Дефицит цинка. В течение последних двух десятилетий стало очевидным, что недостаточность цинка довольно широко распространена по всему миру. В результате дефицита происходит задержка развития детского организма и полового созревания юношей и девушек; у мужчин нарушается сперматогенез и развитие вторичных половых признаков (чаще всего у юношей). Особенно опасен недостаток цинка в организме беременных женщин – он может стать причиной не только родовой слабости у самой роженицы, но и обусловить возникновение пороков развития плода. У матери он может вызвать снижение материнского инстинкта в результате недостаточной выработки половых гормонов. У беременных женщин дефицит цинка может возникнуть вследствие интенсивного перехода его в организм плода. Для синдрома недостаточности цинка при беременности характерны повышенный уровень заболеваемости матери, аномальные вкусовые ощущения, продление периода беременности, быстрая утомляемость, атоническое кровотечение. Все это создает повышенный риск для плода. К наиболее ранним признакам недостатка цинка в организме относятся шелушение кожи, апатия, спутанность мыслей и депрессия. Дефицит цинка в организме также вызывает нарушения в образовании костей и заживлении ран. Отмечается снижение иммунитета. Возможно снижение аппетита, чувствительности, вкуса и обоняния, истощение, отслаивание ногтей, отставание в росте, облысение, ухудшение памяти. Может возникнуть диарея (понос).
Источники цинка. Этот элемент лучше всего усваивается из животных продуктов. Содержится в хлебопродуктах, дрожжах, крупах, говядине, баранине, свинине, телятине, говяжьей печени, куре, утке, куриных яйцах, треске, хеке, сардинах, креветках, устрицах, меде, грецких орехах, порошке какао, семенах тыквы и подсолнечника, грибах, сое.
Что влияет на усвоение. В естественных условиях фактором, вызывающим или усугубляющим недостаточность цинка, служит повышенный уровень в рационах кальция, фосфора и фитиновой кислоты. Пища с высоким содержанием кислых продуктов также может способствовать недостаточному усвоению цинка. Антагонисты цинка – медь и кадмий – могут усиливать проявления его дефицита в организме. Увлечение алкоголем плохо сказывается на усвояемости цинка.
Что происходит в организме при дефиците витаминов
Каротиноиды и витамин A
Каротиноиды – группа веществ, имеющих отношение к витамину A. Наиболее известен бета-каротин, который, попадая в организм, преобразуется печенью в витамин A. К каротиноидам относятся также альфа-каротин, гамма-каротин, лютеин, ликопен, бета-криптоксантин, кантаксантин. Одни из них действуют в организме так же, как витамин A, другие выполняют функцию антиоксидантов.
Действие витамина A в организме. Витамин A необходим для нормального зрения, роста, клеточной дифференции, воспроизводства и целостности иммунной системы (помогает иммунным клеткам разрушать свободные радикалы). Возможно, предотвращает окисление холестерина и превращение его в склеротические бляшки, которые блокируют кровеносные сосуды и вызывают атеросклероз. Исследования показали, что у людей, получающих достаточное количество бета-каротина из фруктов и овощей, снижен риск сердечных и онкологических заболеваний. Вместе с витамином E он снижает разрушительную силу свободных радикалов. Достаточное поступление в организм бета-каротина повышает иммунитет. Способствует росту детского организма. Суточная потребность в витамине A мужчин составляет 1000 мкг (1 мг), женщин – 800 мкг, беременных – 1000 мкг, детей – в зависимости от возраста – 400-1000 мкг.
Дефицит витамина A. Недостаток в организме витамина A вызывает гиповитаминоз, первым признаком которого является так называемая куриная слепота, то есть нарушение зрения в сумерках, при низкой освещенности. Это связано с недостаточным образованием в сетчатке глаза пигмента родопсина, для синтеза которого необходим витамин A. Нехватка витамина проявляется в сухости роговой оболочки глаз, частых глазных инфекциях. У курильщиков с низким содержанием витамина A в крови чаще развивается рак. Характерными признаками дефицита витамина A также являются сухость кожи и волос, бледность и шелушение кожи, склонность к образованию угрей, фурункулов, ломкость ногтей, снижение аппетита, повышенная утомляемость.
Источники витамина A. Печень животных и рыб, морковь, зеленые овощи, такие как капуста брокколи, спаржа, щавель, укроп, зеленый лук и шпинат. Абрикосы, ботва свеклы, чеснок, листья горчицы, персики, тыква, мандарины, апельсины, лимоны, шиповник, урюк, малина, черная смородина, красная рябина. В помидорах и красном перце мало бета-каротина, но они богаты ликопином. Содержится также в молоке, сметане, сливках, сливочном масле, яичном желтке, курином мясе. Интенсивность оранжевой окраски того или иного плода или овоща не обязательно свидетельствует о высоком или низком содержании каротина.
