Итак, если развивается спазм в руках и ногах, это свидетельствует о наличии в сознании человека глубокого конфликта между сильным стремлением к совершению определенных действий и столь же сильным желанием сдерживания этого действия (это наиболее частая причина многих психических зажимов – конфликт между желанием и нормами морали).
Иногда болезненные напряжения такого рода являются неосуществленными творческими импульсами: такими, например, как рисование, пение, танцы, игра на музыкальных инструментах, какое-то ремесло или целительская деятельность, осуществляемая с помощью рук.
Как правило, процесс подобного напряжения, достигнув высшей точки, сменяется глубокой релаксацией и ощущением устранения преграды, мешавшей свободной циркуляции энергии в руках. Это говорит о том, что ваше сознание освободилось от психического зажима двойственности – "хочется, но нельзя". Люди, пережившие это, открывали у себя различные творческие способности и достигали удивительных успехов в рисовании, сочинительстве, танцах, ремесле или целительстве. Они становились гораздо раскованнее, меньше стеснялись при общении с лицами другого пола.
Другим важным источником мышечных напряжений являются воспоминания о перенесенных в прошлом операциях или травмах. Если травма залечена только анатомически, то ее "след" в виде "маленькой голограммы" остается в сознании и действует как первооснова какой-либо патологии (например, сахарный диабет). Поэтому травма физического характера чревата серьезными психологическими проблемами, и, наоборот, ее проработка в результате этой методики будет способствовать эмоциональному и психосоматическому выздоровлению.
Напряжение ножных мышц имеет ту же природу, только менее сложную; это отражает тот факт, что роль ног в человеческой жизни проще роли рук (кистей). Многие относящиеся сюда проблемы связаны с использованием ног и стоп в качестве инструментов агрессии, особенно в ранние периоды жизни. Напряжения и спазмы в бедрах и ягодицах часто ассоциируются с сексуальной защитой, страхами и торможениями, особенно у женщин. Например, даже анатомическое название одной из мышц бедра фактически звучит как "хранитель девственности". Многие напряжения мышц ног могут быть соотнесены с физическими травмами.
Помимо напряжения в конечностях и лица, дополнительные спазмы и блокировки могут возникать также в области шеи, живота, в длинных мышцах позвоночника, в пояснице и ягодицах, а также в местах, где имеется скрытая или явная болезнь. Они появляются независимо или в комбинации и ассоциируются с событиями биографического и иного характера.
В процессе обычного дыхательного сеанса напряжения и блокировки усиливаются и все больше проявляются. Продолжительное дыхание способствует нарастанию, достижению высшей точки с последующим разрешением (переживается ситуация, освобождается энергия) и освобождением (все стихает, и вы успокаиваетесь). Это происходит всегда, независимо от характера и местоположения психического зажима.
Указанное дыхание хорошо выполнять под музыку, вызывающую эмоциональное переживание. Начинают циркуляторное дыхание с 2–3 минут и постепенно доводят до 30–60 минут. Как только все психические зажимы вышли и никаких ощущений напряжения нет, можно это упражнение прекратить. Обычно на полное освобождение от явных психических зажимов уходит около 3–6 месяцев регулярных дыхательных тренировок.
Произвольное напряжение и расслабление
Начните освоение расслабления с наиболее простых для вас упражнений, затем переходите к более сложным. Разучив и их, остановитесь на одном, которое у вас лучше всего получается, и регулярно его выполняйте.
Методика 1
Для того чтобы овладеть приемом полного расслабления мышц, необходимо лечь на жесткую ровную поверхность и сильно напрячь все мышцы тела. Спустя 1–2 секунды резко расслабиться. Поделайте так несколько раз, и вы почувствуете разницу между полным напряжением и полным расслаблением мышц. После того как вы расслабились, постарайтесь вызвать ощущение тяжести в руках и ногах, а затем во всем теле.
Методика 2
Очень важно научиться самостоятельно избавляться от избытка напряжения в теле, появляющегося в результате ежедневной жизнедеятельности, от волнений, переживаний, раздражения и т. п. Научитесь расслаблять свое тело до такой степени, чтобы могли самим себе сказать: "В моем теле нет напряжения – нет нужды в избытке адреналина, нет оснований для волнения или тревожного ожидания чего-то".
Самый простой метод расслабления – хорошенько прогреть свое тело. Для этого вы можете принять ванну или теплый душ в течение 15–30 минут. Добавление в воду благоухающих цветочных масел усиливает расслабляющий эффект. Последующий отдых в теплой постели и прослушивание негромкой, успокаивающей музыки позволят достичь очень хорошей степени расслабления и отдыха.
