Комплекс дыхательных упражнений "маленькие пранаямы"
Исходное положение: стоя прямо, носки и пятки вместе. Выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой.
Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. С медленным вдохом поднимайте руки вверх до тех пор, пока они не соприкоснутся ладонями над головой.
Задержите дыхание на 7-12 секунд, затем с выдохом медленно опустите руки вниз.
Упражнение 2. Расставьте ноги на ширину плеч. С медленным вдохом вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Задержите дыхание и сделайте 3–5 быстрых ритмических движений руками в стороны и обратно вперед, держа их на уровне плеч.
Медленно опуская руки, энергично выдохните через рот.
Упражнение 3. Расставьте ноги на ширину плеч. С медленным вдохом вытяните руки перед собой ладонями вниз.
Задержите дыхание и сделайте круговые движения руками 3 раза в одну сторону и столько же в другую.
Энергично выдохните через рот.
Упражнение 4. Коснитесь вытянутыми руками стены. Вдохните, задержите дыхание и несколько раз отожмитесь, сгибая руки в локтях. Тело должно быть напряженным.
Повторите цикл 3–5 раз, затем энергично выдохните через рот.
Упражнение 5. Расставьте ноги на ширину плеч, руки на поясе. Вдохните, задержите дыхание на короткое время и, медленно наклоняясь вперед, выдохните через нос. С вдохом выпрямитесь.
Задержите дыхание и с выдохом наклонитесь назад. Медленно вдыхая, выпрямитесь. Сделайте такие же наклоны вправо и влево.
Упражнение 6. Сделайте несколько коротких вдохов, пока легкие не наполнятся воздухом. Задержите дыхание на 7-12 секунд, затем медленно выдохните через нос.
Упражнение 7. Лягте лицом вниз, ладони у плеч. Вдохните, задержите дыхание и медленно приподнимите напряженное тело. Медленно опуститесь на коврик.
Повторите движение 3–5 раз. Сделайте энергичный выдох через рот.
Ароматерапия
Эфирные масла – это пахучие вещества, которые вырабатываются эфиромасличными растениями и придают им характерный запах. Масла играют важную роль в жизнедеятельности самих растений и защищают их от болезней. Это многокомпонентные смеси органических соединений, главным образом терпенов и их кислородных производных – спиртов, альдегидов, кетонов, эфиров.
Эфирные масла могут содержаться в любой части растения – в семенах, корнях, листьях, плодах, древесине, цветах. Состав масла и его содержание в растении меняются в зависимости от времени года и даже в течение дня. Например, цветы жасмина следует собирать перед рассветом.
Эфирные масла имеют те существенные преимущества, что действуют на организм гораздо мягче, чем синтетические средства Они лучше переносятся – значительно реже вызывают аллергические реакции и, как правило, не накапливаются в опасных концентрациях.
Эфирные масла нормализуют психическое состояние человека, действуя на головной мозг через обонятельные рецепторы. Приятные запахи вызывают положительные эмоции, которые способствуют терапевтическому действию. Эфирные масла влияют на состояние нервной системы, повышают иммунитет, улучшают циркуляцию крови, выводят продукты метаболизма.
Для введения масел в организм при ароматерапии используют разные методы: аракурильницы, аромамедальоны, ингаляции, обертывания, втирания, массаж с эфирными маслами, ванны, растирания, употребление внутрь.
Эфирных масел огромное количество, но некоторые из них считаются основными для ароматерапии.
Например, при ишиалгии эффективны припарки с эфирным маслом тимьяна или майорана, а также с тимьяном в оливковом масле.
От болей в спине для компрессов, ванн и приготовления массажных масел используют розмарин, ромашку, березу, клевер, мускатный орех, лавровое дерево.
Причиной головной боли, ее пусковым механизмом может явиться определенный запах. Однако с помощью запахов головную боль можно и излечить.
При мигрени используются эфирные масла майорана, герани, лимона, гвоздики, базилика, ромашки, эвкалипта, розмарина, сосны, ели, лаванды, мяты, розы, иланг-иланга, левзеи.
Снять головную боль поможет лаванда и мята, отдельно или в сочетании. Лаванду следует осторожно втереть в виски (всего лишь несколько капель) или приложить холодным компрессом к вискам, ко лбу или к затылку.
Более эффективна смесь лаванды и мяты в равных пропорциях, поскольку лаванда имеет свойство усиливать действие других масел. Стоит также отметить, что, в то время как лаванда – успокаивающее средство, мята – это стимулятор.
Кстати, во многих готовых средствах от головной боли стимулятор (обычно кофеин) сочетается с анальгетиками.
Многие из них обладают успокаивающим эффектом. Используя лаванду и мяту, вы получите такой же результат, но без неприятных побочных эффектов, вызываемых синтетическими лекарствами.
Ароматерапия при правильном применении дает очень хорошие результаты.
Шалфей мускатный используется при депрессиях, стрессах, мигрени, нервном перенапряжении и мышечных болях.
Эвкалипт используется при мышечных и ревматических болях, артрите, растяжениях связок и суставов, расстройствах нервной системы, невралгиях и головных болях.
