• Если вы работаете сидя и хотите сохранить осанку – не оставайтесь подолгу в одном и том же положении. Неслучайно в школе учителя во время урока устраивали физкультминутки. Работая, мы низко наклоняемся над столом, поэтому очень важно время от времени встать и потянуться.
• Если вы ведете машину, летите в самолете или просто подолгу сидите на рабочем месте, небольшая подушечка наподобие тех, что используют в самолетах, или просто свернутое валиком полотенце под поясницей помогут вам сохранить хорошую осанку, обеспечивая естественный изгиб позвоночника.
Этот совет предназначается женщинам, которых природа наградила большой грудью. Подбирайте правильно бюстгальтер! Он не должен оттягивать плечи вниз, способствуя развитию плохой осанки. Лучшим решением этой проблемы станет бюстгальтер с проволочным каркасом или с бретелями, скрещивающимися на спине. Это создаст хорошую опору груди и придаст правильную осанку верхней половине тела.
И снова обратимся к женщинам: не злоупотребляйте высокими каблуками! Из-за них поясница вынуждена напрягаться. Высокие каблуки нарушают равновесие, выставляя таз наружу, вместо того чтобы втягивать его. Носите обувь на каблуках как можно реже, например по праздникам, а в остальное время отдавайте предпочтение обуви, которая прочно удерживает вас на ногах.
• Чтобы облегчить боли в спине и сохранить хорошую осанку, любой груз носите прямо перед собой в обеих руках. Если у вас маленький ребенок, его тоже лучше носить перед собой, а не на боку. Привычка носить ребенка на боку может привести к необратимым изменениям линии позвоночника и асимметрии бедер. Чаще пользуйтесь прогулочной коляской или слингом, который отлично распределяет вес ребенка по всей спине.
• Привычка спать на животе не слишком полезна, так как это положение усиливает поясничный изгиб. Лучше спать на боку, положив одну подушку под голову, а другую – между коленей, чтобы выровнять положение бедренных костей и таза. Можно спать на спине, подложив подушку под колени, чтобы уменьшить давление на поясничную область.
• Выбирайте себе подушку, сделанную из натуральных материалов, так как она будет в точности повторять форму вашего тела. Жесткие синтетические материалы могут привести к неестественному изгибу шеи и головы.
• Если у вас есть привычка горбиться, сидя за столом, старайтесь избавиться от нее, расслабляйте плечи, как только почувствуете, что начинаете горбиться.
• Больше двигайтесь! Уже давно доказано, что регулярные упражнения улучшают осанку. Оптимальным вариантом считается сочетание занятий на свежем воздухе, таких как плавание или ходьба, с силовой гимнастикой, будь то гантели или тренажеры.
• Вы заметили за собой привычку сутулиться? Не оставляйте это без внимания! Начните меняться прямо сейчас, если вам дорого ваше здоровье.
Упражнения для спины
Хорошо, что вы решили заняться своей спиной! Но прежде чем приступить к основным упражнениям, мы советуем вам сначала научиться расслаблять и напрягать мышцы спины, а затем их по возможности укрепить. Только после этого можно будет начинать качать спину.
Все в этом мире, пожалуй, подчиняется закону цикличности. Спина – не исключение. Напряглась – расслабилась. Целый день мы находимся в движении, а вечером лежим пластом и не можем подняться. Вам не придется ничего кардинально менять – нужно будет всего лишь подстроиться под закон цикличности, сгладив резкие переходы от расслабления к напряжению и обратно. Именно в этом и заключается суть упражнений для спины.
Внимание! Спина – это сложная механическая система. В ней постоянно и незаметно что-то меняется независимо от наших желаний и, как правило, не в нашу пользу. Наша конечная цель – это "умная" спина. Согласитесь, каждый раз задумываться, как правильно встать со стула или поднять упавшие на землю деньги – это непросто. Ваша спина должна сама "помнить", как это делается, а голова будет решать другие, более важные вопросы.
Как расслабить спину
Упражнение 1
Если у вас есть неприятные ощущения в спине, то это упражнение поможет вам от них избавиться.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Можете занять другое положение, удобное для поддержания равновесия.
Медленно наклоняйтесь вперед, расслабьте шею и руки. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Тянущая боль в пояснице будет становиться приятнее. Задержитесь в этом положении хотя бы на полминуты. Что, "в коленках тянет"? Ничего, это тоже полезно!
Медленно принимайте исходное положение, но не разгибайтесь как придется. Упритесь руками в ноги (в бедра, над коленями). Согните в коленях ноги, после чего разгибайте их так, как будто заканчиваете приседание. Спину держите прямо. Теперь у вас должны появиться приятные, тянущие ощущения в области поясницы.
