Магия стройности - Фалеев Алексей Валентинович 6 стр.

Любая привычка не возникает сама по себе, а является результатом положительных или отрицательных подкреплений. О том, как это происходит, показывает в своих лишенных всякой гуманности опытах родо­начальник бихевиоризма, американский психолог Д. Б. Уотсон.

11-тимесячный мальчик Альберт очень любил играть со своей белой пушистой крысой. Доктор Уотсон решил отучить его от этого.

Он знал, что дети испытываю страх от сильных и резких звуков, поэтому однажды, как только Альберт потянулся к своей белой крысе, он ударил в гонг. От резкого и громкого звука гонга мальчик вздрогнул, от­дернул руку и заплакал.

Когда Альберт успокоился и уже играл в другие игры, Уотсон вторично подсунул ему эту белую крысу. Мальчик потянулся к ней, но после того, как опять раздался гонг, он вновь испугался, отдернул руку и снова заплакал от ужаса.

Через некоторое время, когда Альберт успокоился, Уотсон в третий раз подложил ему белую крысу. Но бить в гонг уже не пришлось – мальчик кричал от страха и громко плакал только от одного вида белой кры­сы, с которой он только вчера спокойно играл.

Так и был сформирован у мальчика "динамический стереотип" на белую крысу, который постепенно, по мере взросления Альберта, перерос в нечто большее. Позже он стал испытывать страх в отношении лю­бых похожих на белую крысу предметов: он стал бояться собак, кошек, кроликов, меховых пальто, бороду Деда Мороза и т.п.

Все наши привычки сформированы по похожему сценарию – либо положительным, но чаще отрица­тельным подкреплением.

Причем в отношении человека в качестве подкрепления выступает не только пища или внешние звуки, но и психологическое влияние – ласка, похвала, унижение, оскорбление и т.п. – все то, что вызывает какие-то эмоции.

Например, когда актеру аплодирует весь зал – это является настолько мощным положительным под­креплением, что теперь он уже не представляет свой жизни вне сцены. Церемонии награждения для мно­гих спортсменов становятся самым дорогим воспоминанием. В их честь поднимается флаг страны, звучит гимн, тысячи людей смотрят на них с восхищением.

Похвала, медали, церемонии награждения и другие формы группового признания являются велико­лепными подкреплениями, которыми пользуются не только в спорте, но и в коммерции. Например, дирек­тор одной фирмы, которая специализировалась на продажах, желая вознаградить свою "команду" за удач­ный год, арендовал футбольный стадион, устроил большой праздник для служащих, старших администра­торов и членов их семей; он сделал так, что продавцы, добившиеся наилучших успехов выбегали на поле через туннель для игроков, а на табло под аплодисменты всех присутствующих вспыхивали их имена. Продавцы получили мощнейшее положительное подкрепление, что стимулировало объемы продаж. Собствен­но так же поступало и Советское правительство, поощряя активистов стахановского движения.

Итак, привычки ("динамические стереотипы", как их называю психологи) формируются с помощью подкреплений.

Но, после того как привычка сформирована, она не желает меняться. Любое изменение привычки при­водит к стрессу. Зато любое возвращение к привычному образу жизни сопровождается чувством комфорта и защищенности.

Простейший пример: новорожденный ребенок привык в утробе воспринимать биение материнского сердца. Если в комнату, где находятся новорожденные дети, поместить магнитофон, на котором записаны мерные звуки, имитирующие биение сердца, то дети становятся гораздо более спокойными, чем дети в обычных палатах. Они быстрее прибавляют в весе и меньше кричат.

Привычка всегда стремиться к сохранению того, что есть – и в этом её первая и прямая обязанность. В этом её природное предназначение.

Привычка – это всего лишь проверенное однажды стереотипное действие, которое не привело к каким-то неприятным неожиданностям и только поэтому запомнилось мозгом, как безопасная форма поведения.

Привычка – это проявление инстинкта самосохранения. Поэтому, чтобы ни происходило, человек все­гда стремиться реализовать проверенный опытом стереотип поведения. Именно поэтому при лечении большинства психосоматических заболеваний врачи настаивают на со­блюдении режима дня.

Мозг любит работать по графику: по графику есть, по графику спать, по графику получать нагрузку. От графика нашему мозгу становится комфортно. Возникает привычка, в организме вырабатываются условные рефлексы: каждый день в определенное время начинает выделяться слюна, в определенное время мышцы приходят в тонус, в определенное время ложиться спать.