Одуванчик хорошо помогает при болях в спине.
Герань используется при нервных перенапряжениях, невралгиях, апатии и стрессах.
Жасмин используется при депрессиях, стрессах, нервном истощении, апатии, мышечных спазмах и болях.
Лаванда используется при депрессии, головных болях, мигрени, бессоннице, стрессах, нервном перенапряжении, мышечных и ревматических болях.
Мята перечная используется при зубных болях, невралгиях, мышечных болях.
Розмарин используется при мышечной слабости, мышечных болях, головных болях, слабости, невралгиях и стрессах.
Сандаловое дерево используется при депрессиях, бессоннице, нервном напряжении, стрессах, боли в горле и области шеи.
Закаливание организма
Закаливание – это научно обоснованное использование природных факторов для повышения устойчивости организма к неблагоприятным агентам окружающей среды.
При закаливании необходимо соблюдать ряд правил:
• систематически использовать закаливающие процедуры во все времена года, без перерывов;
• постепенно увеличивать дозы;
• учитывать возрастные и индивидуальные особенности организма;
• все закаливающие процедуры проводить на фоне положительных эмоций.
Нарушение этих правил приводит к отсутствию положительного эффекта от закаливающих процедур.
Воздушные ванны. Первая закаливающая процедура – воздушные ванны. Необходимо зимой проветривать помещения 4–5 раз в день по 10–15 минут, летом держать форточки почти постоянно открытыми.
Проветривание с помощью форточки или фрамуги проводят в присутствии больного; температура воздуха снижается на 1–2 °C, оказывая закаливающее действие.
При сквозном проветривании воздухообмен происходит гораздо быстрее, чем через форточку, но его желательно проводить в отсутствие больного.
Возможно использование бытовых кондиционеров, которые автоматически регулируют температуру и влажность.
Однако лучше всего каждый день гулять не меньше часа на свежем воздухе. Воздушные ванны желательно сочетать с гимнастическими упражнениями.
Солнечные ванны. Ультрафиолетовые лучи положительно влияют на иммунную систему организма. В средней полосе России ванны лучше начинать с 9 до 12 часов дня, в более жарком климате с 8 до 10 часов утра. Продолжительность первой ванны – 10–15 минут, затем длительность постепенно увеличивается и достигает 1–2 часов и более.
После солнечных ванн, а не до них, назначают водные процедуры. Искусственное ультрафиолетовое излучение следует использовать крайне осторожно, учитывая его возможное канцерогенное действие.
Водные процедуры. Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм по сравнению, например, с воздушными процедурами. Это связано с тем, что теплопроводность воды в 30 раз, а теплоемкость в 4 раза больше, чем воздуха.
Различают три фазы реакции организма на действие холодной воды:
– первая фаза: спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении – и подкожно-жировой клетчатки;
– вторая фаза: кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности;
– третья фаза (неблагоприятная): исчерпываются приспособительные возможности организма, вновь возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб.
При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.
Начинать закаливание нужно с влажного обтирания. Сначала обтирают верхние конечности, затем нижние и, наконец, грудь и спину. В воду можно добавить соль (2 ч. л. соли на 1 стакан воды). Каждую часть тела нужно вытирать насухо сразу после обтирания.
Общее обливание. При этой процедуре можно сидеть или стоять. Струя воды должна быть сильной. Сначала обливают спину, затем грудь, живот, в последнюю очередь руки. Вначале температура воды равна температуре тела, затем каждые 5 дней ее снижают на градус и доводят до комнатной и ниже.
После обливания вытираются насухо до легкого покраснения.
Контрастное закаливание – переходная ступень между традиционным и интенсивным закаливанием. Это контрастные ножные ванны, контрастное обтирание, контрастный душ, сауна, русская баня, обтирание снегом и обливание ледяной водой, стоя на снегу босиком, моржевание.
ВАЖНО!
Контрастное закаливание эффективнее закаливания только холодом. Однако такие кардинальные методы нельзя применять при ишемической болезни сердца, гипертонии, заболеваниях органов дыхания, желудочно-кишечного тракта и других.
Баня и сауна
Одним из эффективных гигиенических, профилактических, восстановительных и лечебных средств издавна считается баня – русская парная и финская сауна. Баня прекрасно восполняет физические и духовные силы. Целебное воздействие любой бани достигается за счет потоотделения. С потом выходит большое количество электролитов – прежде всего, это натрий и калий. Выводятся также аминокислоты, мочевина, молочная кислота и прочие продукты обмена. Систематическое использование банных процедур улучшает терморегуляцию организма, в результате он меньше реагирует на перемены погоды. Баня дает высокий закаливающий эффект. Это дает право рассматривать баню еще и как хорошее профилактическое средство.
Баня помогает предупредить и устранить многие недуги, улучшает функцию кожи, снимает усталость и напряжение. Ею пользуются при лечении хронических травм и заболеваний. Небольшие изменения в работе сердца и сосудов, понижение мышечной силы, потеря веса у здоровых людей сравнительно быстро восстанавливаются.