Упражнение 2 Если у вас дома есть турник или перекладина, вы можете сделать следующее упражнение. Повисните на перекладине (кстати, будет лучше, если вам не придется до нее допрыгивать). Легонько оторвите ноги от пола (притягивайте их к животу). Провисите столько, сколько сможете, – 5–30 секунд будет достаточно. Поставьте ноги на пол и вставайте, стараясь держать спину прямо.
Упражнение 3
Лягте на спину следующим образом: присядьте, поставьте руки позади себя (создайте упор), опустите "пятую точку" на пол и, не разгибая ног, лягте. Прижмитесь плотно, насколько получится, к полу – так, чтобы весь позвоночник от шеи до копчика коснулся пола. Медленно и спокойно разгибайте ноги и кладите их на пол. Постарайтесь, чтобы позвоночник при этом так и остался прижатым к полу. Вряд ли у вас это получится, но стремиться к такому положению тела надо.
Закройте глаза, полежите так 1–3 минуты, а потом потихоньку встаньте. Сначала перевернитесь через правое плечо на живот. Затем сделайте неполное отжимание и встаньте на четвереньки. Опуститесь на колени и упритесь руками в пол. Поднимайтесь, заканчивая приседание.
Как укрепить спину
Упражнение 1
Для улучшения осанки без выполнения каких-либо активных упражнений можно делать следующее. Лягте на живот, подложив под грудь несколько подушек или свернутое одеяло. При этом осторожно опирайтесь на локти. В таком положении можно читать, писать, смотреть телевизор. Прогнутая спина в таком уравновешенном положении будет пассивно укрепляться.
Упражнение 2 Это упражнение называется "лодочка". Лягте на живот и, прогнувшись, оторвите от пола руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь на пол. Для начала достаточно выполнить это упражнение 7–14 раз.
Упражнение 3
Делайте неполные отжимания. Ноги лежат на полу, а вы помогаете себе руками прогибаться в спине назад. При этом держите голову прямо, не запрокидывая назад. Помните, что шейный отдел позвоночника должен оставаться на одной прямой с грудным.
Прогнулись? Теперь медленно опускайтесь, постепенно расслабляя мышцы спины. Выполните это упражнение 7–14 раз в размеренном темпе. Дышите ровно. Нагрузку увеличивайте постепенно.
Как накачать спину
Упражнение 1
Лежа на животе засуньте ноги, к примеру, под диван. Вам нужна точка опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела. Для усиления эффекта держите за головой тяжелую книгу или другой удобный предмет. Начните с 5 подъемов-опусканий за подход. Выполняйте упражнение плавно и медленно. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось, замените это упражнение "лодочкой", только с "лишним" весом на спине – например, с нагруженным рюкзаком. Он должен прилегать плотно и находиться высоко на спине.
Упражнение 2
Для выполнения этого упражнения вам потребуется помощник. Лучше выбирать себе партнера со схожим ростом и весом – этот вариант максимально эффективен и безопасен для начинающих.
Станьте спиной друг к другу. Поднимите и скрестите руки. Крепко сожмите ладони друг друга. По очереди отрывайте друг друга от пола.
Начиная выполнять упражнение, осторожно наклоняйтесь вперед, удерживая вашего напарника за спиной. Теперь медленно прогибайтесь назад и ставьте его на пол. При наклоне равномерно выполняйте выдох, при разгибании – вдох.
Выполняйте упражнение медленно. Важно, чтобы ваш партнер висел неподвижно у вас за спиной и не раскачивался. Однако нужно, чтобы он не походил на "мешок с картошкой", а очень внимательно пассивно выполнял это упражнение вместе с вами.
Для начала трех подъемов-опусканий за подход будет достаточно. Потом вы потихоньку увеличите количество циклов за подход, но не намного. Лучше надеть на живот помощника нагруженный рюкзак. Не забудьте, что для увеличения мышечной массы необходимо выполнять упражнения с максимальным весом и минимальным числом повторов.
Не забывайте правильно питаться (как можно больше белков) и отдыхать. Такие упражнения для спины будут эффективны 2–3 раза в неделю, не чаще.
Наши чувства и здоровье
Как мы относимся к своим болезням?