Жизнь такого человека будет максимально защищена от стрессов и именно для того, чтобы добиться такого четкого распорядка, людей с различными психосоматическими заболеваниями часто помещают в больницу – на период лечения серьезных заболеваний такая помощь организму будет чрезвычайно свое­временной и ценной.

Сделаем первый вывод: раз привычка и режим так важны для организма, то для получения наилучших результатов желательно тренироваться в одно и тоже время.

Привычка – это то, что предохраняет нас от пугающей неизвестности. Любые другие варианты дейст­вия, которые не проверенны на опыте, сколько бы хороши они ни были с точки зрения разума, вызывают чувство тревоги. Именно поэтому так тяжело избавляться от вредных привычек. Разум понимает, что курение, алкоголь, переедание – это плохо и имеет самые негативные последствия, но инстинкт самосохранения в виде при­вычки изо всех сил пытается сохранить это родное, знакомое, известное поведение.

Итак, наш мозг (подсознание) реагирует негативно на любое непривычное изменение – хоть положи­тельное, хоть отрицательное – одинаково. Это, свойство мозга, кстати, хорошо изучено на собаках.

Собаке, в награду за успешное выполнение заданий, давали прикорм в виде сухарей. Собака привыкла к такому прикорму. Но однажды экспериментаторы дали прикорм в виде куска свежего мяса (настоящий собачий деликатес). Собака, подбежав к миске и обнаружив там вместо сухарей кусок мяса, вовсе не кину­лась на него, а, наоборот, впала в ужасное беспокойство, отказалась от мяса и перестала выполнять изучен­ные ранее команды.

Самая большая проблема в том, что инстинкт самосохранения не интересуется тем, что лучше, а что хуже. Его главная цель – оставить все, как было. Любое отступление от привычного стереотипа поведения вызывает неосознанную тревогу и внутреннее напряжение. Поэтому стресс от переезда в новую просторную квартиру примерно также велик, как и стресс от поте­ри работы.

А стресс от свадьбы даже больше, чем стресс от развода. А все потому, что вступление в брак разруша­ет большинство существовавших ранее стереотипов поведения – изменяется ритм жизни, а часто и само местожительство, корректируются привычки, и отношения с друзьями. Все эти перемены и создают стресс.

Сила стресса, вызванного нарушением привычного образа жизни в относительных единицах (по А. В. Курпатову).

То, что инстинкт самосохранения так реагирует на любую новую ситуацию – это, конечно, не случайно. В этом механизме таиться сформированная эволюцией потребность в максимальной мобилизации всех сил организма в случае малейшего изменения окружающей среды. Это было нужно для выживания.

Именно поэтому инстинкт самосохранения реагирует стрессом на любую новую ситуацию. Психика на­чинает тревожиться: "Что случилось? С чем связаны изменения? Нет ли тут где-нибудь подвоха? Не случи­лась ли какая беда?".

Это вполне оправданная и охраняющая нас функция мозга – он сигнализирует беспокойством о любых изменениях во внешнем мире, потому что в природе, из которой мы родом, любое подобное изменение может быть признаком какой-то реальной угрозы.

Если зверь сталкивается с каким-то изменением обстановки, то он напрягается, чтобы исследовать всю ситуацию целиком и убедиться в отсутствии угрозы – вдруг эти изменения были неспроста!

Человеческий организм реагирует точно так же – на любую новую ситуацию он отвечает стрессом. А у стресса задача одна – мобилизовать организм для того, чтобы встретить "врага" во всеоружии.

Первым делом непроизвольно напрягаются мышцы. Но напряженные мышцы нуждаются в большем количестве питательных веществ и кислорода, кроме того, напряженные мышцы гораздо тверже расслаб­ленных и загнать в них кровь намного сложнее.

Поэтому одновременно с напряжением мышц повышается частота сердечных сокращений, учащается дыхание, поднимается артериальное давление. В результате этих действий мышцы получат необходимое количество кислорода и питательных веществ, которые под большим давлением будут закачаны в мышцы.

Но это еще не все – напряженные мышцы выделяют много энергии, и если её не отводить, то организм может получить внутренний тепловой удар. Чтобы это предотвратить усилится потоотделение, которое и будет охлаждать работающие мышцы.

Я хочу подчеркнуть этот факт: такое стрессовое состояние возникает независимо от "знака" изменения – положительные изменения точно так же вызывают внутреннее напряжение, повышают тонус мышц, дав­ление. Самые благие начинания будут натыкаться на эту стену непонимания со стороны инстинкта самосо­хранения – если мы решили бегать по утрам, если мы пытаемся бросить курить, если мы устраиваемся на новую более привлекательную работу. Все это – новые состояния. Все это – стрессы.

