Расслабление и отдых
Вам предлагается простой способ снятия напряжения путем расслабления и отдыха. Читая каждую фразу, пытайтесь представить зрительный образ и вызвать у себя соответствующие ощущения. Каждая фраза как бы становится ощущением: ФРАЗА – ОЩУЩЕНИЕ.
Не обязательно точно соблюдать последовательность шагов. Главное – понять принцип выполнения, а в дальнейшем вы можете модернизировать технику "Расслабление" так, как вам удобно.
Прежде чем выполнять упражнение, позаботьтесь о комфорте и безопасности:
1. Позаботьтесь о том, чтобы обстановка позволяла вам остаться в одиночестве.
2. Отключите телефон, дверной звонок, радио, телевизор.
3. Уберите из комнаты домашних животных.
Техника "Расслабление"
1. Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Ноги слегка расставлены, ступни полностью соприкасаются с полом, руки положите на колени.
2. Ощутите напряжение в различных частях вашего тела. Позвольте мышцам максимально расслабиться. Расслабьте мышцы ног и рук, спины, шеи, затылка. Расслабьте мышцы лица: лба, щек, рта, вокруг глаз.
3. Выберите какую-нибудь точку на стене и созерцайте ее. Сделайте свое зрение панорамным, чтобы в поле вашего зрения попало сразу много различных предметов. Например, вы можете смотреть на точку и одновременно видеть потолок, пол, окно, телевизор и т. д. Одновременно продолжайте расслаблять все мышцы вашего тела и, ощущая это расслабление, мысленно скажите себе несколько раз:
...
Все мышцы моего тела (на вдохе) расслабляются (на выдохе).
4. Обратите внимание на звуки вокруг себя. Вы можете одновременно видеть то, что видели ранее, и слышать музыку, тиканье часов, шум проезжающих машин, другие звуки… и одновременно ощущать свое расслабленное тело.
5. Ощутите ступни своих ног: почувствуйте большой палец на правой ноге и большой палец на левой ноге. Прежние ощущения также остаются. Ощутите кисти и пальцы рук, почувствуйте, как пальцы рук соприкасаются с поверхностью; ощутите свое дыхание, губы, веки.
6. Закройте глаза. Отмечайте любые незначительные напряжения в мышцах лица и способствуйте расслаблению. Можете ощущать свое дыхание, следить, как вы делаете вдох и выдох. Вдох и медленный плавный выдох. Можете проговаривать про себя (на выдохе) следующие формулы для самовнушения:
...
Мое дыхание спокойное и ровное. Сердце бьется ровно, ритмично. Комфорт и спокойствие. Расслабленность и отрешенность.
7. Вы можете наблюдать за ощущениями в своих руках. Возможно, вы заметите, как одна рука становится все легче, а другая тяжелеет. Или обе руки покажутся настолько легкими, что им захочется подняться, подняться вверх. Просто наблюдайте. Через некоторое время вы ощутите, как приятное спокойствие, отрешенность от внешнего мира, углубленность в себя, концентрация внимания на собственных ощущениях – возникают, усиливаются, обволакивают, растекаются приятной теплой волной по телу, по всему вашему телу.
8. Какое-то время вы можете побыть в этом состоянии и насладиться отдыхом. Позвольте спонтанно появляться образам, звукам. Просто следите за ними.
Прежде чем открыть глаза, скажите себе:
...
Моя голова чистая и ясная.
Как снимать стресс без холодильника
Давайте на какое-то время вообразим, что вы уже стали обладателем стройного тела. Ваше тело стало гибким и здоровым. Вы теперь правильно питаетесь, постоянно повышаете уровень своей грамотности в области питания. В вашей жизни многое изменилось. Однако всегда бывают неприятности, с которыми приходится справляться. Если теперь нельзя "заедать" стресс, то как можно снимать его другими способами? Далее приводится диалог с клиенткой, которая "заедала" стресс. Консультирование проходит у нее дома.
Пример консультирования
...
П. Б.: Представь часть себя, которая заставляет тебя нырять в холодильник, когда ты испытываешь стресс.
К.: Попробую.
П. Б.: Что будет твоей частью?
К.: Можно, я поставлю кастрюлю? (Большая кастрюля ставится на стул.)
П. Б.: Хочешь у нее спросить что-либо?
К.: Ну и зачем ты так много ешь?
П. Б.: Пересядь на стул, возьми кастрюлю, стань Частью и ответь себе. (Пересаживается, я сажусь на место клиентки и повторяю вопрос.)
Часть: Чтобы ты успокоилась.
П. Б.: Могла бы ты снимать стресс другим образом?
Часть: Я не знаю как. (Пересаживаю клиентку на свое место.)