Нет большой нужды объяснять, что воздействие на организм паровой и суховоздушной сауны (то есть русской бани и финской сауны) неодинаково. Испарение пота во влажном воздухе русской бани происходит медленнее, чем в сауне, так как влажность в ней достаточно велика, а температура воздуха несколько ниже. В сухом воздухе потоотделение протекает легче и влияние жара на организм мягче, чем во влажном. Поэтому рекомендованная относительная влажность воздуха при температуре 90 °C – 10 %, при 110 °C – всего лишь 5 %. Чтобы пропотеть интенсивно при температуре воздуха 70 °C, необходима влажность 30–35 %.
Нет на свете двух одинаковых людей. Кто-то легко переносит суховоздушный режим сауны, но не выдерживает влажный пар. Другие, наоборот, прекрасно чувствуют себя в русской парной, но быстро покидают сауну, не выдерживая высоких температур.
Показания для назначения бани и сауны:
• хронические заболевания верхних дыхательных путей (тонзиллит, вазомоторный ринит, гайморит, фарингит, ларингит);
• хронические неспецифические заболевания бронхолегочной системы в период ремиссии при условии отсутствия гнойных осложнений (например, хроническая пневмония, хронический бронхит, бронхиальная астма, если нет частых приступов);
• хронические ревматические заболевания вне обострения;
• хронические воспалительные и дегенеративные заболевания костно-мышечной системы вне обострения (заболевания суставов – артрозы, артриты, нарушения осанки, остеохондроз, патология мышц, связок, фасций);
• профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• нейроциркуляторная дистония;
• хронические воспалительные заболевания мочеполовых органов с умеренным нарушением функции почек;
• хронические заболевания кожи (экзема, псориаз, атонический дерматит);
• переутомление;
• стресс;
• профилактика простудных заболеваний.
Относительные показания:
• сахарный диабет в легкой степени;
• ишемическая болезнь I–II функциональных классов;
• гипертоническая болезнь ранних стадий (I–IIA);
• неврозы;
• дискинезия желчного пузыря и желчевыводящих путей;
• через 6 месяцев после инфаркта миокарда, если температура в парной не превышает 60 °C.
ВАЖНО!
Есть заболевания, при которых банные процедуры ротивопоказаны.
Противопоказания для посещения бани и сауны:
• обострение любых хронических заболеваний;
• острые заболевания инфекционной и иной природы, в том числе острая фаза воспалительных процессов;
• лихорадка (повышение температуры);
• злокачественные новообразования;
• ишемическая болезнь сердца со стенокардией IV функционального класса;
• недостаточность кровообращения выше ПА стадии;
• гипертоническая болезнь (ПБ и III стадий);
• инфаркт миокарда, если после него не прошло 6 месяцев;
• декомпенсированная сердечная недостаточность;
• острые нарушения мозгового кровообращения;
• эпилепсия;
• открытая форма туберкулеза;
• инфекционные заболевания кожи;
• выраженный атеросклероз сосудов с поражением различных систем и органов;
• острые заболевания желудочно-кишечного тракта, желчекаменная болезнь с частыми приступами, понос;
• венерические заболевания в контагиозной стадии и во время лечения;
• болезнь Паркинсона;
• склонность к кровотечениям, тромбозам, эмболиям, тромбофлебит (в том числе и трехмесячный период после излечения);
• хронический гепатит;
• заболевания щитовидной железы, тиреотоксикоз;
• множественные родинки и папилломы;
• варикозное расширение вен;
• выраженная глаукома, катаракта;
• психозы и психопатии;
• тяжелые формы диабета;
• при гипертонической болезни, заболеваниях сердца опасна резкая смена температур – из парилки в холодный бассейн и тут же обратно в жар.
Опасности, которые могут подстерегать в бане:
• риск угореть;
• риск перепариться;
• грибок.
Риск угореть. Такое может случиться, если печь в бане протопили не полностью. Угарный газ не имеет ни цвета, ни запаха, и определить его наличие в парилке невозможно. А отравление им бывает очень сильным и нередко приводит к летальному исходу.
Риск перепариться. Иначе говоря, париться дольше и/или интенсивнее, чем может выдержать организм. Признаки того, что вы перепарились – головокружение, слабость, обморок или близкое к обмороку состояние. При этих симптомах немедленно покиньте парилку, в предбаннике сядьте, а лучше лягте, умойте лицо прохладной водой и не вставайте, пока полностью не исчезнут неприятные ощущения. И в парилку сегодня больше не заходите!
Никогда не находитесь в парилке в одиночку! Известно немало случаев, когда, перепарившись, люди падали в парилке в обморок и уже не приходили в себя – помочь им было некому.
Грибок. Риск подхватить грибок особенно велик в общественной бане, но и в своей личной вы тоже не застрахованы от этой напасти. В бане или бассейне всегда лучше пользоваться индивидуальными тапочками.
Первое свидетельство грибкового поражения – возникновение между пальцами ног и на подошвах небольших трещинок, выделяющих серозную жидкость, и только потом инфекционный процесс распространяется и на ногти. Ранние симптомы грибковой инфекции, как правило, мало кого настораживают, хотя на этой стадии с заболеванием справиться гораздо проще.