И есть только один способ успокоить инстинкт самосохранения в случае наступления новой ситуации – положительное подкрепление. Если этого не сделать, то, каковы бы не были доводы разума в пользу новых изменений, организм будет реагировать даже на самое положительное изменение ситуации внутренним беспокойством и стараться избежать его.

Сделаем второй важный вывод: для того, чтобы тренировки стали привычкой, для того, чтобы они не вызывали негативных эмоций, нужно каждый раз сразу после тренировки себя чем-то положительно под­креплять.

В качестве положительного подкрепления подойдет все, что приводит к возникновению приятных эмо­ций. И каждый спортсмен интуитивно ищет для себя способы сам – кто-то идет в душ, кто-то ложиться на массажный стол, кто-то выпивает сладкий белковый коктейль и т. п.

Не важно, как вы себя положительно подкрепите после тренировке, лишь бы это вызвало чувство ра­дости. И, конечно, тут на первое место выходит своевременность положительного подкрепления. Его нужно делать сразу после нужного вам события.

Еще раз повторю, время очень важно в этом случае. Чтобы сформировать в мозгу устойчивую связь (динамический стереотип), надо поощрять себя сразу после нужно нам события.

Мы же всегда обычно запаздываем, желая сказать приятное. Но согласитесь, что фраза "Послушай, до­рогая, вчера вечером ты выглядела замечательно", – звучит совсем не так, как та же фраза, сказанная во­время.

Для того, чтобы себя поощрять, нужно составить список всего того, что приносит вам удовольствие: массаж, теплый душ, вкусные напитки, приятная книга, красивая музыка и многое другое. У каждого чело­века будет свой список. Например, моя знакомая очень любит кофе, но выпивает только одну чашечку в день и только утром, а потом в течение всего дня отказывает себе в этом удовольствии. Зато следующим утром она опять наслаждается этой чашечкой кофе. Поищите, у вас наверняка есть подобные личные источ­ники удовольствия.

Таким образом, мы имеем список удовольствий. Теперь наша задача, сделать так, чтобы сразу после окончания тренировки, вы тут же доставили себе удовольствие. Для этого воспользуйтесь любым пунктом из вашего списка удовольствий.

Всеми силами надо стремиться установить эту устойчивую связь в нашем подсознании между трени­ровкой и положительными эмоциями. Именно в этом и кроется залог успеха.

Но существует универсальное удовольствие – удовольствие от еды. Поэтому было бы не разумно не воспользоваться этим средством поощрения.

Поэтому, начиная с этого дня, стараемся непосредственно перед каждым приемом пищи сделать ка­кое-нибудь простое физическое упражнение. Упражнение может быть любым – приседания, отжимание от стола, махи ногами назад, упражнения на пресс и т. п. Собственно, не важно какое упражнение вы выбере­те. Потому что нам в данном случае важно не само по себе упражнение, а важно положительное подкреп­ление, которое позволит установить устойчивую связь между физическими упражнением и положительны­ми эмоциями.

Помните, как эту проблему решал И. П. Павлов в опытах с собаками – он приучал собаку реагировать на нейтральный сигнал с помощью положительного подкрепления – еды. А потом выяснил, что даже боль можно сделать приятной, если подкреплять её положительно: Павлов колол собаку иголкой, а затем давал пищу, и постепенно приучил собаку реагировать на укол вилянием хвостом и выделением слюны.

Именно по этой схеме мы и будем себя приучить к постоянным физ.нагрузкам. Для этого надо непо­средственно перед приемом пищи сделать любое физическое упражнение, например, присесть раз 20-30, или выполнить одно упражнение с гантелями, или покачать пресс и т.д.

Так как большую часть времени вы, скорее всего, проводите вне дома, то выберете вид физической ак­тивности, который вы сможете практиковать на своем рабочем месте. Это может быть, например, подъ­ем/спуск по лестнице. Иногда находят такой вариант – запереться в офисном туалете и быстро поприседать. Ну а если рядом нет ни лестницы, ни другой возможности выполнять физические упражнения, то для наших целей будет достаточно статической нагрузки.

Статические упражнения можно выполнят не вставая со стула. Самый простой вариант – начинаете сжимать кулаки, что есть силы. Сжали и застыли в таком положении, потом на каждый выдох стараетесь еще увеличить сжатие. Так держите, пока есть силы (начинаете с 8-10 выдохов, потом доводите их до 50-100). Так же статически можно покачать пресс, не вставая со стула – на выдохе напрягаете что есть силы мышцы живота (или ягодиц, или ног) на вдохе – расслабляете их. Сделать раз 15-20.