Кулинарная обработка. Чтобы витамин A сохранился в достаточном количестве, не следует переваривать овощи, лучше готовить их на пару или в микроволновой печи. Для лучшего всасывания каротина соответствующие пищевые продукты нужно употреблять в сочетании с растительным маслом или сметаной.
Витамины группы B
Эта группа витаминов в основном помогает нервной системе, но влияет также на кожу, глаза, волосы, рот, печень и пищеварительную систему. Полезны витамины группы B при депрессии, повышенной тревожности. Их также рекомендуется принимать людям пожилого возраста.
• Витамин B1 (тиамин)
Дефицит витамина B 1 . При дефиците витамина B1 окисление углеводов не доходит до конца, и в тканях накапливаются промежуточные продукты – пировиноградная и молочная кислоты, вследствие чего нарушаются процессы передачи нервных импульсов. Нерезко выраженный гиповитаминоз B1 приводит к нарушениям функций центральной нервной системы в виде психической подавленности, общего недомогания, повышенной утомляемости, головных болей, бессонницы, ослабления внимания и памяти, запоров, отеков, увеличения размера печени, потери аппетита, затрудненного дыхания, онемения рук и ног, зуда, ухудшения координации, потери веса. При большой нехватке витамина B1 в организме может развиться тяжелое заболевание, которое носит название "бери-бери". Оно сопровождается полиневритом, расстройствами чувствительности конечностей, нарушениями сердечной деятельности (учащенным сердцебиением, сердечной слабостью), снижением сопротивляемости организма инфекциям. В нашей стране данное заболевание практически не встречается. В Европе эта болезнь встречается редко, так как основные продукты питания (черный хлеб, овощи) содержат достаточное количество тиамина. Главным образом ей подвержены в странах, где население питается почти исключительно полированным рисом. Совершенствуя технику обработки злаков, добиваясь получения круп и муки высших сортов, человечество допустило большую ошибку, так как это привело к снижению биологической ценности наиболее массовых продуктов питания. В нашей стране эта ошибка уже исправлена – увеличен выпуск хлебных изделий из муки грубого помола, витаминизированной муки. Нехватку витамина B1 в организме может вызвать питание продуктами переработки зерна тонкого помола. Избыток углеводов в рационе также может приводить к относительной недостаточности тиамина. Дефицит этого витамина имеет место у больных, страдающих хроническим алкоголизмом, в связи с их повышенной потребностью в тиамине, а также при потреблении продуктов, содержащих тиаминазу (рыба). Однако наиболее частой причиной развития недостаточности тиамина является нарушение его всасывания в кишечнике при хронических заболеваниях (энтеритах, энтероколитах).
Источники витамина B 1 . Ржаной хлеб, греча, овес, печень и почки крупного рогатого скота, свинина, ветчина. Лучшими источниками тиамина являются цельные зерна различных злаков, плоды бобовых растений, орехи – арахис, фундук, грецкие орехи. Для профилактики недостаточности витамина B1 рекомендуется употреблять дрожжевые напитки, хлебный квас, а также предварительно размоченные зерна пшеницы и ржи.
Кулинарная обработка. Витамин B1 легко удаляется из продуктов при варке, поэтому лучше приготовлять пищу на пару или с минимальным количеством воды.
• Витамин B 2 (рибофлавин)
Дефицит витамина B 2 . При недостатке в организме рибофлавина ухудшается синтез белка, нарушается окисление молочной кислоты, из печени исчезает гликоген, тормозится образование аминокислот, развиваются нарушения сердечной деятельности и кровообращения. Появляются трещины в углах рта. Дальнейшее развитие гиповитаминоза вызывает снижение аппетита, похудание, слабость, апатию, головные боли, чувство жжения кожи, зуд или резь в глазах, нарушение сумеречного зрения, конъюнктивит, бессонницу, выпадение волос, задержку роста, замедленные реактивные действия. У кормящих матерей могут появиться трещины грудных сосков.
Источники витамина B 2 Наиболее важными источниками рибофлавина являются молоко цельное, простокваша, ацидофилин, кефир, сыр, нежирное мясо, кура, рыба, печень, почки, сердце, яичный желток, грибы, пекарские и пивные дрожжи, брокколи, спаржа.
Кулинарная обработка. Лучше готовить пищу на пару или в микроволновой печи. Лучше не кипятить овощи, так как вода вымывает большое количество рибофлавина. Не следует держать молоко в стеклянной посуде: свет может разрушить содержащийся в молоке рибофлавин.
