Энергетический напиток, которым нужно запастись еще до родов, готовят так: заливаем 20 г чаги одним литром воды. Лимон опускаем в кипящую воду и варим 7 минут. Затем мякоть лимона без кожуры и косточек выкладываем в посуду с чагой. Добавляем ложку меда. Ставим в темное место. Через 6−8 часов напиток готов. Его нужно пить в течение всего дня небольшими порциями.
Настои трав готовятся следующим образом: 2 ст. л. сырья заливаем кипятком и настаиваем до охлаждения. Крапива способствует сокращению матки и улучшает лактацию. Пастушья сумка и калган предотвращают воспалительные процессы.
На третий день должно прибыть полноценное молоко. В этот день нужно выпить не более 1 л жидкости (жидкости те же, кроме настоя крапивы).
Пища: слизистые каши из риса и геркулеса на воде, 2 раза в день; тушеные или отварные овощи – любые, кроме картофеля, капусты, лука и чеснока. К овощам можно добавить небольшое количество растительного масла. В качестве десерта – печеные яблоки с медом.
Диета с четвертого по седьмой день: жидкость (та же, кроме крапивы) в количестве 800−1000 мл в день. Можно пить зеленый чай с медом; пища – овощи и яблоки в больших количествах, печеные, тушеные, отварные, с небольшим количеством растительного масла. Каша – более густая. Добавляем к рациону суп на овощном бульоне. Можно съесть 4−5 сухариков или хлебцев – ржаных или пшеничных, творог или сыр. На ночь – 1 стакан кефира, ряженки или ацидофилина.
Диета с седьмого по двадцать первый день: если нет проблем с грудью, количество жидкости можно постепенно увеличивать на 0,5 стакана в день; 1 раз в день – стакан кефира.
Пища: любые каши, кроме рисовой и манной. Каждую крупу вводить отдельно и следить за реакцией ребенка, чтобы избежать диатезов с неясным происхождением. Максимальная реакция проявляется через шесть часов. Овощи те же, но в большем объеме. Не менее 6 ст. л. растительного масла с супом или овощами. Вводим в меню отварную рыбу – 1 раз в три дня. Рыба часто становится причиной аллергии, так что надо последить за реакцией ребенка. Из мяса рекомендуется отварная говядина, которую нужно есть каждый день, лучше всего с тушеными овощами и без хлеба. Суп на овощном бульоне, печеные яблоки, 5–7 сухариков, сыр или творог (100–150 г).
С двадцать первого дня диету постепенно расширяем, но добавляем не более одного нового продукта в день.
Ведем дневник с целью выяснения тех продуктов, которые плохо переносит ребенок. Начинаем со свежих фруктов. Съедаем / 4 свежего яблока, смотрим на реакцию ребенка, и если она нормальная, то на следующий день можно съесть половину яблока, а через день – попробовать морковь.
На весь период кормления нужно воздержаться от колбас, сосисок, копченостей, консервированных продуктов, макарон, шоколада, алкоголя.
Питание при климаксе
Кризис среднего возраста – переломный момент в жизни зрелой женщины, когда все или многое приходится менять. Дети вырастают и покидают дом, повышение на работе получают более молодые и энергичные, на улице с вами уже не знакомятся, а муж все больше времени проводит перед телевизором. Такие перемены не могут радовать, не лучшим образом они сказываются на здоровье и внешности женщины. Поэтому очень важно в этот период заняться собой – поддержать себя морально и физически. Сходите к врачу и получите рекомендации по изменению образа жизни, выберите бассейн и найдите хорошего массажиста, продумайте и измените питание.
Правильное питание в климактерическом периоде очень важно. Вообще-то, оно важно в любом периоде жизни женщины – как мера профилактики ожирения, заболеваний печени, желудочно-кишечного тракта. Но в климактерическом периоде рациональное питание становится одним из методов лечения, если обратить внимание на три важных фактора:
1) режим и кратность питания (питание должно быть дробным – 5−6 раз в сутки, через 3−3,5 часа);
2) рациональный выбор пищевых продуктов;
3) правильно подобранная калорийность пищи.
Одним из характерных симптомов климактерического периода является увеличение (или, реже, уменьшение) массы тела, поэтому диетотерапия необходима практически всем женщинам в этом возрасте.
Женщинам в период климакса рекомендуется ограничить потребление соли (не более 1,5 г/день), сахара, жидкости (до 1−1,5 л свободной жидкости в сутки в виде чая, лучше зеленого, компотов, киселей, кисломолочных продуктов); снизить количество хлеба и мучных продуктов (полностью перейти на хлеб грубого помола), мясных бульонов (вместо них лучше есть овощные супы и щи), острых приправ, а также продуктов с большим количеством холестерина (шоколада, яиц, мяса гусей, уток, свинины).