В итоге имеем следующее – если вы 4-6 раз в день покушали, значит 4-6 раза в день выполнили какое-нибудь простое физическое упражнение. Например, непосредственно дома перед завтраком можно быстро присесть 20 раз, перед обедом в офисе подняться/спуститься на 3-ый этаж, перед ужином дома опять при­сесть, или покрутить обруч, или покачать пресс. Можно привлекать и детей – пусть вместе с Вами непосред­ственно перед каждой едой делают физические упражнения.

А когда сформируется устойчивая привычка к физической нагрузке, можно постепенно увеличивать время тренировки.

Итак, задание: стараться абсолютно перед каждым приемом пищи сделать любое физическое упраж­нение.

Это задание физиологично. Человек был вынужден в течение миллионов лет ежедневно добывать себе пищу в окружающем мире. Поэтому наш организм устроен так, что когда мы ощущаем голод, то происходит выброс адреналина. Адреналин активизирует симпатическую нервную систему, чем побуждает человека (или животное) к активному действию – поиску и добыванию пищи, не позволяя безразлично относиться к появлению голода (кстати, именно поэтому голодный человек становится агрессивным).

Выполняя физические упражнения перед едой, мы делаем как раз то, к чему нас приучила 5-миллионлетняя эволюция человека, как вида – мы удовлетворяем свою потребность в активном действии по добыванию пищи, усмиряем адреналиновую бурю, которая в нас бушует в момент голода. Т.е. делаем то, что естественно и полезно для нас. Это задание позволит нам не только выработать привычку к физиче­ским упражнениям, но и приблизить свою ежедневную физическую активность к наиболее физиологичному режиму – к режиму, который был сформирован в нас в ходе эволюции.

Задание №2. Воздействуем на подсознание.

Как вы уже поняли, нет никаких чудодейственных средств. Похудение связано прежде всего с умень­шением калорийности питания и с увеличением физической нагрузки. Но, что важно, и то, и другое – это не вопрос медицины, это вопрос психологии!

И наша первоочередная задача – научиться пользовать своей психикой и сделать так, чтобы уменьшать калорийность питания и увеличивать физическую нагрузку было приятно!

Поэтому мы с вами будем учиться обращаться к своему подсознанию, заносить в него нужный нам ре­зультат. Будем разговаривать сами с собой, убеждать себя, внушать себе.

Наша первая главная задача – достучаться до подсознания и сделать так, чтобы и оно тоже захотело привести тело в порядок. Эта та самая задача, решив которую мы и получим результат – гарантированное похудение навсегда.

Дело в то том, что нельзя сказать, что обычные средства похудения, о которых все знают и которые все применяют, не эффективны. Нет, все эти диеты, вакуумные массажи, обертывания и многое другое – эффек­тивны. Ведь действительно от них масса тела уменьшается на некоторое время.

Вся проблема в том, что люди, выполняющие эти процедуры, не пытаются перетащить на свою сторону (на сторону похудения) свое подсознание – главного и единственного хозяина нашего мозга.

Подсознание само по себе консервативно – наиболее комфортно для него жить так, как живется и ни­чего не менять. Любые изменения, как бы положительны они не были для сознания, будут вызывать чувст­во тревоги у подсознания. Просто потому, что подсознание – это ни что иное, как инстинкт самосохранения, а для него любой проверенный жизнью вариант лучше и надежнее, чем что-то новое.

Именно подсознание влияет на ход наших мыслей. Влияет оно через ощущения.

Например, человек решил заниматься физическими нагрузками. Это решение сознания. Это разум че­ловека посчитал, что делать зарядку было бы очень полезно для здоровья. Но подсознанию этого человека нет никакого дела до того, что там решил разум. Ему лишь бы его не трогали – пусть все идет, как идет.

Поэтому, если мы подсознанию не внушим мысль о том, что физическая нагрузка – это хорошо, то оно через ощущения будет влиять на сознание и постепенно человек откажется от физической нагрузки.

Сначала человек начнет чувствовать не желание делать гимнастику, ему станет лень заниматься, посте­пенно этой чувство перерастет в отвращение к физическим нагрузкам и в один прекрасный день он решит: "Да, провались оно! Не буду сегодня ни чего делать!"

Все, подсознание победило. И победило оно только потому, что человек не позаботился о том, чтобы перетащить его на свою сторону. И эта та самая ошибка, которую совершают подавляющее большинство людей, пытающихся похудеть.

Именно поэтому придется первостепенное значение уделить тому, чтобы перетащить на свою сторону подсознание, и сделать так, чтобы и оно тоже захотело похудеть.