• Витамин B 3 (витамин PP, ниацин, никотиновая кислота)
Дефицит витамина B 3 . При разнообразном питании потребность в ниацине обычно удовлетворяется. При недостаточности ниацина развивается пеллагра, характеризующаяся поражением желудочно-кишечного тракта, кожи и центральной нервной системы. Симптомами данного заболевания являются упорная диарея, глоссит, нарушение секреции желудочного сока, кожные высыпания, раздражительность, головокружение, головная боль, бессонница, боль в конечностях, потеря аппетита. Пеллагра возникает при одностороннем питании кукурузой, содержащей ниацин в связанной форме, и при недостатке триптофана, являющегося важным источником этого витамина.
Источники витамина B3. Мясо, говяжья печень, субпродукты, дрожжи, хлеб грубого помола, морковь, брокколи, арахис, обогащенные и неочищенные зерновые, проростки пшеницы, молоко и яйца. Все эти продукты содержат триптофан – аминокислоту, которая в организме превращается в ниацин.
Кулинарная обработка. Ниацин лучше переносит кулинарную обработку, чем другие витамины этой группы. Витамин сохраняется при длительном кипячении и высушивании, не изменяется под действием света и кислорода воздуха.
• Витамин B 5 (пантотеновая кислота)
Дефицит витамина B 5 . Симптомами дефицита витамина B5 являются повышенная утомляемость, головные боли, тошнота.
Источники витамина B 5 . Зерновые, арахис, чечевица, бобы, говяжья печень, почки, яичный желток, постное мясо, молоко, рыба, горох, грибы, орехи, пшеничные отруби и дрожжи.
Кулинарная обработка. Не рекомендуется подвергать продукты длительной кулинарной обработке. При кулинарной обработке теряется до 25 % витамина B5.
• Витамин B 6 (пиридоксин)
Дефицит витамина B 6. Обычно витамина B6 в организм поступает достаточно, так как его вырабатывают микробы в кишечнике, к тому же этот витамин, как известно, присутствует в избыточном количестве в разнообразных пищевых продуктах. Однако признаки его недостаточности отмечаются у больных, принимающих лекарственные препараты (в основном мочегонные и кортизоновые). Состояния недостаточности пиридоксина, обусловленные этими лекарственными препаратами, являются обратимыми и снимаются с помощью введения витамина. Иногда недостаточность наблюдается у детей раннего возраста, вскормленных автоклавированным молоком. Это выражается в задержке роста, желудочно-кишечных расстройствах, повышенной нервной возбудимости, судорожных приступах. Недостаточность пиридоксина у взрослых людей сопровождается выраженными нарушениями со стороны центральной нервной системы (раздражительность, сонливость, полиневриты), кожных покровов и слизистых оболочек (себорейный дерматит, стоматит, конъюнктивит, хейлоз, глоссит). Могут также возникнуть тошнота, рвота, анемия. Состояние недостаточности пиридоксина может появиться у женщин, принимающих противозачаточные средства. Причиной этого являются эстрогены, а не прогестерон. Более низкий по сравнению с нормой уровень пиридоксина у этих женщин вызывает сонливость, слабость, умственную заторможенность и ухудшение обмена веществ. Нехватка пиридоксина возникает у алкоголиков. Причинами развития недостаточности пиридоксина могут стать хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.
Источники витамина B 6 . Печень, дрожжи, цельные зерна злаков, овощи, мясо, рыба, молоко, яичный желток, семена подсолнечника, грецкие орехи, бобовые, соя.
Кулинарная обработка. Овощи лучше готовить на пару, с небольшим количеством воды. Большое количество этого витамина теряется при замораживании овощей и очистке зерновых.
• Витамин B 9 (фолиевая кислота, фолацин)
Дефицит фолиевой кислоты. В кишечнике человека она синтезируется микрофлорой в достаточном количестве для удовлетворения потребностей организма. В связи с этим соответствующий витаминный дефицит может возникнуть только в виде исключения. Например, это может случиться при введении больших доз антибиотиков или сульфаниламидных препаратов, которые уничтожают микрофлору кишечника и тем самым блокируют образование фолиевой кислоты. Витаминная недостаточность может возникнуть также при нарушении всасывания фолиевой кислоты в связи с заболеваниями тонкого кишечника. Симптомы дефицита – утомляемость и понос.
Источники фолиевой кислоты. Свежие овощи и зелень – помидоры, бобовые, морковь, цветная капуста, шпинат, листья петрушки, сельдерея, а также говяжья печень, почки, мозги, дрожжи, арахис, чечевица, ячмень, арбуз, дыня, апельсины, финики, лосось, проростки пшеницы.
