Не в уменьшении ли пения также кроется значительное ухудшение психологического климата между людьми в настоящее время? Нам это рассказал один знакомый, который был свидетелем следующей картины на званом обеде в Японии. Стихийно возникло желание спеть песню на родном языке. Руководитель японской компании спел любимую песню (у них в школе введены специальные уроки пения) и довольно длинную, а наши могли спеть "Подмосковные вечера" только один куплет, остальные… забыли. Вышел конфуз, который замяли очередным тостом за дружбу.
Наиболее простым является метод дыхания, предложенный вьетнамцами: глубокий вдох, пауза, активный глубокий выдох, пауза. При вдохе максимально надуть живот, при выдохе максимально втянуть.
Оригинальна методика (особенно она подходит людям, страдающим бронхиальной астмой), предложенная А. И. Сухановым. Суть ее в следующем. Сделать короткий быстрый вдох, как будто вы и не вдохнули и воздух попал только в нос, и задержать дыхание. Для усиления эффекта он рекомендует это делать сидя на коленях, руки сцеплены сзади. Не отрывая таза от пяток, сделать быстрый короткий вдох и, не дыша, медленно наклониться, коснуться лбом пола. В дыхание включить живот. При наклоне - выдох, при подъеме - вдох. Пауза.
Еще более оригинальный способ дыхания предложил К. Г. Вилунас, названный им "рыдающим". Особенностью такого дыхания является то, что вы делаете короткий неглубокий вдох, как при плаче, без паузы сразу же продолжительный выдох с звуками: "хооо", "фууу" или "ффф". Выдох делать до тех пор, пока приятно, причем воздух всегда продувается сквозь немного напряженные мышцы горла, гортани, губ. Автор считает, что это единственная в мире дыхательная система, возможная при дыхании не носом, а ртом. К сожалению, Вилунас не врач, но он должен знать, что длительное дыхание ртом нефизиологично, хотя эта методика, как и другие, дает эффект.
Проведенные исследования показали, что при задержке дыхания на вдохе создаются благоприятные условия для интенсивного усвоения кислорода. При этом давление в грудной полости становится положительным, а в брюшной - отрицательным. При задержке дыхания на выдохе идет более интенсивный процесс выведения из крови углекислоты и других продуктов обмена веществ, давление в груди отрицательное, в брюшной полости - положительное. Таким образом, грудная клетка и брюшная полость работают как насос, что способствует лучшему оттоку венозной крови от брюшных органов, нижних конечностей - к сердцу и ее лучшему насыщению в легких.
К. П. Бутейко обратил внимание, что люди в основном глубоко и часто дышат, а это, в свою очередь, ведет к заболеваниям. Предложенный им метод приводит к уменьшению вентиляции легких, а следовательно, к снижению вымывания углекислоты из тканей. В результате повышается концентрация углекислоты в тканях до нормы, снимается спазм сосудов, за счет чего улучшается состояние больных. Все очень просто. Многие из вас отмечали, что, выезжая из задымленного, загазованного города на природу, вы как бы пьянеете от свежего воздуха, начинаете дышать глубоко, а потом вам становится плохо, вплоть до потери сознания. Что с вами происходит? Свежий воздух - всегда хорошо, но вы должны знать, что дышать глубоко вредно: чем больше накачиваете в организм кислорода, тем больше удаляется углекислоты, тем больше спазм сосудов, тем быстрее наступает гипоксия, то есть организм испытывает недостаток кислорода.
Напомним вам, что когда ребенок находился в утробе матери, ему для нормального развития было достаточно парциального давления кислорода 38 мм (4,9–5%), а углекислоты - 52–66 мм (7,1–7,4 %). При рождении ребенок попадает в агрессивную для него среду, где кислорода в 4 с лишним раза больше, а углекислоты в 200–300 раз меньше. Вот почему в старину, да и сейчас в деревнях после рождения ребенка первое время туго пеленают, ограничивая глубину его дыхания.