П. Б.: Придумай много новых способов, как она, твоя Часть, которая отвечает за стресс, сможет снимать его по-другому.
К.: Можно принять прохладный душ или позвонить подруге, послушать музыку, выпить вина, закурить сигарету, почитать книгу, разбить любимую чашку.
П. Б.: Пересядь на стул и стань Частью. Расскажи, какие три способа тебе понравились больше всего.
Часть: Принять в душ, послушать музыку и потанцевать, позвонить подруге.
П. Б.: Можешь эти три способа взять на вооружение?
Часть: Могу. (Клиентка ставит кастрюлю на пол.)
П. Б.: Вернись и стань собой. (Пересаживается.) Теперь посмотри вверх и вправо на стену и представь там себя, обладающую способностями снимать стресс. (Кивает головой.) Теперь сожми образ в маленькую фотографию и запомни ее. (Кивает головой.) Закрой глаза. Помести фотографию рядом с собой. Когда она будет близко, очень быстро сделай ее большой, "прыгни" в нее и одновременно открой глаза. (Открывает глаза.) Хорошо. Проделай так 10 раз. (Закрывает и открывает глаза.) Что сейчас чувствуешь?
К.: Что-то изменилось. Я увереннее себя чувствую.
Техника "Снятие стресса"
1. Представьте себя сидящим в кресле или на стуле напротив, немного правее, на расстоянии 2–3 метров. (Можете поставить другой стул и что-нибудь положить на него.)
2. Пусть ваша творческая часть будет генерировать новые и новые способы снятия стресса и предлагать их той личности, что сидит напротив вас. Та часть, которая сидит на стуле, пусть будет разборчивой и отберет три новых способа снятия стресса.
Способ 1. ____________________
Способ 2. ____________________
Способ 3. ____________________
3. Создайте на расстоянии 3–5 метров образ себя (проект нового "я"), который обладает новыми способностями для снятия стресса, сожмите образ в маленькую фотографию, запомните ее.
4. Закройте глаза. Поместите маленькую фотографию прямо перед собой, близко от лица. Быстро увеличьте ее (на 1–2 секунды) и одновременно откройте глаза.
5. Повторите предыдущий шаг 7-10 раз.
Если при выполнении шага 2 у вас будут затруднения, подумайте, каким образом другие люди снимают стресс, или позвоните своим знакомым, пусть они поделятся с вами секретами, научат уникальной способности снимать стресс без ныряния в холодильник.
Техника "Изменение оценки"
1. Подумайте о событии, которое вас волнует и вызывает негативные эмоции. Представьте себе экран и на нем – это событие в виде фильма.
2. Сделайте экран маленьким, а фильм – черно-белым.
3. Отодвиньте экран подальше и включите звуковое сопровождение, что-то вроде музыки из смешного мультфильма или бодрящий марш.
4. Превратите всех плохих участников фильма в карликов, пусть у них будут писклявые голоса.
5. Увеличьте скорость просмотра.
6. Залейте ярким светом то, что видите.
7. Сделайте мысленно фотографию самого волнующего момента, поместите ее в рамочку под стеклом и с крыши небоскреба бросьте вниз. Наблюдайте, как она летит вниз, кувыркается, ударяется о землю и рассыпается на мелкие осколки. Представьте дворника, который бросает их в мусорный бак.
8. Как сейчас воспринимается событие? Что изменилось?
Глава 19. Внутренние конфликты
Каждый душу разбил пополам
И поставил двойные законы.
А. Блок
Тот, который во мне сидит
...
– Что они делают со старой луной, когда появляется новая? – спросил какой-то шутник у Насреддина.
– Они их разрезают. Из каждой старой луны получается сорок звезд.
На уровне подсознания мы состоим из различных частей, каждая из которых имеет свою миссию, свои убеждения, ценности, способности. Например, часть, связанная с аппетитом, любит вкусно поесть. Но есть и другая часть, которая хочет стать стройной, и она понимает, что важно правильно питаться и ухаживать за своим телом.
...
Внутри деревяшки медленно ползут два короеда. Один другому с удивлением говорит:
– Дерево как дерево, а все: Страдивари! Страдивари!
Конечно, свои части создали мы сами, но не позаботились об их гармоничном сосуществовании. Поэтому между ними возможны серьезные противоречия, которые приводят к внутренним конфликтам. Иногда эти части настолько самостоятельны и независимы, что могут враждовать друг с другом. Война между частями "НАДО" и "ХОЧЕТСЯ" изматывает, потому что никогда не прекращается: ни одна часть не может победить.
...
К.: А можно часть, которая любит поесть, уничтожить?
П. Б.: Это же твоя часть. Когда она берет вверх, то это и есть ты. Ты хочешь убить саму себя?
