Иностранный изучаем с помощью аутотренинга
Существуют различные методы изучения иностранного языка. С их помощью можно успешно развивать разговорную и письменную речь. Наиболее распространенным является метод прямого изучения, когда слова запоминаются с видением соответствующих предметов, реальных или на рисунке. А для прослушивания используются различные лингафонные средства. Интересны также опыты изучения иностранного языка во сне, гипнозе и т. д.
При ускоренном изучении языка специалисты советуют соблюдать следующие рекомендации. Одну треть занятий следует отводить на освоение теории, а остальное время – на освоение разговорной речи. В первую очередь лучше запоминать наиболее употребляемые слова и выражения, что составит примерно 1,5–2 тыс. слов или 85 % необходимого словарного запаса, позволяющего свободно общаться и читать на иностранном языке. Старайтесь побольше читать иностранной литературы. Вначале чтение будет идти медленно, на первых порах можно жертвовать точностью и полнотой понимания, пропускать непонятное. Старайтесь догадываться о том, что написано, исходя из контекста. Цель такого чтения – накопление в памяти оптимального запаса слов и оборотов иностранного языка. Успех во многом будет зависеть от количества прочитанного материала.
Заниматься следует регулярно, последовательно. Лучше понемногу, но ежедневно, чем один раз в неделю и продолжительно. Всегда имейте под руками записанные слова, правила, рабочие тексты. Разнообразьте форму занятий, например, чтением слов и предложений, их прослушиванием, упражнениями по грамматике и письму. Изучайте значение слов непосредственно в контексте предложения, заучивайте как можно больше оборотов. Используйте любую возможность, что бы говорить, читать, писать на изучаемом языке, даже свободное время в поездке, в городском транспорте и т. д. Не бойтесь ошибок, ведь на них учатся.
С помощью резервных возможностей организма вы можете повысить эффективность запоминания иностранных слов. Оказывается, в состоянии аутотренинга слова запоминаются намного быстрее, чем в бодрствующем состоянии. Как показывают исследования, в среднем можно запомнить от пятидесяти до ста новых слов за одно занятие продолжительностью в 20–30 минут.
Начните тренировку с запоминания 50 слов. Запишите их на магнитофон. Перед тем, как войти в аутогенное состояние прочтите материал 3–4 раза. Затем в состоянии глубокого мышечного расслабления мысленно произнесите формулу самовнушения, направленную на хорошее запоминание учебного материала и успешное его воспроизведение. Далее, включите магнитофонную запись и прослушайте учебный материал 5–6 раз (можно в наушниках). Можно также вместо прослушивания записи мысленно или вслух проговаривать нужные слова с листа, открыв глаза, но не выходя из состояния аутотренинга. Помните! Слова сами должны "входить" в вашу память. После выхода из аутотренинга вновь внимательно прочтите материал, старайтесь его хорошенько усвоить и запомнить. А затем также старательно отработайте на практике. Как правило, при таком подходе (методе) освоение иностранного языка идет значительно быстрее и качественнее. По мере овладения навыками быстрого запоминания учебного материала в состоянии аутотренинга количество слов для запоминания постепенно увеличивайте.
Тем, кто изучает иностранный язык с применением компьютерных программ также рекомендуется подключить аутотренинг. Учебный материал будет усваиваться намного эффективнее. Психологически настраивайте себя на успешное выполнение каждого задания. Используйте для этих целей соответствующие психологические установки и формулы самовнушения.
Глава X
В помощь спортсмену
Психофизический тренинг в спорте – это самостоятельное научное направление, основной целью которого является формирование особых состояний психики, способствующих наиболее оптимальному использованию физических и технических возможностей спортсменов.
Психофизический тренинг спортсмена
В этой главе изложен обобщенный многолетний практической опыт использования методики психофизической саморегуляции и самооздоровления при подготовке спортсменов к ответственным соревнованиям. Спортивный вариант психофизической саморегуляции и самооздоровления эффективно использовался спортсменами Республики Беларусь, представляющих различные виды спорта, а также спортсменами – инвалидами. Многие спортсмены стали неоднократными чемпионами и призерами республиканских соревнований, победителями чемпионатов Европы и Мира. Анализ полученных результатов показал высокую эффективность метода в учебно-тренировочном процессе. Его целесообразно использовать в практике физической культуры и спорта для повышения работоспособности и восстановления физических сил, а также при необходимости создания мобилизационной готовности перед тренировкой или соревнованием. Метод эффективен для выполнения идеомоторной тренировки и повышения темпов специальной подготовки, при отработке технических приемов любой сложности, для самовоспитания и развития внимания, воображения, памяти, для вскрытия внутренних резервов организма и демонстрации высокого спортивного результата. В основу метода положены научные исследования в области человеческой психики и физиологии при занятиях физической культурой и спортом, а также работы AT. Филатова, A.B. Алексеева, Р.А Голубева и др.