Методика 3
Хорошо помогает расслабить тело произвольное напряжение мышц и последующее их максимальное расслабление. Обычно человек не замечает, насколько у него напряжено тело. В этом случае нижеследующее упражнение поможет это определить.
Из положения лежа на спине поднимите с выдохом пятки, плечи и голову на 10–15 см над полом. Не сгибайте ноги в коленях и держите их вместе. Одновременно поднимите прямые руки, вытянув их вперед, параллельно ногам. В этом положении выполняйте быстрое дыхание через нос (по Стрельниковой) в течение 0,5–3 минут. В заключение после очередного небольшого вдоха задержите дыхание и произвольно сильно напрягите тело на 3-10 секунд. Затем резко расслабьтесь и сделайте выдох. Ваше тело должно упасть на пол, а вы сами почувствуете, что значит расслабленные мышцы. Полежите так 5-10 минут, произвольно дыша и наслаждаясь чувством расслабления.
Более сложный вариант. Упражнение выполняется лежа. Вначале попробуйте медленно, примерно за 10 секунд, напрячь и расслабить каждую часть тела, а затем попытайтесь сделать это очень быстро, так, чтобы ощутить контраст между напряженным и расслабленным состоянием.
1. Нахмурьтесь так сильно, как только сможете, в течение 10 секунд, затем расслабьте лицевые мускулы на такой же промежуток времени. Теперь повторите то же самое, но в более быстром темпе: за 1 секунду нахмурьтесь и расслабьтесь и почувствуйте разницу в ощущениях.
2. Напрягайте зрение 10 секунд, будто куда-то всматриваетесь, затем расслабьтесь на тот же период времени. Повторите в более быстром темпе.
3. Сильно сморщите нос на 10 секунд, затем столько же расслабляйтесь. Повторите в более быстром темпе.
4. Медленно сожмите губы, затем расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
5. С силой прижмите голову к полу или кровати (реально или мысленно), затем расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
6. Максимально приподнимите левое плечо, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
7. Сделайте то же самое с правым плечом. Повторите в быстром темпе.
8. Напрягите вытянутые вверх руки, как будто вы уперлись в стенку, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
9. Сожмите пальцы в кулак на 10 секунд, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
10. Сделав выдох, сожмите (напрягите) грудную клетку на 10 секунд, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
11. Вдавите спину в пол, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
12. Напрягите ягодичные мускулы на 10 секунд, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
13. Упритесь выпрямленными ногами в стену, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
14. Напрягите пальцы на ногах и постарайтесь как можно больше подогнуть их, расслабьтесь. Повторите в быстром темпе.
15. Проверьте, какие части тела у вас по-прежнему напряжены, и повторите упражнения.
Вскоре вы научитесь отличать мускульные контрасты, вызванные напряжением, от контрастов, вызванных спазмами или хроническими болями, и будете эффективно снимать их.
Методика 4
Для современного человека очень хороша релаксационная поза йогов – шавасана ("поза мертвого"), она позволяет устранять напряжение и усталость, которые накапливаются в теле к концу рабочего дня.
Напряжение в теле возникает так: когда человек намерен действовать, в организме должны включиться один за другим четыре механизма. Прежде всего в сознании возникает мысль, что надо сделать определенное действие. Мозг вслед за мыслью посылает по нервам импульс в мышцы. Мышцы начинают сокращаться, потребляя при этом энергию и выполняя задуманное действие. Когда энергии тратится больше, чем вырабатывается, человек ощущает усталость и скованность.
Чтобы "перезарядить" организм, йоги придумали эту позу. Вы ложитесь на спину, сильно напрягаете руки, ноги, туловище, а затем резко расслабляетесь. Это позволяет ощутить разность между физическим напряжением и расслаблением. Теперь важно достигнуть мысленного расслабления. Для этого вы замедляете дыхание и сосредотачиваете внимание на тихом вдохе и выдохе. Такое сосредоточение позволяет устранить отвлекающие и беспокоящие вас посторонние мысли и заботы. И наконец, последнее, что надо сделать, это представить себя безмятежно парящим в лучистом пространстве. Вы должны ощутить отсутствие собственного веса и забот, умиротворение и радость. Побыв в таком состоянии 5-10 минут, вы полностью восстановите свой энергетический потенциал.
Аутогенная тренировка
Термин "аутогенная" составлен из двух греческих слов: аутос – "сам" и генос – "род". В целом "аутогенная тренировка" означает "самовосстанавливающая организм тренировка".
В аутогенной тренировке используются три основных пути воздействия на человеческий организм: расслабление, мыслеобразы, словесное внушение.
