нервным, не позволит вы­сыпаться, могут сниться кошмары. Это вредно и по диетическим причинам.

Прием на ночь небольшого количества сладкого – сделает ваш сон "сладким". И это не метафора.