Рассматривалась роль психики в повышении спортивного мастерства, восстановлении физического здоровья и развитии личности. Особое внимание уделено резервным возможностям организма. На оздоровление организма и развитие способностей работают мышление, ощущение, восприятие, воображение, внимание, память, эмоции, воля и др. Они являются как бы пусковыми механизмами в регуляции мобилизационных и восстановительных процессов.
Особое значение приобретают и такие виды информационного воздействия, как слово, образ, мысль, психологическая настройка, физическое движение и т. д. Оправдано такое воздействие в комплексе с физическими упражнениями и медицинскими процедурами, а также для сохранения и быстрого восстановления спортивных навыков после длительных перерывов или полученных травм. С помощью психофизической саморегуляции легко устраняются спортивные стрессы, усталость, переутомление, состояние апатии, страх, раздражительность, чувство пресыщения спортом, отсутствие аппетита, плохой сон и др. Для повышения спортивных достижений используется, прежде всего, психологическая настройка. Правильное, обоснованное самовнушение позволяет быстро мобилизоваться, в нужный момент задействовать внутренние резервы. Способствует этому и специальным образом развиваемое эмоционально окрашенное воображение, а также хорошее самочувствие и настроение.
Спортивный вариант психофизической тренировки может включать следующие этапы: вначале необходимо изучить свои личностные особенности, а затем овладеть умением переключать психику и тело с режима "работа – напряжение" на режим "покой", "отдых – расслабление", и наоборот; далее, закрепление навыков высокоэффективно отдыхать в различных позах и в режиме "сон – отдых" (на заданное время); а также овладение мобилизующей частью саморегуляции через эффекты: "легкость", "прохлада", "хорошее самочувствие и настроение", "готовность к действию" и т. д.
Спортивная психофизическая тренировка включает следующие разделы для практического освоения:
Общая психологическая самоподготовка.
1. Создание благоприятного психологического фона при занятиях физической культурой и спортом.
2. Повышение способности сосредоточения, концентрации и устойчивости внимания, увеличение его объема, избавление от рассеянности и неумения переключатся; развитие наблюдательности.
3. Развитие памяти (зрительной, слуховой, осязательной и др.).
4. Развитие воображения (мысленного, образного, вхождение в образ олимпийского чемпиона и т. п.).
5. Спортивная визуализация идеального выполнения технических приемов.
6. Развитие способности концентрировать свои усилия в экстремальной ситуации.
7. Развитие способности сохранять спокойствие, выдержку, самообладание на ответственных соревнованиях, настроиться на успешное выступление, полностью мобилизоваться.
8. Развитие способности в считанные минуты погасить любые аффекты: "предстартовой лихорадки", "стартовой апатии", избавиться от чувства пресыщения спортом, волнения и др.
9. Развитие воли, уверенности, собранности, целеустремленности.
10. Улучшение стиля общения с окружающими.
11. Регуляция положительных эмоций и хорошего настроения.
В спортивной психологии можно выделить следующие направления: психологическая самоподготовка к тренировки и соревнованию, психологическая саморегуляция во время тренировки и соревнования, психологическая реабилитация после соревнования.
Психофизическая саморегуляция.
1. Массаж (самомассаж).
2. Психофизиологический отдых.
3. Психомышечная тренировка.
4. Повышение физической силы, выносливости и работоспособности.
5. Повышение скорости, точности и координации движения.
6. Развитие мгновенной реакции.
7. Регуляция ритма, частоты, глубины, напряженности дыхания.
8. Повышение контроля и регуляции тонуса мимических мышц и скелетной мускулатуры, насыщение организма бодростью и готовность к действию.
9. Быстрое восстановление физических сил. Сверхбыстрый вариант отдыха и мобилизации. Моментальное переключение психики и тела с режима работа – напряжение на режим покой, отдых – расслабление и наоборот.