Кулинарная обработка. В процессе кулинарной обработки, вследствие неустойчивости фолиевой кислоты к нагреванию, ее потери достигают 50–90 %.
• Витамин B 10 (парааминобензойная кислота)
Дефицит витамина B. При его нехватке ухудшается состояние кожи и волос. Нарушаются обменные процессы. Дефицит этого витамина может вызвать недостаточную выработку молока у кормящих матерей.
Источники витамина B. Говяжья печень, почки, молочные продукты, яичный желток, пивные дрожжи, картофель, морковь, грибы, рыба, семена подсолнечника, орехи.
Кулинарная обработка. Витамин разрушается под действием длительного нагревания и сахара.
• Витамин B 12 (цианокобаламин)
Дефицит витамина B 12 . Недостаток этого витамина приводит к злокачественному малокровию. Вегетарианцы, которые не едят мяса, яиц или молочных продуктов, могут заработать дефицит витамина B, так как он содержится в основном в продуктах животного происхождения. Такому же риску подвергаются те, кто перенес операции на желудке и кишечнике. Симптомами недостатка витамина B12 являются язвы на языке, плохая усвояемость пищи, онемение конечностей, слабость, расстройство зрения. У пожилых людей могут развиться нервно-психические недомогания: галлюцинации, потеря памяти, нервозность, звон в ушах, потеря чувства равновесия. Дефицит витамина B12 возникает чаще всего в связи с заболеваниями желудка или кишечника, вследствие чего нарушается извлечение из пищи и всасывание содержащегося в ней цианокобаламина.
Источники витамина B 12 . Молоко и молочные продукты (особенно кисломолочные), мясо, яйца, сыр, почки, печень, дрожжи, сельдь, соя.
Кулинарная обработка. Витамин теплоустойчив, но чувствителен к воздействию света.
Некоторые витамины открыты сравнительно недавно и изучены еще недостаточно. К таким витаминам относятся B15 и B17.
• Витамин B 15 (пангамат кальция)
Источники витамина B 15 . Семена растений, пивные дрожжи, рисовые отруби, печень.
• Витамин B 17 (нитрилозид)
Источники витамина B 17 . Фрукты, косточки яблок, груш, винограда. Особенно много его в злаках (ржи, пшенице).
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Дефицит витамина C. Гиповитаминоз C может иметь место при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, нарушающих всасывание аскорбиновой кислоты (например, это наблюдается при хроническом гипацидном гастрите, энтероколите). Симптомами дефицита витамина C можно считать все симптомы цинги: кровоточивость десен, суставную боль, длительное заживление ран, выпадение зубов, кровоизлияния в мышцах и суставах. Губы, нос, уши, ногти становятся синюшными. Появляются боли в костях и суставах, общая вялость, быстрая утомляемость, бледность кожи, температура тела понижается, уменьшается устойчивость к различного рода заболеваниям, главным образом желудочно-кишечного тракта и органов дыхания.
Источники витамина C. В основном, содержится в овощах и фруктах. Высоким содержанием аскорбиновой кислоты характеризуются укроп, лук, петрушка, капуста, цитрусовые, рябина, шиповник и др. Картофель содержит небольшое количество этого витамина. Однако, в связи с ежедневным потреблением в значительных количествах, он составляет существенную долю в обеспечении человека аскорбиновой кислотой.
Кулинарная обработка. При кулинарной обработке пищевых продуктов теряется около 50–60 % аскорбиновой кислоты. Чтобы витамин C как можно меньше разрушался под воздействием кислорода воздуха, пищу следует готовить в неокисляющейся (например, эмалированной) посуде, под крышкой, не переваривать и долго не хранить, так как при повторном подогревании готовых блюд потери витамина C быстро возрастают. С этой точки зрения наибольшую ценность представляют сырые овощи, плоды и ягоды.
Витамины группы D (эргокальциферол и холекальциферол)
Дефицит витамина D. При значительной нехватке витамина D могут развиться рахит и остеопороз. Слабые формы дефицита этого витамина характеризуются такими симптомами, как потеря аппетита, ощущение жжения во рту и горле, бессонница, расстройство зрения и потеря веса. Вызвать нехватку витамина D могут расстройство работы кишечника и печени, дисфункция желчного пузыря.
Источники витамина D. Печень морских рыб, яичный желток, молоко, сливочное масло, икра рыб, дрожжи.
Кулинарная обработка. Витамин D трудно разлагается, поэтому кулинарная обработка продуктов, содержащих витамин D, не требует никаких особых предосторожностей.
Витамин E (токоферол)