Отдадим должное К. П. Бутейко, который, основываясь на уже доказанных законах физиологии (новое - давно забытое старое), предложил довольно сложную систему тренировки, требующую расчетов. Однако она не панацея от всех бед. А как же тогда быть с методикой А. Н. Стрельниковой, которая рекомендует делать короткие глубокие вдохи в противофазе движений? Например, при наклоне туловища вперед мы, как правило, делаем выдох, а Стрельникова рекомендует в конце наклона делать быстрый короткий вдох. Кто прав? Как один, так и другой способ имеют свои преимущества, но оба требуют определенных навыков, тренировки.
В последнее время все больше обращается внимания на то, что любое заболевание связано с глубоким дыханием, гипервентиляцией. Вы замечали как дышит злой человек? Часто и глубоко. А когда вы слушаете чарующую музыку, прислушиваетесь к чему-либо? Вы затаите дыхание. Работает закон природы, только ему не надо мешать. Аутотренинг, медитация расслабляют и создают оптимальные условия для химических и биоэнергетических процессов.
Вместе с тем появился ряд направлений, связанных с глубоким дыханием, на которых следует остановиться особо. Основываясь на постулатах тибетской медицины, Леонард Орр (США) в 1970-х годах предложил метод частого дыхания без пауз, названный им ребефинг; в последующем тоже американец, С. Гроф, назвал этот метод холотропным дыханием.
Суть метода заключается в том, что в течение 1–2 минут вы делаете резкие, частые, глубокие вдохи при минимально пассивных паузах. Вымывая углекислоту, человек как бы теряет сознание, происходит переход на подсознательный уровень, перестает контролироваться тело. Естественно, это делается только под наблюдением инструктора, лежа, укрывшись одеялом. Более щадящим способом является частое дыхание (вдох) практически без пауз. Во время такого дыхания человек "просматривает" свое рождение, "перемещается" в пространстве, то есть происходит разблокировка существующих при заболеваниях конфликтных процессов, сброс нервного напряжения. Такое свободное дыхание не совсем безобидно, и, хотя оно оказывает хороший эффект, увлекаться им не нужно, проводить его можно только под контролем знающего специалиста.
Нас приучили, что болезнь - всегда расслабление, а не нагрузка, с помощью которой как раз и происходит исцеление. Однонаправленная деятельность человека, профессиональная работа, спорт, диета приводят к перенапряжению какой-то системы. Другие недогружены и снижают свой энергетический уровень. Необходимо гармоничное развитие всех систем, которое в любой стрессовой ситуации способно помочь той из них, которая в этом нуждается, за счет мобилизации всех резервных возможностей организма.
Оригинальную методику дыхания предложил доктор Ю. Б. Буланов (Тверь). Сделать вдох, задержать дыхание и, когда появляется удушье, начать делать дыхательные движения с перекрытой гортанью. В это время продолговатый мозг, где находится центр дыхания, "думает", что в организм пошел воздух, но процесс гипоксии (нехватка кислорода) и избыток С02 - гиперкапния - остаются, и к общему дискомфорту добавляется жар в лице, ногах, руках, во всем теле. Сердце начинает биться, появляется испарина, на глазах появляются слезы, кожа краснеет. Если в это время такое дыхание сразу не прекратить, то может случиться непроизвольное мочеиспускание и даже акт дефекации. После такого дыхания глубоко и часто дышать нельзя, а спокойно отдохнув минуты 3, снова дышите так в течение 15–20 минут. Тренировкой нужно довести задержку дыхания до 60 секунд и усиливать эту методику можно вращением головы, туловища, движением рук вперед-назад, делать приседания. Противопоказаний практически нет.
Рис. 1 Типы дыхания
Доктор философских наук, журналист, один из признанных народных целителей Ю. А. Андреев предлагает способ энергетической подпитки с помощью дыхания. Сделать вдох через нос, грудь поднимается, живот втягивается. Пауза. Медленно выдох через нос (рот), грудь опускается, живот расслабляется, пауза. После вдоха воздух как бы собирается в виде облачка вокруг солнечного сплетения, а во время выдоха оно отправляется в тот орган, который вас беспокоит. Только нужно запомнить, что при вдохе в организм поступает воздух чуть прохладный, а выдыхаем мы теплый. Так вот вы по 3–5 раз это "облачко" будете направлять в больное место теплым, а 3–5 раз - прохладным. Получается что-то вроде контрастного душа: тепло-прохлада, идет тренировка даже на клеточном уровне, в результате чего восстанавливаются как окислительно-восстановительные процессы, так и биоэнергетика с последующим выздоровлением.