Предпочтительными продуктами питания являются: сырые овощи и фрукты, отварная говядина, простокваша, творог, белковые омлеты, геркулесовая и гречневая каши.
Из рациона надо исключить торты, пирожные, сдобное тесто. Последний прием пищи в течение дня должен быть не позднее 19.00.
Целесообразно 1−2 раза в неделю проводить разгрузочные дни: кефирный – 1,5−2 л кефира в день, мясной – 400−500 г мяса плюс 200 г овощей, яблочный – 1,5−2 кг яблок несладких сортов.
Срывы
Вы когда-нибудь задумывались о том, почему большинству людей так сложно соблюдать диету? Одна из причин заключается в том, что любое отступление от нее (даже если оно случается не по нашей вине, а в силу жизненных обстоятельств) воспринимается как неудача, которая сводит на "нет" все предыдущие усилия и достижения. Такая единичная неудача называется срывом. Типичные примеры срывов – переедание за праздничным столом, употребление нездоровой пищи в командировке или на работе.
Срыв может случиться на любом этапе похудения. Он свидетельствует о том, что новое пищевое поведение еще окончательно не сформировалось. Просто нужно понять: срывы – это неотъемлемая часть процесса снижения веса! Более того, их отсутствие служит тревожным звонком, к которому следует прислушаться. Если у человека получается абсолютно все и не происходит ни единого срыва, это говорит о слишком сильной мобилизации, за которой может последовать не просто срыв, а рецидив, то есть возврат к прежнему пищевому поведению. Или же избыточный контроль в питании может спровоцировать ослабление внимания к другим областям жизни: работе, личным отношениям и т. д.
Безусловно, любой срыв создает опасность рецидива. И в этой ситуации только от самого человека зависит, преодолеет ли он возникшие трудности, продолжит ли формирование новых пищевых привычек или вернется к старому образу жизни.
Что же нужно делать, чтобы избежать рецидива? Прежде всего, научиться анализировать каждый срыв и рассматривать его как подарок (как бы странно это ни звучало).
Следующим шагом должен стать анализ причин срыва. Задайте себе вопрос: "Чего я на самом деле хотела в тот момент?" Чаще всего за срывами стоят именно неудовлетворенные потребности (скажем, необходимость расслабиться, снять стресс) или внешние факторы, которые провоцируют переедание, например еда за компанию.
После того как вы разберетесь с причинами, составьте план их устранения. Подумайте, как вы будете действовать в подобной ситуации в следующий раз. Какими способами, кроме еды, можно снять стресс или избавиться от чувства беспокойства, как по-другому организовать питание в компании и т. д.
Помните, что тело без особого сопротивления принимает потерю первых килограммов, но бьет тревогу, когда запасы ресурсов начинают истощаться. Дело в том, что наш организм, биологическая программа которого не изменилась за последние пятьдесят тысяч лет, сразу начинает вырабатывать защитные меры, если покушаются на его запасы. Это его нормальная биологическая реакция, следовательно, все действия нашего организма будут направлены только на одну цель: как можно быстрее вернуть жировые запасы, которых его лишили.
Для этого у него есть три высокоэффективных защитных механизма:
– первый состоит в обострении чувства голода, что и создает столь сильную потребность в еде во время диеты;
– второй заключается в том, что организм стремится ограничить расход энергии. Например, многие, соблюдавшие диету, жалуются на появившуюся чувствительность к холоду. Это естественное следствие сокращения расходов организма на обогрев тела. То же самое касается усталости, которая заставляет нас отказываться от ненужных усилий и делает любую работу, требующую усилий, трудной.
Усталость сказывается на памяти и снижает эффективность умственного труда, который является крупным потребителем энергии. Обостряется необходимость во сне и отдыхе – способах экономии энергии. Замедляется рост волос и ногтей. Таким образом, во время длительного процесса похудения организм пытается сберечь максимум энергии, погружаясь в состояние, напоминающее зимнюю спячку;
– третий защитный механизм – это способность использовать максимальное количество калорий из принимаемой во время диеты пищи. Человеческий организм, который обычно извлекает 100 калорий из маленькой булочки, в конце диеты сможет извлечь из нее от 120 до 130 калорий. Он будет буквально выжимать максимум из каждого приема пищи. Извлечение калорий происходит в тонком кишечнике, который является посредником между внешней средой и кровью.
Но угроза может исходить не только от требований нашего организма. Срывами может закончиться и длительное подавление различных соблазнов, желаний, настойчивых приглашений на праздничные обеды и ужины – даже железная воля может дать осечку.