Когда мы приходим на прием к врачу, то непременно слышим вопросы: "На что жалуетесь?", "Что беспокоит?" И каждый из нас описывает свое состояние по-разному. Кто-то ведет себя сдержанно и немногословно, стараясь изложить самую суть проблемы. Кто-то реагирует на вопрос врача более эмоционально и стремится "в красках" описать все подробности своей болезни. Одни стараются держаться и не показывать своего расстройства, даже если знают, насколько тяжело их заболевание, другие впадают в отчаяние даже от легкой простуды. И хороший врач, выслушивая жалобы пациента, обращает внимание не только на его слова, но и на поведение. Врачу важно знать, насколько адекватно больной воспринимает свою болезнь и как будет себя вести в процессе лечения. Все это как раз и зависит от отношения человека к своей болезни.
В медицине известно множество случаев самоизлечения даже от самых страшных и, казалось бы, неизлечимых заболеваний. К делу подключалось подсознание человека, и болезнь отступала.
Опытные врачи понимают, насколько важно учитывать отношение человека к болезни, и начинают диагностирование именно с этого существенного фактора. В дальнейшем они учитывают его и при лечении больного.
Вообще, всех людей можно разделить на 13 типов в зависимости от того, как они относятся к собственному заболеванию.
Первый тип – адекватный. Человек адекватно относится к своей болезни. Подобное восприятие свойственно развитым людям с высоким духовным уровнем. Они относятся к своей болезни как к жизненному препятствию, испытанию судьбы. Зная все о своем заболевании, они стараются продолжать жить полноценной жизнью, выбирая возможности для реализации собственного "Я". Если болезнь дает о себе знать, они ищут пути для ее лечения. Они знают о своем заболевании, но относятся к нему ровно, спокойно, без истерики, без отрицания заболевания.
Второй тип – тревожный. Люди этого типа тревожны, мнительны и беспокойны. Они как будто заранее предвидят неблагоприятное течение заболевания, постоянно думают о возможных осложнениях, а любое лечение считают неэффективным и опасным. Иными словами, они всегда настроены на худшее. Их жизнь сводится к постоянному поиску новой информации о болезни. Даже если они чувствуют себя совсем неплохо, они не доверяют собственным ощущениям, а обращают внимание только на объективную информацию – результаты анализов и обследований. Находятся в постоянном поиске новых способов лечения, авторитетных мнений врачей, сообщений в прессе или в каком-либо другом источнике. Зачастую они подменяют свои ощущения мнением авторитетов. Если услышат, что в худшем случае может произойти так-то и так-то, то и будут считать, что у них худший случай. Они легко теряют грань между реальными событиями и услышанной информацией. Люди этого типа не склонны жаловаться, они почти не говорят о своих ощущениях, но постоянно находятся в угнетенном состоянии.
Третий тип – эйфорический. Врачи отмечают у людей этого типа необоснованно повышенное настроение в связи с болезнью. Человек, страдающий серьезным заболеванием, находится в состоянии эйфории, ведет себя напоказ перед собой и другими. Он говорит о своей болезни с улыбкой и легкомысленно относится как к симптомам, так и к лечению. Болезнь он не скрывает, но почему-то воспринимает ее радостно и считает, что все "само пройдет". Человек не настроен регулярно лечиться, уклоняется от режима, что, естественно, приводит к плачевному результату. Болезнь часто переходит в хроническую форму.
Четвертый тип – меланхолический. Человек не верит ни в эффективность лечения, ни в окончательное выздоровление. Любое проявление болезни может ввергнуть его в депрессивное состояние, вплоть до суицидального настроения. Впав в пессимизм и меланхолию, человек начинает преувеличивать тяжесть заболевания, перестает видеть выход из него, а все потому, что у него не хватает на это сил.
Пятый тип – фобический, или обсессивно-фобический. Человеку этого типа свойственны мнительность, тревожное отношение ко всему. Он переживает из-за самых невозможных, им самим надуманных ситуаций. Если при лечении предполагается 1 % неудачи, то человек думает именно об этом проценте. Иными словами, он боится не реальной опасности, а надуманной. Преувеличивает зоны влияния болезни, например: "Как это отразится на работе?" А вот реальных неприятностей он как раз не видит, в чем и заключается его главная сложность. Если он чувствует какой-то неприятный симптом своей болезни, то ни за что не хочет сообщить о нем врачу, потому что оказывается скованным невероятным страхом. Подобная мнительность неизменно порождает веру в приметы и ритуалы. Такие люди предпочитают бороться с болезнями в первую очередь народными средствами. И, надо сказать, эти средства, как правило, им помогают.