Полное расслабление всех мышц снижает уровень активности центральной нервной системы до минимума, способствует развитию сонливости. Снижение частоты дыхания, растягивание его приводит к преобладанию процессов торможения в нервной системе.
Произвольное создание мыслеобразов (зрительных – воспроизведение в уме какой-либо картины, слуховых – звуков, обонятельных – запахов, тактильных – прикосновений и т. д.). В состоянии мышечной расслабленности эффективность мыслеобразов значительно повышается. Сильный мыслеобраз позволяет создавать энергетический каркас органа, всего тела в целом, восстанавливать заново на уровне голограммы (представляя сердце молодым, "видя" его таким, мы тем самым восстанавливаем его).
В состоянии глубокого расслабления, достигаемого с помощью аутогенной тренировки, влияние словесного внушения значительно возрастает. Фразы при самовнушении должны быть предельно простыми и краткими, а их мысленное произнесение – медленным, в такт растянутому дыханию.
В аутогенной тренировке эти три пути воздействия используются последовательно, в комплексе: расслабление, представление, внушение. Для того чтобы все элементы получались, необходимо их предварительно отработать, развить.
1. Регуляция мышечного тонуса. Управление мышечным тонусом является главным компонентом аутогенной тренировки. Во время аутотренинга все мышцы тела должны быть полностью расслаблены. Необходимо лечь на жесткую ровную поверхность и произвольно, сильно напрячь все мышцы тела. Подержав такое напряжение 1–2 секунды, резко расслабиться. Поделайте так несколько раз, и вы почувствуете разницу между полным напряжением и полным расслаблением мышц. Со временем вы научитесь расслабляться без предварительного напряжения мышц.
2. Управление ритмом дыхания. Аутогенная тренировка использует физиологические закономерности воздействия дыхания на уровень психической активности человека. Во время вдоха происходит активация психического состояния (возбуждение симпатического отдела вегетативной нервной системы), на выдохе – обратный процесс, понижение психической активности (возбуждение парасимпатического отдела вегетативной нервной системы). Аутогенная тренировка использует управляемый ритм дыхания, в котором спокойный неслышный вдох сменяется плавным растянутым выдохом, задержкой на выдохе без насилия над собой, после чего цикл дыхания повторяется.
3. Сосредоточение внимания. Функция внимания относится к области сознания человека. Если мы можем концентрировать свое внимание на какой-либо части тела, то в месте концентрации будет происходить мощная энергетическая работа. Тренировку внимания лучше всего производить так. Садитесь удобно, но так, чтобы спина была ровной. Помещаете небольшой предмет, картинку на уровне глаз перед собой на расстоянии 1–1,5 м и в течение 5 минут внимательно изучаете каждую деталь, плавно переходя от одной к другой. Постепенно увеличиваете время до 10–15-20 минут и более, делая несколько "кругов" по предмету, картинке, при этом время просмотра одного "круга" увеличиваете. Очень хороший результат будет тогда, когда вы за 20 минут очень внимательно просмотрите предмет, картинку всего лишь раз.
4. Создание чувственных мыслеобразов. Вы мысленно создаете любой предмет, и в зависимости от того, насколько ярко и реально представляете его, настолько длительно он существует, поддерживает свою голограмму и т. д. Если теперь вы научитесь создавать яркие чувственные мыслеобразы какого-либо из внутренних органов или всего тела сразу и подолгу сосредотачиваться на них, то вы сможете в буквальном смысле слова восстанавливать органы или тело до состояния созданного вами чувственного мыслеобраза.
Чтобы научиться создавать яркие мыслеобразы, необходимо продолжить описанную выше в п. 3 тренировку, несколько видоизменив ее. После того как вы сможете, не отвлекаясь, удерживать внимание на чем-либо в течение 20 минут, поступайте следующим образом. Сосредоточив внимание на предмете, медленно закрывайте глаза, не отводя взгляда от предмета. В результате такого простого действия, когда глаза закроются, созерцаемый вами предмет будет по-прежнему перед вами в области "третьего глаза" (в области лба). Мысленно наблюдайте этот предмет, пока он не исчезнет. Затем опять медленно откройте глаза и сосредоточьте взгляд на предмете. Плавно закройте глаза и "держите" предмет в поле зрения как можно дольше. Так продолжайте тренироваться до тех пор (по 20–30 минут регулярно в день), пока сможете по своему желанию мысленно создавать и удерживать в "поле зрения" любой чувственный мыслеобраз от 5 до 20 минут и более. Для созерцания возьмите пламя свечи, его гораздо легче запоминать и мысленно воспроизводить.