10. Повышение кожной чувствительности (чувства прикосновения, плотности, формы и размера предметов и т. д.).
11. Развитие мышечно-суставного чувства.
12. Быстрое устранение технических ошибок или закрепившихся дефектов техники.
13. Сокращение сроков освоения технических приемов любой сложности.
14. Развитие сверхнеутомляемости, сверхвзрывчатости, сверхскорости, сверхреакции, сверхточности, сверхкординации, сверхсилы, сверхпрыгучести, сверхтвердости и т. д.
Психофизическое самооздоровление.
1. Повышение устойчивости организма к чрезмерной физической нагрузке и действию неблагоприятных экологических факторов.
2. Повышение адаптационных свойств организма к изменениям внешней и внутренней среды (быстрая акклиматизация в непривычной климатической зоне и т. д.).
3. Избавление от вредных привычек (табакокурения, лишнего веса, алкоголизма).
4. Устранение усталости, переутомления, нервного напряжения, головокружения, слабости, болей в суставах, позвоночнике, головной боли и др.
5. Регуляция плохого сна, аппетита, кровяного давления, ритма сердца, обменных и восстановительных процессов, питания органов, укрепление нервной системы.
6. Психологическая защита от панических действий и устрашающих ситуаций (неопределенности, невозможности найти выход, ситуаций, требующих срочного решения, чрезвычайно важных и др.).
7. Избавление от болезненных ощущений, страха, тревоги, раздражительности, навязчивых состояний, депрессии, спортивных стрессов.
8. Психотерапевтическое самооздоровление при заболеваниях организма.
9. Профилактика заболеваний.
Основные положения этих разделов более подробно изложены в предыдущих главах книги.
Психологическая самоподготовка к соревнованиям
Психологическая самоподготовка спортсменов должна занимать не меньше времени, чем двигательная (физическая) тренировка. Вовлечение психики в тренировочный процесс значительно сократит время освоение технических приемов, активизирует резервы организма. Важно психологически настроиться на решение существующих проблем. Перед каждым практическим занятием тщательно продумайте программу тренировки и выучите наизусть текст самовнушения. Его следует повторять ежедневно, накануне тренировки, не менее 5–6 раз. Текст может быть следующим: "Впереди хорошее тренировочное занятие. Я отлично поработаю. Эта тренировка пройдет лучше, чем прошлая. Задачи, поставленные на тренировке, выполню успешно. Свежесть и бодрость наполняют мой организм. Я чувствую прилив сил, бодрости и энергии. Я полон сил и энергии". Вспомните моменты, когда были уверены в своих силах, когда все прекрасно получалось, иллюзорно проработайте тренировочное занятие, идеальное выполнение технических приемов и т. д. Ежедневно добивайтесь маленьких побед, выделяйте их, заранее планируйте.
Перед соревнованием важно психологически настроить себя на победу; "Я совершенно спокоен. Завтра выйду на старт и завоюю золотую медаль, побью все рекорды…".
На соревнованиях важно успокоиться, подавить волнение, настроиться на успешное выступление, полностью мобилизоваться. Формула самовнушения: "Ясовершенно спокоен, внимателен и собран. Во время выступления веду себя спокойно, уверенно. Полностью владею собой. У меня все хорошо получится. Я верю в себя, в свои возможности. Я готов к действиям". Можно также войти в образ олимпийского чемпиона, психологически прочувствовать соответствующие ощущения и реакции.
Программа выглядит так: "Я – это Он". Здесь "Он" – это реально существующий чемпион с желаемыми для вас качествами (в крайнем случае – воображаемый). Вы как бы реально видите его, выполняющего технические приемы, или себя со стороны. Далее – психофизиологическое осознание самоощущений этого человека. Затем – ощущение в себе этих качеств и усиление их. Кстати, момент полного перевоплощения психически ощущается и сопровождается улучшением настроения и абсолютной уверенностью в успехе.