Все наши части по природе своей хороши и появились не случайно. У каждой из них есть намерение сделать для вас что-то хорошее. Они стараются, как только могут. Все свои части не только можно, но и нужно любить, как маленьких детей. Другое дело, что они могут быть недостаточно зрелыми и умными. Вам может не нравиться их поведение, то, как они добиваются своих целей. Но они обучаемы, и любую часть можно изменить.
...
К.: А если я не знаю, какая у части цель?
П. Б.: Узнай! Возможно, ты просто никогда не интересовалась смыслом ее существования.
К.: А если я потребую, она скажет мне?
П. Б.: Вряд ли. Только если хорошо попросишь!
С частями можно разговаривать, но если вы будете у них что-то требовать, приказывать им, то результат будет один: они откажутся с вами сотрудничать, уйдут в подполье и начнут партизанить. Только любовь и глубокое уважение к части позволят узнать ее позитивное намерение. В НЛП есть красивая техника для разрешения внутренних конфликтов, она называется "Интеграция частей". Далее приводятся фрагмент консультирования и сама техника, которую вы можете взять на вооружение.
Побеждает мудрость
Клиентке (ее зовут Анна) хочется вести здоровый образ жизни, но она постоянно срывается и теряет самоконтроль. Часто принимает пищу автоматически, когда смотрит телевизор или сидит за компьютером.
...
П. Б.: Аня, располагайся в этом кресле. Тебе удобно?
Анна: Да, мне удобно.
П. Б.: Тогда вытяни руки и положи их на колени ладонями вверх, чтобы они не соприкасались. Теперь подумай, какая из рук будет связана с той частью тебя, что отвечает за аппетит, а какая – с частью, которая связана с новой системой питания? Очень важно, чтобы твое подсознание само сделало выбор.
Анна: Левая рука связана с аппетитом, а правая – отвечает за правильное питание.
Теперь можно перейти к зрительным образным представлениям частей.
...
П. Б.: Поистине, это тот случай, когда правая рука не знает, что делает левая. Хорошо, Анна, помести ту часть, которая отвечает за аппетит, на левую ладонь. Как она выглядит?
Анна: Она похожа на плюшевого медвежонка. Он очень любит сладкое. Он коричневого цвета, цвета шоколада.
П. Б.: Теперь представь другую часть. Как она выглядит?
Анна: Ну, она такая сухая, умная, похожа на ворона, черного цвета, с белой грудкой. Он клюет зерна разума.
Далее я прошу Анну, чтобы части стали взаимодействовать, проявили себя в конфликте, предъявили претензии друг к другу.
...
П. Б.: Теперь пусть Медвежонок и Ворон посмотрят друг на друга. Обратись к Ворону и от его лица начни говорить Медвежонку, чем он недоволен, что ему не нравится в поведении Медвежонка.
Ворон: Знаешь, Медвежонок, ты слишком много ешь, вечно ты пытаешься извлечь удовольствие из еды. Ты сытый и довольный жизнью, а ведь надо работать, учиться. Ты мешаешь Анне преуспевать в этой жизни.
П. Б.: Спасибо, Ворон. А что ты, Медвежонок, думаешь о поведении Ворона? Чем Ворон мешает тебе жить? Выскажи ему свои претензии сейчас.
Медвежонок: Ворон, ты всегда недоволен. Тебе трудно угодить. Вечно ты ворчишь, то не так, это не так. Каркаешь и каркаешь. Только портишь удовольствие Анне.
Если нам удастся выяснить намерение каждой части, то мы сможем урегулировать конфликт.
...
П. Б.: Хорошо, Медвежонок. Я хочу спросить у тебя: а что ты пытаешься сделать хорошего для Анны, когда заставляешь ее есть много разных вкусных вещей?
Медвежонок: Я хочу, чтобы у Анны было хорошее настроение.
П. Б.: Спасибо, Медвежонок. А что это даст Анне, что она получит в результате?
Медвежонок: Она будет счастлива.
П. Б.: Так ты хочешь, чтобы Анна стала счастливой? Я правильно понимаю, Медвежонок, твое намерение?
Медвежонок: Да, хочу, чтобы Анна была счастлива.
П. Б.: Спасибо, Медвежонок. А теперь я хочу поговорить с Вороном. В чем твоя цель, Ворон? Что ты хочешь сделать полезного для Анны?
Ворон: Хочу, чтобы Анна жила правильно.
П. Б.: Что это ей даст?
Ворон: Она перестанет болеть.
П. Б.: А если Анна перестанет болеть, то какой она будет?
Ворон: Она будет здоровой.
П. Б.: Хорошо, спасибо, Ворон. Ты действительно хочешь, чтобы Анна была здоровой?