5. Правильные словесные внушения. Словесные внушения вызовут соответствующие изменения только тогда, когда обыденное сознание (ум, чувства, память) будет сведено до минимума, чтобы оно не "загораживало" доступ в глубину вашего "я". Но при этом необходимо оставить в качестве командного пункта аналитический ум, с помощью которого будут осуществляться соответствующие словесные внушения-команды для коррекции на глубинном уровне.
Регуляцией мышечного тонуса и ритма дыхания мы добиваемся особого состояния сознания, как перед засыпанием, когда словесные внушения действуют наиболее эффективно. Мысленно произносимые в это время словесные самовнушения с соответствующими чувственными мыслеобразами делают коррекцию в полевой форме жизни, а далее влияют на структуру и функции физического тела.
Формулировки словесных внушений должны всегда строиться в виде утверждений, предельно простых и кратких. Помните: наш организм воспринимает все буквально и в словесных внушениях не должно быть никакого иносказания. Например: на вдохе вы произносите "Мое сердце" (мысленно представляете свое сердце), на выдохе – "сильное, молодое, здоровое" (мысленно представляете здоровое, молодое, сильное сердце).
Начинают отработку упражнений лежа на спине, а в дальнейшем целесообразно выполнять в положении сидя. Для лучшего усвоения упражнений на первом этапе запишите формулировки словесных внушений на магнитофон. Это избавит вас от необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз и т. п.
Каждое из упражнений имеет свое назначение.
1-е упражнение отрабатывает мышечное расслабление. Вначале – чтобы почувствовать контраст между напряжением и расслаблением – вы напрягаете все тело, а затем резко расслабляете его. Главное – почувствовать тяжесть. Отрабатывать чувство тяжести, а значит, и расслабления можно таким образом: напрягаете правую руку, затем резко ее расслабляете и, чувствуете, как она тяжелеет; также поступаете с левой рукой; правой ногой; левой ногой и наконец, с туловищем. После того как вы ощутили контраст между расслаблением и напряжением, можете, не используя напряжение, мысленно вызывать чувство тяжести в руках, ногах и во всем теле.
2-е упражнение отрабатывает способность произвольно расширять кровеносные сосуды в той же последовательности, что и мышечное расслабление. При этом должно возникнуть ощущение тепла. Мысленно сосредоточьтесь на кисти руки и представьте, как сосуды, наполненные кровью, расширяются. "Увидьте", как по ним течет горячая кровь.
3-е упражнение отрабатывает способность произвольно управлять дыханием. Для этого наблюдайте за своим дыханием и постепенно его "тормозите". Плавно, без шума делайте вдох и медленно-медленно выдох.
4-е упражнение отрабатывает способность произвольно расширять кровеносные сосуды внутренних органов. Для этого представляйте сначала орган, потом – его кровеносные сосуды, по которым течет горячая ярко-алая кровь.
5-е упражнение учит способности произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как учащения, так и урежения. Для урежения сокращений представьте себя спокойным и задайте мысленно счет-ритм урежения: раз, два, три. И снова: р-а-а-з, д-в-а-а, т-р-и-и.
6-е упражнение направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Для этого необходимо представить прохладу, ветерок в области лба и головы.
Ниже приведена тренировка каждого из упражнений. Текст читается медленно, с расстановкой, в нем не должно встречаться никаких отрицаний типа "не", "нет" и т. д., а только утвердительные фразы.
Упражнение 1
1. Положение моего тела сво-бо-д-но-е-е, рас-слаб-лен-но-е-е, ком-форт-но-е-е. Мое вни-ма-ни-е-е сос-ре-до-то-че-н-о-о на физическом те-ле-е. Я по-л-но-сть-ю-ю ощу-ща-ю-ю сво-е-е те-ло-о.
(Все последующие фразы надо именно так, растягивающе, читать или мысленно произносить.)
2. Мне очень хорошо и спокойно. Я мысленно в беззаботном детстве. Все заботы исчезли, я спокоен. Я погружен в покой и беззаботность. В этом состоянии легко вырабатывается и закрепляется способность управлять своим состоянием, своим телом. Я контролирую свое тело.
Я полностью спокоен. Я погружаюсь в мир физического тела. Мое "Я" проникает в каждую клеточку моего тела. Каждая клеточка моего организма слушает и выполняет мои команды.
3. Я сосредоточил свое внимание на лице. Я чувствую и расслабляю мышцы лба, губ, щек, шеи. Мои веки тяжелеют и закрываются. Я мысленно "смотрю" в область лба. Мои челюсти расслаблены, язык свободен.
Мое лицо расслаблено и умиротворено. Я глубоко-глубоко спокоен.