Опасность сорваться возрастает и после потери первых десяти килограммов, которая приводит к очевидному улучшению общего состояния: радует внешний вид, восстанавливается гибкость, исчезает одышка, коллеги и друзья начинают делать комплименты, и к тому же появляется возможность носить ранее недоступную из-за фигуры одежду.
Все это дает повод расслабиться и, наряду с классическим аргументом "только разок", приводит к неоднократным отклонениям от диеты и повторным возвращениям к ней, что создает хаотическую и весьма опасную ситуацию для желающего похудеть.
Именно в таких условиях человек, уже потерявший свои лишние килограммы, может почить на лаврах и в конечном счете сдаться, предавшись чревоугодию. Вы должны понимать, что в середине этого нелегкого пути, еле живой от усталости и волнения, но довольный самим собой и первыми достигнутыми результатами, достаточно долго сидящий на диете человек легко попадает в эту ловушку. Такое случается с каждым вторым.
Это самая естественная и наиболее распространенная причина быстрого восстановления первоначальной массы тела. Поэтому именно после успешного достижения желаемого веса надо быть особенно осторожным.
"Плато"
Процесс похудения рано или поздно выведет вас на "плато" – так называется период, когда ваш организм, привыкающий к диете, перестает активно на нее реагировать и снижение веса останавливается. Обычно на этом этапе правильного пищевого поведения человек доволен результатами похудения и решает, что может наконец отказаться от борьбы с лишним весом и вернуться к своим старым привычкам. Такая ошибка является самой естественной и наиболее распространенной причиной быстрого восстановления первоначальной массы тела.
Поэтому именно после успешного достижения желаемого веса надо быть особенно осторожным.
В такие моменты можно использовать разгрузочные дни и корректировать рацион вместе со своим диетологом. Вот что советует врач-диетолог Марина Копытько:
1. Никаких низкокалорийных диет и голодания! Жировая клетка начинает активно запасать жир, если недополучает питательных веществ. Нужно сбалансированное питание с минимальным количеством жиров и простых углеводов.
2. Вода особенно необходима в этот период! Она ускоряет процессы сжигания жира, растворяет и выводит продукты его окисления, поддерживая высокую скорость расщепления жира. Вода помогает коже подтягиваться и разглаживаться, когда объемы уменьшаются. Пить в этот период нужно не меньше двух литров в день!
3. Убрать перекусы! Приятное времяпрепровождение или отдых необходимо сопровождать только зеленым чаем без сладостей, или стаканом чистой воды без газа.
4. Перед менструацией у многих женщин возникает повышенный аппетит, особенно тянет на сладости. Это вызвано колебаниями сахара в крови. Поэтому рекомендуется использовать рецепт для прекрасной половины и за несколько дней до менструаций сделать полезный и вкусный напиток.
Возьмите:
– полстакана сухофруктов (выбирайте те, что приготовлены без добавления сахара, пусть даже выглядеть они будут невзрачно);
– полстакана теплого зеленого чая.
Все это настаивайте в течение одной ночи. С утра получившуюся массу перемешайте в блендере, добавьте еще один стакан зеленого чая. Выжмите в получившуюся смесь половинку лимона или лайма, добавьте немного специй – корицу и имбирь. Корица притупляет аппетит, а имбирь ускоряет обменные процессы.
Принимать такой напиток нужно за неделю до менструации и во время нее, пить лучше в течение дня маленькими порциями. Кроме того, с помощью этого напитка легко избежать вечерних приступов голода и, как следствие, тяжелого ужина.
"Плато" – это всего лишь сигнал, поданный телом: обмен веществ больше не откликается на то, что мы делаем, настала пора пересмотреть рацион или режим нагрузки. Возможно, вы вернулись к старым привычкам или настало время добавить к привычкам новые. В таких случаях "плато" – это подсказка, помогающая понять, что пора сделать новый шаг, подняться на новую ступеньку. Например, можно добавить к спортивным упражнениям занятия с гантелями. Или дополнить каждодневное расписание прогулкой после ужина, чтобы двигаться не только утром, но и вечером.
Как сохранить достигнутый результат
Обретя желаемый вес, вы сделали лишь половину дела. Теперь очень важно снова не набрать сброшенные килограммы. В связи с этим калорийность пищи должна увеличиваться постепенно до тех пор, пока вес не стабилизируется. Стабилизация веса говорит о том, что достигнут оптимальный уровень, иными словами идеальный вес. Но если вы заметите, что допустимый предел превышен, снова возвращайтесь к диете.