В качестве примера приведем программу демонстрации автоматического отжимания от пола – 50 раз, что предположим, значительно выше уровня вашей тренированности. На первом этапе – закройте глаза. Воспроизведите образ олимпийского чемпиона. Второй этап – самовнушение формулы: "Я – Алексей Л. Я сильный. Я – чемпион мира по каратэ-до. Мне 20 лет…". Идеомоторное выполнение 50 отжиманий, отработка центральной идеи-идеи автоматизма и поиска соответствующих ощущений. Пауза. Затем – психологическая установка: "Когда организм будет абсолютно готов, я открою глаза, вновь увижу зал, зрителей, судей. Я легко автоматически отожмусь 50 раз. Закончу выступление с хорошим самочувствием и хорошим настроением". Далее открываете глаза и выполняете отжимание.
Для самоуспокоения (умение в считанные секунды погасить любые аффекты, например "предстартовой лихорадки") следует мысленно проработать следующую формулу самовнушения: "Я совершенно спокоен. Я совсем перестал волноваться. Я чувствую себя спокойно и уверенно. Я собран и внимателен. Я способен сосредоточиться на… (старте, выстреле и т. д.). У меня все хорошо получится. Я верю в свои силы. Верю в свои возможности. Все хорошо. Я спокоен".
Для снятия стартовой апатии используйте формулу: "Я все могу. У меня сильная воля и твердый характер. Я способен к огромным волевым усилиям. Я полон сил и энергии. Я готов к старту".
Для быстрого и эффективного отдыха примените формулу: "Я совершенно спокоен. Я отдыхаю и набираюсь сил. Все тело расслаблено. Дыхание ровное, спокойное. Я совершенно спокоен. Я отдыхаю".
Для выхода из состояния отдыха и дальнейшей мобилизации организма используйте самовнушение: "Я хорошо отдохнул. Свежесть и бодрость наполняют меня. Быстро проходит расслабление. Тело наливается силой. Лицо выражает волю и решительность. Становятся легкими и упругими мышцы рук и ног. Дыхание свободное и глубокое. Сердце бьется ритмично и спокойно (или мощно и сильно). Голова ясная, свежая. Реакция молниеносная. Я готов к действиям".
Сверхбыстрый вариант отдыха: "Полное расслабление во всем теле. Приятный отдых и покой на 5 минут.
Я отдыхаю" и мобилизации: "Наливаюсь упругостью – силой. Ошущаю небывалый прилив свежести, бодрости. Готов к действиям".
Психологическая самоподготовка к ответственным соревнованиям значительно повысит ваши спортивные результаты. После соревнований в состоянии аутотренинга проработайте формулу самовнушения по восстановлению психического и физического равновесия. Закрепите навыки быстрого отдыха за короткое время. Воспитывайте в себе уверенность, настойчивость, целеустремленность. Только постоянная работа над собой формирует высокий уровень спортивного мастерства.
Психомышечная тренировка
Многочисленные исследования показывают, что под влиянием мысленных представлений человек может изменять функционирование многих систем своего организма. Так, мысленное представление предстоящего бега стимулирует работу кровеносных сосудов ног, а "мнимое питье" влияет не только на функции рефлекторного аппарата, но и на распределение воды в организме. С помощью мысленных представлений можно эффективно воздействовать на нервную систему, осознанно управлять физиологическими процессами и т. д. Все это указывает на огромные возможности использования таких представлений в различных областях человеческой деятельности.
Возможно ли таким образом подготовить мышцы к выполнению физических упражнений, если движения только вообразимы? Оказывается, да! Яркое представление какого-либо действия, концентрация на нем внимания вызывают непроизвольное сокращение мышц, участвующих в реальном выполнении данного действия. Причем двигательные представления могут оказывать на мышечную структуру как возбуждающее, так и тормозящее действие. Теоретическое объяснение таким реакциям было дано еще И.П. Павловым. Он писал: "Давно было замечено и научно доказано, что раз вы думаете об определенном движении (т. е имеете кинестезические представления), вы его невольно, этого не замечая, производите".
Такие резервные возможности организма легли в основу психомышечной тренировки, которую вы с успехом можете использовать при занятиях физической культурой и спортом. Намного эффективнее проходит освоение технических приемов, если их практическому выполнению предшествует мысленное представление. Также можно улучшить качество выполнения физических упражнений, повысить точность движений, ускорить процесс освоения техники. Специальные тренировки позволяют повысить скорость и точность движения более, чем на 30 процентов.
Однако столь высокий спортивный результат достигается только при психофизической тренировке. При этом влияние мысленных представлений на формирование умений и навыков наиболее эффективно, если предварительно ознакомиться с упражнениями и действиями или иметь определенный опыт.