Ворон: Да.
Теперь, когда мы выяснили намерения обеих частей, мы можем дать им возможность осознать, что их намерения дополняют друг друга.
...
П. Б.: Медвежонок, а может ли Анна быть счастливой, если она будет болеть?
Медвежонок: Нет.
П. Б.: Медвежонок, признаешь ли ты важной цель Ворона (Анна должна быть здоровой), несмотря на его поведение?
Медвежонок: Да, саму цель признаю.
П. Б.: Ворон, будет ли Анна здорова, если она будет несчастна?
Ворон: Нет.
П. Б.: Признаешь ли ты, Ворон, важной цель Медвежонка (Анна должна быть счастливой), даже если тебе не нравится его поведение?
Ворон: Цель признаю.
Уф! Проделана полезная работа. Когда обе части признали важность целей друг друга, можно провести между ними переговоры, посадить их за круглый стол и выкурить трубку мира (всего лишь метафора).
...
П. Б.: Ворон, а какие способности и ресурсы есть у Медвежонка, которые пригодились бы тебе в достижении твоей цели, чтобы Анна была здоровой?
Ворон: Изобретательность. Он очень изобретателен в выборе способов получения удовольствия. Гибкость в поведении. У Медвежонка есть чувство юмора.
П. Б.: Медвежонок, а какие полезные способности ты находишь у Ворона?
Медвежонок: У него есть настойчивость, сила воли, умение планировать.
П. Б.: Хорошо, Медвежонок. А мог бы ты поделиться своими способностями с Вороном, если он согласится дать тебе возможность пользоваться его способностями? Чтобы еще лучше добиваться поставленной цели, чтобы Анна могла быть счастливой. Ты хотел бы использовать его настойчивость, силу воли, умение планировать?
Медвежонок: Да, я согласен поделиться своими способностями с Вороном.
П. Б.: Согласен ли ты, Ворон, поделиться своими способностями с Медвежонком в обмен на изобретательность, гибкость и юмор, чтобы достичь твоей цели, чтобы Анна была здорова?
Ворон: Да, я согласен.
Получено согласие на сотрудничество. Осталось скрепить его рукопожатием на уровне сознания и подсознания.
...
П. Б.: Теперь, Анна, когда обе твои части согласны объединить свои ресурсы для наилучшего достижения поставленных целей, каждая из которых признается ими, позволь своим рукам начать сближаться. Для этого закрой глаза, выключи внутренний диалог и просто наблюдай. Позволь рукам начать сближаться с той скоростью, с какой им самим захочется…
Тебе будет интересно наблюдать, как совершенно непроизвольно твои руки начнут сближаться… двигаться по направлению друг к другу, пока не соединятся в рукопожатии. Обе части признают, что очень важно, чтобы Анна была счастливой и здоровой, и у каждой есть ресурсы, которые полезны другой в достижении цели. Поэтому они решили объединить свои усилия… (Руки движутся навстречу.) Чтобы образовать союз, новую часть, у которой есть настойчивость, сила воли, умение планировать, изобретательность, поведенческая гибкость, чувство юмора… чтобы Анна могла быть здоровой и счастливой, счастливой и здоровой… (Руки Анны соединились в рукопожатии.)
Вот и образовалась новая часть, союз двух частей, новое "государство" в подсознании.
...
П. Б.: Теперь, Анна, обратись к новой части. Как она выглядит? Какой образ ассоциируется у тебя с новой частью?
Анна: Это похоже на шар, он пульсирует, и от него исходит золотистое свечение, он очень теплый.
П. Б.: Есть ли какие-нибудь звуки, исходящие от него?
Анна: Сейчас… это 40-я симфония Моцарта.
П. Б.: Как зовут эту часть? Дай ей имя.
Анна: Мудрость.
П. Б.: Спроси у Мудрости, какая цель будет достигнута, если ты будешь здоровой и счастливой. Что это даст тебе? В чем задача Мудрости?
Анна: Она говорит, что я буду тогда гармоничной.
П. Б.: Хорошо, Анна. Теперь закрой глаза, направь новую часть к груди и позволь Мудрости войти внутрь тебя, раствориться в тебе, почувствуй ее внутри себя. (Проводит руками вдоль тела.)
Затем я отвечаю на вопросы участников тренинга.
...
К.: А если части не признают важность целей друг друга?
П. Б.: Да, части могут не признать поверхностные цели, но за каждой такой целью стоит глубинная цель, а за каждой глубинной целью – еще более значимая и т. д.
У обеих частей есть один хозяин, они имеют, в конечном итоге, позитивные цели. Мы всегда можем продолжить задавать вопросы и таким образом выявить глубинную цель (метацель), такую, что другая часть ее признает.