Для сохранения идеального веса следует придерживаться следующих рекомендаций:
– пейте не менее шести стаканов жидкости в сутки, включая зеленый чай, кофе, соки и минеральную воду;
– ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, поскольку это полезно для пищеварительной системы. Особенно это касается круп, фруктов и сырых овощей, так как их питательные вещества находятся в целлюлозной мембране, которая трудно переваривается. Медленно и тщательно пережевывая пищу, вы помогаете организму вырабатывать ферменты, необходимые для расщепления и обработки пищи;
– не ешьте на ночь, поскольку это способствует не только отложению жира, но и возникновению бессонницы. Предпочтительнее выпить стакан кефира или йогурта;
– никогда не употребляйте в пищу полуфабрикаты. Старайтесь есть легкие и витаминизированные продукты; не ограничивайте завтрак чашкой кофе или чая. Оптимальным вариантом завтрака является фруктовый салат с йогуртом. Питательные вещества и витамины, содержащиеся во фруктах, способствуют быстрому восстановлению физической и психической активности организма после ночного отдыха; раз и навсегда исключите из своего меню продукты, содержащие красители и консерванты;
– старайтесь заниматься физическими упражнениями в холодную погоду. Упражнения, выполняемые в такую погоду или в холодной воде (аквааэробика), ликвидируют жировые отложения, которые впоследствии не восстанавливаются в организме;
– ешьте несколько раз в день маленькими порциями, поскольку в противном случае организм усваивает большее количество калорий, стремясь запастись питательными веществами на случай голода;
– старайтесь не переутомляться, поскольку в состоянии нервного и физического переутомления аппетит, как правило, повышается;
– не ставьте слишком жестких рамок в питании: если вам хочется съесть конфету или кусочек торта, не отказывайте себе в этом маленьком удовольствии. Однако помните о том, что сладкое допустимо есть не чаще одного раза в месяц в очень умеренных количествах;
– употребляйте как можно больше продуктов с содержанием цельных волокон: цельные зерна, бобы, орехи, фрукты и свежие овощи. Для их переваривания пищеварительной системе требуется больше времени, поэтому чувство сытости сохраняется дольше. Таким образом, организм не будет испытывать голода, получив меньшее количество калорий;
– основной прием пищи должен приходиться на полдень; ешьте только в спокойной обстановке;
– никогда не принимайте пищу в состоянии эмоционального возбуждения; после еды не вставайте из-за стола в течение 3–5 минут; не следует есть до тех пор, пока не переварится предыдущая пища (перерыв между трапезами должен составлять не менее трех часов).
– принимайте пищу только тогда, когда испытываете чувство голода, никогда не ешьте за компанию.
Распространенная ошибка – регулярное использование в качестве способа снижения веса слабительных средств, которые должны применяться только для очищения организма в разгрузочные дни. Дело в том, что жировые клетки не могут попасть в просвет кишечника, поэтому они не удаляются из организма. Интенсивное использование слабительных средств приводит лишь к нарушению пищеварения, в результате чего ожирение может прогрессировать, а вот тщательно переваренная и усвоенная организмом пища стимулирует обмен веществ. Это выражается в том, что после приема пищи ускоряются все процессы в организме и увеличивается расход энергии, в результате чего и происходит похудение. Если пища плохо переварена в желудочно-кишечном тракте и, соответственно, плохо усвоена, процесс обмена веществ протекает медленнее, расход энергии уменьшается и усвоенные питательные вещества откладываются в жировых клетках. То же самое касается мочегонных средств, которые назначаются врачом для совершенно иных целей. Разумеется, в отдельных случаях они применяются для снижения веса, однако только после консультации с врачом.
Но вот, кажется, цель достигнута: килограммы сброшены, платье нужного размера сидит идеально! Поздравляем! Однако расслабляться еще рано. Вес нужно не только сбросить, но и удержать. А это, как говорится, отдельная наука. В результате ограничения потребления мучного, сладкого, соленого в вашей диете организм перестроил свой метаболизм таким образом, чтобы вы могли спокойно использовать "залежавшиеся" в виде жира калории и потратить их на энергию. В период похудения вы съедали меньше калорий, чем требуется организму для его жизнедеятельности, в результате за счет отрицательного энергетического баланса и произошло снижение веса. А вот сейчас, на этапе стабилизации веса, вам предстоит найти свой новый баланс между потреблением калорий и количеством используемой энергии. Точно узнать необходимое количество калорий (которое зависит и от возраста, и от пола, и от наследственных особенностей вашего организма и, конечно, от уровня физической активности) вы можете на приеме у врача-диетолога при помощи специального биоимпендансного анализа состава тела. Приблизительно этот показатель можно оценить по специальным таблицам, но с учетом всех индивидуальных показателей.