Как же правильно дышать?
Как же правильно дышать?
Основываясь на физиологических механизмах дыхания, мы рекомендуем следующий способ, который не требует для освоения особых усилий (см. рисунок [6,7]).
Неглубоко вдохнуть, начиная с 1–2 секунд, пауза 1–2 секунды, медленно, неглубоко выдох 3–4 секунды, который должен быть всегда длительнее вдоха, пауза 1–2 секунды. Необходимо добиться, чтобы дыханий было не больше 6–8 в минуту. Если получается меньше, то еще лучше. Затем постепенно увеличивать время, но не глубину вдоха и выдоха, а паузы должны быть вдвое длиннее, причем дыхание должно быть поверхностным и редким, а соотношение вдоха и выдоха как 1:2, 3, 4. При дыхании включите диафрагмальное дыхание: вдох- надуть живот, выдох- втянуть, усилить тренировку можно так: выдох делать порционно, чем больше, тем лучше. Многие специалисты думают, что из-за уменьшения минутного объема дыхания может развиться кислородное голодание. Этого не надо бояться. Минутный объем дыхания снижается до оптимальной величины, когда о дефиците кислорода не может быть никакой речи, что доказано доктором медицинских наук В. В. Гневушевым.
Конечно, освоение этого способа потребует определенных усилий, без этого не обойтись, но через 1–2 месяца такое дыхание перейдет на автоматический режим, чего трудно добиться другими способами.
И второе, чего вы не найдете ни в одном методическом пособии. После неглубокого выдоха (кому удобнее - вдоха) надо задержать дыхание настолько, насколько сможете. В течение 1–2 месяцев вы должны научиться за один раз задерживать дыхание на 30, 40, лучше на 60 секунд, а в сутки не меньше 30 минут, а еще лучше до одного часа. Следует при этом запомнить одно правило, которое позволит вам лучше и быстрее научиться так дышать. Прежде чем вдохнуть, после задержки дыхания надо довыдохнуть, ведь в легких осталось еще много воздуха. Это позволит вам после задержки дыхания не дышать как паровоз, а практически сразу же сделать очередной цикл задержки дыхания. При рекомендуемых способах ликвидируется избыточное возбуждение дыхательного центра, вот почему вам будет легко дышать.
Задержка дыхания у нас в семье даже стала причиной разбора. Дело в том, что я перевел свое дыхание на "автомат": непроизвольно задерживая дыхание до 3–4 минут.
Как-то раз Людмила Степановна будит среди ночи и спрашивает:
- Ты жив?
- А что случилось? - взглянув, я увидел в ее руке часы.
- Ты уже не дышишь 4 минуты! - говорит она.
- Ну и что? - ответил я.
- Как что, я думала, что ты умер!
- Я разве вечером тебе жаловался на здоровье?
- Нет.
- Послушай, сейчас мне приснился сон, что я нахожусь на пляже, где одни только женщины в различного рода купальниках и даже без них. Одна красивее другой. Представь себе, что в этот момент, млея от восторга, забыв сделать вдох (или выдох), я умру. Так это же прекрасно, с какими мыслями на подсознательном уровне уйду в иней мир. Вообще я постараюсь еще долго жить. Но если что случится, так тому и быть, но больше меня не буди.
Может быть, после этого она наблюдает за мной, как я сплю, но не будит.