Шестой тип – эгоцентрический. Человек постоянно стремится выделиться. Из собственной болезни он делает спектакль для окружающих. Требует к себе повышенного внимания, заботы, использует болезнь как средство привлечения к себе внимания. При этом он очень ревностно относится к другим больным, видя в них конкурентов. Сам он в глубине души относится к заболеванию несерьезно. Прежде всего он видит себя, а не болезнь. Вылечить человека этого типа можно, переключив его внимание на что-то, чему болезнь не мешает, но позволяет привлечь внимание. А иначе он так "полюбит" свою болезнь, что не захочет с нею расставаться.
Седьмой тип – эргопатический. Человек этого типа проявляет крайнюю мнительность до тех пор, пока действительно не заболеет. Вот тогда он начинает вести себя по-другому. Даже плохо себя чувствуя, с высокой температурой, он старается что-то делать, стремится уйти от болезни. Он самоотверженно пытается отвлечься от болезни с помощью полного погружения в работу. И чем серьезнее заболевание, тем сильнее его рвение к работе. При этом он не отказывается от лечения (лечиться такие люди как раз любят), а старается уйти от мыслей о болезни. Такому человеку нужно предложить какую-нибудь механическую работу, которая бы занимала его, но не вредила. С учетом того, что в лечении он строг, планомерен и пунктуален, ситуация может очень скоро измениться в лучшую сторону.
Восьмой тип – сенситивный. Человека волнует не столько его собственное состояние, сколько отношение окружающих к нему в связи с заболеванием. Он очень боится, что люди, узнав о его болезни, изменят свое отношение к нему. Все его мысли направлены на то, чтобы не стать обузой для близких. Он стремится жить, никого ничем не обременяя. Для него отношения с обществом важнее, чем с самим собой, поэтому он вообще склонен скрывать свои болезни. Зная это его качество, нужно относиться к нему очень внимательно.
Девятый тип – ипохондрический. Люди этого типа полностью сосредоточены на своих субъективных ощущениях. Они с головой погружены в свои страдания. Такие люди зацикливаются не на собственной выдумке, как люди пятого типа, а на том, что действительно происходит. С одной стороны, они стремятся к лечению, ищут новые методы и лекарства, а с другой – обращают внимание в первую очередь на противопоказания и побочные эффекты. Они совершенно не верят в благополучный исход болезни, но, как ни удивительно, нисколько по этому поводу не расстраиваются.
Десятый тип – анозогностический. Это значит – отрицающий знания о развитии. Иными словами, люди этого типа отрицают даже мысль о болезни и ее последствиях. Они не принимают очевидного, стараясь перевести его на что-то другое, на незначительные внешние обстоятельства, на менее серьезные заболевания. Такие люди делают вид, что и болезни-то никакой нет, просто они переутомились, переели и т. п. Агрессивно принимают сообщение о своей болезни. К врачам ходить не любят. Ни за что не соглашаются на обследование и лечение. Если вы хотите дать такому человеку лекарство, то говорите, что это – витамины, биологически активная добавка к пище. Если он догадается, что это – лекарство, то выбросит его непременно. Сами медицинские атрибуты, типа белого халата, фонендоскопа, шприцев и пузырьков, выводят таких людей из равновесия. Это самый сложный тип больных. Он очень своеволен и не хочет верить в неприятные последствия дурных привычек.
Одиннадцатый тип – паранойяльный. Люди этого типа относятся к своей болезни так, как будто в этом кто-то виноват. Они могут считать, что кто-то сделал это умышленно – навредил, отравил или, что реже, сглазил. Эти люди очень подозрительно относятся к лекарствам и методам лечения. По отношению к окружающим они настроены агрессивно. Но попробовать уговорить такого человека начать лечение и посмотреть на результат можно.
Двенадцатый тип – апатический. Человеком овладевает безразличие к своему здоровью, к результатам лечения. При этом эти люди не сопротивляются лечению. Нет, они послушно выполняют все предписания, но выздоравливать не хотят. У них полностью утрачен интерес к жизни, и пробудить этот интерес можно, только придумав что-то новое, чего они еще в жизни не видели.
Тринадцатый тип – неврастенический. У людей этого типа есть стремление к выздоровлению, но они очень болезненно воспринимают свои неудачи. Они плохо переносят боль, очень нетерпеливы и раздражительны. По мере того как боль накапливается или усиливаются неприятные ощущения, их раздражение возрастает и выливается на тех, кто рядом: иногда на врача, иногда на родственников. Они как бы колеблются между раздражением и раскаянием, и это пагубно сказывается на их самочувствии. Они полностью подчиняются своей болезни, поэтому здесь просто необходима психотерапия.