Дышите так при ходьбе, в транспорте, на работе, во время отдыха. В начале освоения способа будут отмечаться сердцебиение, неприятные ощущения в области сердца, нехватка воздуха. Не обращайте внимания, через 1–2 недели вы заметите, что пульс становится реже, полнокровнее, кровяное давление снижается, самочувствие улучшается, работоспособность повышается. Конечно, в любом случае предварительно лучше посоветоваться с врачом, знакомым с физиологией дыхания. Если это не представится возможным, не торопитесь, медленно наращивайте секунды задержки дыхания, опасности в этом никакой нет. Чуть-чуть выдохнули (или вдохнули) - и не дышать, перед вдохом довыдохнуть. Конечно, вы можете провентилировать легкие, использовав так называемое глубокое дыхание или вьетнамский метод. При этом во время вдоха надуть, а во время выдоха втянуть живот. Кстати, этот способ является хорошим тренингом для кишечника, массажа печени, поджелудочной железы, селезенки и других органов брюшной полости.
Предлагаемые способы не требуют никаких пересчетов, особых навыков, просты в освоении и проверены на большом количестве больных, в том числе и на тех, кто освоил метод К. П. Бутейко. Не надо оканчивать никаких курсов, тем более платить денег. Дышите на здоровье.
Еще одна рекомендация. Вы, наверное, замечали, что дети спят на животе? (Кстати, спать на животе - это своего рода лечение и профилактика храпа.) Работает механизм поверхностного дыхания, когда углекислота действует как успокаивающее снотворное средство. Как-то, правда, в зарубежной печати промелькнуло сообщение, что дети, которые спят на животе, во сне могут умереть. Причина здесь кроется в том, что голова ребенка находится в складках подушек, где накапливается углекислота, которая вместе с воздухом снова вдыхается. Вот почему необходимо спать на маленьких подушках, а не на таких, в которых можно, оказывается, не только утонуть, но и умереть.
Если вы живете в доме с лифтом, не пользуйтесь им. После очистки кишечника, печени, подойдя к 1-й ступеньке, чуть вдохните (или выдохните) и быстро идите, не дыша, до того момента, пока можете. Остановитесь, довыдохните, успокойте дыхание. И снова в путь. Через 1–2 месяца вы будете на одном дыхании преодолевать 3–5 этажей, а то и больше. Главное - постепенная, но постоянная тренировка.
Одним из простых тестов на нормализацию дыхания является следующий: сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Если это сделаете не менее чем за 35 секунд (мужчины) и 25 секунд (женщины), то вы на правильном пути и многие проблемы со здоровьем уже преодолели.
Еще два теста на оценку состояния дыхательной системы:
* Проба Штаге. Сидя расслабьтесь, сделайте максимально глубокий вдох, затем такой же выдох, затем сразу же спокойный вдох и задержите дыхание: в норме это должно быть 40–45 секунд.
* Проба Генча. Сделать глубокий вдох, выдох, еще вдох, затем спокойно выдохнуть не до конца и задержать дыхание. Если задержка меньше 34 секунд - неудовлетворительно, 35–39 секунд - удовлетворительная реакция, больше 40 секунд - хорошая.
Как утверждают некоторые ученые, лучше дышать носом. Такое дыхание способствует ионизации кислорода, который при этом приобретает отрицательный заряд, благодаря чему процесс образования оксигемоглобина в легких происходит легче. Помимо этого воздух, проходя через носоглотку, нагревается, что служит профилактическим средством от простудных заболеваний. То же самое делают собаки, куры, которые в холодное время дышат через шерсть, перо.
Вдох лучше делать через нос еще и потому, что здесь находятся рецепторы, отвечающие за тонус мускулатуры бронхов и ритма дыхания. Слизистая носа, мерцательный эпителий, волоски выполняют очищающее, увлажняющее и согревающее действие.
При беге вначале трудно дышать, мы просто не умеем это правильно делать. Этому можно научиться следующим образом. Лечь на спину, на живот поставить банку с водой, а на грудь книгу и дышать так, чтобы книга и банка поднимались одновременно, а затем поднимается только банка. Через 1–2 недели вы освоите принцип брюшного дыхания, что будете делать в автоматическом режиме.
Выдох лучше делать через рот - меньше сопротивления воздуху. У кого затруднено дыхание носом, обращайтесь к врачу - это патология.